Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ernährungsplan - Bewertung & Vorschläge
Ich habe schon einen Grundbaustein für den EP :
Mahlzeit 1
30g Whey mit Wasser
100g Haferflocken
Mahlzeit 2
50g Reis
250g Pute mit Light Ketchup usw.
Mahlzeit 3
250g Magerquark mit bisschen Zitrone
Mahlzeit 4
100g Haferflocken
Mahlzeit 5 : Nach dem Training
30g Whey
40g Maltodextrin
Mahlzeit 6 : ca. 30-60 Min. nach dem Training
50g Reis
250g Pute mit einer Light Soße...
Mahlzeit 7 : Vor dem Schlafen gehen
250g Magerquark mit ein bisschen Zitrone
Was mir fehlt im Plan :
Obst,Gemüse,Fette & Abwechslung
1. Statt Gemüse wollte ich mir eig. Vitamin Caps kaufen.
Ich hab vorher 1 Kg Gemüse am Tag gegessen und hatte auch
dementsprechend Blähungen :D
2. Fette hol ich noch in der letzten Mahlzeit rein mit
Nüssen,Mandeln oder Leinsamen.
3. Abwechslung, mal Reis mal Nudeln. Statt Pute mal Hähnchen oder
Rind. Whey sowieso immer ein anderer Geschmack.
Die Kcal fehlen, die hatte ich mal ausgerechnet. Waren um die 200-220g EW und 300g KH
Was ich noch sagen muss ist, das ich Azubi bin und nicht gerade
200 € pro Monat für die Ernährung habe.
Meint ihr da klappt was mit 100 € ohne Getränke
Du hast kein Geld für Essen aber kaufst Whey und Vitamin-Supps? Willst du mich auf den Arm nehmen?
edit: Gemüse rein, Obst rein. "100g Haferflocken" weigere ich mich, als Mahlzeit anzuerkennen...
Du hast kein Geld für Essen aber kaufst Whey und Vitamin-Supps? Willst du mich auf den Arm nehmen?
edit: Gemüse rein, Obst rein. "100g Haferflocken" weigere ich mich, als Mahlzeit anzuerkennen...
Die Vitamin Caps waren auch nur eine Alternative.
Whey habe ich immer Morgens und nach dem Training genommen wie mir empfohlen wurden ist.
Die 100g Haferflocken wollte ich 1-2 Stunden vor dem Traininig essen, damit ich gut aufgeladen bin.
Bananen und Äpfel esse ich gerne, die hau ich noch rein.
Für die Vitamine ess ich 1-2 mal einen Salat am Tag.
Ich werde den Plan mal überarbeiten mir Kcal,EW,KH & Fett Angaben.
Wie wärs wenn du dir mal 4 vernünftige Mahlzeiten/Tag überlegst. Haferflocken - Magerquark -Haferflocken - Pute - Magerquark ist keine Ernährung, das ist Unsinn. 220g EW sind ganz sicher auch nicht notwendig. Allein deine 500g Pute/Huhn jeden Tag kosten dich im Monat doch schon ~100€. Whey gibts 30g nach dem Training und wenn der Topf leer ist, sparst du dir das Geld für richtiges Essen.
Zu jedem(!) Essen eine entsprechende Menge Protein, ne Hand voll Gemüse nach Wahl, ein wenig Fett und Kohlenhydrate (Obst, Vollkorn) ums Training rum.
Aber trainierst du nicht sowieso erst im März wieder? -.-
Wie wärs wenn du dir mal 4 vernünftige Mahlzeiten/Tag überlegst. Haferflocken - Magerquark -Haferflocken - Pute - Magerquark ist keine Ernährung, das ist Unsinn. 220g EW sind ganz sicher auch nicht notwendig. Allein deine 500g Pute/Huhn jeden Tag kosten dich im Monat doch schon ~100€. Whey gibts 30g nach dem Training und wenn der Topf leer ist, sparst du dir das Geld für richtiges Essen.
Zu jedem(!) Essen eine entsprechende Menge Protein, ne Hand voll Gemüse nach Wahl, ein wenig Fett und Kohlenhydrate (Obst, Vollkorn) ums Training rum.
Aber trainierst du nicht sowieso erst im März wieder? -.-
Wie würde das dann aussehen als Bsp. mit den 4 Mahlzeiten.
Ja genau im März.
ependinom
06.02.2013, 11:34
4 mahlzeiten mit 700+ kcal und halt vernuenftigem essen
Wie würde das dann aussehen als Bsp. mit den 4 Mahlzeiten.
Soll ich jetzt für dich kochen oder was? :) Okay, weil ich mich vorm Lernen drücken will...
Ich esse bspw. gegen 13 Uhr zum Frühstück (und da ich vorhin trainieren war)
2 Scheiben VK-Brot
-einmal mit Pute/Käse/Meerrettich/Salami/Gurke
-einmal mit ~100g körnigem Frischkäse + 1TL Pflaumenmuß
2 Eier
300ml Milch+250g Magerquark
1 Paprika
4-5 Tomaten
Nachmittags Salat aus
1 mittelgroßes Salatherz, Gurke, Paprika, Tomate, Gemüsezwiebel (Sellerie liegt bei meiner Freundin fällt mir da gerade so auf :-/)
mit ordentlich Olivenöl
200g Hühnerbrust
eine halbe gewürfelte Süßkartoffel
Ein paar Basics bleiben sicher immer gleich, aber gerade beim Gemüse/Salat hast du viel Spielraum. Einfach mal was neues probieren...Kiwis rein, anderer Dressing. Aufschnitt auf Brot lässt sich klasse variieren; verfeinern mit Meerrettich (:thumleft:), Tomatenmark, etc.
Shake mit Beeren/Obst jeder Art.
Ja genau im März.
Das "-.-" sollte übrigens mein Missfallen darüber ausdrücken. Versuch doch wenigstens 2x die Woche nen GK zu machen, so bleibst du am Ball und gewöhnst deinen Körper und vorallem deinen Kopf gleich daran, dass das Training ne hohe Priorität in deinem Leben haben soll.
Stressige Zeiten gibts immer, aber das Training soll eine Konstante in deinem Leben werden. Ich schreibe z.B. am Freitag ne Klausur, dann die nächsten am Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag. Ich war heute trotzdem trainieren, und ich gehe Freitag, Samstag, Montag, Mittwoch und Freitag wieder.
edit: Ja leck mich doch, das war ja nen richtig konstruktiver Beitrag von mir^^
ependinom
06.02.2013, 11:40
edit: Ja leck mich doch, das war ja nen richtig konstruktiver Beitrag von mir^^
das is schon der zweite, den mit den speziellen socken fuers training zaehle ich auch schon als konstruktiv :D
Soll ich jetzt für dich kochen oder was? :) Okay, weil ich mich vorm Lernen drücken will...
Ich esse bspw. gegen 13 Uhr zum Frühstück (und da ich vorhin trainieren war)
2 Scheiben VK-Brot
-einmal mit Pute/Käse/Meerrettich/Salami/Gurke
-einmal mit ~100g körnigem Frischkäse + 1TL Pflaumenmuß
2 Eier
300ml Milch+250g Magerquark
1 Paprika
4-5 Tomaten
Nachmittags Salat aus
1 mittelgroßes Salatherz, Gurke, Paprika, Tomate, Gemüsezwiebel (Sellerie liegt bei meiner Freundin fällt mir da gerade so auf :-/)
mit ordentlich Olivenöl
200g Hühnerbrust
eine halbe gewürfelte Süßkartoffel
Ein paar Basics bleiben sicher immer gleich, aber gerade beim Gemüse/Salat hast du viel Spielraum. Einfach mal was neues probieren...Kiwis rein, anderer Dressing. Aufschnitt auf Brot lässt sich klasse variieren; verfeinern mit Meerrettich (:thumleft:), Tomatenmark, etc.
Shake mit Beeren/Obst jeder Art.
Das "-.-" sollte übrigens mein Missfallen darüber ausdrücken. Versuch doch wenigstens 2x die Woche nen GK zu machen, so bleibst du am Ball und gewöhnst deinen Körper und vorallem deinen Kopf gleich daran, dass das Training ne hohe Priorität in deinem Leben haben soll.
Stressige Zeiten gibts immer, aber das Training soll eine Konstante in deinem Leben werden. Ich schreibe z.B. am Freitag ne Klausur, dann die nächsten am Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag. Ich war heute trotzdem trainieren, und ich gehe Freitag, Samstag, Montag, Mittwoch und Freitag wieder.
edit: Ja leck mich doch, das war ja nen richtig konstruktiver Beitrag von mir^^
Du hast bei dir aber nicht so viele KH drin wie ich sehen kann außer eig. das Vollkorn Brot.
Ich habe mal in den Beispielplänen gestöbert :
1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW
2.Frühstück 8 Uhr:
110g Brot
200g Hüttenkäse
20g Magarine
561Kcal/17,8g Fett/62g KH/34g EW
An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW
Mittagessen 11.30 Uhr:
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW
Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark/Buttermilch
174Kcal/4g Fett/32g KH/20g EW
Abendessen 18 Uhr: 100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW
Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW
Gesamt: 3023Kcal/93g Fett/336g KH/221g EW
Du hast bei dir aber nicht so viele KH drin wie ich sehen kann außer eig. das Vollkorn Brot.
Du hast die Süßkartoffel vergessen. ;-) Und heute abend bin ich zum Bolognese-Battle eingeladen, da kommt sicher auch noch was an Carbs dazu.
Generell halte ich mich bei den Kohlenhydraten aber momentan etwas zurück und cycle sie sozusagen um die Trainingseinheiten oder zumindest auf die Trainingstage sogut es geht. Halte nicht mehr so viel davon, sich mit Carbs aufzubloaten.
edit: du machst dir zu viele Gedanken btw
edit2: Gedanken um Dinge, die für dich wenig bis keine Relevanz haben, da du ja nichtmal trainierst
Du hast die Süßkartoffel vergessen. ;-) Und heute abend bin ich zum Bolognese-Battle eingeladen, da kommt sicher auch noch was an Carbs dazu.
Generell halte ich mich bei den Kohlenhydraten aber momentan etwas zurück und cycle sie sozusagen um die Trainingseinheiten oder zumindest auf die Trainingstage sogut es geht. Halte nicht mehr so viel davon, sich mit Carbs aufzubloaten.
edit: du machst dir zu viele Gedanken btw
edit2: Gedanken um Dinge, die für dich wenig bis keine Relevanz haben, da du ja nichtmal trainierst
Stimmt die Süßkartoffel :D
Du nimmst mir übel das ich erst im März Trainieren gehen will oder ?
Stimmt die Süßkartoffel :D
Du nimmst mir übel das ich erst im März Trainieren gehen will oder ?
Übel nehm ich dir gar nix; jeder ist für sich selbst verantwortlich. Ich versuche dich nur auf den richtigen Weg zu schieben ;-)
MagicDave
06.02.2013, 15:30
Geht glaub ich keinem darum, dass du im März startest und nicht im Februar, sondern darum dass du Tp, Ep und Suppplan peinlichst genau planst obwohl du im Momant nichtmal trainierst. Normal kommt man mal wieder rein ins Training, mit GK. Schaut dann dass die Ernährung stimmt und daaaaaannnnn kommen erst die Supps. Du brauchst meiner Meinung nach nicht jetzt einen Ep, sondern dann wenn du schon Erfolge erzielt hast die man sehen kann und/oder du eine Diät machst.
Als kompletter Anfänger hier einen Ep Grammgenau einzuhalten find ich schwachsinn. Nicht weil es nicht eine optimale Ernährung ist, sondern weil es nicht notwenig ist, und du dir für später auch Steigerungspotenzial wegnimmst, oder lebst du jetzt Jahrelang nach Ep?
Vorallem wer weiß wielange du am Ball bleibst...
Übel nehm ich dir gar nix; jeder ist für sich selbst verantwortlich. Ich versuche dich nur auf den richtigen Weg zu schieben ;-)
Bin schon auf den richtigen Weg. Der Start ist halt im März.
würde beim Mittagessen an deiner Stelle noch Gemüse mit reinpacken z.b. Brockoli 300g
http://www.wunderweib.de/media/redaktionell/wunderweib/modebeauty/beauty/lebensmittel/bildergalerie_fruehstueck/haferflocken-400-400.jpg
49546
So...damit es nicht heißt, ich würde hier nur rumquatschen. Du darfst entscheiden was besser aussieht...
http://www.wunderweib.de/media/redaktionell/wunderweib/modebeauty/beauty/lebensmittel/bildergalerie_fruehstueck/haferflocken-400-400.jpg
49546
So...damit es nicht heißt, ich würde hier nur rumquatschen. Du darfst entscheiden was besser aussieht...
Die Haferflocken hätte ich natürlich nicht trocken gegessen :joyous:
Aber ich würde das untere bevorzugen.
Was gibt es den da leckeres zu Essen ?
MagicDave
06.02.2013, 17:26
Alles was man auf dem Bild sieht, exkl. Teller und Tisch.
legendkiller
06.02.2013, 22:09
Ich finde den Plan der 1. Seite ganz oben ganz gut. Ich esse auch ziemlich einseitig und baue trotzdem ziemlich gut auf. Esse aber mind. 3x in der Woche mal nen Salat zu mittags. Ansonsten Vitamin Kapseln da, wenn ich noch Gemüse dazu esse ich meine kcal Bilanz nicht erreiche.
Hab jetzt mal Kcal/ Ew/KH und Fett Daten angegeben.
Frühstück : 5 Uhr
200g Haferflocken 744Kcal/ 27g EW/ 117 KH / 14g Fett
30g Whey 120Kcal/ 25g EW/ 1g KH/ 2g Fett
250ml Milch 117Kcal / 8g EW/ 12g KH/ 4g Fett
981Kcal/ 60g EW/ 130g KH/ 20g Fett
Frühstück 2 : 9-10 Uhr
120g Brot 238Kcal/ 8g EW/ 42g KH
2 Eier/Kochschinken/Putenbrust/Käse 186Kcal/ 16g EW/ 1g KH/ 13g Fett
Tomate/Gurke/Salat
424Kcal/ 24g EW/ 43 KH/ 13g Fett
Zwischenmahlzeit : 12-1 Uhr
250g Magerquark 168Kcal/30g EW/ 10g KH/ 1g Fett
Spritzer Zitrone
1 Banane/Apfel 115 Kcal/ 1g EW/ 26g KH/
283Kcal/ 31g EW/ 36g KH/ 1g Fett
Mittagessen : 16 Uhr
50g Reis/Nudeln/Kartoffeln 173Kcal/ 4g EW/ 44g KH
200g Pute/Hähchen 220Kcal/ 47g EW/ 1g KH/ 3g Fett
393Kcal/ 51g EW/ 45g KH/ 3g Fett
An Trainingstagen : 18 Uhr 30
30g Whey 120Kcal/ 25g EW/ 1g KH/ 2g Fett
40g Maltodextrin 195Kcal/ 38 KH
315Kcal/ 25g EW/ 39KH/ 2g Fett
Abendessen : 19 Uhr
200g Salat 24Kcal/ 2g EW/ 2g KH
Hüttenkäse/Thunfisch 146Kcal/ 26g EW/ 8g KH/ 1g Fett
2 Esslöffel RapsÖl 164Kcal/ 18g Fett
Tomaten/Gurken/Zwiebel/Knoblaucht
334Kcal/ 28g EW/ 10g KH/ 19g Fett
Vor dem Schlafen :
250g Magrquark 168Kcal/30g EW/ 10g KH/ 1g Fett
Spritzer Zitrone
Nüsse/Mandeln/Leinsamen 20g 118Kcal/ 4g EW/ 1g KH/ 11g Fett
286Kcal/ 34g EW/ 11g KH/ 12g Fett
An Trainingstagen : ca. 3015Kcal / 255g EW/ 300KH/ 70g Fett
Nicht Trainingstagen: ca. 2700Kcal / 230g EW/ 261g KH/ 68g Fett
Euregiolago
08.02.2013, 19:38
200g Haferflocken ???
Na dann mal guten Appetit...
40g Maltodextrin 195Kcal/ 38 KH
Jetzt stoßts mir auf. Du beschwerst dich, dass das Geld knapp ist (bei wem nicht), es wird schon bekrittelt, dass du kaum Obst und Gemüse drinn hast und dann les ich das? Bitte kaufst dir einmal pro Woche ein 2kg Netz Orangen/Äpfel/Weintrauben ... was auch immer grad günstig zu haben ist und schmeißt dir das nachm Training zum Whey rein, danke.
pong
200g Haferflocken ???
Na dann mal guten Appetit...
Willst du uns etwas damit sagen?
Das einzige was mir Gedanken macht, sind die 250ml Milch (wegen event. schlechter Verträglichkeit und sehr geringer Menge, gerade in der Früh brauchst viel viel Flüssigkeit)
pong
200g Haferflocken ???
Na dann mal guten Appetit...
Wenn du denkst, dass 200g Haferflocken viel sind, dann bin ich anderer Meinung. Geht locker runter :D
Jetzt stoßts mir auf. Du beschwerst dich, dass das Geld knapp ist (bei wem nicht), es wird schon bekrittelt, dass du kaum Obst und Gemüse drinn hast und dann les ich das? Bitte kaufst dir einmal pro Woche ein 2kg Netz Orangen/Äpfel/Weintrauben ... was auch immer grad günstig zu haben ist und schmeißt dir das nachm Training zum Whey rein, danke.
pong
Obst & Salat ist doch drin.
Ich will nicht soviel Milch reinhauen , mische es mit etwas Wasser wenns zu wenig ist.
hatte auch erst vor Magerquark zu nehmen statt Whey, aber der Plan soll ja nicht nur aus Magerquark bestehen :)
Euregiolago
08.02.2013, 20:45
Hardcore ich breche schon bei 80-100g ab -.-
Aber ich auch ein Neuling in dem Sport und essenstechnisch wahrscheinlich noch ne Pussy :D
angemeldet seit 2011 O.o
Abgesehen davon Morgens nach dem Aufstehen gehn bei mir auch nicht mehr als 150g Haferflocken (350ml Milch) +1 Banane runter^^
Euregiolago
08.02.2013, 21:32
Bin zwar länger angemeldet habe aber sehr unregelmäßig trainiert dazu kamen Verletzung, OP und paar persönliche Sachen...
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