Diät EP

[spieler10]

Grüßt euch,

zu mir:

22 Jahre
172cm
78kg
Kfa ca. 14% (Fettwage beim Sportmediziner)

Trainiert wird derzeit 2-3X/Woche nach Pittforce GK, zudem 4X/ Fussball.

Ein Online-Rechner hat dafür ein Kalorienbedarf von ca. 3000 Kcal errechnet.

Starten will ich mit einem Defizit von ca. 300 kcal in den ersten Wochen. Danach soll immer ein bisschen weiter runter, indem ich Kohlenhydrate einspare.

1. Mahlzeit Kcal EW Fett KH

120 g Vollkornbrot 254 9 7 38
100g Kochschinken / Hähnchenbrust 113 19 3 1
25 g Nüsse 176 4 16 3


543 32 26 42


2. Mahlzeit

100g Reis 362 7 1 79
150g Hähnchenbrust 140 30 1 1
5g Öl 46 0 5 0
Gemüse

548 37 7 80


3. Mahlzeit

100g Reis 362 7 1 79
150g Hähnchenbrust 140 30 1 1
5g Öl 46 0 5 0
Gemüse

548 37 7 80


4. "Mahlzeit" PWO

40g Whey 118 24 1 2
30g Dextrose 116 0 0 29

234 24 1 31

5. Mahlzeit

150g Thunfisch 170 39 1 0
60g Reis 217 4 0 47
30g Ölivenöl 279 0 30 0
Salat, Tomaten etc.

666 43 31 47

Zwischendurch Obst 150g 105 0 0 24



2644 173 72 304


Die Hähnchenbrust wird auch mal mit Rind oder Fisch getautscht und dafür eben das Öl am Abend entsprechend angepasst. Wenn mal eine Sauce dazu kommt, bleibt entsprechend ein wenig Reis weg.

Was haltet ihr davon?

[bloemma]

Hört sich vernünftig an (sofern die Nährwertangaben korrekt sind)!
Den Sport hast du schon in deinen Kalorienbedarf mit eingerechnet?

[spieler10]

Hört sich vernünftig an (sofern die Nährwertangaben korrekt sind)!
Den Sport hast du schon in deinen Kalorienbedarf mit eingerechnet?

Nährtwertangaben sind auch nach einem Onlinerechner, allerdings nach der ersten Kommastelle gerundet. Werd sie nochmal mit den Angaben auf den Lebensmitteln die ich habe vergleichen.
Sport ist mit angegeben, ja.

[bloemma]

Dann ist in meinen Augen alles in Ordnung, definitiv der beste Plan, der in den letzten Wochen gepostet wurde ;)

Viel Erfolg!

[coupole bienne]

Hallo an alle :D und danke an Spieler, werd mir deinen plan als Vorbild nehmen, wäre dankbar wenn ich von bloemma Tipps erhalte:)

Also ich bin 16 trainiere seit 1 1/2 Jahren und gut aufgebaut. Ohne ep und supps. Nun ich habe vor abzuspecken und da ich noch in Ausbildung bin und nen ep selber bezahlen müsste, kann ich die hünchen Brust gegen Sardinen tauschen? Die haben 23g eiweiss auf 100g .

I trainiere in nem 2-3 Split. Meistens dreier;)

Also das dann so:

Brust und bauch (im 2er plus trizeps)

Rücken + bauch ( Bizeps)
Wenn ich im dreier trainiere ,dann wird Bizeps, trizeps, Schulter Nacken extra gemacht.

Wenn ihr die übunges wissen wollt, sag ich's gleich. Sind aber fast alles grundübungen.

ich wiege 86 kg auf 173m.

Kraft Daten. Schrägbankdrücken mit.kh je 27,5kg. 8wdh

rudern 60-65kg 8wdh

Hammercurls 14kg je Hantel. 6-8 wdh.
ich würde sagen ich bin einigermassen definiert weil.ich ein 4pack habe. Aber gut Speck drüber aber man sieht's. Und auf der Brust hab ich auch Speck, sieht aber aus wie Muskeln .
Mfg

[Thorjin]

Mach doch dafür lieber einen eigenen Thread auf ;) Davon abgesehen, hast du keine Beine oder warum werden die nicht aufgeführt?

[coupole bienne]

Ne hab keine beine mehr dienhab ich bei einem autounfall verlohren..

Aber danke:'(


Hehe doch Beine hab ich. Aber die sind irgendwie zu muskulös, das stört mich extrem. Waden sind auch sehr muskulös. Ich trainiere meine Beine eigentlich nicht. Nur wenn ich cardio mache 1 mal die Woche da renne ich sehr schnell mit einer Neigung nach oben ca 20minuten. Da spür ich meine waden sehr.

[pong]

Da spür ich meine waden sehr.

Zeugt von fehlendem Training.

pong

[Thorjin]

Ne hab keine beine mehr dienhab ich bei einem autounfall verlohren..

Aber danke:'(


Hehe doch Beine hab ich. Aber die sind irgendwie zu muskulös, das stört mich extrem. Waden sind auch sehr muskulös. Ich trainiere meine Beine eigentlich nicht. Nur wenn ich cardio mache 1 mal die Woche da renne ich sehr schnell mit einer Neigung nach oben ca 20minuten. Da spür ich meine waden sehr.

Du solltest solche Scherze unterlassen. Zum einen sind sie nicht witzig und zum anderen, weisst du ob es hier vielleicht jemanden gibt dem es tatsächlich so geht?

Poste doch mal Bilder damit man einen Vergleich hat. Ansonsten denk ich immer an folgendes:

[coupole bienne]

Kann eben keine Bilder uppen, weil ich nur vom Handy aus schreibe :S.

ALSO wenn ich waren hebe an der maschiene mache, mach ich das mit.120kg. Wir haben so n gerät, wo zwei Polster auf den schultern liegen und dann eben waden heben.

@thorjin. Kann ich dir.vlt n Bild mailen?

[coupole bienne]

@pong. Wiso soll ich was trainieren was eh schon sehr gut vorhanden ist? Ich will ja ne schöne Figur, nicht über ans maximum

[Hoffmann]

Du bist hier in einem Bodybuildingforum und die meißten hier haben halt die Ansicht, dass Beine einfach dazu gehören. Das ist ja auch richtig so, Beine sollten immer mittrainiert werden. Und ich glaube diese Meinung bekommt man hier auch nicht weg. Ich zum Beispiel versuche garnicht erst zu helfen wenn jemand die Beine nicht trainieren will, weil sowas wie ich spiele Fußball oder fahre viel Fahrrad einfach kein Beintraining ersetzt und gegen alles verstößt woran ich glaube.

Außerdem werden beim Beintraining die meißten Wachstumshormone ausgeschüttet, somit ist das gleichzeitig gut für den restlichen Körper.

[coupole bienne]

OK das mit.den Hormonen klingt gut, werd ich machen. Was sagst du zu meinen kraftdaten? Hab keine Freunde die nicht kreagenic und so nehmen. Mit denen kann ich mich nicht vergleichen

[Hoffmann]

Die Werte passen schon, wenn man bedenkt, dass das 1. Jahr sowieso nur rumgeiern ist.

Meinst du mit Rudern Langhanteln-Rudern?

[Thorjin]

Kann eben keine Bilder uppen, weil ich nur vom Handy aus schreibe :S.


Bei anderen gehts doch auch? oO


@pong. Wiso soll ich was trainieren was eh schon sehr gut vorhanden ist? Ich will ja ne schöne Figur, nicht über ans maximum

Siehe das was Hoffmann auch schon geschrieben hat. Sie gehören einfach dazu. Wenn sie jetzt dicker sind als deine Arme, alles toll. Trainier sie weiter damit das so bleibt und du nicht aussiehst we der Vogel auf dem oben geposteten Bild.

[coupole bienne]

Ja das mit dem 1jahr rumgeiern stimmt sogar xD.

Oke werd ich zwischen Brust und rücken schiebn, die Beine.

Was denkt ihr zu cretain? Bringt's das? Und ich bin erst 16, deswegen. Viele raten ja davon ab in meinem alter

[Hoffmann]

Creatin erst dann nehmen, wenn du so nicht mehr weiter kommst, da du ja noch am Anfang bist sollte das keine Rolle spielen.

[coupole bienne]

Macht das schluss ehrlich nen unterschied? Man kommt ja so oder so ans Limit oder? Also wenn man so weit gehen will ^^

[Hoffmann]

Ich spreche jetzt mal aus eigener Erfahrung.

Ich bin Jahre lang beim Bankdrücken nicht über die 70 Kilo gekommen. Innerhalb meiner 1. Creatinkur hab ich diese Grenze überwunden und bin mittlerweile bei 90Kg Arbeitsgewicht, ich denke es hilft schon. Aber es ist kein Wundermittel, was dich unendlich breit macht das solltest du dabei berücksichtigen.

[dArc]

Mit 16 würde ich von der Einnahme von Creatin auf jeden Fall abraten. Lies dir dazu einfach folgenden Beitrag durch:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/32798-creatin-erst-ab-18-jahren.html

[coupole bienne]

OK dann lass ich das. Was denkt ihr von aminos + whey.?

Hmm wenn das so ist mit dem creatin, dann sollte ich ja auch keine aminos nehmen?

[Hoffmann]

Warum bist du so geil drauf dir irgendetwas reinzuschmeißen ?

[coupole bienne]

Was reinsch meissen?

[pong]

Pulver.

pong

[coupole bienne]

Was soll denn dass?

Irgendwie kindisch oder nich..

[Hoffmann]

Ich meinte nur, wieso du umbedingt irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel nehmen willst. Mach dir einen vernünftigen EP und du brauchst das Zeug nicht zwingend und sparst geld. Das einzige, was ich für sinnvoll halte ist vlt ein Shake um auf die gewünschte Eiweißmenge zu kommen.

[coupole bienne]

OK! Dachte nur vlt bau ich so noch schneller auf. Ich hab mal auf ner deutschen Webseite 5kg whey für 45€ gefunden. Weiss wer den Shop? Ich finds eben nicht mehr. Und bei weider zahlt man halt das 2-3 fache

[Hoffmann]

Bodylab

[Thorjin]

Hopfen und Malz, Gott erhalts. Auch wenn es in diesem Fall verloren ist. :lol:

[coupole bienne]

Danke:)

[coupole bienne]

War grad im Fitness. Was sagt ihr zu 30kg kg rudern pro Seite. Also der rücken ist zum Boden parallel. Mit 1er Hand wird abgestützt.