Trainingsplan in der Definitionsphase

[Edge]

Hey, Leute. Ich betreibe seit einem Jahr Kraftsport und bin im großen und ganzen jetzt auch erstmal zufrieden mit meinen Muskeln. Deshalb fange ich jetzt mit der Definitionsphase an, weil ich leider auch etwas zu viel Fett auf den Rippen habe. Meine Frage hierzu lautet: Wie genau soll ein Trainings- und Ernährungsplan in der Definitionsphase aussehen? Was gilt es zu beachten, was sollte man unbedingt tun oder nicht tun?
Danke schonmal für eure Hilfe! :)

PS: Ich hab jetzt eine dreitägige Trainingspause hinter mir, die ich wegen Übertraining eingelegt habe. Mittlerweile geht es mir aber wieder gut und ich fühle mich bereit, das Training wieder aufzunehmen. Ist so eine Pause irgendwie besonders zu behandeln?

[MagicDave]

Definiert wirst du nur, wenn du ein kcal minus erreichst. Tp kann gleich bleiben, friss einfach weniger. Viel EW noch beachten dann gehts von allein.

Das muss ein starkes Übertraining gewesen sein, wenns nach 3 Tagen wieder geht. Ich glaub du hattest MK. Zumindest kein Übertraining, also mach einfach wieder normal weiter.

[visitor]

Im Blick auf die Ernährung gibt es natürlich verschiedene Diättypen. Wichtig ist zuerst natürlich ein Kaloriendefizit sonst kannst es gleich knicken ;) Ich würde an deiner Stelle eine anabole Diät machen (mach ich auch demnächst). Sinn dahinter ist den Körper durch Ernährungsumstellung umzustellen, das der Körper die Energie nichtmehr aus Kohlenhydraten zieht sondern aus Fett. Deine Ernährung sollte etwa so aussehen 60% Fett, 30% Protein und rest KHs... KHs sollten 30g am Tag nicht überschreiten. Zusammen mit dem Kaloriendefizit fängt dein Körper nach und nach an dann Fett zu verbrennen. Gibt denk ich genügend Threads hier im Forum wo die AD gut erklärt wird

[bloemma]

Sorry, aber das ist doch schmarrn! Wie kannst du ihm etwas empfehlen, wenn du keine Infos über ihn hast und was du obendrein noch selbst aufgrund mangelnder Erfahrung nicht beurteilen kannst?

[visitor]

Ich hab ihm lediglich eine Möglichkeit aufgezeigt wie man Fett abbauen kann. Im gleichen Atemzug hab ich ihm gesagt das es aber verschiedene Möglichkeiten gibt dies zu machen. Ob jemand abnehmen möchte oder nicht ist eine rein subjektive Entscheidung und da werd ich ihm nicht reinreden Oo. Und woher die Annahme nimmst dass ich von einer Anabolen Diät keine Ahnung hab ist mir allerdings schleierhaft. Ich denke, ich mach schon lange genug BB um Leute nützliche Tipps in Sachen Training, Ernährung und Diät geben zu können...

@ Threadersteller wenn du konkretere Tipps haben willst wären deine aktuelle Ernährunsgweise ( ggf Plan) und vll noch Fotos zur beurteilung von Vorteil.

[ependinom]

wenn man das lange genug macht und entsprechend aussieht bzw dampf hat, is man aber irgendwann auch so weit, dass man kh doch lieber drin laesst ;)

[visitor]

Wohl war epe ;) Wie oben schon beschrieben führen viele Wege nach Rom ^^ Wenn man das Projekt "Kampf gegen das Fett" langfristig angeht kann man natürlich auch KHs drin lassen. Beim Threadersteller denk ich eher das er mit seiner Definitionsphase, eine kurze Dauer (< 6 Monate) meint um vermutlich im Sommer ein schönes Sixpack zu sehen ^^ Im Enddefekt muss jeder für sich selbst herausfinden welchen Weg er geht, da auch eine drastische KH-Reduzierung nicht für jedermann den besten/schnellsten Erfolg ergeben muss.

[Thorjin]

Der TE ist seit einem Jahr dabei und ob da der Dampf den du meinst schon da ist darf glaub ich bezweifelt werden. ;) Aber selbst dann ist eine AD nicht so sinnlos wie du sie immer darstellst epe. Die Power bekommt man auch durch andere Möglichkeiten und jeder muss selber wissen ob er damit klar kommt oder nicht. Der eine "braucht" seine KH (Kopfsache) und der andere kommt ohne aus. Der Körper selbst kommt auch ohne KH aus, wie uns ja allen bekannt sein dürfte. :D

[Edge]

Naja, also ich esse zum Früchstück in der Regel Haferflocken mit Naturjoghurt, Milch und einer Banane. Manchmal auch noch ein Stück Brot mit Erdnussbutter. In der Schule ess ich Brot mit Käse oder Schinken. Zu Mittag (gleichzeitig vor dem Training) nochmal Haferflocken und danach einen Shake aus Milch, Quark und frischem Orangen- oder Zitronensaft. Abends ess ich dann Fleisch mit Gemüse. Wenn ich zwischendurch Hunger bekomm, ess ich Joghurt, Quark, Erdnüsse oder Mandeln.
@MagicDave: Es kann schon sein, dass das nicht wirklich Übertraining war. Ich hab in den eineinhalb Wochen vor der Pause meine kcal-Aufnahme erhöht, weil die davor viel zu gering war (1500 - 2000 bei 3000 Bedarf). Mir gings halt einfach nicht besonders gut, wegen Müdigkeit, Gereiztheit, usw. Muskelkater war's nicht ;)

[visitor]

Wie schon gesagt... Wenn du die Zielsetzung hast bis zum Sommer genügend Fett abzubauen (Foto von dir wäre hilfreich), dann wirst du um eine Diät (welche auch immer, gibt ja viele) nicht drum herum kommen. Deine jetzige Ernährung ist ja massetypisch ohne jetzt genaue Nährwerte zu kennen. Damit wirst du jedenfalls kein Fett abbauen^^

[Edge]

Okay, ich schick morgen ein Foto nach, ich geh aber jetzt erstmal schlafen. :)

[ependinom]

Der eine "braucht" seine KH (Kopfsache) und der andere kommt ohne aus. Der Körper selbst kommt auch ohne KH aus, wie uns ja allen bekannt sein dürfte

aber dass wir hier in einem forum sind, wo es um muskeln geht stimmt noch oder?
langsam bin ich n bischen verwirrt

[Thorjin]

Deine Einstellung zur AD kennen wir zur Genüge. Warum antwortest du überhaupt in solchen Threads, wenn deine einzige Antwort darauf ist keine AD zu machen?

[ependinom]

weil bei mir manchmal noch die hoffnung aufflackert, dass es manche dann doch noch endlich kapieren :=)

[visitor]

Denke mal das ist doch legitim ist, in einem Bodybuildingforum, einen Hilfesuchenden auf die Möglichkeit einer AD hinzuweisen ;) Diäten gehören ja genauso dazu wie auch Massephasen....

[Thorjin]

Nein, hier geht es doch um Muskeln und die bekommt man in einer Diät ja nicht. :)

[ependinom]

und deswegen sollte man die wenigen, die man hat, direkt verheizen

[Thorjin]

Das Thema hattest du ja u. a. mit Sternchen erst, von daher braucht man das hier nicht wiederholen. Entweder man ist offen für neue Sachen oder eben nicht. Jedem wie er es bevorzugt. :)

[ependinom]

kurze zwischenfrage: wie lang ging deine ad und wieviel hast du damit abgenommen?

[Thorjin]

Absolut sauber hab ich sie 4 Wochen gemacht und dabei rund 5 Kilo verloren. Nach dem anschließenden Urlaub hab ich es nicht mehr geschafft sie sauber zu halten.

[visitor]

Lasst ihn doch erstmal ein Foto nachreichen. Dann kann man ihm immernoch abraten irgendwelche Diäten zu machen. Soll ja aber auch Leute geben die in einem Jahr so sauber Essen/Trainieren das eine Diät schon durchaus denkbar ist ;)

[Edge]

49540So, hier mein Bild. Ich hoffe ihr könnt mir verzeihen, dass weder Hintergrund, noch Gesicht erkennbar sind, aber das liegt daran, dass ich kein Vertrauen ins Internet habe und wer da welche Daten speichert usw. ;)

[bloemma]

Wie hoch war denn dein Gewicht bevor du mit dem BB angefangen hast - bzw. deine Körperkomposition?

[ependinom]

ich wuerd sauber esse, mich genug bewegen und lieber noch n paar kilos draufpacken

[Thorjin]

Da schließ ich mich epe an. So schlimm sieht es nicht aus und mit einem leichten Plus geht da noch ein wenig.

[visitor]

Hast schon einen recht hohen KFA. Wieviele Masse hast du zugelegt seitdem du angefangen hast zu trainieren? Wie schon geschrieben... es führen viele Wege nach Rom. Wenn du schnell abnehmen willst wäre eine anabole Diät mMn am effektivsten. Hier muss mal allerdings beachten das eine AD eine sehr große Nahrungsumstellung mit sich zieht und das nicht jedermanns Sache ist. Eine längerfristige Möglichkeit wäre es sauber zu essen und immer ein kleines Defizit zufahren ~ 200-300 kcal. Der zweite Vorschlag ist wohl der gesündere aber auch der langwierigere Weg. Gibt natürlich auch noch andere Diätformen, aber will jetzt hier nicht auf alle eingehen.

[Edge]

Ok, also, ich kann leider nicht sagen, wieviel ich vorher gewogen habe oder welche Körperkomposition ich hatte, weil die ganze BB-Geschichte eher "schleichend" kam. D.h. wir haben eine Bank mit Langhantel, Kurzhanteln, Lat-Station und Klimmzugstange zu Hause, und irgendwann hab ich mal beschlossen, da was zu machen. Das hat mir Spaß gemacht und ich hab weitergemacht. Irgendwann hab ich mich dann n bisschen eingelesen und entsprechend weitergemacht und jetzt bin ich hier. Zur Körperkomposition kann ich nur sagen, dass ich schon immer, also auch als Kind schon recht dick war und dass sich mein KFA durch das Training eher verringert hat.
Was sagt ihr zu folgendem vorläufigen groben Plan, den ich mir vorhin zusammengeschustert hab: Ich mach ein paar Wochen eine AD mit einem Defizit von 200 - 300 kcal. Dazu mach ich wöchentlich zwei Mal Kickboxen, zwei Mal Joggen und ein Mal den GK-Plan aus der Signatur von Thorjin. Einfach um bis zur Schwimmbadsaison einen kleineren KFA hab und dass man auch ein bisschen was sieht. ;)
Wenn das fertig ist, werd ich ne weitere Massephase einschieben.

Was haltet ihr davon?
Und könnt ihr mir so ein paar grundlegende Tipps zur AD geben, z.B. zu welchem Zeitpunkt man die KHs essen soll usw. Oder irgendwelche Rezepte oder sowas.. :)

[ependinom]

du willst ein paar wochen eine ad machen?
den sinn musst du mir nochmal erklaeren bitte


Einfach um bis zur Schwimmbadsaison einen kleineren KFA hab und dass man auch ein bisschen was sieht.

wie gesagt, ich wuerd mich drum kuemmer, dass was da is, was man sehen kann


ich wuerd sauber esse, mich genug bewegen und lieber noch n paar kilos draufpacken

[visitor]

Musst dir auf jeden Fall bewusst sein das ne AD keine leichte sache ist ;) und ein "paar Wochen" werden wohl nicht ausreichen, je nach Zielsetzung naürlich... in einer AD werden grundlegend alle Lebensmittel mit KHs gemieden. Wie gesagt, die VErteilung sollte ca so ausschauen Fett 60%, Eiweiß 35% und KH <5%. es sollte nicht mehr als 30g KH über den Tag eingenommen werden und die 30g KH auch nur über Obst/Gemüse.
Typische Lebensmittel wären beispielsweise: Fleisch, Eier, Fisch, Käse, Nüsse, Öle, frisches Gemüse. Wurstwaren.... halt alles was viel Fett ( am besten ungesätttigte) und Eiweiß hat.

So siehts die ersten beiden Wochen aus. Hast du diese überstanden kannst du 1-2 (je nachdem) wöchentliche Refeed Tage einlegen. An diesen Tagen kannst du ganz normal KHs essen und dich ein bisschen gehen lassen (natürlich kein Fast-Food ;) )

[Thorjin]

Da du mMn nicht viel runterbekommen musst, kannst du erst noch eine Weile aufbauen. Wenn du sauber isst und hart trainierst, wird sich das Aussehen auch schon zum positiven verändern. Das machst du bis April/Mai und hast dann noch immer genug Zeit um eon paar Kilo zu verlieren.

Tipp: Bei der AD braucht das Defizit anfangs nicht vorhanden sein. :nusch: Aufgrund der wenigen KH wirst du eh viel Wasser verlieren, somit auch Gewicht und es tut sich an der Optik schon etwas.