Aktion Sixpack

[DennisLC]

Gute Morgen liebe Gleichgesinnte,

ich habe mir gedacht ich könnte mein Vorhaben hier mal posten um vll. ein paar Vorschläge zu kriegen ob ich soweit richtig gedacht habe.
Ich habe mein "Wissen" nur aus Forum Posts und durch Gespräche mit meinem Trainer, deshalb denke ich dass es nicht schlecht ist wenn jemand weiteres noch drüber schaut.
Als Diätform habe ich Low-Carb gewählt und möchte immer alle 2 Wochen meine KH-Zufuhr senken.
Ich habe erstmal das grobe Konzept so aufgestellt und noch nicht großartig mit Nährwerten angefangen.
Ich bin Berufstätig und sitze jeden Tag bis 17 Uhr im Büro..

Ich wiege aktuell 89 Kilo und möchte erstmal auf 80 Kilo runter.
Ich weiß nicht ob man dann schon mein Sixpack sieht, aber wenn ich so vergleiche mit Gewichten von anderen, dürfte das hinhauen.
Von meinem KFA hab ich leider keine Ahnung.. ich hab mir mal son Ding bestellt dass den KFA messen soll, aber irgendwie kam da der totale Schrott raus...also gleich wieder retour zum Hersteller.

Ich fahre ende März in den Urlaub und wollte bis dahin schon etwas abspecken so 3-4 Kilo sind mein Ziel.


Zu meinen Sportarten:
Ich habe vor 5 mal die Woche trainieren zu gehen.
1 mal zum Boxtraining und 4 mal ins Studio.

Mein Training im Studio:
Was meinen Trainingsplan angeht, setze ich auf einen 2er-Split GK-Plan, den ich nach "Push&Pull" aufgeteilt habe.
Ich laufe am Anfang vom Training immer 20 Minuten und c.a. 3 Kilometer, sind c.a. 280-300 kcal die dabei verbrannt werden.

Mein wöchentlicher Ablauf sieht so aus:
Montag - Push 1 (18 Uhr)
Dienstag - Boxtraining (19 Uhr)
Mittwoch - Pull 2 (18 Uhr)
Donnerstag - Pause
Freitag - Push 2 (18 Uhr)
Samstag - Pull 1 (15 Uhr)
Sonntag - Pause


Mein Ernährungsplan-Konzept:

An Trainingstagen unter der Woche:

Aufstehen - 5:40

Frühstück - 6:40
Shake mit: Whey-Protein, 2 Bananen oder Haferflocken und Quark

Das ist jetzt nur ein Beispiel für die Anfangsphase, ich habe vor die Carbs in 4-5 Wochen morgens weg zu lassen und stattdessen morgens an Trainingstagen so gut wie möglich auf Carbs zu verzichten.
Die möchte ich dann gerne so nah wie möglich um das Training verteilen.


Zwischenmahlzeit - zwischen 9 und 10 Uhr (Wie ich Zeit finde)
Rohkost: Paprika, Gurke, Karotten

Rohkost eben :p


Mittagessen - zwischen 13 und 14 Uhr (Wieder wie ich Zeit finde)
Hier habe ich an einen schönen Salat gedacht mit Thunfisch, Mozarella, Tomate und Gurke. Man kann sich im Wez hier vor Ort an der Salatbar seinen eigenen Salat zusammenstellen, da sind immer sehr leckere Sachen bei. Ich denke das wird Hauptsächlich dann mein Mittagessen.
Als Dressing nehme ich Balsamico-Essig. Schmeckt mir einfach am besten und ohne Dressing kann ich den Salat nicht futtern, das geht gar nicht.
Und wenn Mama was gekocht hat, gibts nen leckeres Low-Carb Gericht. Zum Bleistift schöne Putenfilets mit Kräuterquark (yum!).


"Pre-Workout Shake" - 16 Uhr (Das klappt auf jeden Fall)
Shake mit: 20 Gramm Instant Flocken, 30 Gramm Whey und 300 ML Milch

Das werde ich so beibehalten, weil ich finde dass es bei meinem wöchentlichen Trainingspensum nicht so clever ist ohne Carbs zum Training zu gehen.


"Post-Workout Shake" - Nach dem Training
Shake mit: 30 Gramm Whey, 250 Gramm Quark und 300 ML Milch

Und danach gehts sofort in die Heia.

An nicht-Trainingstagen würde ich den Plan so beibehalten, bis eben auf den "Pre-Workout Shake".
Den "Post-Workout Shake" würde ich dann vorm Schlafen gehen nehmen.
Was "Schummel-Mahlzeiten" angeht, habe ich mir gedacht dass ich Samstags sündigen darf. Da ich an diesem Tag trainieren gehe, gestalte ich das immer individuell und habe da keinen konkreten Ablauf.


Mein erster Gedanke wenn ich so einen Plan sehen würde wäre:
Wieso so viel Eiweiß-Ergänzungsmittel?
Ich versuche das etwas zu jonglieren und rum zu probieren, alles durchplanen kann ich nicht. Ich möchte erstmal gucken wie ich das jetzt alles umsetzen kann und wie das läuft.
Dann nehme ich immer von Woche zu Woche Verbesserungen vor und optimiere das ganze etwas.
So hab ich mir das zumindest Gedacht. :p


Wenn ich richtig überschlagen habe, dann müssten das c.a. 1600-1800 Kcal an Trainingstagen und 1400-1600 Kcal. an Trainingsfreien Tagen sein.


Zum Schluss jetzt meine Rechnung:

Grundumsatz-Defizit pro Tag: 300 Kcal
Umsatz beim Training: 600 Kcal

Defizit Trainingstage: 900 Kcal
Defizit Nicht-Training: 500 Kcal (Weil der Pre Workout Shake rausfällt, habe den einfach mal mit 200 Kcal gerechnet)

Trainingstage: 5
Nicht-Training: 2

5*900 + 2*500
4500 + 1000
5500 Kcal

Ungefähres Gesamtdefizit pro Woche: 5500 Kcal

1 KG Fett: 7000 Kcal

Macht pro Woche einen Verlust von c.a. 800 Gramm Fett.


Ich habe jetzt meinen "Schummeltag" nicht mit eingerechnet, da ich da ja auch nicht viel Esse, aber eben Kohlenhydrate. Son schönes Vollkornbrötchen oder sowas (:
Naschen tue ich vll. alle 2-3 Wochen mal.
Ich bin nicht so der Schoki-Fan (Steinigt ihn!!!)

Aber wie gesagt: Die Rechnung basiert jetzt auf meinen Tagesabläufen und ungefähren Kcal Werten.

Ich werde natürlich alles nochmal konkret durchrechnen, aber das mache ich dann jeden Tag individuell.



Soo, jetzt bin ich ganz fertig im Kopf. Ich danke auf jeden Fall fürs Lesen und für Eure Bemühungen!
Ich hoffe Ihr habt evtl. ein paar Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge für mich (:

[pong]

Was soll diese Magerkur? Ausser das du dir den Körper zusammenhaust.

LC heißt nicht KH ersatzlos zu streichen.

pong

[fiski]

1400-1600kcal an Trainingstagen? Ich weiß ja nicht wie dein Alltag aussieht, allerdings klingt das für mich persönlich doch recht wenig. Wie kommst du auf die Werte?

[DennisLC]

@Pong
Streiche ja die KHs nicht ersatzlos, habe ja morgens meine Bananen und immernoch meine Instant-Flocken vorm Sport. 2 Bananen haben 50 Gramm Carbs und die 20g Instant Flocken sind 12 Gramm Carbs. Macht 62 Gramm.
Ich meine ich hab gelesen dass bei LowCarb die Carb-Zufuhr 50 Gramm am Tag ein guter Richtwert sind.

Was würdest du denn als täglich Zufuhr an Carbs und Kcal empfehlen? Ich bin jetzt von einem Tagesbedarf von 2 000 Kcal ausgegangen und eben von 50 Gramm Carbs.

@fiski
1400-1600 Kcal ist meine Kalorienbilanz an Trainingsfreien Tagen.
Die habe ich wie folgt überschlagen:
Frühstück - 525 Kcal
Shake mit: Whey-Protein, 2 Bananen oder Haferflocken, Quark und Milch

Zwischemahlzeit - 150 Kcal
Rohkost

Mittagessen - Habe ich zum rechnen mit 500 Kcal veranschlagt
Salat oder Putenfilet, sowas in die Richtung

Abends - 300 Kcal
Shake mit: Whey, 250 Gramm Quark und Milch

Sind round about 1475 Kcal an Trainingsfreien Tagen.

[Euregiolago]

Bei deiner Größe und Gewicht kannst du locker mal 2200-2300 kcal anpeilen und solltest damit immernoch ein Defizit fahren.
Bin bisschen leichter und kleiner wie du und komme mit 2000-2200 gut zurecht was Abnahme betrifft

[ependinom]

und die mahlzeit nachm training?

[bloemma]

Wenn du das Training mit einberechnest, dann hast du sicherlich einen Leistungsumsatz von über 3.000 kcal. Du möchtest in zwei Monaten etwa vier Kg abnehmen, dann peile ein Defizit von etwa 500kcal an und keins von 1.500! Nimm wenigstens 2.500kcal im Schnitt zu dir, nach unten korrigieren kannst du immer noch, falls nötig! Mit einem höheren Defizit tust du dir & deinem Körper keinen Gefallen.

[fiski]

@fiski
1400-1600 Kcal ist meine Kalorienbilanz an Trainingsfreien Tagen.
Die habe ich wie folgt überschlagen:
Frühstück - 525 Kcal
Shake mit: Whey-Protein, 2 Bananen oder Haferflocken, Quark und Milch

Zwischemahlzeit - 150 Kcal
Rohkost

Mittagessen - Habe ich zum rechnen mit 500 Kcal veranschlagt
Salat oder Putenfilet, sowas in die Richtung

Abends - 300 Kcal
Shake mit: Whey, 250 Gramm Quark und Milch

Sind round about 1475 Kcal an Trainingsfreien Tagen.

Das meinte ich nicht. Ich dachte eher daran wie du auf den Umsatz kommst, den du benötigst. Aber das haben meine Vorposter ja schon erläutert. Bei 1400kcal/Tag stagniert die Diät auf dauer.
Ermittel am besten zuerst deinen kcal-Bedarf und denke anschließend nochmal über deinen EP nach.

[DennisLC]

Okay danke schonmal an alle, wunder mich dass überhaupt jemand den ganzen Kram gelesen hat :p

Ähm, wo bring ich denn Ernährungstechnisch die Kcal am besten unter? Vorm Training? Oder doch lieber morgens für den guten Start in den Tag was Energie angeht, oder doch lieber zwischendurch anstatt der Rohkost nen paar ordentliche Stullen futtern?

[bloemma]

Entgegen der weitläufigen Meinung darf man in einer Diät sogar Abends etwas essen ;)
Wenn du morgens gut isst, dann denkt der Körper es kommt im Laufe des Tages noch gut was rein und läuft nicht auf Sparflamme. Ansonsten verteile deine Mahlzeiten gut und wenn du Hunger hast, dann iss etwas und hungere nicht. Dein Körper weiß am besten, wenn er etwas benötigt!

[DennisLC]

Okay, ja aber ich habe nicht so den Bedarf Abends noch groß was zu Essen. Komme halt vom Training und möchte dann so schnell wie möglich schlafen, also Shake und ab ins Bett.
Hab zwar schonmal probiert dass ich noch was festes Esse, dann schlafe ich aber nicht so gut. Da liegt mir der Shake besser im Magen.

[fiski]

Für Abends eignet sich wunderbar Magerquark ;) Der macht nicht nur satt, sondern versorgt auch deine Muskeln über Nacht ganz gut.
Zubereiten kannst du ihn ebenso vielfältig.

[DennisLC]

Ja den pack ich ja in meinen Shake.

Mein "Zu-Bett-Geh-Shake"
30 Gramm Whey
250 Gramm Magerquark
300 ML Milch

[bloemma]

Der Shake macht aber meiner Meinung nach nicht so viel Sinn. Nimm doch nach dem Training lieber einen Shake mit Whey & Maltodextrin/Dextrose und !!!Wasser!!! und 30-60min. später kannst du immer noch deinen MQ nehmen, gerne auch als Shake ;)

[DennisLC]

Also direkt nach dem Training nehme ich eigl. immer meine BCAAs mit Wasser. Und eine halbe Stunde später dann meinen Shake mit Quark, Whey und Milch.

[Blonder]

Whey grundsätzlich mit Wasser und direkt nach dem Training Whey mit Maltodextrin, es sei denn, du hast zu viel Geld und willst 1/3 der Proteine im Shake "verschwenden"