Bitte um Hilfe?

[Sven.S]

Hallo zusammen,

bin neu hier aber mit mehreren Zwangspausen seit ca. 1Jahr im Studio.
Vor 4 Wochen habe ich wieder Aktiv angefangen mittels GK Plan.

Da ich durch die Zwangspausen (Unfall= Trainingsverbot) mittlerweile auf 70Kg ( früher 79Kg ) bei 1,84m abgemagert bin, muss ich dringend etwas unternehmen.
Nachdem ich mich hier etwas informiert habe, berechnete ich meinen benötigten Haushalt und bin auf
Gesamt= 2402 Kcal gekommen.

Mein Ziel besteht darin meinen Körper in Form zu bringen und ein anständiges Gewicht zu erreichen.

Da ich noch nie was mit einem EP zu tun hatte erhoffe ich mir etwas unterstützung von euch, will aber nicht alles vorgegaukelt bekommen da ich später auch alleine klar kommen muß.

Bei meiner Berechnung ist aber irgendwo ein Fehler drin ( glaube ich)und ich komme absolut nicht auf den trichter wo er sich eingeschlichen hat.

Um auf die 2402Kcal zu kommen errechnete ich:

70g Fett
210g Eiweiss
367,5g Kohlehydrate

Kommt das in etwa hin oder doch falsch?


Grüße Sven

[bloemma]

Hi,

2.400 kcal könnten für deinen Umsatz schon hinkommen. Wenn du Muskeln aufbauen willst musst du natürlich mehr kcal aufnehmen als du verbrauchst.

Deine Berechnung ist tatsächlich falsch. 1g Eiweiß oder 1g Kohlenhydrate = je 4,1kcal; 1g Fett = 9,3kcal

Mit der von dir angestrebten Makronährstoffverteilung kommst du auf etwas mehr als 3.000kcal. Also nochmal neu berechnen und bedenke, dass du zu deinem Leistungsumsatz noch einen Kalorienüberschuss mit einplanen musst ;)

[boja88]

Hey. Ich kenn es so dass man 2-3G EW pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte, 1g fett je kg und dem Rest der kcal mit KHs auffüllen sollte. Mfg

[Sven.S]

Hi,

hab mich an den Grundlagenplan von Barbara gehalten, aber irgendwo hab ich nen Fehler drin den ich grad nicht finde.
Ich setz mich nochmal dran, kann doch nicht sein das ich zu blöde bin das zu rechnen.

So....ich rechne das mal hier weil....schäm

70g Fett= 70x9,3=651Kcal
70g Eiweiss= 70x4,1=287Kcal
128g KHs= 525Kcal

Grundumsatz= 70x24=1680+10%=1848Kcal
Erhaltungsumsatz= 1848+30%= 2402Kcal

Nach adam riese komm ich dann auf 2352Kcal nur um mein Gewicht zu halten richtig?
Weil ich hab den Leistungsumsatz doch mit den 30% einberechnet oder nicht?

Ich komm mir grad echt bescheuert vor, tut mir leid für die dummen fragen aber ich steh grad voll auf dem Schlauch.

Gruß und danke für die Hilfe
Sven

[bloemma]

70kg*24 = 1.680kcal - Diesen Wert mit dem PAL multiplizieren (Wenn du einen Bürojob hast könnte 1,3 hinkommen)
1.680*1,3 = 2.184

Diesen Wert multiplizierst du mit 7 (für eine Woche) und addierst deine sportlichen Aktivitäten, welche du wöchentlich ausführst hinzu und teilst den Endwert wieder durch 7.
So kommst du auf den Wert, den du zuführen musst, um dein Gewicht zu halten (Kann natürlich individuell abweichen).
Um abzunehmen musst du entsprechend weniger Kalorien zuführen, um Muskeln aufzubauen mehr.

Kommst du mit Aktivitäten auf sagen wir mal 2.500kcal und möchtest Muskeln aufbauen, dann addieren wir nochmal 500kcal und du kommst auf eine tägliche Kalorienzufuhr von 3.000kcal.


Die Verteilung (wie Boja oben schon erwähnt hatte):

Protein (2,5g*70): 175g = 717kcal
Fett (1g*70): 70g = 651kcal

Der Rest wird aus Kohlenhydraten bezogen: 3.000 - 717 - 651 = 1.632kcal

Kohlenhydrate: 1.632kcal/4,1kcal = 398g

[Sven.S]

Hmm, ja so sieht das anders aus und ergibt auch sinn.


Vielen dank, ich mach mich nun mal dran um zu schauen was mir so schmeckt, muss das alles in 3 Mahlzeiten Packen da ich nicht die möglichkeit habe bald alle 2 Stunden was zu essen.




Gruß und danke nochmals
Sven