ernährungsplan zum fettabbau und muskelaufbau

[nicomania]

hallo,
ich bin 17 jahre alt, wiege bei 1,75 körpergröße 80 kg.
ich spiele fussball un gehe regelmäßig ins fitnessstudio. da meine ernährung jedoch völlig daneben ist (arbeite nach der schule und komme erst um 5 uhr nachhause - sodass ich nur abends eine kohlenhydratreiche mahlzeit einnehmen kann) stellt sich mir nun die frage wie ich einen plan gestalten könnte, der mir hilft, mein fett abzubauen und dabei noch gut muskeln zuzulegen. könnt ihr mir dabei helfen ?
liebe grüße nicomania

[ependinom]

moin

kennst du tupperschuesseln ?

[Remixx1995]

nimm dir doch brotdosen mit :friendly_wink: kannst ja immer ein zwei tage im vorraus kochen und abpacken.
ich denle mal ernährungspläne gibt es genug hier ^^ aber grob gesagt musst du viel essen um aufzubauen und um abzunehmen weniger... aber zum abnehmne halte ich mich meist an die faustregel "frühstücke wie ein könig und esse zu abend wie ein bauer" :D im bezug auf kohlenhydrate jetzt hilft das voll
morgens sind kh wichtig und gut damit durch den tag kommst und desto näher sich der tag dem schlaffen gehen neigt desto weniger kh´s solltest du essen abends dann garkeine mehr (kann dir auch eine begründung geben auf wunsch)
ausserdem sagt man das eiweiss den fettabbau fördert wasauch helfen soll is citrussäure und vtiamin-c aber auch quark
ganz wichtig ist!! am besten keine einfach zucker und kiene gesättigten fettsäuren

irgendwie war meien antwort jetzt ziemlich durcheinander 0.o
sry falls ich nicht helfen konnte ":l

(ependinom hats zuerst gesagt :D )

[Richie 11]

Hallo

also das würde mich auch interessieren.
Bevor gemecker kommen ;-), habe ich mich bereits in den EP´s eingelesen aber verstehe eines nicht. Wenn ich Muskelmasse aufbauen will, muss ich mehr essen als ich verbrenne und wenn ich abnehmen will das gegenteile.
Was muss ich aber machen wenn ich Muskelmasse aufbauen aber dennoch überschüssiges Fett verbrennen möchte??
Mein Ziel ist es auch trockene Muskelmasse aufzubauen.
Ich blick bei so vielen EP´s nicht mehr durch was das richtige für mich ist bzw. für die jenigen die das gleiche Problem haben.

Wenn ihr mir/uns helfen könntet das wäre SUPER!!!


Danke im Voraus!

[pong]

Was muss ich aber machen wenn ich Muskelmasse aufbauen aber dennoch überschüssiges Fett verbrennen möchte??

Äußert viel Wille und Disziplin haben, nebst deinen Körper sehr gut kennen. Ernährungstechnisch sollte dein Wissen auch mehr als der Standard sein. Vom entsprechend hohen Zeitaufwand mal abgesehen.

Aber wer sich schon mit Tupperschüsseln und vorkochen überfordert sieht .... schlag dir das aus dem Kopf.

pong

[Richie 11]

Um meine Frage etwas zu vereinfachen. In den EP´s zu Muskelmasse aufbau stehen Pläne die im Durchschnitt 2500-3000 kcal betragen. Kann ich denn mit so einem Plan Muskel aufbauen und dennoch mein Problembereich Bauch loswerden oder muss/sollte ich erst mein Bauch loswerden und dann mit Masse anfangen??

[Hoffmann]

Erst Masse mit Bauch und dann Diät :)

[Richie 11]

Baut sich denn Muskel bei der Diätphase nicht ab?

[pong]

Nein, denn der kluge Diätler weiß seine Muskeln zu schützen.

pong

[Richie 11]

Wieso macht ihr so ein Geheimnisse daraus?! Verrate mir doch einfach wie ich meine Muskeln in der Diätphase schützen kann.

[fiski]

Das hat nichts mit Geheimnissen zu tun. Du solltest wenigstens die Grundlagen im Bereich Ernährung kennen. Das "Wie?" ist nicht das interessante, viel mehr das "Warum?" muss für dich ebenfalls klar sein. Die meisten hier haben ihre Erfahrungen in Jahren gesammelt... durch lesen, probieren und überprüfen.
Du solltest dich erstmal in die Grundlagen einarbeiten, damit du zumindest den Zusammenhang von kcal-Bedarf, kcal-Zufuhr und die damit zusammenhängenden Folgen kennst.

Um meine Frage etwas zu vereinfachen. In den EP´s zu Muskelmasse aufbau stehen Pläne die im Durchschnitt 2500-3000 kcal betragen. Kann ich denn mit so einem Plan Muskel aufbauen und dennoch mein Problembereich Bauch loswerden oder muss/sollte ich erst mein Bauch loswerden und dann mit Masse anfangen??

Und bitte sag nicht "ich weiss das alles schon"... sollte dies der Fall sein, solltest du dir die zitierte Frage selber beantworten können... oder eben auch nicht ;)

[sharkk]

Also so viel ich weiß und gelernt habe ist es unmöglich, (es sei denn man ist blutiger Anfänger) Muskeln in ner Diät komplett zu erhalten.
Man kann dem mit ketogener Diät entgegen wirken und mit Zunahme Bcaa's zum Schutz kataboler Phasen aber zum muskelerhalt müssen Überschwellige Reize da sein und Kalorien müssen gedeckt sein.
Hast du jetzt nie vorher eine Hantel angefasst, kann es es sein dass dein Körper so empfindlich reagiert ( reine Vermutung), dass du während du ein Kalorien Defizit fährst Muskeln aufbauen könntest.

[MirkoB]

1. ist es möglich die Muskeln zu erhalten
2. warum holst du nen 18Tage alten Thread raus in dem der TE nicht mal mehr was zu geschrieben hat?
3. das wird bei ihm eh nix werden weil er sich nen scheiss dafür interessiert wie du siehst