Erster Ernährungsplan

[Basto]

Hey ich habe mich mal an einen EP für den Masseaufbau probiert und wollte, dass mal ein paar erfahrene Leute drüber schauen. Mit diesem EP möchte ich lernen regelmäßig zu essen und am Ende des Tages eine positive Kalorienbilanz haben.
20 Jahre alt
1,77m
70Kg

5:30 Whey mit Wasser

6:00 Omlette (Zwiebeln, Petersilie, getrocknete Tomaten, Leinsamen), Kiwi, Banane

9:00 Roggenbrot mit Putenaufschnitt, Tomate und Rucola

12:00 Pute mit Mischgemüse und Reis/Kartoffeln

15:00 Paprika, Maiswaffeln

17:30 PWO (Whey +Dextrose mit Wasser)

18:00 PWM Roggenbrot mit Putenaufschnitt, Tomate und Rucola

20:00 Magerquark, Hand voll Walnüsse, Gurkenscheiben mit Salz


3174 Kcal 83,6g Fett 358,7g Kohlenhydrate 250g Protein

Bei Feedback bitte eine Begründung und vll. sogar ein Verbesserungsvorschlag, danke :thumleft:

[Schmali]

3200 kcal bei 70 kg halte ich zwar für bestimmt 500 kcal zu viel, aber von der Zusammensetzung her schaut das ja schon ganz gut aus.
Lediglich etwas mehr gesunde Fette würde ich anbringen, frage mich eh wie du da auf 84 g Fett kommen willst... Ohne Mengenangaben ist der EP sehr schwer zu beurteilen

[Basto]

Mein Nahrungsmittelpool habe ich mit fddb erstellt. Ich sehe grad die 500g Pute sind denk ich mal ein wenig zu viel des guten. Am besten wäre es wenn ich 250g Pute 12:00 nehme und um 15:00 250g Pute, dann habe ich um 15:00 auch Protein.



Produkt
Brennwert http://fddb.info/static/image/myproducts.gif
Fett http://fddb.info/static/image/myproducts.gif
Kohlenhydrate http://fddb.info/static/image/myproducts.gif
Protein http://fddb.info/static/image/myproducts_desc.gif


500 g Putenbrust am Stück, Pute (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/real_putenbrust_am_stueck_pute/index.html)
2325 KJ
555 kcal
15 g
5 g
100 g


250 g Speisequark, Magerstufe (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/milbona_speisequark_magerstufe_40869/index.html)
703 KJ
168 kcal
0,5 g
10,3 g
30 g


195 g Eier, Freilandhaltung (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_eier_freilandhaltung/index.html)
1266 KJ
302 kcal
21,8 g
1,4 g
25,2 g


1 Messbecher 100% Whey, Double Rich Chocolate (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/optimum_nutrition_100prozent_whey_double_rich_choc olate/index.html)
467 KJ
112 kcal
1,1 g
1,7 g
23,6 g


260 g Roggenvollkornbrot (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/baecker_roggenvollkornbrot/index.html)
2080 KJ
497 kcal
5,2 g
104 g
18,2 g


68 g Putebrust, geräuchert und gegart (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_putebrust_geraeuchert_und_gegart/index.html)
313 KJ
75 kcal
1,4 g
0,7 g
15 g


100 g Maiswaffeln, glutenfrei (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/rinatura_maiswaffeln_glutenfrei/index.html)
1645 KJ
393 kcal
1,6 g
86 g
7,9 g


250 g Mischgemüse, Erbsen, Möhren, (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/netto_mischgemuese_erbsen_moehren_mais/index.html)
493 KJ
118 kcal
1,3 g
19,3 g
7,3 g


20 g Leinsamen (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_leinsamen/index.html)
311 KJ
74 kcal
6 g
0 g
4,6 g


30 g Walnüsse (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_walnuesse/index.html)
821 KJ
196 kcal
18,8 g
3,2 g
4,3 g


190 g Kartoffel, gegart, ohne Schale (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffel_gegart_ohne_schale/index.html)
549 KJ
131 kcal
0,2 g
27 g
3,8 g


100 g Rucola, frisch (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_rucola_frisch/index.html)
113 KJ
27 kcal
0,7 g
2,1 g
2,6 g


100 g Reis, gekocht (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_reis_gekocht/index.html)
465 KJ
111 kcal
0,2 g
23,3 g
2,1 g


1 mittelgroße Paprika, gelb (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_paprika_gelb/index.html)
132 KJ
32 kcal
0,3 g
5,6 g
1,3 g


1 mittelgroße Banane, roh (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_banane_roh/index.html)
482 KJ
115 kcal
0,4 g
27,4 g
1,3 g


200 g Gurke, frisch (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_gurke_frisch/index.html)
102 KJ
24 kcal
0,4 g
3,6 g
1,2 g


1 kleine Kiwi, frisch (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kiwi_frisch/index.html)
170 KJ
41 kcal
0,4 g
7,6 g
0,7 g


1 kleine Tomaten, roh (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_tomaten_roh/index.html)
36 KJ
9 kcal
0,1 g
1,3 g
0,5 g


1 halbe Zwiebel, frisch (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_zwiebel_frisch/index.html)
47 KJ
11 kcal
0,1 g
2 g
0,5 g


Brotaufstrich Butter (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/diverse_butter/index.html)
310 KJ
74 kcal
8,2 g
0,1 g
0,1 g


30 g Traubenzucker / Dextrose (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/tip_traubenzucker___dextrose/index.html)
460 KJ
110 kcal
0 g
27,5 g
0 g



13289 KJ
3174 kcal
83,6 g
358,7 g
250 g

[ependinom]

warum?

[szhantel]

Plan sieht gut aus :untroubled: Vielleicht nen Tick weniger EW und nen Tick weniger Brot
Und ein bißchen mehr Abwechslung, nicht immer nur Pute, auch mal anderes Fleisch oder Fisch

[bloemma]

Mein Nahrungsmittelpool habe ich mit fddb erstellt. Ich sehe grad die 500g Pute sind denk ich mal ein wenig zu viel des guten. Am besten wäre es wenn ich 250g Pute 12:00 nehme und um 15:00 250g Pute, dann habe ich um 15:00 auch Protein.

Ich bin mir da nicht 100%ig sicher, also korrigiert mich jemand sollte ich Müll erzählen.
M.E. ist es völlig egal, ob du 500g um 12 Uhr zu dir nimmst oder nur die eine Hälfte und die andere 3 Stunden später. Dein Körper wäre ein Phänomen, wenn er 60g Protein in drei Stunden verarbeiten könnte. Ich habe mal gelesen, dass selbst von Wheyisolat (!) nur 8g/h verstoffwechselt werden (nüchtern), bei langsameren Proteinen dementsprechend deutlich weniger. Solange du deine Proteinzufuhr einigermaßen verteilst wird dein Körper schon nicht unterversorgt sein.

[pong]

M.E. ist es völlig egal, ob du 500g um 12 Uhr zu dir nimmst oder nur die eine Hälfte und die andere 3 Stunden später. Dein Körper wäre ein Phänomen, wenn er 60g Protein in drei Stunden verarbeiten könnte. Ich habe mal gelesen, dass selbst von Wheyisolat (!) nur 8g/h verstoffwechselt werden (nüchtern), bei langsameren Proteinen dementsprechend deutlich weniger. Solange du deine Proteinzufuhr einigermaßen verteilst wird dein Körper schon nicht unterversorgt sein.

Jein. Die bessere Wahl ist ganz klar die Aufteilung, so weit als möglich und praktikabel. 500g Fleisch sind imho unnötiger Aufwand und Überwindung, sofern man keine LC, AD anstrebt oder Fleisch abgrundtief liebt. Es ist einfach mühsam und zeitaufwändig zu essen.

Einfach immer schauen, dass jede Mahlzeit alle Makronährstoffe in ausreichender Menge situationsbedingt beinhaltet (Eiweiß immer, gutes Fett geht auch immer, KH vom Morgen zum Abend hin abnehmend, einzige Ausnahme nach dem Training)

pong

[Basto]

So hab den Plan noch einmal überarbeitet. Einen TickBrot und EW rausgenommen und die Kalorien im Gesamten reduziert.
Anmerkung: PWO ist im aus technischen Gründen im Abendbrot drin. Uhrzeiten bleiben wie gehabt.
Ich musste den Plan als Bild hochladen da er die Höchstanzahl an Zeichen überschritten hat.

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