Anfänger braucht hilfe

[Atilla82]

Hallo, ich weiß garnicht wie ich anfangen soll. Ich habe mich erst heute angemeldet, da ich ziemlich durcheinander bin. Also ich bin 30 Jahre alt, wiege 91 kilo und 181 groß. Mein Fettanteil beträgt 24%. Ich habe zuletzt vor 8 Jahren Trainiert. Hab 20 Jahre Fussball gespielt. Ich habe wieder mit dem Trainieren angefangen. Eigentlich wollte ich abnehmen und einfach fit sein. Jetzt hat mich wieder der Ehrgeiz gepackt und möchte Muskelaufbau. Aber nicht zu übertrieben. Einfach wieder einen schönen Körper. Im Internet hab ich mir Trainingspläne angeschaut und Ernährungspläne, nur es gibt soviele und alle unterschiedlich. Alle empfehlen auch was anderes und natürlich viele viele Produkte. Ich trainiere seit 1 Monat, mache nur Ganzkörpertraining damit sich mein Körper angewöhnt. Bin 3 mal die Woche Trainieren. Wie sollte ich weitermachen? Wann sollte ich Splitten und wie? Im moment nehmen ich Whey Protein zu mir nach dem Training bloß. Wie sollte mein Ernährungsplan ausschauen? Was würdet Ihr mir empfehlen? Ich bedanke mich für die Antworten schon mal im Vorraus, Vielen Dank.......

[Thekk]

Also wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, dann solltest du dich bezüglich der ernährung mal hier im forum informieren, einst steht fest: Du musst einen Kcal- Defizit fahren, also etwas weniger essen als du verbrauchst.
Wenn du aufbauen möchtest andersherum, leider geht es nicht aufzubauen & gleichzeitig den Kfa zu senken. SPlitten solltest du erst wenn du merkst dass dein Körper nicht mehr mitmacht, du längere Regnerationen brauchst oder du einfach stagnierst. Whey protein ist in ordnung, beim EP solltest du drauf achten genügend Eiweisse zu dir zu nehmen & etwas mit den Kohlenhydraten runtergehen. Auf gesunde fette achten!
Am besten du rechnest als erstes mal deinen Kalorienbedarf aus, ab da kannst du dir dann einen EP zusammenstellen.

Btw poste mal bitte deinen GK plan hier rein, bin mal neugierig, vlt könnte ich dir da auch weiterhelfen^^

[Atilla82]

Hallo, tutmirleid für die späte Antwort. Also ich will auf jeden Fall Muskelaufbau. Natürlich will ich auch das mein Fettanteil senken. Aber wie du schon sagst das wird nicht gehen. Also so schaut mein GK plan aus. Das hat mir der Fitnesstrainer vom MC fit gegeben.

Brustpresse 12-8x 60kg-65kg-70kg
Latzugmaschine 12-8x 95kg-100kg-105kg
Butterfly Reverse 12-8x 45kg-50kg-55kg
Beinpresse 12-8x 109kg-117kg-125kg
Kabelcurl Bizeps 12-8x 30kg-35kg-40kg
Pushdowns Trizeps 12-8x 40kg-45kg-50kg
Crunch
Rückenstrecker

Vor dem Training laufe ich 10 min und nach dem Training auch 15 min. Zwischen der Wiederholungen mache ich 1 min Pause. Dies 3 mal die Woche. Laut dem Plan soll ich dies 6 Wochen machen, danach nochmal das gleiche 6 wochen nur das die wiederholungen 20 mal sind. Danach nochmal 6 Wochen mit 5-8 Wiederholungen. So ist der Plan. Danach soll ich erst Splitten. Ich habe meinem Trainer auch gesagt das ich Muskelaufbau will. Nur ich will es richtig machen, bin auch bisschen perfektionist. Wenn ich ehrlich bin 18 Wochen so das gleiche machen will ich auch nicht. Was sollte ich essen um Muskelaufbau zu haben? Laut Kalorienrechner brauche ich 3699 kcal. Vielleicht stell ich viele Fragen, tut mir jetzt schon leid. Aber ich will alles richtig machen. Ein plan wie ich voran gehen soll wäre mir sehr hilfreich. Vielen Dank

[jjo]

dir brauch nix leid tun. dass du fragen stellst ist absolut richtig. was hälst du von freien gewichten? also kniebeuge und kreuzheben vermisse ich hier gänzlich. bankdrücken kann man auch frei machen u muss das nich an der presse tun. dazu noch langhantelrudern und brauchst keine bizeps-curls mehr.

[Remixx1995]

Also wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, dann solltest du dich bezüglich der ernährung mal hier im forum informieren, einst steht fest: Du musst einen Kcal- Defizit fahren, also etwas weniger essen als du verbrauchst.
Wenn du aufbauen möchtest andersherum, leider geht es nicht aufzubauen & gleichzeitig den Kfa zu senken. SPlitten solltest du erst wenn du merkst dass dein Körper nicht mehr mitmacht, du längere Regnerationen brauchst oder du einfach stagnierst. Whey protein ist in ordnung, beim EP solltest du drauf achten genügend Eiweisse zu dir zu nehmen & etwas mit den Kohlenhydraten runtergehen. Auf gesunde fette achten!
Am besten du rechnest als erstes mal deinen Kalorienbedarf aus, ab da kannst du dir dann einen EP zusammenstellen.

Btw poste mal bitte deinen GK plan hier rein, bin mal neugierig, vlt könnte ich dir da auch weiterhelfen^^


dir brauch nix leid tun. dass du fragen stellst ist absolut richtig. was hälst du von freien gewichten? also kniebeuge und kreuzheben vermisse ich hier gänzlich. bankdrücken kann man auch frei machen u muss das nich an der presse tun. dazu noch langhantelrudern und brauchst keine bizeps-curls mehr.

was thekk und jjo sagen kann ich nur zustimmen !
jedoch finde ich whey protein jetzt nicht unbedingt notwendig, wer sie sich aber leisten kann und es gerne hat soll es ruhig tun ^^
ich finde gute sachen zum aufbauen sind nudeln, reis oder kartoffeln in kombination mit viel fleisch und fisch wie tuhnfisch, lachs, hünchen, pute, rind etc. auch gut sind quark, joguhrt und hüttenkäse
wer es sich leisten kann sollte definitiv auch nicht auf parmesan verzichten was geschmaklich ein wunder ist und von den inhaltsangaben her in etwa den selben wie harzer käse entspricht.
2 tipps aus dem internet die ich bisher nich ausprobiert habe(habe es hier in england nich finden können) sind high protein bred und white egg kann es dir weder empfehlen noch abraten wollte nur sagen das es das gibt ^^
hoffe ich konnte helfen :) ich freue mich über jede meinungs differenz/verbesserung
solange sie nett formuliert ist :D

[Atilla82]

Vielen Dank für die Antworten. Das Whey Protein nehme ich als Ergänzung. Wie du schon es sagst, ist nudel reis und Kartoffel sehr gut. Das esse ich auch nach dem Training. Also freie gewichte hab ich noch keine genommen. Könnte ich es schon nehmen? Laut meinem Trainer hier im Mc fit sollte ich das Ganzkörper training nur mit Geräten machen. Wenn ich ehrlich bin weis ich auch nicht wie gut die sich auskennen. Sollte ich meinem Plan noch was ergänzen? Ist es auch normal das ich kein Muskelkater mehr bekomme?

[Remixx1995]

ich finde man kann ganz körper training ruhig mit freien gewichten machen gerade weil sie nicht nur den isolierten muskel trainierne sonder deine geamt muskulatur(mehr hilfs muskeln) und zum thema qualitative aussagen :D ... ich weiss ja nich wie zuverläassig das ganze hier ist
ich bin das beste beispiel ich rede nur aus erfahrung und von büchern die ich gelsehn habe, stduiert habe ich das ganze auch nich ^^ am besten immer gucken tipps für dich sinnmahcne oder nich und dann einfach ausprobieren und selbst beurteilen :)
du könntest das selbe quasi so aussehen lassen :

bankdrücken 12-8x 60kg-65kg-70kg
breite klimzüge(+gewicht) 12-8x 95kg-100kg-105kg
vorgebeugtes rudern mit lh 12-8x 45kg-50kg-55kg
front kniebuege im olympia griff 12-8x 109kg-117kg-125kg
kh curls bizeps 12-8x 30kg-35kg-40kg
dips(+gewichte) 12-8x 40kg-45kg-50kg
side-/Crunch
Kreuzheben

und dann ergänze noch schulterpresse mit kh und etwas für die waden dann passt das eig schon ^^

obs normall is ? kp glaube schon habe auch selten noch muskelkater, eig immer nur nahcdem ich mal ne woche pause gemacht habe oder so
habe aber gehört das man garnicht unbedingt einen haben sollte da zu große reize die erholungszeit unnötig verlängern und zum muskelwachstum reicht es aus gemässigte reize zu setzten
hoffe konnte helfen ^^