Ich verzweifele !!!

[Remixx1995]

:headbang2: ich schnalls nich !
also erstma danke an alle die das lesen und sich gedanken für mich machen ^^
kurz zu mir :

ich habe vor circa 3 jahren angefangen zu trainieren aber nur so larifari dann bin ich vor ein einhalb jahren ins studio gegenagen aber auhc nur so drauf los. naja seid letztem sommer habe ich dann angefangen mich mehr für fitnnes zu interessieren habe dann viel gelesen und so immer mir leuten diskutiert und mich ein wenig eingearbeitet. habe dann also mit tp und ep angefangen.
ich habe dann in 6wochen(sommer ferien) von ca.77 auf 68 bei 179cm:action:

nach den sommerferien (september) bin ich dann nahc england(auslandsjahr) gefahren und habe zwar mienen neuen tp(masseaufbau) weitergeführt miene familie jedoch hat nur ungesund fettig und mikrowellen mässig "gekocht":icon_puke_r:
bin zwar stärker geworden und habe auch an masse zugelegt was aj mein ziel ist aber ich bin leider auch wieder dicker und undefinierter geworden :sad: so um die 75kg ende oktober(7kilo in 2 monaten)

dann habe ich meien familie gewechselt wo ich glücklicher wiese mienen tp und ep nach herzenslust ausführen darf wie ich will:sneakiness:
mein tp war bis mitte dezember :
4 mal die woche
brust;schulter trizeps
rücken, nacken, bizeps
beine, bauch
jewals 1-2 übungen pro muskel (4 sätze 6-8 wdh.)
ep:
circa 2500kcal davon so um die 120 ew
ergebniss:
180cm
74-78 kilogram je nach waage 0.o ist schon ma ein wenig irritierend aber ich habe ständig komplimente bekommen das ich muskeln aufbaue und im spiegel sah ich auch wieder ein wenig definierter aus :action:

naja jetzt wollte ich voll gas geben !!! neuer tp neuer ep
gehe jetzt seid mitte dezember jedentag zum training (plus 2 mal die woche rugby)
tp:
5er splitt (1.brust; 2.rücken; 3.schulter; 4.arme/bauch; 5.beine)
ich mache an tag 1.;2. und 5 jewals 25 sätze 5 übungen 6-8 wdh
an tag 3 mache ich nur 20 sätze und 4 übungen mit 6-8 wdh
und an tag 4 mache ich 24 sätzet arme 8 übungen 6-8 wdh +bauch
ep:
ich esse so um 22-2300 kcal
komme immer so auf die 200ew 50g fett und os um 250 kh
morgens immer haferflocken und weizenkleihe
dann früchte oder vollkorn brot mit eiern
mittagessen 100g fleisch und 100 gram nudeln/reis/linsen etc.
dann 500 gramm joguhrt nach dem training
abendessen 200g fleisch 100g gemüse
vor dem schlaffen 250g magerquark ein bisl milch und 50g nüsse
habe mich jetzt gestern im studio gemessen
größe 181
gewicht 71 kilo :sad::sad::sad::schimpf::schimpf::headbang2::headb ang2:(bin innerlich zerbrochen)
ich nehme keine supelemente kann mir jedoch nicht noch mehr eiweiss (also hünchen tuhnfisch etc.) leisten ich könnte höchstens fett oder oder carbs aufschrauben aber das bringt ja keien muskeln
das komische is ich bekomme witerhin komplimente mein spiegel bild wird definierter aber jetzt komme ich nur noch auf 71 kilo :sad: das ist eine schande fpr den muskelaufbau das heisst ich hab ein 4,5 monaten nur 3 kilo zugenommen plus 2 cm gewachsen .....
was mache ich falsch ?
-soll ich mehr essen ?
-soll ich härter/mehr trainieren?
-was soll ich tun ???

ps. sry das es so lang geworden is aber ich weiss das sich immer alle beschweren es seien zu wenig detailes :) wollte euch also das fragen ersparen ^^

[Thorjin]

naja jetzt wollte ich voll gas geben !!! neuer tp neuer ep
gehe jetzt seid mitte dezember jedentag zum training (plus 2 mal die woche rugby)

ich esse so um 22-2300 kcal
komme immer so auf die 200ew 50g fett und os um 250 kh
morgens immer haferflocken und weizenkleihe
dann früchte oder vollkorn brot mit eiern
mittagessen 100g fleisch und 100 gram nudeln/reis/linsen etc.
dann 500 gramm joguhrt nach dem training
abendessen 200g fleisch 100g gemüse
vor dem schlaffen 250g magerquark ein bisl milch und 50g nüsse
habe mich jetzt gestern im studio gemessen
größe 181
gewicht 71 kilo :sad::sad::sad::schimpf::schimpf::headbang2::headb ang2:(bin innerlich zerbrochen)
ich nehme keine supelemente kann mir jedoch nicht noch mehr eiweiss (also hünchen tuhnfisch etc.) leisten ich könnte höchstens fett oder oder carbs aufschrauben aber das bringt ja keien muskeln
das komische is ich bekomme witerhin komplimente mein spiegel bild wird definierter aber jetzt komme ich nur noch auf 71 kilo :sad: das ist eine schande fpr den muskelaufbau das heisst ich hab ein 4,5 monaten nur 3 kilo zugenommen plus 2 cm gewachsen .....
was mache ich falsch ?
-soll ich mehr essen ?
-soll ich härter/mehr trainieren?
-was soll ich tun ???

5er Split bei 7 Tagen Training + 2x die Woche Rugby halte ich für massiv übertrieben. Wann soll dein Körper sich denn regenerieren? Regenieren = beim Training "zerstörte" Muskeln wieder in Ordnung bringen.

Überleg dir lieber einen GK-Plan für Anfänger (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) oder vllt einen 2er-Split für Fortgeschrittene (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html) zu nehmen.

200g Protein = 800 Kcal
250g KH = 1000 Kcal
50g Fett = 450 Kcal

Macht zusammen 2250 Kcal was bei deinem Pensum an Sport zu wenig sein könnte. Dem 1995 in deinem Namen entnehme ich du bist 17 und somit noch im Wachstum? Da könnte mehr Essen hilfreich sein. Erhöh das ganze doch mal auf 2700-3000 Kcal und guck was sich nach 2 Wochen geändert hat.

Dabe solltest du durchaus die Menge an Fett erhöhen. Etwa 1g pro Kg Körpergewicht + 2g Protein pro Kg Körpergewicht und den REst mit KH auffüllen.

[Remixx1995]

cool danke das du dir so schnell zeit für mich genommen hast :)
also das mit dem fett werde ich wie empfohlen jetzt 2 wochen ausprobieren,
was empfielst du mir da ? nüsse, fisch, käse ? :)
und was den gk angeht, ich behersche die meisten übungen ^^ trainiere überwiegend mit freien gewichren sprich lh und kh und nur wenige übungen an der maschine :)
eine frage habe ich noch gibt es eine möglichkeit wie ich aufbauen kann und trotzdem jeden tag ins studio ? weil mir macht das echt riesen spaß :) und ich liebe es ins sudio zugehen :)

[Thorjin]

Nüsse und Fisch sind eine sehr gute Wahl. Auch Öl (Walnuß, Oliven, Leinsamen z. B.) eignet sich sehr gut. GK heisst nicht unbedingt Übungen an Maschinen. Schau dir den Link an und du wirst sehen, dass die wenigsten davon an Maschinen sind. ;)

Ob du aufbaust, hältst oder abnimmst hat nicht nur mit der Häufigkeit des Trainings zu tun. Viel wichtiger ist die passende Ernährung. Man könnte täglich 3x trainieren, wenn man jedoch weniger Kcal aufnimmt als man verbraucht wird man nicht aufbauen.

[Remixx1995]

ok danke :) ich habe bloss immer angst wieder fett zu werden ^^ ich probiere es jetzt aus mit mehr essen
ach und ich habe vom kumpel gehört das ich an meiner kapillarisierung arbeiten muss.... in meinen augen ergibt das sinn was sagst du/ihr dazu ?
p.s. wie kann man beiträge liken oder las hilfreich beurteilen ?

[Thorjin]

Kommt halt drauf an was und wie du trainieren willst. Du kannst z. B. im Bereich Hypertrophie trainieren (8-12 Wdh) oder auch Kraftausdauer (15-20 Wdh), wobei letzteres durchaus der Kapillarisierung nützt. Ob das jetzt ein Muss ist sei dahingestellt. Schaden wird es zumindest nicht.

Jeweils in den Posts unten rechts findest du den "Like-Button" oder eher Like-Link.

[ependinom]

und ich habe vom kumpel gehört das ich an meiner kapillarisierung arbeiten muss

zu aller erst solltest du an deiner muskelmasse arbeiten und an deiner unnuetzen angst, fett zu werden mit 70kg auf 1,8m


hoer auf die sachen, die thorjin oben geschrieben hat!
eine gute fettquelle sind auch noch ganze eier

[Remixx1995]

ok danke :) diese foren sind echt ne super idee ^^