Wieder bei Null anfangen

[Paris]

Servus liebe Community!

Ich würde mich sehr über Kommentare, Vorschläge und Kritik freuen.

Vor 3 Jahren hatte ich einen schlimmen Motorradunfall => Bein kaputt

In dieser Zeit habe ich 0 Sport gemacht. Davor Kampfsport und ein wenig Fitness.

Mitte November habe ich jetzt wieder angefangen zu trainieren und auch mit dem Rauchen aufgehört.

Die letzten 2 Monate habe ich 2x pro Woche mit dem folgenden Plan trainiert:

Kniebeugen (4 Sätze)
Rumpfheben (4 Sätze)
Liegestütz (3 Sätze
Klimmzüge (2 Sätze)
Seitheben (2 Sätze)
Wadenheben (2 Sätze)
Bizepscurls (2 Sätze)
Trizeps-Überkopfdrücken (2 Sätze)
Crunches (2 Sätze)

Nun habe ich mir über die letzten Tage einen neuen Plan gebaut. Das Beintraining mache ich ab jetzt unter Aufsicht in der Physiotheraphie.

Albatros mit Gewicht(2 Sätze) => siehe Link
Liegestütz (2 Sätze)
Klimmzüge (2 Sätze)
Seitheben (2 Sätze)
Flat Flys (2 Sätze)
Reverse Flys (2 Sätze)
Bizepscurls (2 Sätze)
French Press einarmig (2 Sätze)
Crunches mit Gewicht (2 Sätze)

http://www.fitness-center.at/wissen/index.html
Training & Programme
Der grosse Übungskatalog

Noch ein paar Infos zu mir. Ich bin Hardgainer und mein KFA ist unter 5% und ich trainiere ausschliesslich von zuhause aus (abgesehen von der Physio). Mein Equipement sind eine Klimmzugstange, zwei Kurzhantelsets mit Scheiben und eine Yoga-Matte. :encouragement:

Was meint ihr zu meinem neuen TP? Verbesserungsmöglichkeiten? Gestern habe ich zum ersten Mal damit trainiert und heute zieht es richtig nice. Vor allem im Latissimus, Deltamuskel, Trizeps und den Unterarmen.

[ependinom]

hast du die moeglichkeit in ein studio zu gehen ?


Ich bin Hardgainer und mein KFA ist unter 5%

das glaube ich kaum

[Euregiolago]

Unter 5% ist dein KFA sicherlich nicht... das haben vllt Pro's während einem WK oder so

[MirkoB]

Hauptsache erstmal Hardgainer schreiben :D

Wenn du zunehmen willst iss vernünftig oder leg nen Atest vom Arzt vor das du Hardgainer bist vorher glaub ich das hier eh von so gut wie keinem mehr. Das liegt nicht nur an dir.

[Paris]

Ja, ich habe die Möglichkeit in ein Studio zu gehen. Ich will aber mit einfachsten Mitteln trainieren und an einem Ort, wo ich die Musikanlage voll aufdrehen kann. Es braucht keine Maschinen, die gab es früher auch nicht.

Schön, dass ich hier direkt als Lügner abgestempelt werde. WTF! Das ist genetisch bedingt und hängt auch mit meiner Ernährung zusammen. Ich habe kaum Körperfett, wo ist das Problem?

Eigentlich ist der Thread als Feedback zum neuen TP gedacht...

Besten Dank.

[ependinom]

hast du n rack? ne hebeplattform? ne olympia langhantel? vernuenftige kurzhanteln? ne vernuenftige bank? genuegend scheiben?

[MagicDave]

Komm mal wieder runter, die habens ja nicht böse gemeint. Unter 5% haste einfach nicht. Punkt. Aber es ist eigentlich egal ob du Hardgainer bist und 5% hast oder ein normalo mit 15%.
Das was du willst ist trainieren und wahrscheinlich Muskeln aufbaun oder?

Somit musst du einfach trainieren und soviel essen dass du ein Kcal + hast und / oder es auf der Wage nicht zu schnell und nicht zu langsam bergaufgeht.

Jeder Mensch nimmt zu, wenn du schwer zunimmst und Hardgainer bist, dann musst du einfach noch mehr essen, mag unfair sein aber Wunder gibt es nicht und Wunderpillen auch nicht.

Tp muss ich mir Abends anschaun, kenn nicht jeden Begriff, jede Übung und bin gerade auf der Arbeit, sieht aber ganz vernünftig aus.

Lg

[Paris]

Bank, Kurzhanteln, Scheiben, Klimmzugstangen sind da @ependinom

Ne Langhantel wäre ne Überlegung in ein paar Monaten. Für ein Rack/Hebeplattform und derlei ist schlicht kein Platz. Dafür kann ich aber auch ins Studio gehen, wenn für irgend eine Übung Equipement fehlt.

Genau MagicDave, kann ich alles bestätigen. :)

Ich muss einfach noch mehr essen. So wie damals bei der Armee. Da hab ich auch am meisten gefuttert in der ganzen Kompanie, kam jedes mal zu spät nach dem Essen, weil ich soviel reinstopfen musste. In der Zeit war ich ja auch auf 65kg.

Danke dir.

[pong]

Ich muss einfach noch mehr essen. So wie damals bei der Armee. Da hab ich auch am meisten gefuttert in der ganzen Kompanie, kam jedes mal zu spät nach dem Essen, weil ich soviel reinstopfen musste. In der Zeit war ich ja auch auf 65kg.

Dann hör bitte auf mit Begriffen herumzuwerfen, deren Bedeutung du nicht kennst. Du bist schlichtweg zu faul, vernünftig zu essen, das hat mit einem Hardgainer nichts zu tun.

pong

[Paris]

Lieber pong, ich bin auch gar nicht hier um über Ernährung zu Plaudern. Viele benutzen den Begriff Hardgainer als Ausrede. Ich glaube allerdings daran, was mein Arzt gesagt hat und beschwere mich auch gar nicht über meinen Körper. Im Gegenteil, es bringt ja auch einige Vorteile mit sich!

Wir sind hier ja im Bereich Trainingsprogramme und ich würde mich gerne zu diesem Thema austauschen. :)

[ependinom]

zusammengefasst:

du brauchst richtiges, schweres training mit richtigen gewichten und dazu richtig richtig viel essen/kcal

der plan oben da wirst nich weit kommen mit

[pong]

Ein akademischer Titel bedingt noch keine Kompetenz.

Doch, du willst über deiner Ernährung diskutieren, denn ohne diese bringst kein zufriedenstellendes Ergebnis zusammen, trust me.

pong

[Paris]

zusammengefasst:

du brauchst richtiges, schweres training mit richtigen gewichten und dazu richtig richtig viel essen/kcal

der plan oben da wirst nich weit kommen mit

Okey.. Ich habe wie einem als Anfänger überall empfohlen erst einmal mit Grundübungen begonnen und diese 2 Monate durchgemacht. Mit spürbaren Fortschritten. Jetzt geht es ja eben darum auszubauen.

Ich hab das Gefühl, umso mehr ich im Internet lese, umso verwirrter werde ich.

Zum Glück ist bei unserem Fitness in der Stadt die Beratung so mies...

Früher hatte ich von Training gar keine Ahnung und bin da 2 Jahre lang hingerannt ohne Veränderung.

Hier hab ich nen Artikel gefunden, der recht gut klingt. Die sprechen da auch von schweren Arbeitssätzen und so weiter. Kleiner Auszug:


Trainingsempfehlungen für den Hardgainer:

Der Hardgainer sollte sich am Anfang an einen schweren Grundlagenplan halten und Muskelversagen vermeiden, hier gilt die Devise, dass weniger wirklich mehr bringt!
Im Klartext heißt das für den Hardgainer:

- schwere Gewichte (6-10 Wdh.)
- hauptsächlich Grundübungen
- max. 2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit (besser nur eine!)
- 120 Sekunden Pause zw. den Sätzen
- max. Trainingsdauer von 60Min.
- max. 4 Trainingseinheiten pro Woche


Die letzten 2 Monate habe ich immer bis zum Muskelversagen trainiert, damit ich auf jeden Fall den Reiz im Muskel habe. Ich merke allerdings, dass meine Regenerationszeit verdammt hoch ist.

Im Artikel ist auch ein 2er Split TP zu finden.

Die wollen da natürlich ihre Produkte verkaufen, aber die Artikel find ich gar nicht bad. (Und sagt nicht noch, ich mach Werbung für die, weil ich nen Link poste.^^)

Bitte keine Werbelinks posten!!!


Ein akademischer Titel bedingt noch keine Kompetenz.

Doch, du willst über deiner Ernährung diskutieren, denn ohne diese bringst kein zufriedenstellendes Ergebnis zusammen, trust me.

pong

Bis jetzt sind die Ergebnisse zufriedenstellend. Aber verbessern kann man immer.

Ok. Ich esse 6x plus nen Shake nach dem Training. Also z.B. Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Training, Shake, Abendessen, Snack.

Praktisch nur Bio + hochwertige Nahrung, viel Gemüse gekocht und roh, viel verschiedenes Obst, einen Haufen Kohlenhydrate, wenig raffiniertes Zeug bei Weizen/Reis und co. Dabei genügend proteinhaltige Sachen, und viele gute Fette von Nüssen/Öl und co. und meist gute Gewürze und frische Kräuter aus dem Garten dazu. (Im Sommer auch eigenes Gemüse mmmmh)

Fleisch gibts praktisch nie aus mehreren Gründen... Mir schmeckts nicht. "Der Mensch ist ein Pflanzenfresser, der alles essen kann." Na denn ess ich doch lieber Grünzeug. Und dann gibts noch zweitrangig ökonomische, philosophische und moralische Gründe. Auf meine Proteinzahl komme ich auch ohne Fleisch.

Viel Flüssigkeit, auch viele verschiedene Kräutertees, grüner Tee, weisser Tee, gelber Tee, roter Tee, alles Tee... Antioxidantien und viele gesunde Sachen und was da so alles drin ist... Während dem Training auch mal nen Apfelsaft o.ä. neben dem Wasser, oder als Shorle gemischt für genügend Energie.

So für heute habe ich 3065 kcal gefuttert. Normalerweise nehme ich das nicht so genau. Energieüberschuss habe ich so oder so, da muss ich nicht zählen. Vor dem Fett muss ich keine Angst haben. Nur auf 5000 kcal hoch wäre schädlich für die Organe, das empfehlen zwar manche, aber zuviel ist zuviel.

Ich hoffe, damit kann man was anfangen und wünsche noch einen schönen Abend.

[pong]

(Und sagt nicht noch, ich mach Werbung für die, weil ich nen Link poste.^^)

Tust du aber, damit ist dieser Thread für mich gestorben.

pong

[Thorjin]

Fleisch gibts praktisch nie aus mehreren Gründen... Mir schmeckts nicht. "Der Mensch ist ein Pflanzenfresser, der alles essen kann." Na denn ess ich doch lieber Grünzeug. Und dann gibts noch zweitrangig ökonomische, philosophische und moralische Gründe. Auf meine Proteinzahl komme ich auch ohne Fleisch.
......

So für heute habe ich 3065 kcal gefuttert. Normalerweise nehme ich das nicht so genau. Energieüberschuss habe ich so oder so, da muss ich nicht zählen. Vor dem Fett muss ich keine Angst haben. Nur auf 5000 kcal hoch wäre schädlich für die Organe, das empfehlen zwar manche, aber zuviel ist zuviel.

Ich hoffe, damit kann man was anfangen und wünsche noch einen schönen Abend.

Wenn wir Pflanzenfresser wären hätten wir keine Zähne. ;) Deine anderen Beweggründe kein Fleisch zu essen sind natürlich haltbar.

Nimmst du denn mit dem 3000 Kcal zu oder hältst du das Gewicht?

[JOTSCHKA]

Tust du aber, damit ist dieser Thread für mich gestorben.

pong

Warum musst du immer so polarisieren?
Unser Fragesteller macht hier ganz sachlich seinen, bisschen unwissendenen, Standpunkt klar, aber darum ist er ja hier. Warum muss sofort angezweifelt werden das er hardgainer ist, bevor man überhaupt Fragen gestellt hat? Und warum unterstellst du ihm faul zu sein, wenn du ihn nicht mal kennst. Dieses Urteilen nach 10 sek geht mir auf den Sack, manchmal gibts da auch mehr als nur die Oberfläche.

[MagicDave]

Die Trainingsempfehlung ist nicht so schlecht nur bei einem Punkt stimme ich nicht überein und das ist der nur zwei Muskelgruppen (besser nur eine) pro TE.

Wenn du maximal 4mal ins Gym gehn sollst und dann jeweils nur eine Gruppe machst wirste nicht alles trainieren können, als Anfänger vielleicht aber irgendwann musste Schulter, Arme, Waden isoliert trainieren...

[ependinom]

wieso sind viele kcal schlecht fuer die organe?

[Paris]

Manchen kann mans schon nicht recht machen. Hätte ich den Link nicht gepostet, hättest du gefragt, wieso ich keine Quellen zeige @pong. Eigentlich ging es nur um den Beispielplan auf der Seite:



Hardgainer Trainingsplan A) Anfänger führen je nach Leistungsniveau 2-3 Sätze je Übung aus, Fortgeschrittene Athleten 3-4 Sätze!


Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze

Wiederholungen


A

Brust
Bankdrücken frei bzw. Schrägbankdrücken frei (Anfänger: Multipresse oder Maschine)

2-4 Sätze

8-12
10-15




Rücken
vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel (Anfänger: Rudermaschine)

2-4 Sätze

8-12





Arme
Bizeps-Curls mit der Langhantel
- ohne Pause -
Stirndrücken mit der SZ-Stange liegend (Anfänger: Trizepsdrücken am Kabelzug)

2-4 Sätze

8-12



Beine

Kniebeugen Langhantel (Anfänger: Kniebeugen Multipresse oder Beinpresse)


2-4 Sätze


8-12





Waden

Wadenheben an der Maschine stehend oder sitzen
2 Sätze


20


Hardgainer Trainingsplan B) Anfänger führen 2 Sätze je Übung aus, Fortgeschrittene Athleten 3-4 Sätze!


B
Brust
Dips am Holm evtl. mit Zusatzgewicht (Anfänger Dips an der Maschine od. zwischen 2 Bänken)

3 Sätze
3 Sätze

8-12
10-15




Rücken
Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht), bei Klimmzügen haben sich kleinere Sätze als erfolgreich erwiesen, da man dort schnell mit Zusatzgewicht arbeiten kann und viele Trainierende im Bereich von 8-12 Wdh. kaum Fortschritte erfahren!
6 Sätze

4




Beine
Kreuzheben (bei jeder Wdh. sollte die Hantel unten für 1 Sekunde abgelegt werden um den Trainingseffekt zu maximieren)! (Anfänger Beinpresse)

2-4 Sätze

8-12




Schultern
Seitheben mit der Kurzhantel
2-4 Sätze

8-12




Waden
Waden sitzend
2 Sätze

10-15




Dieser Hardgainer Trainingsplan klingt nicht nach viel, er ist jedoch bei entsprechender Ausführung sehr anstrengend und erlaubt Ihnen sehr schwer zu trainieren.


Der Plan steht ein wenig im Widerspruch zu dem, was weiter oben im Artikel steht. Sprich es geht mehr in die Richtung was du mir empfehlen würdest MagicDave!

*edit* Der Plan ist ein 2er Split A/B

Ich dachte z.B. an Montag/Mittwoch/Freitag.


Wenn wir Pflanzenfresser wären hätten wir keine Zähne. ;) Deine anderen Beweggründe kein Fleisch zu essen sind natürlich haltbar.

Nimmst du denn mit dem 3000 Kcal zu oder hältst du das Gewicht?

Hää und Kühe haben auch keine Zähne oder was?^^ Heute gabs z.B. ein selbst paniertes Schnitzel vom Bauern. Aber wie gesagt, normal gibts keins.

Maximal nen plus von 1 Kilo pro Monat.


wieso sind viele kcal schlecht fuer die organe?

Der Körper wird bombardiert und auch überfordert. Alle beteiligten Organe werden stärker belastet und jedes Teil im Körper hat eine begrenzte Lebensdauer. Das Sättigungsgefühl existiert ja genau damit wir uns nicht überessen.

Was ich jedoch nicht sagen kann, ist, wieviel zuviel ist und wie schlimm dieses zuviel ist.

Von einem Jahr lang fressen werde ich aber bestimmt nicht sterben. ;)

[JOTSCHKA]

Plan sieht komisch aus, aber du kannst es ja ausprobieren. Letztendlich muss es dir passen. Ich würde an deiner Stelle mit einem ganz normalen Push&Pull 2-er Split trainieren. Wie oft und in welchem Abstand willst du trainieren?

Den letzten Absatz kannst du behalten:wink:
Du bist hier in einem, zumindest stehts noch drüber, Bodybuilderforum wo man isst wenn der Wecker klingelt und Leute die es ernst meinen 600g Pute täglich essen. Wenn du verstehst was ich meine:mrgreen:

[Paris]

Push&Pull 2er Split.. Ich suche mal.

Eigentlich will ich oft trainieren, aber wenn ich bis Muskelversagen mache, habe ich oft mehrere Tage Regenerationszeit.

Mein Ziel wäre 3x Montag/Mittwoch/Freitag.


Ich brauche keine Tipps von Leuten, die selbst nicht mehr haben als ich. Deswegen bin ich ja hier. Und es soll sogar Veganer geben, die auf dieselben Ergebnisse kommen. Proteine muss ich in meinem Fall zusammensuchen, aber es gibt sie. ;)

[Thorjin]

Den obigen Plan sehe ich eher als alternierenden GK in welchem Arme und Schultern von den Muskelgruppen und ansonsten nur die Übungen getauscht werden. Wie Jotschka schon geschrieben hat, sieht der wirklich etwas merkwürdig aus. Einen normalen 2-er Split findest du hier (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html)

Der Vergleich mit Kühen hinkt ein wenig. Menschen essen Kühe, aber essen Kühe auch Menschen? ^^ Ich denke aber wir wissen beide, was der jeweils andere meint. Und ich hab auch absolut kein Problem damit, wenn jemand vegetarisch oder vegan liebt. Du hast vollkommen Recht damit, dass man auch so an seine Nährstöffe kommen kann. :)

Wenn du mit den 3000 Kcal max 1 Kilo im Monat zunimmst, sehe ich dich nicht als Hardgainer. Das sind für mich eher diejenigen, die mit 4000-5000 Kcal nicht zunehmen. Wenn das eine Kilo bei dir jetzt "sauber aufgeteilt" in Muskelmasse und Fett ist, dann nimmst du eine für dich scheinbar gut passende Menge an Kcal zu dir und dürfest damit zwar langsam, aber weitestgehend sauber aufbauen.

[MirkoB]

Warum musst du immer so polarisieren?
Unser Fragesteller macht hier ganz sachlich seinen, bisschen unwissendenen, Standpunkt klar, aber darum ist er ja hier. Warum muss sofort angezweifelt werden das er hardgainer ist, bevor man überhaupt Fragen gestellt hat? Und warum unterstellst du ihm faul zu sein, wenn du ihn nicht mal kennst. Dieses Urteilen nach 10 sek geht mir auf den Sack, manchmal gibts da auch mehr als nur die Oberfläche.

Weil er sofort sagt ohne wirklich viel von sich zu erzählen, dass er Hardgainer ist, darum finde ich es lächerlich das man direkt sagt .... wä ich bin Hardgainer.

Warum sagt er es überhaupt, wenn er doch garnicht über die Ernährung sprechen will.
Entweder er spricht nur über sein Training oder was sinnvoll ist als Anfänger über beides.
Und da bin ich mir nachdem ich nun ein bisschen gelesen habe ziemlich sicher das er einfach nur extrem falsch isst.
Z.B. Menschen sind Pflanzenfresser hammer einfach nur hammer, ein Mensch ist ein alles esser. Es gibt nur einige die nunmal auch kein Fleisch aus x beliebigen gründen essen und da hab ich auch nichts gegen.

Er schreibt er kommt auf über 3000kcal würde gerne mal genauere angaben haben, aber die wird es nicht geben. Also soll er nicht rumheulen das er nicht zunimmt.

Wenn man Sport macht und man nicht mehr kcal zu sich nimmt als man am Tag mit SPORT verballert KANN MAN nicht zunehmen und es werden wahrscheinlich auch noch einige Nährwerte fehlen und dadurch wachsen die Muskeln nicht.

so long
Mirko

[ependinom]

was is jetzt an 600g huhn am tag falsch?

[Paris]

Danke für den Link Thorjin. Das geht glaube ich in eine gute Richtung. Der Plan von dir kombiniert mit dem Ratschlag von ependinom könnte hinhauen!

Hardgainer sind keine Nogainer. Ich finde es genauso lächerlich, Texte nicht richtig zu lesen und dann rumzuheulen, dass andere rumheulen, obwohl dem gar nicht so ist! Ich beklage mich absolut nicht. Ich suche nach einem optimalen Training für mich, nicht mehr und nicht weniger. Trotzdem schätze ich die Zeit, die du dir genommen hast Mirko.

Über Ernährung will ich grundsätzlich auch reden, aber primär muss jetzt erst einmal was her, damit ich gescheit trainieren kann. Ich bleibe bei fleischlos und was der Mensch jetzt genau ist, interessiert mich nicht. Dafür, dass ich so extrem falsch esse, weisst du aber herzlich viel über meine Ernährung! Was auf Wikipedia steht, entspricht nicht immer der Wahrheit... Ich kann dir nur soviel sagen, dass folgende Merkmale beim Menschen für einen Pflanzenfresser sprechen: Säuregehalt im Magen, Speichel, Länge & Form des Darms, angewiesen auf Fasern, Cholesterin, keine Klauen, Zähne. Wie ich bereits sagte, der Mensch ist ein "Pflanzenfresser, der alles essen kann", also ein Spezialfall, wenn du so willst. Ist ja auch egal. Alles nur Offtopic.

Ich bin kein Wissenschaftler, aber meine Hausaufgaben mache ich. Gerade im Bereich Training lasse ich mich gerne aufklären, ich bin da ziemlich "verbildet" wenn man das so nennen kann.


was is jetzt an 600g huhn am tag falsch?

Gar nichts. Es liefert dir 90g Eiweiss. Und je nach Zubereitung 6-24g Fett. :esser1:

[Paris]

Ich glaube mit WKM könnte ich ganz gut fahren.

[ependinom]

ich glaub ich bin ab jetzt nurnoch stiller (grinsender, koestlich amüsierter) mitleser