1. HST Plan

[weber90]

Hey Zusammen,
Wie ich gelesen habe, soll HST ja sowohl beim Aufbauen als auch bei einer Dät sinnvoll sein, daher möchte ich nun den ersten Zyklus zum Aufbauen benutzen und den zweiten zum Abnehmen, haltet ihr das für sinnvoll?

Zunächst mal ein paar Daten zu mir:
Alter: 22, Größe: 183, Gewicht: 90kg. Für den KFA muss ich erstmal

Seit 2 Monaten trainiere ich nach folgendem Push/Pull Split:

Mo:
Bankdrücken 3x5 100kg
Pushpress 3x5 60kg
Kniebeuge 3x5 85kg
Di:
Rum. Kreuzheben 2x10 85kg
Latziehen 3x10 60kg
Rudern 1x8 + 1x12 60kg
Schrägbankcurls 2x12 14kg
Mi: Handballtraining
Do:
Frontkniebeuge 2x10 65kg
Bankdrücken 3x10 85kg
Frontdrücken 1x8 + 1x12 40kg
Trizepsdrücken 2x12 25kg
Fr: Handballtraining
Sa:
Kreuzheben 3x5 120kg
Klimmzüge enger Untergriff 3x5
Vorgebeugtes LH Rudern 3x5 75kg


Für den HST-Planhabe ich folgende Übungen als Reihenfolge zusammen gestellt:

Kniebeuge
Kreuzheben (gestreckte Beine)
Bankdrücken
Fliegende
Seilzug von Oben (enger Untergriff)
Rudern (weiter Griff)
Frontdrücken
Seitheben
Trizepsdrücken am Kabelzug
Schrägbankcurls
Wadenheben
jede Übung dann à 1x15 wdh|2x10 wdh|3x5 wdh

Trainingstage: Montag, Donnerstag, Samstag
Mittwoch und Freitag zusätzlich Handballtraining
Was würdet ihr daran noch ändern/verbessern?
Vielen Dank schonmal im Vorraus.

[davvman]

Sers,

ich weiß ja nicht, wie schnell du aufbaust, aber mir hat 1 Zyklus nicht gereicht.
Ich habe 3 Zyklen gemacht damals und hatte an den Schenkeln große Erfolge. +7cm Umfang in 4 Monaten. Am Oberkörper mehr Kraft? Ja. Mehr Masse? Nein.
HST klingt so entspannt, ist aber eigentlich genau das Gegenteil. Die diktierte Gewichtsprogression macht ordentlich zu schaffen. Gerade in den nächsten Zyklen, wo man gegen Ende über seine bisherigen Bestleistungen hinausgeht. Dafür fordert man sich allerdings auch 110% und steigert sich dementsprechend. Am Ende eines Zyklus hat es bei mir immer hier und da "gezwickt", weil die Trainingsfrequenz so hoch ist (Da war ich über die Dekonditionierungsphase echt dankbar). Die Satzpausen sind immer länger geworden und die Aufwärmsätze umfangreicher, bis ich alle Isos rausgekickt habe, um nicht 2,5h im Studio zu sein. Denn das 3x die Woche?? Naja, wenn man sonst nichts besseres zu tun hat... auf Dauer ist das Programm nicht mit einem Vollzeitarbeits-Alltag vereinbar und auch psychisch sehr fordernd, weil man pro Zyklus gegen Ende jedes Mikrozyklus sich absolut verausgaben muss. Und das wird umso schlimmer, je mehr Zyklen man macht.

Dennoch ausprobieren. Sehr leistungsorientiert und nichts für Unfitte, hat aber auch Spaß gemacht.

Edit: Mich wundern ein wenig deine Werte. Bankdrücken 100kg, Latzug aber nur 60kg und Kniebeugen 85kg. Das passt nicht ganz zusammen. Aber HST hilft die insbesondere, die bei Kniebeugen zu verbessern. Nach 3 Zyklen bis du bei 100kg :subdued:

LG

[weber90]

Sers,
Edit: Mich wundern ein wenig deine Werte. Bankdrücken 100kg, Latzug aber nur 60kg und Kniebeugen 85kg. Das passt nicht ganz zusammen. Aber HST hilft die insbesondere, die bei Kniebeugen zu verbessern. Nach 3 Zyklen bis du bei 100kg :subdued:

LG

Bei Kniebeugen bin ich relativ vorsichtig was das Gewicht angeht, da ich in einem Knie nur noch einen teil und im anderen zwar einen vollständigen, allerdings genähten Meniskus habe. Und beim Latziehen, kA, da fehlt wohl einfach die Kraft :P

Und der Plan an sich, meinst du der ist vom Unfang und Reihenfolge der Übungen in Ordnung so?

[davvman]

Für den Anfang auf jeden Fall. Du wirst dann ja sehen, wie viel Zeit er verschlingt, wenn du an deine Grenzen gehst. Wenn es zu viel wird, Trizeps- Bizepsisos raus und Frontdrücken weg.


jede Übung dann à 1x15 wdh|2x10 wdh|3x5 wdh Das kapier ich nicht so ganz. Machst du irgend eine Sonderform von HST?

LG

[kingkoch]

Also ich werde auch bald wieder einen HST machen, weil das für mich verbunden mit einer Diät das beste Trainingsprogramm ist, welches ich bis jetzt ausprobiert habe.

Kenne zwei Arten. Einmal wie die von dir beschriebene Variante mit 1x15 wdh|2x10 wdh|3x5 wdh.

Ich habe die Satzsatz bei mir aber bei den Übungen über den gesamten Zyklus gleich belassen. Nur die Wdh angepasst. 1-2 Woche = 15 Wdh. 3-4 Woche 10 Wdh. und in der 5-6 Woche 5 Wdh. Danach kannst du zum Beispiel noch 2 Wochen bei den 5 Wdh. und dem Gewicht bleiben. 1 Woche Pause und neuer Zyklus.

Hier mal 2 Pläne wie ich den HST aufgebaut hatte:

1. Plan (alle Übungen mit 2 Sätzen)

Beinpresse
Kreuzheben
Bankdrücken
Latziehen/KZ
Kurzhantelrudern
KH-SB
Schulterdrücken stehend
Langhantelcurls
Frenchpress
Wadenheben

2. Plan

Beinpresse 2x
Kreuzheben 2x
Bankdrücken 2x
Fliegende 1x
Latziehen/KZ 2x
Langhantelrudern 1x
Schulterdrücken KH 2x
Seitheben 1x
Trizepsdrücken KZ 2x
Dips 1x
Hammercurls SB 2x
SZ Curls 1x
Wadenheben 2x

Beide Pläne so aufgebaut, dass ich immer im Bereich von 20 Sätzen pro Einheit liege.