Anfänger sucht TP (vorzugsweise kein GK Plan)

[Amiga500]

Moin,

nachdem ich letztes Jahr 32 Kg abgenommen habe, möchte ich nächste Woche mit dem Krafttraining anfangen. Ich bin schon paar Mal beim bei McFit gewesen, aber dies sehr unregelmäßig. Hauptgrund dafür, weil ich einfach kein Plan hatte bzw. habe was und wie ich trainieren soll. Habe immer das gleiche gemacht Bizeps/Trizeps und Lat. Dies sind die einzigen Übungen die ich aus meiner Jugend noch kenne (mit 19 war ich schon mal 2-3 Jahre trainieren)[Bin jetzt fast 30]

Mein erstes Ziel ist es weiterhin abzunehmen. Ich möchte 80 oder knapp über 80 wiegen. Zur Zeit wiege ich 89 Kg bei 1,77m Körpergröße. Habe entsprechend immer noch nen Bauch und speckige Seiten.

Ich habe allerdings nicht vorgehabt mit einem GK Plan anzufangen. Spricht etwas dagegen direkt mit einem 2er oder 4er Split anzufangen?

Ich muss zwar zugeben, dass meine Muskeln wenig Kondition haben. Also ich habe Anfangs beim Training zwar recht viel Kraft für einen Anfänger aber ich verliere diese spätestens beim 3. Satz und muss mit den Gewichten runter gehen.


Ich habe mir bereits ein GK Plan hier rausgesucht und war verwundert, dass dort kein Bizepstraining dabei ist. Ich bin insgesamt nicht so begeistert soviel Musklelgruppen an einem Tag zu trainineren. Daher meine Frage, ob es OK ist direkt mit einem 2er bzw. 4er Split anzufangen?

Ich möchte mich hauptsächlich auf mein Oberkörper konzentrieren. Beine sind bei mir zu vernachlässigen. Ich habe recht kräftige Beine und Waden (Habe die 32KG mit viel Fahrrad fahren abgenommen. Ich bereite mich nebenbei auf ein 24h Stunden Mountain Bike Rennen im August vor)

Die Muskelgruppen die ich hauptsächlich trainieren möchte sind:

- Bizeps, Trizeps
- Schultern
- Lat
- Brust
- Bauch (sehr wichtig, möchte endlich mein Bauch und die noch viel nervigeren speckigen Seiten loswerden)

Meine Ernährung stelle ich übrigens ebenfalls nächste Woche um. Dafür habe ich mir die Ernährungstipps von Barbara zu Herzen genommen.
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html


Könnt ihr mir für diese Muskelgruppen einen Trainingsplan empfehlen?

[bloemma]

Ich bin nicht besonders gut im TP erstellen bzw. bewerten, daher nur ein paar grundsätzliche Sachen:

- Du schreibst, dass du im dritten Satz die Kraft verlierst, obwohl du gerade mal drei Muskelgruppen trainierst. Gerade dann wäre dein Körper mit einem anspruchsvolleren Split wohl überfordert.

- Muskelgruppen zu vernachlässigen halte ich für keine gute Idee, gerade das Training des gesamten Rückens und auch der Beine ist wichtig. Das verbraucht erstens einiges an Kalorien und zweitens möchtest du ja wahrscheinlich auch ein konsistentes Gesamtbild erreichen.

- Bauchtraining bringt wenig für den Fettverlust! Du wirst an Bauchmuskulatur zunehmen, aber das Fett schmilz dadurch nicht von alleine!

[Polipol]

Zunächst einmal Glückwunsch zu deinem Erfolg.

Generell würde ich dir nicht direkt zu einem 2er oder gar 4er Split raten, da du anfangs mit einem GK-Plan 1. Mehr Erfolg haben wirst 2. Ein gewisses Grundniveau erreicht wird und du 3. Gewisse Techniken & Übungen kennen lernen kannst.

Wie du ebenfalls bereits geschrieben hattest meinst du, dass in dem Pauschal GK-Plan hier im Forum keine Bizepsübung vorhanden ist. Bist du sicher, dass du den hier meinst :

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

In diesem Plan wäre alles enthalten, der Bizeps wird bei den Langhantel-Curls und dem LH-Rudern beansprucht. Wenn du etwas Abwechslung haben wölltest könnte man einen alternierenden GK-Plan in Angriff nehmen, könnte beispielsweise so aussehen:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

Das mit dem Kraftverlust ist mMn ganz normal. Es braucht eine gewisse Zeit bis man sich an die Bewegungen und solche Art von Beanspruchung gewöhnt hat.

Zudem kommt noch, erklärend zu dem spezifisch auf den Bauch bezogenen Trainings, dass du die Polster am Bauch nicht direkt durch Bauchtraining weg kriegst. Der Körper entscheidet selbst, durch genetische Veranlagung, wo er das Fett wegnimmt. Hierfür hast du ja vor deine Ernährung umzustellen und mit fallendem Gewicht werden die Polster auch sichtlich schwinden.

Bei Fragen nicht schüchtern sein, Grüße Poli :)

[Amiga500]

Danke euch für die schnellen Antworten.

Dann werde ich wohl doch die ersten Wochen bzw. Monate einen GK Trainingsplan befolgen.
Ich schau mir beide Trainingspläne von dir mal an Polipol. Ein paar Übungen werde ich wohl durch andere austauschen.

Vielen Dank für den Tipp. Wenn ich am Wochenende mein Ernährungs- und Trainingsplan fertig habe, werde ich mich nochmal melden und es von euch absegnen lassen ;)