GK Trainigsplan

[Sinistar]

Hallo

ich bin grade dabei mir einen GK Plan zum einstieg zu erstellen

27 Jahre
1,90
ca. 75-80Kg

Ziel ist Muskel und Kraft aufbau


Wäre das ein guter Plan?
Kann man Bauch übungen eigentlich auch zum Aufwäremen nehmen?
habe die jetzt net reingenommen aber falls net würde ich zum schluss nochmal ca. 5min machen. bin mir nur nicht sicher ob zu wenig oder zu viel von einer Muskelgruppe und die richtigen Übungen. Gewichte würde ich mal schauen wieviel ich jetzt schaffe und dan pro woche steigern?


Übung
Muskelgruppe
Hantel
Gewicht
Sätze
Wh


Kniebeugen
Beine
LH

3
10


Kreuzheben
Rücken
LH

3
10


Beincurls
Beine


3
10


Bankdrücken
Brust
LH

3
10


Dips
Trizeps


3
10


Langhantelcurls
Bizeps
SZ

3
10


Rudern (http://www.youtube.com/watch?v=uYvQ-cf-EtM)
Rücken


3
10


Fliegende (http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0)
Brust
KH

2
10


Schulterdrücken (http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog)
Schulter
KH

3
10


Seitheben (http://www.youtube.com/watch?v=bTYps6PsRZw)
Schulter
KH

3
10

[Thekk]

Beinstrecken benötigst du mMn nicht in einem GK - besonders nicht wenn schon Squats mit drin sind.
Würde aufjedenfall noch Seitheben für die mittlere Schulter reinpacken.
LH-Rudern für den unteren Rücken + Nacken wäre auch nicht verkehrt.
Bauchtraining 2-3 pro Woche, am besten mit 1-2 Übungen belasten und der rest kommt von der Ernährung.

Ansonsten sollte alles stimmen :)

[Sinistar]

Beine habe ich soviel reingepackt weil ich wenn ich schon das Teil an meine Hantelbank bau sich lohnen soll :)
Aber kann das echt lieber für Rudern tauschen

Bauch zum aufwärmen deshalb weil ich zuhause trainiere und dort net groß rumhüpfen will zum warm machen bzw. kein fahrrad habe und so würde ich quasi zeit sparen.

Ernährung versuch ich auch umzustellen, hab zumindest geschafft komplett auf süße getränke zu verzichten und trinke morgens immer ein fürchte quark shake zum frühstück.
Beim Mittag versuche ich auch was vernüftiges zu essen das ist aber wegen arbeit net immer einfach.
Nach dem Trainig dan noch einen zusätzlichen quark shake.

evtl hatte ich gedacht mir so ein zeug zu holen http://www.xbody.de/Protein-Eiweiss/premium-protein-isolat aber ich denk ich sollte erstmal trainieren

Übungen zwischendurch zu wechseln macht nicht so viel sinn oder? der Abwechslung wegen

[Thekk]

Bei nem GK Plan reichen schon 1-2 Übungen locker für die Beine, wenn du mehr schaffst dann trainierst du falsch! ;)
Wenn du dich nach dem "Aufwärmen mit den Bauchübungen" fit und bereit zum trainieren fühlst, kannste das locker machen, wenns nicht reicht kannste noch parr Dehnübungen ausführen,ansonsten wäre ein Stepper oder Laufband angebracht.

Wenn du deinen Ernährungsplan fertig hast, kannste ja mal reinposten, bin mal neugierig was du so alles isst :)
Am besten immer genügend EW pro Portion zu sich nehmen!

Kannste ja mal diesen isolat ausprobieren, wenn du mit ihm gut fährst kannst du ihn beibehalten, ansonsten könnte ich dir auch das Scitec Nutrition 100 % Whey empfehlen, guter Geschmack, wenig Lactose und lässt sich auch gut auflössen.

Wie meinst du das mit den Übungen zwischendurch? Zieh einfach einen TP 6-15 Wochen durch und danach kannst du je nach Trainingsfortschritt splitten bzw wenns zu früh ist einfach mal die Übungen austauschen oder WDH Zahl erhöhen;verringern.

[Sinistar]

Ne das müsste schon Geräteloses warm machen ohne Rumhüpfen sein, mehr Fitniss geräte passen bei mir net rein. Hab mir auch noch ne Klimmzugstange geholt aber das wird wohl noch ein langer weg bis ich da wirklich ran kann, ich bin groß und habe dementsprechend lange arm, hab das gefühl das das ein nachteil ist

Ernährungsplan habe ich so net :tschuess:
Wüßte auch net ob ich den einhalten kann
Ich versuche viel mehr ein gutes gefühl zu entwickeln was ich essen soll, eigentlich weiß man das ja aber man irgnoriert es ja.
Aber nach einer bestimmt zahl oder art und weiß zu essen tu ich mich schwer, versuche halt
morgens früchtequark zu essen
eiweiß durch quark,eier, pute, fisch...
Gemüse und Salat
fette wie durch mandeln oder avocado
so viel wie möglich auf zucker und produkte bei denen ich den großteil der Zutaten net kenne zu verzichten
Da ich aber wenig zunehmen müsste ich eher in die richtung denke da gesund aufzubauen



Mit Übungen zwischendurch wechseln meinte ich das man bei einigen Übungen wie Arme, Schulter oder Rücken mal eine andere Übung nach paar wochen macht um den Muskle auf eine andere art und weise zu beanspruchen? WDH habe ich jetzt erstmal niedrig angesetzt da ist ja auch noch luft nach oben.

[Thekk]

Einfach mal ausprobieren, wo dein Körper gut aufgewärmt wird.
So als Hobbysportler ist auch ein EP nicht notwendig, würde dir aber Übersicht & Kontrolle bieten!
Wie gesagt genügend EW pro Portion & regelmäßige Mahlzeiten (am besten 5-6) und das sollte fürs erste reichen.

Übungen kannst du aufjedenfall wechseln, nur sollte es nicht zu kurz bzw zu langfristig sein.
Für optimalen Muskelaufbau sind 10 WDH in Ordnung.

[Sinistar]

schonmal danke für die hilfe

[Thekk]

Kein problem dafür sind wir ja da^^
Ansonsten wenn du noch fragen hast kannst du sie hier stellen & bis dahin viel glück auf deinem weg! :Stemmer:

[Sinistar]

Ja ich hätte noch ne fragen wenn du schon Ernährung angesprochen hast
Zaziki :biggrin2:
Ich esse ganz gerne den Apostel Zaziki und frage mich ja in welche Kategorie man den einordnen kann also gesund, neutral oder sünde?

80% Joghurt, 12% frische Gurken, 4% frischer Knoblauch, natives Olivenöl extra, pflanzliche Öle und Fette, modifizierte Stärke, Verdickungsmittel: Agar Agar und Petkin; Meersalz, Weinessig, Pfeffer.
pro 100g
Eiweiß: 5,1 g
Kohl.hyd.: 7,8 g
Fett: 7,8 g
Energie: 122,0 kcal / 510,8 kJ

Ist halt auch viel eiweiß drin aber auch fette wobei diese pflanzlich sind


Wie sieht es mit den Pausen zwischen den Sätzen und Übungen aus? Weil man nach gefühl zu hause sich leicht ablenkt

Wie steiger man das Gewicht am besten? geht man bei zeit und gewicht nach gefühl vor?
Wenn ich merke das ich beim 3 Satz noch einen 4 schaffen würde? oder erstmal die WDh erhöhen und dan gewicht?

[Thekk]

Beim Zaziki kann ich dir leider nicht weiterhelfen sry :(
Ich persönlich mache ca 90 sec Pause zwischen den Sätzen, beim Beintraining etwas mehr. Musst du für dich selber rausfinden, im Regelfall bis sich der Puls beruhig hat und du dich wieder fit fühlst.
Gewicht steigerst du einfach wenn du mehr WDH als gewöhnlich raushaust bzw du keinen Pump mehr bei diesem Gewicht spürst.
Wenn noch mehr geht dann erstmal 2-3 WDH mehr versuchen ansonsten Gewicht nach oben!

[truthahn123]

Setz dir einen Wdh-Rahmen, z.B. 18 Wdh was bei 3 Sätzen 8,6,4 Wdh entspricht oder 8,5,5 usw. Wenn du die 18 Wdh erreicht hast, erhöhe das Gewicht um 1-2 kg. Wie sieht dein TP jetzt aus?

[Sinistar]

@truthahn

hab ich im ersten Post stehen also hab jetzt 3x10 WDH

[truthahn123]

Vergiss den mal. Machs lieber so:
4 x Kb
3 x Bd
2 x Sd
2 x Sh
4 x Lh-Rudern vorg.
3 x Klimmis/Latzug
Arme + Beinbizeps/Waden/Bauch

Wenn du deinen Bauch aufwärmen willst, dann mach 1-2 x Planks so 1 Minute nach dem Laufband/Stepper/wasauchimmer