nach zwei Jahren "Zuhause" jetzt "Studio" - wie am besten?

[Bulletrider]

Ich habe jetzt knapp zwei Jahre Zuhause trainiert und bin was Gewichte und sonstiges Equipment angeht quasi am Limit, sprich. entweder ich nehme jetzt richtig Geld in die Hand und rüste auf oder ich gehe ins Studio. Auch aus Platzgründen ist die Wahl auf Studio gefallen.
Passend dazu möchte (und müsste ich auch) meinen TP mal wieder umstellen, bin aber ob der versch. Möglichkeiten etwas überfordert.

Nachdem ich lange Zeit GK gemacht habe, war ich zuletzt bei einem selbst zusammen geschobenen "4er Split" angekommen, was wahrscheinlich Quatsch war und ist. (ich könnte den jetzt posten, aber ich denke, das wäre Platzverschwendung oder?). Habe Beine/Brust, Rücken/Beine, Schulter/Bauch und Bizeps/Trizeps jeweils an einem Tag trainiert, natürlich mit Erholung dazwischen. War Quatsch, wie gesagt.

Warum auch immer - meine Beine reagierten bisher immer deutlich stärker auf Wachstumsreize und sind im Vergleich zu den Armen seltsamerweise schneller muskulös geworden (dachte immer, da wäre genau umgekehrt?)

Auch zeitlich werde ich in Zukunft 4 Tage nicht unbedingt hinkriegen, dafür steht leider zu viel anderes Zeug noch an.

Kommen wir daher zum Punkt:
Ich würde mir gerne einen 3er Split Plan erstellen, der mich richtig fordert (WHs also eher im 3x10 oder eventuell 4x8 machbaren Bereich) und - wenn möglich - den Armen noch einen kleinen Extraschub gibt, damit die zu meinen Beinen aufschließen und "dicker" werden.

Ich kriegs irgendwie nur nicht so richtig auf die Kette, meinen mit zu vielen Isolationsübungen vollgepackten Plan, von früher vernünftig auf nen 3er Split (mit Fokus Masse) runterzubrechen. :cold:

Oder könnte es sein, dass sich das eh von selbst gibt, weil ich im Studio durch mehr Gewicht als Zuhause neue Wachstumsanzeize setzen werde?

ecit: was solls - hier ist mein alter und wohl eher ungeeigneter 4er Split TP (das benutzte Theraband ist ein "silberens", extra stark, doppelt genommen), keine Bank oder so Zuhause, bei best. Übungen halt nur auf dem Boden gelegen...
Jede Übung hatte 3x10 WH.

MO:
Kniebeuge mit Langhantel (mit eigentlich zu wenig Gewicht, aber mehr hab ich nicht Zuhause)
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Unterschenkel-Curls mit Theraband
Bankdrücken (mit eigentlich zu wenig Gewicht, aber mehr hab ich nicht Zuhause)
Liegestütze vom Stuhl
Dips zwischen Stühlen (vorne gebeugt für Brust)

DI:
Kimmzüge (normal, Obergriff)
Klimmzüge (eng, Untergriff)
Langhantel-Rudern
einarmiges Kurzhantel-Rudern
Rudern im Sitzen m. Theraband
Wadenheben m. Kurzhantel

MI: nix

DO:
Kreuzheben (mit eigentlich zu wenig Gewicht, aber mehr hab ich nicht Zuhause)
Schulterpresse mit Kurzhanteln
Seitenheben mit Theraband
negative "Fliegende" m. Theraband
Shrugs m. Kurzhantel
diverse Bauchübungen

FR: (für die Arm-Iso Übungen reichen meine Gewichte so gerade noch um mich zu fordern)
French Press
Trizepsdrücken im Sitzen Kurzhantel
Trizeps Pulldowns mit Theraband
Langhantel Curls
Hammer Curls Kurzhantel
Konzentrations-Curls Kurzhantel

SA und SO: nix

[Bulletrider]

hab doch meinen alten (doofen?) Tp dazu gepackt... ;)

[Mokway]

Der Plan ist wirklich wahllos durcheinander .
Also hast Du jetzt nur 3 Tage in der Woche zur verfügung ? oder doch 4 ?
Bei 4 Tagen könnte man einen vernünftigen 4er draus machen . Bei 3 Tagen einen 3er .
Musst dich halt entscheiden wie Du das "Problem" mit den Beinen löst.
Entweder Beine alleine trainieren oder mit einer kleine Muskelgruppe zusammen .
Aber da bei dir die Beine ja schon gut trainiert sind , laut Deiner Aussage , würde Ich jetzt mal folgendes empfehlen :

MO: Beine/Schultern
DI : Frei
MI : Rücken/Bizeps
DO : Frei
FR: Brust/Trizeps
SA : Frei
SO : Frei

(Ist nur eine von mehreren Möglichkeiten)

[Bulletrider]

Also hast Du jetzt nur 3 Tage in der Woche zur verfügung ? oder doch 4 ?

nee, leider wirds für längere Zeit bei 3 bleiben. Die dann aber full power sozusagen, also an denen will ich richtig Gas geben und die betroffenen Muskelgruppen so fordern, dass die mit einmal wöchentlich auch ordentlich bedient sind. Was meinste - wieviel Übungen pro Muskelgruppe bieten sich da an? Am Bsp vom Freitag je 3 versch. Übungen für Brust und je drei für Trizeps und die dann mit 4x8 und ordentlich Gewicht?

[Mokway]

Kann man Unterschiedlich gestalten .

Große Muskelgruppe 3-4 Übungen , insg. 12-16 Sätze
Kleine Muskelgruppe 2-3 Übungen , insg. 6-10 Sätze

Hat jeder so seine Vorlieben wie hoch das Volumen ist . Aber sollte schon eine intensive TE werden wenn der Muskel nur einmal die Woche rangenommen wird .
Und nur nebenbei , Volumen ist nicht = Intensität !

[Bulletrider]

Und nur nebenbei , Volumen ist nicht = Intensität !

hmm, nicht? oh...aber bedingt das eine nicht das andere quasi umgekehrt, also Intensität = Volumen? hab ich da jahrelang falsch gedacht?

[Cofloh]

Itensität = die Anstrengung, die du aufwendest, grob ausgedrückt. Du kannst auch nur 2,3 Sätze dermaßen heftig ausführen (ans absolute Versagen mit allem Kratzen und Beißen, Reduktionssätze dazu und und und) dass dein Training zwar hochintensiv, aber niedrigvolumig ist. Aber, auch Volumen ist ein Teil des Intensitätsaspektes. 10 normale Sätze sind intensiver als 3 normale Sätze ;- ) .

Kurzum: Bei nur 3 TEs die Woche solltest du das Volumen eher hoch als gering ansetzen und diese 3 Einheiten so hart wie nur irgendmöglich ausführen, da dein Körper genug Zeit zum erholen hat und du gleichzeitig verhältnismäßig selten Reize setzen kannst. Die müssen daher natürlich entsprechend stark ausfallen ;) . Ich würde übrigens zu einem hochvolumigen Push/Pull Plan tendieren, aber das ist natürlich auch Geschmackssache - wichtiger als das, was auf dem Plan steht, ist das was du daraus machst. Ob das jetzt unter dem Namen X-Split oder Y-Split läuft, ist Nebensache!

[Bulletrider]

ok, Danke für die Info. War bislang davon ausgegangen, dass wenn man vom gleicher "End-Erschöpfung" ausgeht wenige anstrengende Sätze besser fürs Volumen wären als mehrere nicht ganz so anstrengende (vereinfacht ausgedrückt)

Aus Gründen des Preises und der Bequemlichkeit (=Nähe) werde ich wohl bei McFit vorbeischauen. habe da beim googlen gerade entdeckt, dass die so vorgefertigte TPs haben.
Taugen die eigentlich was, also speziell dieser hier?
https://www.mcfit.com/tl_files/mcfit_2011/downloads/mann-3er-split.pdf
Kommt mir eigentlich ganz ok vor... Aber die Experten seid wohl eher ihr als ich ;)

[JOTSCHKA]

Das Programm kann man durchaus so machen. Die Übungswahl ist manchmal etwas komisch, aber das muss jeder selbst beurteilen.
Treffend: "wichtiger als das, was auf dem Plan steht, ist das was du daraus machst."

Trainingspläne findest du auch hier im Forum:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html

[Bulletrider]

ich überlege, ob ein 2er P&P, der 3 x Woche ausgeführt was für mich wäre (sprich: Woche 1 TE1, TE2, TE1 - Woche 2 TE2, TE1, TE2). Beine jeweils integriert und nicht wie im klass. 3er Split separat.
Das wäre so ein Plan hier, den ich mir zusammengeschustert habe. Wie gesagt - meine Beine sind irgendwie am besten entwickelt und v.a. Arme hinken etwas hinterher (ist sowas normal?), aber
die Arme jetzt total mit Isos zu fordern geht wahrscheinlich nach hinten los, denke ich.

Also, hier mein P&P - ist der okay oder zu voll?

TE1 PUSH
Kniebeugen 4 x 6
Ausfallschritte m. Kurzh. 3 x 8 (je Bein natürlich)
Bankdrücken 4 x 6
Military Press 3 x 8
Dips 3 x bis zum MV
Bauch

TE2 PULL
Kreuzheben 4 x 6
Klimmzüge 5 x 5
Rudern im Sitzen 3 x 12
Seitenhieben vorgebeugt 3 x 12
Langhantel-Curl 3 x 8
Beincurls 3 x 8
Bauch

[Mokway]

meine Beine sind irgendwie am besten entwickelt und v.a. Arme hinken etwas hinterher (ist sowas normal?),

Ja ist Normal, also jeder hat so seine Körperlichen Vor und Nachteile.

Der P&P Plan sieht so weit ganz gut aus .
Ich würd den jetzt so machen , ist aber Dir Überlassen .

TE1 PUSH
Kniebeugen 4 x 6
Ausfallschritte m. Kurzh. 3 x 8 (je Bein natürlich)
Bankdrücken 4 x 6
Military Press 4 x 8
Seitheben 3 x 12-15
Dips 3 x bis zum MV
Bauch

TE2 PULL
Kreuzheben 4 x 6
Beincurl 3 x 8
Klimmzüge 5 x 5
Rudern im Sitzen 3 x 12
Seitenhieben vorgebeugt 3 x 12
Langhantel-Curl 3 x 8
Bauch

[Bulletrider]

ich plane ja mit 3 Tagen pro Woche - wie wäre das jetzt, wenn ich ab und zu Zeit für 4 Tage finden würde?
Könnte ich dann theoretisch auch TE1 und TE2 an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen oder wäre das
eher kontraproduktiv und ich tue mir lieber die Ruhe an und belasse es bei 3 Tagen?

Wie gesagt - 3 Tage werden der Normalfall sein, aber es wird bestimmt auch Wochen geben, wo ich
etwas mehr Zeit haben könnte.

[Mokway]

Natürlich kannst Du TE1 und TE2 aufeinanderfologend machen . Ist ja eigentlich der Sinn eines P&P Plans.
Musst gucken wie Du mit Kniebeugen und Kreuzheben an den zwei Tagen zurecht kommst .
Entweder beide Tage beides schwer oder alternierend von TE zu TE abwechselnd schwer/leicht .
Das verträgt jeder Mensch anders.
Wird dir dein Körper aber auch sagen was geht und was nicht ;)