Hilfe zum Gesamtpaket

[k3ks]

Hi,
ich habe vor 2 Monaten angefangen zu trainieren.
Eher wahllos als mit System. Nun möchte ich mit eurer Hilfe ein bischen Ordnung hereinbringen.
Vorab ich weiß das dieser Thread eigentlich in 4 gesplittet werden müsste aber aus übersichtsgründen wäre es schön alles in einem Post zu haben.

Zu mir:
24 Jahre
190cm groß
85 kg
kleines Bäuchlein :)

1) Meine erste Frage dreht sich um den Trainingsplan:
welchen sollte man nutzen bzw. verspricht am meisten.
Habe ein paar zur Auswahl und wollte einmal eure Meinung hören, ob einer davon am sinnvollsten wäre.

2er Split
Tag 1 Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Hantel
Butterfly
Kurzhantel Seitenheben
Kickbacks
Kurzhantel Trizeps Strecken
Powerroller
Rückenstrecker

Tag 2 Beine, Rücken, Bizeps
Beinpresse 45°
Beinbeuger
Ruderzug Maschine
Latzug Breit zum Nacken
Einarmiges Kurzhantel Rudern
Butterfly Reverse
LKanghantel Bizepscurl
Konzentrationscurls

3er Split
Tag 1 Brust, Schulter, Bizeps
Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Langhantel
Kabelzihen Kreuz
Kurzhantel Schulterdrücken
Kurzhantel Seitenheben
Langhantel Bizepscurl
Kurzhantel Bizepscurl

Tag 2 Beine, Bauch, unterer Rücken
Beinpresse 45°
Kreuzheben
Nackenschmidt Kniebeuge
Beinbeuger
Wadenheben sitzend
Beinheben im Unterarmstütz
diagonal Crunch am Kabelzug

Tag 3 Rücken, Nacken, Trizeps
Latzug breit zur Brust
Latzug eng zur Brust
Rudern sitzend am Kabelzug
Seitenheben vorgebeugt
Schulterheben
French Press
Pushdowns


4er Split
Tag 1 Rücken, Bizeps
Latzug breit im Obergriff Nacken
Latzug eng Untergriff
Rudern sitzend Kabelzug
Duale Ruderzugmaschine
Langhantel Bizepscurl
Kurzhantel Bizepscurl
Konzentrationscurl

Tag 2 Brust, Trizeps
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Bankdrücken Langhantel
fliegende
Dips
Frencjh Press
Pushdowns
Knickbacks

Tag 3 Schulter, Nacken, Bauch
Kurzhantel Schulterdrücken
Kurzhantel Seitenherben
Seitenheben vorgebeugt
Rudern stehend
Schulterheben
Beinheben Unterarmstütz
Crunch

Tag 4 Beine, unterer Rücken, Bauch
Hackenschmidt Kniebeuge
Beinpresse 45°
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Rückenstrecker
Powerroller diagonal

Zeit und Motivation hab ich genug :)

2) Ernährung
Was und wieviel sollte man am besten zu sich nehmen?
Ich habe Zeit für 6 Mahlzeiten am Tag, allerdings keine um sie jedesmal individuell zu zubereiten.

Sollte man Zusatzprodukte zu sich nehmen, welche den Muskelaufbau bzw die Muskelregeneration fördern?
Wenn ja welche?

3) Proteine
Wann sollte man ein Proteinshake zu sich nehmen?
Da scheiden sich ja die Geister....die einen sagen morgens vor und nach dem Training, die anderen nur nach....
Wie macht ihr das? Was ist am sinnvollstem?
Kennt ihr gute Proteine, die sich gut in Wasser lösen und dabei nicht gleich schmecken wie schon einmal getrunken? :)


Ich bin euch für jede Antwort dankbar.


MfG

[Brisko]

Hallo erstmal.

Nimm den GK (Ganzkoerperplan) hier aus dem Archiv.

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

[StopfKnopf]

1) Da du erst 2 Monate dabei bist, wäre es sinnvoller einen GK-Plan an Stelle eines Splits zu machen.

Hier zum Beispiel der Plan aus dem Archiv (mit einer kleinen Veränderung, rot markiert):

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Zwischen jeder TE sollte mind. ein Pausentag sein.
Also:

MO: Training
Di: Frei
Mi: Training
Do: Frei
...

Falls du Kreuzheben (korrekte Ausführung vorrausgesetzt) noch machen möchtest würde es sich anbieten die Hyperextensons rauszuwerfen und dafür Kreuzheben mit Kniebeugen/Beinpresse jede TE abzuwechseln.

2) Generell ist wichtig, dass du genügend kcal zu dir nimmst und dich für den Muskelaufbau im leichten kcal-Überschuss befindest. Um deinen kcal-Bedarf heruszufinden gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Eine Methode wäre zum Bsp. dass du bei 2500 kcal anfängst und diese immer um 200-300kcal erhöhst und schaust was sich auf der Waage tut.
6 Mahlzeiten sind nicht umdingt notwednig, macht es aber stellenweise leichter genügend zu essen.

Zusatzprodukte sind mMn bei dir noch nicht notwendig bzw. nur rausgeschmissenes Geld. Wenn du genug und auch gesund sowie ausgewogen isst, sollte das locker reichen.

3) Falls du umbedingt Proteine zu dir nehmen willst dann Whey direkt nach dem Training mit 30-40g Dextrose.
Manche schwören auch auf Whey nach dem aufstehen, ist dir überlassen.