Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Fragen eines verunsicherten Anfängers
Hi,
ich bin 29, 188cm, 74,7kg ziemlich groß und schlank dafür mit Love-Handles. Bisher total unsportlich und Fitness Center Beginner.
Ziel: meinen Körper zu definieren und endlich eine Figur zu bekommen.
Mein Trainer hat mir folgenden GK-Plan erstellt welchen ich seit Anfang Dezember jeden zweiten Tag absolviere
10min. Aufwärmen Laufband
3x20x45kg Beinpresse
3x20x30kg Latzug
3x20x25kg Rudern
3x20x25kg Bankdrücken
2x20x20kg Trizepsdrücken Seil
3x20x10kg Curls
3x20x2,5kg Schulterdrücken
3x15 Klappmesser
3x30sec. Unterarmstütz
10min. Abwärmen Laufband
Hauptsächlich Maschinenübungen um Ausführung zu erlernen.
An trainingsfreien Tagen gehe ich soweit es sich ausgeht zwischen 30 und 45 Minuten laufen.)
Von der ersten auf die Zweite Woche hatte ich die Gewichte gesteigert, schaffte aber nicht alle 20 Wiederholungen (die ich beim Schulterdrücken ab dem zweiten Satz zu 10, dritten zu 8 noch immer nicht bewältigen kann). Auf Rückfrage meinte mein Trainer ich soll die Gewichte so einstellen dass ich locker 20 Wdhlg. hinbekomme mit dem Hintergrund den Körper und die Muskeln an die Bewegung/neuen Reize zu gewöhnen, ab Mitte Jänner beginnen wir dann mit dem Hypertrophietraining.
Meine Mahlzeiten notiere ich seit 1 Woche, versuche durch meine hauptsächlich sitzende Bürotätigkeit ca. 2500 Kalorien zu mir zu nehmen, das geht gut durch.
Training morgens nach Kaffee, anschließend Banane, Joghurt mit Haferflocken, Zwischendurch ne Banane, Mittags Huhn mit viel Salat, manchmal Nudeln, manchmal Eierspeis, dazwischen Nüsse, zu Abend Mozarella/Avocado/Salat mit Huhn oder viel gebratenes Gemüse mit Reis und Hühnercurry.
Jetzt meine Fragen:
- passt mein Anfängerplan?
- ist es in Ordnung / machbar jetzt schon mit Hypertrophie zu beginnen?
- soll ich bereits mit Nahrungsergänzungsmitteln (Eiweiss/Proteine/etc.) arbeiten?
vielen Dank für eure Hilfe!
Na der Trainingsplan sieht doch schon mal in Ordnung aus, außer das Schulterdrücken vor den Armisos gemacht wird. Der Plan ist zwar sehr maschinenlastig aber für den Anfang ok. Du solltest dich aber in deiner Hypertrophiephase auch mit freien Grundübungen vertraut machen und diese auch ausführen wie z.B. Kniebeugen, Lh Rudern, ...Arbeite bis Mitte Januar erstmal mit den 20 Wdh wie dein Trainier gesagt hat;) Deine Ernährung sieht auch ganz gut aus, aber Magerquark würde da noch gut reinpassen^^ Nahrungsergänzungsmittel sind in den nächsten Monaten unnötig bzw. Geldverschwendung, da du deinen Bedarf locker über die normale Ernährung decken kannst! Poste doch deinen Hypertrophie Plan mal, wenn du ihn bekommen hast, dann kann man nochmal drüber sehen:daumen:
Super, vielen Dank für die rasche Rückmeldung und die Anregungen! Melde mich sobald ich den neuen Plan hab, danke!!
legendkiller
02.01.2013, 14:00
4x20x45kg Beinpresse
3x20x30kg Latzug---Raus damit
4x20x25kg LH-Rudern oder T-Bar Rudern
3x20x25kg Bankdrücken
Schultern vor Arme und dann statt Schulterdrücken Seitheben 3 Sätze
2x20x20kg Trizepsdrücken Seil
3x20x10kg Curls
3x15 Klappmesser
3x30sec. Unterarmstütz
10min. Abwärmen Laufband
Ein weiterer Verbesserungsvorschlag wäre, dass du mit den WDH runter gehst. Würde auf den normalen 10-12 WDH bleiben
Legendkiller - danke für die Anmerkungen :subdued:
Da ich von der Materie noch immer keinen Plan habe ein paar Fragen
- weshalb den Latzug und Schulterdrücken raus dafür Seitheben rein? Verliere ich so nicht das Training der Schultermuskulatur?
- die 20 leicht zu schaffenden WDH wurden mir von meinem Trainer erklärt um die Bewegung zu lernen als auch den Muskel daran zu gewöhnen, 10-12 haben den gleichen Effekt? Wenn ja soll ich die Gewichte so belassen oder steigern? Zerstöre ich mir dadurch nicht die Gewöhnungsphase und in Aussicht gestellte Hypertrophiephase?
20 Wiederholungen für einen Trainingsanfänger sind völlig ok. Schliesslich musst du ja erst einmal Kraftausdauer trainieren um eine Basis zu bekommen. Darüber hinaus müssen sich deine Sehen und Gelenke erst einmal an die Belastungen gewöhnen und (wie dein Trainer richtig bemerkt hat) den korrekten Übungsablauf lernen. Bereits Mitte Januar auf Hypertrophietraining umzustellen finde ich dagegen eher zu früh. Als Anfänger 75Kg auf 188cm wirst du (richtige Ernährung vorrausgesetzt) auch 2-3 Monate mit Deinem Kraftausdauerplan zulegen können.
Aber wie bereits gesagt das Schulterdrücken an die Stelle nach dem BD verschieben, also vor die Arm-Isos.
Inzwischen habe ich es geschafft die hier allseits beliebte blurry-cam Bilder zu machen :-)
Legt sich eurer Meinung nach mein Hüftspeck mit dem körperlichem Aufbau die nächsten Monate oder sollte ich an trainingsfreien Tagen lieber doch weiterhin fleissig Cardio betreiben?
491004910149102
Wird sich geringfügig vermindern. Aber mit bissl Muskeltonus und -masse wird das schon wesentlich beser aussehen. Nur Wunder solltest du nicht erwarten, die dauern länger. Du solltest dir im klaren sein, dass du für etwaige größere Ziele auch gerne mal paar Jahre einplanen darfst.
Cardio schadet auch so nicht, wenn nicht exzessiv betrieben.
Würde lk dahingehend zustimmen, dass du das SD rausschmeßißen und durch SH ersetzen solltest. Deine Schultern werdens dir danken. Des Weiteren würde ich dir aus eigener Erfahrung raten, die Schultern/Brust regelmäßig zu dehnen und langfristig auch die Rotatoren nicht zu vernachlässigen, kann sehr unschön sein.
Wird sich geringfügig vermindern. Aber mit bissl Muskeltonus und -masse wird das schon wesentlich beser aussehen. Nur Wunder solltest du nicht erwarten, die dauern länger. Du solltest dir im klaren sein, dass du für etwaige größere Ziele auch gerne mal paar Jahre einplanen darfst.
Das ist kein Problem, damit habe ich gerechnet, vielen dank für deine Antwort!
Würde lk dahingehend zustimmen, dass du das SD rausschmeßißen und durch SH ersetzen solltest. Deine Schultern werdens dir danken. Des Weiteren würde ich dir aus eigener Erfahrung raten, die Schultern/Brust regelmäßig zu dehnen und langfristig auch die Rotatoren nicht zu vernachlässigen, kann sehr unschön sein.
Ich habe leider noch keine Antwort von lk erhalten, vielleicht kannst du sie mir geben? :-)
- weshalb den Latzug und Schulterdrücken raus dafür Seitheben rein? Verliere ich so nicht das Training der Schultermuskulatur?
vielen dank!!
Sd raus, weil das vowiegend die vordere Schulter trainiert. Diese ist in det regel aber sowieso schon am stärksten ausgwprägt unf wird noch dazu beim bd mitbelastet. Das latziehen würdeich dron lassen. entschuldige drn schrribfasching, aber besser gehts net mit smartphone.
Seitheben hingegen trainiert vorwiegend die sietluche schultermuskulatur, für die du bisher keine Übung drin hast.
So. Nach knapp 6 Wochen heute neuen TP bekommen. Die freien Übungen ohne Hypertrophie da anfangs das Erlernen der Bewegung im Vordergrund steht.
10min Aufwärmen
3x20x20kg LH Frontkniebeugen
3x15x50kg LH Kreuzheben
3x15x30kg Flachbankdrücken
12x40kg/10x45kg/8x50kg Latzug (diesmal mit ner Maschine bei denen die Gewichte manuell zu wechseln sind)
12x22,5kg/10x25kg/8x30kg Schulterdrücken (Maschine, halb liegend)
12x40kg/10x35kg/8x30kg Dips (Maschine mit Entlastungsgewichten da ich sonst keinen hinbekomme)
2x15 Situps am Ball
2x10 Rückenlage, ein Bein i.d. Luft, das andere gestreckt heben + senken
2x10 Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme knapp in der Luft und mit einer vor hoch einwärtsbewegung vorschieben
10min Abwärmen
Kann das was? Freue mich über konstruktive Kritik :kh:
ependinom
13.01.2013, 11:24
kriegst du keinen einzigen klimmzug oder dip hin ?
noch nie probiert bisher und heute - nichts. nada. :-)
BodyPimp
13.01.2013, 12:43
Dann kennst du ja schon deine nächsten Ziele!:floet:
sehr gut - mein TP führt mich deiner Meinung nach ordentlich dorthin oder würdest du etwas verbessern? :-)
ependinom
13.01.2013, 14:58
ich wuerd das latziehen gegen klimmzuege tauschen evtl im untergriff und dips versuchen frei zu machen
wenn du nur wenige schaffst, cluster das auf und mach halt so viele bis du vllt ersmal insgesamt 20 oder 30 hast
BodyPimp
13.01.2013, 15:03
Er sagt doch das er noch gar keine Klimmis und Dips schafft. Insofern sind Latziehen zur Brust und Dips an der Dipmaschiene doch der richtige Weg für einen Anfänger.
Er sagt doch das er noch gar keine Klimmis und Dips schafft. Insofern sind Latziehen zur Brust und Dips an der Dipmaschiene doch der richtige Weg für einen Anfänger.
Jop, sehe ich auch so. Man kann nicht 20 clustern wenn man nicht einen schafft ;)
ependinom
13.01.2013, 15:11
es gibt sone coolen gummibaender die man an die dipstation bzw klimmzugstange haengen kann, damit hab ich angefangen als ich nix von beiden geschafft habe
notfalls kann man auch nur die negative ersmal machen mit hilfe von einem stuhl
Mit den Entlastungsgewichten ist es ja -quasi- negativ oder ?
ependinom
13.01.2013, 15:52
mit negative meine ich entweder "hochspringen" oder mit den beinen aufn stuhl nachhelfen und dann alleine runter
das werde ich ausprobieren, danke.
Inzwischen ist einige Zeit vergangen und meine Schulter hat zwischenzeitlich gebockt. Daher 1 Monat reduziertes Training mit Schulterfokus (Seitheben vorgebeugt, Rotatoren, Kabelziehen gekreuzt, Latziehen vorne, Trizepsdrücken, Beinheben, Kreuzheben und Kniebeugen).
Der Schulter gehts wieder gut, hier mein neuer TP
Kniebeugen LH 35kg - 12/10/8 Wdhg
Bankdrücken LH 35kg(12)/40kg(10)/45kg(8 )
Dips -25kg(12)/-20kg(10)/-15kg(8 )
Klimmzüge -30kg (12/10/8 )
Schulterdrücken vorne LH 18kg (15/10/8 )
Rudern Maschine 20kg(12)/22,5kg(10)/25kg(8 )
Hyperextensions 15/15/15Wdhlg
Beinheben / Crunches / Bauchübung meiner Wahl
Gewichte werden gesteigert sobald ich denke da geht noch was.
3x die Woche Bikram Yoga
Kann das was?
Optisch sehe ich bisher leichte Veränderung, werde aber zappelich (jaja… 6 Monate sind nichts…
:icon_salut:)
ob nicht ein Split besser wäre …?
Danke für euer Feedback!
Wenn du einmal Probleme mit den Schultern hattest, solltest du Rotatoren und/oder Reverse Flys (bzw. vorgeb. SH) dauerhaft in deinen TP aufnehmen. Sonst hast du den Spaß bald wieder. Wenn das dann nicht mehr in eine gute Stunde Training passt, ist das ein guter Grund zu splitten. Nach 6 Monaten Training ist das ok. Dann kannst du bei KB und BD gleich auf die LH wechseln.
Mal sehen sollte sich noch knapp ausgehen für die Stunde, danke! KB / BD sind schon mit LH - hab mein Post ergänzt. Danke!
Wie sähe so ein 2er Split aus oder reicht es aus mir einen vorgefertigten aus dem Archiv zu holen?
Achso, das ist schon LH. Na in diesem Fall würde ich bei deinen Kraftwerten doch vorerst noch bei einem GK Plan bleiben!
Achso, das ist schon LH. Na in diesem Fall würde ich bei deinen Kraftwerten doch vorerst noch bei einem GK Plan bleiben!
Intelligenterweise hab ich die LH-Werte (nur 1 Seite) falsch eingetragen … korrigiert… ab welchen Kraftwerten steige ich ca. um?
Das Gewicht der Stange hast du auch addiert? 10Kg bei 30mm-Stange bzw, 20 Kg bei Olympia? Kommt mir immernoch etwas wenig vor.
Wann man splitten sollte hängt von mehreren Faktoren ab, manch einer arbeitet dauerhaft sehr erfolgreich mit einem GK. Ich würde es daher auch nicht direkt von den Kraftwerten abhängig machen, aber Trainigserfahrung (6 Monate), zu wenig Zeit und Stagnation wären bei mir für dich Gründe gewesen zu splitten. Deine Kraftwerte sind aber noch so niedrig, das diese eher dagegen sprechen. Ingesamt sehe ich bei dir eher die Tendenz vorerst beim GK zu bleiben, vor allem wenn du die Stange schon mit eingerechnet hattest.
ja… die ist mit 20kg schon miteingerechnet :(
Sorry. Aber die Stange brauchst nicht miterwähnen, macht genausoviel Sinn wie im EP die kcal einer Gurke mitzubeachten.
pong
wusste ich nicht, danke für die info!
Pong, sorry, aber heute muss ich dir ausnahmsweise mal widersprechen, und das gleich doppelt :)
Zum einen: wenn er 35 Kg im KB hat, dann ist der Anteil der Olympiastange mit 20 Kg größer als der seiner Gewichte.
Zum anderen hat eine Gurke von ca. 600g auch etwa 75kcal und kann daher sehr wohl in einen EP mit aufgenommen werden.
Ihr verunsichert mich ein wenig. Wenn ich trainiere bin ich von der Anstrengung her kurz vorm umfallen. Sobald ich merke es geht mehr kommen 5kg dazu. Ist das zu wenig, sollte ich schnellere Fortschritte gemacht haben und inzwischen woanders angekommen sein?
Zum anderen hat eine Gurke von ca. 600g auch etwa 75kcal und kann daher sehr wohl in einen EP mit aufgenommen werden.
Subtrahierst dann auch den kcal Verbrauch, an Tagen wo du den Staubsauger in die Hand nimmst? Kostet je nach m2 Wohnfläche sicher auch zwischen 10 und 100kcal mehr je Durchführung.
Wenn ich trainiere bin ich von der Anstrengung her kurz vorm umfallen.
Kann es sein, dass du keinerlei Ausdauer hast? Denn so sehr Cardio in einigen Trainingsplänen auch verhasst ist, so wichtig ist eine Grundlagenausdauer. Also, bist du in der Lage 5-10km am Stück zu laufen? Atmest du während der Übung? Schläfst du ausreichend?
pong
Kann es sein, dass du keinerlei Ausdauer hast? Denn so sehr Cardio in einigen Trainingsplänen auch verhasst ist, so wichtig ist eine Grundlagenausdauer. Also, bist du in der Lage 5-10km am Stück zu laufen? Atmest du während der Übung? Schläfst du ausreichend?
Nein
Ja
Ja
Ja
:-)
Bisher sah es folgendermassen aus - alle 2 Tage Fitness, an den trainingsfreien Tagen Pausen laufen - zwischen 8 und 12 km durchschnittlich 5.45/km. Seit 2 Monaten auf Bikram Yoga umgestiegen.
Atme ganz normal, mindestens 7h Schlaf.
Ihr verunsichert mich ein wenig. Wenn ich trainiere bin ich von der Anstrengung her kurz vorm umfallen. Sobald ich merke es geht mehr kommen 5kg dazu. Ist das zu wenig, sollte ich schnellere Fortschritte gemacht haben und inzwischen woanders angekommen sein?
Mach dir keine Gedanken, klingt alles ok wie du es machst. Sinnvoll könnte sein, Gewichte in kleineren Schritten (+2,5 kg) und dafür häufiger zu erhöhen.
Woher dein Gedanke zu splitten? Dafür sehe ich bei dir momentan nicht den geringsten Anlass...
Woher dein Gedanke zu splitten? Dafür sehe ich bei dir momentan nicht den geringsten Anlass...
Man liest ja immer wieder von den forgeschrittenen Benutzern dass zwar immer GK empfohlen wird, man aber von beginn an mit Split gut/besser gefahren sei :-)
Zur Diskussion GK VS Split:
Was effektiv für jemanden ist oder nicht muss jeder für sich selber entscheiden. Für mich wird ein Ganzkörperplan immer effektiver sein als jeder Split Plan.
Warum sollte ich einen Split trainieren, wenn mein Muskel nach 48 Stunden komplett regeneriert ist? Alles andere ist verschwendetes Wachstumspotential. Ich habe mal einige Wochen autoreguliert nach HFT von Christian Zippel trainiert. Ja auch das funktioniert.
Viele Weltklasse Gewichtheber trainieren jeden Tag.
das hört sich spannend an, weshalb hast du beschlossen aufzuhören?
Update. Inzwischen krieg ich Dips, Klimmzüge eng und Liegestütz zusammen. :lh:
Im November hab ich mir, um eine korrekte Übungsausführung zu erlernen regelmässig einen Trainer genommen, durch dessen Unterstützung habe ich 3 Monate GK-Training bis Jänner, 4 Monate HFT-Training bis Mai gemacht, seitdem trainiere im im Supersatz, hier die erste Woche nach 2 Wochen Urlaub:
Montag
Liegestütz (erhöhte Beine)
7, 7, 6, 5
und Butterfly (Kabel)
10x17,5, 10x17,5, 10x17,5, 8x17,5
Dips (frei)
6, 5, 5, 4
und Schrägbank-Drücken
10x12, 10x12, 8x12, 8x10
Bein-Hüftheben (hängend)
10, 10, 10
und Russian Twist
15, 15, 15
Dienstag
Kreuzheben
6x30, 6x30, 6x30, 6x30
Klimmzüge (vorne, breit) - noch mit Unterstützung
7, 6, 6, 5
und Seilrudern
10x35, 7x35, 7x35, 6x35
Bankdrücken umgekehrt
7, 7, 7, 7
und Vorgebeugtes Rudern
7x7,5, 7x7,5, 7x7,5, 7x7,5
Hyperextensions mit Zusatzgewicht
10x15, 12x15, 10x15
Mittwoch
Kniebeugen
7x20, 6x20, 5x20
und Ausfallschritt mit KH
10x10, 10x10, 10x10
Kreuzheben rumänisch
7x15, 7x15, 7x22,5
und Beinbrücke einbeinig
10, 10, 10
Donnerstag
Schulterdrücken Kurzhantel (Langhantel verursachen Schmerzen)
7x14, 7x14, 7x14
Aufrechtes Rudern (SZ)
7x12,5, 7x12,5, 7x12,5
Seitheben KH
10x4, 10x4, 10x4
Military Press
8, 8, 8
Face Pulls
10x10, 10x15, 10x15
Freitag
Klimmzug vorne eng
8, 7, 5, 3
und Liegestütz eng
7, 7, 6, 5
Hammercurls
8x10, 6x10, 5x10, 6x10
und Trizepsdrücken (über Kopf, KH, liegend)
10x8, 10x8, 8x8, 8x8
Plank
60s, 60s, 60s
und Seitstütz
15s , 15s, 15s, 15s
und Beinbrücke
10, 10, 10, 10
Mit Aufwärmen komme ich auf ca. 45min bis 1h / Einheit, im Vergleich zu "regulärem" HFT Training merke ich, dass die Belastbarkeit / Möglichkeit mehr zu heben durch die Supersätze gesunken sind, was ja dazugehört.
Bin mir nicht sicher ob ich dabei bleiben soll oder auf einen Split umsteigen will bzw. ob man nicht gewisse Partien besser trainieren sollte/könnte?
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