DKM
28.12.2012, 05:33
Hallo Community,
ich bin 34 (m) 169-170 groß Gewicht: 98 KG.
Beruflich bin ich Programmierer, sitze den ganzen Tag am Rechner, im Schnitt 10 Std. Dementsprechend war auch meine Ernährung, meistens etwas bestellt und auch Abends viel gegessen, da ich auch oft zu Hause gearbeitet habe und nie darauf geachtet habe.
Ernährung bis dahin (Literweise Cola und alles was der Pizzaservice hergegeben hat).
Zu Studienzeiten war dies nie ein Problem, zumindest was mein Gewicht angeht. Seit der Geburt unseres Kindes habe ich extrem zugenommen und nie entbunden :) .
Vor einem Monat habe ich mich entschlossen etwas dagegen zu tun.
Ich bin seitdem täglich zum Training gegangen, meistens morgens um 6. Da ich das Kalorienzählen vermeiden wollte, habe ich mir verschiedene Möglichkeiten angesehen und mein EP ist eigentlich kein wirklicher EP:
Ich esse vorallem Vollkorn Produkte, Gemüse, Obst, Magerquark (meist mit Banane, oder Himbeere etc).
Es sollten 4-5 Mahlzeiten am Tag werden(alle 2-3 Std), aber ich schaffe meistens nur 3-4. 1 Mahlzeit ist 1,5 Fäuste groß, bestehend aus (Reis, Pute, Gemüse, als Sauce meist Tomate angebraten mit etwas Wasser. Alles ohne Öl... Solangsam habe ich auch genug vom Vollkorn Reis und werde zu Vollkorn Nudeln übergehen.
Mein TP ist unterschiedlich für jeden Monat:
1.Tag:
Aufwärmen mit Liegestützen 10-20
Langhantel Bankdrücken Flachbank / Bent over row 3 Sets a 12
Military Press/ Barbell Shrugs 2 Sets 12 Wiederholungen
Barbell Curl und Dips 2 Sets a 12 und Dips soviel ich kann.
Barbell Squass / Stiff leg Deadlifts 2 Sets of 15
Standing Calf Raises/ Auf der Stelle rennen 1 Set 25 / 90 sekunden mit Gewicht.
Decline Setups 4 Sets a 15 Sekunden und 15 Sekunden Pause.
2 Tag:
Happelmänner 10-20 Sekunden
Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank / Lap pull down 3 Sets a 12
Standing dumbbell presses/ Dumbbell Shrugs 2 Sets a 12 / 15 reps.
Seated dumbbell curls/ Overhead dumbbells ext 2 Sets of 12 reps
Dumbbell walking lunges/ Dumbbell stiff leg deadlifts 2 Sets of 20 reps
20 bicycle crunches / 30 sec mountain climbers 4 Set each
3 Tag:
Ist mehr Cardio Tag
1 Set besteht aus 5 Übungen und ich mache 10 Sets:
Kniebäugen 20 Sekunden
Liegestütze 20 Sekunden
Prone Cobras 20 Sekunden
Jumping jacks 20 Sekunden
Mountain Climbers 20 Sekunden
Das wäre 1 Set danach darf man 90 Sekunden Pause machen.
Auch wenn es für euch lächerlich klingt, aber für mich ist es extrem anstrengend und fordert mich sehr, vorallem wenn man es sauber machen will.
4 Tag
Wieder Cardio ähnlich wie Tag 3 geht mehr auf den Bauch.
Das ganze wollte ich jetzt erstmal 1 Monat machen und erhoffe mir dadurch erstmal den ganzen Körper zu beanspruchen um damit meinen Stoffwechsel anzuregen.
Nach Tag4 geht es wieder mit Tag 1 los.
Zusätlich mache ich auch hin und wieder Abends Cardio mit meiner Frau, wobei ich bedingt durch den Muskelkater auch eher Passiv bleibe :razz:
Werde aber mal einen Antrag auf tägliches Cardio training stellen :untroubled:
Als ich anfing hatte ich nach dem 2ten Tag so heftig Muskelkater, das ich meine Jacke nicht anziehen konnte. Das war das einzige mal wo ich 1 Tag Pause gemacht habe. Ich mache an jedem Tag auch die Sets mit den Situps. Ich liebe diesen Schmerz, es ist unglaublich wieviele Muskel beim simplen umdrehen im Bett beansprucht werden. Es macht Spaß.
Nun zu meinem Problem:
Ich habe nicht wirklich abgenommen. Ich halte schlichtweg mein Gewicht.
Ich habe mehr Muskeln aufgebaut, auch wenn das lächerlich ist in euren Augen, aber für mich doch deutlich.
Ich habe mir angewöhnt Fotos von allem zu machen was ich esse.
Schnell das Handy genommen und dokumentiert. Das kann nicht zuviel sein!
Meine Frau behauptet zwar es würde weniger werden, aber die Waage lügt nicht...
Nun muss ich das ganze strategischer angehen.
Im Inet habe ich nach Kalorienbedarfsrechner geschaut, aber die Ergebnisse sind sehr unterschiedlich und ehrlich gesagt verstehe ich nicht wieso solche Spannen dazwischen liegen.
Ich werdem mich nun mehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen und muss jetzt auch zum Training.
Gibt es jemanden der die gleiche Problematik wie ich hat und diese bereits aufgearbeitet hat, der sogar klar und strukturiert mir sagen kann was gegessen werden muss und vorallem in welchen Mengen.
Ich bin ein Mann und brauche klare Ansagen.... Tag1, Tag2 etc.
Ich werde sonst heute Abend versuchen mir einen Wochenplan zu erstellen und vielleicht könntet ihr diesen abnicken?
Leider habe ich jetzt keine Zeit mehr und werde noch einiges ergänzen, wenn ich vom Training wieder da bin.
Ich hoffe es war alles verständlich, Deutsch ist nicht meine Muttersprache, aber ihr könnt ansonsten gerne nachfragen.
Vielen Dank für lesen und eventuelle Hilfe.
See ya
ich bin 34 (m) 169-170 groß Gewicht: 98 KG.
Beruflich bin ich Programmierer, sitze den ganzen Tag am Rechner, im Schnitt 10 Std. Dementsprechend war auch meine Ernährung, meistens etwas bestellt und auch Abends viel gegessen, da ich auch oft zu Hause gearbeitet habe und nie darauf geachtet habe.
Ernährung bis dahin (Literweise Cola und alles was der Pizzaservice hergegeben hat).
Zu Studienzeiten war dies nie ein Problem, zumindest was mein Gewicht angeht. Seit der Geburt unseres Kindes habe ich extrem zugenommen und nie entbunden :) .
Vor einem Monat habe ich mich entschlossen etwas dagegen zu tun.
Ich bin seitdem täglich zum Training gegangen, meistens morgens um 6. Da ich das Kalorienzählen vermeiden wollte, habe ich mir verschiedene Möglichkeiten angesehen und mein EP ist eigentlich kein wirklicher EP:
Ich esse vorallem Vollkorn Produkte, Gemüse, Obst, Magerquark (meist mit Banane, oder Himbeere etc).
Es sollten 4-5 Mahlzeiten am Tag werden(alle 2-3 Std), aber ich schaffe meistens nur 3-4. 1 Mahlzeit ist 1,5 Fäuste groß, bestehend aus (Reis, Pute, Gemüse, als Sauce meist Tomate angebraten mit etwas Wasser. Alles ohne Öl... Solangsam habe ich auch genug vom Vollkorn Reis und werde zu Vollkorn Nudeln übergehen.
Mein TP ist unterschiedlich für jeden Monat:
1.Tag:
Aufwärmen mit Liegestützen 10-20
Langhantel Bankdrücken Flachbank / Bent over row 3 Sets a 12
Military Press/ Barbell Shrugs 2 Sets 12 Wiederholungen
Barbell Curl und Dips 2 Sets a 12 und Dips soviel ich kann.
Barbell Squass / Stiff leg Deadlifts 2 Sets of 15
Standing Calf Raises/ Auf der Stelle rennen 1 Set 25 / 90 sekunden mit Gewicht.
Decline Setups 4 Sets a 15 Sekunden und 15 Sekunden Pause.
2 Tag:
Happelmänner 10-20 Sekunden
Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank / Lap pull down 3 Sets a 12
Standing dumbbell presses/ Dumbbell Shrugs 2 Sets a 12 / 15 reps.
Seated dumbbell curls/ Overhead dumbbells ext 2 Sets of 12 reps
Dumbbell walking lunges/ Dumbbell stiff leg deadlifts 2 Sets of 20 reps
20 bicycle crunches / 30 sec mountain climbers 4 Set each
3 Tag:
Ist mehr Cardio Tag
1 Set besteht aus 5 Übungen und ich mache 10 Sets:
Kniebäugen 20 Sekunden
Liegestütze 20 Sekunden
Prone Cobras 20 Sekunden
Jumping jacks 20 Sekunden
Mountain Climbers 20 Sekunden
Das wäre 1 Set danach darf man 90 Sekunden Pause machen.
Auch wenn es für euch lächerlich klingt, aber für mich ist es extrem anstrengend und fordert mich sehr, vorallem wenn man es sauber machen will.
4 Tag
Wieder Cardio ähnlich wie Tag 3 geht mehr auf den Bauch.
Das ganze wollte ich jetzt erstmal 1 Monat machen und erhoffe mir dadurch erstmal den ganzen Körper zu beanspruchen um damit meinen Stoffwechsel anzuregen.
Nach Tag4 geht es wieder mit Tag 1 los.
Zusätlich mache ich auch hin und wieder Abends Cardio mit meiner Frau, wobei ich bedingt durch den Muskelkater auch eher Passiv bleibe :razz:
Werde aber mal einen Antrag auf tägliches Cardio training stellen :untroubled:
Als ich anfing hatte ich nach dem 2ten Tag so heftig Muskelkater, das ich meine Jacke nicht anziehen konnte. Das war das einzige mal wo ich 1 Tag Pause gemacht habe. Ich mache an jedem Tag auch die Sets mit den Situps. Ich liebe diesen Schmerz, es ist unglaublich wieviele Muskel beim simplen umdrehen im Bett beansprucht werden. Es macht Spaß.
Nun zu meinem Problem:
Ich habe nicht wirklich abgenommen. Ich halte schlichtweg mein Gewicht.
Ich habe mehr Muskeln aufgebaut, auch wenn das lächerlich ist in euren Augen, aber für mich doch deutlich.
Ich habe mir angewöhnt Fotos von allem zu machen was ich esse.
Schnell das Handy genommen und dokumentiert. Das kann nicht zuviel sein!
Meine Frau behauptet zwar es würde weniger werden, aber die Waage lügt nicht...
Nun muss ich das ganze strategischer angehen.
Im Inet habe ich nach Kalorienbedarfsrechner geschaut, aber die Ergebnisse sind sehr unterschiedlich und ehrlich gesagt verstehe ich nicht wieso solche Spannen dazwischen liegen.
Ich werdem mich nun mehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen und muss jetzt auch zum Training.
Gibt es jemanden der die gleiche Problematik wie ich hat und diese bereits aufgearbeitet hat, der sogar klar und strukturiert mir sagen kann was gegessen werden muss und vorallem in welchen Mengen.
Ich bin ein Mann und brauche klare Ansagen.... Tag1, Tag2 etc.
Ich werde sonst heute Abend versuchen mir einen Wochenplan zu erstellen und vielleicht könntet ihr diesen abnicken?
Leider habe ich jetzt keine Zeit mehr und werde noch einiges ergänzen, wenn ich vom Training wieder da bin.
Ich hoffe es war alles verständlich, Deutsch ist nicht meine Muttersprache, aber ihr könnt ansonsten gerne nachfragen.
Vielen Dank für lesen und eventuelle Hilfe.
See ya