kontruktive Kritik am Training gesucht

[Jam05]

Hallo,
mein Name ist Jam trainiere nun seit paar Jahren und bin auf der Suche nach kontruktiver Kritik für mein Training. Dazu haben ich noch ein Problem mit meinen Latissmus, welchen ich eine ganze weile nicht trainieren konnte. Ich trainiere nach einem Push & Pull Plan, welcher wie folgt aussieht:

TE1: Quads/Waden/Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch

TE1:
Beinpresse 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15
Wadenheben sitzend 3x10-12
Wadenheben stehend 3x10-12

Flachbankdrücken 3-4x10-12
Butterfly weit 3x8-12

Schulterdrücken mit kh 3x10-12
Seitenheben 3x10-12

Trizeps drücken 3x8-10
armstrecken mit seil 3x8-10

TE2:
Klimmzüge - untergriff
Latzug eng
Rudern - weiten obergriff

Beincurls 3x10-12

Gestrecktes Kreuzheben 3x10-12

Scott bank 2x8-10
Hammer curls 3x8-10

Crunches 3x15
Beinheben 3x15
--------------------------------------

Kommen wir nun zur Ernährung:

Frühstück 1
Haferflocken
Magermilch
Banane

Frühstück 2
Vollkornbrot mit Puten
Apfel

Mittag
Fleisch / Fisch/Eier
Reis/Nudeln/Kartoffeln
Gemüse

Nachmittag Pre-Workout
Milch mit Banane

Post-Workout (nur an Trainingstagen)
Whey
Banane

Abend
Reis
Thunfisch
Gemüse
Rapsöl

Nacht
Magerquark
Rapsöl

Die Nährstoffverteilung sieht wie folgt aus:

45-50% KH
25-30% Ew
25-30% Fett

Unterm Strich:
184g Eiweiß - 313g Kohlenhydrate - 85g Fett = 2753Kcal
--------------------------------------

Mich würde wirklich eure Meinung zu meinem Training interessieren und was ihr ggf. verbessern würdet. Darüber hinaus wie ich mit dem Rückentraining anfangen sollte. Ich trainiere jetzt seit ca. 2Wochen an der Klimmzugmaschine mit Gegengewichte. Das trainieren an der Maschine gefällt mir überhaupt nicht. Die Übungen oben, welche ich niedergeschrieben habe sind nur mein Vorschlag dazu wie anders vorgehen könnte. Ich wünsche euch noch schöne Feiertage.

mfg Jam

[pong]

so, da du seit Jahren trainierst aber anscheinend noch keinen Klimmzug zusammenbringst täten mich deine Kraftwerte stark interessieren (KB, KH und BD). Und was sind deine Ziele?

Was mir so überhaupt nicht gefällt sind die Beincurls VORM KH, das geht in meinen Augen gar nicht. Denn die kannst hinterher noch genug planieren. In der TE die Beincurls durch Strecker ersetzen, generell täte ich anstatt der BP KB vorzug gehen, wenns gesundheitlich drinn ist.

pong

[Jam05]

hey,
Trainieren tu ich genau genommen 2 Jahre. Ich hatte eine lange Komplikation mit meinem Latissmus, worauf ich keine Klimmzüge trainieren durfte. Es ist nicht das ich keinen Klimmzug - obergriff weit schaffte, sondern mir die Kraft im Latissmus fehlt mehrere zu schaffen. Infolgedessen war mein Plan den Latissmus mit Klimmzügen - Untergriff zu trainieren. Es wurde mir so empfohlen zuerst die Beincurls zu machen und daraufhin Kreuzheben. Des Weiteren versteh ich nicht, weshalb ich die Beincurls gegen Beinstrecker tauschen sollte, wenn es im TE1 bereits vorhanden ist und würde somit den Muskel in TE1 und TE2 trainieren.

[pong]

Dein Beinbizeps sollte nach TE 2 wirklich kaputt sein, kein Bedarf ihm mehr zu geben, also unbedingt notwendig (BP, KB).


Es wurde mir so empfohlen zuerst die Beincurls zu machen und daraufhin Kreuzheben.

Hats dafür auch einen Grund gegeben? Denn der Beinbizeps spielt eine tragende Rolle beim gestreckten KH, den vorher zu plätten halte ich für ziemlich kontraproduktiv, ebenso wie die hohe Wiederholungszahl pro Satz.

Aber mir fehlen einfach deine Kraftwerte und Antworten auf meine restlichen Fragen, um hier weiter zu diskutieren.

pong

[MirkoB]

Hast du hier schon mal im Forum gefragt wegen irgendwas, weil mir kommt das bekannt vor das "ich konnte wegen blabla, keine Klimmzüge trainieren" oder passiert sowas öfter?

[Jam05]

Nein, das ist meine erste Frage diesbezüglich. Des Weiteren gehts darum, dass ich am Anfang vom Latissmustraining bin, weil ich vorher nicht in der Lage dazu war und ich nun Frage wie ich da am besten Einsteigen kann.

[pong]

Anscheinend mag er nicht.

pong

[Jam05]

Pong, wie darf ich das verstehen ?

[pong]

Dann nicht.

pong

[Jam05]

Pong, Ich verstehe nicht was du möchtest.

[ependinom]

so, da du seit Jahren trainierst aber anscheinend noch keinen Klimmzug zusammenbringst täten mich deine Kraftwerte stark interessieren (KB, KH und BD). Und was sind deine Ziele?

(ich denke das meinte er)

[Kirby]

Ich konnt vor 1-2 Monaten auch nur 3 Klimmzüge:biggrin2: Zu deinem Trainingsplan:
TE1:
Beinpresse 3x12-15
Beincurls 3x12-15 (für den Beinstrecker oder Beuger??)
Wadenheben sitzend 3x10-12
Wadenheben stehend 3x10-12

Flachbankdrücken 3-4x10-12
Butterfly weit 3x8-12 (lieber Schrägbankdrücken und 2 Sätze Butterfly danach)

Schulterdrücken mit kh 3x10-12
Seitenheben 3x10-12

Trizeps drücken 3x8-10
armstrecken mit seil 3x8-10 (Überkopfdrückbewegung für den Trizeps wie French Press)

TE2:
Klimmzüge - untergriff 2xweit, 2xeng
Latzug eng (doppelt gemoppelt, lieber freies LH Rudern, sonst kriegt der Rückenstrecker gar nichts ab) 3x
Rudern - weiten obergriff (an der Maschine?) 2x

Beincurls 3x10-12 (für den Beinbeuger? wenn ja dann erst nach Kreuzheben)

Gestrecktes Kreuzheben 3x10-12

Scott bank 2x8-10
Hammer curls 3x8-10

Crunches 3x15
Beinheben 3x15

[Jam05]

Meine Kraftwerte sind beim BP (weil ich keine KB machen) 150Kg,KZ 75Kg, BD 70Kg. Als mein Ziel setz ich mir zuerst Muskelaufbau bis 90Kg. Daraufhin sollte eine Defi-Phase folgen, welche aber noch nicht fest steht. Dies werd ich dann mit den 90Kg entscheiden. Tut mir leid Pong dein Post vorher hab ich nicht gesehn.

[Jam05]

@Kirby die zweite Übung im TE1 ist natürlich Beinstrecker tut mir leid.

[Kirby]

Ok dann passt es ja;) Kraftwerte sind doch ganz ordentlich^^

[pong]

TE1:
Beinpresse 3x12-15
Beincurls 3x12-15 (für den Beinstrecker oder Beuger??)
Wadenheben sitzend 3x10-12 <--
Wadenheben stehend 3x10-12 <-- tät ich beides ganz nach hinten setzen und durch einen 100er Satz ersetzen.

Flachbankdrücken 3-4x10-12
Butterfly weit 3x8-12 (lieber Schrägbankdrücken und 2 Sätze Butterfly danach) <- jap und das SBD vor BD setzen!

Schulterdrücken mit kh 3x10-12
Seitenheben 3x10-12
vorgebeugtes Seitenheben <-- rein damit

Trizeps drücken 3x8-10
armstrecken mit seil 3x8-10 (Überkopfdrückbewegung für den Trizeps wie French Press)




TE2:
Klimmzüge - untergriff 2xweit, 2xeng
Latzug eng (doppelt gemoppelt, lieber freies LH Rudern, sonst kriegt der Rückenstrecker gar nichts ab) 3x
Rudern - weiten obergriff (an der Maschine?) 2x

Beincurls 3x10-12 (für den Beinbeuger? wenn ja dann erst nach Kreuzheben) <- zum Drüberstreuen hinters KH, oder ganz weg

Gestrecktes Kreuzheben 3x10-12 <- 4x6

Scott bank 2x8-10
Hammer curls 3x8-10

Crunches 3x15
Beinheben 3x15


....

pong

[Jam05]

@Kirby das Rudern war sitzend am Seil geplant. Wär das freie Rudern mit der LH epfehlenswerter ?

[Jam05]

@Pong von dem 100er Satz hab ich schon gehört aber noch nie angewendet. Nur damit ich es richtig verstanden hab. Man fängt mit 20Wh an mit einer folgenden 15sek. Pause dannach sind die WH: 10,10,8,8,7,7,7,6,6,6,5 mit jeweils 30sek Pause. Ist dies soweit richtig? Dies soll ich dann mit Wadenheben im sitzen und ihm stehen vollführen ?

[pong]

Hört sich interessant an, wäre mir aber zu kompliziert. Bin kein Freund so fixer Wh Anzahl.

Ich tast mich an mein Gewicht heran, dass ich etwa 20 Wh schaff. Ab dann gehts mit Pausen stetig weiter Satz um Satz (Wh hab ich mir angewöhnt nur alle 10 Wh als voll zu werten) bis es nicht mehr geht.

Beispiel:

1.) Satz 22, also 2 geschafft
2.) Satz 20, also 2 geschafft
3.) Satz 17, scheiße, 1 geschafft
... irgendwann hab ich 10x10 beinand und bin froh, dass es an der Stiege abwärts zu den Dusche eine Geländer zum festhalten gibt.

Aber da hat eh jeder seine eigenen Vorlieben, meine Waden springen darauf an. Nur noch besser ist halt Barfuss gehen, aber das spielts erst im späten Frühling, bis im frühen Herbst. Stehend mach ich persönlich nie, da mein Orthopäde mal meinte, ich solle mich ein bissl zamreißen, was meine Wirbelsäule angeht und da es meist am Ende der TE ist, bin ich da oft schon recht unkonzentriert ... einer Gefahr setz ich mich nicht aus.

pong

[Jam05]

Mhm,
deine Variante versteh ich nicht ganz. Machst du 5Sätze a 20 Wiederholung ? Wie kannst du mit 20Wh anfangen und dann bei 10x10 enden ?

[Kirby]

@Kirby das Rudern war sitzend am Seil geplant. Wär das freie Rudern mit der LH epfehlenswerter ?

ich würde erst frei LH Rudern machen und dann an den Seilzug gehen..

[Jam05]

also 3x Rudern frei mit LH und 3xRudern sitzen am Seil? Das hört sich nach etwas viel an.

[Kirby]

3xLH Rudern und 2xRudern im Sitzen..ich kann dir jetzt auch nicht vorschreiben wie viel Sätze du brauchst, da ist jeder verschieden..einfach mal ausprobieren und schauen;) wenn das Lh Rdern dich schon so plättet, dann lass das Rudern am kabel weg

[pong]

Mhm,
deine Variante versteh ich nicht ganz. Machst du 5Sätze a 20 Wiederholung ? Wie kannst du mit 20Wh anfangen und dann bei 10x10 enden ?

Weil ich das Gewicht so wähle, dass im ersten Satz gerade mal 20 Wh mit Beißen möglich sind. Meist brauch ich 9 bis 12 Sätze.

Nimm deine Wh Anzahl modulu 10 dann weißt wieviel Sätze es sind.

pong

[truthahn123]

Meine Meinung dazu:
12 Sätze Rücken gehören auf jeden Fall. Wenn du gestr. Kh als Beinbizeps Übung machen willst, ist die Vorermüdung durch Beincurls eine super Idee, auch der Wdh-Bereich 10-12 passt. Sonst arbeitet man einfach viel zu viel aus dem unteren Rücken.
Also 4x Klimmis, 4x Lh-Rudern, 4x Kabelrudern passt gut.
Das vorgebeugte Seitheben (ersetzbar durch reverse Flys) ghört in die Pull-TE. Das Programm für die Brust so machen, wie Kirby sagt. Dann hast du in deiner Push-TE 9 Drück-Sätze. Das ist glaub ich, ein gutes Verhältnis zu den 12x Ziehen/Rudern.

[Jam05]

Bei den Waden werde ich erstmal auf 4x25 umsteigen. Mit euren Verbesserungen würde der Plan wie folgt aussehen:

Beinpresse 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15

SBD 3-4x10-12
BD 3x8-12
Butterfly weit 2x8-10

Schulterdrücken mit kh 3x10-12
Seitenheben 3x10-12
vorgebeugtes Seitenheben

Trizeps drücken 3x8-10
armstrecken mit seil (Überkopf) 3x8-10

Wadenheben sitzend 3x25
Wadenheben stehend 3x25

TE2:
Klimmzüge - untergriff 2xweit, 2xeng
Rudern frei 4x8-12 (Griffweite ?)
Rudern am Seil 4x8-12

Gestrecktes Kreuzheben 4x6-8

Beincurls 3x10-12

Scott bank 2x8-10
Hammer curls 3x8-10

Crunches 3x15
Beinheben 3x15

Noch irgendwelche Vorschläge ?

[Kirby]

Volumen mMn zu hoch angesetzt bei 4-5 Trainingstagen die Woche;)

Beinpresse 3x12-15 x5
Beinstrecker 3x12-15

SBD 3-4x10-12 nur 3x
BD 3x8-12
Butterfly weit 2x8-10

Schulterdrücken mit kh 3x10-12
Seitenheben 3x10-12
vorgebeugtes Seitenheben raus!

Trizeps drücken 3x8-10
armstrecken mit seil (Überkopf) 3x8-10

Wadenheben sitzend 3x25
Wadenheben stehend 3x25

TE2:
Klimmzüge - untergriff 2xweit, 2xeng
Rudern frei 4x8-12 (Griffweite ?) schulterbreit im OG, nur 3x
Rudern am Seil 4x8-12 enger PG, nur 3x

Gestrecktes Kreuzheben 4x6-8 nur 3x

Beincurls 3x10-12

Scott bank 2x8-10
Hammer curls 3x8-10

Crunches 3x15
Beinheben 3x15

allgemein sollte man dazu noch sagen das bei Grundübungen der Wiederholungsbereich bei 6-8 liegt, also kannst du die ruhig schwerer gestalten z.B. BD, SBD, Beinpresse;) Nach ein paar Monaten haust du mal Kreuzheben raus und machst dafür Kniebeugen in TE1..

[truthahn123]

Also der Plan eignet sich nicht für mehr als 3.5 die Woche mMn.
@Kirby
Wenn man gestr. Kh als Beinbizeps Übung machen will, sollte man auch den fokusieren. Dh, im Strecht halten, langsame Wdh. und vorallem nicht zu schweren Gewicht. Sonst macht man alles aus der Hüfte und dem Rücken und das ist ja nicht der Sinn der Sache.

[Jam05]

@Kirby vielen Dank für deinen Vorschlag. Interessant zu sehen ist, dass jemand sagt ich solle vorgebeugtes Seitenheben mit in den Plan einbauen, du jedoch sagst ich solls rausnehmen. Des Weiteren wundert es mich, dass du erwähnst ich soll die Wiederholungszahl bei der Beinpresse verringern und mehr Gewicht nehmen. Ich hab es immer so gelernt, dass man die Beine mit 15Wh trainieren sollen, weil sie darauf besser ansprechen sollen. Vielleicht gibt es noch eine andere Äußerung dazu.

[Kirby]

Klar sprechen besonders Beine auch gut auf hohe Wiederholungszahlen, aber man sollte immer ein wenig variieren^^ Kannst ja erstmal im hohen Wdhbereich bleiben und dann nach 2-3 Monaten mal wechseln, aber grundsätzlich müssen es schon weniger als 12Wdh bei den großen Muskelgruppen sein, damit da was wächst;) Vorgebeugtes Seitheben ist schon ne tolle Übung aber wenn man viel und mit der richtigen Technik rudert, dann ist es zunächst unnötig, außer man hat gesundheitliche Probleme mit der Schulter..Aber da gibt es auch wieder unterschiedliche Meinungen zu dem Thema..Probier einfach mal aus was das Beste für dich ist:daumen:

[DerZukunftsBody]

Seitheben vorgebeugt, Butterfly Reverse oder Facepulls umbedingt drin lassen ! Sehr wichtig !! Die 2-3Sätze lassen ihn schon nicht ins Übertraining kommen und wenn es so sein sollte, lieber sowas wie Armstrecken oder so raus. :) (Bin der Meinung egal ob Schulterprobleme oder nicht, diese Übung ist eine welche drin sein muss um Schulterproblemen vorzubeugen, eine gesunde Haltung zu haben, Die Technik bei so manchen Übungen dadurch besser wird und man auch stärker wird, das ein Muskel ist der stark vernachlässigt wird und dadurch bei den meisten einfach nicht vorhanden ist bzw. schwach ausgeprägt ist. Und das sieht kacke aus. )

[Jam05]

Ich hab mir schon gedacht das die Meinungen da auseinander gehen. Ich kann es ja erstmal so versuchen. Soll ich dann Seitenheben und vorgebeugtes Seitheben machen oder reicht auch nur das vorgebeugte. Mein Plan wird immer voller und ich befürchte das ich zu lange dafür brauchen werde.

[DerZukunftsBody]

Da Du ja die Schultern nach der Brust trainierst kannst Du Schulterdrücken auf 2Sätze kürzen oder auch ganz weglassen und nur Seitheben und vorgebeugtes Seitheben machen. Trizeps brauchst Du auch never ever 6Sätze nachm Brust und(!) Schultertraining (falls Du das SD drin lässt) Würde da auf 3-4Sätze kürzen und nur eine Übung machen. Oder halt 2 mit jeweils 2Sätzen. Mehr ist da nicht nötig. Könntest auch noch vorgebeugtes Seitheben nachm Rücken machen-.

[Jam05]

Klingt schonmal interessant. Der Plant würde dann in etwa so aussehen für TE1:

Beinpresse 5x12-15
Beinstrecker 3x12-15

Schrägbankdrücken 3x10-12
BankdrückenD 3x8-12
Butterfly weit 2x8-10

Seitenheben 3x10-12
vorgebeugtes Seitenheben 3x10-12

Trizeps drücken 2x8-10
armstrecken mit seil (Überkopf) 2x8-10

Wadenheben sitzend 3x25
Wadenheben stehend 3x25

[DerZukunftsBody]

Sieht doch super aus! Kannst auch die Waden direkt nach dem Beintraining einfach mal machen, so kannste kurz mal verschnaufen nach dem Beintraining und mit voller Energie ins Brusttraining einsteigen. Aus Erfahrung weiß ich auch, dass die Waden oft einfach mal ausgelassen werden so nach dem gesamten Training. :D

[Jam05]

Vielen Dank nochmal und vielen Dank an alle Äußerungen und Vorschläge. Mal schaun was der Plan am Freitag bringt.

[pong]

Und man bedenke, dass man niemals nie vorgebeugtes Seitenheben entfernt. Vorm Sex mit einer/m Fremden ziehst auch nen Gummi über, also warum diesen Grundsatz der Prävention bei der Schulter vergessen wollen ....

pong