Guter Essensplan?

[damixbums]

Hey, ich wollte ma fragen wie ihr meinen Essensplan findet. (muskelaufbau)

Frühstück: Vitali Müsli( haferflocken schoko...)+milch+1x banane

Vor dem Training: Reis mit gemüse und Fleisch(weißes) oder fisch, o. Nudeln Napoli, bzw Nudeln mit Spinat.

Nach dem Training: Rührei(4) mit Speck + Protein Shake

Vor dem schlafen gehen: Hüttenkäse+Vollkorntoast

[Thekk]

Kommt darauf an was du erreichen willst,für den Masseaufbau leider zu wenig & ohne Angaben können wir dir leider nicht helfen,sry^^ Am besten du isst 5-6 Mahlzeiten am Tag & erstellst einen passenden EP zu deinem Körpergewicht + welche Ziele du erreichen möchtest. Ernährungspläne gibs hier genug, kannst dich einfach mal umschauen.

[damixbums]

naja ich wollte wissen, ob die mahlzeiten so gut sind.
Naja meine Pläne sind: Muskelaufbauen!

[Thekk]

Versuch noch 1-2 Mahlzeiten dranzuhängen & vorm Schlafengehen am Besten noch Magerquark mit Nüssen statt dem Vollkorntoast. Mahlzeit am Mittag ist eigentlich ganz gut

[damixbums]

ich habe aber gelesen, das hüttenkäse sehr gut sein soll vorm schlafen! und magerquark ist nicht so mein ding ^^ noch ne mahlzeit ist schwierig :S

[Thekk]

Hüttenkäse ist eigentlich auch ganz gut, wenn du unbedingt willst kannste das ja trotzdem mitessen aber Magerquark -> Cassein ist besonders wichtig vor dem Schlafengehen, damit du über die Nacht ausreichend versorgt bist. Wenns nicht schmeckt machs wie ich, parr Tropfen Süßstoff rein^^ Jop ist leider schwierig aber versuch einfach jede 2-3 Stunden etwas zu essen,damit dein Körper über den Tag genug Nährstoffe bekommt, wenns VIEL zu viel ist dann kannste ja kleine Mahlzeiten in Shakes zubereiten & somit schnell trinken :)

[damixbums]

hüttenkäse hat doch auch Casein?
naja ma gucken ich fang erstmal so an,

worauf soll man an trainingsfreientagen achten? auch viel Protein? oder wenig kcal?

[stephang]

ein guter ernährungsplan zeichnet sich für mich durch folgende dinge aus:

- zielentsprechende kalorienbilanz (bei dir kalorienüberschuss)
- vielseitige lebensmittelauswahl und damit
- ausreichende versorgung mit vitamin- und mineralstoffen
- ausgewogene versorgung der makronährstoffe (2gr eiweiß pro kg körpergewicht, 1gr fett, 4-6gr (je nach kcalbedarf) kohlenhydrate)

inwieweit dein plan diesen anforderungen gerecht wird kannst du nachprüfen.

und auch wenn mengen- und kcalangaben fehlen denke ich, dass dein plan nicht optimal ist.
aber wenn du damit gewicht zulegst, dann versorgst du deinen körper intuitiv ausreichend. bleibt eine gewichtszunahme aus kannst du dir sicher sein, dass dein plan mangelhaft ist.
meine erfahrung ist, dass 0,3-0,5kg gewichtszunahme für die massephase ein guter wert ist

[damixbums]

was gibt es denn daran zu hapern?
o,5kg gewichtzunahme pro tag/woche oder wie was?

und was ist an trainingsfreientage zu beachten?

[pong]

und was ist an trainingsfreientage zu beachten?

eine zusätzliche Mahlzeit ist einzuschieben.

pong

[damixbums]

ja, aber das gleiche? also die gleichen Schwerpunkte?

[pong]

ausreichend Eiweiß, viel KH und mäßig Fett.

pong

[stephang]

was gibt es denn daran zu hapern?
1) die gesamtkcalzahl wird vermutlich zu gering sein (ohne mengenangaben nicht erkennbar)
2) monotone lebensmittelauswahl
3) zu wenig obst und gemüse
4) keine essentielle fette, sicherlich zu große eiweißportionen und zu wenig kh's (ohne mengenangaben aber nicht sicher)


o,5kg gewichtzunahme pro tag/woche oder wie was?
pro woche. vergessen dazu zuschreiben

und was ist an trainingsfreientage zu beachten?meine oben genannten 4 punkte. im ganzen musst du im kcalüberschuss bleiben


edit: habe mir grade die mühe gemacht mal deinen anderen fred zu überfliegen http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/55509-muskelaufbau-mehr-essen-hunger-haben.html#post1233983

also bitte tu dir selbst den gefallen und schreib mit mengenangaben auf, was du täglich isst. und dann schaust du auf die packung oder googelst den kcalgehalt und rechnest deine mahlzeiten zusammen.

sonst kann man sich alles weitere sparen

[damixbums]

gut nochmal ausführlicher!

Hey, ich wollte ma fragen wie ihr meinen Essensplan findet. (muskelaufbau)

Frühstück: Vitali Müsli( haferflocken schoko...)+milch300ml+1x banane+1x Apfel; ca 200g Müsli
Snack: 1 Apfel ...
Vor dem Training: Reis mit gemüse und Fleisch(weißes) oder fisch, o. Nudeln Napoli, bzw Nudeln mit Spinat.
250g Reis, 100g Mohrüben, 100g Paprika, 50g Mais, + 100g Pute bzw Fisch.
250g Nudeln + 100g Napoli
250g Nudeln + 200g Spinat

Nach dem Training: Rührei(4) mit Speck + Protein Shake
4 Eier, 100g Speck, 200ml Milch + 30g Protein Shake Pulve
Snack: Nüsse

Vor dem schlafen gehen: Hüttenkäse+Vollkorntoast

[maloross]

vielleicht hilft es dir, die genauen Mengen mit einem entsprechenden Programm zu erfassen? Kalo24 oder so? Denn ohne einen Detailplan können die User hier dir nicht optimal helfen...
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[damixbums]

eigentlich wollte ich ja wissen ob die mahlzeiten gut oder schlecht sind!

[stephang]

eigentlich wollte ich ja wissen ob die mahlzeiten gut oder schlecht sind!
nimm es mir bitte nicht übel, aber du verstehst das prinzip einfach nicht.

vielleicht können es dir andere erklären, ich bin raus

[maloross]

Ich habe mal deine Nahrungsmittel überschlagen:
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Gehen wir von folgender Annahme aus:
1850 kcal Grundumsatz + 850 kcal Leistungsumsatz = 2700 kcal Gesamt
50% der Gesamtkalorien sollen Kohlehydrate sein
3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Rest Fett (bevorzugt aus Raps-, Oliven- oder Walnussöl)

Berechnung:
Kohlehydrate: 2700 kcal/2 = 1350 kcal (oder 330 g)
Eiweiß: 74 kg*3 = 220 g (oder 880 kcal)
Fett: 2700 - 2230 = 470 kcal (oder 52g)

Im Vergleich zu deinem Ernährungsplan:
Kalorien: Soll: 2700 kcal | Ist: 3220 kcal
Kohlehydrate: Soll: 330 g | Ist: 320 g
Eiweiß: Soll: 220 g | Ist: 120 g
Fett: Soll 52 g | Ist: 156 g

Die Berechnung handelt es sich um eine Beispielrechnung; Grund- und Leistungsumsatz müsstes du für dich erst ermitteln.
Speck: 100 g fetter Speck hat 91 g Fett, Schinkenspeck 60 g...

edit: fehlerhafte Werte korrigiert.

[stephang]

3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
mach 2g draus, dann laufen wir konform

mal wieder erstaunlich, wie sich die user mehr mühe machen als der fragesteller

[maloross]

mach 2g draus, dann laufen wir konform

mal wieder erstaunlich, wie sich die user mehr mühe machen als der fragesteller

normal wären's ja 2 g, aber ist ja auch bloss eine Beispielrechnung mit angenommenen Werten (und außerdem kann er sich das ja nun selber ausrechnen).

Und da ich ein optimistischer Mensch bin, hoffe ich darauf, dass der Threadersteller nun einen besseren Durchblick bekommt und meine Mühe nicht ganz ergebens war (wenn doch, so hab ich mich zumindest mal wieder im Rechnen geübt) ;)

[damixbums]

ich weiß ja nicht wie du auf soviel fett kommst, aber, dann ist der plan so weit, recht annehmbar für den Anfang, und schmeckt auch recht gut! ;)

[maloross]

100 g Speck = 90 g Fett -> Tagessoll sind 52 g (Empfehlung der DGE sind 60 - 80 g/Tag)
hinzu kommt: Fett in Nüssen (100 g Walnuss = 62 g Fett), Eiern, Hüttenkäse usw.

Annehmbar wäre dein Plan, wenn er auf DEINEN Gesamtumsatz abgestimmt ist und eine gute Verteilung von KH, EW und Fett enthalten würde. Außerdem sollte der Fettanteil überwiegend (nicht ausschließlich) aus pflanzlichen Ölen gedeckt werden.

[damixbums]

naja es war grob geschätzt wie viel das alles ist ;) jedenfalls, werde ich mit dem plan ja mehr muskelnmasse zu nehmen als vorher :) und fett werde ich davon auch nicht, bin ein ektomorphy :O

[maloross]

naja es war grob geschätzt wie viel das alles ist ;) jedenfalls, werde ich mit dem plan ja mehr muskelnmasse zu nehmen als vorher :) und fett werde ich davon auch nicht, bin ein ektomorphy :O
Wenn du tatsächlich diesem Typus angehörst (oder einer der Mischform), ist das noch ein Grund mehr, Ernährung und Training besser aufeinander abzustimmen. Denn dieser Typus zeichnet sich nicht nur durch einen höheren Stoffwechsel aus, sondern benötigt länger für die Regeneration und tut sich schwerer mit dem Muskelaufbau.