Wie findet ihr den folgenden Masseplan???

[rasputin999]

Hi,
ich bin neu hier im Forum, trainiere allerdings seit nunmehr 10 Jahren relativ regelmäßig nach den verschiedensten Plänen. Vor einem halben Jahr musste ich allerdings verletzungsbedingt komplett auf Sport verzichten (Wirbelkörperkompressionsfraktur). Jetzt möchte ich wieder einsteigen, gehe allerdings davon aus, eine Menge Kraft verloren zu haben. Masse habe ich deutlich verloren. Beabsichtige mit dem Plan in erster Linie Masse aufzubauen. Bin 28 Jahre alt.

Habe vor mit nem 2er Split zu starten. Dieser sieht wie folgt aus:

Montag:

Beine:
Beinstrecker 12-10-8
Beinheber 12-10-8
Kniebeuge 12-10-8
Wadenheben 12-10-8
Brust:
Butterfly 12-10-8
Bankdrücken 12-10-8
Schrägbankdrücken 12-10-8
Negativbankdrücken 12-10-8
Bizeps:
Hammercurls 12-10-8
Sz-Curls 12-10-8
Langhantelcurls 12-10-8
Bauch:
Crunches und
Beinheben: bis nichts mehr geht

Dienstag:
Rücken:
Latzug 12-10-8
Rudern 12-10-8
Butterfly invers 12-10-8
Rückenstrecker 3x12
Schulter:
Nackendrücken KH 12-10-8
Seitheben 12-10-8
Frontziehen 12-10-8
Trizeps:
Dips 3x12-15
Kabelzug mit Seil 12-10-8
Kabelzu mit Stange oder French-Press
Bauch: Beinheber bis MV

Am Donnerstag setze ich dann wieder mit Teil 1 ein und Freitag mit Teil 2. Ich würde mich über viele Meinungen freuen und bin offen für Kritik oder auch positives Feedback.

[JOTSCHKA]

Masse wirst du ja generell mal über die Ernährung draufpacken, der Plan spielt da keine Rolle solang du kein Cardio machst.
Außerdem viel zu viele Übungen und Sätze. Trimm beides mal auf die Hälfte, entweder höher splitten oder weniger Übungen. Ich fahre mit einem 4er Split im Moment ganz gut: Arme/Schultern, Beine, Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps, vielleicht ist das ja was für dich.

[stephang]

wurde die fraktur konservativ behandelt?
auf welcher höhe war sie?

hast du seit dem schonmal wieder axiale belastung mit gewichten gehabt?

[rasputin999]

Hallo, danke für die schnellen Antworten. Die fraktur war auf höhe des bws 11. Sie wurde konservativ behandelt und zwar mittels eines Stützkorsettes, welches ich insgesamt 12 Wochen tragen musste. Habe im Verlauf auch physio bekommen. Habe mit meinem Physiotherapeuten mein Vorhaben wieder ins Training einzusteigen besprochen, er sieht kein Problem. Ich soll jedoch auf auf Übungen wie Kreuzheben verzichten. Drehungen des Oberkörpers sind auch kein Problem hatte eine Super Reha und habe keine Einschränkung im Bezug auf Beweglichkeit.