Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Zunehmen
patrick.h
03.12.2012, 11:54
Hallo
wie der titel schon sagt möchte ich unbedingt zunehmen und breiter werden. Ich bin mir mittlerweile sicher dass meine Ernährung mir nichts gebracht hat. Jetzt bin ich dran meine Ernährung langsam weiter auszubauen, um mehr Kalorien zu mir zu nehmen.
Alter: 22
Grösse: 178cm
Gewicht: 70kg
Vorher ass ich um die 3 mahlzeiten pro tag und dachte das sei ausreichend :erstaunte:!!
Mittlerweile bin ich bei 6-8 Mahlzeiten verteilt über den Tag.
Mein Problem ist noch dass ich meinen Kalorienbedarf rausfinden muss.
Bin jetzt bei 4000kcal pro tag. Schreibe mir diese woche alles auf und werde mein körpergewicht wieder wiegen nach dieser woche um zu sehen ob ich zugenommen hab oder nicht.
Soviel nehme ich zu mir pro tag:
Eiweiss: ca. 140g
KH: ca 700g
Fett: ca. 60g
Was meint ihr? ist das gut so? oder muss ich was ändern?
Mehr Fett und mehr EW! Versuche mal, 3g EW pro kg Körpergewicht reinzukriegen, also ca 210g und geh mal auf 1,5g Fett also ca 110g. Davon sollte ein Grossteikl über gute Fette aus Nüssen, gesunden Ölen und Dingen wie fettem Fisch, Avocado ect kommen.
patrick.h
03.12.2012, 12:00
okay danke
und so viele Kohlenhydrate sind so okay? (vorwiegend aus Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken)
Die solltest Du dann ein wenig zurückfahren, so daß Du erst mal nicht auf mehr als 4200kcals kommst,wenn Du damit nicht zulegst, von allem ein wenig mehr rein, so daß Du auf ca 4500ckals kommst.
sunny666
03.12.2012, 14:24
okay danke
und so viele Kohlenhydrate sind so okay? (vorwiegend aus Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken)
Die solltest Du dann ein wenig zurückfahren, so daß Du erst mal nicht auf mehr als 4200kcals kommst,wenn Du damit nicht zulegst, von allem ein wenig mehr rein, so daß Du auf ca 4500ckals kommst.
Sehe das auch so ;) Nimm 70-100g Carbs heraus und ersetze sie gegen Eiweiß.
700g Carbs ist echt eine Hausnummer.
patrick.h
03.12.2012, 22:01
Sehe das auch so ;) Nimm 70-100g Carbs heraus und ersetze sie gegen Eiweiß.
700g Carbs ist echt eine Hausnummer.
okay!
Reis und Nudeln könnt ich locker noch mehr verdreschen pro tag. Kann das essen wie ein bär :nevreness:! Nur bei Haferflocken (die, im gegensatz zu den anderen produkten guten Eiweiss anteil haben) habe ich mühe. Krieg die einfach nicht runter!! :disturbed: Wegen denen musste ich mich auch shcon übergeben. Aber 100g am tag schaffe ich wenigstens noch.. muss man halt durch.
Demnach muss Whey Protein Shake her, dann wirds was (hoffentlich).
Habe nur schiss wenn ich auf einmal um die 8000kcal zu mir nehmen muss um zu zunehmen. Kann das überhaupt sein? Irgendwann nimmt doch jeder zu oder?
Crossfitammain
03.12.2012, 23:09
Ihr Essen zu 3800-4000 Kalorien, so dass, mehr essen. Wenn du die Kohlenhydrate erhöhen, tun Sie es vor und nach dem Training.
sunny666
04.12.2012, 06:52
?????
Die Carbs sollten eher reduziert werden, als erhöht!
Ihr Essen zu 3800-4000 Kalorien, so dass, mehr essen. Wenn du die Kohlenhydrate erhöhen, tun Sie es vor und nach dem Training.
Was ist das? Ein schlechtes Übersetzungsprogramm?:lol:
patrick.h
04.12.2012, 08:52
Chek ich jetzt auch net :-)
MagicDave
04.12.2012, 09:29
okay!
Reis und Nudeln könnt ich locker noch mehr verdreschen pro tag. Kann das essen wie ein bär :nevreness:! Nur bei Haferflocken (die, im gegensatz zu den anderen produkten guten Eiweiss anteil haben) habe ich mühe. Krieg die einfach nicht runter!! :disturbed: Wegen denen musste ich mich auch shcon übergeben. Aber 100g am tag schaffe ich wenigstens noch.. muss man halt durch.
Demnach muss Whey Protein Shake her, dann wirds was (hoffentlich).
Habe nur schiss wenn ich auf einmal um die 8000kcal zu mir nehmen muss um zu zunehmen. Kann das überhaupt sein? Irgendwann nimmt doch jeder zu oder?
Glaub nicht dass du 8000Kcal brauchst, wenn sogar Profis bei 5000 noch zunehmen. Kann ich mir echt nicht vorstellen.
Probier dochmal Instantflocken mit Orangensaft zB :). Ein Kumpel schwört darauf.
Lg
patrick.h
04.12.2012, 09:53
Glaub nicht dass du 8000Kcal brauchst, wenn sogar Profis bei 5000 noch zunehmen. Kann ich mir echt nicht vorstellen.
Probier dochmal Instantflocken mit Orangensaft zB :). Ein Kumpel schwört darauf.
Lg
Aber ich bin kein Profi!!.. :biggrin2:
Nur blöd dass die Instantflocken in der Schweiz glaub ich nicht erhältlich sind (laut aussagen von anderen Foren). Muss ich mal nachfragen.
Ich mixe morgens nach dem aufstehen immer 2 bananen mit Orangensaft. Für mich lecker, enthält jedoch praktisch kein Eiweiss..
MagicDave
04.12.2012, 10:49
Aber ich bin kein Profi!!.. :biggrin2:
Nur blöd dass die Instantflocken in der Schweiz glaub ich nicht erhältlich sind (laut aussagen von anderen Foren). Muss ich mal nachfragen.
Ich mixe morgens nach dem aufstehen immer 2 bananen mit Orangensaft. Für mich lecker, enthält jedoch praktisch kein Eiweiss..
Na eben, deshalb brauchst du noch weniger ;)
Ah sry keine Ahnung, aber bei uns in Österreich gibts die in nem normalen Markt auch nicht nur in nem Drogeriemarkt.
Dann hau Topfen dazu oder mix die Banane mit Milch :), gibt doch genug Möglichkeiten.
patrick.h
04.12.2012, 21:48
Na eben, deshalb brauchst du noch weniger ;)
Ah sry keine Ahnung, aber bei uns in Österreich gibts die in nem normalen Markt auch nicht nur in nem Drogeriemarkt.
Dann hau Topfen dazu oder mix die Banane mit Milch :), gibt doch genug Möglichkeiten.
jaa.. muss ich mal rum experimentieren
patrick.h
07.12.2012, 22:34
So erste Woche vorbei..
7 tage lang habe ich mir alles aufgeschriben (hier nur zusammengefasst). habe lange daran gebarucht mich dran zu gewöhnen an die Ernährung. Mittlerweile klappt es ganz gut. Zur Erinnerung: Vorher ca. 3 Mahlzeiten pro Tag und keine Ahnung über die Ernährung. Jetzt kann ich gut all 2-3 Stunden essen.
Hier das was ich zu mir genommen habe:
Samstag 2.12.12:
Kcal: 4003
Eiweiss: 121g
Carbs: 758g
Fett: 50g
Sonntag:
Kcal: 4086
Eiweiss: 154.2g
Carbs: 700g
Fett: 70g
Montag:
Kcal: 3960
Eweiss: 114g
Carbs: 703g
Fett: 60g
Dienstag:
Kcal: 5102
Eiweiss: 197g
Carbs: 780g
Fett: 124g
Mittwoch:
Kcal: 4444
Eiweiss: 195g
Carbs: 650g
Fett: 116g
Donnerstag:
Kcal: 3573
Eiweiss: 152g
Carbs: 562g
Fett: 81g
Heute:
Kcal: 4280
Eweiss: 173g
Carbs: 728g
Fett: 70g
okay.. ich weiss jetzt dass ich zuviele carbs zu mir nehme und zu wenig eiweiss und fett. Ich bin dabei dies zu ändern. Auch nicht immer die gleichen Kalorienmengen pro tag schaffte ich.
aber was ich überhaupt nicht verstehe ist, was mein gewicht mir sagt...
..war heute auf der waage und konnte es nicht fassen. 67,8 kg!!!! das sind sogar weniger als ich vor dieser woche mich gewogen habe. da war ich so ungefähr 68,7kg (war vorhin schon immer in dem bereich). Trotz meiner Umstellung meiner Ernährung, enorm höherer Kalorienzufuhr hat das allles nichts gebracht oder was???!!! :headbang2: regt mich grad voll auf! Kann doch nicht sein dass ich an gewicht verloren habe trotz doppelter Kalorienzufuhr!
was mache ich falsch?
Da hier noch nicht darüber gesprochen wurde :
1. Warst Du schonmal beim Arzt und hast deine Schilddrüsen Werte checken lassen ?
2. Wenn Du nicht zunimmst ist dein kcal Verbrauch immer noch zu hoch , würde Ich mal sagen.
Wie sieht denn dein Tagesablauf so aus ? Wie oft in der Woche machst Du Sport , was genau , und wie lange ?
Beruf ? Schule ?
Gewogen wird nur einmal pro Woche und dann zur selben Zeit. Möglichst in der Früh, nach der Morgentoilette vorm ersten Essen.
Was trinkst du? Was isst du? Gibts Fotos von dir? Schläfst du ausreichend? Stress? Wie schaut dein Alltag aus? Tschick und Alk? Medikamente?
pong
patrick.h
07.12.2012, 22:58
Da hier noch nicht darüber gesprochen wurde :
1. Warst Du schonmal beim Arzt und hast deine Schilddrüsen Werte checken lassen ?
2. Wenn Du nicht zunimmst ist dein kcal Verbrauch immer noch zu hoch , würde Ich mal sagen.
Wie sieht denn dein Tagesablauf so aus ? Wie oft in der Woche machst Du Sport , was genau , und wie lange ?
Beruf ? Schule ?
du meinst zu niedrig oder?
Also ich trainiere immer 1 Tag 40-60min, danach 2 tag pause. Schlafen tu ich auch jeden tag um die 8 stunden. Ich denke an dem wirds definitiv nicht liegen! Auch bei der Arbeit bin ich nur mittelmässig in Bewegung (also keine schwere Gewichte heben oder sonst irgendwas)
und beim arzt war ich noch nicht. aber von den symptomen einer möglichen überfunktion der schilddrüse kann ich bei mir nicht erkennen.
patrick.h
07.12.2012, 23:01
Gewogen wird nur einmal pro Woche und dann zur selben Zeit. Möglichst in der Früh, nach der Morgentoilette vorm ersten Essen.
Was trinkst du? Was isst du? Gibts Fotos von dir? Schläfst du ausreichend? Stress? Wie schaut dein Alltag aus? Tschick und Alk? Medikamente?
pong
3 liter wasser pro tag, schlafen um die 8std., Kein alkohol mehr seit ca. 2 monaten (vorher immer am wochenende), keine medikamente, Nichtraucher...
ein foto kann ich morgen mal uplooaden, und auch dass was ich bisher im detail gegessen habe..
Dann wart ma mal auf morgen und die Details.
pong
Nein Ich meinte schon zu hoch . Sprich Du verbrauchst mehr Kalorien als Du zu Dir nimmst . Oder nimmst weniger zu Dir als Du verbrauchst .
Beides das selbe ;)
Aber bei den Angaben wohl eher unwarscheinlich.
Wie sieht denn Dein Training genau aus ? Setzt Du dadurch Überhaupt ausreichend "Reize" um die Muskeln zum wachsen zu bringen ?
Und was Dir schon gesagt wurde, die Nährstoff-Verteilung mal ändern . Mehr Eiweiß und wesentlich mehr Fett !
patrick.h
07.12.2012, 23:12
Nein Ich meinte schon zu hoch . Sprich Du verbrauchst mehr Kalorien als Du zu Dir nimmst . Oder nimmst weniger zu Dir als Du verbrauchst .
Beides das selbe ;)
Aber bei den Angaben wohl eher unwarscheinlich.
Wie sieht denn Dein Training genau aus ? Setzt Du dadurch Überhaupt ausreichend "Reize" um die Muskeln zum wachsen zu bringen ?
Und was Dir schon gesagt wurde, die Nährstoff-Verteilung mal ändern . Mehr Eiweiß und wesentlich mehr Fett !
Ich werde morgen mal alles hier aufschreiben mit dem TP. Das mit mehr Eiweiss und Fett muss ich noch in den Griff kriegen.
Trotzdem finde ich es langsam beängstigend dass ich kein gramm zunheme. Seit einem halben Jahr versuche ich mich schon damit zu befassen und umzusetzen.
danke schon mal für die schnelle Antworten
Da bin ich ja mal gespannt .
Ist aber nicht ungewöhnlich und ein halbes Jahr garnicht mal eine so lange Zeit.
Es braucht halt eine gewisse Zeit und viel Experimentieren um den eigenen Körper und
Stoffwechsel kennenzulernen. Da bist du nicht der einzige.
patrick.h
08.12.2012, 10:31
So zuerst mal meinen TP:
Trainingsdauer: 40-60min
GK-plan (vom Forum übernommen und abgeändert):
Montag: GK1
Dienstag & mittwoch: Frei
Donnerstag: GK2
Freitag & Samstag: Frei
Sonntag: GK1
(also immer 2 Tage Pause zwischendrin)
GK1:
3 x 10 Beinpresse Maschine (120kg)
3 x 8 Latzug zur Brust (55kg)
3 x 8 Latziehen Maschine (65kg)
3 x 8 Bankrücken Maschine (60kg)
3 x 8 Bankdrücken KH-Flys Schrägbank (28kg)
3 x 8 Schulterdrücken KH (28kg)
3 x 8 Shrugs KH (48kg)
GK2:
3 x 10 Beinpresse Maschine (120kg)
3 x 8 Latzug zum Nacken (50kg)
3 x 8 Latziehen Maschine (65kg)
3 x 8 Butterfly Maschine
3 x 8 Bankdrücken KH-flys Schrägbank (28kg)
3 x 8 Schulterdrücken KH (28kg)
3 x 8 Seitenheben Maschine
bizeps und trizeps bewusst noch nicht einzeln trainiert, sind ja in anderen Übungen teilweise enthalten. primär die grundübungen. (Brust, Rücken, Schulter, Beine)
Einwärmen tu ich mich ca. 6min auf dem Laufband. Auch kurzes Dehnen und Lockern vor den Übungen bin ich mir gewohnt.
bei Anstrengung dder Übung ausatmen, beim entlasten einatmen, ca. 2sek ausführen, 2sek halten, 2sek entlasten.
Bevor ich mit Fitness anfing, habe ich 4 jahre lang breakdance gemacht (3-5mal in der Woche trainiert), davor 4 jahre Badminton. Jetzt aber damit aufgehört, Jetzt nur noch Fitness.
werd jetz gleich mal paar bilder uploaden
486134861448615
Moin
Also dein Plan hab Ich mal etwas optimiert .
Wäre jetzt mein Vorschlag . Da gibt es aber etliche Variationsmöglichkeiten.
Eventuell mal auf einen 2er oder 2er Push-Pull umsteigen ?
Würde mich erst mal darauf konzentrieren in den Grund Übungen stärker zu werden.
Weniger Maschinen , mehr freie Übungen .
Den WDH Bereich hab Ich mal mehr in den Hypertrophie-Bereich verschoben.
Musst halt viel selber experimentieren , jeder reagiert anders.
Aber eins ist bei allen gleich , schwer heben,drücken,beugen, u.s.w , den Muskel dazu "zwingen" zu wachsen.
GK1:
4 x 10 Kniebeugen
3 x 12 Latzug zur Brust
3 x 10 Kurz-Hantel-Rudern
3 x 12 Langhantel oder Kurzhantel Bankrücken
3 x 15 Kurzhantel Fliegende
3 x 12 Schulterdrücken KH
3 x 15 Kurzhantel Seitheben
GK2:
4 x 10 Kreuzheben
4 x 12 Langhantel Rudern
4 x 12 Langhantel Schrägbankdrücken
3 x 15 Bankdrücken KH-flys Schrägbank (28kg)
3 x 15 Seitheben vorgebeugt
2x 12 LH-Curls
2x 12 Trizeps Strecken
patrick.h
08.12.2012, 11:40
So jetzt zu meiner Ernährung:
Ich schreib mal auf wievill und von was ich diese woche gegessen habe:
zur Erinnerung, Stand 1.Dez: ca. 68,5 kg (war aufjedenfall über 68kg)
Stand 7.Dez: 67,8kg
Samstag & Sonntag hatte ich Frei
Ab montag hatte ich spätschicht also von 13:00 – 21:00
Samstag 2.12.12
8:00
2 Bananen (230kcal) E 2,4 K 50 F 0,4
200ml Orangensaft (86kcal) E 1,4 K 17 F 0,4
10:00
100g Haferflocken (373kcal) E 13 K 61 F 7
400ml 2,5% Fett Milch (220kcal) E 13 K 20 F 10
250g 1,5 % Fett Johgurt (115kcal) E 8 K 12 F 4
12:00
550g Reis (1908kcal) E 42 K 420 F 5,5
20g Mais (24kcal) E 0,6 K 4,6 F 0,2
20g Erbsen (18kcal) E 1,2 K 2,4 F 0
15:00
170g Nudeln (605kcal) E 26 K 114 F 4
70g Rahmsauce (47kcal) E 2 K 4 F 2
18:00
200g Chaussures Kartoffeln (341kcal) E 8,4 K 49 F 13
120g Bohnen (36kcal) E 3 K 4 F 0,6
Gesamt: 4003kcal E 121 K 758 F 47,1
Sonntag:
8:00
2 Bananen (230kcal) E 2,4 K 50 F 0,4
200ml Orangensaft (86kcal) E 1,4 K 17 F 0,4
10:00
100g Haferflocken (373kcal) E 13 K 61 F 7
600ml 2,5% Fett Milch (330kcal) E 20 K 30 F 15,6
12:00
220g Nudeln (783kcal) E 33 K 150 F 5,5
100g Poulet (120kcal) E 25 K 1 F 1,5
15:00
150g Risotto Steinpilz (608kcal) E 13,3 K 76 F 26,6
18:00
380g Reis (1320kcal) E 30 K 292 F 4
20:00
500g 1,5% Joghurt (230kcal) E 16,5 K 25 F 7,5
200ml 2,5% Milch (110kcal) E 6,4 K 12,2 F 5,3
Gesamt: ca. 4200Kcal E 160 K 712 F 75
Montag:
8:00
1 Banane (115kcal) E 1,2 K 25 F 0,2
200ml Orangensaft (86kcal) E 1,4 K 17 F 0,4
9:30
100g Bohnen (31kcal) E 2 K 3,5 F 0,5
180g Chaussures Kartoffeln (307kcal) E 7,5 K 44 F 11
11:30
500g Reis (1735kcal) E 38 K 385 F 5
15:00
170g Sandwich mit Trutenfleisch (265kcal) E 20 K 30 F 5,8
17:30
100g Haferflocken (373kcal) E 13 K 61 F 7
400ml 2,5% Fett Milch (220kcal) E 13 K 20 F 10
19:30
75g Linzertorte (300kcal) E 5,7 K 33 F 18
21:30
600g Kartoffelstock (525kcal) E 12,5 K 75 F 1,3
Gesamt: 3963 kcal E 114 K 703 F 60
Dienstag:
8:00
100g Haferflocken (373kcal) E 13 K 61 F 7
400ml 2,5% Fett Milch (220kcal) E 13 K 20 F 10
9:30
400g Nudeln (1424kcal) E 60 K 268 F 10
100g Bohnen (31kcal) E 2 K 3,5 F 0,5
11:30
250g Risotto Steinpilz ( 1015kcal) E 22,2 K 127 F 44
15:00
170g Sandwich mit Trutenfleisch (265kcal) E 20 K 30 F 5,8
17:30
100g Haferflocken (373kcal) E 13 K 61 F 7
500ml 2,5% Fett Milch (220kcal) E 16 K 24 F 13
19:30
Stracciatella-Cake 75g (318kcal) E 4 K 35 F 17
21:30
220g Nudeln (783kcal) E 33 K 150 F 5,5
100g Rahmsauce (95kcal) E 4,5 K 9 F 4,5
Gesamt: 5100kcal E 197 K 780 F 124
Mitwoch:
8:00
500ml 2,5% Milch (276kcal) E 16 K 24 F 13
250g 1,5% joghurt (115kcal) E 8 K 12 F 4
9:30:
270g Nudeln (939kcal) E 40 K 180 F 6,6
100g Poulet (120kcal) E 25 K 1 F 1,5
11:30
250g Reis (867kcal) E 20 K 192,5 F 2,5
20g Mais (24kcal) E 0,6 K 4,6 F 0,2
20g Erbsen (18kcal) E 1,2 K 2,4 F 0
15:00
170g Poulet Sandwich (350kcal) E 18 K 25 F 15
17:30
100g Haferflocken (373kcal) E 13 K 61 F 7
500ml 2,5% Fett Milch (220kcal) E 16 K 24 F 13
21:30
2 Eier (184kcal) E 15,4 K 0,6 F 13,2
200g Risotto (790kcal) E 17 K 99 F 34,6
200ml Milch (110kacl) E 6,4 K 12,2 F 5,3
Gesamt: 4444kcal E 195 K 650 F 116
die nächsten tage schreib ich gleich auch noch auf..
Sind Teigwaren und Reis im Rohzustand abgewogen?
pong
patrick.h
08.12.2012, 12:32
Sind Teigwaren und Reis im Rohzustand abgewogen?
pong
nein, nach dem kochen gewogen
hm, stimmt, die sind ja gekocht schwerer stimmts?!, gehen ja auf.
und das fällt mir erst jetzt ein :neutral:
nein, nach dem kochen gewogen
Tja, soviel zu 4000 kcal. Denn 250g roher Reis gekocht zu essen ist .... naja ein Lebensaufgabe für viele (inkl. mir).
pong
patrick.h
08.12.2012, 12:46
Tja, soviel zu 4000 kcal. Denn 250g roher Reis gekocht zu essen ist .... naja ein Lebensaufgabe für viele (inkl. mir).
pong
also kann ich davon ausgehen dass das schon mal nicht richtig war, gekocht zu wiegen. Ausserdem zu wenig Fett und Eiweiss..??! Ansonsten einigermassen okay?
Ich probiers mal mit 4500kcal pro tag
Ich hab keine Ahnung was ein Poulet Sandwich sein soll. Auch finde ich das Mittagessen nicht gerade prickelnd. Das bissl Gemüse brauchst wirklich nicht einrechnen, hier täte ich sowieso viel viel mehr reinleeren.
Eiweiß sollt bei jeder Mahlzeit dabei sein. Abends Nüsse & Topfen rein, dann wird das schon. Obst fehlt auch gänzlich.
pong
Ich finde Deine KCAL Bilanz ziemlich ordentlich. Ich esse deutlich weniger (nur 3 Mahlzeiten pro Tag) und habe sehr gut zugenommen bisher. Also da würde ich mich echt mal durchchecken lassen.
patrick.h
08.12.2012, 13:42
Ich finde Deine KCAL Bilanz ziemlich ordentlich. Ich esse deutlich weniger (nur 3 Mahlzeiten pro Tag) und habe sehr gut zugenommen bisher. Also da würde ich mich echt mal durchchecken lassen.
dann beneide ich dich, da du nen langsamerern stoffwechsel hast
ICH bin nicht DU.
patrick.h
08.12.2012, 14:01
Ich hab keine Ahnung was ein Poulet Sandwich sein soll. Auch finde ich das Mittagessen nicht gerade prickelnd. Das bissl Gemüse brauchst wirklich nicht einrechnen, hier täte ich sowieso viel viel mehr reinleeren.
Eiweiß sollt bei jeder Mahlzeit dabei sein. Abends Nüsse & Topfen rein, dann wird das schon. Obst fehlt auch gänzlich.
pong
ja ein poulet sandwich sind 2 hälften brot mit einem poulet schnitzel drin und salat. nennt man bei uns so :subdued:
okay, werde mal nen EP erstellen mit ein paar änderungen und dann posten
danke
patrick.h
08.12.2012, 17:22
.. ja hühnchen..
achso haha.. gibt es bei euerm wortschatz wohl nicht
Warum haut man sich was paniertes ins Brot?
pong
patrick.h
09.12.2012, 01:00
Warum haut man sich was paniertes ins Brot?
pong
andere länder, andere sitten
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