Spitzla´s LOG

[Spitzla]

Hallo,
ich trainiere jetzt schon mehrere Jahre und will mich mit dem log etwas mehr motivieren

Ich spiele Eishockey und betreibe MMA.
Eishockey ist Donnerstag Trainig und MMA verschieden, meist Freitag und Samstag je 2 Stunden.

Habe nach einem 3er trainiert :
Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Beine/Schultern

Möchte mit einem FST7 nun etwas Masse aufbauen, da mir der Plan schon mal gut tat.
Ich ernähre mich vegetarisch aber mit rd. 3000kcal und einer guten EW/KH/Fett Verteilung.
Suppe mit Aminos und Creatin sowie Postworkout Shake mit Dextro

Hier mein neuer Plan, den ich mit Gewichten füllen werde.
Momentan muss ich meine Erkältung auskurieren, werde dann aber Ergebnisse posten.

Brust
Flachbankdrücken 12,6,6,6
Schrägbank 8,6,6
Kurzhantelflys 8,8,8
Cable Crossover 7 x 12
Bizeps
Kurzhantelcurls 12,10,8,8
Hammercurls 8,8,8
SZ- Curls 7 x 12
Trapezmuskel
Shrugs an der Maschine 7 x 12


Rücken
Klimmzüge (neutraler Griff) 3 x b.Mv.
Latziehen (weiter Griff) 4 x 12,8,8,6
Langhantelrudern 3 x 8,8,8
Kabelüberzüge 7 x 12
Trizeps
Dips 12,8,8,6
Kabeldrücken 8,8,8
Nosebreaker 7 x 12
Hintere Deltamuskeln
Seitheben vorgebeugt 4 x 15







Beine
Kniebeuge 10,8,6,4
Beincurls liegend 10,8,8
Wadenheben sitzend 20,20,20,20
Beinstrecker 7 x 10
Schultern
Kurzhanteldrücken(sitzend) 12,10,8,6
KH Frontheben 8,8,8
aufrechtes Rudern 8,8,8
Seitheben 7 x 12
Trapezmuskel
Shrugs an der Maschine 7 x 12


Bizeps
LH Curls 12,10,8,8
Hammercurls 10,10,10
Scott Curls 7 x 12
Trizeps
Bankdrücken (enger Griff) 12,10,8,8
Kickbacks 8,8,8
Trizepsdrücken 7 x 12
Hintere Deltamuskeln
Seitheben vorgebeugt 3 x 15
Trapezmuskel
Shrugs an der Maschine 4 x 12

[Spitzla]

Erster Trainingstag nach einer Woche Grippe... Brust/Bizeps was man so erwarten konnte. Interessant ist mein neuer EP, heute sah es so aus:
http://www.fatsecret.com/export/20397604/67EB2/15677/day/food/FoodDiary_121203_foods.pdf

[Spitzla]

Gestern Rücken und trizeps und heute einen pausetag. Die Ernährung sah so aus

04.12.
http://www.fatsecret.com/export/20397604/1AB2C/15678/day/food/FoodDiary_121204_foods.pdf

05.12.
http://www.fatsecret.com/export/20397604/474DD/15679/day/food/FoodDiary_121205_foods.pdf

Bitte schaut über die Ernährung mal drüber. Mein fst7 plan scheint so ok und macht mich gut fertig

[truthahn123]

Wie schauts mit der Power im Training aus? Ich würd mehr KH essen, EW kannst du bisschen runter schrauben bei 3g/Kg.

[Spitzla]

Power is gut also Steiger mich langsam . Wieviel kh würdest du sagen ?! Bin klassischer softgainer

[truthahn123]

Gleich viel, wenn alles für dich passt. Solltest du aber merken, dass die Power fehlt, dann rauf damit. Eine gewissen Anzahl kann ich dir nicht sagen, aber halt bei einer Mahlzeit langkettige Kh dazu z.B.

[Spitzla]

EP heute :

http://www.fatsecret.com/export/20397604/3D709/15684/day/food/FoodDiary_121210_foods.pdf

Satt wurde ich nicht muss ich sagen :(

[Quarkgesicht]

Was ist 1/4 serving Weihnachten?

[Spitzla]

Das is so ein Weichkäse mit Walnüssen :D Sorry :D

[Spitzla]

Training läuft gut voran und der fst7 powert einen gut aus. Sichtbare Ergebnisse bisher nicht unbedingt ! Denke durch die erhöhten kcal habe ich etwas Speck an der Hüfte zugelegt fühle aber auch mehr Spannung in den Muskeln! Ep heute :

http://www.fatsecret.com/export/20397604/B6205/15685/day/food/FoodDiary_121211_foods.pdf

[Spitzla]

Heute Pausetag:

http://www.fatsecret.com/export/20397604/72612/15686/day/food/FoodDiary_121212_foods.pdf


Ob ich mich auf 3000kcal einstellen sollte ?!

[Spitzla]

Bitte mal über meinen ep gucken:
Heute:

http://www.fatsecret.com/export/20397604/62861/15691/day/food/FoodDiary_121217_foods.pdf

Gestern:

http://www.fatsecret.com/export/20397604/FC8E0/15690/day/food/FoodDiary_121216_foods.pdf



Habe an den Hüften zugelegt und 2kg zugenommen in zwei Wochen! Geht das zu schnell?