Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Thekk´s Trainingslog
Hallo & Herzlich Willkomen zu meinem Ernährungs & Trainingslog.
Da es langsam bergauf geht & ich mich nun intensiv mit Der Ernährung + Training beschäftige, möchte ich mein Weg zum Ziel hier festhalten.
Nach einem Jahr "Training" (wenn man das so nennen kann) habe ich einige Erfahrungen sammeln können & mich gründlich um das Thema "Fitness & Bodybuilding" informiert.
Schließlich habe ich begriffen, dass ich die meiste Zeit nicht intensiv genug trainiert & nicht die richtigen Nährstoffe aufgenommen habe.
-> Das hat sich aber vor 2 Monaten zum glück verändert.
Ich habe mir einen gescheiten GK-Plan zusammen gestellt & außerdem dazu eine proteinreiche Ernährung für den Masseaufbau.
Mein Ernährungsplan für den Masseaufbau:
Frühstück 6.45 :
Banane 1x
Haferflocken 100g
+ Milch 200ml
WheyProtein 30g mit 300ml Wasser
Kleine Mahlzeit 9 Uhr:
Apfel 1x
Walnüsse 25g
2.Frühstück 11 Uhr:
Rüblibrot 2x Scheiben
Körniger Frischkäse
Putenaufschnitt/roher Schinken 6x Scheiben
Mittag 14.00:
Puten/Hähnchenbrustfilet etwa 130-200g
Gemüse/Salat
Nudeln/Reis/Kartoffeln 150g/150g/300g
Fisch 1-2x Woche
Gekochte Eier 2x
Orangensaft 250ml
Nachmittag 17 Uhr:
Mandarine 1x
Haferflocken 100g
+ Milch 200ml
WORKOUT 18.40 - 19.50
Post-Workout-Shake:
WheyProtein 30g mit 300ml Wasser
+ 30g Traubenzucker
Abend 21.00:
Puten/Hähnchenbrustfilet etwa 130-200g
Gemüse/Salat
Nudeln/Reis/Kartoffeln 150g/150g/300g
Gekochte Eier 2x
Orangensaft 250ml
Vorm Schlafengehen 21.45:
Magerquark 250g
Walnüsse 25g
2,5-3L Wasser über den Tag verteilt!
-> 3200 kcal +-
Erfolge:
August 2012: 55kg
November 2012: 60kg
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Mein GK-Plan für den Masseaufbau:
Ganzkörpertrainingsplan:
Aufwärmen 5min
4x Beinbeuger 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Beine)
4x Klimmzüge 10-12 weit/mittig/parallel/eng (Rücken)
3x Hyperextensions max (Unter/Rücken)
4x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 10-12 WDH (seitliche Schulter)
2x Shrugs m. KH 20 WDH (Nacken)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps)
3x Situps Negativ 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)
2x Wadenheben an der Beinpresse 12-14 WDH (Waden)
(Ich mache keine Kniebeugen bzw Kreuzheben aufgrund von einer Haltungsschwäche -> Davids Scheuermann)
-> Nach 6 Wochen werden die Übungen gezielt verändert.
Soo mein Ziel wäre es von meinem jetzigen Gewicht 60kg bis zum Sommer Juli auf die 65-70kg zu kommen.
Kritik & Meinungen sind gerne erwünscht.
Ganzkörpertrainingsplan:
Aufwärmen 5min
4x Beinbeuger 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Beine) Machst du nur Beinbeuger aus gesundheitlichen Gründen (Haltungsschwäche)
4x Klimmzüge 10-12 weit/mittig/parallel/eng (Rücken) Würde nur 3 Sätze Klimmis machen udn dazu lieber noch 3 Sätze Rudern
3x Hyperextensions max (Unter/Rücken) vor Crunches
4x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 10-12 WDH (seitliche Schulter)
2x Shrugs m. KH 20 WDH (Nacken) unnötig
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps) 3 Sätze!
3x Situps Negativ 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)
2x Wadenheben an der Beinpresse 12-14 WDH (Waden) Nach dem Prinzip entweder ganz oder gar nicht;)
- Vor diesem trainingsplan habe ich statt dem Beinbeuger die Beinpresse ausgeführt, nach 6 Wochen training wechsel ich wieder die Übung.
- Ok das mit den 3 Sätzen Rudern hört sich nicht schlecht an,ich werds mal probieren.
- Wieso wären die Hyperextensions vor den Crunches angebracht?
- Shrugs find ich für mich eigentlich ganz gut, da ich einen recht schmalen Nacken habe + Schultern^^
- Ok die Dips werde ich auf 3 Sätze erhöhen
- Waden dann auf 3 Sätze erhöhen?
- Nur Beinbeuger ist ein zu wenig, außerdem wird der bei der Beinpresse auch mit trainiert..Würde es so 3xBeinbeuger + 3xBeinpresse
- Rudern ist vor allem für die Tiefe des Rücken wichtig! Wahrscheinlich kannst du wegen den Haltungsproblemen kein freies Rudern machen, nehm ich jetzt mal an also würde ich 3xKh Rudern. Dabei nicht vergessen Volle ROM, Brust Raus und oben mal kurz halten;)
- Weil der untere Rücken sozusagen der Antagonist zu den Bauchmuskeln ist
- Ich finde Shrugs unnötig vor allem im GK, außerdem würde ich das Schultertraining anders gestalten. Würde Seitheben und Schulterdrücken im Wechsel machen. Der Nacken wird außerdem bei Seitheben und Schulterdrücken mittrainiert
- Wenn du noch genügen Zeit für die Waden hast, dann 4-5 Sätze! Am besten so das am Ende insgesamt über 100Wdh rauskommen
- Ok so werde ich es dann machen, 3x Beinbeuger + 3x Beinpresse
- Stimmt, freies rudern geht nach ner Zeit echt extrem auf den Rücken, ich werds mal mit KH probieren, morgen sag ich dann bescheid
- Also wären 3x KH rudern + 3x Hyperextensions gut oder zu viel des guten für den unteren Rücken?
- Alles klar Shrugs nehm ich raus, wie wären eigentlich Vorgebeugtes Seitheben statt des Schulterdrücken & Schulterdrücken mit KH oder an der Maschine?
- Zeit hätte ich eigentlich schon genug, alles klar dann mach ich 4 sätze Waden mit etwa 20 WDH pro satz
Beim Kh Rudern stützt man sich ja mit der anderen Hand, so wird der Rücken nicht so belastet;) Ich bin kein Arzt, aber wenn du Lh Rudern ausführen kannst ohne Schmerzen dann mach lieber das, weil es komplexer ist Kh Rudern. Vorgebeugtes Seitheben braucht man zunächst nicht, wenn man ordentlich ruderst..^^
truthahn123
25.11.2012, 18:50
Mach statt Beinbeuger und Hyperextensions gestrecktes Kreuzheben.
Edit: Außer du machst vorgebeugtes LH-Rudern.
@truthahn gestrecktes kreuzheben geht extrem auf mein rücken, die übung führ ich erst wieder aus wenn mein rücken komplett gesund ist^^ @Kirby Kh rudern trainiert den unteren bereich des rückens + trizeps oder nicht? Lh rudern probier ich morgen mal wieder aus,falls ich schmerzen haben sollte,lass ich das lieber.
Aber schön im schulterweiten OG und Brust raus:motz1: Am besten erstmal oben kurz halten um erstmalein gutes Muskelgefühl zu bekommen;)
Alles klar so werd ich es dann machen, OG heißt Handfläche nach oben? Ist ein leichtes Hohlkreuz schlimm oder lieber vemeiden?
hier ist ein gutes Video mit der Ausführung im OG http://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90
Perfekt beschrieben, ich werds morgen dann sofort testen! & Wenn die LH-Rudern dann richtig sitzt, soll ich die Hyperextensions streichen?
Kommt drauf an..bis du die nötige Intensität in der Übung drauf hast, würde ich sie drin lassen zunächst.
So heute wieder ein intensives training :)
Habe zum ersten mal LH-Rudern ausprobiert & ich muss echt sagen, richtig tolle übung!
Keine extreme Belastung auf den Rücken, nach 10 WDH geile Spannung im unteren Rücken.
Angefangen habe ich nur mit der Stange, um die Bewegung erstmal zu lernen, danach 3x 10 WDH mit 5kg an jeder seite.
Steigern konnte ich mich ausserdem beim Beinbeuger, von 64 auf 69kg erhöht, etwa bei 9 WDH.
Beim Schrägbankdrücken von 15kg auf 12,5kg runtergegangen, um mehr WDH rauszuhauen & besseren Pump für die Brust zu bekommen. (12-14 WDH)
Ansonsten bin ich heute mit der Nahrung auf knapp 3000 kcal gekommen, grade ne fette Portion Reis mit ´Putten reingehauen (200g)
Nur morgens habe ich es immer extrem schwer die 100g Haferflocken + die Banane zu verdrücken.
An sich ein erfolgreicher tag, Schule läuft auch langsam wieder besser^^
na das hört man doch gern^^ Dann kannst du ja Lh Rudern weiter ausführen und dazu 2 Sätze Hyperextensions;) Wichtig eerstmal ist die Technik bei allen Übungen zu verinnerlichen und dabei ein gutes Muskelgefühl zu bekommen. Dann mit den Wdh runter gehen, vor allem bei den GÜ!
Alles klar werd ich machen, ich versuch dann erstmal im Bereich 12 WDH zu bleiben & nach parr TE geh ich dann mit dem Gewicht hoch. + 2 Sätze Hyperextensions das haut echt rein!
So heute trainingsfreier tag aber Ernährungsplan etwas umgestellt.
Haferflocken am morgen von 100g auf 75g verringert, da ich in letzter Zeit wirklich kurz vorm kotzen bin.
Heute parr Gerichte von meiner mum gelernt, jetzt kann ich mir selbstständig das Essen machen YUHUU! :D
So morgen dann wieder intensiv trainieren, aber ich denk mal ich geh auf 2-3 Sätze runter,da mir das Volumen etwas zu hoch erscheint.
Habe ausserdem meine Eurokom-Prüfung abgeschlossen mit einer 2,5! Thematik: "Fitness & Bodybuilding possible as a teenager? "
Wie lange brauchst du denn für eine TE?
Trainingstand von gestern:
3x freie Klimmzüge -> Konnte mich von 4 WDH auf 7 WDH steigern.
3x LH-Rudern 9 WDH -> Gewicht habe ich von 5kg auf 7,5kg auf jeder Seite gesteigert.
4x Schrägbankdrücken KH -> Gewicht von 12,5kg auf 15kg erhöht, letzter Satz knapp vor dem MV.
Ansonsten konnte ich mich bei dem Seithben steigern von 5kg auf 7,5kg -> 6 WDH
Rest war auch ganz gut durchführbar, aber noch keine Steigerungen.
Nie wieder mehr trinke ich einen Kafee vor dem Training, am Montag hatte ich von anbeginn heftige Kopfschmerzen,hoher Puls,Übelkeit,schwarz vor augen nach jedem Satz,etc..
Doch nen Cappuccino 2h vor dem Training bewirkt bei mir leichte Wunder, da ich meist auf dem Hinweg mit dem Bus heftige Gähnattacken bekomme^^
Ganzen Tag über vollgefressen, kam da locker auf 3,3k kcal.
+ Mein Körper macht mit, Erfolge werden langsam sichtbar & meinen Schulkameraden, Verwandschaft fällt das auch langsam auf :)
Wie lange brauchst du denn für eine TE? Ich beginne jedesmal um 18.30 - 19.45 etwa
Freitag 07.12.12:
Aufwärmen 5min
Klimmzüge weit/enger griff:
5x
/
7x
7x
LH-Rudern:
12x 20kg
9x 30kg
7x 30kg
Schrägbankdrücken KH:
15x 12,5kg
11x 15kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg
Seitheben/Schulterdrücken KH:
15x 5kg
8x 7,5kg
/
10x 12,5kg
7x 12,5kg
Bizeps Curls mit SZ-Stange:
9x 25kg
6x 30kg
7x 25kg
Dips:
15x
13x
8x
Crunches/Beinheben:
15x
13x
/
12x
Beinpresse/Beinbeuger:
15x 55kg
12x 96kg
9x 105kg (MV)
12x 66kg
11x 73kg
Training 12.12.12
(KH Schrägbankdrücken mit Bankdrücken getauscht; Bizeps Curls SZ-Stange mit Bizeps Curls KH)
-Steigerung beim Bankdrücken von 35kg auf 45kg
-Steigerung beim LH-Rudern von 30kg auf 40kg
-Steigerung beim Beinbeuger von 66kg auf 73kg
Aufwärmen 5min
Klimmzüge
6x
6x
7x
LH-Rudern:
15x 20kg
12x 30kg
7x 40kg
Bankdrücken:
15x 30kg
10x 45kg
5x 50kg
7x 45kg
Seitheben/Schulterdrücken KH:
15x 5kg
12x 5kg
/
10x 12,5kg
8x 15kg
Bizeps Curls KH:
9x 10kg
6x 12,5kg
7x 10kg
Dips:
12x
11x
8x
Hyperextensions
13x
14x
11x
Crunches/Beinheben:
17x
13x
/
14x
Beinpresse/Beinbeuger:
15x 44kg
12x 73kg
10x 73kg
8x 73kg
Training 14.12.12
(mal wieder zeit für gewichtsmessung, innerhalb von 3 wochen von 59,9kg auf 62,8kg gesteigert, wad da los?! besser als erwartet :icon_cheers: )
Aufwärmen 5min
Klimmzüge
5x
7x
7x
LH-Rudern:
15x 20kg
13x 30kg
8x 40kg
Bankdrücken:
15x 30kg
10x 45kg
8x 45kg
7x 45kg
Seitheben/Schulterdrücken KH: (Ich glaub ich pack mir noch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben rein, meine hinteren Schulter hängen einfach zu stark nach,was meint ihr?)
11x 5kg
9x 5kg
/
10x 12,5kg
8x 15kg
Bizeps Curls KH:
7x 10kg
4x 12,5kg
7x 10kg
Dips:
12x
8x
5x
Crunches/Beinheben:
20x
10x
/
11x
Beintrainng konnte ich an diesem Tag nicht ausführen,der Kafee 2h vor dem Training hat mal wieder seine negative Seite gezeigt, einfach nur Druck auf dem Kopf + leichte Übelkeit -.-
Training 17.12.12
(Änderung des Gk-Plans, Training von 75min auf 60min verkürzt)
GK-Plan Montag/Mittwoch/Freitag
Leg Day Dienstag oder Donnerstags
Gk-Plan:
Aufwärmen 10min
(Bald kommen Dehnübungen hinzu)
3x Klimmzüge max weit/mittig/parallel (Rücken)
3x LH-Rudern 10-12 WDH (Unter/Rücken)
4x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
2x vorg.Seitheben 10-12 WDH (hintere Schulter)
2x Seitheben 10-12 WDH (mittlere Schulter)
2x Schulterdrücken 10-12 WDH (vordere Schulter)
3x Shrugs m. KH 15 WDH (Nacken)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
3x Dips max (Trizeps)
4x Situps Schrägbank 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)
Leg-Day:
10min Aufwärmen
2x Beinbeuger
2x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Beinstrecker
3x Wadenheben an der Beinpresse
10min leichtes Joggen
Training 17.12.12
Aufwärmen 10min
Klimmzüge
6x
7x
5x
LH-Rudern:
13x 20kg
11x 30kg
9x 40kg
Bankdrücken:
17x 30kg
11x 45kg
8x 45kg
5x 45kg
Seitheben/Schulterdrücken KH:
11x 5kg
7x 5kg
/
9x 12,5kg
5x 15kg
Bizeps Curls KH:
10x 10kg
6x 12,5kg
7x 10kg
Dips:
(vergessen zu zählen, 1x bis zum MV)
Crunches/Beinheben:
17x
12x
/
8x
Neuer Plan wird ab 19.12.12 ausgeführt.
Irgendwelche Verbesserungsvorschläge bezüglich des Gk, oder Beineplans?
Bin für jede Meinung bzw Kritik offen :)
Training geht morgen normal wieder weiter nach einem kleinem Krankheitsfall :)
So hier noch ein kleiner Vergleich:
August 2012 = 55kg
4900849017
Dezember 2012 = 62 kg
49009490104901149012490134901449015
MEINUNGEN?? :)
Ziel bis zum Sommer = 68kg
Es geht weiter aufwärts!! R.I.P Forever mirin! <3
49016
Sieht doch gut aus. Wäre interessant gewesen , wenn du die Bilder unter neutralem Licht gemacht hättest, aber egal. Wie sind momentan deine Kraftwerte?
Danke polipol :)
momentane Kraftwerte:
Klimmzüge 3x weit/eng/OG etwa 5-9 WDH
LH-Rudern 3x 35kg 12-14 WDH
Bankdrücken 3x 50kg 10 WDH
Seitheben, vorg. Seitheben,Schulterdrücken 5kg/2,5kg/12,5kg 10-12 WDH
Shrugs m. KH 3x 15kg
Bizeps Curls m. KH 3x 12,5kg 10 WDH
Dips 3x meist +10
Beinpresse 3x 110kg
Eigentlich konnte ich mich in dieser Zeit überall steigen, nur bei den Klimmzügen habe ich noch Probleme.
Naja sieht doch gut aus, bloß immer schön weiter machen.
Klimmzüge schaffe ich 2 Stück, könnte aber an meinem momentan Gewicht liegen. Aber das ändere ich ja ab Februar dann sowieso wieder.
Nadann wünsche ich dir viel glück auf deinem Wege!
Das wünschen wir uns hier alle. Zieh dein Ding durch, möchte im Sommer bei dir dann die 68kg sehen. ;)
truthahn123
27.12.2012, 22:53
Einmal die Woche Beine ist zu wenig. Mach doch einen normalen GK.
Einmal die Woche Beine ist zu wenig. Mach doch einen normalen GK.
Beinübungen schaffe ich mit diesem GK-Plan am ende kaum noch, deswegen wollte ich mal intensiv eine TE nur für Beine 1x die Woche machen.
Statt nur eine Übung für die Beine packe ich 4-5 rein mit jeweils 3 Sätzen & ich denk mal das ist eigentlich in meiner Hinsicht genug + genug Zeit für die Regeneration.
Also sozusagen ein abweichender Split vom Gk-Plan^^
truthahn123
27.12.2012, 23:48
Dann fang mit den Beinen an.
4 x KB
4 x BD
2 x SD
4 x Lh-Rudern vorg.
3 x Klimmis
3 x Seitheben
bisschen Arme
Habe ich alles schon durchgekaut, Beintraining am anfang der TE raubt mir jegliche Energie, um effektiv weiter zu trainieren, deswegen halte ich so eine Splittung für sinvoll.
Ist nicht so dass ich Ausdauer probleme habe oder ähnliches, aber nach jeder Beinübung fühl ich mich schlapp, K.O & deswegen find ichs besser es der einzelnen TE zuzuordnen.
sieht gut aus...mehr Masse...wie viel wiegst du jetz?
danke adenoma^^ jop ich arbeite grade daran mehr masse aufzubauen, es geht schon langsam vorran.. momentan so um die 62 kg denk ich mal, da ich ne längere zeit krank war & kaum was essen konnte.
Wird hier noch trainiert? :D
Ja klar aber in letzter Zeit irgendwie kein bock mehr mir die WDH zahlen zu merken. Meistens vergesse ich die zahlen schon 2 stunden später^^
Wie macht ihr das eigentlich? Schreibt ihr die zahlen auf ein Blatt oder merkt ihr euch das?
Könnt mir nicht vorstellen die ganze zeit mit nem Bleistift durchs gym zu laufen :o
wenn hier öfter geloggt wird, les ich sogar mit :D Ich merke es mir ungefähr, aber aufschreiben tue ich es schon lange nicht mehr, weil ich nie vergess wie viel ich letztes Training geschafft hab ^^
Ja mit dem Gewicht ist das leicht, nur mit dem merken der WDH wirds etwas schwer^^
Freut mich dass hier jemand mitliest, werde ab morgen aufjedenfall weitermachen! :)
Ich lese auch mit :)
Schreibs mir manchmal mitm iPod auf oder ich merke es mir einfach so :D
Das freut mich :smile-new:
Ok ich werde es mir dann versuchen immer zu merken :)
Training geht Montags wieder weiter, kleine veränderungen am TP:
TE 1:
- Fliegende am Kabelzug am anfang, sozusagen als Aufwärmtraining für die Brust + Vorermüdung. Untere brust ist stark ausgeprägt, trainiere jetzt intensiver die mittlere.
- 2x vorg. Seitheben noch rein aufgrund von leicht hängenden Schultern.
TE 2:
- Bauch am anfang der TE, möchte mal was neues ausprobieren. Bin mit allem zufrieden nur mit meinen Bauchmuskeln nicht, liegt nicht am Kfa sondern es kommt mir so vor dass ich sie nicht intensiv genug beanspruche.
Deswegen am anfang der TE damit ich mal nen extremen Reiz bei etwa 12 WDH setze.
TE 1 Push: Brust/Schultern/Trizeps/Beine
Brust:
3x Fliegende am Kabelzug 12 WDH
3x Schrägbankdrücken 10 WDH
2x Bankdrücken 10 WDH
Schulter:
2x Seitheben 12 WDH
2x vorgeb.Seitheben 12 WDH
Trizeps:
3x Dips max.
3x Trizepsdrücken am Kabelzug 10 WDH
Beine:
3x Kniebeugen 10 WDH
3x Beinstrecker 8 WDH
24 Sätze
TE 2 Pull: Bauch/Rücken/Bizeps/Beinbizeps
Bauch:
2x Crunches max 15 WDH
2x Beinheben max 15 WDH
2x Seitliches Oberkörperheben m. KH
Rücken:
3x Klimmzüge max.
3x LH-Rudern 10 WDH
2x Latziehen zur Brust 12 WDH
Bizeps:
3x SZ-Curls 8 WDH
3x Hammer Curls 10 WDH
Beinbizeps:
3x Beinbeuger 12 WDH
3x Wadenheben an der Beinpresse 20 WDH
26 Sätze
Mach erst Schrägbankdrücken und danach erst Bankdrücken, dann kommt auch die obere Brust besser;)
Ouh danke für den tipp! :p
Also:
3x Fliegende am Kabelzug
3x Schrägbankdrücken
2x Bandrücken?
SO würde ich das durchziehen bis die obere Brust aufgeholt hat,dann beanspruche ich die untere wieder mehr
Aber warum trainierst du Bauch am Anfang der TE? Kriegst doch auch genug Intensität am Ende rein. Wenn ich am Anfang Bauch trainiere, bin ich immer schon im Arsch und GÜ wie KB kannste dann auch vergessen. Musst ja auch stabilisieren. (meine Meinung)
Ja der Plan hat einige Schwächen ^^
Ist mir klar mit dem Bauchtraining und der Stabilisierung, nur würde ich das mal eine Woche testen und wenns gut läuft so beibehalten, wenn nicht dann änder ich es wieder^^
Nur wachsen alle muskelgruppen ziemlich flott nur die Bauchmuskeln wollen nicht, sind einfach zu klein bei mir :/
Training 04.02.13
Heute mal seit langem wieder ein geiles Training gehabt! :lach:
Auwärmen 5min
Brust:
Fliegende am Kabelzug: (7.ter Block) - Vorermüdung
12x
11x
11x
Schrägbankdrücken:
9x 17,5kg
8x 17,5kg
8 17,5kg MV
Bankdrücken:
12x 40kg
9x 40kg
Schultern:
Seitheben:
11x 7,5kg Redukt. 5x 5kg
11x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
7x 7,5kg Redukt. 3x 5kg
vorg. Seitheben:
13x 5kg Redukt. 7x 2,5kg
13x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
9x 5kg Redukt. 6x 2,5kg
Trizeps:
Dips:
11x
9x
6x
Trizepsdrücken am Kabelzug: (8 u. 9ter Block)
12x
10x
10x Redukt. 7x
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
7x 50kg
5x 50kg
11x 35kg
Beinstrecker:
10x 74kg
9x 80kg
7x 80kg Redukt. 5x 30kg
Training 05.02.13
Heute lief alles ganz in Ordnung nur das Bizeps training wurde zur qual, ich denk mal ne Muskelverspannung oder Sehnenentzündung zwischen dem linken Ober - und unterarm, hoffe das legt sich mit der Zeit :/
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge:
12x
9x
6x
LH-Rudern:
15x 20kg Aufwärmen
12x 40kg
10x 40kg
7x 40kg
Latzug zur Brust:
12x
10x
Bizeps:
1x Aufwärmsatz + 2 Sätze SZ-Curls mit 20kg, danach Abbruch von heftigen Schmerzen :(
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
13x
9x
Beinheben:
9x
9x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
10x
10x
Beinbizeps + Waden:
14x 25kg
12x 25kg
9x 36kg
20x 40kg
20x 40kg
17x 40kg
Lass mal die Pull Einheit weg und mach Push - Beine - Push und dann erst wieder Pull, damit die Entzündung nicht schlimmer wird;) Zwischendurch kannst du ja mal leicht ausprobieren obs besser geworden ist..
Jo werd ich aufjedenfall beachten, danke!
Ich probier morgen nochmal Pull, wenns wieder wehtut lass ich es mal für ne Woche weg..
Training 08.02.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 55kg
5x 55kg
7x 50kg
Schrägbankdrücken:
11x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg MV
Fliegende am Kabelzug:
15x
11x
Schultern:
Seitheben:
16x 7,5kg
14x 7,5kg
8x 7,5kg Redukt. 6x 5kg
vorg. Seitheben:
13x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
11x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
9x 5kg Redukt. 4x 2,5kg
Schulterdrücken: (Hatte sau bock drauf :D)
10x 12,5kg
9x 12,5kg
6x 12,5kg
Trizeps:
Dips:
9x
7x
7x
French press: (Richtig geiler pump)
16x 10kg (mit stange glaub 15 oder 20kg)
12x 15kg
7x 15kg
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
8x 45kg
7x 45kg
13x 40kg
Für Beinstrecker keine Zeit mehr gehabt, mal wieder 10 minuten verplapert mit nem Kumpel :/
Aber Kniebeugen waren der hammer, richtig kaputt und killer pump in den beinen :D
An sich ein ganz gutes Training, motivation war wie immer im grünen bereich.
Nacken wächst aufeinmal auch sehr gut, sieht hammer aus im tank top :)
Nur habe ich Angst wegen der Muskelverspannung am linken arm, werde mich mal morgen langsam an die Bizeps-Curls rantasten.
DeltsPower
08.02.2013, 22:37
mach dir ne wärmflasche und wärm die betroffene stelle bisschen, aber ich würd die pull einheit übermorgen machen, gib der verletzung nochn tag.
Wenn es eine Entzündung ist, wäre kühlen eigentlich besser ;)
DeltsPower
08.02.2013, 22:49
Naja es ist doch keine durch Bakterien ausgelöste, sondern durch Belastung ausgelöste "Entzündung". Den muskelkater wärmt man ja auch. Und was willst du mit der kühlung bewirken?
Denke es ist eher eine muskelverspannung, entzündung würde sich eher warm anfühlen, wisst ja wie ichs meine.
Dann geh ich auf nummer sicher und mach die pull te erst am dienstag.
So ne wärmeflasche hab ich zwar nicht aber ne art wärmekissen und tigerbalsam, beides sollte eigentlich helfen :distrust:
Training 11.02.13
Training war heute ganz gut, außer gegen Ende wurde es richtig unangenehm :/ Die Muskelverspannung ist GOTT SEI DANK weg!! :lach: Nur ein ganz leichtes ziehen war nach dem Training zu spüren, befürchte aber nichts schlimmes.
Aufwärmen 5min
Rücken:
LH-Rudern: (Mit LH-Rudern angefangen da der Bereich um die Klimmzugstange von 8 leuten besetzt war & die nur am plappern waren :x)
18x 20kg Aufwärmen
12x 40kg
10x 45kg
6x 45kg
Klimmzüge:
7x
6x
5x
Latzug zur Brust: (Ich glaub ich lass die Übung raus, spüre irgendwie überhaupt nichts)
13x
10x
Bizeps:
Bizeps Curls SZ-Stange:
20x 7,5kg (Um sicherzugehen dass die Sehnen richtig aufgewärmt werden)
10x 20kg
8x 20kg
7x 20kg (Beim nächsten mal erhöhe ich wieder das Gewicht für besseren Pump)
Hammercurls:
9x 7,5kg
4x 7,5kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
16x
11x
Beinheben:
9x
6x
(Ab diesem Zeitpunkt war ich aufeinmal sau kaputt, weis auch nicht wieso Körper wollte sich einfach hinlegen und schlafen :mund_offen:)
Beine:
Kniebeugen:
15x (Aufwärmsatz)
9x 30kg
8x 30kg (Ab hier wurde die Leistung so beschi****, konnte überhaupt nichtmehr deswegen abgebrochen & leichte Beinstrecker Sätze gemacht)
Beinstrecker:
14x 64kg
12x 64kg
11x 64kg
DeltsPower
11.02.2013, 21:55
Wenn die plappern musste denen halt ne hantelstange schön übern kopf ziehen^^ oder fragen obde mit rein kannst aber des is die langweiligere alternative
Ich würde die erste Variante eher bevorzugen :twisted:
Abwechslung ist auch mal gut :mrgreen:
Training 19.02.13
So nach ner kleinen Erkältung hab ich mich wieder ins Studio getraut, training war garnichtmal so schlecht nur die Form war manchmal etwas verklemmt^^
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
7x 50kg
10x 47,5kg
Schrägbankdrücken:
8x 17,5kg
7x 17,5kg
4x 17,5kg
Trizeps:
Dips:
9x
6x
5x
French press:
13x 15kg
4x 20kg
7x 15kg
Schultern:
Seitheben:
13x 7,5kg
12x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
8x 7,5kg Redukt. 3x 5kg
vorg. Seitheben:
13x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
11x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
9x 5kg Redukt. 4x 2,5kg
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
9x 45kg
5x 45kg
11x 35kg
Beinstrecker:
12x 70kg
9x 80kg
8x 80kg Redukt. 5x 36kg
Beim Beugen wird aber mal Gas gegeben :D
Beuge erst seit kurzem, davor immer die Beinpresse ausgeführt aber ich geb mein bestes!:)
Training 20.02.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge OG:
6x
Klimmzüge Parallel:
7x
6x + 8x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
15x 20kg Aufwärmen
14x 40kg
9x 45kg
7x 45kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 25kg
4x 25kg
9x 20kg
Hammer Curls:
7x 15kg
5x 15kg
4x 15kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
16x
11x
Beinheben:
9x
6x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
10x
8x
Beine:
Beinbizeps:
12x 25kg
11x 25kg
7x 30kg
Waden:
20x 50kg
20x 59kg
19x 59kg MV aber sowas von :D
Machst du dir Crunches mit Zusatzgewich, oder schaffst du nur so "wenige" Wdh.? Ich weiß, der Bauch ist auch ein normaler Muskel, dennoch halte ich es für sinnvoll ihn hochfrequent zu trainieren :D sagt ja jeder was anderes..
würde noch 2-3 Sätze Rudern mit reinnehmen nach dem Lh Rudern ;)
Ok werd ich machen, parallel griff in ordnung?
@Blonder mache das ganz selten mit Zusatzgewichten, bei mir ist die WDH so klein weil meine negative phase meistens lange dauert & ich bei der höchsten Kontraktion noch etwas pausiere. Das mit der hohen WDH zahl versteh ich schon aber bei mir spricht der Bauch auch ganz gut auf 15 WDH an, über 20 finde ich persönlich für unnötig^^
Ja würde den engen Parallelgriff nehmen und zum oberen Bauch ziehen ;)
Training 22.02.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
11x 55kg
9x 55kg
10x 50kg
Schrägbankdrücken:
8x 17,5kg
9x 15kg
7x 15kg
Trizeps:
Dips:
14x
10x
6x
French press:
13x 15kg
5x 20kg
8x 15kg
Schultern:
Seitheben:
8x 10kg Redukt. 7x 7,5kg
12x 7,5kg Redukt. 5x 5kg
5x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
vorg. Seitheben:
11x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
9x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
12x 5kg
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
9x 45kg
7x 45kg
14x 35kg fast gestorben :D
Beinstrecker:
13x 70kg
10x 80kg
9x 80kg Redukt. 7x 36kg
Training 28.02.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge OG weit:
7x
5x
Klimmzüge Parallel:
5x + 5x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
15x 20kg Aufwärmen
11x 45kg
9x 45kg
LH-Rudern UG eng: -> Beim nächsten mal wird LH- Rurdern auf 50kg erhöht
12x 45kg
Bizeps: (Supersatz)
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
7x 20kg
6x 20kg
6x 20kg
Hammer Curls:
4x 7,5kg
5x 7,5kg
7x 7,5kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
16x
12x
Beinheben:
9x
6x
Beine:
Beinbizeps:
14x 30kg
8x 39kg
9x 30kg
Waden:
22x 50kg
24x 50kg
17x 50kg
Training 01.03.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 60kg
7x 60kg
8x 50kg
Schrägbankdrücken:
8x 17,5kg
8x 17,5kg
7x 15kg
Trizeps: (Supersatz)
Dips:
14x
10x
8x
French press:
7x 10kg
6x 10kg
3x 10kg
Schultern:
Seitheben:
13x 7,5kg Redukt. 7x 5kg
11x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
7x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
vorg. Seitheben:
11x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
6x 7,5kg Redukt. 6x 5kg
9x 5kg
Beine:
Beinpresse: (Überhaupt keine kraft mehr für kniebeugen gehabt, zu wenig davor gegessen)
15x 49kg (Aufwärmsatz)
11x 100kg
7x 100kg
6x 100kg Redukt. 39kg 7x
Beinstrecker:
13x 70kg
10x 80kg
DeltsPower
04.03.2013, 04:00
Sind die Sätze Seitheben eigentlich bis muskelversagen?
Bei den ersten beiden sätzen trainiere ich meistens nur im mittel-schweren bereich aber gegen ende kommt es häufig zum MV, besonders wenn ich gut drauf bin und bock habe meine schultern zu "zerstören" :D
Training 04.03.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge OG weit: (sehr gute form hinbekommen + gutes gefühl nach diesen sätzen :) )
8x
7x
Klimmzüge Parallel:
6x + 2x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
15x 20kg Aufwärmen
10x 50kg
9x 50kg
LH-Rudern UG eng: ->
12x 50kg
Rudern am Block PG griff:
10x 43kg
11x 39kg
Bizeps: (Supersatz)
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 30kg
7x 25kg
6x 20kg
Hammer Curls:
4x 7,5kg
5x 7,5kg
10x 5kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
12x
12x
Beinheben:
7x
6x
Beine: (Kniebeugen + Beinstrecker auf heute & donnerstag verschoben da ich freitags clubben gehe & kb habe durch die KB schon ausgepowert zu sein^^)
Kniebeugen:
13x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
12x 35kg (sehr unwohl gefühlt, keine ahnung wieso)
11x 45kg
7x 45kg (Hier ging ich aufeinmal ab, form war wieder drinnen) -> nächstes mal wird auf 55kg erhöht, versprochen kirby! :kh:
Beinstrecker:
10x 80kg
7x 80kg Redukt. 5x 50kg
JOTSCHKA
04.03.2013, 22:25
Perfekte Körpergröße, immer ran ans Eisen!
Schön dass hier welche mitlesen :hello2:
Bin auch ganz zufrieden mit der grösse :D bin auf hochtouren :kh:
Gute Werte :-) mich wundert nur dass du nach 25kg Sz Curls "nur" noch so wenig Gewicht bei den Hammercurls schaffst?
Danke :) Weis ich auch nicht wirklich, von der kraft des bizeps würde aufjedenfall noch etwas gehen aber unterarme fühlen sich an als ob sie abfallen würden^^
Training 11.03.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 55kg
7x 55kg
9x 50kg
Schrägbankdrücken:
9x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg
Fliegende am Kabelzug:
11x 29kg
10x 22kg
Trizeps: (kein supersatz da bänke teilweise überfüllt waren)
Dips:
11x
8x
6x
French press: (Wurde drauf aufmerksam gemacht ellbogen nach innen zu drehen, pump war aber beschissen, mache es lieber auf meine art :) )
6x 20kg
8x 15kg
6x 15kg (MV trizeps war heute etwas schwach)
Schultern:
Seitheben: (Brutal geiles gefühl :D )
8x 10kg Redukt. 8x 5kg
13x 7,5kg Redukt. 7x 5kg
8x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
vorg. Seitheben:
11x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
9x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
6x 55kg (Hatte etwas schiss vor dem neuen gewicht aber ging dann trotzdem ab :welcoming:)
11x 45kg
10x 35kg
Beinstrecker:
12x 70kg
9x 80kg
An sich ein sehr gutes training, nur mit der ernährung siehts grade beschi**** aus.
Heute nur auf etwa 2,3k kcal gekommen anstatt der angestrebten 3,2 -3,5k kcal.
In der schule übergeben wegen Brechreiz, ich lass mal den whey + die haferflocken für eine woche im schrank stehen, mal schauen was ich morgens noch so essen kann.
Momentanes gewicht: 64,4kg vor drei wochen noch 65,3kg.
Fck you brechreiz man!! Ich hoffe das vergeht bald
Ellenbogen innen halten ist aber wichtig bei der Übung, sonst meldet sich der Ellenbogen bald mit Schmerzen ;)
Meinste wirklich? naja mag diese art nicht so aber werds dann mal versuchen so auszuführen^^
Bei den dips genauso?
Jop allgemein sollte man das bei Trizepsübungen machen ;) Ich habs nicht gemacht und jetzt hab ich Probleme mit den Ellenbogen bei schweren Trizepstraining..
Ouh das ist mieß :/ gute besserung!
Ansonsten danke für den tipp, ich werds dann in zukunft so ausführen :)
So training geht ab morgen normal weiter, langsam gehts mir besser :nevreness:
Ich war am dienstag beim arzt wegen dem Brechreiz, der meinte da wäre was entzündet an der Magenschleimhaut & dass die Magensäure diese angreift.
Seitdem nehme ich Pantoprazol welche angeblich diese Übersäurung mindert und seit heute morgens gehts mir wirklich langsam besser!! :icon_sunny:
Also mit dem Frühstück am morgen warte ich noch etwas, nächste woche test ich dann ob der brechreiz komplett weg ist, wenn ja kann ich endlich wieder normal futtern und das leinöl lasse ich zur sicherheit erstmal raus ;)
Training 15.03.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge enger OG:
6x
Klimmzüge Parallel:
4x + 5x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
15x 20kg Aufwärmen
9 x 45kg
8x 45kg
LH-Rudern UG:
10x 45kg
(Rudern am block rausgelassen da nicht viel gegessen am tag & die kraft langsam wegging)
Bizeps: (Supersatz)
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
9x 25kg
6x 25kg
6x 25kg
Hammer Curls:
8x 7,5kg
10x 5kg
6x 7,5kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
13x
11x
Beinheben:
11x
10x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
10x
8x
Beine:
Kniebeugen: (Heute nicht so viel gewicht draufgelegt)
15x ohne gewichte (Aufwärmsatz)
11x 35kg
10x 45kg
9x 45kg
Beinstrecker:
10x 89kg
8x 96kg
7x 96kg + 5x 45kg
Training 16.03.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
7x 60kg
7x 55kg
6x 50kg
Schrägbankdrücken:
8x 20kg
6x 17,5kg
5x 17,5kg
Fliegende am Kabelzug:
6x 41kg
9x 34kg
Trizeps: (Supersatz)
Dips:
11x
8x
7x + 4x (halb ausgeführt)
French press:
9x 15kg
5x 15kg
8x 10kg
Schultern:
Seitheben:
10x 5kg (Aufwärmsatz)
8x 10kg Redukt. 6x 5kg
14x 7,5kg Redukt. 5x 5kg
8x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
vorg. Seitheben:
15x 7,5kg Redukt. 6x 5kg
9x 7,5kg Redukt. 6x 5kg
Schulterdrücken häng ich wieder bei der nächsten TE ein
Beine:
Beinbizeps:
15x 18kg (Aufwärmsatz)
7x 45kg
11x 39kg
8x 30kg
Waden:
17x 40kg
15x 40kg
(Mehr konnte ich nicht, war total platt)
Mit der ernährung gehts langsam auch wieder besser, nächsten montag versuch ich wieder den morgenlichen Whey shake zu trinken, brechreiz nurnoch ab & zu vorhanden
Training 18.03.13 (Nicht so ein guter trainingstag gewesen, 4h davor gegessen & sogut wie keine power gehabt :o DAFÜR aber gute neuigkeiten: war beim orthopäden wegen meiner davids-scheuermann haltungsschwäche am rücken & der wunderte sich wie ich es so schnell hinbekommen habe die rückenmuskulatur zu stärken :D hängende schultern + hohkreuz sind nurnoch ganz leicht sichbar, das hat mich aufjedenfall total motiviert) :hello2:
Nur mit dem brechreiz komm ich nicht wirklich klar, mittags - abends ganz gut in den griff zu bekommen nur morgens will er einfach nicht aufhörren, donnerstag gehts mal zu nem neuen hausarzt >.<
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge OG weit:
5x
4x
Klimmzüge Parallel:
5x + 3x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
15x 20kg Aufwärmen
11x 40kg
11x 35kg
LH-Rudern UG eng:
12x 35kg
Bizeps: (Supersatz)
Bizeps Curls SZ-Stange: (Stange diesmal mit gerechnet + 7,5kg)
10x 15kg Aufwärmen
6x 27,5kg
8x 22,5kg
7x 22,5kg
Hammer Curls: (abwechselnd)
4x 7,5kg
8x 5kg
8x 5kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
12x
9x
Beinheben:
10x
8x
Beine ausgelassen, ab hier hatte ich echt null kraft :sport: lag wie beschrieben am essen, wartezeit beim orthopäden einfach mal eiskalt 90min!
So training geht ab morgen ganz normal weiter, tp wird denkmal in 2-3 wochen geändert.
Die letzten tage hatte ich eigentlich nur freestyle training, also einfach mal jede gerät ausprobiert, WDH & Sätze varriert,neue übungen, neue trainingsreize & intensitätstechniken eingesetzt damit ich für später welche bereit zur verfügung habe^^
Habe mir außerdem viele videos von Mischa Janiec aka Polskagenetics angeschaut, da wurde ich auch zu neuen übungen angereizt :)
Mit der Ernährung habe ich jetzt wegen dem Brechreiz erstmal die 3500kcal auf etwa 2700 kcal runtergesetzt um erstmal wieder langsam reinzukommen & jede woche bzw zweite steiger ich das dann um die 100kcal bis ich bei max 3,2 - 3,3k kcal bin.
Bilder werden wenn´s mit dem TP & EP die nächsten monate gut läuft so gegen Juni gepostet(ganzkörper)
So war letzte woche wieder mal bisschen clubben wieder nach ner verdammt langen zeit, parr kollegen haben mich überredet..
50141
.. & so gings mir die ganze zeit :shock:
+ einzigsten bilder die ich grade zur verfügung habe
Das gleiche T Shirt hab ich auch nur in einer anderen Farbe :D
Training 29.03.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
8x 60kg
5x 55kg
4x 60kg
Schrägbankdrücken:
8x 20kg
4x 17,5kg
5x 17,5kg
Fliegende am Kabelzug:
6x 41kg
9x 34kg
Trizeps: (Supersatz)
Dips:
11x
8x
7x + 4x (halb ausgeführt)
French press:
9x 15kg
6x 15kg
6x 10kg
Schultern:
Seitheben:
10x 5kg (Aufwärmsatz)
8x 10kg Redukt. 6x 5kg
14x 7,5kg Redukt. 5x 5kg
6x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
vorg. Seitheben:
12x 7,5kg Redukt. 6x 5kg
7x 7,5kg Redukt. 6x 5kg
Beine:
4x Kniebeugen, gewichte sind dieses mal sehr leicht gewesen hatte komische form heute:/
So mit dem Training & der ernährung läufts langsam wieder bergauf! bin mittlerweile bei 2400kcal, versuche mal so die 2800 anzupeilen :)
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge OG weit:
8x
Klimmzüge OG eng:
6x
Klimmzüge Parallel:
5x + 4x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit: (Gewicht wird erstmal verringert und eine etwas höhere WDH-zahl angepeilt, so gegen 10WDH spür ich den Rücken extrems gut)
13x 30kg Aufwärmen
8x 45kg
12x 40kg
LH-Rudern UG eng:
9x 40kg
Bizeps: (Supersatz)
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 15kg Aufwärmen
6x 27,5kg
5x 27,5kg
9x 22,5kg
Hammer Curls: (abwechselnd)
4x 7,5kg
8x 5kg
6x 5kg
Bauch: (neue übung angewendet, inspiriert durch mischa janiec.. einfach nur bombe!)
(Hängend an der Klimmstange die füße wie beim dragonfly im kreisel angehoben & gedreht -> kennt jemand den namen? :D )
12x
8x -> abwechselnde richtungen
Oberkörperheben an der Negativbank mit 7kg:
7x
7x
Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
9x
6x
Beine:
Beinbizeps:
17x 18kg (Aufwärmsatz)
5x 45kg
9x 39kg
9x 30kg
Waden: Sehr gutes gefühl beim treppensteigen :verystrange:
15x 55kg
12x 55kg
6x 85kg
Training 01.04.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
7x 60kg
7x 55kg
8x 50kg
Schrägbankdrücken:
6x 20kg
8x 17,5kg -> lange pause, etwas geredet^^
12x 17,5kg
Schultern: (Mache ich jetzt vor trizeps, da meine oberarme eigentlich ganz gut mitwachsen & möchte mich somit mit mehr kraft den schultern widmen :)
Seitheben:
13x 5kg (Aufwärmsatz)
12x 7,5kg Redukt
11x 7,5kg Redukt. 7x 5kg
vorg. Seitheben: (Ich glaub ich nehms erstmal raus, beim lh rudern wird die hintere schulter genug mitbeansprucht, möchte somit diese nicht übertrainieren)
Schulterdrücken: (Gewichte waren nicht sicher, muss erstmal wieder reinkommen)
12x 12,5kg
8x 15kg
5x 17,5kg Redukt. 6x 7,5kg
Trizeps: (Supersatz)
Dips: (nächstes mal wird ne hantel eingeklemmt, wird langsam zu easy^^)
14x
11x
9x + 3x (halb ausgeführt)
Trizepsdrücken am Kabelzug: (Montags oft sz-stange besetzt >.< )
7x
9x
10x
Beine:
Kniebeugen: (Mir ist aufgefallen dass ich jedesmal die "ass-to grass" technik anwende, deswegen das leichte rückenziehen.. ich geh maximal ab jz nurnoch bis 90 grad runter)
12x ohne gewichte (Aufwärmsatz)
10x 35kg
8x 45kg
6x 50kg
Beinstrecker: (Richtiger pump, konnte kaum mehr laufen hinterher :schimpf:)
12x 86kg
9x 93kg
6x 105kg Redukt. 6x 35kg
Herrliches training an sich, muss nurnoch mit der ernährung langsam reinkommen dann kanns wieder richtig abgehen :D
(Training 02.04.13 muss ausfallen, da großer einkaufstag mit familie & ich mich noch etwas für die prüfungen vorbereiten muss. morgen gehts normal weiter^^)
Ach vorgebeugtes Seitheben schadet nie :D
Bist du sicher? meine hintere schulter wächst nicht proportional zu den andren schultergruppen, dachte das liegt somit an diesem "übertraining" :O
Ansonsten könnte ich es auch theoretisch zur Pull einheit rüberziehen wenns besser wäre?
vorg. Seitheben gehört auch in die Pull Einheit mit Facepulls ;)
Alles klar pack ich dann auch noch mit rein, wollte eigentlich Rudern am block mit pg griff rausnehmen da die übung irgendwie nichts für mich ist, ich spüre nie den zielmuskel.
Vor.seitheben 2 sätze + facepulls 2 sätze, hoffentlich macht das meine hintere schulter mit :)
Ist dir hintere Schulter bei dir stärker ausgeprägt oder eher, wie bei den meisten, die vordere?
kannst aich facepulls und vorg. seitheben im Supersatz machen am Kabelzug oder so ;)
@Blonder die vorderen sind stark ausgeprägt, hintere hängt etwas hinterher^^
@Kirby werd ich sofrt nächstes mal machen, danke :)
Also wegen meinem brechreiz leute..
Heute sind die blutuntersuchungswerte angekommen, der doc meint:
- Schilddrüsenunterfunktion was ich überhaupt nicht kapiere, da ich eher probleme mit dem zunehmen habe statt abnehmen :o (meine mum hat das selbe problem, nur probleme mit dem abnehmen)
- Nieren sind geschädigt des zu hohen EW gehalts, sofort EP überprüft und stimmt, ich war an manchen tagen bei knapp 4g EW pro KG + nicht genug getrunken :headbang:
- Mein blut ist dickflüssig, kommt warscheinlich vom EW :(
So jetzt habe ich meine Kcal zahl von 3600 auf 2800 reduziert.
EW: 182g bei 65kg körpergewicht.. das sollte eigentlich in ordnung gehen solange ich genug trinke oder?
KH: 317g
FT: 79g
Angepeilt sind jetzt etwa 1kg Aufbau jeden monat, falls es zu starke veränderungen gibt passe ich das an.
Neuer termin beim doc steht an, genauere untersuchungen über meine nieren, wünscht mir glück leute :(
Ich halte nichts von diesem übermäßigem EW-Konsum. Bleib einfach bei 2g pro kg Körpergewicht
Ich versuche so gut wie es nur geht auf 2g pro KG zu reduzieren, aber sieht jetzt schon voll mager aus :)
Ich lass mal das eiklar weg, reduziere den verzehr von puten & hähnchen. -> 90g
Whey trinke ich nur morgens und PWO.
Magerquark von 250g auf 150g reduziert.
Reis & nudeln bin ich bei 150g aber noch weiter runter und ich muss hungern :(
60g Nüsse am tag für FT.
150g instant haferflocken.
Ansonsten hät ich echt keine ahnung was noch geht, ich versuch erstmal das beizubehalten. In 2 monaten muss ich wieder für ein blutbild erscheinen, ich hoffe meine niere hat sich bis dahin erholt.
EW habe ich jetzt etwa 165g, ich finde das sollte passen oder habt ihr noch parr ratschläge?
Iss lieber mehr MQ oder Pute und nimm nur 30g PWO Shake plus Malto. Sparst ne Menge Geld
Ok werd ich versuchen danke
Ist es sicher, dass die Nieren durch den Eiweißkonsum geschädigt sind oder ist es nicht eher ein anderer Grund, z. B. vererbt bekommen oder durch dein vorher sehr niedriges Gewicht oder die Schilddrüsenfehlunktion? Eine der letzten Varianten halte ich für wahrscheinlicher. Aber reduzieren schadet sicher nicht, wenn du teilweise so hoch warst. ^^
@Thorjin Ich werde beim nächsten termin mal genauer nachfragen, aber der doc meinte ich sollte erstmal die EW-Zufuhr etwas einschränken & versuchen auf etwa 3L Wasser pro tag zu kommen, damit sich die nieren erstmal erhollen. Beim nächsten termin sollten dann genauere Untersuchungen vorgenommen werden, da kann ich dann mehr rausfinden.
Aber ich denkmal das sollte an dem hohen konsum liegen, da 4g EW pro KG wirklich nicht mehr amüsant für den körper sind :/
Training 04.04.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge enger OG:
6x
Klimmzüge Parallel:
5x + 2x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
12x 30kg Aufwärmen
8 x 45kg
10x 40kg
LH-Rudern UG:
12x 40kg
Vorgebeugtes Seitheben:
12x 10kg
13x 7,5kg
Facepulls werden am samstag mal getestet^^
Bizeps: (Supersatz) -> Richtig geiler pump heute wieder drinnen gewesen, gewicht kann wieder erhöht werden :lach:
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
8x 27,5kg
7x 27,5kg
10x 22,5kg
Hammer Curls:
8x 7,5kg
6x 7,5kg
7x 7,5kg
Bauch:
Drehendes Beinheben an der Klimmstange (abwechselnde richtungen)
9x
Beinheben:
14x
Situps an der Negativbank mit 6kg:
9x
7x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
10x
Beine:
Beinbizeps:
15x 18kg (Aufwärmsatz)
6x 55kg
7x 45kg
7x 39kg Redukt. 10x 18kg
Waden:
15x 39kg (Aufwärmsatz)
15x 50kg
11x 70kg
7x 100kg Redukt. 10x 39kg
Training 06.04.13 (Gestern mal ein sehr leichtes leichteres training, fühlte mich nicht so :thumbdown:)
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 20kg Aufwärmen
13x 40kg
12x 30kg
12x 35kg
Schrägbankdrücken:
7x 17,5kg
8x 15kg
7x 15kg Redukt. 6x 10kg
Schultern:
Seitheben:
13x 5kg (Aufwärmsatz)
10x 7,5kg Redukt
8x 7,5kg Redukt. 5x 5kg
Schulterdrücken:
10x 12,5kg
9x 12,5kg
5x 15kg Redukt. 4x 7,5kg
Trizeps: (Supersatz)
Dips:
13x
11x
7x + 3x (halb ausgeführt)
French press SZ:
5x 22,5kg
9x 17,5kg
7x 17,5kg
Ab hier NULL motivation gehabt weiterzumachen, es gibt tage.. :grief:
So prüfungsphase ist fast vorbei, das schlimmste habe ich hinter mir! Kann mich jetzt wieder vollstens aufs training konzentrieren, kein schulstress mehr fürs erste!! :lach:
Training 19.04.13
- muss erstmal wieder reinkommen, deswegen mal langsam anfangen :)
- Bei jeder TE nehm ich erstmal 3-5 sätze raus, möchte nun training auf 60min begrenzen mit kleinen pausen, also kurz und knackig :D
Auwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
17x 25kg
5x 45kg
4x 45kg
8x 35kg
Schrägbankdrücken:
8x 17,5kg
6x 17,5kg
10x 15kg
Schultern:
Schulterdrücken:
15x 7,5kg (Aufwärmen)
10x 12,5kg
5x 15kg
4x 15kg
Seitheben:
7x 7,5kg
6x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
Trizeps:
Dips: (hänge nächste TE mal 10kg ran, wird langsam easy :)
14x
9x
7x
French press SZ:
8x 22,5kg
5x 22,5kg
9x 17,5kg
Beine: (KB führ ich erst nächste TE aus, um erstmal reinzukommen hab ich leichtes beintraining gemacht :)
Beinpresse:
15x 55kg (Aufwärmen)
5x 140kg
7x 120kg
10x 80kg
Wadenheben:
15x 39kg (Aufwärmsatz)
15x 60kg
11x 85kg
5x 110kg Redukt. 7x 39kg
So dale, prüfungsphase komplett vorbei besser als erwartet, ganz gutes gefühl eigentlich :) fehlen nurnoch lästige klassenarbeiten + präsentationen, dann bin ich endlich raus..
Training läuft jetzt wie gewöhnlich mit dem 2er-Split weiter, kreuzheben wird jetzt mit eingebaut! Hatte schon parr TE damit, echt krasses gefühl hinterher :eek-new:
Dips werde ich fürs erste rausnehmen, da meine rechte schulter besonders oft nach dem training in der regnerationsphase rumzakt, ist manchmal echt schmerzhaft :/
EP werde ich jetzt erstmal bei etwa 2700 kcal bleiben, in den ferien beginn ich dann mehr in mich hineinzustopfen :)
Den 2er split halte ich jetzt erstmal 3-4 Wochen ein, dann steig ich glaub mal zu abwechslung mal wieder auf nen GK-Plan um.
Die Ursachen des brechreizes habe ich auch rausgefunden, mein körper schafft es einfach nicht morgens zu essen, erst 1-2h nach dem aufstehen kann ich was zu mir nehmen.
+ Haferflocken kann ich seitdem auch überhaupt nichtmehr vertragen, habs vorkurzem wieder ausprobiert & mein magen wollte es sofort wieder raus.. Ich denkmal ich steig auf Kellogs oder Milchreis um (ohne zucker)
2er Split
(Push & Pull)
TE 1 Push: Brust/Trizeps/Schultern/Beine
Brust:
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegende am Kabelzug
Trizeps:
3x French press
2x Trizepsdrücken
Schulter:
2x Seitheben
3x Schulterdrücken KH
Beine:
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
23 Sätze
TE 2 Pull: Rücken/Bizeps/Bauch/Waden
Rücken:
3x Klimmzüge max
3x Kreuzheben schwer/leicht
2x Rudern am block
Bizeps:
3x SZ-Curls
2x Hammer Curls
Bauch:
4x
Waden:
4x Wadenheben an der Beinpresse
21 Sätze
Hau bei der TE2 noch vorgebeugtes Seitheben rein ;)
Stimmt hab ich vergessen, werd ich machen :)
Training 07.05.13
Aufwärmen 8min
Rücken: ( Ich glaub ich hau jetzt 4 sätze Klimmzüge + 3 sätze schweres/leichtes Kreuzheben ein, weil nach dem Kreuzheben echt nichts mehr geht, unterarme spielen nichtmehr mit :grumpy:
Klimmzüge weiter OG:
8x
Klimmzüge schulterweit OG:
8x
6x
Klimmzüge Parallel:
6x + 3x (halb ausgeführt)
Kreuzheben:
13x 20kg Aufwärmsatz
11x 40kg
5x 65kg
7x 55kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
7x 27,5kg
5x 27,5kg
8x 22,5kg
Hammer Curls:
8x 7,5kg
5x 10kg
Bauch:
3 Sätze + 1 Satz für seitl. Bauchmuskulatur
Beine:
Waden: (an der Beinpresse)
15x 40kg Aufwärmsatz
12x 80kg
6x 130kg
9x 100kg Redukt. 6x 30kg
Ich hätte eine frage & zwar:
Ist es normal, dass die tage nach dem Kreuzheben der untere Rücken manchmal echt heftig "verkrampft" ist? Manche Bewegungen im Alltag sind echt erschwerlich ^^
Letzte woche wars eig ganz normal mit den TE´s, aber so langsam schaffe ich es nichtmehr mich bei den Gewichten zu steigern, besonders beim Bankdrücken häng ich fest.
+ diese Woche hat mich die Grippe erwischt, von Kopfschmerzen, Schwächeln bis hin zu Halsschmerzen.. diese woche kann ich echt nichts anfangen.
Ab nächster Woche sind ferien, ich hoffe da kann ich langsam wieder reinkommen.
Ansonsten steig ich dann mal langsam wieder auf nen GK-Plan um zur Abwechslung und um wieder neue Reize zu setzen, nachdem denk ich mal steuer ich nen 3er-Split an.
Hauptsache mein körper erhollt sich erstmal bis nächste Woche,hoffentlich :shock:
truthahn123
15.05.2013, 21:34
Plateaus beim BD kennt, glaub ich, jeder...außer Kirby vllt^^ Lass dich von denen aber nicht aus dem Konzept bringen! Bleib einfach mal für paar Monate bei einem P&P.
Kommt sowas häufiger vor? hab mich schon gewundert wieso es schon 5 Wochen lang nicht mehr bergauf geht :neutral: Naja den P&P halte ich jetzt glaub schon über 3 monate ein, ich denkmal ne kleine abwechslung würde meinem körper mal gut tun^^ Wenn weitere Plateaus auftreten greif ich dann wieder auf meinen P&P zurück
3 Monate ist doch fast nichts :D vielleicht liegt's auch daran, dass du etwas unregelmäßiger trainiertt hast wegen Abi, Krankheit etc.?
Ja da hatte ich wirklich parr trainingsaussetzungen, aber ich mein 3monate nach dem gleichen trainingssystem zu trainieren ist ja auch irgendwie öde oder nicht?
Man könnte jetzt theoretisch alle 4-8 Wochen einfach mal die Übungen austauschen und somit weiterhin Reize setzen?
Also könnte ich jetzt einfach den P&P weitermachen und nochmal in 2-3 monaten schauen wies mit dem gewicht vorrangeht?
PhysaliS
16.05.2013, 10:07
Alle 4-8 Wochen eine Übung wechseln ist Blödsinn. Man wechselt eine Übung, wenn man dort längerfristig stagniert.
Also könnte ich jetzt einfach den P&P weitermachen und nochmal in 2-3 monaten schauen wies mit dem gewicht vorrangeht?
Ja, das kannst du machen. Es ist unsinnig, alle 4-8 Wochen deinen Plan oder Übungen auszutauschen, da du so überhaupt keine Chance hast, dich an die Übungen zu gewöhnen und stärker zu werden
truthahn123
16.05.2013, 20:12
Gegen eine leichte Variation der Übungen spricht gar nichts. Aber mMn. ist es sinnvoll (und das weiß ich auch aus eigener Erfahrung), sich wirklich auf bestimmte Übungen zu konzentrieren, und die ohne wenn und aber zu machen. Ob du jetzt mal zum Abschluss vom Bizeps Bizepscurls oder Schrägbankcurls machst, intressiert keine Sau.
Zum BD: Letztes mal, wie ich eine Woche pausiert habe (Urlaub), hats mich um Kh-SBD um 3-4 Wochen zurück geworfen. Also regelmäßiges Training ist schon sehr wichtig.
Edit: Und generell steigere ich mich im BD auch sehr langsam. Also ca. 1-2 Wdh insgesamt pro TE über 3 Sätze, aber manchmal auch gar nicht.
Gestern zum ersten mal nach ner langen Grippe angefangen zu trainieren, uff war das schwer :/ deswegen waren die WDH etwas höher und gewicht erstmal so ausgewählt um wieder reinzukommen..
Training 21.05.13
Aufwärmen 8min
Brust:
Schrägbankdrücken:
15x 10kg Aufwärmen
10x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg
Bankdrücken:
8x 50kg
5x 50kg
Schultern:
Seitheben:
14x 5kg
9x 7,5kg Redukt. 7x 5kg
Schulterdrücken: (KH)
13x 7,5kg Aufwärmen
7x 15kg
5x 15kg
7x 12,5kg
Trizeps:
Dips: (Mache das jetzt nurnoch bis zum 90grad winkel der arme, weiter drunter fangen meine schultern an zu schmerzen, trotzdem weiterhin gutes gefühl)
12x
9x
6x
French press:
8x 22,5kg
8x 17,5kg
Beine hab ich nur 2 Sätze Beinstrecker geschafft, hier hab ich gemerkt dass sich mein Körper noch nicht vollständig erhollt hat und ab hier wurde das Training echt zur Hölle, deswegen fang ich mit den Kniebeugen hoffentlich am donnerstag an.
Training 22.05.13
Auwärmen 8min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
5x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
5x
Kreuzheben: (Körper noch nicht vollständig erhollt, hoffe die Gewichte steigern sich die nächsten Wochen)
15x 20kg Aufwärmen
11x 35kg
7x 50kg
5x 50kg
Vorgebeugtes Seitheben:
10x 10kg
12x 7,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 27,5kg
4x 32,5kg
8x 22,5kg
Hammer Curls:
7x 7,5kg
7x 7,5kg
5x 7,5kg
Bauch:
Sit-Ups auf der Negativbank mit 6kg:
9x
11x
Beinheben:
12x
9x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
10x
8x
Beine:
Waden:
15x 39kg (Aufwärmsatz)
15x 45kg
11x 60kg
6x 110kg Redukt. 5x 30kg
Mich wundert es immer noch, dass die Differenz bei den Arbeitsgewichten bei Sz Curls und Hammercurls so krass hoch ist :D Wie viel kg rechnest du denn für die Stange mit ein?
An guten tagen schaff ich auch mal die 10kg bei den Hammercurls :D
Für die Sz-stange rechne ich immer 7,5kg mit, also wäre das Arbeitsgewicht so um die 20kg pipapo
EDIT: Bei den hammercurls verwende ich KH,deswegen warscheinlich der große unterschied^^
Gibt es im Stdio keine Waage oder bist du wie ich zu faul die Stange da mal drauf zu stellen? ^^ Der Unterschied muss aber nicht unbedingt so sein. Bei den SZ-Curls schaffst du 50% mehr mit zwei Armen als bei den Hammercurls pro Arm. Hammer-Curls pro Arm = 7,5 Kilo * 2 Arme = 15 Kilo und im Vergleich dazu SZ-Curls = 22,5 Kilo / 2 Arme = 11,25 Kilo pro Arm. Hast du einfach schon mal mehr bei den SZ-Curls versucht?
Bis jetzt noch nie eine entdeckt,sry^^ Also ich bleib bei den Bizeps-Curls immer zwischen 5-8 WDH, sollte ich mal etwa die 9 oder 10 WDH schaffen steiger ich sofort das Gewicht.
Also in diesem Zwischenraum spüre ich eig ganz gute Reize fürn Bizeps :)
Sollte sich mein körper wieder voll genessen bis nächste Woche gehts mit voller Power wieder weiter, versprochen!
Training 24.05.13
Aufwärmen 8min
Brust:
Bankdrücken:
13x 30kg Aufwärmen
10x 50kg
7x 55kg
4x 60kg
Schrägbankdrücken: (KH)
9x 15kg
5x 20kg
6x 17,5kg
Schultern:
Seitheben:
15x 5kg
8x 7,5kg Redukt. 9x 5kg
Schulterdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
8x 17,5kg
6x 17,5kg
10x 12,5kg
Trizeps:
Dips:
14x
10x
11x MV :D
French press: (Sz)
11x 22,5kg
8x 27,5kg
Beine:
Kniebeugen:
13x 15kg Aufwärmen
8x 30kg
5x 55kg
7x 45kg
Beinstrecker:
10x 75kg
6x 90kg
7x 80kg Redukt. 5x 35kg
Training an sich war heute richtig geil, hab mir nen neuen Track reingezogen.. Adrenalin kick pur bei den Kniebeugen :welcoming:
http://www.youtube.com/watch?v=rAtxVaIt0l4
Training 25.05.13
Auwärmen 8min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
7x
4x
Kreuzheben:
15x 20kg Aufwärmen
11x 35kg
4x 60kg
6x 55kg
Vorgebeugtes Seitheben:
13x 7,5kg
12x 7,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 10kg Aufwärmen
6x 32,5kg
5x 32,5kg
7x 27,5kg
Hammer Curls: (KH)
7x 10kg
5x 10kg
7x 7,5kg
Bauch:
Sit-Ups auf der Negativbank mit 6kg:
7x
8x
Beinheben:
11x
7x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
12x
8x
Beine:
Beinbizeps:
15x 20kg Aufwärmen
10x 30kg
4x 45kg Redukt. 8x 20kg
Waden:
15x 39kg Aufwärmen
15x 50kg
9x 65kg
5x 120kg Redukt. 7x 30kg (Die Schmeeeerzen :sport:)
Gym war letzte woche geschlossen, konnte nur Eigengewichtsübungen zuhause ausführen :disturbed:
Training 05.06.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
7x 55kg
5x 55kg
11x 40kg
Schrägbankdrücken: (KH)
11x 15kg
9x 15kg
6x 15kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
10x 12,5kg
5x 15kg
7x 12,5kg
Seitheben:
16x 5kg
13x 5kg
Trizeps:
Dips:
8x
7x
7x MV
French press: (Sz)
8x 22,5kg
7x 27,5kg
Beine:
Kniebeugen:
13x 15kg Aufwärmen
10x 35kg
4x 50kg
7x 40kg
Beinstrecker:
15x 35kg Aufwärmen
10x 55kg
7x 70kg
6x 80kg Redukt. 5x 25kg
Fuck hab die Daten für den Dienstag vergessen,sry :p
Training 04.06.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
5x
Klimmzüge schulterweit OG:
7x
6x
Kreuzheben:
15x 20kg Aufwärmen
10x 35kg
4x 60kg
8x 55kg
Vorgebeugtes Seitheben:
16x 5kg
17x 5kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ-Stange:
13x 7,5kg Aufwärmen
8x 27,5kg
5x 27,5kg
9x 22,5kg
Hammer Curls: (KH)
8x 10kg
7x 10kg
8x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
13x
9x
Beinheben:
9x
7x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
12x
8x
Beine:
Waden:
15x 39kg Aufwärmen
13x 50kg
7x 65kg
6x 120kg Redukt. 3x 30kg
Beinbizeps:
15x 20kg Aufwärmen
10x 30kg
4x 45kg Redukt. 8x 20kg
Gleich gehts zum training, die Daten poste ich sofort hinterher falls ich nicht zu müde werde :?
Training 07.06.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
7x
6x
Kreuzheben: (Durch den Muskelkater am unteren Rücken war das die Hölle, beim ersten Satz schon angefangen zu zittern.. Ich hoffe das geht vorbei bis Montag ansonsten führ ich LH-Rudern aus bis es sich legt :-(
11x 30kg Aufwärmen
3x 60kg
6x 50kg
6x 40kg
Vorgebeugtes Seitheben:
16x 5kg
17x 5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH: (Steige jetzt von den Sz-Curls auf die KH um, da so langsam dysbalancen entstehen und von der Optik her mein rechter Oberarm größer aussieht.. Mit dem KH-Training will ich mich mehr auf den linken Bizeps konzentrieren können)
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 12,5kg
4x 12,5kg
8x 10kg
Hammer Curls: (KH)
6x 10kg
9x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
17x
9x
Beinheben:
8x
5x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
8x
9x
Beine:
Waden: (Bin jetzt auf die senkrechte Beinpresse umgestiegen, konzentration auf die Waden ist hier definitiv besser)
15x Aufwärmen
15x 40kg
12x 80kg
8x 110kg
Training 12.06.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
7x 60kg
9x 55kg
7x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
9x 17,5kg
8x 17,5kg
9x 15kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
5x 15kg
7x 12,5kg
8x 10kg
Seitheben:
9x 7,5kg
13x 5kg
Trizeps:
Dips:
13x
4x + 10kg (Technik richtig schlecht, muss mich erstmal dran gewöhnen^^)
6x + 5kg
French press: (Sz)
6x 27,5kg
7x 22,5kg
Beine:
Kniebeugen:
13x 15kg Aufwärmen
8x 35kg
6x 50kg
7x 40kg
Beinstrecker:
13x 39kg Aufwärmen
12x 69kg
8x 80kg
7x 80kg Redukt. 3x 25kg
Mit der Ernährung komme ich langsam wieder auf den alten Stand, durch diesen gereizten Magen ist ne verdammt lange Zeit vergangen an der die Ernährung sozusagen "tot" war..
Bin grade etwa bei 2400kcal, Mahlzeiten erhöhe ich nur bedacht.
Ziel sind dann etwa 2800-3000kcal, damit ich etwa pro Monat so etwa 0,5kg-1,0kg zulege.
Ich hoffe dann dass ich dann gegen Ende des Sommers wieder normal reinhauen kann
Bei den letzten TE´s war eigentlich nix besonderes, war nur etwas zu faul es hier reinzuschreiben^^
Training 17.06.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken: (Es geht langsam wieder bergauf, ernährung wird immer besser und langsam merk ich die Stärke wieder beim Bankdrücken, hoffe das geht jetzt weiterhin so gut! :)
15x 30kg Aufwärmen
4x 65kg
4x 60kg
7x 55kg
Schrägbankdrücken: (KH)
8x 17,5kg
7x 17,5kg
9x 15kg
Fliegende am Kabelzug:
10x 28kg
12x 22kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
9x 12,5kg
7x 15kg
5x 12,5kg
Seitheben:
14x 5kg
11x 5kg
Trizeps:
Dips:
12x
7x +5kg
5x +5kg MV
French press: (Sz) -> Diese Übung wird bald ersetzt, ich teste noch rum :)
8x 22,5kg
7x 27,5kg
Beine:
Kniebeugen:
13x 15kg Aufwärmen
10x 35kg
5x 50kg
8x 40kg
Beinstrecker:
15x 35kg Aufwärmen
10x 55kg
7x 70kg
6x 80kg Redukt. 5x 25
So direkt nach dem Training gings zum See, verdammt geiles wetter heute bei uns :D
Training 18.06.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
5x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
6x
Kreuzheben: ( Hab heute mal das Touch´n Go ausprobiert und das funktioniert verdammt gut!!! :)Sofort besseres Gefühl im Rücken + die Anspannungen sind hinterher herrlich, Kreuzheben wird langsam zu einer meiner Lieblings übungen :)
13x 30kg Aufwärmen
9x 60kg
8x 60kg
10x 50kg
(Das vorg. Seitheben lasse ich vorerst raus, durchs Kreuzheben wird das Seitheben zur hölle + spüre die Spannung sehr schlecht in der hinter. Schulter.. denkmal schweres Kreuzheben sollte aufjedenfall ausreichen)
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 15kg
6x 12,5kg
8x 10kg
Hammer Curls: (KH)
8x 10kg
9x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
13x
11x
Beinheben:
8x
7x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
8x
9x
Beine:
Waden:
15x Aufwärmen
12x 100kg
10x 70kg
10x 80kg
Wenns mit dem Körpergewicht auch mal hoffentlich langsam nach oben geht poste ich wieder mal Bilder zu meiner aktuellen form
Training 18.06.13
(Das vorg. Seitheben lasse ich vorerst raus, durchs Kreuzheben wird das Seitheben zur hölle + spüre die Spannung sehr schlecht in der hinter. Schulter.. denkmal schweres Kreuzheben sollte aufjedenfall ausreichen)
Verstehe nicht ganz, was du damit meinst? :D Ich würde trotz KH vorgebeugtes Seitheben beibehalten, da der Rest meiner Meinung nach nicht ausreicht
Naja hintere Schulter ist genau die Muskelpartie bei mir, bei der ich einfach nicht das Muskelgefühl hinbekomme..
So kommts mir immer vor als wäre die Übung irgendwie überflüssig^^
Vielleicht liegts auch an meiner technik aber irgendwie treff ich die hintere Schulter nie :(
Also Kreuzheben alleine reicht dafür nicht aus?
Warum packst du vorg. Seitheben nicht mit in die TE der Schulter? Da ist sie mMn besser aufgehoben, da es in erster Linie für die hintere Schulter ist welche ich sogesehen nicht zum Rücken zähle.
Genau, ich würde es auch in der Rücken Einheit machen.
Aber kann mir nicht vorstellen, dass du bei der Übung nichts spürst. Bei mir brennts immer so krass :D nimm mal weniger Gewicht und mach mehrere Wdh. Sonst probierst du Butterfly Reverse oder am Kabelzug dieses überkreuz vorm Kopf
Also vorg.Seitheben gehört ja eigentlich zur Pull-einheit, falls ich weiterhin probleme damit haben sollte nach dem Kreuzheben schiebe ich es in die Push-einheit
@Blonder Ich probiere dann mal diese Überkreuzung aus, auf butterfly reverse steh ich nicht so^^
Mir war nicht bewusst, dass du nach Push/Pull trainierst. Dachte das wäre nen normaler Split und dein Rückentag gewesen. Geistige Umnachtung durch das Wetter. :D In dem Fall macht es natürlich Sinn es ind er TE zu lassen.
Training 20.06.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
5x 65kg
7x 60kg
10x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
7x 20kg
6x 20kg
12x 15kg
Fliegende am Kabelzug:
13x 28kg
6x 38kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
12x 12,5kg
7x 15kg
4x 15kg + Redukt. 7x 7,5kg
Seitheben:
10x 5kg
10x 5kg
Trizeps:
Dips:
11x
6x +5kg
6x +5kg MV
.. Bin immer noch am rumtesten
Beine:
Kniebeugen:
11x 15kg Aufwärmen
10x 35kg
6x 50kg
7x 45kg
Beinstrecker:
15x 35kg Aufwärmen
13x 55kg
7x 70kg
4x 100kg Redukt. 8x 25kg
Training 21.06.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
8x
Klimmzüge schulterweit OG:
8x
5x
Kreuzheben:
11x 30kg Aufwärmen
10x 50kg
7x 70kg
5x 70kg
.. bin hier auch noch am rumtesten für die hinter. Schulter
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
9x 12,5kg
6x 15kg
8x 12,5kg
Hammer Curls: (KH)
8x 10kg
11x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
13x
11x
Beinheben:
10x
11x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
8x
9x
Beine:
Waden: (Mir wurde hier drauf hingewießen dass ich meine Beine nicht komplett durchstrecken darf, da es angeblich auf die Gelenke geht.. Ich benutze die senkrechte Beinpresse. wie sollte ich sonst eingeknickst die Konzentration in den Waden hoch halten?
15x Aufwärmen
17x 40kg
11x 115kg
7x 115kg MV
Du kannst doch die Beine ganz leicht anwinkeln, sodass das Knie (einigermaßen) entlastet ist und dann ganz normal Wadenheben machen :)
Gute Kraftsteigerungen nenenbei!
Alles klar werd ich mal probieren :D
Danke! :) seit ich langsam wieder mehr essen kann kommt die Kraft wie von alleine, da kriegt man sofort mehr motivation aufs training :)
So heute kein Training, muss mich so langsam für die letzte mündliche Prüfung vorbereiten.. ab morgen gehts mit Push wieder los :)
http://fddb.info/db/i18n/myday20/?lang=de&q=1371318420&p=1371276000Mit der Ernährung sollte jetzt alles klappen, hier ein kleiner Überblick über meinen momentanen EP:http://fddb.info/db/i18n/myday20/?lang=de&q=1371318420&p=1371276000
51187
Angestrebt werden jetzt etwa 9kg cleaner Bulk zum nächsten Sommer, währendessen beobachte ich die Entwicklung und varriere die Kcal-Zahl bis ich etwa 0,7-1,0kg im Monat aufbaue.
EDIT: Den unteren EP NICHT beachten der hat sich hier irgendwie reingeschlichen^^
http://fddb.info/db/i18n/myday20/?lang=de&q=1371318420&p=1371276000
Diese Woche gabs eigentlich nichts besonders bei den TE´s, gesteigert hab ich mich kaum da es mit der Ernährung auch grade nicht so läuft..
Prüfungen stehen an & schon wieder dieser innere Streß :/
Ich schreib ab morgen wieder mit, hoffe ich kann mit voller Motivation wieder einsteigen nach den prüfungen..
Training 01.07.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
6x +1x 60kg
6x +2x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
6x 20kg
7x 17,5kg
8x 12,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 12,5kg
7x 12,5kg
8x 10kg
Seitheben:
10x 7,5kg
14x 5kg
Trizeps:
French-Press:
10x 22,5kg
6x 24,5kg
8x 17,5kg
Dips:
9x
8x
5x
Beine: (Ich setze noch 2x Beinpresse vor den Squats hinzu, sozusagen als Vorermüdung)
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 30kg
6x 50kg
9x 40kg
EEEENDLICH alle prüfungen geschafft!! :D bin mit nem schnitt von 2,4 durchgekommen besser als erwartet :)
Training 04.07.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge enger OG:
4
Kreuzheben:
13x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
6x 65kg
7x 50kg
Vorg.Seitheben: (Ein kumpel war heute mittrainieren & hat meine Technik checken lassen, jetzt verstehe ich endlich wie man die entsprechende Muskelgruppe richtig trifft^^ dementsprechend fange ich jetzt erstmal sehr klein bei den Gewichten an um die gute Form beizubehalten & so um die 10 - 15 WDH auszuführen..)
15x 1kg
12x 2,5kg
11x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 2,5kgkg
7x 12,5kg
7x +3x 12,5kg Muskelversagen
Hammer Curls: (KH)
6x 10kg
8x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
14x
12x
Beinheben:
10x
6x schönes brennen hinterher hehe :)
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
6x
6x
Beine:
Waden:
15x 30kg Aufwärmen
15x 50kg
12x 80kg
5x + 4x halb ausgeführte 120kg oha war der schmerz krass :D morgen wird mich der muskelkater heimsuchen..
Training 09.07.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
4x +1x 65kg
7x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
9x 17,5kg
7x 17,5kg
8x 15kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 12,5kg
3x + 1x 15kg schulter abgekratzt :D
6x 12,5kg
Seitheben:
17x 5kg
7x 5kg
10x 5kg
Trizeps:
Dips:
11x
8x
7x
French-Press:
8x 22,5kg
4x 22,5kg
9x 17,5kg
Beine: (Heute mal Kniebeugen rausgelassen, hab seit parr tagen manchmal ein leichtes Stechen an der Meliskus stelle des Knies.. garnicht gut :(
- Ab jetzt werden die Gewichte erstmal etwas reduziert & ich achte besonders auf die Technik. Denke mal die schmerzen kommen von dem Wadentraining wo ich in letzter Zeit die Knie manchmal komplett durchgedrückt habe..
Beinstrecker:
15x 40kg (Aufwärmen)
12x 60kg
7x 80kg
Beinpresse:
18x 50kg
12x 80kg
9x 120kg
So letzte Woche war ich etwas auswärts bei Verwandschaft, eigentlich nur mein Abschluss etwas gefeiert & mit training gings so pipapo im "Homegym".. Bin aber jetzt endlich zuhause :D
Aktueller stand: 62,1kg
Kcal hab ich auf etwa 2,7k kcal reduziert, morgens beim aufstehen geht noch noch nicht soviel rein wie erhofft.. Ziel sind jetzt etwa 0,5-1kg cleaner Aufbau pro monat.
3 Wochen hab ich jetzt noch fürs erste Zeit zu trainieren, ab da gehts nach Kroatien für ne woche mit nem Kumpel :) mal schauen wie das training dort verlaufen wird, warscheinlich stehen Körpergewichtsübungen an erster Stelle.
Wies mit der Ernährung dort aussehen soll, hab ich echt kein plan.. Whey werde ich aufjedenfall mitnehmen, ansonsten versuch ich dann dort jede 2-3h was zu essen.
Training 16.07.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
13x 12,5kg
9x 17,5kg
7x 17,5kg
Bankdrücken:
6x 55kg
9x 45kg
8x 35kg
Trizeps:
Dips:
9x
6x + 5kg
4x + 5kg
French-Press:
6x 22,5kg
9x 17,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 12,5kg
6x 12,5kg
Seitheben:
8x 7,5kg
12x 5kg
15x 5kg Muskelversagen
Beine:
Beinstrecker:
15x 40kg Aufwärmen
13x 60kg
9x 80kg
11x 60kg
Beinpresse: (Nächstes mal stehen Frontkniebeugen an, möchte meinen Fokus mehr auf die Quads legen.. meiner meinung nach entwickelt sich der beinbizeps + glut sehr gut, nur der quad hinkt etwas hinterher^^)
18x 50kg
9x 80kg
6x 120kg
Wies mit der Ernährung dort aussehen soll, hab ich echt kein plan.. Whey werde ich aufjedenfall mitnehmen, ansonsten versuch ich dann dort jede 2-3h was zu essen.
Entspann dich mal ein wenig das was angeht. Lass das Whey zuhause, genieß die hoffentlich vorhandene Sonne und den Strand und schalt mal ab. In der einen Woche wirst du schon nicht verfetten, zumal du doch eh im Aufbau bist.
Wäre auch etwas umständlich drum :) Naja ich ess dann einfach mal was sich dort so kaufen lässt, entspann mich ein wenig und steig dann hoffentlich mit neuer Power wieder ins Training ein^^
In 2h gehts zum training
Training 17.07.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
9x
Klimmzüge parallel:
6x
Klimmzüge enger OG:
4x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
7x 50kg
9x 60kg
8x 50kg
Vorg.Seitheben: (hintere Schulter ist echt meine schwachstelle >.<)
13x 2,5kg
16x 1kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 15kg
6x 12,5kg
10x 10kg
Hammer Curls KH:
7x 10kg
11x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
17x
11x
Beinheben:
8x
8x
Beine:
Waden: (Werde jetzt von der Beinpresse auf die Multipresse umsteigen, mal schauen ob ich neue Reize setzen kann. Die Beinpresse wird mir langsam ungemütlich)
15x 30kg Aufwärmen
11x 60kg
6x 90kg
8x 70kg + Redukt. 5x 30kg
Training 19.07.13
-Ich werde jetzt die Beine direkt hinter dem Brusttraining anhängen, gefolgt von den Schultern & Trizeps.
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 10kg Aufwärmen
13x 15kg
7x 22,5kg
8x 17,5kg
Bankdrücken:
6x 55kg
7x 50kg
10x 35kg
Trizeps:
Dips:
9x
7x + 5kg
6x + 5kg
French-Press:
7x 22,5kg
10x 17,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 12,5kg
5x 12,5kg
Seitheben:
15x 5kg
13x 5kg
9x 5kg
Beine: (Ab hier hatte ich null power, leichte übelkeit sogar.. bin dann noch etwas auf den Stepper für den Cooldown)
Ist das dann nicht ein zu hohes Volumen, wenn du noch die Beine dranhängst?
Weiß ja nicht genau wie viel du für die Beine geplant hast, aber ich könnte keine Beine am Ende trainieren..
Ich meine ich habe davor die Beine immer am ende trainiert, mit der Zeit wird das jetzt langsam richtig anstrengend^^
deswegen mach ich statt Brust/Trizeps/Schultern/Beine jetzt die Beine an zweiter stelle.. hoffe das klappt in zukunft :)
Wie trainierst du splittechnisch? Oder GK?
Wieso nicht einfach Beine am Anfang trainieren ?
Find Ich persönlich am effektivsten ,weil du da halt noch die volle Power und Konzentration hast .
@Polipol zurzeit nen 2er Push/Pull
@Mokway stimmt auch wieder, werde es so überarbeiten^^ nur früher lag mir die Brust mehr an erster Stelle, da wollte ich den vollen Fokus darauf legen
Haste keine Zeit für nen Extra Beintag?
Ich persönlich fahre da ja voll drauf ab, weiß ja nicht wies dir geht. :D
Genau, Push Pull Beine und dann 6x die Woche gehen halte ich für perfekt :D
@Polipol 4x mal die woche halte ich für ausreichend, ob mein Körper da bei mehr TE´s mitmacht weis ich nicht so wirklich^^ Vielleicht in Zukunft wenn ich auf nen 3er split umsteige
Training 20.07.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge parallel:
8x
Klimmzüge enger OG:
6x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
11x 55kg
9x 50kg
Vorg.Seitheben:
15x 2,5kg
14x 1kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
4 15kg
8x 12,5kg
11x 10kg
Hammer Curls KH:
13x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
14x
14x
Beinheben:
9x
10x
Waden: (Technik happelt noch etwas bei der Multipresse, gewichte waren dementsprechend wenig^^)
Training 22.07.13
Aufwärmen 5min
Beine:
Frontkniebeugen: ( zum ersten mal getestet. mir ist immer noch nicht 100% sicher klar ob die stange richtig auf den vorderen delts liegt hmm)
10x 15kg Aufwärmen
8x 25kg
7x 25kg
6x 35kg
Beinstrecker:
11x 52kg
7x 79kg
8x 66kg Redukt. 4x 38kg
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 10kg Aufwärmen
12x 15kg
5x + 1x 22,5kg
11x 15kg
Bankdrücken:
9x 50kg
6x +2x 55kg
12x 40kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 15kg
6x +1x 15kg
Seitheben:
11x 7,5kg
17x 5kg
12x 5kg
Trizeps:
Dips:
12x
5x 10kg
6x 5kg
French-Press:
8x 22,5kg
12x 14,5kg
Training 23.07.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
8x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge parallel:
4x + 2x
Kreuzheben:
8x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
6x 70kg
7x 60kg
Vorg.Seitheben:
15x 2,5kg
12x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 15kg
7x 12,5kg
9x 10kg
Hammer Curls KH:
11x 7,5kg
10x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
12x + 6kg
9x + 6kg
Beinheben:
9x
8x
Wadenheben stehend:
15x Aufwärmen
10x 12,5kg
15x 10kg
11x 10kg
Training 25.07.13
Aufwärmen 5min
Beine:
Frontkniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
9x 25kg
6x 40kg
7x 35kg
Beinstrecker:
14x 45kg
6x 86kg
9x 66kg Redukt. 5x 38kg
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 10kg Aufwärmen
13x 15kg
7x 20kg
10x 17,5kg
Bankdrücken:
7x 50kg
7x +1x 50kg
10x 40kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
5x +1x 15kg
Seitheben:
11x 7,5kg
7x 7,5kg
10x 5kg
Trizeps:
Dips:
12x
6x 10kg
6x 5kg
French-Press:
10x 22,5kg
7x 22,5kg
gleich gehts zum einkaufen, hinterher pull training & dann aufn garten grillen mit parr kollegen :)
Training 26.07.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge eng OG:
5x
Klimmzüge parallel:
6x + 2x
Kreuzheben:
9x 30kg Aufwärmen
7x 50kg
4x 70kg
6x 50kg
Vorg.Seitheben:
17x 2,5kg
14x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 15kg
7x 12,5kg
9x 10kg
Hammer Curls KH:
8x 7,5kg
12x 5kg
Bauch:
Crunches:
16x
11x + 6kg
Beinheben:
7x
6x
Wadenheben hackenschmidt:
15x Aufwärmen
16x 40kg
10x 80kg
12x 60kg
War am samstag am see, hab mir hinterher ne kleine unterkühlung eingeworfen :( nase grade nur am laufen, leichtes schwächeln..
Nehme das training dann am dienstag auf statt am montag
Nase läuft weiterhin ohne Pause, leichte gliederschmerzen + ich fühl mich den ganzen tag schwach :/
Wird wohl nichts mit den nächsten tagen mit dem training.
Sollte sich mein Körper bis ende dieser Woche voll genessen, dann steig ich wieder mit nem leichten GK-plan ein
Ab heute fängt dann das training mit dem 2er Split wieder normal an, fühle mich bereits wieder fit & gesund :)
Samstags bin ich mit einem leichten GK-Plan eingestiegen, gewichte lagen so bei etwa 50% des durchschnittlichen Arbeitsgewichtes
Nebenbei ist heute der zweite Jahrestag von Zyzz, der leider vor genau 2 jahren von uns gegangen ist.. :( Ruhe in frieden
Weiterhin bleibt er eine große motivation für mich.
51702
Training 05.08.13
Aufwärmen 5min
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 35kg
5x 62kg
7x 55kg
Beinstrecker:
10x 66kg
9x 59kg
9x 59kg Redukt. 4x 24kg
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
12x 10kg Aufwärmen
11x 15kg
7x 22,5kg
6x 20kg
Bankdrücken:
9x 40kg
7x +1x 50kg
7x 45kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
4x +1x 15kg
Ab hier hatte ich null kraft mehr weiterzutrainieren.. Das Bein+Brusttraining hat mich heute richtig heftig rangenommen, Übelkeit + leichte Kopfschmerzen.
Werde denkmal in Zukunft doch die Beine erst am schluss trainieren statt am anfang. Das Beintraining nimmt mir am anfang der TE einfach zu viel Kraft.
Sollte sich das Beintrainung aber auch am Ende der TE als schlechte Variente erweisen, dann steig ich warscheinlich auf nen 3er Split um, um die Beine an einem einzigen Trainingstag alleine zu belasten.. klingt für mich zurzeit für die beste Lösung.
Christoph90
05.08.2013, 22:18
hi,ich schau hier alles durch!sieht echt gut aus!!aber zu zyzz-der ist nur gestorben weil er jahre lange extrem hohe dosen steroide/anabolika genommen hat!ausserdem sagte man ihm auch zu das er drogen genommen haben soll.trotzdem traurig :-(
also finger weg von anabolika und denn ganzen aufpump scheiss
Hey danke, sehe dass du aus ulm kommst, ganz in meiner nähe :)
Das stimmt leider, er hat etwas genommen, aber der Hauptgrund für seine Todesursache war sein angeborener Herzfehler, warscheinlich ausgelößt durch diese zu hohen Dosierungen von roids + drugs.
Ich selber werde mich nie in diese Richtung verleiten, Natural steht an erster stelle ;)
Trotzdem sehe ich ihn als eine große Motivationsquelle, da er eine große Revolution ins Bodybuilding reinbrachte und viele Jugendliche zum Training motivierte
Training 06.08.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
8x
Klimmzüge schulterweit OG:
8x
Klimmzüge parallel:
4x + 1x
Kreuzheben:
9x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
5x 75kg
8x 60kg
Vorg.Seitheben:
15x 2,5kg
9x 5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 15kg
8x 12,5kg
7x 12,5kg
Hammer Curls KH:
9x 10kg
10x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
11x + 6kg
12x
Beinheben:
11x
7x
Wadenheben Hackenschmidt:
17x Aufwärmen
12x 40kg
7x 80kg
11x 60kg Redukt. 5x 20kg
Training 08.08.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
14x 10kg Aufwärmen
12x 15kg
7x 22,5kg
7x 20kg
Bankdrücken:
8x 45kg
5x 55kg
6x 50kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
7x 15kg
5x +2x 15kg
8x 12,5kg
Seitheben:
14x 5kg
11x 5kg
Trizeps:
Dips:
12x
7x + 10kg
5x + 10kg Redukt. 3x
French-Press:
8x 22,5kg
7x 22,5kg
Beine:
Beinstrecker: (Vorermüdung)
18x 24kg Aufwärmen
14x 45kg
8x 66kg
12x 52kg
Kniebeugen:
9x 35kg
8x 55kg
6x 55kg
Training 09.08.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge parallel:
4x
Kreuzheben:
8x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
7x 70kg
6x 60kg
Vorg.Seitheben:
10x 5kg
12x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 15kg
6x 12,5kg
5x 12,5kg
Hammer Curls KH:
7x 10kg
9x 7,5kg
Bauch:
Crunches:
8x + 6kg
11x
Beinheben:
9x
6x
Wadenheben Hackenschmidt:
17x Aufwärmen
12x 40kg
8x 80kg
9x 60kg Redukt. 4x 20kg
So jetzt gehts für eine Woche nach Kroatien, wünsche euch weiterhin viel spaß & motivation beim trainieren, man schreibt sich bald :)
Wieder zuhause vom Urlaub, war ganz angenehm aber jetzt geht´s endlich wieder mit dem Training los :D
Training 19.08.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
11x 10kg Aufwärmen
10x 15kg
9x 22,5kg
7x 22,5kg
Bankdrücken:
8x 40kg
9x 35kg
7x 30kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 15kg
6x 15kg
7x 12,5kg
Seitheben:
10x 7,5kg
16x 5kg
Trizeps:
Dips:
12x Aufwärmen
7x + 10kg
5x + 10kg
7x + 5kg
French-Press:
8x 22,5kg
7x 17,5kg
Beine:
Beinstrecker: (Vorermüdung)
16x 24kg Aufwärmen
13x 45kg
9x 73kg
9x 59kg
Kniebeugen:
10x 35kg
6x 60kg
7x 55kg
Training 20.08.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge schulterweit OG:
5x
Klimmzüge eng OG:
5x + 2x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
5x 70kg
6x 60kg
Vorg.Seitheben:
11x 5kg
13x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 15kg
9x 12,5kg
6x 12,5kg
Hammer Curls KH:
7x 10kg
8x 7,5kg
Bauch:
Beinheben:
14x
9x
Crunches angehobene Beine:
11x
10x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
6x
7x
Wadenheben Hackenschmidt:
20x Aufwärmen
13x 40kg
8x 80kg
13x 60kg Redukt. 4x 20kg
Diesen Freitag & Sonntag werde ich kurz auf nen GK umsteigen, da unser Gym am Montag geschlossen ist und ich erst ab DIenstag den Push;Pull aufnehmen kann.
Training läuft weiterhin normal, weiterloggen werde ich warscheinlich ab der nächsten Woche wieder, da bei uns derzeit der Internetanbieter gewechselt wird und ich nur ab und zu mal reinschaue.
So endlich mal zum KabelBW gewechselt mit ner 50er leitung, keine beschwerden nun beim zocken :D
Nebenbei wollt ich hier noch kurz was zu meiner aktuellen Lebenssituation schreiben, damit ihr auch wisst was so bei mir abgeht^^
Momenten habe ich die Realschule absolviert mit nem schnitt von 2,5 was mMn ganz in ordnung ist :)
Dieses Jahr werde ich nun als Schüler auf dem Kaufmännischem Berufskolleg 1 tätig sein. Falls es mit den Noten und der Laune weiterhin super vorrangeht werde ich nach diesem absolvierten Jahr, was mit einer einer zentralen Klassenarbeit in BWL abgeschlossen wird, zum Berufskolleg 2 wechseln um somit dann den Abschluss "Staatlich geprüfter Wirtschaftsassistent"
und mit der für Baden-Württemberg gütigen Fachhochschulreife zu absolvieren.
Welche Richtung ich hinterher einschlage ist noch nicht 100% sicher, was aber sicher steht, ist dass es im Kaufmännischem Bürowesen, sprich Industriekaufmann, Bürokaufmann stattfinden soll.
Hoffe das es bis dahin alles reibungslos verlaufen wird :)
So nun wenden wir uns wieder dem Training zu :D
Training 10.09.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
8x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge eng OG:
4x + 1x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
9x 65kg
7x 60kg
Vorg.Seitheben:
14x 2,5kg
11x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH: (Werde demnächst auf die Sz-Stange wechseln, mal lust wieder drauf^^)
12x 5kg Aufwärmen
7x 10kg
3x 15kg
5x 12,5kg
Hammer Curls KH:
5x 10kg
7x 7,5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
13x
11x
Beinheben:
12x
8x
Seitliches Oberkörperheben mit 5kg:
12x2
10x2
Wadenheben Hackenschmidt:
14x Aufwärmen
13x 40kg
6x 80kg
11x 60kg Redukt. 6x 20kg
Training 11.09.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
13x 10kg Aufwärmen
11x 15kg
9x 22,5kg
8x 20kg
Bankdrücken:
7x 45kg
7x 35kg
8x 30kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 15kg
5x 15kg
Seitheben:
10x 7,5kg
12x 5kg
13x 2,5kg
Trizeps:
Dips:
12x
8x + 5kg
4x + 5kg Redukt. 3x
French-Press:
7x 22,5kg
9x 17,5kg
Beine:
Beinstrecker: (Vorermüdung)
20x 24kg Aufwärmen
12x 45kg
6x 73kg
10x 52kg
Kniebeugen:
8x 35kg
7x 50kg
8x 45kg
14.09.13 GK Plan.
Training 16.09.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
12x 10kg Aufwärmen
8x 15kg
10x 22,5kg
8x 17,5kg
Fliegende: (Montags wie immer überfüllt, deswegen mal ne kleine abwechslung^^)
7x 12,5kg
9x 10kg
9x 10kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
7x 15kg
6x 12,5kg
Seitheben:
12x 5kg
13x 5kg
11x 5kg MV
Trizeps:
Dips:
11x
7x + 10kg
5x + 5kg
French-Press: (Hänge noch einen satz dazu, begeistert von dem pumpgefühl *-*)
8x 17,5kg
10x 17,5kg
7x 17,5kg
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg
8x 35kg
7x 55kg
5x 45kg
Beinstrecker:
10x 45kg
8x 73kg
9x 52kg
2er Split folgt normal weiterhin, kleine steigerungen sind langsam anzumerken :) Kcal liegen grade bei etwa 2900, wenn ich mich nicht verschätze. Winterzeit bricht bald ein deswegen wieder gewicht draufpacken^^
Wundert euch nicht wenn ich nicht jede TE poste, bin grade etwas überladen mit schule,training & gta 5 :D
Training 25.09.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge eng OG:
5x
Kreuzheben:
8x 30kg Aufwärmen
7x 50kg
10x 60kg
8x 50kg
Vorg.Seitheben:
8x 5kg
10x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 12,5kg Aufwärmen
7x 27,5kg
5x 27,5kg
7x 17,5kg
Hammer Curls KH:
8x 7.5kg
7x 7,5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
9x
11x
Beinheben:
10x
7x
Seitliches Oberkörperheben mit 5kg:
11x2
10x2
Wadenheben Hackenschmidt:
11x Aufwärmen
13x 40kg
9x 80kg
7x 60kg Redukt. 4x 20kg
Supersayayin
25.09.2013, 21:05
yeahhhhhhhhhhhhh gta5
Training 01.10.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken: (Alle Schrägbänke besetzt, deswegen an erster stelle)
13x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
4x 65kg
5x 55kg
Schrägbankdrücken: (KH)
7x 12,5kg
7x 17,5kg
6x 12,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
5x 15kg
Seitheben:
12x 5kg
9x 5kg
Trizeps:
Dips:
11x
5x + 10kg
6x + 5kg
French-Press:
9x 22,5kg
6x 22,5kg
9x 17,5kg
Beine:
Kniebeugen:
8x 15kg Aufwärmen
9x 30kg
6x 55kg
7x 45kg
Beinstrecker:
10x 45kg
9x 66kg
8x 45kg Redukt. 4x 25kg
Training 07.10.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge schulterweit OG:
5x
Klimmzüge parallel:
5x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
7x 70kg (Sehr gutes gefühl, kraftsteigerung kommt langsam wieder :D)
7x 60kg
Vorg.Seitheben:
15x 2,5kg
11x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 22,5kg
6x 22,5kg
7x 17,5kg
Hammer Curls KH:
6x 10kg
8x 7,5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg: (Sehr geiles gefühl, besonders eine gute Anspannung in den unteren Bauchmuskeln - Vcut bereich, werde nur noch diese Übung + für die seitl. Bauchmuskeln beibehalten, Intensität ist recht gut hier)
11x + 6kg
9x + 6kg
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
8x + 6kg
9x + 6kg
Wadenheben Hackenschmidt:
15x Aufwärmen
13x 40kg
9x 80kg
13x 60kg Redukt.
Der heutige Push day wird morgen ausgeführt
So gleich gehts zum Push-training, extrem motiviert heute :D
Zurzeit inspiriert mich besonders IFBB-pro Sadik Hadzovic, die Symmetrie und der aesthetic look passen einfach perfekt. Absolut mein Ziel falls sowas natural möglich ist :o
http://www.youtube.com/watch?v=hf4W5_W24U4&list=LLYF2Vtk6dGTZN4QSfWQ_L8g& feature=mh_lolz
Training 09.10.13
Aufwärmen 5min
Brust: (Bin mir nicht sicher ob die untere Brust auch genug mit beansprucht wird, bei den beiden Übungen ist der pump ziemlich extrem in der oberen;außeren Hälfte der Brust..)
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
11x 15kg
7x 22,5kg
8x 17,5kg
Fliegende:
11x 10kg
8x 10kg
9x 7,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
9x 15kg
6x 15kg
Seitheben:
13x 5kg
11x 5kg
15x 2,5kg
Trizeps:
Dips: (Hab von nem Kollegen den Tipp bekommen den daumen bei der Gripbar etwas zu drehen und Armwinkel nah am Körper zu halten, war zwar etwas schwerer wie gewohnt aber keine Handgelenkschmerzen und das Muskelgefühl ist auch ziemlich nice^^ denke ich bleib doch noch bei den dips)
12x
6x + 5kg
6x
French-Press:
5x 22,5kg
7x 17,5kg
6x 17,5kg
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 30kg
7x 60kg
8x 45kg
Beinstrecker:
12x 38kg
9x 59kg
10x 45kg Redukt. 4x 24kg
Warum machste denn nur zwei Übungen für die Brust? Wenn du denkst, der restliche Teil bekommt nicht genug ab, machste halt noch BD oder NBD :D
Könnte noch ne dritte Übung hinzufügen aber da würde die TE noch länger dauern. Denkmal SBD und BD reichen doch fürs erste, falls ich mal auf nen 3er split wechsle könnt ich noch 1-2 Übungen reinhauen :p
Training 11.10.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
5x
Klimmzüge parallel:
7x
Kreuzheben:
12x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
8x 70kg
5x 70kg
Vorg.Seitheben:
11x 2,5kg
10x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 22,5kg
7x 22,5kg
6x 17,5kg
Hammer Curls KH:
10x 7,5kg
8x 7,5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
14x + 6kg
8x + 6kg
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
6x + 6kg
7x + 6kg
Wadenheben Hackenschmidt:
15x Aufwärmen
14x 40kg
11x 80kg
7x 80kg
Training 12.10.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
12x 15kg
9x 22,5kg
8x 20kg
Bankdrücken:
11x 40kg
7x 50kg
8x +1x 45kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
7x 17,5kg
8x 15kg
Seitheben:
14x 5kg
13x 5kg
10x 5kg
Trizeps:
Dips:
11x
7x + 5kg
5x +5kg
French-Press:
6x 22,5kg
7x 17,5kg
5x 17,5kg
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
9x 30kg
7x 65kg
6x 55kg
Beinstrecker:
10x 38kg
8x 59kg
12x 38kg Redukt. 5x 24kg
Training wird am 16.10 statt 15.10 stattfinden da ich heute für ein parr klausuren noch lernen musste und termine über termine mich wieder nerven^^
Training 16.10.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
7x
Klimmzüge parallel:
5x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
7x 50kg
6x 70kg
8x 50kg
Vorg.Seitheben:
13x 2,5kg
12x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 22,5kg
5x 22,5kg
8x 12,5kg
Hammer Curls KH:
7x 10kg
9x 7,5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
7x + 6kg
9x + 6kg
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
7x + 6kg
5x + 6kg
Wadenheben Hackenschmidt:
15x Aufwärmen
13x 40kg
9x 80kg
10x 60kg
Training 17.10.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
13x 15kg
6x +1x 25kg
7x +2x 20kg
Bankdrücken:
8x 40kg
6x 45kg
6x +1x 40kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
5x 17,5kg
8x 12,5kg
Seitheben:
11x 5kg
9x 5kg
13x 2,5kg
Trizeps:
Dips:
11x
4x + 10kg
5x +5kg
French-Press:
7x 17,5kg
5x 17,5kg
8x 12,5kg
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 30kg
7x 60kg
5x 60kg
Beinstrecker:
10x 38kg
6x 73kg
8x 45kg Redukt. 4x 31kg
Steigerst dich ja in jeder TE :daumen:
Im moment läuft es wirklich gut nur manchmal gibt es tage wo man einfach nur kotzen könnte :D
Werde ab nächster woche wieder weiterloggen, schreibe diese Woche immens viele Arbeiten und dann sind endlich ferien :)
Keine sorgen training läuft normal weiter nur fürs loggen hab ich grade keine zeit
Letzte woche war ich teilweise auswärts, mit dem Training und der Ernährung liefs nur einigermaßen :thumbdown:
Training 04.11.13
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge schulterweit OG:
5x
Klimmzüge parallel:
5x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
7x 70kg
6x 50kg
Vorg.Seitheben:
10x 2,5kg
10x 2,5kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
7x 22,5kg
6x 17,5kg
5x 17,5kg
Hammer Curls KH:
6x 7,5kg
13x 5kg MV
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
7x + 6kg
7x + 6kg
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
8x + 6kg
5x + 6kg
Wadenheben Hackenschmidt:
13x Aufwärmen
12x 40kg
6x 85kg
11x 60kg
Training 06.11.13 (Werde zukünftige TE´s von 75min auf 50min begrenzen, irgendwie sinkt ab etwa 60min meine Kraft extrem :erstaunte:, deswegen wird jetzt noch an der Satzzahl rumgespielt bis alles ins Zeitfenster passt)
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
10x 15kg
7x 22,5kg
6x 17,5kg
Bankdrücken:
7x 40kg
6x 45kg
5x 40kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
7x 12,5kg
Seitheben:
14x 5kg
9x 5kg
11x 5kg MV
Trizeps:
Dips: (Konnte den Gewichtsgürtel nicht finden :crushed:
12x
8x
5x
French-Press:
6x 17,5kg
6x 12,5kg
13x 7,5kg MV
Beine: (Wegen Zeitdruck den Beinstrecker rausgelassen, dafür +1x satz an die Kniebeugen drangehängt)
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 25kg
9x 35kg
7x 60kg
6x 35kg
Training 08.11.13
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
7x
Klimmzüge parallel:
5x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
8x 50kg
9x 75kg [ALL IN] das brennen war krank :D
5x 60kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
7x 22,5kg
6x 17,5kg
6x 17,5kg
Hammer Curls KH:
8x 7,5kg
11x 5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
8x
7x
Seitliches Oberkörperbeugen mit 10kg abwechselnd:
14x
12x
Waden:
Wadenheben Hackenschmidt:
13x Aufwärmen
11x 40kg
8x 70kg
10x 40kg
Training 09.11.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
9x 15kg
8x 22,5kg
5x 20kg
Bankdrücken:
7x 40kg
7x 40kg
4x +1x 40kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
6x +1x 17,5kg
7x 12,5kg
Seitheben:
12x 5kg
10x 5kg
10x 5kg
Trizeps:
Dips:
10x
6x +10kg
5x +5kg
French-Press:
5x 17,5kg
9x 7,5kg
9x 7,5kg
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
8x 30kg
7x 50kg
7x 45kg
Beinstrecker:
9x 38kg
7x 66kg
8x 52kg Redukt. 6x 24kg
Supersayayin
09.11.2013, 18:36
Mich würd mal interessieren wie du aussiehst ;)
Bilder werden denkmal in parr Wochen folgen :)
Supersayayin
09.11.2013, 18:54
cool :)
Training 11.11.13
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge schulterweit OG:
5x
Klimmzüge eng OG:
5x
Kreuzheben: (Werde mal beim nächsten mal den Kreuzgriff wechseln, da meine linke Schulter seit letzter Pull-TE irgendwie rumzappt und leicht nach dem Training schmerzt :crushed:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
8x 75kg
7x 60kg
Bizeps:
Bizeps Curls KH: (War irgendwie in laune für die Kurzhanteln :kh:)
10x 5kg Aufwärmen
7x 10kg
6x 12,5kg
8x 7,5kg
Hammer Curls KH:
7x 7,5kg
10x 5kg MV
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
10x
9x
Seitliches Oberkörperbeugen mit 12,5kg abwechselnd:
12x
11x
Waden:
Wadenheben Hackenschmidt:
15x Aufwärmen
11x 40kg
12x 70kg MV
10x 40kg
Training 12.11.13 (Muss noch parr Sätze reduzieren damit die Push-TE vollständig in 50min absolviert werden kann)
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg Aufwärmen
10x 15kg
7x 22,5kg
9x 17,5kg
Bankdrücken:
7x 50kg
6x 40kg
8x +2x 30kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
7x 15kg
8x 12,5kg
Seitheben:
11x 5kg
11x 5kg
Trizeps:
Dips:
10x
5x +10kg
5x +5kg
French-Press:
9x 17,5kg
10x 17,5kg MV
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
8x 30kg
8x 50kg
6x 50kg
Beinstrecker:
11x 66kg
13x 59kg MV Redukt. 4x 25kg
Ne kleine Erkältung hat sich morgens reingeschlichen, leichter Schnupfen und Heißerkeit im Hals..
Werde das Training ab nächster Woche wieder aufnehmen, ist mir zu riskant dass sich noch was weiteres ausbrütet :upset:
Euch weiterhin viel spaß beim trainieren :)
So fühle mich wieder halbwegs gesund, training wieder aufgenommen :)
Training 19.11.13
Aufwärmen 5min
Brust: (Werde jetzt jede Push-TE mit Bankdrücken und Schrägbankdrücken (KH) abwechseln, gefolgt von fliegenden flach bzw. schräg.
Bankdrücken:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
4x 65kg
6x 55kg
Fliegende flach:
10x 10kg
11x 7,5kg MV
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
7x 17,5kg
6x 15kg
Seitheben:
16x 5kg
12x 5kg
Trizeps:
Dips:
13x
6x +5kg
French-Press: (Neuen winkel ausprobiert (leicht hinterm kopf statt richtung stirn), kontraktion ist jetzt hammer :D
7x 22,5kg
10x 17,5kg MV
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 30kg
8x 45kg
7x 45kg
Beinstrecker:
12x 66kg
10x 66kg Redukt. 5x 25kg
Training 20.11.13
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
5x
Klimmzüge eng OG:
4x +2x
Kreuzheben: (Kreuzgriff geht wieder, war letztes mal warscheinlich eine Warnung von meiner Schulter für ein besseres Aufwärmtraining^^)
10x 30kg Aufwärmen
10x 50kg
8x 70kg
9x 55kg MV
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
7x 20kg
6x 20kg
Hammer Curls KH:
7x 7,5kg
9x 5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
7x
7x
Seitliches Oberkörperbeugen mit 12,5kg abwechselnd:
11x
8x
Waden:
Wadenheben Hackenschmidt: (Werde gewichte enorm runternehmen, möchte mich jetzt auf ne volle Kontraktion konzentrieren)
15x Aufwärmen
12x 20kg
10x 40kg
14x 30kg MV heftig Pump :D
53318
Die letzten TE´s habe ich nicht mitgeloggt war etwas zu faul
Training 03.12.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
5x 60kg
7x 50kg
Fliegende flach:
8x 12,5kg
9x 10g
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 17,5kg
6x 15kg
Seitheben:
10x 7,5kg
12x 5kg
Trizeps:
Dips:
13x
9x
French-Press:
11x 17,5kg
8x 17,5kg
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
9x 30kg
7x 45kg
6x 40kg
Beinstrecker:
10x 73kg
9x 66kg Redukt. 3x 25kg
Training 04.12.13
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge schulterweit OG:
5x
Klimmzüge parallel:
7x MV
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
10x 70kg MV
6x 60kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
7x 22,5kg
6x 17,5kg
5 17,5kg
Hammer Curls KH:
9x 7,5kg
11x 7,5kg MV
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
7x
7x
Seitliches Oberkörperbeugen mit 12,5kg abwechselnd:
9x
8x
Waden:
Wadenheben Hackenschmidt:
15x Aufwärmen
12x 30kg
8x 30kg
13x 30kg MV Redukt. 6x
Aktuelle Bilder werden in der nächsten Woche folgen :)
Reicht dir so wenig Volumen? :D
Joa bin ziemlich kaputt hinterher^^ In letzter Zeit fahre ich drauf ab weniger Sätze reinzustecken dafür aber mehr Intensität, fühlt sich auch besser an :thumright:
Am Freitag wurde ein GK-Plan ausgeführt weil ich übers Wochende auf einer Hochzeit war und somit keine Pull-TE ausführen konnte)
06.12.13 (Stärke und Motivation war heute enorm, ging ganz schön ab :D
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
8x
Klimmzüge schulterweit OG:
7x
Klimmzüge parallel:
6x
Sitzendes Kabelrudern am Block:
11x 27kg
6x 47kg
8x 32kg
6x 60kg
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
15x 7,5kg
11x 15kg
6x 25kg MV
8x 20kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
6x 17,5kg
6x 15kg MV
Trizeps:
French-Press:
7x 22,5kg
9x 17,5kg
8x 17,5kg
Bizeps:
Bizeps-Curls: (KH)
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 15kg
7x 12,5kg
10x 7,5kg
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
8x 30kg
6x 55kg
8x 45kg
Am 09.12.13 gehts mit der Push-TE weiter, muskelkater ist im moment ziemlich heftig >.<
Kcal zahl liegt im moment im bereich zwischen 2,6k-2,9k das gewicht geht langsam aber sicher wieder hoch.. Das problem mit dem Brechreiz ist zum glück weg.
Training 09.12.13 (Heute hatte ich etwas mehr zeit, deswegen mehr volumen)
Aufwärmen 5min
Brust:
Schrägbankdrücken: (KH)
12x 10kg Aufwärmen
11x 15kg
8x 22,5kg
7x 20kg
Fliegende Schrägbank:
8x 12,5kg
6x 10kg
7x 7,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
5x 15kg
Seitheben:
17x 5kg
10x 7,5kg
13x 5kg
Trizeps:
Dips:
10x
5x +10kg
4x +5kg
French-Press:
9x 19,5kg
8x 17,5kg
9x 17,5kg MV
Beine:
Kniebeugen: (Gehe max. bis 55kg, da ab diesem Gewicht irgendwie zu hoher Druck auf meinem Rücken lastet, vlt ändert sich das hoffentlich die nächsten TE´s..)
10x 15kg Aufwärmen
10x 35kg
8x 55kg
6x 45kg
Beinstrecker:
9x 73kg
11x 66kg
8x 66kg
12x 59kg MV Redukt. 4x 24kg
Training 10.12.13
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
6x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge parallel:
5x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
7x 80kg
6x 70kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
8x 22,5kg
7x 22,5kg
Hammer Curls KH:
8x 10kg
9x 7,5kg
Bauch:
Crunches an der Negativbank mit 6kg:
10x
7x
Seitliches Oberkörperbeugen mit 12,5kg abwechselnd:
8x
9x
Waden:
Wadenheben Hackenschmidt:
15x Aufwärmen
12x 20kg
11x 40kg
9x 40kg
Training 13.12.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
11x 50kg
3x +2x 70kg
9x 50kg
Fliegende flach:
7x 12,5kg
9x 10kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
8x 12,5kg
Seitheben:
11x 7,5kg
15x 5kg
Trizeps:
Dips:
9x +5kg
6x +5kg
French-Press:
10x 19,5kg
8x 19,5kg MV
Beine:
Kniebeugen:
10x 15kg Aufwärmen
10x 30kg
6x 55kg
7x 45kg
Beinstrecker:
12x 73kg
11x 66kg Redukt. 5x 25kg
Mich plagen in letzter Zeit krasse Brustbein Schmerzen. An Training ist im moment nicht zu denken, werde nach den Feiertagen mal nen Physio aufsuchen..
Endlich gehts mir wieder einwandfrei :icon_cheers:
Die Ursache für die Brustkorbschmerzen waren eine unnatürliche Bewegung in den Ferien, hat sich zum Glück mit der Zeit gebessert.
Erste TE somit 2014 mit dem 3er-Split :)
Training 08.01.14
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
5x 60kg
8x 50kg
Schrägbankdrücken: (KH)
9x 15kg
7x 17,5kg
8x 15kg
Fliegende flach:
12x 10kg
12x 7,5kg
9x 7,5kg
Schultern:
Schulterdrücken: (KH)
8x 15kg
7x 12,5kg
5x 12,5kg
Seitheben:
13x 5kg
11x 5kg
10x 5kg
Trizeps:
French-Press:
11x 17,5kg
9x 17,5kg
7x 17,5kg
Bankdrücken eng:
9x 25kg
8x 20kg
7x 20kg
Training 09.01.14 (Kraftwerte waren heute echt null.. schlecht geschlafen, krasse übelkeit nach dem training)
Aufwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge weiter OG:
7x
Klimmzüge schulterweit OG:
6x
Klimmzüge parallel:
5x +2x
Kreuzheben:
10x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
9x 70kg MV
6x 60kg MV
Rudern am Block: (Für heute erstmal rausgelassen)
Bizeps:
Bizeps Curls SZ:
10x 7,5kg Aufwärmen
8x 17,5kg
7x 17,5kg
6x 17,5kg
Hammer Curls KH:
6x 10kg
9x 7,5kg
8x 7,5kg
Bauchtraining wird nächstes mal ausgeführt.
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