Jianshen trainiert weiter! Log Teil 2

[Jianshen]

Teil 1 (http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/53681-jianshen-s-trainingslog.html)


Weiter gehts!

1)Mein Trainingsplan Push/Pull/Legs (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/55230-push-pull-legs-3er-split-fuer-4-5x-woche.html)
2)Mein Ernährungsplan für langsamen Muskelaufbau (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/55263-ernaehrungsplan-langsamen-muskelaufbau-2600kcal.html)

Es werden immer zwei Trainingseinheiten hintereinander trainiert z.b. Mo: Push
Di: Pull
dann ein Tag Pause und wieder zwei Trainingseinheiten:
Mi: Frei
Do: Beine
Fr: Push


Aktuelle Daten: 79,0kg bei ca. 16% KFA?
Umfänge folgen noch, ich muss erst mal schauen wie man richtig misst

Ziel: Langsam Muskeln aufbauen bis nächstes Frühjahr ~85-87kg

Kommentare/Tipps/Fragen/Sonstiges wie immer erwünscht ;)

[Jianshen]

Push Training

Bankdrücken
70kg á 3x6

SBD mit KH
20kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover
von oben 20kg,
direkt danach von unten 12,5kg
und danach Liegestütze bis MV
- insgesamt zwei Supersätze

Military Press
30kg á 2x10

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 2x7 und
Arnold Press 7kg á 1x7
-insgesamt zwei Supersätze

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil bis MV


Fragt mich nicht, was da mit den Gewichten los war, da war ich selbst erstaunt dass es nur so wenig war, vorallen Dingen die Supersätze sind sehr anstrengend aber auch sehr gut! Mal schauen wie es bei der nächsten TE aussieht.

[Jianshen]

Waden: 38,5cm
Oberschenkel: 56cm
Bauch: 83cm
Brust : 95cm
Schultern: 122cm
Oberarme: 32cm, angespannt: 34cm
Unterarme: 30cm
Handgelenke: 16,5cm

Ich weiß leider nicht ob ich genau gemessen habe, da ich es leider alleine gemacht habe und auch eigentlich zum ersten Mal :ratlos:

Naja hoffe diese Werte gelten für mich als Anhaltspunkte, obwohl ich gerade sehe dass mein OA und meine Brust ziemlich mickrig im Vergleich sind :(

[Jianshen]

Pull Training

LH Rudern 50kg á 3x10

3er Latzug 60kg á 7-7-7

KH Rudern 25kg-20kg-15kg bis MV (1 Dropsatz)

Reverse Flys 8kg á 2x10-12

Inverted Rows á 2x8 und Shrugs 80kg á 2x8 im Supersatz (2mal)

Racklauf (Hammercurls) 15kg-12kg-10kg-7kg und zurück! (Insg. 2 Sätze)

21er SZ Curls 20kg á 7-7-7

Ich habe das Gefühl bei dem neuen TP fange ich fast von vorne an mit den Gewichten, ich bin echt an den Reverse Flys ua. verzweifelt. An Langhantel Rudern muss ich mich noch gewöhnen, die Übung ist wie manch andere auch neu für mich. Beim Racklauf hatte ich es zunächst mit höheren Gewichten versucht, aber da ist die Ausführung nicht mehr gut genug und deswegen bleib ich erstmal bei den Gewichten die ich aufgeschrieben habe.

Gewicht: 79,0kg
Brennwert 9578 KJ (2288 kcal)
Fett 56 g
Kohlenhydrate 238,8 g
davon Zucker 18,1 g
Protein 197,3 g

[Jianshen]

Gewicht: 79,2kg
Brennwert 1024 KJ (2561 kcal)
Fett 98,3 g
Kohlenhydrate 240,3 g
davon Zucker 20,2 g
Protein 188,6 g

[Jianshen]

PUSH Training
Bankdrücken
80kg á 2x8, 1x6

SBD mit KH
22,5kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover
von oben 20kg,
direkt danach von unten 12,5kg
und danach Liegestütze bis MV
- insgesamt zwei Supersätze

Military Press
30kg á 2x10

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 2x7 und
Arnold Press 6kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil 30kg á 2x40

[Jianshen]

Pull Training

LH Rudern 40kg á 3x10 (mehr auf Ausführung geachtet)

3er Latzug 65kg á 7-7-7

KH Rudern 25kg-20kg-15kg bis MV (1 Dropsatz)

Reverse Flys 8kg á 2x10-12

Inverted Rows á 2x10 und Shrugs 80kg á 2x8 im Supersatz (2mal)

Racklauf (Hammercurls) 15kg-12kg-10kg-7kg und zurück! (Insg. 2 Sätze)

21er SZ Curls 20kg á 7-7-7

[Jianshen]

Legs&Core Training

Kniebeugen
105kg á 3x8

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
120kg ~12-10-8 Wdh.

Beinstrecker
90kg á 2x10

Beinbeuger
85kg á 2x10

Wadenpresse
180kg á 3x15

Waden sitzend
100kg á 3x15

Bauchmaschine 80kg á 3x12
Seitliches Rumpfbeugen 15kg á 3x12
Negativ Crunches 2x30 Wdh.

[Jianshen]

PUSH Training
Bankdrücken
80kg á 2x10; 1x8

SBD mit KH
22,5kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 8 Wdh.)

Crossover
von oben 22,5kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 12,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV
- insgesamt zwei Supersätze

Military Press
35kg á 2x10

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 287 und
Arnold Press 6kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil 50kg á 2x12

Langsam aber sicher gehts doch ein wenig besser mit dem Training ;)

[Polipol]

Läuft doch gut, weiter so!

[Jianshen]

Nach 7 Tagen Erkältung inkusive Fieber zum zweiten Mal in diesem Jahr geht es weiter!

[Jianshen]

Gewicht: 79,0kg



PUSH Training
Bankdrücken
70kg á 1x10; 80kg á 2x6

SBD mit KH
22,5kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 6 Wdh.)

Crossover
von oben 22,5kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 12,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV
- insgesamt zwei Supersätze

Military Press
30kg á 2x10

Seitheben
lang, direkt danach kurze 8kg á 1x10 und
Arnold Press 7kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil bis MV

[Jianshen]

Pull Training und Legs Training leider nicht mitgeschrieben, ich mach direkt weiter mit dem heutigen Push

[Jianshen]

Gewicht: 78,4kg


PUSH Training
Bankdrücken
85kg á 3x6

SBD mit KH
25kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 6 Wdh.)

Crossover
von oben 25kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 12,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (12 und 7 Wdh.)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 1x10 und
Arnold Press 8kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
20kg á 2x10

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil 40kg á 2x12, 1xMV

[Jianshen]

Gewicht: 79,8kg


PULL Training

LH Rudern 70kg á 3x8

3er Latzug 70kg á 7-7-7

KH Rudern 30kg-25kg-20kg bis MV (1 Dropsatz)

Reverse Flys 8kg á 2x12

Racklauf (Hammercurls) 15kg-12kg-10kg-7kg und zurück! (Insg. 2 Sätze)

21er SZ Curls 22,5kg á 7-7-7

[Jianshen]

Legs&Core Training

Kniebeugen
100kg á 3x8

Beinstrecker
95kg á 2x10

Beinbeuger
80kg á 2x10

Kreuzheben gestreckt
50kg á 2x15

Waden sitzend
100kg á 3x15

Bauchmaschine 90kg á 3x12
Seitliches Rumpfbeugen 15kg á 3x12
Beinheben á 3x20

Leider keine Beinpresse heute gemacht, nächstes Mal ist sie wieder dabei und ich denke bei dem Legs Tag baue ich noch 2 Unterarm Übungen mit ein ;)

[Jianshen]

Gewicht: 79,3kg


PUSH Training
Bankdrücken
80kg á 3x7

SBD mit KH
25kg á 2x10
danach Dropsatz : 25kg-20kg-15kg (jew. 6 Wdh.)

Crossover
von oben 25kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 12,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (10 und 7 Wdh.)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 1x10 und
Arnold Press 8kg á 1x8
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
35kg á 2x10

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil 45kg á 2x12, 1xMV

Ich ess gerad irgendwie nicht vernünftig bzw halte ich mich zu selten genau an meinen Plan und schweife dann auf ungesündere Sachen ab. Nach Weihnachten gibts nur noch Haferflocken ;)

[Jianshen]

So von Kirby´s Blog motiviert, schreibe ich hier auch mal weiter ;)

[Jianshen]

Waden: 39cm // +0,5cm
Oberschenkel: 58,5cm // +2,5cm
Bauch: 84cm // +1cm
Brust : 96,5cm // +1,5cm
Schultern: 124cm // +2cm
Oberarme: 33cm, angespannt: 36cm // +1cm // +2cm
Unterarme: 30,5cm // +0,5cm
Handgelenke: 17cm // +0,5cm

Vorneweg stehen die aktualisierten Daten, was dahinter steht bezieht sich auf die letzte Messung

[Jianshen]

Nach zweiwöchiger Pause wegen Erkältung und Infekten, ging es heute wieder mit einem Beintraining los:


Legs&Core Training

Kniebeugen
50kg á 2x15; 90kg á 1x10; 110kg á 2x6

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
170kg á 3x21

Beinstrecker
90kg á 2x12

Beinbeuger
85kg á 2x12

Wadenpresse
230kg á 3x15

Waden sitzend
90kg á 2x15

Abcoaster 20kg á 3x12
Abcoaster seitlich 20kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Bauchmaschine 95kg á 3x10
Negativ Crunches 10kg á 2x15

[Kirby]

Lese mit :daumen: starkes Beugen ;)

Wann gibts Bilder? :D

[Jianshen]

Ja habe echt gehofft dass ich wenigstens 1x an die 110kg nach den 2 Wochen Pause wieder dran komme ;) Ich spüre jetzt den MK langsam kommen...Bilder gibts in 3-4 Wochen wenn ich wieder drin bin!

[Kirby]

ok bin gespannt ;)

[Jianshen]

PUSH Training
Bankdrücken
80kg á 1x8, 90kg á 1x6, 80kg á 1x680kg á 3x7

SBD mit KH
27,5kg á 2x8
danach Dropsatz : 27kg-22kg-17kg (jew. 6 Wdh.)

Crossover
von oben 25kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 15kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x8)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
lang, direkt danach kurze 10kg á 2x10 und
Arnold Press 8kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
35kg á 2x10

French Press
30kg direkt danach EngBD 30kg
-insgesamt 2 Sätze á 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Seil 50kg á 2x10, 30kg á 2x15

Trizepsmaschine 50kg á 2x15


Hab heute im Spiegel gesehen dass meine Brust in den 2 Wochen Pause sehr abgenommen hat :(, hoffe die legt wieder etwas nach, da ich sowieso Probleme mit einer vollen Brust habe

[Jianshen]

PULL Training

Tbar Rudern stehend 70kg á 1x10; 75kg á 2x870kg á 3x8

3er Latzug 65kg á 2x 7-7-7

KH Rudern 30kg-25kg-20kg bis MV (2x Dropsatz) (2x8 Wdh.)

Reverse Flys 9kg á 2x12

Inverted Rows á 2x10

Shrugs 80kg á 2x10

Racklauf (Hammercurls) 15kg-12kg-10kg-7kg und zurück! (Insg. 2 Sätze)

21er SZ Curls 22,5kg á 7-7-7

Konz. Curls KH 10kg-7kg jew. 2x10

[Jianshen]

Gut dass ich heute mal wieder eine Rücken TE hatte, die hab ich viel zu selten. Mit dem Gewicht kommt schon wieder. Ich überlege gerade welche Übung ich am ehesten rausschmeißen würde vom Rücken:

Klimmzüge
Tbar Rudern stehend
Latzug
KH Rudern
Reverse Flys

:gruebel:

[Kirby]

Latzug oder Kh Rudern je nach Zielsetzung ;)

[Jianshen]

Dann ists einfach, Latzug raus Haha, die Übung macht mich sowieso in letzter Zeit traurig weil ich damals bis an die 85kg gekommen bin natürlich nicht im 7-7-7 System.
Klimmzüge hatte ich noch nicht wirklich in meinem TP von daher kommen die jetzt rein ;)

[Kirby]

Klimmzüge sind eh am Geilsten :mrgreen: Machst du Kh Rudern mit eng anliegenden oder abgestellten Ellebogen?

[Jianshen]

KH Rudern eng anliegend ;)

[Jianshen]

Legs&Core Training

Kniebeugen
110kg á 3x6

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
180kg á 3x21

Beinstrecker
100kg á 2x12

Beinbeuger
85kg á 2x12

Wadenpresse
240kg á 3x15

Waden sitzend
50kg á 2x30

Abcoaster 20kg á 3x12
Abcoaster seitlich 20kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Bauchmaschine 100kg á 2x10
Negativ Crunches 10kg á 2x15

Weiter gehts! Was kann ich bei Beinbeuger machen? Die Maschine hört bei 85kg auf :D

[Thorjin]

Die Wdh langsamer durchführen, einen Satz mehr machen, Rest/Pause Sätze (Pause von 10-15 Sekunden und dann von neuem), im Supersatz mit Beinstrecker.

[Kirby]

Kreuzheben gestr. davor :daumen:

[Jianshen]

@Thorjin Werde ich mal machen ;) Supersatz hört sich gut an.

@Kirby Ja Kreuzheben gestr. war eigentlich auch mit dabei, aber ich hatte wirklich keine Lust an dem Abend weil es sehr voll war :P

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken
90kg á 2x6, 95kg á 1x5

SBD mit KH
30kg á 2x10
danach Dropsatz : 30kg-25kg-20kg (jew. 6 Wdh.)

Crossover
von oben 25kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 15kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x10)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
lang, direkt danach kurze 12,5kg á 2x9 und
Arnold Press 10kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
35kg á 2x10

Trizepsdrücken am Seil 50kg á 3x12, 30kg á 1x25

Trizepsdrücken am Bock(?) mit SZ Stange 40kg á 2x12

Trizepsmaschine 70kg á 2x15; 40kg á 1x50

Leider heute wieder etwas voller gewesen im Studio, die Trizeps Einheit hätte besser sein können, nur wurde es bei mir selber am Ende knapp mit der Zeit.

[Kirby]

starkes BD:daumen: du holst mich langsam ein :D

[Jianshen]

Naja die 95kg waren echt schon hart das dauert noch ein wenig glaub ich, es sei denn du hörst jetzt auf mit BD ;)

[Kirby]

Hartes Training ist doch immer gut:diablo: Naja nach der Diät werd ich froh sein wenn ich die 100kg 5 mal schaff :D

[Jianshen]

Ich leg ab Mai/Juni glaub ich wieder los mit einem Defizit, hoffe da ist es noch nicht zu spät, muss nämlich an meinem KFA ordentlich noch was tun :)

[Jianshen]

PULL Training

Tbar Rudern stehend 75kg á 3x10

3er Latzug 65kg á 3x12

Enges Rudern Maschine 110kg á 3x10

Inverted Rows á 2x10
Shrugs 80kg á 2x10 (im Supersatz mit Inv. Rows)

Hammercurls 12,5kg á 3x12

Konz Curls 10kg á 2x10, 7kg á 2x10

Es war wieder sehr voll im Studio da musste ich für den Rücken die an der Maschine machen. Nächste Pull-Einheit gibt nicht mehr zu dieser Uhrzeit, sondern früher wenn ich auch mehr Platz dort habe ;)

[Jianshen]

Legs&Core Training

Kniebeugen
110kg á 1x7; 115kg á 1x7, 1x6

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
180kg á 3x21

Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 2x12 (im Supersatz mit B.Strecker)

Wadenpresse
240kg á 3x15

Waden sitzend
60kg á 2x30

Abcoaster 20kg á 3x12
Abcoaster seitlich 20kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Bauchmaschine 100kg á 2x10

Bei der nächsten Beineinheit sind wieder die Unterarme mit dran!

[Kirby]

Beugen sind doch stark!

[Jianshen]

Danke Kirby ;), heute ist eigentlich eine Push Einheit angesetzt, aber hier ist das Wetter so schlecht gerade und die ganzen Straßen sind vereist. Muss ich wohl auf morgen vormittags verschieben :(

[Kirby]

diese billigen Ausreden:schimpf:



:tschuess:

[Jianshen]

Neeein das verstehst du falsch das war keine Ausrede :P

Heute gings endlich weiter!

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken
60kg á 1x12
90kg á 1x6; 2x5

SBD mit KH
32,5kg á 1x8; 1x7
danach Dropsatz : 32,5kg-27,5kg-22,5kg (jew. 4 Wdh.)

Crossover
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x10)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
lang, direkt danach kurze 12,5kg á 2x9 und
Arnold Press 10kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
35kg á 2x10

French Press 35kg á 1x10; 1x7
Eng BD SZ 35kg á 1x10 (im Supersatz mit French Press)

Trizepsdrücken am Seil 55kg á 3x12, 30kg á 2x25

Trizepsmaschine 50kg á 2x25

Ich war heute erst gegen Mitternacht trainieren deswegen leider etwas abgeschwächte Werte im BD, ansonsten war das Training noch relativ okay für die Uhrzeit. Trizeps muss noch besser werden!

[Jianshen]

PULL Training

Klimmzüge 2x6

Tbar Rudern stehend 60kg á 1x12; 80kg á 3x8

Duale LatzugMaschine 90kg á 3x8-10

KH Rudern 32,5kg-27,5kg-22,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x68 Wdh.)

Reverse Flys 10kg á 2x10

Inverted Rows á 2x10
Shrugs 90kg á 2x8 -> beide Übungen im Supersatz

21er SZ Curls 22,5kg á 2x 7-7-7

Hammercurls 12,5kg á 3x8;
8kg á 3x5 hinterher nach jedem Satz zum auspowern

Konz. Curls KH 8kg á 2x12
6kg á 3x6-10 hinterher nach jedem Satz zum auspowern



So heute ist Reformationstag :D. Habe einmal den Latzug rausgeschmissen und gehe dafür an die duale Latzugmaschine und schau mal wie es da läuft, kann auf jeden Fall dort mehr aus dem Rücken rausholen hab ich das Gefühl.

Bizepstraining wird ebenfalls umgestellt.
Beginnend mit SZ Curls im Sitzen 3x10,
dann Hammercurls sitzend/vorgebeugt (mal schauen was besser passt) á 3x10 inkl. nach jedem Satz die nächstkleinere Hantel bis MV.
Der letzte Satz sind die Konzentrations Curls á 2x10, wobei ich ebenfalls zwei Hanteln nehme um direkt nach der Einheit die letzten Wdh. noch rauszuholen.

Hoffe damit gehts etwas voran beim Bizeps, da dieser in letzter Zeit nicht so vorankommt wie ich will.

[Jianshen]

Legs&Core Training

Kniebeugen
80kg á 2x10;
115kg á 1x8;
125kg á 1x6;
140kg á 1x4

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
190kg á 3x21

Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 2x12 (im Supersatz mit B.Strecker)

Wadenpresse
250kg á 3x15

Waden sitzend
75kg á 2x20

Abcoaster 20kg á 3x12
Abcoaster seitlich 20kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Bauchmaschine 100kg á 2x10
Hyperextensions 10kg á 2x10

Heute wollte ich mal bei den Kniebeugen ausprobieren was da so geht. Der letzte Satz ist nur für dich Kirby ;).
Okay ich geb zu die 140kg waren keine tiefen, aber die 115kg gehen jetzt schön sauber und locker 3x6-8.

Leider heute wieder das Unterarmtraining aufgeschoben. Vielleicht mach ich das hinter der nächsten Push Einheit mal sehen.

[Kirby]

Du Sack :mrgreen:

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken
60kg á 2x12
95kg á 1x6
90kg á 1x6
85kg á 1x6

SBD mit KH
32,5kg á 2x8;
danach Dropsatz : 32,5kg-27,5kg-22,5kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x10)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
lang á 2x10 + kurz á 2x8 (jew. lang-kurz direkt)
Arnold Press 10kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
35kg á 2x10

Trizepsdrücken am Seil 55kg á 3x12

French Press 30kg á 2x8;
Eng BD SZ 30kg á 2x8 (im Supersatz mit French Press)

Trizepsdrücken am Seil 30kg á 2x15

Trizepsmaschine 50kg á 2x25

50048

[Jianshen]

Ich probiers mal wie Thorjin in seinem Log mit den Ernährungslog Screenshots :). Die Tageszeiten stimmen wohl nicht ganz dabei und mein Mittagessen ist wenns nur einmal da steht auf zwei Portionen aufgeteilt. Bedeutet ich habe nicht 1x 400g Kaisergemüse und 1x200g Fisch gegessen, sondern einmal mittags 200g Gemüse, 100g Fisch und abends das gleiche nochmal.

[Thorjin]

Wenn du registriert bist, kannst du das halt auf 6 Mahlzeiten aufteilen. Das macht es übersichtlicher :D

[Jianshen]

Ja ich wollte es eigentlich einmal für mittags und einmal für abends aufschreiben, dachte dann aber die Liste wird zu groß und ich erhöh einfach die Portion jeweils :P

Oder meinst du was anderes? Bin jedenfalls registriert :D

[Thorjin]

Bei dir seh ich Morgens, Mittags und Abends. Bei mir ist Frühstück, ZM1, Mittag, ZM2, Abendbrot und ZM3. ;) Schau mal unter Einstellungen - Tagebuch und stell das auf "Nach Mahlzeiten".

[Jianshen]

Okay werde ich mal umstellen. Danke Thorjin ;)

[Jianshen]

50064

So hab das mal umgeändert und in Mahlzeiten aufgeteilt :)

Abends war ich mit paar Kumpels draußen essen, daher das Bananenweizen.

[Jianshen]

PULL Training

Klimmzüge breit im OG á 1x8; 1x7; 1x5

Tbar Rudern stehend 30kg á 2x20; 80kg á 2x7; 85kg á 1x5

Duale LatzugMaschine 90kg á 2x10; 100kg á 1x8

KH Rudern 35kg-30kg-25kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys 10kg á 2x10

Inverted Rows á 2x10
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz

SZ Curls sitzend 30kg á 3x10

Hammercurls vorgebeugt 12,5kg á 2x8 + 8kg á 2x6

Konz. Curls KH 10kg á 2x10 + 8kg á 2x6

50065

War zwei leider wieder um Mitternacht das Training, aber es war ganz in Ordnung. Mit den SZ Curls sitzend muss ich nochmal schauen ob ich das gegen eine Übung am Kabelzug tausche. Hammercurls machen vorgebeugt mehr Spaß. Achja Kirby hab leider die 85kg nur 5x geschafft ;P

[Kirby]

Da musst du wohl noch ein wenig üben :D :D

[Jianshen]

50076

[Kirby]

Hab für dich heute extra gebeugt ;D

[Jianshen]

Legs&Core Training

Kniebeugen
90kg á 1x12;
120kg á 1x7;
120kg á 1x6
80kg á 1x12

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
190kg á 3x21

Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 2x12 (im Supersatz mit B.Strecker)

Wadenpresse
250kg á 3x15

Waden sitzend
75kg á 2x20

Abcoaster 25kg á 3x12
Abcoaster seitlich 25kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Hyperextensions 10kg á 3x10
Bauchmaschine 100kg á 2x10
Beinheben kurze á 3x25

50082

[Jianshen]

Man Kirby hast du was genommen vorher? Gibs zu ;) !
Heute ging das mit den Kniebeugen bei den 120kg noch gut, aber darüber hinaus hätt ich keine vernünftigen mehr geschafft. Der letzte Satz war sehr langsam und sehr tief gebeugt den habe ich noch richtig intensiv gespürt. Ich glaub ich mach das jetzt öfters: einen kleinen Aufwärmsatz, 2-3 Sätze höheres Gewicht bei vllt. 8 Wdh. und dann noch einen mit wenig Gewicht zum Auspowern.

Vielleicht nächstes Mal wieder Kirby, ich glaub meine Frage wegen den Knieproblemen hat mich selbst irritiert und mich vorsichtiger an das Gewicht gehen lassen. Jetzt sag nicht Ausrede :P.

Ansonsten Wadenpresse hatte ich heute viel Power, hätte theoretisch noch mehr Gewicht drauf legen können, habe aber die Wdh. mit 2-3 sek. halten gemacht. Beim Beinbeuger überleg ich mir noch 1-2 Sätze mit weniger Gewicht direkt hinterher zu schmeißen zum auspowern. Und weiter gehts!:pumper3:

[Kirby]

Ja ich hab vorher 100g Haferflocken mit Milch und 100g Dinkelwaffeln gegessen :D Hab mich aber auch voll vital gefühlt gestern :D Bin aber teilweise Schwerpunktmäßig ziemlich weit nach vorne gekommen bei dne letzten Wdh, also beug ich das nächste mal auch leichter :) Also ich beug immer so tief das mein Arsch vielleicht 40cm über dem Boden ist, weiter runter kann ich nicht, weil ich sonst einrunde -.- Ich mach nach den Aufwärmsätzen auch immer erst einen leichteren Satz mit vielleicht 8 Wdh, dann kommen 2 schwere Sätze mit 3-5Wdh und am Schluss noch mal ein Leichterer mit 8-10 Wdh.

Achja ich hab zwar starke Beine, aber die Waden sind ne Katastrophe :D Wie siehts da bei dir eigentlich aus?

[Jianshen]

Bei mir waren es leider nur 50g Haferflocken, vielleicht liegt es daran :D
Genau ich werde jetzt bei den Kniebeugen glaube ich auch etwas zurückschrauben. Die Waden? Hab keine Vergleich, denke die sind recht in Ordnung bei mir. Nichts übermäßiges aber nicht zu dünn ;), oder meintest du die Kraftwerte?

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken
80kg á 1x12,
95kg á 1x5;
90kg á 1x6;
85kg á 1x6

SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg-25kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x8)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
12,5kg lang á 2x10 + kurz á 2x8 (jew. lang-kurz direkt)
Arnold Press 10kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
35kg á 2x10

French Press 35kg á 2x8;
Eng BD SZ 35kg á 2x8 (im Supersatz mit French Press)

Trizepsdrücken am Seil
55kg á 3x12
30kg á 2x15

Trizepsmaschine 55kg á 2x25

War heute in einem anderen Studio trainieren und die hatten beim Bankdrücken nur diese Fat Grips oder wie auch immer die heißen also nicht die normale Dicke der Langhantel. Das hat mich Kraftwerte gekostet weil ich damit zuvor noch nicht trainiert habe. Daher das Bankdrücken etwas schwächer gewesen.

[truthahn123]

Für was nimmt man Fat Grips beim BD? Hab noch keinen gesehen, der sich die Griffkraft beim Drücken verbessern wollte.

[Jianshen]

Da habe ich mich wohl etwas falsch ausgedrückt truthahn ;)
Ich meinte die LH Stange beim BD war dicker im Schnitt als sonst, bedeutet kein extra Grip zum umlegen oder sowas. Also insgesamt ein ungewohntes Drücken. Frag mich nicht warum das dort so war, aber alle LH bei den Bänken hatten diese Dicke.

[truthahn123]

Achso. Denk mir, dass das nicht sehr angenehm ist.

[Kirby]

Die Kraftwerte und der Umfang bestimmt auch :D Ich hass meine Waden -.-

[Jianshen]

@truthahn Ja das war wirklich nicht angenehm, ich bleib bei der normalen Dicke der LH Stangen ;)

@Kirby Wadenpresse liegt ja bei 250kg á 3x15, heißt also bei den 250kg wäre selbstverständlich nicht Schluß :P. Habe vor 1 Monat die Waden gemessen da waren es 39cm. Weiß aber nicht ob das im Durchschnitt liegt, hab die Werte nur für mich selber aufgeschrieben um zu sehen ob sich was an den Umfängen verbessert.

[Jianshen]

Habe die letzten Tage mal wieder genauer auf meine Ernährung geschaut, ist vom Gewicht her relativ schwankend. Meint ihr ich soll

a) weitere X Tage beobachten
b) kcal-Zufuhr um 200kcal erhöhen
c) im Bereich von 2900-3100kcal bleiben

Gewicht wurde jeden Morgen unmittelbar nach dem Aufstehen gemessen. Ziel ist selbstverständlich der möglichst trockene Muskelaufbau bei 300kcal über meinem Nullwert.

Tag 1: 83,1kg -> ~2900kcal
Tag 2: 83,2kg -> ~3100kcal
Tag 3: 83,5kg -> ~2950kcal
Tag 4: 83,2kg -> ~3100kcal
Tag 5: 83,1kg -> ~3000kcal
Tag 6: 83,5kg -> ???kcal
Tag7 + Tag8 -> über 3000kcal
Tag 9: 83,8kg


edit: Ich weiß man kann sowas nicht pauschal sagen, aber wenn einer ein Tipp hat was ich am besten versuchen könnte, dann einfach reinschreiben

[Thorjin]

Das Gewicht steigt doch. Rechne das auf den Monat hoch -> 8 Tage = 700g - 32 Tage = 2800g. ;) Vorausgesetzt es bleibt alles so, was man natürlich nicht wissen kann. Von daher brauchst du mMn nichts ändern.

[PhysaliS]

Gewicht steigt? Trainingsgewichte auch? Dann würde ich es so beibehalten.
Obwohl ich die Gewichtszunahme um ehrlich zu sein schon zu hoch finde, denn wenn deine Zunahme so weiter geht, wären es tatsächlich 2,8kg in etwa einem Monat.

[Jianshen]

Ja da ist das Problem. Wobei man den letzten Stand nicht so ernst nehmen darf da Tag7 + 8 auf jeden Fall um die 3500kcal lag. Deswegen bin ich selbst verunsichert und weiß nicht ob ich dabei bleiben sollte.

Ich versuche denke ich weitere 7 Tage mich an ungefähr 3000kcal zu orientieren und schau mir dann das Gewicht an. 3kg im Monat sind definitiv zuviel.

Danke für eure Meinungen Thorjin und PhysaliS ;)

[Kirby]

1kg im Monat find ich okay für sauberen Aufbau ;)

[Jianshen]

Genau, wenn wir nur Tag 1 bis Tag 6 berechnen wären das bereits 400g. Im Schnitt also dann die 2kg im Monat. Es darf ruhig noch ein klein wenig langsamer sein. Ich versuch es mal mit den 2800-3000kcal weiter. Wenn die nächste Woche genauso abläuft, dann schraub ich ein bisschen runter.

[Jianshen]

50126

[Jianshen]

Gewicht: 83,6kg



PULL Training

Klimmzüge breit im OG á 1x8; 1x6; im UG 1x7

Tbar Rudern stehend
30kg á 1x15;
60kg á 1x12;
82,5kg á 3x6

Duale LatzugMaschine 95kg á 3x8

KH Rudern 35kg-30kg-25kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys 10kg á 2x10

Inverted Rows á 2x10
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz

Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x20

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x7 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x6 + 10kg á 1x5;
15kg á 1x5 + 10kg á 1x6

Konz. Curls KH 10kg á 2x10 + 8kg á 2x6

SZ CUrls Maschine 25kg á 2x15

50133


Halbwegs schöne TE. KH Rudern hat heute richtig Spaß gemacht denke nächstes Mal kann ich sogar die 37,5kg in Angriff nehmen.
Bei den Bizeps Übungen brauche ich eine Alternative für SZ Curls stehend/sitzend. Die Übung kann ich nicht mehr anständig und geht mir irgendwie auf die Nerven :P. Hat jemand eine schöne Alternative für mich? Hammercurls werde ich wieder auf 12kg gehen weil die 15kg schon relativ knapp waren beim 3. Satz.

[Jianshen]

Gewicht: 83,6kg



Legs&Core Training

Kniebeugen
50kg á 1x15;
80kg á 1x12
120kg á 1x7;
120kg á 1x6;
80kg á 1x12

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
200kg á 3x21

Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 1x12 + 50kg á 1x10
85kg á 1x10 + 50kg á 1x8 (im Supersatz mit B.Strecker)

Wadenpresse
260kg á 2x20; 1x15

Waden sitzend
60kg á 2x20

Unterarme Curls LH 25kg á 3x12
Unterarme Curls LH rev. 25kg á 3x12
KH abrollen 12,5kg á 2x12

Abcoaster 25kg á 3x12
Abcoaster seitlich 25kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Hyperextensions 10kg á 3x10
Beinheben kurze á 3x25
Beinheben liegend á 3x15

50138

So heute waren meine Beine glaub ich gut drauf. Die Kniebeugen haben gut gesessen vorallen Dingen der letzte Satz da war ich bei den 12 Wdh. wieder sehr langsam und mit dem Hintern schon fast auf dem Boden. Nächstes Mal versuche ich 3 statt 2 schwere Sätze.
Bei der Beinpresse merke ich dass es richtig gut tut dort die 3x21 Wdh. zu machen nachdem ich die schweren KB gemacht habe. Ich glaube mehr Gewicht bei weniger Wdh. wäre hier nicht mehr passend.
Unterarme waren heute ausnahmsweise auch dabei und die Wadenpresse hab ich auf 20 Wdh. erhöht.

[Jianshen]

Kurzer Nachtrag: Jemand eine Idee wegen den Bizepsübungen aus vorletzter TE?

[Kirby]

Kabelcurls, Kh Curls, SB Curls, Scott Curls, Spider Curls usw :D

[Jianshen]

Danke Kirby ;) KH Curls fallen weg, Hammercurls und Konz. Curls sind bereits mit der KH da wirds dann langweilig, Scott Curls hab ich rausgeschmissen, bleiben also Kabelcurls und Spidercurls mal schauen

[Jianshen]

50152

Heute war Burger King dabei :neutral:

Trotzdessen "nur" bis 3600kcal gekommen :nevreness:

[Kirby]

Kabelcurls am Turm find ich persönlich extrem geil, weil der Bizeps ständig unter Spannung steht, aber ich stell mich immer vom Kabelturm weg also das das Kabel zwischen den Beinen verläuft ;)

[Jianshen]

Ich werds mal so probieren Kirby, wann hast du die bei dir eingebaut? Anfang, Mitte, Ende Bizepstraining? Hab gedacht ich fang mit Hammercurls an, dann Kabelcurls und zuletzt Konz. Curls, da kann ich auch selber noch nachhelfen

[Jianshen]

Gewicht: 84,1kg

(Ich befürchte ich muss doch wieder ein wenig von den 3000kcal weg, sonst geht das doch vielleicht ein bisschen schneller als gedacht. Wäre dann bei ~1,5kg+ im Monat. Nächstes mal auf 2800-2900kcal runter.)



PUSH Training

Bankdrücken
50kg á 2x15;
100kg á 1x5;
95kg á 1x6;
90kg á 1x6

SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg-25kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x9)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben
12,5kg lang á 2x10 + kurz á 2x8 (jew. lang-kurz direkt)
Arnold Press 10kg á 2x10
-insgesamt zwei Supersätze

Military Press
40kg á 2x10

French Press 35kg á 2x8;


50158

Heute ging es mit Bankdrücken eigentlich gut los. Hab zum ersten Mal die 100kg erreicht :)
Schrägbankdrücken ging auch relativ leicht nur ich hatte sehr Probleme die 35kg KH hochzubekommen, wenn sie einmal oben waren, ging alles klar.
Das ganze Training hat aber vieeel zu lange gedauert und deswegen war ich auch total am Ende beim Trizeps. Hab zwar French Press noch versucht aber da ging gar nichts mehr. Hab auch die letzten 20min durchgehend gegähnt. Heute versuch ich mal nicht erst um 0:00Uhr da aufzutauchen sondern 22:00 Uhr ;)

[PhysaliS]

Nice.
Zu den Bizepsübungen, wie wär es mit Schrägbank-curls? Hat Kirby zwar schon erwähnt, aber schien so, als ob du es überlesen hättest.

[Kirby]

Was geht bei dir beim BD ab :D Bist du des Wahnsinns? :D Du holst mich noch ein -.-'

[Jianshen]

@PhysaliS Stimmt das habe ich übersehen, werde ich beim nächsten Mal probieren! ;)

@Kirby Ja ich hoffe das lag nicht nur an der Tagesform, hoffentlich gibts die nächstes mal nochmal und dann hab ich dich auch schon überholt wenn du nicht aufpasst ;P aber ich denke hier werde ich mit dem Gewicht auch nicht allzu schnell hochgehen, weil ich letztens im rechten Handgelenk schon einen leichten Druckschmerz hatte

[Jianshen]

Gewicht: 84,4kg



PULL Training

Klimmzüge breit im OG á 1x8; 1x7; 1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15;
82,5kg á 1x8; 2x6

Duale LatzugMaschine
95kg á 2x8;
100kg á 1x8

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys 10kg á 2x10

Inverted Rows á 2x10
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz

Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x20

Hammercurls vorgebeugt
12,5kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
12,5kg á 1x8 + 10kg á 1x5;
12,5kg á 1x7+ 10kg á 1x6

Kabelcurls 30kg á 2x15

Konz. Curls KH 10kg á 2x10 + 8kg á 2x8

50163

Tbar Rudern war wieder gut! Nächstes mal denke ich sind die 85kg wieder drin.

[Jianshen]

Gewicht: 84,5kg



Legs&Core Training

Kniebeugen
50kg á 1x15;
80kg á 1x12
120kg á 1x7;
120kg á 1x6;
80kg á 1x12

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
200kg á 3x21

Wadenpresse
260kg á 2x20; 1x15

Waden sitzend
60kg á 2x20

+Unterarme
+Bauch

50176

[PhysaliS]

Was sagen die Umfänge, an Arm und Beinen?
Deine Kraftwerte finde ich super.

[Jianshen]

Waden: 39cm // +0,5cm
Oberschenkel: 58,5cm // +2,5cm
Bauch: 84cm // +1cm
Brust : 96,5cm // +1,5cm
Schultern: 124cm // +2cm
Oberarme: 33cm, angespannt: 36cm // +1cm // +2cm
Unterarme: 30,5cm // +0,5cm
Handgelenke: 17cm // +0,5cm

Vorneweg stehen die aktualisierten Daten, was dahinter steht bezieht sich auf die letzte Messung

Danke PhysaliS ;)
Hier sind die Werte von vor 2 Monaten, ich hoffe jedoch dass sich da noch was getan hat

[Jianshen]

So letztes Training war am Montag. Am Dienstag hab ich mein neues Studium angetreten inklusive Umzug in eine neue Stadt von daher konnte ich nichts vernünftiges berichten was mein Training angeht ;).

Morgen gehts mit Push Training weiter und ich hoffe dass die 100kg im BD wieder drin sind!

[Jianshen]

Gewicht: 83,9kg


PUSH Training

Bankdrücken
50kg á 2x15;
100kg á 1x5;
95kg á 1x5;
90kg á 1x6;
80kg á 1x5

SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg (jew. 5 Wdh.)

Military Press
40kg á 2x10

Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x9)
- insgesamt zwei Supersätze

Trizepsdrücken Seil
60kg á 2x12
50kg á 1x12
30kg á 2x15

Trizepsmaschine 60kg á 2x25

Seitheben Maschine 55kg á 2x12;

50227


Naja nicht so besonders heute gewesen, aber zum Glück waren die 100kg im Bankdrücken noch drin genauso wie beim Schrägbankdrücken die ersten 35kg ;)

[truthahn123]

Sz-Curls find ich für den Bizeps ganz gut. Wichtig ist, dass du die Ellenbogen etwas zurückziehst, sodass die Arme nicht gestreckt sind, wenn die Hantel deinen Körper am Ende der Abwärtsbewegung berührt. Wenn man die Ellenbogen nicht bewegt, arbeitet man echt ziemlich schön aus dem Bizeps und er ist eigentlich ständig kontrahiert.

[Jianshen]

PULL Training

Klimmzüge breit im OG á 1x9; 1x7; 1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15;
80kg á 3x7
60kg á 1x12

Duale LatzugMaschine
100kg á 2x7

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x7 Wdh.)

Hammercurls vorgebeugt
12,5kg á 1x12 + 10kg á 1x8;
12,5kg á 1x11 + 10kg á 1x7;
12,5kg á 1x8+ 10kg á 1x6

Kabelcurls 30kg á 2x15

Konz. Curls KH 10kg á 2x10 + 8kg á 2x8

Shrugs 80kg á 2x10

Shrugs Gewichtsscheiben jew. 20kg á 2x25

[Jianshen]

So ein kleiner Nachtrag für die letzten 3 Trainingseinheiten:


PUSH Training

Bankdrücken
60kg á 2x15;
100kg á 1x4;
90kg á 2x5;
80kg á 1x6

SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg (jew. 5 Wdh.)

Crossover Kabel
von oben 35kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x7)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben 10kg á 2x8 (Wechsel lang-kurz)
Arnold Press 10kg á 2x10 (im Supersatz)

Dips
1x10;
2x8

Trizepsdrücken Seil
60kg á 3x12;
30kg á 2x15

French Press 20kg á 2x12 + Eng BD á 2x12

[Jianshen]

Nach einer langen Partynacht mit wenig Schlaf, habe ich mich trotzdem mit einem Freund getroffen und bisschen trainiert, hab mich am Ende des Tages auch einigermaßen besser gefühlt, weil man "etwas" getan hat ;)


Legs&Core Training

Kniebeugen
50kg á 2x15;
110kg á 2x7;
80kg á 1x12

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
210kg á 3x21

Wadenpresse
260kg á 3x18

Waden sitzend
40kg á 2x20

Abcoaster 25kg á 3x12
Abcoaster seitlich 25kg á 2x12
Rückenstrecker á 5kg 3x12
Beinheben liegend á 3x15
Bauchworkout 20min
DEHNEN

[Jianshen]

PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x12; 1x9; 1x6

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15;
80kg á 3x8

Duale LatzugMaschine
90kg á 3x10

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys Maschine 30kg á 2x15

Inverted Rows á 2x12
Shrugs 80kg á 2x12 -> Übungen im Supersatz

Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x25

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 9kg á 1x5;
15kg á 1x7 + 9kg á 1x5;
9kg á 1x10

Kabelcurls 30kg á 2x15

Konz. Curls KH 10kg á 3x10 + 8kg á 3x8

50294

So weiter gehts auch mit dem Gewicht, ich stand heute morgen bei 83,0kg und werde für die nächsten 4 Wochen +1kg-1,5kg planen.

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken
50kg á 2x15;
105kg á 1x4;
100kg á 1x4;
80kg á 1x10

SBD mit KH
25kg á 3x12

Crossover Kabel
von oben 35kg, (8 Wdh.)
direkt danach von unten 20kg (8 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x9)
- insgesamt zwei Supersätze

Trizepsdrücken Seil
60kg á 3x12
30kg á 2x15

French Press + EngBD
jew. 20kg á 3x12;

Nach den Aufwärmsätzen beim BD hab ich schon gemerkt das wird heut nicht so wie ich das möchte. Daher etwas abgespeckteres und leichteres Training.

[Jianshen]

50343

[Jianshen]

50350


Legs&Core Training

Kniebeugen
50kg á 2x15;
120kg á 1x4
110kg á 1x6
80kg á 2x12

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
210kg á 3x21

Beinstrecker 100kg á 2x12
Beinbeuger 85kg á 2x12

Wadenpresse
270kg á 2x20; 1x15

Waden sitzend
60kg á 2x20

+Unterarme
+Bauch


Nächstes Mal mach ich nur 100kg bei den Kniebeugen, aber dafür wie bei den letzten Sätzen schön tief und langsam. Leider dauert diese TE bei mir immer sehr lang weil sich das mit dem Bauch ziemlich zieht, muss da vielleicht mal etwas umstellen um schneller voran zu kommen.

[Kirby]

Das mit dem Bauchtraining kenn ich, das zeiht das Training unnötig in die Länge, aber ich lass es meistens ausfallen :D

[Jianshen]

Ja das ist natürlich eine ganz einfache Lösung :D

[Kirby]

Der Sixpack wird in der Küche gemacht :mrgreen:

[Jianshen]

50372



PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x9; 1x7; 1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15;
80kg á 3x9;
60kg á 1x12

Duale LatzugMaschine
90kg á 3x12

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys KH 9kg á 2x12

Inverted Rows á 2x12
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz

Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x25

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x12 + 9kg á 1x6;
15kg á 1x8 + 9kg á 1x5;
9kg á 1x12

Kabelcurls 30kg á 2x15

Negativ Curls Maschine superslow

Schade Klimmzüge waren letztes Mal besser, habt ihr ein Vorschlag für KH Rudern? Ich trainiere diesen Dropsatz zum fünften Mal schon mit dem Gewicht und eins weiter gibts nur noch die 40kg. Satz ändern? Die Wdh. Zahl passt mir aber. Gleiches gilt für die Reverse Flys da bin ich auch schon bei dem gleichen Gewicht seit einer halben Ewigkeit. Vielleicht wechsel ich da mal auf die Maschine mit den Reverse Flys.

[KlotzBrocken]

Die Muskulatur im Bereich der hinteren Schulter ist nun mal nicht sonderlich stark ausgrprägt. Deshalb werden die Fortschritte dort auch eher mager ausfallen. Ich bewege derzeit auch nur ca 12 bis 13kg, wobei das Gewicht ehe eine untergeordnete Rolle einnimmt. Wichtiger ist mir das Muskelgefühl und die Position der Schulter bei einer normalen Körperhaltung.

[Jianshen]

Ja da hast du Recht, vielleicht varriere ich die Übung ein wenig ;)

Seit gestern tut mir der Hals weh und meine Nase läuft! Werde trotzdem im Fitnessstudio vorbeischauen und ein paar leichte Übungen mit vielen Wdh. machen. Schweres BD ist leider nicht dabei :(

[truthahn123]

Schon mal KH probiertt? Kh-Rudern hat mir persönlich so gut wie nichts gebracht.

[Jianshen]

Ja klar truthahn KH war schonmal im TP ;) Vielleicht kommt das auch bald wieder rein, mal schauen.

Kurzes Update: War für eine Woche krank und hab gestern den Rücken + Bizeps trainiert. Alles ein Stufe runtergeschraubt um nicht gleich zu übertreiben, habe nämlich beim TBar Rudern schon gemerkt wie schnell mein Herz aufeinmal gepumpt hat. Heute gehts weiter mit Brust+Trizeps+Schultern, auch eine Art Einstiegstraining mit ein paar kg weniger ;)

[hvk]

[...]habt ihr ein Vorschlag für KH Rudern?
Kroc rows :thumleft:

[Jianshen]

Werd ich übernächstes Mal ausprobieren!

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken
40kg á 2x15;
80kg á 2x9;
60kg á 1x10

SBD mit KH
25kg á 2x12;
30kg á 1x8

Crossover Kabel
von oben 30kg, (8 Wdh.)
direkt danach von unten 20kg (8 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x12)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben 12,5kg á 2x8 (Wechsel lang-kurz)
Arnold Press 10kg á 2x10 (im Supersatz)

Military Press 40kg á 2x8

French Press + EngBD
jew. 20kg á 3x12

Dips
1x11;
1x8

Trizepsdrücken Seil
50kg á 3x12;
30kg á 2x15



Heute wieder im Push Format weniger Gewichte genommen nach der Woche Pause. Nächste TE im Drücken wird wieder das "normale" Gewicht erreicht ;)

[Jianshen]

PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x9; 1x7; 1x4

Tbar Rudern stehend
30kg á 1x20;
85kg á 1x9;
90kg á 1x8;
90kg á 1x7

KH Rudern 40kg-35kg-30kg (2x Dropsatz) (2x8 Wdh.)

Duale LatzugMaschine
100kg á 3x10

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 9kg á 1x6;
15kg á 1x7 + 9kg á 1x5;
15kg á 1x4 + 9kg á 1x7

Kabelcurls reverse 35kg á 2x15
SZ Curls stehend 30kg á 1x10

Konz. Curls KH 10kg á 3x14 + 5kg á 3x12

So heute gings doch mal wieder ein Stückchen weiter :)
Hab mich heute auch auf das Training gefreut und dachte mir mal versuchst du heute ein bisschen mehr Gewicht. Gutes Gefühl auf jeden Fall gehabt. Das KH Rudern tausch ich wahrscheinlich gegen Rudern im Sitzen. Und was ich beim Bizeps als zweite Übung zwischen Hammercurls und Konz. Curls machen kann, muss ich mir auch noch irgendwie überlegen.

Morgen wieder Push Training! Ich erhoffe mir auch bessere Werte als letztes Mal.

[Jianshen]

Gewicht: 83,4kg

50545


PUSH Training

Bankdrücken
60kg á 2x15;
100kg á 1x6;
95kg á 1x15;
90kg á 1x6

SBD mit KH
35kg á 2x7;
30kg á 1x6 + 25kg á 1x5 (Drop)

Seitheben 12,5kg á
1x10 (lang) + 1x10 (kurz);
Arnold Press 10kg á 1x10
(im Supersatz, das ganze x2)

Crossover Kabel
von oben 35kg á 1x10 +
von unten 20kg á 1x10 +
Liegestütze á 1x8
(im Supersatz, das ganze x2)

Dips
1x11;
1x9;
1x8

French Press + EngBD
jew. 25kg á 2x10 + 2x10

Trizepsdrücken am Kabelzug
50kg á 3x12;
30kg á 2x15

So wie versprochen die 100kg waren im Bankdrücken mit drin ;)
Heute hat aber auch die Psyche eine größere Rolle als sonst bei mir gespielt. Ich wollte nach der einen Woche Pause unbedingt die 100kg drücken, die Einstellung hat gut geholfen.
Körpergewicht ist mir leider zu wenig im Moment, ich hatte eigentlich vor bis in 2 Wochen schon ~84,5-85kg zu wiegen. Ab da gehts los mit einem vorraussichtlichen 8 Wochen Plan mit einem kcal-Deifizit.

Aber bis dahin :esser1::esser1::esser1: :daumen:

[Jianshen]

Heute hatte ich eigentlich Beine+Bauch Training vor. Aber ich bin zu früh gegangen da hatte ich nur Kraft für Bauchtraining und für die Unterarme.

Beine werden morgen alleine trainiert :eagerness:

[Jianshen]

Kniebeugen
40kg á 2x15;
80kg á 3x12

Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
180kg á 3x15

Waden sitzend
60kg á 3x15

Heute war ich nach den Kniebeugen mehr kaputt als nach den letzten Push oder Pull Einheiten. Deswegen ging danach auch fast nichts mehr.

[Jianshen]

Gewicht: 84,0kg

50592


PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x9

Tbar Rudern stehend
30kg á 1x15;
30kg á 1x15
90kg á 1x8;
90kg á 1x8;
92,5kg á 1x7

Duale Rudermaschine
90kg á 1x10;
90kg á 1x10;
110kg á 1x9

Duale LatzugMaschine
95kg á 3x10

Butterfly reverse
10kg á 2x12

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x7 + 10kg á 1x5;
15kg á 1x5 + 10kg á 1x5

SZ Curls stehend 25kg á 3x10

Konz. Curls KH 10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

Shrugs mit 2x20kg Scheiben á 3x35


Im großen und Ganzen war das Training okay. Am Anfang war ich geschockt wie wenig Kraft ich bei den Klimmzügen hatte und hab mir gedacht geh direkt zum Tbar Rudern sonst wird das nichts mehr. Und da war es dann auch etwas besser ;). KH Rudern hab ich rausgekickt, dafür geh ich jetzt an die Duale Rudermaschine mit den Gewichtsscheiben.

Noch ca. 1 Woche im Kcal+ und dann gibt es wahrscheinlich ein 8 Wochen Kcal Defizit Programm mit Laufeinheiten. Ich freu mich eigentlich schon drauf obwohl die Kraftwerte bestimmt etwas sinken werden.

[Jianshen]

Am Montag geht es los mit meinem 8 Wochen kcal-Defizit Programm.
Ich brauch aber noch eure Hilfe :)

Erstmal zum Training:
TP so belassen? Push/Pull/Legs Aufteilung? Übungen austauschen? Satzzahl oder Wiederholungszahl verändern? Was meint ihr?Die Übungen gefallen mir auf jeden Fall im Moment und das Gewicht stagniert auch noch nicht nur ist die Überlegung da, vielleicht die Wdh. Zahl etwas zu erhöhen? Die KH werden nur leicht gesenkt.

Lauftraining: Was haltet ihr von der Aufteilung?
Mo) Laufen; Di) Push; Mi) Laufen; Do) Pull; Fr) Laufen; Sa) Legs; So) Push
Mo) Laufen; Di) Pull; Mi) Laufen; Do) Legs; Fr) Laufen; Sa) Push; So) Pull

So käme ich auf 3x die Woche Lauftraining an trainingsfreien und festen Tagen. Trotzdessen dann noch 4x die Woche Krafttraining zuzüglich. Alternativ wären die üblichen 4-5 Trainingseinheiten und jeweils am Morgen die Laufeinheit, sodass ich dann in der Woche 2-3 Tage komplett frei habe. Wobei diese Alternative zwar anstrengend für den einen Tag wäre, aber psychologisch ich auch Tage habe ohne Training :D

[Jianshen]

Zum Ernährungsplan:

Wenn ich 84kg wiege und ich meinen KFA aufgerundet bei 20% sehe,
bleiben ca. 67kg übrig.

Für das Eiweiß habe ich mich für ca. 3,3/kg entschieden, sind in dem Fall 220g Eiweiß und oben drauf noch 60g Fett. Sind zusammen schonmal 1420kcal.

So mit wieviel kcal für den Tag soll ich ansetzen? Mein letzter Durchschnitt war so bei 2800-3000kcal/Tag. Jetzt weiß ich nicht ob ich die 3x Laufen pro Woche noch sehr berücksichtigen muss. Dann würde ich nämlich bei 2700kcal bleiben und erstmal schauen glaube ich.
Sollte das nicht der Fall sein kann ich auch auf 2500kcal runter.

Bei 2700kcal sind es nämlich noch immer 320g Kohlenhydrate die übrig bleiben und das Eiweiß ist ja bereits sehr hoch angesetzt.

Was denkt ihr? Mit den 2700kcal anfangen? Ansonsten Kohlenhydrate reduzieren? Oder evtl. nicht weiter runter mit den kcal und nur die KH mit Eiweiß austauschen?

Danke für eure Antworten :pride:


EDIT: Bitte auch den Teil zum TP auf der letzten Seite lesen, dieser Abschnitt ist genau auf die neue Seite gerutscht ;)

[Thorjin]

Du berechnest deinen Diät-EP mit dem Gewicht welches du nach der Diät haben willst? Hab ich ja noch nie gehört. :D Fang mal mit 35 Kcal pro Kilo Körpergewicht an. Von der Aufteilung her entweder 50/30/20 oder 40/40/20 Eiweiß/Kh/Fett. Vom Training her kannst es so lassen bzw. machen wie du gepostet hast. Solang das Training hart ist und du den Muskel reizt wirst du nicht allzu viel Muskeln verlieren, vor allem nicht in der kurzen Zeit.

[Blonder]

Du berechnest deinen Diät-EP mit dem Gewicht welches du nach der Diät haben willst? Hab ich ja noch nie gehört. :D

Ich glaube, er hat sein Gewicht mit 0% Körperfett ausgerechnet, also Trockenmasse. Gibt ja da irgendeine Formel, mit der man den Nährstoffbedarf in Verbindung mit der Körpergröße berechnen kann.

[Thorjin]

Hmm stimmt. Wird wohl die fettfreie Masse sein. An die hab ich gar nicht gedacht.

[Jianshen]

@Thorjin Ja genau Blonder hat Recht. Das ist meine fettfreie Masse auf die ich meinen Bedarf rechne ;)

@Blonder Leider kenne ich da keine Formel. Meinst du auch in Verbindung mit dem Körpergewicht? Ich kann dir nur sagen dass ich das alles per Hand Schritt für Schritt gerechnet hab ;)

Ich glaube ich muss meine Frage in die andere Abteilung schreiben, hier geht es eher unter daran hätt ich auch vorher denken können.

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken
40kg á 1x20;
60kg á 1x12
105kg á 1x4;
90kg á 1x6;
85kg á 1x6;
60kg á 1x8

SBD mit KH
32,5kg á 2x8;
27,5kg á 1x8 + 20kg á 1x9 (Drop)

Crossover Kabel
von oben 35kg á 1x10 +
von unten 20kg á 1x10 +
Liegestütze á 1x10
(im Supersatz, das ganze x2)

Dips
1x12;
1x10;
1x8;
1x6

Trizepsdrücken am Kabelzug
50kg á 1x12;
einhändig 20kg á 4x10;
10kg á 2x10

[Jianshen]

@Thorjin

Nochmal ganz kurz warum ich die 67kg genommen hab: Wenn man sich an diese Richtwerte mit so und soviel Gramm Eiweiß/KH/Fett pro kg Körpergewicht halten möchte muss man am besten sein Körpergewicht ohne Fettanteil ausrechnen. Wenn ich z.b. einen 120kg Bodybuilder habe und einen 120kg übergewichtigen Menschen brauchen die beiden ja nicht den gleichen Nährstoffbedarf.
Ich weiß es gibt nicht das "richtige" im Bezug auf die Grammangabe pro kg Körpergewicht, aber irgendwo muss man mal anfangen und ausprobieren ;)

[Thorjin]

Klar, irgendwo muss man ansetzen. :) Wobei die FFM berechnen mMn recht schwer ist, da man seinen KFA nunmal nicht genau bestimmen kann wenn man nicht gerade eine entsprechende Möglichkeit beim Arzt oder so hat. Nehm ich z. B. meine Waage zuhause sind es ~25% und bei dem Gerät im Studio nur ~17%. ^^ Meine Beine sind einfach kräftiger als der Oberkörper und daher ist das nichts halbe sund nichts ganzes was ich daraus schließen kann.

[Jianshen]

Ja leider Thorjin, schau mal ich hab ein Bild zufällig gefunden ;)
Die 20% hab ich aber nicht von dem Bild abgeleitet sondern selber geschätzt. Es wird wahrscheinlich etwas weniger bei mir sein.

50663

[Jianshen]

Nochmal kurz zum Aktualisieren, das ist mein EP ohne die warme Mittags- und Abendsmahlzeit:

50685

Der Rest wird dann je nach z.b. Mensaessen angepasst.

[Jianshen]

Gewicht: 84,4kg

50701

Nicht wundern, Fettanteil war heute sehr hoch, weil asiatisch gekocht wurde und da viel Schweinebauchfleisch dabei war. Habe trotzdem versucht mich bei den 2700kcal zu halten.


Training: 23:00 Uhr


PUSH Training

Bankdrücken
40kg á 1x20
60kg á 1x12
100kg á 1x6;
95kg á 1x6;
90kg á 1x6

SBD mit KH
30kg á 2x12;
30kg á 1x5 + 25kg á 1x5 + 20kg á 1x5 (Drop)

Crossover Kabel
von oben 30kg á 1x10 +
von unten 17,5kg á 1x10 +
Liegestütze á 1x8
(im Supersatz, das ganze insgesamt 2x)

Military Press
40kg á 2x8

Seitheben
lang 12,5kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x12
lang 12,5kg á 1x10 + Arnold Press 9kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x10 + Arnold Press 9kg á 1x12

Dips
1x10;
1x8

French Press
30kg á 1x12 + EngBD á 1x12;
30kg á 1x10 + EngBD á 1x12

Trizepsdrücken Kabelzug einhändig
15kg á 3x10 (jew. r+l)
10kg á 1x20 (jew. r+l)

Beim Bankdrücken versuch ich nächstes Mal nochmal die 102,5 oder 105kg. Beim Sbd KH bin ich mit dem Gewicht runtergegangen und arbeite in einem Wdh.bereich von ca. 12 Wdh.

Mit den Schultern habe ich auch eine gute Alternative beim Seitheben gefunden, da ich vorher einen Supersatz aus allen drei Übungen gemacht hab und das hatte mich in letzter Zeit nicht weitergebracht.

Das war der erste Tag im 8 Wochen Programm :) Morgen früh gehts los mit Laufen ;)

[Jianshen]

Waden: 40cm // +1cm
Oberschenkel: 60,5cm // +2cm
Bauch: 88cm // +4cm
Brust : 99cm // +2,5cm
Schultern: 124,5cm // +0,5cm
Oberarme: 36cm, angespannt: 38cm // +3cm // +2cm
Unterarme: 31,5cm // +1cm
Handgelenke: 18cm // +1cm

Vorneweg stehen die aktualisierten Daten, was dahinter steht bezieht sich auf die letzt zurückliegende Messung.

In diesem Fall der 10.02.2013.

[Jianshen]

Gewicht: 83,4kg

50707

Heute Laufband + Bauch + Dehnen

-> 5,1km - 440kcal - 40min

50708

[Jianshen]

50725

Heute leider nicht beim Sport gewesen.

[Jianshen]

Gewicht: 83,2kg

50834


PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x12;
1x8;
1x4

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x17;
92,5kg á 1x8;
87,5kg á 1x8;
82,5kg á 1x8

Duale LatzugMaschine
95kg á 1x12;
85kg á 2x12

Duale Rudermaschine
60kg á 1x15;
120kg á 1x6;
110kg á 2x8

Inverted Rows + Shrugs
2x10 + 90kg á 2x10

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg á 2x33

Butterfly reverse Maschine
40kg á 2x12

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x5 + 10kg á 1x4;
10kg á 1x9 + 8kg á 1x5

Konz. Curls KH
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8


Das Pull Training hat eigentlich gut angefangen, nur leider gab es nen Einbruch ab den Bizeps Curls. War auch schon viel zu spät. Ich bin heute um 0:30Uhr hingegangen und war gegen 1:30Uhr bei den Hammercurls.

[Jianshen]

Gewicht: 83,0kg (komisch dass es gerade so schwankt)

50842

+Lauftraining
á 4,75km (390kcal in 33min)

+Bauchtraining
+Dehnen

[Jianshen]

50868

Heute war leichter Refeed Day ;), obwohl ich auf die kcal noch geachtet habe.


+Lauftraining
á 4,65km (385kcal in 33min)

+Bauchtraining
+Dehnen

[Jianshen]

Kurzer Zwischenstand: Nach 2 Wochen nehme ich zwar ab, aber ich glaube ich kann die kcal Zahl noch ein klein wenig runtersetzen und mich an die 2600kcal orientieren.

Heute Abend Push Training!!

[Jianshen]

Gewicht: 83,3kg

50933

+Lauftraining
á 3,9km (340kcal in 30min)

[Jianshen]

Gewicht: 82,3kg

51103


PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x10;
1x6;


Tbar Rudern stehend
30kg á 2x12;
85kg á 1x7;
80kg á 1x7;
75kg á 1x7

Duale LatzugMaschine
90kg á 1x10;
90kg á 1x9

Butterfly reverse Maschine
40kg á 3x10

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg á 3x35

Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x7 + 10kg á 1x4;
10kg á 1x8

Konz. Curls KH
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

Scott Curls Maschine
30kg á 1x15 + 20kg á 1x10 + 15kg á 1x6 (im SS)

So zwei Wochen lang etwas untergetaucht und ums Studium gekümmert. Beim Krafttraining nachgelassen, da zu großer Fokus auf Laufen bestand bzw. die Kraft TE´s öfters ausfielen. War aber ein Fehler. Heute wieder Pulltraining mit angemessenem Gewicht.

Vier Wochen sind rum, leider nicht volles Potenzial ausgeschöpft, Ernährung ist aber gut. Fehlt noch das harte und auch durchgehende Training ;)

[Jianshen]

Gewicht: 82,7kg

51111

+Lauftraining
á 4,4km (376kcal in 35min)
+Bauchtraining
+ Dehnen

[Jianshen]

Gewicht: 82,9kg

51132

Nicht wundern, ich musste heute wieder wegen der Uni die Stadt wechseln und da blieb kaum Zeit sich was vernünftiges zu essen zuzubereiten. Also Lahmacun mittags und abends nen Linseneintopf ;)




LEGS Training

Beinpresse
200kg á 3x21

Beinstrecker
70kg á 3x15

Beinbeuger
80kg á 3x12

Wadenpresse
260kg á 3x15

Waden sitzend
45kg á 2x35

Kniebeugen
90kg á 2x7;
50kg á 1x15

+Unterarm Training

[Jianshen]

51144

+Lauftraining
á 5,4km (437kcal in 40min)
+Bauchtraining
+ Dehnen

Und heute vierter Tag in Folge beim Training gewesen, endlich mal ein kleiner Fortschritt. Bin hoch motiviert. Morgen ist Push Training drin. Ich hoffe ich kriege diesmal keine Schmerzen im Handgelenk, da ich sonst mit dem Gewicht wieder runter muss.

[Jianshen]

Gewicht: 83,3kg

51183



Bankdrücken
40kg á 2x15
100kg á 1x4;
90kg á 1x7;
90kg á 1x6

Negativ BD mit KH
30kg á 3x10;

Crossover Kabel
von oben 30kg á 1x10 +
von unten 17,5kg á 1x10 +
Liegestütze á 1x7
(im Supersatz, das ganze insgesamt 2x)

Seitheben
lang 15kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x8
kurz 15kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x8
kurz 15kg á 1x10 + Arnold Press 9kg á 1x8

Military Press
20kg á 2x15

+Dips

Beim Bankdrücken wollte ich zunächst die 100kg ansetzen und plötzlich war das Gewicht viel schwerer als sonst. Das hat mich direkt demotiviert.
Dann hab ich die 90kg gedrückt und bei den letzten 2 Wiederholungen hatte mir ein Unbekannter geholfen noch was rauszuholen. Ab da war ich wieder motiviert ;)
Leider war es zeittechnisch nicht möglich noch Trizeps zu machen.
Nächstes Mal denke ich werden es wieder die SBD KH sein und nicht die Negativen, je nachdem was mir mehr gefällt.

[truthahn123]

Die 2 Sätze da sind aber nicht dein ganzes Aufwärmprogramm oda?

[Jianshen]

Wenn du nur Bankdrücken meinst dann ja. Ansonsten 5-10 Min Crosstrainer.

ich trag gleich noch eine Rücken- und eine Bein TE nach.

[Jianshen]

Gewicht: 82,7kg

51201


PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x9;
1x5;

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15;
92,5kg á 1x7;
90kg á 1x7;
87,5kg á 1x6

Butterfly reverse Maschine
30kg á 3x10

Inverted Rows + Shrugs (im SS)
2x10 + 90kg á 2x10

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg á 2x35

Hammercurls vorgebeugt
16kg á 1x9 + 9kg á 1x8;
16kg á 1x6 + 9kg á 1x8;
9kg á 1x10

Konz. Curls KH
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

LH Curls
30kg á 3x6

KH Curls im Sitzen
10kg á 3x10

Scott Curls Maschine
2x bis MV

Aus der Bein TE ist leider nichts geworden, aber heute die Rücken TE gemacht. Da wir zwei McFit in Aachen haben und eins gerade umzieht in ein neues Gebäude, ist das eine wo ich eher nicht hingehe ziemlich überlaufen. Da wars schon schwerer heute an die richtigen Übungen zu kommen.

[Jianshen]

Gewicht: 83,0kg

51209

(Komisch dass das Gewicht schon wieder ein wenig gestiegen ist, dachte es hat sich jetzt eingependelt und sinkt permanent ;), na vielleicht hab ich nur bisschen mehr Wasser getrunken)


PUSH Training

Bankdrücken
40kg á 2x15;
40kg á 1x12;
105kg á 1x3;
100kg á 1x4;
95kg á 1x6

SBD mit KH
30kg á 2x12;
30kg á 1x5 + 25kg á 1x5 + 20kg á 1x5 (Drop)

Crossover Kabel (im SS)
oben 30kg á 1x10 + unten 17,5kg á 1x10 + Liegestütze á 1x10
oben 30kg á 1x9 + unten 17,5kg á 1x8 + Liegestütze á 1x10

Seitheben (im SS)
lang 15kg á 1x8 + Arnold Press 10kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x12 + Arnold Press 10kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12

Military Press
20kg á 1x10
30kg á 2x8

Dips
1x12;
1x9;
1x9

French Press + EngBD (im SS)
25kg á 1x12 + 1x12;
25kg á 1x10 + 1x9

Trizepsdrücken Kabelzug
50kg á 1x8 (beidhändig)
15kg á 2x10 (jew. r+l)

Dehnen


Training war relativ gut heute. Ich wollte einfach mal die 105kg probieren ;), nächstes mal noch einmal und wenn es bei den 3 Wdh. bleibt, dann geh ich nochmal runter auf 100kg im ersten Satz. Den Trizeps hab ich durch die Dips am Anfang sehr stark gespürt, die letzten beim Trizepsdrücken gingen gar nicht mehr.

Folgendes: Kann mir nochmal einer genau sagen wo "Crossover von oben" die Brust trifft im Gegensatz zu Negativen BD mit KH?
Ich überlege gerade statt den SBD KH lieber Negativ KH zu nehmen, wobei die Crossovers u.a. für die untere Brust auch da sind.
Diese treffen aber mehr die innere Brust wie bei den Fly´s oder täusch ich mich? Ich wollt nur sicher gehen dass sich da nichts überschneidet.
Ansonsten probiers ich einfach mal ;)

[Kirby]

Manche bauen mit Fliegenden ihre Brust besser auf und andere fast ausschlißlich mit Drücken, was bei mir eher der Fall ist ^^ Einfach Ausprobieren ne Zeit lang und dann mal vergleichen :daumen: Es gibt nur oben und unten bei der Brust, bei Fliegenden denkt man nur das es die innere Brust beansprucht wird, weil die Bewegung das so zulässt.

[Jianshen]

Danke Kirby für den Hinweis ;)

Und noch eins: Ich benutze Wrist Wraps hauptsächlich bei der Push Einheit, beim Bankdrücken zwar nicht bei den Aufwärmsätzen aber auf jeden Fall bei den drei schweren Sätzen. Meint ihr ich soll sie mal ganz weglassen? Vielleich auch nur im ersten Satz benutzen? Gewicht wieder mal runter?
Es geht ja hier um die Stabilität die das Handgelenk eigentlich selber aufbauen sollte, wobei ich das mit diesen Handgelenkbandagen vorwegnehme.

Eure Erfahrungen?

[Thorjin]

Ich hatte teilweise Handschuhe wo der Verschluß die Bandagenfunktion übernommen hat, aber auch welche ohne. Einen Unterschied hab ich da nicht gemerkt. Du drückst natürlich noch was mehr als ich, aber warum nicht mal ohne versuchen? Wenn du dann keine Probleme hast und die Leistung halten kannst würde ich sie weglassen.

[Jianshen]

Okay werde ich mal ausprobieren. Danke Thorjin für den Tipp ;)

[Jianshen]

51257

+Lauftraining
á 5,2km (434kcal in 40min)
+Bauchtraining
+ Dehnen

[Jianshen]

Gewicht: 82,9kg

51258

+Lauftraining
á 4,4km (372kcal in 33min)


LEGS Training

Kniebeugen
50kg á 2x12;
80kg á 1x10;
100kg á 1x7;
50kg á 1x15 super slow

Beinpresse
200kg á 2x15

Beinstrecker
100kg á 3x10

Beinbeuger
50kg á 3x10

Da ich am Freitag nicht zum Training gegangen bin, wollte ich heute beides kombinieren. Ich hab mir gedacht wenn überhaupt dann zuerst laufen, da ich nach dem Beintraining auf keinen Fall mehr joggen kann.
Hat leider nicht ganz so geklappt ;)

Waden werden wahrscheinlich heute in der Pull Einheit nachgeholt.

[Jianshen]

Gewicht: 82,5kg

51281

-> 2450kcal


PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x11;
1x6;
1x6 (im UG)

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15;
92,5kg á 1x7;
87,5kg á 1x7;
82,5kg á 1x8

Latzug Maschine
105kg á 3x12

KH Rudern
26kg á 3x8 (je Seite)

Butterfly reverse Maschine
30kg á 3x10

Hammercurls vorgebeugt
14kg á 1x12 + 10kg á 1x7;
14kg á 1x8 + 10kg á 1x7;
10kg á 1x9

Konz. Curls KH
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

Scott Curls
20kg á 3x12 (langsam)

KH Curls im Sitzen
9kg á 3x bis MV

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg (je Seite) á 1x35;
20kg á 1x30;
20kg á 1x25

[Jianshen]

Heute hab ich unser neues Studio ausprobiert in Aachen. Gab sogar einen Boxraum wo man trainieren konnte. Hab zuerst einen von diesen Cyberkursen mitgemacht wo es diese Vibrationsplatte gibt. Heute war es für die Beine ;)

Ansonsten ein wenig Push gemacht, habe heute wieder mit 100kg á 1x7 gestartet bin dann runter auf 80kg und hab das ohne meine Handgelenkbänder gemacht. War auf jeden Fall ein anderes Gefühl und ich denke ich sollte öfters mal ein bis zwei Sätze ohne diese arbeiten.

Anschließend noch ein paar Übungen mit dem TRX gemacht und dann wars das auch schon mit dem Ausprobieren und Orientieren.

[Jianshen]

Trizeps Training

Dips
1x15;
1x13;
1x12

French Press + EngBD (im SS)
30kg á 2x10 + 30kg á 2x10

Trizepsdrücken Seil
55kg á 2x10 (beidhändig
15kg á 2x10 (jew. r+l)

Dehnen

[Jianshen]

Gewicht: 82,3kg

51405

+Lauftraining
á 5,3km (440kcal in 40min)

+Bauchtraining

+ Dehnen

[Thorjin]

Gevulde Koeken = Gefüllte Küken? :D In die kleinen Dinger passt doch nichts rein.

[Jianshen]

Wenn man die ordentlich füttert dann kriegen die schon eine beachtliche Größe :)

[Jianshen]

51428



LEGS Training

Kniebeugen
40kg á 1x15;
60kg á 2x15;
100kg á 1x6;
100kg á 1x4;
60kg á 1x15

Beinpresse
200kg á 3x15

Beinstrecker
80kg á 3x12

Beinbeuger
75kg á 3x12

Wadenpresse
200kg á 3x30

+Unterarmtraining
+Dehnen

Es ist echt blöd wenn man relativ gut im Beintraining war und dann dieses für eine längere Zeit ausfallen lässt, die 100kg bei den Kniebeugen waren schon sehr sehr anstrengend für mich und normalerweise war ich bei 110kg á 3x10 oder so.

Beim Rest war es das gleiche Spiel, nur bei der Wadenpresse habe ich absichtlich weniger Gewicht genommen und dafür mal eine noch höhere Wdh.zahl ausprobiert als sonst und ich denke dass diese mir sogar besser liegt. Habe es die 90 Wdh. richtig in den Waden gefühlt, die letzten paar Wdh. musste ich rauskämpfen.

Unterarmtraining bevorzuge ich jetzt immer am Seil die Unterarm Curls und das ganze einmal in die andere Richtung. Zusätzlich noch mit einer KH dieses "Abrollen" mit einer Hand. Ich denke das sollte an Unterarmtraining erstmal reichen.

[Jianshen]

Gewicht: 82,6kg

51429

+Lauftraining
á 2,7km (222kcal in 20min)

+Bauchtraining

+ Outdoor Joggen
+ Laufen á 30min

Folgendes habe in meiner Unistadt wo ich mich noch immer nicht gut auskenne nachts einen Bus verpasst nach dem Training und es gab nur nach diesem nur noch einen der fuhr. Also jogge ich los bis zur Haltestelle und merke irgendwann ich laufe auf der Hauptstraße in die falsche Richtung. Auf die Uhr geschaut, noch 10min waren übrig bis der Bus kommen sollte und ab da bin ich zurückgelaufen wie ein Irrer und habe es noch knapp geschafft.

Ich glaube das Laufen war mindestens gleichzusetzen mit einer Laufeinheit die ich sonst mache ;)

[Jianshen]

51460


PULL Training

Klimmzüge breit im OG
1x12;
1x6;
1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15;
95kg á 1x4;
85kg á 1x7;
80kg á 1x8

Dualer Latzug
95kg á 1x12;
90kg á 1x12;
85kg á 1x10

Duales Rudern
120kg á 1x6;
110kg á 2x7

Butterfly reverse
9kg á 3x12

Hammercurls vorgebeugt
14kg á 1x8 + 9kg á 1x7;
14kg á 1x4 + 9kg á 1x5;
9kg á 1x9

Shrugs mit Gewichtsscheiben
20kg (je Seite) á 1x40;

Inverted Rows + Shrugs
1x12 + 20kg á 1x20;
1x10 + 20kg á 1x20;

Scott Curls
25kg á 2x10

Konzentrationscurls
9kg + 5kg á 3x bis MV

[Jianshen]

51475



LEGS Training

Kniebeugen
40kg á 2x15;
80kg á 1x10;
100kg á 1x8;
100kg á 1x6;
80kg á 1x10;
50kg á 1x15

Beinpresse
200kg á 3x15

Beinstrecker
85kg á 3x12

Beinbeuger
85kg á 2x12;
50kg á 1x12

Wadenpresse
200kg á 3x30

Kreuzheben gestreckt
50kg á 1x15

+Dehnen

Ich glaube es wird wieder ein bisschen besser mit dem Beintraining, warten wir mal die nächste Einheit ab.

[Kirby]

Ich will mal Bilder sehen ^^

[Jianshen]

Ja stimmt du hast schon vorgelegt, da muss ich wohl bald nachziehen ;)

[Jianshen]

Gewicht: 82,7kg

51492


+Lauftraining (Intervall)
á 5,4km (455kcal in 40min)

+Bauchtraining
+Dehnen

Heute war eigentlich die Push Einheit angesagt, aber als ich beim Bankdrücken mich an die 100kg rangemacht habe, gingen die überhaupt nicht klar, hatte wohl von der Zeit her auch etwas zu früh trainiert. Deswegen bin ich stattdessen aufs Laufband gegangen.

[Jianshen]

Gewicht: 82,5kg

51493


PUSH Training

Bankdrücken
20kg á 1x25;
30kg á 1x20;
40kg á 1x15;
80kg á 1x8;
80kg á 1x8;
80kg á 1x6;
70kg á 1x5

Schrägbankdrücken KH
32kg á 2x7
32kg á 1x5 + 26kg á 1x5 + 20kg á 1x5 (Drop)

Crossover Kabel (im SS)
oben 30kg á 1x10 + unten 17,5kg á 1x10 + Liegestütze á 1x10
oben 30kg á 1x9 + unten 17,5kg á 1x7 + Liegestütze á 1x7

Seitheben KH (im SS)
lang 14kg á 1x8 + Arnold Press 9kg á 1x12
kurz 14kg á 1x8 + Arnold Press 9kg á 1x10
lang 12kg á 1x7 + Arnold Press 9kg á 1x8
kurz 12kg á 1x8 + Arnold Press 9kg á 1x4

Military Press
20kg á 3x12

Dips
1x4

Trizepsdrücken Seil einhändig + beidhändig
25kg á 2x25
15kg á 5x bis MV (einhändig im direkten Wechsel - je Seite)

+Dehnen


Habe mir heute mal Thorjins Bankdrückeinheit rübergenommen und das gleiche Mal probiert. Ich brauchte mal etwas Abwechslung, da ich im Moment etwas mit den Werten schwächle. Ich hoffe es ist auf das Kcal Defizit zu schieben :).
Musste bei den letzten beiden Sätzen wohl mit Schmerzen aufhören, da dieses Mal die LH auf meinem Handknochen lag und sich richtig reingedrückt hat, weiß leider nicht ob es daran liegt dass ich diesmal keine Bandagen benutzt habe und auch versucht habe meine Hand so gerade wie möglich zu halten.

Bei den Schultern tausche ich Seitheben mit Military Press. Nach den Arnold Press schaff ich zwar keine vernünftigen Militarys mehr, aber die sind gut um dort nochmal langsame Wdh. zu üben.

Trizeps war leider ein Fail, das fing mit den Dips an. Dann habe ich noch Trizepsdrücken am Seil gemacht um den Trizeps wenigstens ein bisschen zu kitzeln. Morgen vor der Laufeinheit wird dann das Trizepstraining nachgeholt.

[Jianshen]

Da mein tolles 8-Wochen Programm nicht ganz so geklappt hat wie ich mir das vorgestellt habe :), werde ich noch weitere 30 Tage mit einem Kcal Defizit arbeiten.
Im Moment wiege ich im Schnitt 82,5kg und bin dann hoffentlich in 4 Wochen bei ca. 80kg. Danach wird die kcal Zufuhr wieder leicht erhöht.

[Thorjin]

Habe mir heute mal Thorjins Bankdrückeinheit rübergenommen und das gleiche Mal probiert. Ich brauchte mal etwas Abwechslung, da ich im Moment etwas mit den Werten schwächle. Ich hoffe es ist auf das Kcal Defizit zu schieben :).
Musste bei den letzten beiden Sätzen wohl mit Schmerzen aufhören, da dieses Mal die LH auf meinem Handknochen lag und sich richtig reingedrückt hat, weiß leider nicht ob es daran liegt dass ich diesmal keine Bandagen benutzt habe und auch versucht habe meine Hand so gerade wie möglich zu halten.

Bei den Schultern tausche ich Seitheben mit Military Press. Nach den Arnold Press schaff ich zwar keine vernünftigen Militarys mehr, aber die sind gut um dort nochmal langsame Wdh. zu üben.

Trizeps war leider ein Fail, das fing mit den Dips an. Dann habe ich noch Trizepsdrücken am Seil gemacht um den Trizeps wenigstens ein bisschen zu kitzeln. Morgen vor der Laufeinheit wird dann das Trizepstraining nachgeholt.

Du Lump! :D Seitheben würde ich nicht durch Military Press ersetzen. Dafür die ist Bewegung zu den Arnold Press zu ähnlich. Dann vllt eher vorg. Seitheben.

[Jianshen]

Haha! Hat aber Spaß gemacht!
Hab mich etwas falsch ausgedrückt Thorjin, ich wollte nur die Reihenfolge ändern.
Habe damals immer zuerst die Military Press gemacht und dann Seitheben. Jetzt möchte ich aber meine Kraft erstmal für Seitheben nutzen (bei mir ist es meistens vorgebeugtes Seitheben) und dann im Supersatz mit den Arnold Press verbinden und hinterher noch die Military Press machen. Hätte ich nur anders schreiben sollen.

[Thorjin]

Jetzt hab ich es verstanden :D Bin halt ü30 und da darf es mal länger dauern!

[Jianshen]

Gewicht: 82,4kg

51547


PULL Training (ca. 00:00 Uhr)

Klimmzüge
1x12;
1x5;
1x5;
1x5 im UG

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x20;
45kg á 1x15;
60kg á 1x12;
70kg á 1x9

Dualer Latzug
60kg á 1x20;
70kg á 1x15;
80kg á 1x12;
90kg á 1x8 + 30kg á 1x20

Duales Rudern
60kg á 2x15;
70kg á 1x15;
80kg á 1x13;
100kg á 1x10

Inverted Rows + Shrugs
1x10 + 90kg á 1x8;
1x8 + 80kg á 1x10;

Shrugs Gewichtsscheiben
20kg á 2x30

Butterfly Reverse
10kg á 2x10

Hammercurls vorgebeugt
14kg á 1x10 + 10kg á 1x8;
14kg á 1x6 + 10kg á 1x5;
10kg á 1x9

Scott Curls
25kg á 2x10
SZ Curls stehend
25kg á 1x10

KH Curls im Sitzen
12kg + 8kg (jeweils bis MV)

Dips á
1x18;
1x15;
1x6

French Press + EngBD (im SS)
25kg á 2x10

Trizepsdrücken Seil einhändig
15kg á 3x bis MV (jew. r+l)
10kg á 2x bis MV (jew. r+l)

+Dehnen




Nach 3 Tagen ohne Training (und noch immer anstehenden Prüfungen) war das heute mal eine ausgedehntere Einheit. Habe die Wdh. Zahl und die Satzzahl abgeändert und bin aber relativ gut durchs Training gekommen. Trizeps wurde am Ende von der letzten TE noch nachgeholt. Dadurch hat sich das Training etwas in die Länge gezogen und ich war wohl so nach 1:30h - 1:45h fertig.

[Jianshen]

Gewicht: 82,3kg

Bauchtraining
Abcoaster
30kg á 3x20
Abcoaster seitl.
30kg á 2x20 (jew. r.u.l.)
Bauchmaschine
105kg á 1x5;
80kg á 2x12
Rückenstrecker
á 1x12 + 15kg á 1x10;
1x12 + 15kg á 1x10;
1x12
Beinheben á 3x20
Seitliche Bauchmaschine
40kg á 3x15 (jew. r.u.l.)
Crunches á 2x15

+Lauftraining
2,7km;
220kcal;
20min

+ Dehnen

Prüfungen sind vorbei. Jetzt ist erstmal Freizeit angesagt. Heute hatte ich Lust eine kleine Baucheinheit zu starten mit anschließendem Laufen. Nächstes Mal werde ich wohl wieder zuerst Laufen gehen und dann mein Bauchtraining machen, klappt bei mir auf diese Weise denke ich besser. Jetzt hoffen wir mal dass das langsam wieder was wird mit dem Training und dass wenn ich wieder im Kcal Plus bin die Kraftwerte ein bisschen steigen ;-)

[Jianshen]

Gewicht: 81,3kg

51637




LEGS Training: (ca. 14:00Uhr)

Kniebeugen
50kg á 2x15;
80kg á 1x12;
90kg á 1x10;
100kg á 1x8;
50kg á 1x20

Beinpresse
200kg á 2x15

Beinstrecker
90kg á 3x12

Beinbeuger
85kg á 2x11;
85kg á 1x9

Wadenpresse
200kg á 1x30; 1x25

+20min Cybertraining Vibration Ganzkörper


Oh endlich mal wieder Kniebeugen, da ich mich nicht so an die schweren Dinger wieder rangetraut hab, habe ich erstmal so versucht und der MK (2 Tage danach) ist auf jeden Fall zu spüren, ich muss mich schon langsam bewegen um voran zu kommen. Wadenpresse sitzend war leider kaputt. Hab am Ende noch einen Kurs mitgemacht mit dieser Vibrationsplatte weiß leider gerad nicht wie die heißt.

[Jianshen]

51638



PUSH Training: (ca. 23:00Uhr)

Bankdrücken
40kg á 1x20;
40kg á 1x15;
100kg á 1x5;
90kg á 1x6;
80kg á 1x7

Negativbankdrücken KH
32kg á 1x10;
32kg á 1x8;
32kg á 1x7
22kg á 1x10;
22kg á 1x8

Crossover oben-unten mit Liegestütze im SS
30kg-17,5kg á 2x10 + Liegestütz á 1x12
30kg-17,5kg á 2x8 + Liegestütz á 1x8

Seitheben (SS mit Arnold Press)
Seitheben lang 14kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben kurz 14kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben lang 12kg á 1x7+ 12kg kurz + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben kurz 12kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12

Military Press
20kg á 2x10

Dips
1x10;
1x8;
1x7

French Press + Engbd
25kg á 1x12 + 25kg á 1x12
25kg á 1x10 + 25kg á 1x10
Engbd 25kg á 1x12

Trizepsdrücken Seil einhändig
15kg á 5x bis MV (einhändig im direkten Wechsel - je Seite)

+Dehnen

Ich glaube ich hole mir demnächst diese kleinen Pads für die Hände, da beim Bankdrücken ich mittlerweile immer Schmerzen auf dem Handballen hab, so als ob sich die Stange viel zu stark eindrückt.

1. Meint ihr ich soll eine zusätzliche Brustübung mitreinbringen? Optisch ist meine Brust und mein Bauch meine Schwachstelle. Also im Vergleich zu meinen Kraftwerten und im Vergleich zu den anderen Proportionen müsste sie größer sein...ist sie aber nicht. Soll ich vielleicht BD, NegativBD (KH), SchrägBD (KH) und die Crossover machen? Mache ja meistens nur SchrägBD ODER NegativBD.
2. Trizepsdrücken am Seil doch lieber beidhändig und mit mehr Gewicht? In letzter Zeit nutze ich die Übung um nochmal den Rest aus dem Trizeps rauszuholen, mit Gewicht habe ich ja nur die French Press vorher und die Dips halt im Eigengewicht.

Ansonsten war das Training in Ordnung heute, Schultern sind gut ausgepowert und haben heute was zu spüren bekommen :)

[Jianshen]

Gewicht: 81,8kg

51653


Training: (ca. 23:00Uhr)

Laufband
4,9km;
410kcal;
36min

Bauch
Abcoaster
25kg á 3x20

Abcoaster seitl.
25kg á 2x15 (jew. r.u.l.)

Rückenstrecker
1x15
10kg á 1x12
1x15
10kg á 1x12
1x15

Bauchmaschine
80kg á 3x15

Beinheben liegend
3x15

+ Dehnen

[Jianshen]

Gewicht: 82,0kg

Ich werd noch eine Stufe runtergehen mit den Kcal und schauen ob sich damit in den nächsten 2 Wochen noch was erreichen lässt, sonst muss ich mal mein Training wieder umdenken.



PULL Training: (ca. 23:00Uhr)

Klimmzüge
1x10;
1x6;
1x5

Tbar Rudern stehend
30kg á 2x15
90kg á 1x5;
85kg á 1x7;
80kg á 1x7

Dualer Latzug
60kg á 1x20;
100kg á 1x9;
95kg á 1x12;
90kg á 1x11

Duales Rudern
60kg á 1x15;
120kg á 1x6;
110kg á 2x8

Reverse Flys
10kg á 2x10

Aufrechtes Rudern Kabelzug
25kg á 1x12;
35kg á 1x12;
45kg á 1x10

Shrugs Gewichtsscheiben
20kg á 1x20+1x25+1x20

Hammercurls vorgebeugt
14kg á 1x10 + 10kg á 1x7;
14kg á 1x5 + 10kg á 1x5;
14kg á 1x4 + 10kg á 1x4

Scott Curls
25kg á 2x12

KH Curls im Sitzen
12kg + 8kg (jeweils bis MV)

[Jianshen]

Gewicht: 81,6kg

51722

Hatte am Ende des Tages nur 2000kcal und dachte mir da kannst du dir ja ruhig ein Sandwich mit Erdnussmus gönnen ;-)



LEGS Training: (ca. 23:00Uhr)

Kniebeugen
50kg á 2x15;
80kg á 1x12;
100kg á 1x7;
100kg á 1x5;
80kg á 1x10 + 50kg á 1x12

Beinpresse
210kg á 3x15

Beinstrecker
90kg á 2x12

Beinbeuger
85kg á 2x12

Wadenpresse
210kg á 1x30;
1x25;
1x20

Kreuzheben gestreckt
50kg á 1x12

Waden sitzend
25kg á 2x50

Unterarm Curls Kabelzug einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm Curls Kabelzug reverse einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm KH Rollen
10kg á 3x12

+Dehnen

Leider komm ich noch immer nicht an die 120kg bei den Kniebeugen dran, dauert wohl doch wieder ein bisschen. Waden werde ich weiter mit hoher Wdh.Zahl trainieren. Kreuzheben gestreckt geht auch gut in die Waden, werden nächstes Mal 2 Sätze bis MV werden.

[Thorjin]

Gestrecktes Kh geht bei dir in die Waden? Klingt irgendwie auch einer falsche. Ausführung. Außer einer Dehnung sollte da nicht viel zu spüren sein.

[Jianshen]

Hast natürlich recht Thorjin, ich mache meine Einträge immer spät da passiert dann sowas. Ich meinte selbstverständlicherweise den Beinbizeps ;)
Okay mir hat das Wort denk ich gefehlt ich wollte sagen Unterschenkel und bin dann irgendwie auf Waden gekommen. Aber ja beim Kreuzheben gestreckt ist lediglich eine gute Dehnung in den Waden vorhanden.

Danke für den Hinweis! :eagerness:

[Jianshen]

Lauftraining: (ca. 23:00Uhr)

Laufband
5,6km;
500kcal;
36min

Bauch
Abcoaster
25kg á 3x20

Abcoaster seitl.
25kg á 2x15 (jew. r.u.l.)

[Thorjin]

Sind wir nicht alle hin und wieder mal etwas durcheinander? :D Find es respektabel, dass du abends die Motivation hast zu trainieren oder zu laufen!

[Jianshen]

Danke dir! Ich bewunder wohl eher die Leute die es schaffen morgens sich da aufzuraffen und ein anständiges Training hinter sich zu bringen :)

Bin eher ein Langschläfer aber ich muss mir dieses wirklich sehr späte Training abgewöhnen.

[Jianshen]

Gewicht: 81,8kg

51880



PUSH Training: (ca. 22:00Uhr)

Bankdrücken
50kg á 2x15;
100kg á 1x4;
80kg á 1x8;
80kg á 1x6

Schrägbankdrücken KH
32kg á 2x6
26kg á 1x7 + 20kg á 1x8

Cross oben und dann unten
30kg á 1x8 + 17,5kg á 1x8
25kg á 1x10 + 15kg á 1x8
Liegestütze á 2x7

Seitheben
Seitheben lang 7kg á 1x12 + Arnold Press 10kg á 1x12
Seitheben kurz 12kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x10
Seitheben lang 7kg á 1x8 + Arnold Press 10kg á 1x10
Seitheben kurz 12kg á 1x10 + Arnold Press 10kg á 1x12

Military Press
20kg á 1x10
25kg á 1x7 + 1x6

Dips
3x8

French Press + Engbd
25kg á 1x12 + 25kg á 1x12
25kg á 1x10 + 25kg á 1x10

Trizepsdrücken Kabelzug Stange
30kg á 1x12
30kg á 2x15

Trizepsdrücken Seil einhändig
12kg á 3 Sätze bis MV (einhändig im direkten Wechsel - je Seite)

+Dehnen

Habe mir in den letzten Tagens noch einiges zu den Kraftsportübungen angesehen und muss zugeben dass ich bei einigen doch ein zu hohes Gewicht vorher gewählt habe. Ich versuche nun einige Übungen wieder auf ein Minimum zu schrauben und die Bewegung wieder korrekt auszuführen. Beispielsweise das Seitheben mit der Kurzhantel. Die Version mit den langen Armen hab ich vorher mit ein wenig Schwung gemacht, jetzt habe ich auf 7kg reduziert und halte sie noch ein paar Sekunden länger oben. Ich denke in 1-2 Wochen werden wie gesagt ein paar Übungen auch ausgetauscht um mal wieder ein wenig Abwechslung zu schaffen.

[Jianshen]

Lauf Training: (ca. 13:00Uhr)

Laufband
5,6km;
460kcal;
40min

Bauch
Abcoaster
25kg á 3x20
Abcoaster seitl.
25kg á 2x15 (jew. r.u.l.)
Beinheben liegend
3x15

+ Dehnen

[Jianshen]

Gewicht: 81,4kg

51913



PULL Training: (ca. 00:00Uhr)

Klimmzüge
1x10;
1x7;
1x7

Tbar Rudern stehend
25kg á 2x15;
80kg á 1x10;
90kg á 1x8;
80kg á 1x8

Dualer Latzug
90kg á 1x10;
90kg á 1x8;
90kg á 1x6

Inverted Rows + Shrugs
1x12 + 60kg á 1x12
1x10 + 60kg á 1x12

Shrugs Gewichtsscheiben
20kg á 2x25

Hammercurls vorgebeugt
12kg á 1x10 + 9kg á 1x6;
12kg á 1x8 + 9kg á 1x5;
12kg á 1x4 + 9kg á 1x4

SZ Curls stehend
20kg á 3x12

Scott Curls Maschine
30kg á 3x12

Reverse Butterfly Maschine
35kg á 2x10

[Jianshen]

Gewicht: 81,4kg



LEGS Training: (ca. 1:00Uhr)

Kniebeugen
50kg á 2x15;
80kg á 1x12;
100kg á 1x6;
90kg á 1x10;
50kg á 1x15

Beinpresse
150kg á 5-5-5;
280kg á 1x8;
120kg á 2x20

Beinstrecker
90kg á 1x12
Beinbeuger
85kg á 1x12

Beinstrecker + Beinbeuger (im Supersatz)
90kg á 2x12 + 85kg á 2x12

Wadenpresse
180kg á 3x25

Waden sitzend
25kg á 2x40

Unterarm Curls Kabelzug einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm Curls Kabelzug reverse einhändig
15kg á 4x15 (jew. r + l)
Unterarm KH Rollen
10kg á 3x12

+Dehnen

[Thorjin]

Meinst du nicht, dass bei den Kniebeugen noch was mehr geht? Da haben wir in etwa denselben Wert und dafür hast beim Beinstrecker/-beuger mal eben 30 Kilo mehr drauf. ^^

[Jianshen]

Ja das stimmt auf jeden Fall. Ich schwanke immer zwischen viel Gewicht draufpacken und dem ordentlich beugen. Die 100kg und die 90kg waren auf jeden Fall sauber gebeugt. Vielleicht sollte ich es doch ruhig nochmal mit 110kg - 120kg versuchen und trotzdem sauber beugen ;)

Und Beinstrecker waren eigentlich auch bei 110kg und der Beinbeuger geht nicht weiter als 85kg, ohne jetzt irgendwie angeben zu wollen... :lh: ;-)

[Jianshen]

Heute war Push Training dran, werde ich heute Abend auch noch nachtragen.

Bin im Moment sehr unmotiviert was das Training angeht, weil ich gemerkt hab dass ich stagniere. Kann auch sein dass es ein wenig an meiner leichten Erkältung liegt, denke aber im großen und ganzen liegts am aktuellen TP der schon zu lange gedauert hat. Es passiert nichts mehr. Gewicht geht auch nicht mehr, eher sogar runter. Daher bastel ich in den nächsten Tagen an einem neuen Plan der wieder auf Masseaufbau geht. Ich denke Push&Pull bleibt, aber mit veränderten Übungen. Ernährung wird schrittweise angehoben. Ich muss erstmal testen ob die 2600kcal meine +-0kg entsprechen.

[Jianshen]

Die letzten zwei Wochen eher unregelmäßig trainiert und auch nicht Gewichte notiert. Ab morgen gehts los mit einem neuen TP und leicht erhöhten EP.

Aktuelles Gewicht liegt bei 81,5kg und bis zum Frühjahr/Sommer darf es wieder auf die 90kg zugehen:)

Kalorien werden auf erstmal 2800 erhöht und langsam wieder gesteigert. Da ich in letzter Zeit bei ca. 2500kcal war möchte ich nicht plötzlich mit 3100kcal anfangen ;)

[Jianshen]

Aufteilung Push, Pull, Legs/Core bleibt so. Trainiert wird wieder 2x hintereinander und dann ein Tag frei.

Mo: Push, Di: Pull, Mi: FREI, Do: Legs, Fr: Push, Sa: FREI, So: Pull, Mo: Legs etc.

Pushday (Brust, Vordere, Seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 2x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh.; 3x Pyramidensatz nach oben
Negativbankdrücken KH 2 Sätze á 8-10 Wdh danach Dropsatz 3x 4-6 Wdh.
Überzüge 3 Sätze á 10-12 Wdh
Fliegende Flachbank 3 Sätze á 10-12 Wdh
Arnold Press 3 Sätze á 10-12 Wdh.
Seitheben KH Lang á 3x10 Wdh. + Kurz á 3x10 Wdh.
Dips 3x bis zum MV
French Press 2x Sätze á 8-10 Wdh. + Engbd 2x Sätze á 8-10 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil 3x Sätze beidhändig á 10-12 Wdh.; 2x Sätze einhändig bis MV

Pullday (Rücken, Lat, Hintere Schulter, Nacken, Bizeps)
Klimmzüge breit 3x Sätze bis MV
Kreuzheben 2x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh; 3x Pyramidensatz nach oben
Latzug 3x Sätze á 12-15 Wdh.
Rudern am Block 1x Aufwärmsatz á 15-20 Wdh.; 3x Pyramidensatz nach oben
Shrugs Langhantel 3x Sätze á 10-12Wdh
Reverse Flys 3x Sätze á 10-12Wdh
SZ-Curls stehend 3x Pyramidensatz nach unten
Hammercurls sitzend 1x Sätze á 8-10 Wdh + 1x 4kg weniger bis MV -> insg. 3 Supersätze
Konzentrationscurls 1x Sätze á 8-10 Wdh + 1x 2kg weniger bis MV -> insg. 2 Supersätze

Legs & Core Day (Quadrizeps Beinbeuger Wade Bauch)
Kniebeugen 2x Aufwärmsatz á 15 Wdh; 4x Pyramidensatz nach oben
Beinpresse 3x Sätze á 15 Wdh
Beinbeuger + Beinstrecker 1x Satz á 1x10 Wdh + 1x Satz bis MV -> insg. 2 Supersätze
Wadenpresse an der Beinpresse 3x Sätze á 25-30 Wdh.
Waden sitzend 2x Sätze bis MV
+Bauchtraining


Ich hoffe das Volumen ist nicht zu groß, werde es testen und mal auf die Zeit schauen, wenn ich unter ~60min bleibe, dann lass ich es so.
Ich werde auch mit relativ wenig Gewicht denke ich wieder anfangen. Bin ein wenig inspiriert von einem Youtuber der sehr schön einzelne Übungen erklärt und auch oft zeigt wie man es falsch macht ;-)


http://www.youtube.com/watch?v=v-QpOMy98Ks

[Kirby]

Trainier ja nach der selben Splittung wie du, aber hab die Reihenfolge Push - Beine - frei - Pull - frei -. Davor hatte ich es auch wie du, aber dann hab ich mal umgestellt und hatte viel mehr Kraft an Push und Pull Tag, weil der Ok anscheinend mehr Zeit sich zu erholen, wenn die Beine dazwischen sind ^^ Wie viel wiegste du jetzt eigentlich bei welchem kfa?

[Supersayayin]

Ich würde mir Scooby nicht als Vorbild nehmen. Schulterdrücken mit nem 90° Winkel halte ich für Blödsinn. Genau wie seine Schrägbankdrücktechnik. Ich finde ein leichtes Hohlkreuz fühlt sich da viel gesünder an. Beim Schulterdrücken genauso, wenn ich irgendwas aufhebe und es über den Kopf drücke steh ich doch nicht im 90 ° winkel da, ist schon ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf

[Kirby]

Wenn man keine Spannung im unteren Rücken bzw. im gesamten OK beim Drücken aufbaut, wird man auch nicht sehr viel Gewicht bewegen können

[Jianshen]

Trainier ja nach der selben Splittung wie du, aber hab die Reihenfolge Push - Beine - frei - Pull - frei -. Davor hatte ich es auch wie du, aber dann hab ich mal umgestellt und hatte viel mehr Kraft an Push und Pull Tag, weil der Ok anscheinend mehr Zeit sich zu erholen, wenn die Beine dazwischen sind ^^ Wie viel wiegste du jetzt eigentlich bei welchem kfa?

Ja das klingt auch richtig wie du es sagst, aber so müsste ich einen Tag zusätzlich frei nehmen. Weil wenn ich bei mir Push - Beine machen würde wäre danach irgendwann wieder Push - Pull hintereinander. Push - Beine - frei - Pull - Push - frei - Beine - Pull. Aber das ist ein guter Tipp Kirby, ich denke nachdem ich die neuen Gewichte ungefähr gefunden hab und da nicht weiterkomme dann pack ich da einen freien Tag mehr rein.


Ich würde mir Scooby nicht als Vorbild nehmen. Schulterdrücken mit nem 90° Winkel halte ich für Blödsinn. Genau wie seine Schrägbankdrücktechnik. Ich finde ein leichtes Hohlkreuz fühlt sich da viel gesünder an. Beim Schulterdrücken genauso, wenn ich irgendwas aufhebe und es über den Kopf drücke steh ich doch nicht im 90 ° winkel da, ist schon ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf

Scooby gefällt mir auf jeden Fall mit seinen Videos weil ich die Fehlbewegungen gerne sehe ;-)
Schulterdrücken empfehle ich auch mit einer guten Anspannung im OK, jedoch nicht mit einem Hohlkreuz dass den Fokus wieder auf die Brust legt. Ich unterstell dir da nichts, ich habe nur wirklich Leute auch im Studio die da wirklich schon eine Brücke machen und meinen das wär noch immer Schulterdrücken:hammer:

[Jianshen]

Gewicht: 81,8kg

Tagesbilanz: 2819kcal

52191

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Training um ca. 23:30 Uhr (Dauer: 60-70min)


PULL Training:

Kreuzheben
40kg á 2x15;
60kg á 1x10;
65kg á 1x10;
70kg á 1x7

Klimmzüge
1x9; 1x7; 1x5

Rudern eng am Block
40kg á 1x15;
55kg á 1x12;
60kg á 1x10;
60kg á 1x7

Latziehen
40kg á 1x12;
50kg á 1x12;
55kg á 1x12

Shrugs LH
70kg á 3x12

Reverse Flys KH
5kg á 3x12

SZ Curls stehend
25kg á 1x12
25kg á 1x10
20kg á 1x12

Hammercurls sitzend
8kg á 1x12
8kg á 2x10

Konzentrationscurls
8kg á 3x bis MV


Jetzt merk ich, Kreuzheben war schon länger nicht mehr im TP :biggrin2:
Ich taste mich aber wieder langsam nach vorne mit den Gewichten.

[KlotzBrocken]

Ich würde mir Scooby nicht als Vorbild nehmen. Schulterdrücken mit nem 90° Winkel halte ich für Blödsinn. Genau wie seine Schrägbankdrücktechnik. Ich finde ein leichtes Hohlkreuz fühlt sich da viel gesünder an. Beim Schulterdrücken genauso, wenn ich irgendwas aufhebe und es über den Kopf drücke steh ich doch nicht im 90 ° winkel da, ist schon ein sehr unnatürlicher Bewegungsablauf

Du hast doch selber Probleme in der Schulter vom Pumpen. Warum sollte man auf deine Ratschläge hören?

[Supersayayin]

Du hast doch selber Probleme in der Schulter vom Pumpen. Warum sollte man auf deine Ratschläge hören?

Die Form in den Videos finde ich deutlich besser, ich habe Schulterprobleme weil ich eben Bankdrücken falsch ausgeführt habe, und wirkliche Probleme habe ich auch nicht

http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c

Nach deiner Argumentation sollte man auch auf Ependinom und ZKB nicht hören, weil die ham ja auch Schulterprobleme. Ist ja nicht so dass man aus seinen Fehlern lernen kann

http://www.youtube.com/watch?v=33mjoyc5JbE

[Jianshen]

@Kirby

Hatte vergessen dir noch zu antworten, ich wiege gerade knapp 82kg bei vielleicht 18% (?) KFA. Das 8 Wochen Defizit Programm war nicht ganz das was ich mir darunter vorgestellt habe ;-)
Bevor ich weiter mit Gewicht runtergehe, baue ich lieber bis nächstes Jahr wieder auf und versuche es auf ein neues.

[Kirby]

@Kirby

Hatte vergessen dir noch zu antworten, ich wiege gerade knapp 82kg bei vielleicht 18% (?) KFA. Das 8 Wochen Defizit Programm war nicht ganz das was ich mir darunter vorgestellt habe ;-)
Bevor ich weiter mit Gewicht runtergehe, baue ich lieber bis nächstes Jahr wieder auf und versuche es auf ein neues.

Der Winter kommt ja eh bald wieder ^^

[Jianshen]

Gewicht: 81,5kg

Tagesbilanz: 2836kcal

52209

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Training um ca. 00:00 Uhr (Dauer 70min)



LEGS & CORE Training:

Kniebeugen
40kg á 1x15;
60kg á 1x15;
80kg á 1x12;
100kg á 1x9;
110kg á 1x7;
120kg á 1x4

Beinpresse
150kg á 3x15

Beinstrecker + Beinbeuger (im SS)
90kg á 2x12 + 85kg á 2x12

Wadenheben stehend
50kg á 3x25

Wadenheben sitzend
15kg á 2x40

+Bauchtraining


Bei den Kniebeugen hätte ich gerne weitergemacht, aber leider wusste ich nicht ob ich es bei der 5ten Wiederholung im letzten Satz wieder hochschaffe :-D
Ansonsten habe ich mal die Wadenpresse an der Beinpresse rausgenommen und wieder mit der Wadenheben Maschine ersetzt. Da ich ja mit dem Gewicht wieder runter bin und auf viele Wiederholungen bei den Waden trainiere, macht das Gewicht der Maschine nicht mehr soviel Druck auf die Wirbelsäule.

[Jianshen]

Gewicht: 81,4kg

Tagesbilanz: 3563kcal


52247

Ein Freund kam aus einer anderen Stadt zu Besuch und da gabs dann nachts noch eine Runde Burger King ;)

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Training um ca. 21:00 Uhr (Dauer 70min)


PUSH Training: (ca. 21:00Uhr) - Dauer 80min

Bankdrücken
40kg á 1x15;
60kg á 1x15;
80kg á 1x8;
85kg á 1x6;
80kg á 1x6

Negativbankdrücken KH
30kg á 1x10;
30kg á 1x9;
30kg á 1x5 + 20kg á 1x5;
30kg á 1x5 + 20kg á 1x5

Überzüge KH
20kg á 3x8

Fliegende KH
10kg á 3x15

Arnold Press KH
12kg á 3x12

Seitheben
Lang 7kg á 1x12 ;
Kurz 10kg á 1x12;
Lang 7kg á 1x10;
Kurz 10kg á 1x12

Dips
1x12; 1x10; 1x6

Trizepsdrücken
40kg á 1x12
45kg á 1x10
50kg á 1x10

French Press
25kg á 1x8 + Engbd 25kg á 1x8

Trizepsdrücken einhändig
10kg á 2xbis MV (je Seite)

[Jianshen]

Gewicht: 82,0kg

Tagesbilanz: 2940kcal

52311
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Training um ca. 22:30 Uhr (Dauer ~70min)



PULL Training: (ca. 22:30Uhr) - Dauer 70min

Klimmzüge
1x9; 1x7; 1x5

Kreuzheben
40kg á 2x15;
50kg á 1x12;
60kg á 1x10;
70kg á 1x8

Rudern eng am Block
40kg á 1x15;
55kg á 1x12;
60kg á 1x12;
65kg á 1x10

Latziehen
40kg á 1x12;
50kg á 1x12;
60kg á 1x12

Shrugs LH
70kg á 3x14

Reverse Flys KH
5kg á 3x12

SZ Curls stehend
25kg á 1x12;
25kg á 1x12
25kg á 1x9

Hammercurls sitzend
8kg á 1x12
8kg á 2x10

Konzentrationscurls
8kg-4kg á 3x bis MV

[Jianshen]

Gewicht: 81,5kg

Tagesbilanz: 2959kcal

52374
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Training um ca. 22:00 Uhr (Dauer ~60min)



PUSH Training: (ca. 22:00Uhr) - Dauer 60min

(Bankdrücken) - hatte ich bereits am Vortag gemacht
40kg á 1x15;
60kg á 1x15;
80kg á 1x8;
85kg á 1x6;
80kg á 1x6

Negativbankdrücken KH
30kg á 1x10;
30kg á 1x10;
30kg á 1x5 + 20kg á 1x5;
30kg á 1x5 + 20kg á 1x5

Überzüge KH
20kg á 3x10

Fliegende KH
12kg á 3x13

Arnold Press KH
12kg á 3x12

Seitheben
Lang 7kg á 1x12 ;
Kurz 10kg á 1x10;
Lang 7kg á 1x10;
Kurz 7kg á 1x12

Dips
1x15; 1x12; 1x9

French Press
25kg á 1x10 + Engbd 25kg á 1x10
25kg á 1x8 + Engbd 25kg á 1x7

Trizepsdrücken
40kg á 1x12
45kg á 1x10
Trizepsdrücken einhändig
10kg á 2xbis MV (je Seite)