jayjayjay
16.11.2012, 13:24
Hey Leute, erstmal hallo.
Tut mir leid für den langen Text, ich fand es bisher nur nervig wenn jemand eine Frage stellt und man demjenigen alle Informationen aus der Nase ziehen muss, deshalb dachte ich, ich schreibe von Anfang an alles was releventant sein könnte.
Ich lese hier schon länger ein bisschen mit und nun habe ich mir einen Account erstellt, da ich ein zwei Fragen habe.
Zuerst zu mir, ich heisse Alex, komme aus der Schweiz, wiege 90KG und bin ca. 184cm gross.
Ich trainiere jetzt seit ca. 5 Monate in einem Fitness Center. In der Zeit davor war ich zweieinhalb Jahre lang ein oder zweimal wöchentlich im American Football Training.
Ich habe bis jetzt nach einem Ganzkörperplan trainiert, mein momentaner Plan sieht so aus.
(Bei Übungen mit einem Schrägstrich wechsel ich die Übungen immer je Trainingseinheit ab)
-Kniebeuge / Kreuzheben
-Add & Abduktoren / Beinpresse
-Flachbankdrücken Langhantel
-Schrägbankdrücken Kurzhantel
-Klimmzüge Breit Obergriff / Klimmzüge Breit Untergriff
-Langhantel Rudern Untergriff / Langhantel Rudern Obergriff
-Aufrechtes (stehendes) Rudern für die Schultern
-Cuban Press (Schulter & Aussenrotatoren)
-Ab und zu noch ein paar Crunches am Schluss
Am Anfang, als ich mit diesem Plan angefangen habe vor zwei Monaten, war meine Vorstellung dass ich pro Übung 3 Sätze à 5-6 Wiederholungen mache (Der Plan davor war mit 12 Wiederholungen)
Zwischen den Sätzen mache ich immer 60 bis max 120 Sekunden Pause (meistens ca. 90)
Das lief auch ganz gut und meine Trainingseinheiten dauerten ca 60 Minuten ohne Aufwärmen, manchmal auch 70, wenn ich nicht ganz so fit war.
Ich trainiere 3 mal pro Woche: DI, DO & SA
Das lief ganz gut, ich konnte auch Fortschritte erzielen. Mittlerweile schaffe ich bei Kniebeugen z.B. 5 Wiederholungen mit 120 KG + 20 KG Olympia Stange, beim Flachbankdrücken Langhantel bin ich bei 60KG + 20 KG Stange angekommen mit 5 Wiederholungen.
Ich habe mich allerdings dabei erwischt, wie ich von Training zu Training weniger gefordert wurde sozusagen und immer länger trainiert habe. Aus den 3 Sätzen pro Übung sind es mittlerweile 5 geworden. Beim KH Schrägbankdrücken noch mehr sogar, da hab ich in der letzten TE 2 Sätze auf 15 ° gemacht (Sitzeinstellung), 2 Sätze auf 45° und dann noch 2 Sätze auf 80°, was ja schon fast Schulterdrücken ist.
Das Ganze bemerke ich auch an der Trainingsdauer, mittlerweile bin ich teilweise 1.5 Stunden im Training, waren auch schonmal fast 2 Stunden.
Das Ganze macht mir ein bisschen Sorgen, weil ich öfters gelesen und gehört habe, dass lange Trainingseinheiten eher kontraproduktiv sind (in Bezug auf Testosteron und Cortison Ausstoss) und dass die optimale Trainingsdauer so zwischen 45 und 60 Minuten liegt)
Nun ja, mein Problem war nun, wenn ich so trainiere, dass ich meine Muskeln spüre geht das Training zu lang und die Regeneration dauert auch länger (letzte Woche konnte ich nur 2x pro Woche gehen weil ich noch Muskelkater im Lat und Trapez hatte)
Aus diesen Gründen habe ich überlegt zukünftig nach einem 2er Split zu trainieren.
Vorerst mit 2 Sätze pro Übung a 15 Wiederholungen. 15 Wiederholungen weil ich meinen Muskeln einen neuen Reiz geben will. Nach 1-2 Monaten hätte ich dann vor auf ca. 8 Wiederholungen zu wechseln.
Der Plan sieht so aus
Trainieren will ich in dem Muster
TE1, TE2, Pause, TE1, TE2, Pause, TE1, TE2, Pause…. etc.etc.
TE1: Oberschenkel / Waden / Gesäss / Brust / Trizeps / Vordere Schulter / Seitliche Schulter
-Ausfallschritte
-Beinpresse
-Leg Extension
-Waden
-Kurzhantel Bankdrücken
-Langhantel Schrägbankdrücken
-CableCross Bankdrücken
-Kurzhantel Schulterdrücken
-Kurzhantel Seitheben
TE2: Unterer Rücken / Unterschenkel / Latissmus / Trapez / hintere Schulter / Nacken / Aussenrotatoren
-Kreuzheben (mit Beinbewegung, nicht gestreckt)
-Hyperextensions
-Leg Curl
-Klimmzug Breit Obergriff
-CableCross Rudern
-Klimmzug Eng Untergriff
-Rudern zur Brust
-Shrugs
-Aussenrotatoren
Ich komme bald zu meiner eigentlichen Frage :D möchte vorher noch ein paar Sachen klarstellen.
Die meisten werden sich fragen, „warum kein Kniebeuge?“. Das liegt nicht daran, dass ich die Übung nicht mag, nein ich mache Sie sehr gerne, aber Kreuzheben mache ich noch lieber. Kreuzheben möchte ich aber am Rücken Tag trainieren weil ich beim Kreuzheben immer der Schulter nach hinten/oben ziehe, so dass es eine richtige Spannung im Nacken und teilweise im Lat gibt. Diese beiden Muskeln machen generell vorher schlapp bei mir als der Rückenstrecker selbst.
Weil ich Kreuzheben nun am Rücken Tag mache kann ich an dem Tag davor keine Kniebeuge machen weil ja dort der Rückenstrecker auch ziemlich belastet wird und ich dann am darauffolgenden Tag beim Kreuzheben keine optimale Leistung bringen kann.
Nun stehe ich aber vor einem Problem. In der TE1 trainiere ich per Beinpresse und Ausfallschritte mein Gesäss relativ stark mit. Einen Tag später wird dieses allerdings schon wieder belastet und zwar beim Kreuzheben und ein bisschen bei den Hyperextensions.
Meine Frage an euch ist nun: Ist das vernachlässigbar dass das Gesäss an zwei aufeinanderfolgenden Tagen belastet wird? Falls nicht, was würdet ihr ändern.
Allgemein, wie findet ihr den Plan, den Trainingsrythmus, die geplante Wiederholungsanzahl?
Was würdet ihr anders machen, welche Übung würdet ihr auswechseln?
Danke vielmals für eure Hilfe :joyous:
Tut mir leid für den langen Text, ich fand es bisher nur nervig wenn jemand eine Frage stellt und man demjenigen alle Informationen aus der Nase ziehen muss, deshalb dachte ich, ich schreibe von Anfang an alles was releventant sein könnte.
Ich lese hier schon länger ein bisschen mit und nun habe ich mir einen Account erstellt, da ich ein zwei Fragen habe.
Zuerst zu mir, ich heisse Alex, komme aus der Schweiz, wiege 90KG und bin ca. 184cm gross.
Ich trainiere jetzt seit ca. 5 Monate in einem Fitness Center. In der Zeit davor war ich zweieinhalb Jahre lang ein oder zweimal wöchentlich im American Football Training.
Ich habe bis jetzt nach einem Ganzkörperplan trainiert, mein momentaner Plan sieht so aus.
(Bei Übungen mit einem Schrägstrich wechsel ich die Übungen immer je Trainingseinheit ab)
-Kniebeuge / Kreuzheben
-Add & Abduktoren / Beinpresse
-Flachbankdrücken Langhantel
-Schrägbankdrücken Kurzhantel
-Klimmzüge Breit Obergriff / Klimmzüge Breit Untergriff
-Langhantel Rudern Untergriff / Langhantel Rudern Obergriff
-Aufrechtes (stehendes) Rudern für die Schultern
-Cuban Press (Schulter & Aussenrotatoren)
-Ab und zu noch ein paar Crunches am Schluss
Am Anfang, als ich mit diesem Plan angefangen habe vor zwei Monaten, war meine Vorstellung dass ich pro Übung 3 Sätze à 5-6 Wiederholungen mache (Der Plan davor war mit 12 Wiederholungen)
Zwischen den Sätzen mache ich immer 60 bis max 120 Sekunden Pause (meistens ca. 90)
Das lief auch ganz gut und meine Trainingseinheiten dauerten ca 60 Minuten ohne Aufwärmen, manchmal auch 70, wenn ich nicht ganz so fit war.
Ich trainiere 3 mal pro Woche: DI, DO & SA
Das lief ganz gut, ich konnte auch Fortschritte erzielen. Mittlerweile schaffe ich bei Kniebeugen z.B. 5 Wiederholungen mit 120 KG + 20 KG Olympia Stange, beim Flachbankdrücken Langhantel bin ich bei 60KG + 20 KG Stange angekommen mit 5 Wiederholungen.
Ich habe mich allerdings dabei erwischt, wie ich von Training zu Training weniger gefordert wurde sozusagen und immer länger trainiert habe. Aus den 3 Sätzen pro Übung sind es mittlerweile 5 geworden. Beim KH Schrägbankdrücken noch mehr sogar, da hab ich in der letzten TE 2 Sätze auf 15 ° gemacht (Sitzeinstellung), 2 Sätze auf 45° und dann noch 2 Sätze auf 80°, was ja schon fast Schulterdrücken ist.
Das Ganze bemerke ich auch an der Trainingsdauer, mittlerweile bin ich teilweise 1.5 Stunden im Training, waren auch schonmal fast 2 Stunden.
Das Ganze macht mir ein bisschen Sorgen, weil ich öfters gelesen und gehört habe, dass lange Trainingseinheiten eher kontraproduktiv sind (in Bezug auf Testosteron und Cortison Ausstoss) und dass die optimale Trainingsdauer so zwischen 45 und 60 Minuten liegt)
Nun ja, mein Problem war nun, wenn ich so trainiere, dass ich meine Muskeln spüre geht das Training zu lang und die Regeneration dauert auch länger (letzte Woche konnte ich nur 2x pro Woche gehen weil ich noch Muskelkater im Lat und Trapez hatte)
Aus diesen Gründen habe ich überlegt zukünftig nach einem 2er Split zu trainieren.
Vorerst mit 2 Sätze pro Übung a 15 Wiederholungen. 15 Wiederholungen weil ich meinen Muskeln einen neuen Reiz geben will. Nach 1-2 Monaten hätte ich dann vor auf ca. 8 Wiederholungen zu wechseln.
Der Plan sieht so aus
Trainieren will ich in dem Muster
TE1, TE2, Pause, TE1, TE2, Pause, TE1, TE2, Pause…. etc.etc.
TE1: Oberschenkel / Waden / Gesäss / Brust / Trizeps / Vordere Schulter / Seitliche Schulter
-Ausfallschritte
-Beinpresse
-Leg Extension
-Waden
-Kurzhantel Bankdrücken
-Langhantel Schrägbankdrücken
-CableCross Bankdrücken
-Kurzhantel Schulterdrücken
-Kurzhantel Seitheben
TE2: Unterer Rücken / Unterschenkel / Latissmus / Trapez / hintere Schulter / Nacken / Aussenrotatoren
-Kreuzheben (mit Beinbewegung, nicht gestreckt)
-Hyperextensions
-Leg Curl
-Klimmzug Breit Obergriff
-CableCross Rudern
-Klimmzug Eng Untergriff
-Rudern zur Brust
-Shrugs
-Aussenrotatoren
Ich komme bald zu meiner eigentlichen Frage :D möchte vorher noch ein paar Sachen klarstellen.
Die meisten werden sich fragen, „warum kein Kniebeuge?“. Das liegt nicht daran, dass ich die Übung nicht mag, nein ich mache Sie sehr gerne, aber Kreuzheben mache ich noch lieber. Kreuzheben möchte ich aber am Rücken Tag trainieren weil ich beim Kreuzheben immer der Schulter nach hinten/oben ziehe, so dass es eine richtige Spannung im Nacken und teilweise im Lat gibt. Diese beiden Muskeln machen generell vorher schlapp bei mir als der Rückenstrecker selbst.
Weil ich Kreuzheben nun am Rücken Tag mache kann ich an dem Tag davor keine Kniebeuge machen weil ja dort der Rückenstrecker auch ziemlich belastet wird und ich dann am darauffolgenden Tag beim Kreuzheben keine optimale Leistung bringen kann.
Nun stehe ich aber vor einem Problem. In der TE1 trainiere ich per Beinpresse und Ausfallschritte mein Gesäss relativ stark mit. Einen Tag später wird dieses allerdings schon wieder belastet und zwar beim Kreuzheben und ein bisschen bei den Hyperextensions.
Meine Frage an euch ist nun: Ist das vernachlässigbar dass das Gesäss an zwei aufeinanderfolgenden Tagen belastet wird? Falls nicht, was würdet ihr ändern.
Allgemein, wie findet ihr den Plan, den Trainingsrythmus, die geplante Wiederholungsanzahl?
Was würdet ihr anders machen, welche Übung würdet ihr auswechseln?
Danke vielmals für eure Hilfe :joyous: