Meinungen zu meinem Trainingsplan, 35 Jahre. Schwimmen & Kurzhanteln...

[ManuelYo]

Hallo Alle,

Ich brauche mal Meinungen bzw. Absegnung meines Trainingsplans.
Zu mir: ich bin 35, 188cm, ca. 88kg - früher viel Sport gemacht, dann 10 Jahre nichts mehr, jetzt wieder angefangen (vor ein paar Monaten).

Momentan schwimme ich alle 4 Tage und mache Krafttraining mit Kurzhanteln alle 4 Tage zu Hause....jeweils um 2 Tage versetzt. So sieht das Ganze also aus:

MO: Kurzhantel und Eigengewichtübungen
DI: Pause
MI: ca. 90 Minuten Schwimmen (versch. Stiele: Brust, Kraulen, Rücken, Brust nur mit Armen, Ente, Mississippi,...)
DO: Pause
FR: fängt alles wieder von vorne an → siehe Montag.

Es ist das Mal das ich mit Kurzhanteln trainiere. Habe 4KG+2KG Stange = 6KG pro Hantel drauf.
Ich mache folgende Übungen mit je 8-12 Wiederholungen und 3 Sätze.
Nun lese ich oft das eine Ganzkörpereinheit ca. 30-60 Minuten dauern soll.
Ich brauche aber fast 2 Stunden. Ich schaffe es aber und es ist auch machbar. Ist es dennoch zu extrem? Ich mache nur 2 Übungen pro den mir ausgewähltem Bereichen. Sieht dann so aus:

Bizeps

Bizeps Curls +*
Hammer Curls +*

Triceps

Seitliches Armstrecken über Kopf +*
Kickbacks / Armstrecken vorgebeugt+

Brustmuskel

Bankdrücken mit Kurzhantel +*
Butterfly mit Kurzhantel auch Fliegende genannt+*

Schulter / Nacken

Schulterpresse - Zielmuskel: komplette Schulter +*
Nacken ziehen - ZM: Nackenmuskulatur +*

Bauchmuskel

Käfer +*
Beinheben mit Hüftheben +*


Rücken

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel +*
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel +*

Und noch Liegestützen...und 2 Übungen deren Namen ich nicht weiss.
Mache Übungen ersetze ich gelegentlich durch Alternativen.

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Sind also ca. 15 Übungen. Da 3 Sätze sind die Pausen alleine schon ca. 45+ Minuten


Alles Kurzhantelübungen die ich aus dem Internet (Youtube) habe.
Mir kommen jetzt 2 Übungen pro Körperpartie nicht zu extrem vor, dennoch brauche ich bis zu 2 Stunden. Ich mache das alle 4 Tage.
Wie sind Eure Meinungen dazu?
Wie findet ihr die Wochenaufteilung mit dem Schwimmen?
Was würdet Ihr generell kritisieren bzw. anders machen?

Zielsetzung: Ich will fitter, sportlicher, trainierter werden. Allround. Mehr Muskeln, mehr Kondition.

Ich danke schon mal allen für die Hilfe und das Feedback.
Manuel

[pong]

Also entweder du investierst in Equipment (KH Gewichte, LH, Klimmzugstange), du meldest dich in einem Studio an oder gehst viel mehr auf Eigengewichtsübungen über. Denn 6kg sind gar nichts.

Je nachdem für was du dich entscheidest, können wir mal über deinen "Plan" reden, der so der so einer Überarbeitung bedarf.

pong

[ManuelYo]

Hallo Pong,

danke für Deine Antwort. Ich weiss, das 6kg nicht viel sind, aber da ich wirklich 10 Jahre gar nichts mehr sportlich gemacht habe und in diesen 10 Jahren auch 1 Päckchen Zigaretten geraucht habe, reichen mir momentan die 6kg. Für jemanden der komplett untrainiert ist (und eher ein schlanker Typ ist), sind 6kg gar nicht so wenig für den Anfang. Ich werde das noch steigern, aber für den Anfang und um die Abläufe erstmal hinzukriegen, habe ich erstmal nur das drauf. Habe Scheiben bis 10kg pro Hantel da.
Studio ist nicht so mein Ding. Bin lieber alleine. Weiteres Equipment würde mich schon reizen. Die Wochenaufteilung findest Du ok? Welche Übungen würdest Du ergänzen? Vielen Dank.

[legendkiller]

Hallo Manuel!

Hier ein einfacher GK mit Übungen die sich vorallem für den Anfang gut eignen: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Für diesen Traininsgplan benötigst du jedoch gewisse Trainingsgeräte. Beim Weg zu einem durchtrainierten Körper führt kaum ein Weg vorbei, dir ordentliche Geräte zuzulegen.

-Powerrack
-vertsellbare Bank
-Langhantel
-Gewichte


Das ganze bekommst du günstig schon bei ebay, oder wenns neu sein soll etwas teurer. Wenn du keinesfalls so viel Geld ausgeben willst, dann kauf dir ne Klimmzugstange und mehr Gewichte für die Kurzhanteln ;)

lg

[ManuelYo]

Hallo Legendkiller,

danke für Deine Antwort.
Ich habe die Zusatzgeräte ja noch nicht. Für nur Kurzhanteln ist mein Plan doch ok oder? Wie findest Du die Wochenaufteilung mit den Pausen und dem Schwimmen? KLimzugstange klingt nach einem Muss. Gewichte werde ich aufstocken sobald ich mehr als 10kg pro Hantel brauche. Ich habe 10Jahre gar keinen Sport gemacht und eine Schachtel Kippen pro Tag geraucht - ich muss also wirklich GANZ von unten anfangen. War auch immer ein schlanker kraftloser Typ...hatte fast mein ganzes Leben 74kg auf 188cm....erst jetzt im Alter und nach dem Aufhören mit rauchen und dem Training habe ich nun 88kg. Ich will auch kein krasser Bodybuilder werden (bin ja keine 20 mehr) sondern einfach gut durchtrainiert und Allround fit sein.Grüße, ManuelYo

[Hoffmann]

Ich rauche momentan sogar fast eine Packung Zigaretten am Tag ich glaube rauchen hat nichts mit Kraft zu tun.

Aber z.b. beim KH-Bankdrücken kannst du da die Übungen überhaupt sauber ausführen mit so wenig Gewicht ? Wenn ich mir da zu wenig drauf packe und nicht das nötige Gegengewicht habe, dann habe ich das Gefühl die hanteln fliegen mir weg wenn ich sie hochdrücke. Oder auch beim Rudern ich kann mir schwer vorstellen, dass man bei 6Kg Gewicht überhaupt etwas merkt bzw. einen sinnvollen Effekt erziehlt.

[robert234]

Dein Trainingsplan krankt an folgenden grundsätzlichen Mängeln:

- Übungen nicht nach Größe der damit trainierten Muskelgruppen angeordnet; richtig: größte Muskelgruppen zuerst, dann absteigend zu den kleineren Muskelgruppen. Demnach Reihenfolge wie folgt: Beine, Rücken, Brust, Schultern und Nacken, Trizeps, Bizeps, Bauch.

- Beine sind nicht bedacht worden, also Kniebeugen, Ausfallschritte etc. mit aufnehmen

- größere Muskelgruppen benötigen mehr Übungssätze als kleinere, demnach haut Dein Konzept nicht hin, überall gleich viel vorzusehen

Angesichts der gegenwärtig verwendeten Kurzhantelgewichte dürfte die Belastung für Rücken und Brust sehr gering ausfallen. Im übrigen würde es hier völlig ausreichen, die Satzpausen auf ca. 45 sek anzusetzen. Die Trainingsdauer sollte damit auf unter 60 min rutschen, wenn man von den oben genannten Übungen ausginge.

Du schreibst, daß Du je Satz 8 bis 12 Wdh. machst, hörst Du nach einer bestimmten Wdh.-zahl einfach auf, oder ginge da echt nichts mehr? Die 8 bis 12 Wdh. sind zwar für den Muskelaufbau richtig, das geht aber dann davon aus, daß man Übungswiderstände wählt, die auch nicht mehr als die 8 bis 12 Wdh. zulassen. Schafft man dann mehr, wäre der Widerstand (beispielsweise das Hantelgewicht) zu erhöhen, damit man wieder in die Spanne 8 bis 12 Wdh. rutscht.

[ManuelYo]

Hallo Hoffmann....Du darft wirklich nicht von Dir ausgehen....ich bin untrainiert und somit recht schwach....beim Rudern ist aber in der Tat etwas zu wenig. Ich stocke das bald auf. Ich mache die Abläufe auch schön langsam, so das es etwas anstrengender ist. Die Schulterpresse zB packe ich kaum 3 Sätze.

[legendkiller]

Dann würde ich mir wenigstens ne Langhantel+Gewichte kaufen. Dann kannst du Kreuzheben, gestreckt auch schon machen was den Beinbizeps beansprucht. KBs kannst du dann auch machen, solange du das Gewicht auf den Nacken bekommst. Also mit ner Langhantel und einer Klimmzugstange machst du nichts falsch ;)

[ManuelYo]

Dein Trainingsplan krankt an folgenden grundsätzlichen Mängeln:

- Übungen nicht nach Größe der damit trainierten Muskelgruppen angeordnet; richtig: größte Muskelgruppen zuerst, dann absteigend zu den kleineren Muskelgruppen. Demnach Reihenfolge wie folgt: Beine, Rücken, Brust, Schultern und Nacken, Trizeps, Bizeps, Bauch.

- Beine sind nicht bedacht worden, also Kniebeugen, Ausfallschritte etc. mit aufnehmen

- größere Muskelgruppen benötigen mehr Übungssätze als kleinere, demnach haut Dein Konzept nicht hin, überall gleich viel vorzusehen

Angesichts der gegenwärtig verwendeten Kurzhantelgewichte dürfte die Belastung für Rücken und Brust sehr gering ausfallen. Im übrigen würde es hier völlig ausreichen, die Satzpausen auf ca. 45 sek anzusetzen. Die Trainingsdauer sollte damit auf unter 60 min rutschen, wenn man von den oben genannten Übungen ausginge.

Du schreibst, daß Du je Satz 8 bis 12 Wdh. machst, hörst Du nach einer bestimmten Wdh.-zahl einfach auf, oder ginge da echt nichts mehr? Die 8 bis 12 Wdh. sind zwar für den Muskelaufbau richtig, das geht aber dann davon aus, daß man Übungswiderstände wählt, die auch nicht mehr als die 8 bis 12 Wdh. zulassen. Schafft man dann mehr, wäre der Widerstand (beispielsweise das Hantelgewicht) zu erhöhen, damit man wieder in die Spanne 8 bis 12 Wdh. rutscht.

Hallo Robert, vielen Dank für die hilfreiche Antwort.
Das mit der Reihenfolge wusste ich nicht. Sollte man das beachten ja? Da ich immer 2 Übungen im Programm habe soll ich die dann jeweils beide machen? Denn momentan mache ich quasi 2 Durchgänge. Ich stelle die Reihenfolge dann so um wie Du es geschrieben hast.
Beine sind nicht dabei weil ich vor wenigen Monaten eine Hüftkopfoperation hatte....Hüftkopf wurde durchbohrt....toter Knochen rausgebohrt und mit Knochenersatzstoff aufgefüllt....in so fern bin ich da vorsichtig....aber ich schwimme ja noch....was die Beine ja auch stärken sollte.
Bei machen Übungen schaffe ich echt nicht mehr als 12 Wiederholungen. Bei Rudern aber zB würde ich deutlich mehr Gewicht schaffen. Wahrscheinlich könnte ich noch ein wenig draufpacken. Military Press und Seitenheben zB packe ich kaum. Auch wenn man es nicht glaubt...wenn man nie trainiert hat sind 6kg nicht ohne. So wie jmd der nie trainiert ja auch zB keine 10 Liegstütze schafft. Ich schaffte am Anfang nur 5...jetzt inzwischen 10. Ich komme also wirklich von einem sehr verkümmerten Zustand... Findest Du denn die Wochenaufteilung gut mit den Pausentagen und schwimmen? Sollte ich irgendwelche Übungen weglassen oder ergänzen?
Unter 60 Minuten komme ich nie. Ich führe die Übungen ja langsam aus...und 15 Übungen a 3 Sätze....aber wenn die Dauer ansich kein Problem ist, kann es ja so bleiben. Ich selber habe eigentlich kein Problem damit.
Danke, ManuelYo

[Nixe]

Oh je, in deinem Alter schon ne Hüftkopf OP??????

[robert234]

Das ganze Programm zweifach zu durchlaufen, ist nicht sinnvoll. Man bügelt immer eine Muskelgruppe komplett her und damit ist diese für jenen Tag erledigt.

Daß man die Übungen an den Anfang stellt, welche die größten Muskelgruppen beanspruchen, hat einen einfachen Grund - dabei assistieren immer kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schultern oder Nacken. Sind jedoch diese kleineren Muskelgruppen bereits erschöpft, beeinträchtigt das ein schweres Training der größeren Muskelgruppen. Nehmen wir mal einen Klimmzug, originär eine Rückenübung, jedoch assistieren dabei natürlich auch die Arme, besonders die Bizeps, aber auch die Unterarme (Griffkraft!). Wenn Du vor den Klimmzügen bereits die Arme ausgelutscht hast, wirst Du kaum noch in der Lage sein, überhaupt einen Klimmi zu schaffen. Auch kann man eher nicht unfallfrei Bankdrücken machen, wenn einem die vorab trainierten Trizeps schon zittern wie Espenlaub.

Zwar führt man in besonderen Einzelfällen manchmal gezielt eine Vorerschöpfung der kleineren Muskelgruppen aus, um die Belastung später besser auf die großen Muskelgruppen zu verlagern, für einen Anfänger ist das aber nicht zu gebrauchen.

Das mit der OP hattest Du eingangs nicht erwähnt, okay. An sich sollte jetzt zwar bei normalem Verlauf eine Belastbarkeit hergestellt sein, die beispielsweise Kniebeugen mit Deinen zwei 6 kg-Hanteln durchaus erlaubt, ich kann aber verstehen, daß Du da Angst davor hast. Ggf. kannst Du für die Beine ja vllt. Radeln aufnehmen, wenn man da einen schwereren Gang drin hat, trainiert das auch ganz anständig und kommt gleich auch Deinem Wunsch in puncto Ausdauer entgegen.

Hast Du eine Möglichkeit, bei Dir Klimmzüge zu machen? (Teppichklopfstange, Klettergerüst o. ä.)? Wobei Du vermutlich derzeit in dem von Dir beschriebenen Kraftzustand noch keinen Klimmzug schaffen wirst.

Für Deine aktuellen Möglichkeiten könnte der Plan so aussehen:

- 6 Sätze Rudern mit Kurzhanteln
- 3 Sätze Liegestützen
- 2 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln (Rückenlage auf einer Bank oder notfalls dem Fußboden)
- 2 Sätze aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
- 2 Sätze Trizepsstrecken (French Press)
- 2 Sätze Bizepscurls
- 2 bis 3 Sätze Bauch.

Wenn Du das Wochenende nicht komplett frei machst, sondern durchlaufend (ohne feste Wochentage) aller 4 Tage das Krafttraining und um 2 Tage versetzt ebenso aller 4 Tage das Schwimmen absolvierst, geht das in Ordnung.

[ManuelYo]

Oh je, in deinem Alter schon ne Hüftkopf OP??????

Totaler Horror...vollkommen unerwartet...FAST wäre eine künstliche Hüfte reingekommen. Grüde: unbekannt. :-/
Ich habe dann mit rauchen aufgehört und nach der Reha angefangen zu schwimmen und nun mit den Kurzhanteln zu trainieren.
Ich bin früher von 15-25 viel skateboardgefahren....so semi professionell und war somit sehr fit in Richtung Turner....aber so Sachen kann ich mit 35 und nach dieser OP ja wohl definitv haken.

[robert234]

Oh je, in deinem Alter schon ne Hüftkopf OP??????

Was soll man machen, wenn es da nekrotische Veränderungen gibt? Hatte ich bereits als Kind, zwar nicht beim Hüftkopf, aber am Mittelfußknochen, da wurde als ich gerade 14 war dann ein Knochenspann eingesetzt. ;)

[Nixe]

Wat es nicht alles gibt. Ich mein, ich bleibe ja nun auch selten von Verletzungen verschont, aber toi,toi,toi - von sowas wurde ich bislang verschont.

[robert234]

Sowat braucht man auch nicht, sei froh Nixe. :)

[Nixe]

Sowat braucht man auch nicht, sei froh Nixe. :)

Das bin ich.

[ManuelYo]

Hallo Robert,
ich muss mich an die Kniebeugen und Beinsachen mal rantasten...kann schon sein, das es gehen wird. Muss ich testen.
Ich habe keine wirkliche Klimmzug-möglichkeit. Reizen würde es mich aber und ...ja...ich glaube das ich momentan tatsächlich keinen schaffen würde. Das finde ich aber eher motivierend als demotivierend. Vielleicht kaufe ich so eine Stange die man über die Tür macht.

Ja, genau Wochenende würde ich nicht frei machen - freut mich, das Du die Wochenaufteilung quasi absegnest.

Dein genannter Plan hat ja viel weniger Übungen als der meinige. Sollte ich "nur" so wenige Übungen machen? Ich habe mit meinem Plan kein wirkliches Problem, aber wenn Du sagst das der von Dir genannte besser sein sollte,....dann stelle ich gerne auf diesen um. Oder ist es einfach eine Alternative? Die meinsten der Übungen habe ich ja in meinem mit dabei. Grüße & Danke, ManuelYo

[robert234]

Glaub mir, ich habe mir bei dem geposteten Plan schon etwas gedacht. :D

Falls Du Dich doch noch für ein oder zwei Beinübungen erwärmen kannst, kämen die an den Anfang (ca. 4 bis 5 Sätze insgesamt).

Bei den Klimmzugstangen rate ich angesichts Deines Gewichts zu einem Modell, das man andübeln kann. Wahlweise für Wand oder (Beton-)Decke.

[ManuelYo]

Alles klar, Danke Robert!

[ManuelYo]

Und nochwas 37.000+ Beträge sind unglaublich!
Wievielen Leuten Du damit scho n geholfen hast...und Deine Finger sind wohl auch gut trainiert :-)

[robert234]

Und nochwas 37.000+ Beträge sind unglaublich!
Naja, die habe ich ja nicht alle heute geschrieben. :hihi:

[ManuelYo]

"Ich bin in diesem Forum nicht mehr aktiv"


Waaaaaaaas???
Danke nochmal für die ganze Hilfe.