Prop Dylan
15.11.2012, 18:06
Hallpo alle miteinander,
vielleicht erinnert sich der ein oder andere noch an mich!
Nachdem ich im November 2010 mit dem Kraftsport angefangen habe, habe ich relativ wenig auf meine Ernährung geachtet. Ich habe dann auch nach ziemlich genau einem Jahr auch aus zeitlichen Gründen (Uni, Arbeit, Freundin...) aufgehört regelmäßig zu gehen. Das Ganze hat sich dann auch direkt auf mein Essverhalten übertragen und ich hab viel Schockolade gegessen und viel Alkohol getrunken.
Vor ca. 20 Wochen habe ich es nicht mehr ausgehalten und bin wieder eingestiegen. Vor 12 Wochen habe ich dann auch meine Ernährung umgestellt. Ich habe mich von einem auf dn Anderen Tag zu 99% an meinen Ernährungspln gehalten und habe eine 8 wöchige Reduktionsphase durchgeführt.
Hier mal was zum Trainingsplan:
3x die Woche Krafttraining
3x die Woche Intervallcardio auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen (2 Minuten Herzfrequenz 135-145; 1 Minute dann Herzfrequenz 150-165)
Mein Trainingplan war ein Ganzkörpertraining mit von einheit zu Einheit wechselnden Gewichten, Übungen und Wiederholungszahlen.
Tag 1:
Warm Up:
5 min Ergometer Puls max. 130
Beine:
Kniebeuge hüftbreiter Stand 15 15 15
Kniebeuge schulterbreiter Stand 15 15 15
Rücken:
Kreuzheben 12 12 12
Vorgebeugtes rudern Untergriff 12 12 12
Brust:
Schrägbankdrücken Multipresse /frei 45 Grad 12 12 12
Flachbankdrücken Multipresse 12 12 12
Schultern:
Frontdrücken Langhantel stehend 12 12 12
Trizeps:
Enges Bankdrücken Multipresse 12 12 12
Bizeps:
Langhantelcurls 12 12 12
Waden:
stehend 30 30 30
Bauch:
Sit ups auf dem Ball mit Zusatzgewicht 15 15 15
Cool Down:
5-10 min Ergometer Puls max. 130
Tag 2:
Warm up:
5 min Ergometer Puls max. 130
Beine:
Sumokniebeuge 15 15 15
Frontkniebeuge 15 15 15
Rücken:
Klimmzüge Obergriff schulterbreit 10 10 10
Vorgebeugtes rudern Obergriff 10 10 10
Brust:
Kurzhanteldrücken 45 Grad 10 10 10
Kurzhanteldrücken 30 Grad 10 10 10
Schulter:
Arnold Press stehend 10 10 10
Trizeps:
Dips 10 10 10
Bizeps:
Scottcurls auf der Scottbank 10 10 10
Waden:
Beinpresse 25 25 25
Bauch:
Beinheben an der Dipsvorrichtung /Klimmz. 12 12 12
Cool Down:
5-10 min Ergometer Puls max. 130
Den letzten Tag schenke ich mir. Ich denke ihr habt das Prinzip verstanden ;)
Ich habe das Gewicht immer so gewählt das ich mit dem höchst möglichen begonnen habe (dabei aber kein Technik verlust!) und die Satzpausen bei 15-30 Sekunden belassen habe. Das Gewicht habe ich dann bei jedem Satz reduziert.
Mein Ernährungsplan war in Trainigstage und und Cardiotage eingeteilt. Mein Regenerationstag war gleichzeitig mein "Sündentag". Ich habe es aber immer versucht in Grenzen zu halten. Z.b. gabs dann mal Nutella auf dem Vollkornbrot statt Gurke und Putenbrustaufschnitt oder meine 150g Vollkornreis wurden gegen die äquivalente KH Anzahl an Pommes getauscht.
Trainingstag:
Frühstück
2 Abendbrot/Eiweißbrot belegt entweder mit je 2 Scheiben Putenbrustschinken oder je
1 Scheibe Magerkäse unter 20 % Fett und Tomate und Gurke nach belieben.
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit 1 Scheiben Käse unter 20 % Fett sowie Tomate und Gurke
nach belieben, 30 min später, 20 g Anabolic Protein Fusion in 0,3 Liter Wasser und 1
Teelöffel Leinöl, 1 Apfel, 20 g Mandeln oder Walnüsse.
Mittagessen
150 g Vollkornnudeln (Nassmenge) mit 50 g Erbsen, 50 g Mais oder braune Bohnen dazu
noch 100 g Putenbrustschinken (in Streifen geschnitten), das ganze als Nudelsalat. Den
Nudelsalat mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem Raps- oder Olivenöl und 2-3 Esslöffel Essig, zum
würzen können frische und getrocknete Kräuter benutzt werden.
Zwischenmahlzeit
25 g Anabolic Protein Fusion in 0,3 Liter Wasser und 1 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel, 20 g
Mandeln oder Walnüsse.
Abendessen
250 g Gemüse gedünstet als Gemüsesalat (Tomaten, Gurke ecta.) mit Kräutern,
Zwiebeln 200 g Fischfilet, Sorte freie Auswahl gebraten. Den Gemüsesalat mit 2 Esslöffel
Kaltgepresstem Olivenöl/Rapsöl und 3 Esslöffel Essig verfeinern. Bitte zum verfeinern des
Gemüses, Kräuter benutzten.
30 min vor der Bettruhe
25 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
Cardiotag:
Frühstück
300 g Magerjogurt mit(1,5 % Fett) + 2 Teelöffel Leinöl 300 g Frischobst, 60 g
Müsli/Haferflocken, als Frischobstjogurt.
Zwischenmahlzeit
25 g Protein in 0,3 Liter Wasser, + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel. 20 g Mandeln oder
Walnüsse.
Mittagessen
Nudelsalat: 150 g Vollkornnudeln (Nassmenge), 50 g Erbsen, (aus der Dose gut abspülen)
mit Kräutern und Schnittlauch verfeinern, 200 g gekochte Hähnchenbrustfilet,
den Nudelsalat je nach belieben mit 2 Esslöffel Essig und 2 Esslöffel Kaltgepresstem
Oliven oder Rapsöl.
Zwischenmahlzeit
25 g Protein in 0,3 Liter Wasser, + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel. 20 g Mandeln oder
Walnüsse.
Abendessen
Gemüsesalat: 250-300 g Gemüse (Gemüse deiner Wahl) mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem
Olivenöl und 3 Esslöffel Essig zubereiten, das ganze mit Gewürzen und Zwiebel
abschmecken, dazu 200 g Rinderhüftsteak.
30 min vor der Bettruhe
25 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
Jetzt zu dem Wesentlichen - Bilder:
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vielleicht erinnert sich der ein oder andere noch an mich!
Nachdem ich im November 2010 mit dem Kraftsport angefangen habe, habe ich relativ wenig auf meine Ernährung geachtet. Ich habe dann auch nach ziemlich genau einem Jahr auch aus zeitlichen Gründen (Uni, Arbeit, Freundin...) aufgehört regelmäßig zu gehen. Das Ganze hat sich dann auch direkt auf mein Essverhalten übertragen und ich hab viel Schockolade gegessen und viel Alkohol getrunken.
Vor ca. 20 Wochen habe ich es nicht mehr ausgehalten und bin wieder eingestiegen. Vor 12 Wochen habe ich dann auch meine Ernährung umgestellt. Ich habe mich von einem auf dn Anderen Tag zu 99% an meinen Ernährungspln gehalten und habe eine 8 wöchige Reduktionsphase durchgeführt.
Hier mal was zum Trainingsplan:
3x die Woche Krafttraining
3x die Woche Intervallcardio auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen (2 Minuten Herzfrequenz 135-145; 1 Minute dann Herzfrequenz 150-165)
Mein Trainingplan war ein Ganzkörpertraining mit von einheit zu Einheit wechselnden Gewichten, Übungen und Wiederholungszahlen.
Tag 1:
Warm Up:
5 min Ergometer Puls max. 130
Beine:
Kniebeuge hüftbreiter Stand 15 15 15
Kniebeuge schulterbreiter Stand 15 15 15
Rücken:
Kreuzheben 12 12 12
Vorgebeugtes rudern Untergriff 12 12 12
Brust:
Schrägbankdrücken Multipresse /frei 45 Grad 12 12 12
Flachbankdrücken Multipresse 12 12 12
Schultern:
Frontdrücken Langhantel stehend 12 12 12
Trizeps:
Enges Bankdrücken Multipresse 12 12 12
Bizeps:
Langhantelcurls 12 12 12
Waden:
stehend 30 30 30
Bauch:
Sit ups auf dem Ball mit Zusatzgewicht 15 15 15
Cool Down:
5-10 min Ergometer Puls max. 130
Tag 2:
Warm up:
5 min Ergometer Puls max. 130
Beine:
Sumokniebeuge 15 15 15
Frontkniebeuge 15 15 15
Rücken:
Klimmzüge Obergriff schulterbreit 10 10 10
Vorgebeugtes rudern Obergriff 10 10 10
Brust:
Kurzhanteldrücken 45 Grad 10 10 10
Kurzhanteldrücken 30 Grad 10 10 10
Schulter:
Arnold Press stehend 10 10 10
Trizeps:
Dips 10 10 10
Bizeps:
Scottcurls auf der Scottbank 10 10 10
Waden:
Beinpresse 25 25 25
Bauch:
Beinheben an der Dipsvorrichtung /Klimmz. 12 12 12
Cool Down:
5-10 min Ergometer Puls max. 130
Den letzten Tag schenke ich mir. Ich denke ihr habt das Prinzip verstanden ;)
Ich habe das Gewicht immer so gewählt das ich mit dem höchst möglichen begonnen habe (dabei aber kein Technik verlust!) und die Satzpausen bei 15-30 Sekunden belassen habe. Das Gewicht habe ich dann bei jedem Satz reduziert.
Mein Ernährungsplan war in Trainigstage und und Cardiotage eingeteilt. Mein Regenerationstag war gleichzeitig mein "Sündentag". Ich habe es aber immer versucht in Grenzen zu halten. Z.b. gabs dann mal Nutella auf dem Vollkornbrot statt Gurke und Putenbrustaufschnitt oder meine 150g Vollkornreis wurden gegen die äquivalente KH Anzahl an Pommes getauscht.
Trainingstag:
Frühstück
2 Abendbrot/Eiweißbrot belegt entweder mit je 2 Scheiben Putenbrustschinken oder je
1 Scheibe Magerkäse unter 20 % Fett und Tomate und Gurke nach belieben.
Zwischenmahlzeit
1 Vollkornbrot belegt mit 1 Scheiben Käse unter 20 % Fett sowie Tomate und Gurke
nach belieben, 30 min später, 20 g Anabolic Protein Fusion in 0,3 Liter Wasser und 1
Teelöffel Leinöl, 1 Apfel, 20 g Mandeln oder Walnüsse.
Mittagessen
150 g Vollkornnudeln (Nassmenge) mit 50 g Erbsen, 50 g Mais oder braune Bohnen dazu
noch 100 g Putenbrustschinken (in Streifen geschnitten), das ganze als Nudelsalat. Den
Nudelsalat mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem Raps- oder Olivenöl und 2-3 Esslöffel Essig, zum
würzen können frische und getrocknete Kräuter benutzt werden.
Zwischenmahlzeit
25 g Anabolic Protein Fusion in 0,3 Liter Wasser und 1 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel, 20 g
Mandeln oder Walnüsse.
Abendessen
250 g Gemüse gedünstet als Gemüsesalat (Tomaten, Gurke ecta.) mit Kräutern,
Zwiebeln 200 g Fischfilet, Sorte freie Auswahl gebraten. Den Gemüsesalat mit 2 Esslöffel
Kaltgepresstem Olivenöl/Rapsöl und 3 Esslöffel Essig verfeinern. Bitte zum verfeinern des
Gemüses, Kräuter benutzten.
30 min vor der Bettruhe
25 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
Cardiotag:
Frühstück
300 g Magerjogurt mit(1,5 % Fett) + 2 Teelöffel Leinöl 300 g Frischobst, 60 g
Müsli/Haferflocken, als Frischobstjogurt.
Zwischenmahlzeit
25 g Protein in 0,3 Liter Wasser, + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel. 20 g Mandeln oder
Walnüsse.
Mittagessen
Nudelsalat: 150 g Vollkornnudeln (Nassmenge), 50 g Erbsen, (aus der Dose gut abspülen)
mit Kräutern und Schnittlauch verfeinern, 200 g gekochte Hähnchenbrustfilet,
den Nudelsalat je nach belieben mit 2 Esslöffel Essig und 2 Esslöffel Kaltgepresstem
Oliven oder Rapsöl.
Zwischenmahlzeit
25 g Protein in 0,3 Liter Wasser, + 2 Teelöffel Leinöl, 1 Apfel. 20 g Mandeln oder
Walnüsse.
Abendessen
Gemüsesalat: 250-300 g Gemüse (Gemüse deiner Wahl) mit 2 Esslöffel Kaltgepresstem
Olivenöl und 3 Esslöffel Essig zubereiten, das ganze mit Gewürzen und Zwiebel
abschmecken, dazu 200 g Rinderhüftsteak.
30 min vor der Bettruhe
25 g Micellares Protein in 0,3 Liter Wasser.
Jetzt zu dem Wesentlichen - Bilder:
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