13x30Min 4-6Wochen Test

[Krypton007]

Hi Leute,
Habe mit einigen Leuten mal einen Plan gebaut, der darauf abzielt das man mehrere kurze Trainingseinheiten macht und dafür öfter geht. Zwischen dem einzelnen Zielmuskeln immer 3-4 Tage Regeneration.

Über die Trainingsmenge gibt es geteilte Meinung.

Ein Großteil meint natürlich das es Schwachsinn ist, weil zuviel.

Wenn wir mit Profis oder selbst aktiven Trainern gibt es das Feedback, das der Plan von der Idee gut bis sehr gut ist, da die einzelnen Muskelbereiche so intensiver trainiert werden können. Es wird jedoch auch davon ausgegangen, das der Plan nach 4 Wochen psychisch an die Grenzen geht.

Da wir zu dritt den Plan jetzt eben mindestens diese 4 Wochen testen wollen, freue ich mich eure Meinung dazu zu hören. Danke

Aufbau in der Tabelle: übungen x sätze x Wiederholungen

http://img.tapatalk.com/d/12/11/15/emepugyg.jpg


Und hier der Log dazu:
(Wird noch mit essen und Bildern gefüttert)
http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/55354-trainingslog-pietah.html#post1228296

[pong]

Nett, wie wird das ganze dokumentiert?

pong

[Hoffmann]

Trainierst du in nem Studio oder daheim ? 3 Mal am Tag ins Studio zu fahren stelle ich mir doch sehr hart vor :D

[Krypton007]

Wir trainieren im McFit bei und in PB. Ein Kollege und ich wohnen im gleichen Ort und arbeiten in gleichen. Haben von Arbeitsort zum fit 7minuten weg. Arbeitszeiten sind 9-12.30 und 14.30-18

Daher ist das zeitlich sehr gut machbar


Der dritte ist Student und hat von der Uni auch net viel weiter.






Zur Dokumentation. Haben uns auch noch Trainingspläne für die Übungen eingerichtet, hab die aber grad nicht auf dem Handy. Werde die die Tage nachreichen

[pong]

Zur Dokumentation. Haben uns auch noch Trainingspläne für die Übungen eingerichtet, hab die aber grad nicht auf dem Handy. Werde die die Tage nachreichen

Also keine Ermittlung des Ist Zustandes, Fotos, Ernährung vorher/nachher?

Wie willst du dann halbwegs darauf schließen, dass der Plan angeschlagen hat bzw. es wirklich am Plan gelegen hat? Ich würde einen Blog/Trainingstagebuch führen und alles penibel gegenseitig festhalten.

pong

[Krypton007]

Achso meinte das :)

hatte ich jetzt hier im forum mit angefangen. Photos und Ernährung werden da jetzt nach und nach noch ergänzt. Bin erst seit heut morgen angemeldet und hatte noch net die Zeit dazu alles abzutippen :)

Spätestens Sonntag ist dann im Blog alles drin. Werde im ersten Beitrag dann den link zum Log einfügen.

[legendkiller]

Interessant,ziehts mal durch, werde hier mitlesen ;)

[pong]

Wie gesagt, je detaillierter deine Aufzeichnung ist, desto stiller sind die kritischen Stimmen.

pong

[Krypton007]

Kritik ist immer positiv, davon lernt man :)

Und Grade wenn man wie ich es jahrelang nur so LaLa gemacht hat, tut das gut :)

Aufzeichnungen bin ich grad am tippen, auf Schulungen geht das nur immer so schleppend xD

Aber freut mich das ihr euch mit dem Plan beschäftigt

[Etern1ty]

Ich glaube nach 1-2 Wochen kann man das Fitti nicht mehr sehen. Allein der Aufwand 3x am Tag umziehen etc. wollt ihr auch immer Duschen oder schön 3x am Tag trainieren und dann stinken?^^

[Krypton007]

Sind jetzt beim 11. Tag.
Bis jetzt ist es noch im erträglichen Rahmen. Die erste Woche war es richtig ätzend. Grade das morgens noch früher aufstehen ist stark gewöhnugsbedürftig. Auch ist es durch Schulungen wie heut und morgen nicht immer möglich mehrmals am tag zu gehen, da gehen wir dann abends und basteln aus den drei "kleinen Einheiten" eine größere. Was ich aber sagen muss, stand jetzt fühle ich mich auch mental deutlich besser als vorher bei meinem 3er Splitt.

Aber leid wird man die fitte nicht, da die Optionen nur essen, schlafen und gammeln sind (vor der Arbeit und Mittagspause) ist das sogar eine angenehme zeit, die zeit zu nutzen, da man beschäftigt ist.

Wie das in zwei-drei Wochen aussieht sehen wir dann, bis jetzt gefällt es. Hab jetzt oben den link zum Log eingefügt, der wird noch mit essen und Bildern ergänzt und dann muss man schauen ob es was bringt oder nicht.

[seppl]

Bin gespannt....

[Krypton007]

Zwischenstandsmeldung. Der erste von unserem dreier Team hat den Plan geschmissen

[MagicDave]

Finde die Idee nicht so übel, wenn man es umsetzen kann und will (Mir würds zuviel Zeit beanspruchen, habt ihr überhaupt noch genug Zeit zum Essen, bzw einkaufen, duschen schlafen und co?).

Allerdings find ich könnte man den Plan noch optimieren.
Paar Anhaltspunkte:
Warum kommen manche Muskeln 2mal am Tag dran und beim Zweiten mal auf Ausdauer, das stört mMn die Regeneration?
Wo hingegen Beine(der größte Muskel), unter einmal durchgezogen wird, hier könnte man den Beinbizeps und die Quads splitten.
Warum Bizeps am Rückentag und Trizeps am Brusttag, wenn du schon so hoch splittest könnteste doch viel ne bessere Aufteilung schaffen und nicht einen Muskel zweimal am Tag trainieren, machen nichtmal Profis und die Regenerieren unter ganz anderen "Umständen". ;)

[Krypton007]

Hab mir deine Worte schon zu Herzen genommen bevor ich sie vernommen habe, Sachen gibt's :)
Bin seit heute morgen am Plan Umbasteln und einige deiner Punkte waren da schon mit drin :)

Zu den zwei gleichen Muskeln an einem Tag(am einfachsten mit dem Beispiel Sonntags Brust), der Gedanke dahinter war, das meine beiden Trainingspartner und ich Sonntags oft nur unterschiedlich konnten. Bei einem wegen abends vorher feiern gehen, bei manchen kam sonntags abends oft die Freundin vorbei und so weiter. Da war der Gedanke entstanden: Brust alleine machen ist scheiße, weil man beim Bankdrücken mit TP doch mehr rausholen kann. Daher Iwi gucken das man zumindest zu zweit los geht und macht. Geht einer das zweite mal, um den dritten zu assistieren geht der halt auf Ausdauer.
Ist nun hinfällig und geändert. Grund ist halt das "hinwerfen" meines zuverlässigeren TP's und die Unzuverlässigkeit des zweiten. Hab den Plan jetzt mehr auf eine Person zugeschnitten, So das man weniger abhängig ist. Damit sind die Doppelnennungen in direkter Form weg.

Zum Thema Zeit:
Mehr als genug vorhanden, vor nach und während der Arbeit bisher. Künftig nur noch Mittagspause,danach und Late nigth, da ich unter der Woche Gern was mache (fuba gucken, Karten spielen etc) und die Bar wo das meistens abläuft nur 3min von mcfit entfernt ist. Das ist dann quasi der Zeitraum zum Leben genießen (und halt am WE mit Freundin). Sonst sind aktuell Training , arbeit und 3-4Stunden tägliche Gemeinschaft das einzige was der Tag so bringt.

Zu Splitt Tag Beine: geile Idee vom Prinzips, hab es aber hier und da mal mit'm Knie und bin daher eher vorsichtig dabei eintraining auszuweiten (habe es bereits verdoppelt)

Zu Bizeps trizeps an anderen Tagen.
Gedanke dahinter ist das ich die muskel die ich an dem einen Tage brauche am nächsten nicht mehr brauche. Wollte so mehr Regeneration schaffen (der Gedanke kam übrigens von nem echten BodyBuilder)

[Krypton007]

So meine Freunde,

die ersten 4 Wochen sind rum, hier das zwischenergebnis:
Aktuelle Teilnehmerzahl: nur noch 2 statt 3

Trainingsplan wurde zeitlich umgebaut: Mo,2xTrain (Brust,Trizpes), Di,3xTrain(Nacken, Kreuz, Rücken, Schulter, Bizeps), Mi, 1x Train (Bauch, Bein), Do. 2xTrain (wie montag), Fr (wie Dienstag), So (wie mittwoch)
Trainingsplan wurde hier und da inhaltlich umgebaut: bsp. duale Brustpresse statt Langhantel Bankdrücken etc.

Objektive Veränderung:
Bei mir: Bauch weniger, sichtbare Veränderung in den Bereichen oberer Rücken, Bizeps und vor allem Brust (sieht nicht mehr aus wie Brüste, sondern mehr und mehr wie Brust). Gewicht +1,1 KG
Beim Kollegen (Der allerdings viel hometraini macht): deutlich bessere defi (was auch mit ernährung zam hängt), sichtbar bessere schulter (Gewicht +0,7KG)

Kraftzuwachs
Ist spürbar, kann aber da schwer beurteilen wie bei nem 3er Splitt wäre, weil ich am Ende der Woche vergleichsweise einen ähnlichen Zuwachs hatte. Auf der anderen Seite muss man sagen, das der Zuwachs zum Beginn des Trainings besser ist, als nach ein paar Monaten/Jahren.

Wohlbefinden:
Ich fühl mich TopFit! Man merkt es richtig, dass man im Gesamtpacket deutlich frischer ist, hab ich auch von anderen zu hören bekommen.
Und man wurd deutlich ausgeglichener, muss daran liegen das zumindest ich beim Training gut Abstand von der Welt nehmen kann^^ und da es öfter vorkommt als beim 3er-Splitt, schlate ich auch öfter ab :)

Ziel:
Kurzfristig:
Bisher hat es gut geklappt, also warum ein vorhandenes System ändern? Ich bin jetzt bei gut 94 KG, wenn ich das Jahr mit > 95KG abschließe wäre es perfekt, 94,8KG ist das Ziel.
Langfristig:
Sollte das kurzfristige Ziel erreicht werden und die Trainingswirkung weiterhin so effektiv bleiben, ist das Ziel bis Ende März/Anfang April 98 KG, dann im April bis mitte Mai eine anabole Diät und mehr Cardio statt Masseaufbau (das wird in der Zeit auf nen 3er oder 4er-Splitt reduziert) um den kfa in den Keller zu treten und mit den Warmen Sonnenstrahlen Ende Mai, Anfang Juni (hoffentlich) ein gutes Ergebnis auf den Urlaubsbildern haben

[muskelbody]

Sehr interessant.
Hast du die Ernährung Auch angepasst ?

[Krypton007]

Ernährung wurde gering angepasst.
1. Hatte vorher schon meine 210g EW bei 192cm und 93 KG drin gehabt. Hab das EW jetzt bei 250g stehen, was auch damit verbunden ist, das ich von morgens 8 bis Nachts um 1 auf den Beinen bin.
2. Hab die Anzahl der Kohlenhydrate erhöht (vorher 220-250 jetzt zwischen 300 und 350)
3. Hab aus dem "Schummeln-Tag" eine Schummelmahlzeit einmal die Woche gemacht.
4. Tue wieder vermehrt "Scharf" essen. Jetzt nicht normal scharf, sondern so ab ner halben Millionen Kirill (oder so ähnlich heißt da die Masseinheit) aufwärts. Das macht nochmal richtig wach und weckt auch gut Glücksgefühle.
Gebe mir grade an den beiden Abendtagen oft einen kleinen Salat aus Gurke + Tomate + Schuss Essig/Öl + eine Löffelspitze von so nem Zeug was man eigtl in diesen "Schärfste Currywurst" Buden mit Ketchup mischt und auf die höheren Würste schmiert.
Das knallt besser als der stärkste EnergyDrink und ist vor allem viel Kalorienärmer.

Wer nicht oft scharf ist, erreicht das gleiche auch mit nem Löffel frischen Löwensenf Extra Scharf (schleichwerbung^^)





Ich denke es wäre alles hilfreicher wenn ich mal Kalorien und kfa zählen lernen würde, aber das kommt bestimmt irgendwann noch.

[Thorjin]

4. Tue wieder vermehrt "Scharf" essen. Jetzt nicht normal scharf, sondern so ab ner halben Millionen Kirill (oder so ähnlich heißt da die Masseinheit) aufwärts.

Scoville :nusch:

[Krypton007]

Scoville :nusch:

So hieß der schärfegrad? Supi, danke