Krypton007
15.11.2012, 09:20
Hallo zusammen,
ich bin noch neu hier, daher kurz paar Info´s zu mir. Bin M, 23 aus Paderborn (NRW) und gehe jetzt seit 2009 mehr schlecht als recht ins Studio. Meist so in Phasen 2 Monate trainieren wie bescheuert, mit starker Eiweißernährung etc. Leider oft im Anschluss durch gesundheit, faulheit oder arbeit (versicherungsaußendienst) zurückgeworfen, dass dann mal 4-6 wochen nichts gemacht wurde. Dazu war mein erstes Studio eher so eine Hinterhofbude wie in Rocky 3, nur ohne Rocky und den rest der Leute...aber ausgesehen hat es so =). In anderen Worten, kompetenz wurde klein geschrieben und auf Genuigkeit der Übungen wenig wert gelegt. Bin 2011 dann zu McFit gewechselt und hab dann dort bis gegen Ende des Jahres ähnlich weiter geschlampt. Hatte quasi sowas wie einen JoJo-Effekt auf Training bezogen. Zwischenzeitlich gab es Phasen 4-12 Wochen, wo ich jeweils einen besser informierten Trainingspartner hatte, da wurde es auch besser, leider hab ich mich von diesen aber abhängig gemacht und daher... Naja, ende 2011 hatte ich mir dann was am Rücken verletzt weswegen Training langfristig ausfiel.
Als es wieder alles im Rahmen war mit Gesundheit, hatte ich 97,3 Kilo (bei 1,92) drauf. Von April bis Juli durch eine Magerquarkdiät die Kilozahl auf 90,5 gedrückt. Seit Mitte Juni auch wieder ins Training eingestiegen. Da ich mitte Juli aus meinem Unternehmen ausgeschieden bin und erst zum 01.09 wieder arbeiten "Durfte", wurde die Zeit dann durch viel Radfahren und McFit "3-erSplit" Pläne ergänzt, wodurch nach wieder eine vernünftige Grundbasis da ist. Auch fachlich habe ich mich viel eingelesen, mich mit Leuten mit Erfahrung ausgetauscht (Andreas Frey (Hat sein Suplementshauptquatier bei uns in PB), Fitnesstrainern die selber früher viel Trainiert haben, nen Vize-Landesmeister aus dem Irak und ich Hab nen Kollegen bei der U.S. Air Force ist und innerhalb von 3 Jahren aus nem 1,93 Pandabären zu nem 1,93 Grizzlie geworden ist (von 110 Kilo Fett auf 90 runter und von dort auf über 100 Kilo (mit sehr wenig fett) wieder hoch) etc....). Daher ist jetzt im Bereich Übungen und Ausführungen der Übungen etwas mehr Wissen vorhanden, nicht perfekt aber ganz ok Hoffe ich.
Stand 01.11.2012 - 93,3 Kilo
Und von jetzt an wollte ich meinen Training teilen, um mir feedback einzuholen und um die Langzeitmotivation aufrecht zu halten =)
Bei Fehlern oder falschen Bezeichnungen bitte ich um Info wie es richtig heißt. Danke
Auch bin ich mir grad nicht sicher wieviel die Stangen im Studio wiegen, daher poste ich mal das Gewicht was ich draufgepackt habe, bis ich in der Hinsicht klüger bin.
Das aktuelle Trainingsprogramm hab ich mit den oben genannten Leuten "gebastelt" und teste den jetzt seit Sonntag 04.11.2012. Er umfasst bis maximal 13 Trainingseinheiten die Woche. Die Tage sind so getimet, dass zwischen den einzelnen Muskelgruppen 3/4 Pause sind und so Zeit zur Regeneration da ist. An manchen Tagen geht es bis zu 3 mal hin (Zeitfenster: Vor der Arbeit zwischen 07.00-08.30/ Mittagspause 13.00-14.00 / Nach Feierabend 18.00-22.00Uhr) Die ersten 4-5 Tage war es ätzend, mittlerweile fühlt es sich aber richtig geil an.Info´s zu Supplements folgen noch.
Da mein Plan auf nem Sonntag anfängt, schreib ich ab da =)
So. 11.11.2012 10.30 Uhr - Brust
Bankdrücken LH
3 Sätze 12/10/8 WH 40/45/50 KG (Aufpackgewicht)
Schrägbankdrücken LH
3 Sätze 12/10/8 WH 25/25/30 KG (Aufpackgewicht)
Negativ Bankdrücken LH (also mit Kopf nach unten)
3 Sätze 12/10/8 WH 30/40/40 KG (Aufpackgewicht)
Fliegende KH
3 Sätze 12/10/8 WH 15/15/15 KH (pro KH)
So. 11.11.2012 20.00 Uhr - Brust Ausdauer + Trizeps
Bankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 25/25/25 KG (Aufpackgewicht)
Schrägbankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 20/20/20 KG (Aufpackgewicht)
Dips (An Klimmzugtower)
3 Sätze 12/10/8 WH - 40/-30/-20 KG
Push Downs
3 Sätze 20/20/20 WH 40/45/50 KG
Push Downs Negativ
3 Sätze 12/12/12 WH 30/35/40 KG
Enges Bankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 10/5/5 KG
Mo.12.11.2012 07.40 Uhr - Rücken + Bauch
Lastzug - Weiter Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/55 KG
Lastzug - Enger Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/45 KG
Rudern-Sitzend
3 Sätze 12/10/8 WH 40/45/45 KG
T-Bar weiter Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 10/25/30 KG
Negativ Crunch
3 Sätze 25/25/25 WH
Klimmzugmaschine
1 Satz 12 WH -30 KG
Bauchmuskelmaschine
3 Sätze 25/25/25 WH 20/30/40 KG
Mo. 12.11.2012 13.00 Uhr - Nacken+V-Kreuz+Bauch (bissl Rücken und Schulter ist auch dabei)
Rudern stehend Seilzug
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/50 KG
Schulterheben LH
3 Sätze 12/10/8 WH 60/70/70 KG (Aufpackgewicht)
Knieend Seilzug 1-Hand für das V :)
3 Sätze 12/10/8 WH 45/45/45 KG
Schulterheben KH
3 Sätze 11/10/7 WH 40/40/40 KG
Butterfly Reverse
3 Sätze 12/10/8 WH 45/45/45 KG
Crunch
3 Sätze 25/25/25 WH
Crunch Seitlich
3 Sätze 25/25/25 WH 0/5/7 KG
Mo. Teil 3 (Bizeps Schulter) ist aus Zeitgründen ausgefallen.
Di. 13.11.2012 - Beine
Beinpresse (Maschine)
3 Sätze 20/20/20 WH 181/181/181 KG
Frontheben
3 Sätze 20/20/20 WH 40/45/45 KG
Beinbeuger
3 Sätze 20/20/20 WH 45/45/50 KG
Wadenheben - Stehend
3 Sätze 20/20/20 WH 100/100/110 KG
Adduktoren (dieses Beins zam drücken)
3 Sätze 20/20/20 WH 80/80/80 KG
Adduktoren 2 (dieses Beine auseinander drücken)
3 Sätze 20/20/13 WH 90/90/90 KG
Mittwoch 14.11.2012 19.00Uhr - Brust
Bankdrücken (mit Trainingspartner)
3 Sätze 12/12/12 W 40/50/50 KG
Schrägbank (leider zu oft abgefälscht)
3 Sätze 10+5/8+7/7+6 W 30+20/30+25/30+25 KG
Butterfly
4 Sätze 12/12/12 W 40/45/50/50
Montag 14.11.2012 23.15Uhr - Trizeps (mit TP)
PushDowns (gegen Satzende Abgefälscht)
3 Sätze 20/20/20 W 45/50/55 KG
PushDowns Negativ (zweite Satz unsauber)
3 Sätze 15/20/20 W 40/45/40 KG
FrenchPress 45*Grad
3 Sätze 12/12/8+7 10/15/20+15
Enges Bankdrücken (Maschine)
3 Sätze 12/12/12 W 40/60/60 KG
Crunch
2 Sätze 25/25 W
Sub´s sind aktuell: Nox, L-Glutamin, Aminos, Shakes, BCAA, Fettburner
Hausapotheke: Vitaminkomplex, Zink, Magnesium, 0,5L Kirschnektar täglich
Über Feedback und Inspirationen würde ich mich sehr freuen.
Grüße Kryp
ich bin noch neu hier, daher kurz paar Info´s zu mir. Bin M, 23 aus Paderborn (NRW) und gehe jetzt seit 2009 mehr schlecht als recht ins Studio. Meist so in Phasen 2 Monate trainieren wie bescheuert, mit starker Eiweißernährung etc. Leider oft im Anschluss durch gesundheit, faulheit oder arbeit (versicherungsaußendienst) zurückgeworfen, dass dann mal 4-6 wochen nichts gemacht wurde. Dazu war mein erstes Studio eher so eine Hinterhofbude wie in Rocky 3, nur ohne Rocky und den rest der Leute...aber ausgesehen hat es so =). In anderen Worten, kompetenz wurde klein geschrieben und auf Genuigkeit der Übungen wenig wert gelegt. Bin 2011 dann zu McFit gewechselt und hab dann dort bis gegen Ende des Jahres ähnlich weiter geschlampt. Hatte quasi sowas wie einen JoJo-Effekt auf Training bezogen. Zwischenzeitlich gab es Phasen 4-12 Wochen, wo ich jeweils einen besser informierten Trainingspartner hatte, da wurde es auch besser, leider hab ich mich von diesen aber abhängig gemacht und daher... Naja, ende 2011 hatte ich mir dann was am Rücken verletzt weswegen Training langfristig ausfiel.
Als es wieder alles im Rahmen war mit Gesundheit, hatte ich 97,3 Kilo (bei 1,92) drauf. Von April bis Juli durch eine Magerquarkdiät die Kilozahl auf 90,5 gedrückt. Seit Mitte Juni auch wieder ins Training eingestiegen. Da ich mitte Juli aus meinem Unternehmen ausgeschieden bin und erst zum 01.09 wieder arbeiten "Durfte", wurde die Zeit dann durch viel Radfahren und McFit "3-erSplit" Pläne ergänzt, wodurch nach wieder eine vernünftige Grundbasis da ist. Auch fachlich habe ich mich viel eingelesen, mich mit Leuten mit Erfahrung ausgetauscht (Andreas Frey (Hat sein Suplementshauptquatier bei uns in PB), Fitnesstrainern die selber früher viel Trainiert haben, nen Vize-Landesmeister aus dem Irak und ich Hab nen Kollegen bei der U.S. Air Force ist und innerhalb von 3 Jahren aus nem 1,93 Pandabären zu nem 1,93 Grizzlie geworden ist (von 110 Kilo Fett auf 90 runter und von dort auf über 100 Kilo (mit sehr wenig fett) wieder hoch) etc....). Daher ist jetzt im Bereich Übungen und Ausführungen der Übungen etwas mehr Wissen vorhanden, nicht perfekt aber ganz ok Hoffe ich.
Stand 01.11.2012 - 93,3 Kilo
Und von jetzt an wollte ich meinen Training teilen, um mir feedback einzuholen und um die Langzeitmotivation aufrecht zu halten =)
Bei Fehlern oder falschen Bezeichnungen bitte ich um Info wie es richtig heißt. Danke
Auch bin ich mir grad nicht sicher wieviel die Stangen im Studio wiegen, daher poste ich mal das Gewicht was ich draufgepackt habe, bis ich in der Hinsicht klüger bin.
Das aktuelle Trainingsprogramm hab ich mit den oben genannten Leuten "gebastelt" und teste den jetzt seit Sonntag 04.11.2012. Er umfasst bis maximal 13 Trainingseinheiten die Woche. Die Tage sind so getimet, dass zwischen den einzelnen Muskelgruppen 3/4 Pause sind und so Zeit zur Regeneration da ist. An manchen Tagen geht es bis zu 3 mal hin (Zeitfenster: Vor der Arbeit zwischen 07.00-08.30/ Mittagspause 13.00-14.00 / Nach Feierabend 18.00-22.00Uhr) Die ersten 4-5 Tage war es ätzend, mittlerweile fühlt es sich aber richtig geil an.Info´s zu Supplements folgen noch.
Da mein Plan auf nem Sonntag anfängt, schreib ich ab da =)
So. 11.11.2012 10.30 Uhr - Brust
Bankdrücken LH
3 Sätze 12/10/8 WH 40/45/50 KG (Aufpackgewicht)
Schrägbankdrücken LH
3 Sätze 12/10/8 WH 25/25/30 KG (Aufpackgewicht)
Negativ Bankdrücken LH (also mit Kopf nach unten)
3 Sätze 12/10/8 WH 30/40/40 KG (Aufpackgewicht)
Fliegende KH
3 Sätze 12/10/8 WH 15/15/15 KH (pro KH)
So. 11.11.2012 20.00 Uhr - Brust Ausdauer + Trizeps
Bankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 25/25/25 KG (Aufpackgewicht)
Schrägbankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 20/20/20 KG (Aufpackgewicht)
Dips (An Klimmzugtower)
3 Sätze 12/10/8 WH - 40/-30/-20 KG
Push Downs
3 Sätze 20/20/20 WH 40/45/50 KG
Push Downs Negativ
3 Sätze 12/12/12 WH 30/35/40 KG
Enges Bankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 10/5/5 KG
Mo.12.11.2012 07.40 Uhr - Rücken + Bauch
Lastzug - Weiter Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/55 KG
Lastzug - Enger Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/45 KG
Rudern-Sitzend
3 Sätze 12/10/8 WH 40/45/45 KG
T-Bar weiter Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 10/25/30 KG
Negativ Crunch
3 Sätze 25/25/25 WH
Klimmzugmaschine
1 Satz 12 WH -30 KG
Bauchmuskelmaschine
3 Sätze 25/25/25 WH 20/30/40 KG
Mo. 12.11.2012 13.00 Uhr - Nacken+V-Kreuz+Bauch (bissl Rücken und Schulter ist auch dabei)
Rudern stehend Seilzug
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/50 KG
Schulterheben LH
3 Sätze 12/10/8 WH 60/70/70 KG (Aufpackgewicht)
Knieend Seilzug 1-Hand für das V :)
3 Sätze 12/10/8 WH 45/45/45 KG
Schulterheben KH
3 Sätze 11/10/7 WH 40/40/40 KG
Butterfly Reverse
3 Sätze 12/10/8 WH 45/45/45 KG
Crunch
3 Sätze 25/25/25 WH
Crunch Seitlich
3 Sätze 25/25/25 WH 0/5/7 KG
Mo. Teil 3 (Bizeps Schulter) ist aus Zeitgründen ausgefallen.
Di. 13.11.2012 - Beine
Beinpresse (Maschine)
3 Sätze 20/20/20 WH 181/181/181 KG
Frontheben
3 Sätze 20/20/20 WH 40/45/45 KG
Beinbeuger
3 Sätze 20/20/20 WH 45/45/50 KG
Wadenheben - Stehend
3 Sätze 20/20/20 WH 100/100/110 KG
Adduktoren (dieses Beins zam drücken)
3 Sätze 20/20/20 WH 80/80/80 KG
Adduktoren 2 (dieses Beine auseinander drücken)
3 Sätze 20/20/13 WH 90/90/90 KG
Mittwoch 14.11.2012 19.00Uhr - Brust
Bankdrücken (mit Trainingspartner)
3 Sätze 12/12/12 W 40/50/50 KG
Schrägbank (leider zu oft abgefälscht)
3 Sätze 10+5/8+7/7+6 W 30+20/30+25/30+25 KG
Butterfly
4 Sätze 12/12/12 W 40/45/50/50
Montag 14.11.2012 23.15Uhr - Trizeps (mit TP)
PushDowns (gegen Satzende Abgefälscht)
3 Sätze 20/20/20 W 45/50/55 KG
PushDowns Negativ (zweite Satz unsauber)
3 Sätze 15/20/20 W 40/45/40 KG
FrenchPress 45*Grad
3 Sätze 12/12/8+7 10/15/20+15
Enges Bankdrücken (Maschine)
3 Sätze 12/12/12 W 40/60/60 KG
Crunch
2 Sätze 25/25 W
Sub´s sind aktuell: Nox, L-Glutamin, Aminos, Shakes, BCAA, Fettburner
Hausapotheke: Vitaminkomplex, Zink, Magnesium, 0,5L Kirschnektar täglich
Über Feedback und Inspirationen würde ich mich sehr freuen.
Grüße Kryp