Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Was mache ich falsch? Fragen zum Masseaufbau
Hallo zusammen,
ich bin neu hier und möchte mich erstmal vorstellen.
Mein Name ist Benni, ich bin 23 Jahre alt und wiege 55KG bei 1,85m. Ich habe eine Fructosemalabsorptionsstörung, welche vor 2 Monaten festgestellt wurde ... kurz gesagt ich darf kein Fruchtzucker bzw. Zuckerersatzstoffe zu mir nehmen.
Ich habe im Oktober 2011 mit dem Krafttraining im Fitnesstudio angefangen. Seit dem gehe ich regelmäßig min. 3 mal die Woche oft aber 4-5 mal. Zur Zeit sogar täglich, da ich meinen Trainingsplan umgestellt habe und nun Split Training mache (seit ca. 4 Wochen).
Ich nehme spürbar an Kraft zu und mache fortschritte bei den Gewichten. Anfangs habe ich bei den meisten Geräten gerade mal 18-24KG geschafft ... mitlerweile bin ich bei dem dreifachem... Außerdem kann ich deutlich meine Muskeln sehen :-) meiner Freundin gefällts :)
Vor ca. einem Jahr lag mein Körperfettanteil bei ca. 7% ... nun nur noch bei 3,7%. Mein Kalorienbedarf liegt bei 3500kcal und ich esse ca. 3800-4200 pro Tag.
Ich achte darauf ca. 100 g Eiweiß an Trainingstagen zu mir zu nehmen und die Kalorien zu erreichen. Dennoch nehme ich nicht zu :-(.
Aufgrund meiner Fructosemalabsorptions Störung kann ich nicht alles essen, versuche mich jedoch ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.
Ich esse viel Reis und Fleisch und Thunfisch, sowie Joghurt / Quark oder Käse.
Was mache ich falsch? Habt ihr vielleicht Tipps? Kennt jemand einen Weight Gainer der ohne Fructose und Zuckerersatzstoffe ist? Auf Soja muss ich auch verzichten.
Vielleicht könnt ihr mir ja helfen :-)
Viele Grüße
Benni
Sebi[S.G.]
14.11.2012, 19:25
Hi, liste doch mal auf was du heute schon alles gegessen hast! Am Besten noch die Menge(in g).
1. Frühstück 08:30 Uhr: 2 Sandwichtoasts mit Käse. (600cal und 20g Eiweiß)
2. Frühstück 10:30 Uhr: 1 Sandwichtoast mit Käse. (300cal und 10 G Eiweiß) + 1 Natur Joghurt
1. Mittag 13:15 Uhr: 4 Scheiben Brot mit Frischkäse
2. Mittag 15:30 Uhr - nach 60 Minuten Training: Ein Beutel Reis mit 250g Schweinefleisch
1. Abendessen 18:00 Uhr: Ein Beutel Reis mit 250G Schweinefleisch :-) + eine Dose Thunfisch (Sonnenblumenöl)
Schlafensnack steht noch aus : 2x Sandwich a 300cal und 10g Eiweiß.
:-)
Sebi[S.G.]
14.11.2012, 19:41
Ok, ich schreib morgen früh was dazu, muss jetzt arbeiten ;)
Achso :) ich habe vor und nach dem Training je 200mlich getrunken :)
Und ein Beutel reis sind 100g und haben 350 cal.
:)
geh mal im Forum auf Ernährung und dann liest du dir alle Beiträge durch, die als wichtig markiert sind, dann haben wir mal ne Grundlage;) Außerdem mal den Trainingsplan posten!
Sebi[S.G.]
15.11.2012, 01:18
Die Ernährung ist nicht gut. Hör auf Kirby, dann mach dir nen neuen EP, den bewerten wir dann und den TP auch.
Okay :) ich fange gleich an zu lesen. Und ich dachte meine Ernährung wäre gut :)) habe diese schon umgestellt :))
Mein Ziel bzw. Wunschgewicht wären im übrigen so 65-70KG :)
Mein Ziel bzw. Wunschgewicht wären im übrigen so 65-70KG :)
Klingt im ersten Moment etwas wenig bei 185cm, je nachdem was du damit machen willst. ;)
Ja ich weiß das selbst 65-70KG bei 185cm noch wenig ist ... aber das wäre schon wesentlich mehr als jetzt und ich glaube das würde mir gut tun.
Ich bin mit meinen 55KG nicht zufrieden und daran möchte ich etwas ändern. Das war auch der Grund warum ich mit dem Krafttraining angefangen habe ... und ein KFA von 3,7% ist auch nicht so schön :-( Hätte lieber ein bisschen mehr :-(.
Ich habe mir die Grundlagen nun alle durchgelesen und verstanden, dass ich die falschen Kohlehydrate zu mir nehme und vielleicht zu wenig Fett. Aber mir fällt es schwer andere Dinge zu essen bzw zu finden, gerade auch im hinblick auf meine FM-Störung (Fructosemalabsorption). Ich versuche gleich mal einen Ernährungsplan aufzustellen.
Also einen KFA von 3,7 % wirst du nicht haben. Glaub mir, dass wäre schon echt hardcore und da würde sich dein Körper vermutlich auch gegen wehren. Allerdings haben die anderen Recht: du solltest dich mehr mit der Ernährung auseinandersetzen. Toast und Scheibenkäse sollten nicht unbedingt die Produkte deiner Wahl. Du isst allg. viele Kohlenhydrate, aber dafür kein Gemüse. Hast keine guten Fette drin (wichtig für die Synthese von Testosteron und die Viskosität der Zellmembranen) usw. usf.
Fruktoseintoleranz halte ich gar nicht für schlimm, da man zum (Über)leben kein Obst braucht. Fruktose steht sowieso in dem Zusammenhang eher schädlich als förderlich zu sein (es ist bei Diabetes auch nicht unbedingt zu empfehlen). Obst liefert nichts, was auch nicht Gemüse und andere Lebensmittel nicht liefern könnten - soviel zur Beruhigung.
zum Training: ein strategischer Trainingsplan bringt mehr, als tägliches Training (was sogar eher kontraproduktiv sein wird bei einem Einsteiger).
Laut dem Rechner im Fitnessstudio und dem in meiner Wage kommt 3,7% hin. Gut... ich weiß nicht wie genau die sind ... aber das sind die Werte die ich bisher messen konnte. Und glaub mir ... ich bin sehr sehr dünn :/ aber ich war auch noch nie dicker... mein BMI liegt bei 16.1.
Das Problem mit der Fructose fängt schon bei Haferflocken an. Diese vertrage ich nicht, da dort schon ein geringer Anteil an Fructose drin ist ... mein Körper wehrt sich selbst gegen kleine Mengen. Ebenso vertrage ich keine Nudeln oder Kartoffeln ... was meine Ernährung noch weiter einschränkt. An Gemüse vertrage ich relativ gut Erbsen und Spinat ... Ich gucke gerade was ich in meinen Ernährungsplan aufnehmen kann :/
Zum Trainingsplan muss ich sagen ... dass ich das erste Jahr nur jeden zweiten Tag ein Ganzkörpertraining absolviert habe ... Brust / Bizep / Trizep / Schultern / Nacken / Rücken und ganz wenig Beine und Bauch.
Seit ca. 4 Wochen habe ich diesen aber umgestellt und Trainiere nun im Wechsel unterschiedliche Partien ... z.B. von dieser Woche:
Montag: Brust und Trizep
Dienstag: Rücken und Bizep
Mittwoch: Bauch, Beine und Schultern/Nacken
Donnerstag: Brust und Trizep
Freitag - frei
Samstag: Rücken und Bizep.
Sonntag: Bauch, Beine und Schultern/Nacken
Gut, dein Gewicht auf die größe ist echt schon übel - muss man zugeben. Aber allem anschein nach hat es bisher mit der Ernährung nicht funktioniert, also musst du was verändern. Dir fehlt vorallem das Fett in der Ernährung - das ist aber essenziell (und das nicht nur für Muskelaufbau). Gemüse solltest du drin haben, aber das Problem liegt dann wohl eher am Appetit, daher sollte das auch eher zweite Wahl sein. Du brauchst eindeutig kalorienreiche Kost. Probier es aufjedenfall mal mit Nüssen (Mandeln, Macadamia, Walnüsse - Erdnüsse eher nicht) und weniger Kartoffeln, dafür mehr weißen Reis.
Fettiger Fisch
Beim Fleisch musst du auch nicht unbedingt auf den Fettgehalt achten
viel Reis
moderat Gemüse
moderat Fett (1g pro kg mindestens) und dann auch gerne paar mehrfach-ungesättigte Fettsäuren
Wenn du Probleme mit dem Appetit hast, kannst du auch Shakes zubereiten (ideal mit Haferflocken+Vollfettmilch+Proteinpulver für den Geschmack (oder Kakao). Wichtig ist erstmal, dass du über deinem Bedarf ist, sonst wird das nix mit der Zunahme. Insbesondere durch das Training steigerst du die nötige Zufuhr noch um ein weiteres.
Danke für eure Antworten:-)
Macadamia Nüsse könnte ich echt mal ausprobieren ... viele FMler vertragen diese. Und was Gemüse angeht ... werde ich auch versuchen mehr Erbsen und Spinat einzubringen - aber schmeckt halt nicht so toll :-/.
Kartoffel esse ich gar keine, da ich sie nicht vertrage ... Ich esse täglich 2 Beutel Reis (weißer 20 Minuten Reis von Onkel Benz) das sind 100g pro Beutel ungekocht.
Beim Fleisch achte ich immer sehr aufs Fettgehalt :-) möglichst alles abschneiden :-))
Shakes würde ich gerne zu mir nehmen, habe aber bisher keinen ohne Zucker gefunden :/
Da es anscheinend noch niemand gesagt hat, 6 Tage Training, bei deiner Statur, ist eindeutig viel zu viel.
Reduziere das mal auf 3 mal die Woche, dann hat dein Körper auch mal etwas zeit zum wachsen ;)
szhantel
15.11.2012, 10:11
Viele kleine Schritte sind nach meiner Erfahrung in solchen Fällen besser, als zu schnell zu viel zu wollen. Taste Dich an mehr Nahrung heran und gib Deinem Körper Zeit, sich an größere Mengen zu gewöhnen. Shakes sind da eine gute Methode, Probiere doch mal diese Zusammensetzung http://www.andreasfrey.net/andreas_standard_fruehstueck.html in small (ohne Banane natürlich) und versuche den Shake in ein, zwei Stunden wegzunuckeln. Das wäre schon mal ein Anfang.
Da es anscheinend noch niemand gesagt hat, 6 Tage Training, bei deiner Statur, ist eindeutig viel zu viel.
Reduziere das mal auf 3 mal die Woche, dann hat dein Körper auch mal etwas zeit zum wachsen ;)
Mhh ich brauch das aber :-) es bereitet mir viel Freude und gleicht meine Unruhe aus ... wenn ich einen Tag nicht gehe bin ich unausstehlich :-)
Dann vergiss erstmal deine Gewichts Zunahme.
Oder schraube deine Kalorien noch viel weiter in die Höhe !
Das un-sinnvollste was man bei so einem Gewicht und schnellem Stoff Wechsel
Machen kann ist jeden Tag trainieren und dann noch zu wenig essen.
Zum unruhen Ausgleich gibt es genug andere Methoden
Viele kleine Schritte sind nach meiner Erfahrung in solchen Fällen besser, als zu schnell zu viel zu wollen. Taste Dich an mehr Nahrung heran und gib Deinem Körper Zeit, sich an größere Mengen zu gewöhnen. Shakes sind da eine gute Methode, Probiere doch mal diese Zusammensetzung http://www.andreasfrey.net/andreas_standard_fruehstueck.html in small (ohne Banane natürlich) und versuche den Shake in ein, zwei Stunden wegzunuckeln. Das wäre schon mal ein Anfang.
Danke für deinen Hinweis. Aber die Haferflocken bzw. Instantflocken muss ich wohl auch weg lassen :-( dadurch fehlen mir die Bananen und Haferflocken und somit wertvolle KH. Das Protein 90 klingt als wäre dort kein Zucker drin. Ich habe mal beim Hersteller nach den Inhaltsstoffen gefragt und hoffe eine Antwort zu bekommen. Der Rest vom Shake klingt gut verträglich :) wobei ich es mir noch nicht vorstellen kann 1 ganzes Ei und 4 mal das Eiweiß zu trinken :-)
Dann vergiss erstmal deine Gewichts Zunahme.
Oder schraube deine Kalorien noch viel weiter in die Höhe !
Das un-sinnvollste was man bei so einem Gewicht und schnellem Stoff Wechsel
Machen kann ist jeden Tag trainieren und dann noch zu wenig essen.
Zum unruhen Ausgleich gibt es genug andere Methoden
Wenn ich jetzt noch erzähle das ich an dem Trainingsfreien Tag eigentlich noch Schwimmen gehen wollte :-) dann zweifelt ihr bestimmt an mir :-) die Idee habe ich aber erstmal auf Eis gelegt :-)
Ich werde drüber nachdenken und versuchen meinen Trainingsplan zu reduzieren. Nützt ja nichts - Primär zählt für mich erstmal die Gewichtszunahme, da ich denke ohne Gewicht nichts an Masse dazu zu bekommen.
Du bist ja echt lustig. Am besten machst du nebenbei noch Triathlon :)
Nein Spaß. Lese dich mal in die Grundlagen des Muskel Wachstums ein !
Du bist ja echt lustig. Am besten machst du nebenbei noch Triathlon :)
Nein Spaß. Lese dich mal in die Grundlagen des Muskel Wachstums ein !
Traithlon? Mhh keine schlechte idee :-) spaß ... ich bin echt nen komischer Typ :)
und ...ja :-) mir ist bewusst, dass die Muskeln ihre Regenerationsphasen benötigen :-) aber deswegen dachte ich wäre es besser auf Split Training auszuweichen. Deswegen war Schwimmen auch einfach nicht in meinen Trainingsplan einzubauen :-).
Ich glaube ich habe echt viele Baustellen und mache noch vieles Falsch :-) egal ob Ernährung oder beim Training. Das möchte ich natürlich ändern. Ich bin euch echt dankbar über jeden Tipp.
Bin mal gespannt wie dieser Shake schmeckt :-) ich hoffe ich bekomme ihn gut runter. Warum soll ich den so langsam trinken? Damit mein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann?
Nunja, versuch mal 1500 kcal auf “ex“ runter zu schlucken :)
Nunja, versuch mal 1500 kcal auf “ex“ runter zu schlucken :)
:-) okay ;) klingt nach einer Aufgabe. Ich werde mir gleich nen Mixer bestellen - selbst daran scheitert es in meinem Haushalt...
Kann ich für den Shake auch Frey Protein 96 anstatt 90 nehmen ?
sunny666
15.11.2012, 12:25
Nimm mal bitte den Link heraus !
Und ja, daß kannst du machen.
Okay... dann bestele ich mir nun das Protein 96 und nen Shaker :-) will ja eure Tipps auch umsetzen.
Vielen Dank.
Und sorry wg. dem Link :-) Regel 3 :-)
Wenn du dein Trainingsverhalten nicht änders - und da haben die anderen recht - wird das nix. Das vergessen die meisten aufgrund von Übereifer. Mehr bringt nicht mehr. Pause ist essenziell für Superkompensation. Als Anfänger splitten? Unnötig - jedenfalls für die ersten Monate. Und warum kannst du keine Bananen essen? Die reifen Dinger (die mit den schwarzen Punkten) bestehen zu großen Teilen aus Glukose.
Bei Fruktoseintoleranz suchste dir eben andere Geschmäcker, e.g. Kakao, Proteinpulver etc.
Und bei deiner Größe und deinem Gewicht schneidest du Fettränder ab? Wozu? Fett braucht der Körper für Muskelwachstum, das vergessen (auch) viele.
Wenn du dein Trainingsverhalten nicht änders - und da haben die anderen recht - wird das nix. Das vergessen die meisten aufgrund von Übereifer. Mehr bringt nicht mehr. Pause ist essenziell für Superkompensation. Als Anfänger splitten? Unnötig - jedenfalls für die ersten Monate. Und warum kannst du keine Bananen essen? Die reifen Dinger (die mit den schwarzen Punkten) bestehen zu großen Teilen aus Glukose.
Bei Fruktoseintoleranz suchste dir eben andere Geschmäcker, e.g. Kakao, Proteinpulver etc.
Und bei deiner Größe und deinem Gewicht schneidest du Fettränder ab? Wozu? Fett braucht der Körper für Muskelwachstum, das vergessen (auch) viele.
Wie lange gilt man denn so als Anfänger? Ich mein ich habe über ein Jahr kein Split Training gemacht und erst vor kurzem Angefangen.
Ja mit den Bananen muss ich nochmal ausprobieren ... aber der Fructosegehalt ist noch zu hoch für mich ... ich reagiere sehr sensibel - aber vielleicht gehts ja wenn die überreif sind. Ich werds probieren :)
Und die Fettränder schneide ich ab, weil ich es nicht mag :-)
Noch ne Frage zum Quark.
Ich esse bisher den mit 40% Fett :-) ist doch eigentlich bei mir nicht verkehrt oder sollte ich lieber Magerquark in den Shake tun?
LG Benni
Sebi[S.G.]
15.11.2012, 13:50
Ne, kannst normalen Quark verwenden. Und du brauchst solange keinen Split, solange du nicht die nötige Intensität aufgebaut hast usw. Du brauchst noch keinen Split, gönn deinem Körper mehr Pausen und mach dreimal pro Woche einen GK, das bringt dir mehr.
mit 55 kg auf 185 cm bist du definitiv ein Anfänger - selbst bei 10 Jahren Training ;) Da merkt man, dass bei dir entscheidende Punkte nicht optimal sind (Training, Ruhe, Ernährung)
;1228405']Ne, kannst normalen Quark verwenden. Und du brauchst solange keinen Split, solange du nicht die nötige Intensität aufgebaut hast usw. Du brauchst noch keinen Split, gönn deinem Körper mehr Pausen und mach dreimal pro Woche einen GK, das bringt dir mehr.
Was bedeutet nicht die nötige Intensität? Ich trainiere die zwei Muskelgruppen bis ich merke es reicht ... dauert knapp 25-30 Minuten pro Gruppe. Von den Gewichten nehme ich soviel das ich beim dritten Satz die 8-10Wdhlg gerade so bzw. mit einem kleinen Schubser schaffe. Auch wenn mein Gewicht sehr gering ist ... mache ich am Butterfly 2x 94 KG und 1x 100KG bei 8 Wdhlg. Bei der Bizepmaschine (Arme aufgelgt) mach ich das gleiche mit 58-64KG
Zum unruhen Ausgleich gibt es genug andere Methoden
--> Brazzers.com :smoke::smoke:
--> Brazzers.com :smoke::smoke:
:-) ne ne ne :)
Auch wenn mein Gewicht sehr gering ist ... mache ich am Butterfly 2x 94 KG und 1x 100KG bei 8 Wdhlg. Bei der Bizepmaschine (Arme aufgelgt) mach ich das gleiche mit 58-64KG
Nicht schon wieder ..... und gleich kommt das Du breiter bist als Ronny Coleman ;) Gut , Spaß bei seite . (War ein Insider.....)
Wieviel Gewicht Du an einer "Maschine" bewegst , hat in etwa soviel Aussage Kraft wie der Sack Reis der in China umfällt.
Wenn Du uns beeindrucken willst , dann nur mit den Kraftwerten bei den Aussagekräftigen Übungen .
Wie stark bist Du denn im Kreuzheben , freie Kniebeugen , Bankdrücken , Schulterdrücken , ........ ?
Da Du noch nicht solange trainierst , und anhand deiner Daten , weißt Du noch nicht was "Intensität" ist .
Das ist eine 100%tige anforderung an Geist und Körper . In jedem Satz. Bei jeder Wiederholung . Bis zum absolutem Muskelversagen .
Wenn Du bereit bist , bis an deine Leistungsgrenze zu gehen . Mit verschiedenen Intensitätstechniken fang Ich jetzt gar nicht erst an.......
Aber ist nicht schlimm , bist ja hier bei Uns , da wirst Du gut was lernen , wenn DU auf uns hörst.......
Ich will natürlich niemanden beeindrucken :-/ da ich nichts habe womit ich beeindrucken kann :-) ich kann nur mit mangelnder Kompetenz glänzen.
Ich werde nun wieder auf einen GK-Trainingsplan umsteigen und meine Ernährung verändern. Morgen gehe ich einkaufen ;) Macadamia Nüsse / Quark / Bananen. Mein Ernährungsplan poste ich gleich auch noch :-) habe mal ein bisschen was gemacht.
Danke für eure Antworten.
Über die Links zu Grundlagen für Anfänger bin ich an einen GK-Trainingsplan gekommen - Diesen werde ich versuchen umzusetzen.
Dazu habe ich jedoch noch ein paar Fragen.
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse -> Kniebeugen mit der Stange und wahlweise Gewichte dran richtig?
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen -> Hier würde ich gerne die Klimmzüge machen - aber welche? Breit / Schmal / Über / Untergriff?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions -> klar
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken -> klar
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly -> Butterfly mit Kurzhanteln? Im welchen Winkel sollte ich dafür am besten sitzen? oder liegen? ;)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken -> klar
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls -> klar
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress -> Hier würde ich Trizepsdrücken oder Kabel nehmen
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches -> klar
MO: Frei
DI: GK-Plan
MI: Frei
DO: GK-Plan
FR: Frei
SA: Frei
So: GK-Plan
Klingt für mich gut und durchführbar und ich hoffe ihr sagt das es reicht :-)
Breite Klimmis, Butterfly mit Kurzhanteln auf der Flachbank, Kniebeuge erst mit wenig Gewicht und guter Technik!
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse -> Kniebeugen mit der Stange und wahlweise Gewichte dran richtig?
Richtig , Gewichte dran . was sonst ,Bananen ? :)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen -> Hier würde ich gerne die Klimmzüge machen - aber welche? Breit / Schmal / Über / Untergriff?
Mach mal breite Klimmzüge im Obergriff.
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions -> klar
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken -> klar
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly -> Butterfly mit Kurzhanteln? Im welchen Winkel sollte ich dafür am besten sitzen? oder liegen? Im liegen natürlich , im sitzen würde Ich gerne mal sehen....
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken -> klar
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls -> klar
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress -> Hier würde ich Trizepsdrücken oder Kabel nehmen
Mach Trizeps Drücken am Kabel
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches -> klar
MO: Frei
DI: GK-Plan
MI: Frei
DO: GK-Plan
FR: Frei
SA: Frei
So: GK-Plan
Dann mal viel Spaß . Notiere Dir die Gewichte die Du verwendest und versuche Dich regelmäßig zu steigern .
Aber bei gleichbleibend sauberer und richtiger Technik über den vollen Bewegungsablauf ohne abzufälschen.
Ich hoffe Du bist mit der richtigen Kniebeugen Technik vertraut ?
Danke Kirby, danke Mokway.
Die Kniebeugentechnik habe ich mir eben auf Youtube mal angesehen, werde aber vorher einen Trainer im FS bitten mir diese korrekt zu zeigen.
Ich werde die Gewichte notieren und auf eine saubere Ausführung achten.
Anbei mein Ernährungsplan.
1. Frühstück
Den empfohlenen Shake in small
1100kcal - 130g EW - 20g Fett - 100g KH
2. Frühstück
ca. 200g Roggenmischbrot mit Frischkäse
550kcal - 15g EW - 14g Fett - 89g KH
Mittags
1 Beutel Reis mit 300g Pute und 100g Tiefkühlerbsen
616kcal - 32g EW - 15g Fett - 87g KH
Nachmittags
1 Dose Thunfisch in Olivenöl (140G abtropfgewicht)
200kcal - 23g EW - 12g Fett - 0g KH
Abends
200ml Milch (3,5% Fett Vollmilch)
Brote (300g) mit Frischkäse
1297kcal - 27g EW - 22g Fett - 142g KH
Vor dem Schlafen
250g Quark 40% Fett
353kcal - 21g EW - 24g Fett - 13g KH
Kommt am ende des Tages auf
4195kcal - 257g EW - 133g Fett - 431g KH
Was sagt ihr dazu? Was ist mit meinen Sandwichtoasts? :-) Darf ich die nich noch z.B. in den Nachmittag reinpacken? Das ist Weißbrot mit Schmelzkäse :-) eigentlich ja nicht so gut.
P.s.:
Ich habe die Macadamia Nüsse vorerst rausgelassen, da ich diese erst wg. meiner FM austesten muss :-)
Was sagt ihr dazu? Was ist mit meinen Sandwichtoasts? :-) Darf ich die nich noch z.B. in den Nachmittag reinpacken? Das ist Weißbrot mit Schmelzkäse :-) eigentlich ja nicht so gut.
Toaste einfach Mehrkorn- oder Vollkornbrot.
sunny666
15.11.2012, 20:35
Ich bin gerade fast sprachlos.
Über 4000 kcal bei einem Körpergewicht von 55kg ...
Das ist maßlos übertrieben.
Schmelzkäse ist genausoviel Käse wie Paradeiser Gemüse sein.
pong
Ich bin gerade fast sprachlos.
Über 4000 kcal bei einem Körpergewicht von 55kg ...
Das ist maßlos übertrieben.
Mhh okay :-( ich dachte das wäre schon in Ordnung so...
würde den shake weglassen und ein Müsli essen, dass du verträgst aber trotzdem einen guten Eiweißgehalt hat;) 30g Macadamia Nüsse am Abend anstatt das Brot! Und ich würde nicht immer frischkäse auf Brot tun sondern überwiegend Putenwurst oder Schinken^^
Würdest du den Shake aus geschmacklichen Gründen weglassen ? :-) Ich kann mir immernoch nicht vorstellen die rohen Eier zu trinken ;))) mal sehen wenn der Mixer da ist :)... vielleicht schmeckt der mir ja so gut...
Frischkäse kann ich natürlich ersetzen. Aber die Brote am Abend brauch ich :-) sonst habe ich Hunger ... zumal ich meistens vor dem Abendbrot trainieren gehe und danach ja KH brauche oder?.
Ich habe immer so ein Hungergefühl :-) spätestens 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit habe ich Hunger ... meine Freundin sagt immer Nimmersatt zu mir ;)...
Wenn du ein Nimmersatt wärst, dann würdest du aber auch keine 55kg wiegen^^ dann leg es so, dass du das Mittagessen nach dem Training verlegst und die Brote vor dem Training. Den Shake würde ich rausnehmen weil er viel zu viel kcal hat. Rohe Eier schmecken gar nicht so schlecht:D
Wenn du ein Nimmersatt wärst, dann würdest du aber auch keine 55kg wiegen^^ dann leg es so, dass du das Mittagessen nach dem Training verlegst und die Brote vor dem Training. Den Shake würde ich rausnehmen weil er viel zu viel kcal hat. Rohe Eier schmecken gar nicht so schlecht:D
Aber nehme ich dann denn überhaupt noch genug kcal zu mir? Also da fehlt ja dann nicht nur kcal...
Ich könnte den Shake ja auch anpassen ... z.B. Die Haferflocken weg lassen ... vertrag ich ja eh nicht
bei 55 kcal sollten es ca. 1800kcal seien, über 2000 wäre schon zu viel!
Ohje ... ich flieg nochmal schnell in die Grundlagen Guides zum Thema kcal :-) da muss ich irgendwas falsch verstanden haben...
Aber warum zeigt mir meine Wage z.B. auch 3100kcal Tagesbedarf an?
ich hab beispielsweise ca.3100kcal als Energiebedarf.. Deinen kannste einfach selber errechnen: 55kgx24=1320kcal + 1320x0,1 = 1453kcal und dann noch 30% Leistungsumsatz 1453kcal +0,3 = ca. 1890kcal wenn ich mich nicht verrechnet habe;)
Okay :-) na ich hoffe mal, dass wenn ich so "wenig" kcal zu mir nehme ... nicht abnehme :-)
Aber wenn ich es richtig Verstanden habe ist kcal ja eh nicht aussagekräftig, sondern nur die Aufteilung die dahinter steckt. Und meine 55KG benötigen halt weniger als deine 83KG ;) somit wäre bei mir ein deutlicher Überschuss, den mein Körper nicht verwerten kann... und somit im Abwasser landet? Richtig?
Wieviel % Fett / Protein / KH sollte ich denn so rechnen um bei meiner Größe und meinem Gewicht möglichst viel Gewicht zuzunehmen?
Also in Relation gesehen. Ich habe einen Nährwertrechner hier im Forum gefunden da steht halt voreingestellt ... 30% Fett 20% Protein und 50% KHs.
Also erstmal , 257 gr. Eiweiß wären bei deinem Körpergewicht : 4,5 gr / kg Körpergewicht.
Das ist viel zu viel. Das braucht vielleicht ein 90 kg Profi die letzte Woche vorm WK.
Guck mal das du so auf ca 2gr. / kg Körpergewicht kommst.
Desweiteren werde ich nie verstehen warum alle 50 kg männchen sich Stundenlang mit
Theoretischem kcal Verbrauch beschäftigen anstatt einfach zu essen. Viel, regelmäßig und
Gesund. Einmal die Woche auf die Waage, und dann entweder mehr oder weniger essen.
Bei deinem Gewicht würde ich mir sogar nachts ein Wecker stellen und noch was essen.....
Und in deinem Fall, auf keinen Fall weniger essen nur weil irgendwelche theoretischen
Rechnereien das sagen......
Aufteilung der kcal sollte ungefähr so sein, dass du 2g Eiweiß pro Körpergewicht zu dir nimmst, 4-5g Kohlenhydrate pro Körpergewicht und 1-1,5g Fett pro Körpergewicht und jetzt wird endlich mal gegessen und trainiert!
sunny666
16.11.2012, 08:32
Als kleine Vorgabe, damit du nicht rechnen mußt :D
2g EW --> 451 Kcal
4g KH --> 902 Kcal
1g Fett --> 930 Kcal
Das macht also grob 2300Kcal.
Nun hau rein und gib Gas !!!
Danke Männers :) ab Montag wird der neue Trainingsplan umgesetzt. Die Ernährung schon ab heute :) danke euch!
Statt Haferflocken kannst Du Reismehl in den Shake packen, das gibt es in Asialäden, der Tipp kommt von Andrea Paasche und mein Mann hats auch ne Weile probiert- aber langsam dran gewöhnen, sonst gibts Durchfall. Mit 10g im Shake anfangen, langsam auf 30g hochgehen.
Und Jungs...ich hab den Padi auch bei ca 55kg auf 1,82m übernommen. Er hat bei 4200kcal angefangen, langsam zuzulegen. Heute ist er auf muskulösen um die 80kg. Das gibt es tatsächlich!
sunny666
16.11.2012, 11:49
Man kann sich ja langsam heran tasten. Ich befürchte nur, unserMoguai kotzt bei der kcal Anzahl :D
legendkiller
16.11.2012, 12:02
Um das ganze zu vereinfachen. Fange mal an das du täglich 1-2 Wochen 3000kcal isst. Solltest du nach einer Woche zunehmen passt das dann so, Evtl sogar runtergehen. Falss das nciht klappt geh gleich auf 3500kcal rauf, teste auch das ne Woche, mach das so lange bis du deine kcal Bedarf rausgefunden hast.
Ich muss derzeit schon gut 5000kcal am Tag verdrücken um im Monat 1 KG zuzulegen (und nein ich bin kein Tier, in meinem Körper stimmt nur irgendwas nicht ^^) Darunter täglich 5x100g Haferflocken mit ner Eiweißquelle im Shake und 3 normale Mahlzeiten....Also einfach durch ;)
Statt Haferflocken kannst Du Reismehl in den Shake packen, das gibt es in Asialäden, der Tipp kommt von Andrea Paasche und mein Mann hats auch ne Weile probiert- aber langsam dran gewöhnen, sonst gibts Durchfall. Mit 10g im Shake anfangen, langsam auf 30g hochgehen.
Und Jungs...ich hab den Padi auch bei ca 55kg auf 1,82m übernommen. Er hat bei 4200kcal angefangen, langsam zuzulegen. Heute ist er auf muskulösen um die 80kg. Das gibt es tatsächlich!
Danke für den Tipp. Klingt nach einer guten alternative für mich. Und du machst mir mut :-)
Man kann sich ja langsam heran tasten. Ich befürchte nur, unserMoguai kotzt bei der kcal Anzahl :D
Das möchte ich definitiv vermeiden :-)
Der Mixer und Protein96 ist da :-) und eingekauft habe ich auch.
48159
Und kommende Woche wird der neue Trainingsplan umgesetzt :-) Morgen früh starte ich mir dem ersten Shake :-)
sunny666
17.11.2012, 18:54
na dann einen guten Hunger ;)
Hau rein!
Nur bitte bitte leiste dir Eier aus Freilandhaltung. die 30cent mehr pro 10 Stück, sollten drinn sein.
pong
:) ja eigentlich hole ich immer frische vom Markt :) aber heute war ich irgendwie daneben^^
So ... ersten Trainingstag nach neuem Plan erfolgreich absolviert :-)
Die erste Übung Kniebeugen mit 20KG waren schon krass ... absoluts Neuland für mich und meine Oberschenkel haben gut gepocht ... selbst die Kupplung vom Auto treten habe ich nachm Training noch gemerkt :-) ... danach direkt die breiten Klimmzüge haben mich echt kraft gekostet... habe diese aber sauber durchgezogen. Mein Körper fühlte sich nach den ersten zwei Übungen schon so an wie sonst nach einer ganzen Stunde ... aber ich habe weitergemacht und mich durchgekämpft.
Was ich mich nun aber Frage ... habe ich genug für Bizeps gemacht? Bei den LH Curls habe ich meinen Bizep gut gespürt, aber reicht eine Übung?
4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen mit 20KG
3 Sätze à 12 Wdh. Klimmzüge Breit Obergriff
3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextentions mit 10KG Scheibe
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 20/30/25KG
2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly 12,5KG und 15KG
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 12,5KG und 15KG
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls 20KG
2 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken Kabel 40KG
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches mit 5KG Zusatzgewicht
Jetzt gibts erstmal Schweinesteak mit Reis :-) habe kohldampf ...
P.s. Die Shakes schmecken richtig gut :-) freue mich schon am Abend aufs Frühstück.
Na das hört sich doch gut an !
2 Sätze für Bizeps sind völlig ausreichend. Da Du den Plan ja 3x die Woche ausführst.
Man braucht in wirklichkeit garnicht so viele Übungen für Bizeps und Trizeps wie viele (unerfahrene) meinen .
Dicke Arme kommen anders wo her.......
Okay. Danke für deine Antwort, das klingt gut... mal sehen wann an meine Arme was dran kommt ;).
Und noch was positives habe ich zu berichten :-) ... Heute hat die Krankenkasse heute endlich meine Ernährungsberatung genehmigt. Nun bekomme ich auch professionelle Hilfe wg. meiner Fructosemalabsorption.
Ich nochmal :-)
Ich habe nochmal eine Frage ... heute habe ich irgendwie ein Loch im Magen und futter und futter und futter ...
Meine Bilanz von heute ...
Fett
Protein
KHs
kcal
194
266
251
3909
Was ist wenn ich viel zu viel Eiweiß und Fett und kcal zu mir nehme? Ich mein eigentlich kann mir doch nichts schaden oder? Jedes Gramm zählt würde ich sagen :) solang ich es vertrage oder?
Was ist wenn ich viel zu viel Eiweiß und Fett und kcal zu mir nehme?
dann baust du nicht nur muskel auf sonder auch voll viel fett ;) wirst dann merken
Das klingt gut und so lautet ja auch mein Plan :-) ich hätte gerne so einen KFA von 5-8% und ca. 65-75KG :D
sunny666
19.11.2012, 21:57
Da hast du dir gut was vorgenommen.
Schau dir mein Profilbild an. Das sind 76kg. kfa weiß ich nicht ...
Dann gib Gas ;)
Da hast du dir gut was vorgenommen.
Ja ich weiß :-) für mich ist es eine Lebensaufgabe ... und ich glaube irgendwie liegt es auch in der Familie ... mein Vater und Opa waren genau so hungerhaken wie ich ... kein gramm zuviel.
Aber ich habs bisher noch nie so richtig probiert und durchgezogen.
Ich geb mein bestes und freue mich über eure Antworten und Hilfestellungen.
Und zum Profilbild :-) ich hätte echt gedacht das es mehr Gewicht sind.
sunny666
19.11.2012, 22:04
Dann zieh es jetzt durch. Es ist gewiss nicht einfach, aber es lohnt sich.
Ich hoffe mal du trinkst reichlich Wasser am Tag, weil 4,8 gr. Eiweiß pro kilo Körpergewicht
Ist definitiv zu viel und absolut nicht notwendig.
Da nimm mal min. 100 gr. weniger und schraub im Gegenzug
Die Kohlenhydrate höher !!
Hol dir auch ein paar Beratungsgespräche und Unterlagen zum gezielten Muskelaufbau von deinem Studio. Da findest du auch Ernährungspläne.
Ansonsten im Internet via Google.
Guten Morgen zusammen,
in meinem FS werde ich keine brauchbaren Informationen bekommen :-/ naja ... habe ja genug andere Quellen :) z.B. euch und meine Ernährungsberaterin^^
Nun zu meinem eigentlichen Anliegen...
Montag habe ich erstmals nach dem neuen Trainingsplan trainiert.... und habe heute immernoch Muskelkater :) meine Oberschenkel brennen und der Rücken tut auch gut :) Heute steht eigentlich der nächste Trainingstag an ... normal würde ich diesen einfach durchziehen, wollte euch aber fragen ob es sinnvoller ist heute noch Pause zu machen und den Trainingsplan um einen Tag zu verschieben?
Ich muss dazu sagen ... Beine und Rücken habe ich bisher "wenig" trainiert und denke das ich dadurch mehr Muskelkater habe als in der Brust und den Armen :)
@Mokway - In der Regel trinke ich 2-3 Liter Wasser pro Tag. Aber ich werde dennoch versuchen weniger Eiweiß zu mir zu nehmen^^ Montag war aber auch durch das Hüftsteak ein ganzer Brocken dazu gekommen... gestern sah das schon ganz anders aus :)
So ... war trainieren :) tat gut.
Hallo zusammen,
ich mache Fortschritte ... seit ca. 2 Wochen ziehe ich den Trainings und Ernährungsplan durch und habe mein Gewicht um 2,6KG steigern können... auf 57,6 und es geht weiter.
Ich wollte euch mal auf dem laufenden halten :D
Danke nochmal für eure zahlreichen Ratschläge. Ihr habt mir echt gut geholfen.
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