Krafttraining (Beine) für Läufer

[Kleinhirn]

Hallo!
Vielleicht könnt ihr mir helfen...
Folgendes "Problem": Ich trainiere Ausdauersportarten (Laufen) ,Wettkampfdistanz 10km, im Umfang ca 10h pro Woche.
Zielzeit ist die 3min 45sec je km. Dzt "stehe" ich aber bei knapp über 4 min/4.05/4.10. Nun meinte der Arzt bei meiner letzten Leistungsdiagnostik, ich solle im Winter gezielt Kraft trainieren. Meine Trainerin teilt mich jetzt 2x die Woche für ca 2h im Fitstudio ein. (An dieser Einteilung will ich aber auch nicht rütteln)

Könnt ihr mir Tips geben, wie ich diese 2h am effizientesten mit Krafttraining im Beinbereich nutzen kann, um Kraft aufzubauen??

Es wird wahrscheinlich zig Freds geben, wo dieses Thema viell. schon abgehandelt wurde. Nur leider hab ich nicht die Zeit (bzw.will ich mich auch nicht sooo tief reinlesen) mir da selbst etwas zurecht zustricken...:moody:
Viell. Tips, welche Übungen/Maschinen, welche Intensitäten, Wiederholungen usw...
Thx für Eure Unterstützung!!
Lg

[truthahn123]

Naja, du solltest dich mal generell einlesen und ob dir hier wirklich wer helfen kann, weiß ich nicht. Normales Krafttraining wird wohl für dich nicht das Passende sein.
2 Sachen kann ich dir aber sagen:
1. 2h nur Beine ist sicherlich zu viel und
2. trainiere die Beine komplett, also auch Beinbizeps, sonst bekommst noch einen Ermüdungsbruch.
Und bist du nicht etwas schwer?

[MatzeF]

Wenn du aufs Laufen aus bist wuerd ich vorallem die normalen Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse, etc. aner auch Adduktoren und Abduktoren etc. trainieren. Icj denke es ist eher sinnvoller, im Wdh. Bereich von 12-15 zu arbeiten.

Und Truthahn: Warum sollte er zu schwer sein? Wenn er die Leistung bringt? Lauf du erst mal die 4:05 auf einen KM, und vorallem wenn er das mit dem Gewicht kann, ist das eine noch größere Leistung! ;)

[Kleinhirn]

Ok, das wär ja schon mal was..
2h mit Aufwärmen (Cardio 15min ca, Und schon auch Oberkörper dazu, aber eben Hauptgewicht auf Beine..
Mehr Wiederholungen.. 3 Sätze oder eher auf 4 Sätze? Und Gewicht? 80% vom Maximalgewicht oder eher weniger?

P.s.: Fettanteil gemessen bei ca 15%.. Ich würd mich jetzt mal nicht als Übergewichtig sehen..

[truthahn123]

Hatte einen Kollegen der früher ein sehr guter Läufer auf 10km war, und der war extrem leicht. Hat dann unter Anderm aufgehört, weil er einen Ermüdungsbruch hatte, weil der Beinbizeps zu schwach war.
Edit: Nein, du könntest auch 20% haben und wärst nicht Übergewichtig...nur jedes Kg braucht mehr Kraft. Google einfach mal nach Workouts von Läufern, da findest 100% was.

[Kleinhirn]

Genau, jeder Muskel will mit Sauerstoff versorgt werden ;-)
Werd mal googln nach Workouts.... Danke!