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[lugge86]

Hallo,

erstmal zu mir :-)
ich bin neu hier angemeldet, aber hier (http://www.muskelbody.info/forum/begruessungsforum/55337-hallo-zusammen.html#post1227616) hab ich mich bereits vorgestellt.

Nochmal zusammenfassend:

Größe: 1.68m
Gewicht: 63kg
KFA: ~20%

Ich mache momentan 2-3 mal pro Woche ein GK Programm, anschließend gehts zum Laufen (30-50min; 5:45 min/km).
Ich würde gerne meinen KFA senken durch eine Mischung aus Kraftsport, Cardio sowie gesunder Ernährung.
Mehr Gewicht abnehmen will ich auf keinen Fall, eher mein Gewicht halten oder sogar wieder steigern, aber eben bei geringerem KFA.

Vor allem bei der Ernährung bin ich sehr unsicher. Ich ernähre mich (imho) schon recht bewusst. Anders hätt ich wahrscheinlich garnicht erst abgenommen :-)
Ich hab mich hier im Forum schon eingelesen. Nach einem festen Plan ernähre ich mich momentan aber noch nicht. Wie gesagt, ich mach erst seit Kurzem Kraftsport.

Ich würde gerne mal einen typischen Ernährungstag von mir vorstellen. Dazu schreib ich, was man noch verbessern könnte.

Morgens: - Müsli (Früchte-Vollkorn) mit Milch: 9g Fett; 16g Eiweiß; 53g KH; 351 kcal

Vormittags: - Obst, zB Apfel: 0g Fett; 0.5g Eiweiß; 17g KH; 82 kcal

Mittag: - unterschiedlich, worst Case: Vollkornbrötchen mit Pute, Käse, Frischkäse: 16g Fett; 25g Eiweiß; 47g KH; 453 kcal

Nachmittags: - Obst, zB Banane: 0g Fett; 2g Eiweiß; 32g KH; 138 kcal

Abends: - unterschiedlich, worst Case: Vollkornbrötchen (oder zwei) mit Pute, Käse, Frischkäse: 20g Fett; 42g Eiweiß; 57g KH; 615 kcal

übern Tag verteilt: - Kaffe (mit Milch ohne Zucker) + Osaftschorle: 2g Fett; 15g Eiweiß; 15g KH; 65 kcal

Meistens wirds aber entweder Mittag oder Abend ein großer Salat mit Pute und viel Gemüse. Also weniger KH, dafür mehr Eiweiß. Oder ein "richtiges" warmes Essen mit Fleisch + Nudeln oder Reis. Außerdem trinke ich recht viel. 4l Wasser könnens schon werden.
Dann bräucht ich halt noch gute Fette, also Nüsse und Öl mit rein.

Damit komm ich (noch ohne den angestrebten Verbesserungen) auf: 46g Fett; 104g Eiweiß; 253g KH; 1862 kcal (an "Worst Case" Tagen)
Laut Anängerthread von Barbara sollte ich 1663 kcal + ~300 kcal (GU + Arbeit, überwiegend sitzend) anvisieren. Außerdem KHs bisl zurück und dafür mehr Eiweiß.

Dazu muss ich aber sagen, dass ich bisher primär abnehmen wollte, deswegen das Defizit. Jetzt hab ich aber ein Gewicht, dass ich nicht mehr verringern will. Aber ne kleine Plautze is immer noch da :-)

Ich denke, als Ausgangsbasis ist das Ganze doch nicht ganz falsch? Ich kann jetzt noch MQ und einen Shake einbauen und Abends konsequent den Salat statt dem belegten Brötchen durchziehen, dann sollte ich doch einen leichten Überschuss bei einer sinnvollen Nährwertverteilung haben?
An Trainingstagen wär ich wieder im Defizit.

Ist das Cardio nach dem Krafttraining zu empfehlen? Denke da vor allem an die leeren KH-Speicher, was ja günstig sein sollte.
Oder doch an separaten Tagen? (Das hat mir btw die Dame im Fitnesscenter geraten)
Ist der EP (trotz meiner anvisierten Verbesserungen) grober Murks?

Viele Grüße,
lugge

[jjo]

macht ansich nen guten eindruck. hast dich informiert und eingelesen, hat man viel zu selten. ich würde jedoch noch bisl mehr essen an deiner stelle. ich finde, das frühstück sollte ne bombe sein, dass der körper direkt mal wieder die speicher füllen kann. also da kannste ruhig das doppelte essen. mittags darfs auch bisl mehr sein, abends ist gut so. vlt noch 250g magerquark vorm schlafen. cardio nach dem krafttraining wenn du fett verbrennen willst - dann aber bitte im niedrigen aeroben pulsbereicht. an separaten tagen auch, aber da isses mehr nen herz-kreislauf-training, verbrennt aber natürlich auch kalorien - aber du brauchst länger, bis deine glycogenspeicher leer sind, und der körper vorrangig fette zur energiegewinnung nutzt

[lugge86]

Ja, ich versuche noch höher zu kommen.

Ich muss mir aber eingestehen dass dieses Vorhaben momentan garnicht so leicht ist.
Neben dem Sättigungsgefühl hab ich wohl noch eine Art psychische Blockade. Ich war ja vor nicht allzulanger Zeit noch etwas breiter gebaut (im negativen Sinne) und habe mit viel Laufen und Ernährungsumstellung und -reduzierung endlich ein Gewicht erreicht mit dem ich mich wohl fühle.
Es fällt garnicht so leicht auf einmal soviel reinzuschaufeln. Da ist doch noch irgendwo die Angst dass die ganze Plackerei umsonst war.
Allerdings schreib ich mir seit dieser Woche genauest auf was ich wann zu mir nehme. Das ist auf jeden Fall GUT mehr als die Wochen davor. Und was soll ich sagen - ich halte mein Gewicht!
Ich fürchte fast, ich hab meinen Stoffwechsel zu weit heruntergefahren die letzten Wochen, Monate.

Ich bin guter Dinge dass ich in ein, zwei Wochen auch meinen psychischen Knoten zum platzen kriege und bedenkenlos einen guten Kalorienüberschuss einfahren kann :-)