Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Aufwärmen + 5 Arbeitssätze Kreuzheben <=> 1h ?
Hallo,
habe heute meinen GK-Plan, bestehend aus 6 Übungen (KH á 5 Arbeitssätze, alles andere 2-3), in 1:50h abgearbeitet.
Dabei habe ich alleine für meine Aufwärmphase (Zirkeltraining mit niedrigem Gewicht + 4 Feel Sets KH) und 5 Arbeitssätze Kreuzheben 1h gebraucht. Geht's euch da ähnlich? Find das wenga arg lang. Aber dafür hau ich auch ordentlich rein :biggrin2:
Da könnte ich fast über splitten nachdenken, aber eigentlich will ich nicht jeden Tag ins Mc die Deppen da sehen. Lieber einmal und dann die volle Dröhnung :roll:
LG
truthahn123
08.11.2012, 20:15
Was erwartest du dir von 5 Arbeitssätzen KH in einem GK? Wie oft machst du den die Woche? Und 1h ist schon bisschen lang.
Was erwartest du dir von 5 Arbeitssätzen KH in einem GK?
Hohe Intensität. Dass es die einzige Beinübung ist, die ich brauche an diesem Tag. Andere haben 2 Übungen á 3 Sätzen = 6 Setze drin.
Ich trainiere 2x die Woche mit einem alternierenden Plan. Also kommt KH nur einmal pro Woche dran. Dann will ich es auch richtig machen. Schließlich habe ich eine Woche Regenerationszeit. Außerdem trainiere ich im Maximalkraftbereich, wo dann 3 Sätze ungefär nur 10 Wiederholungen insgesamt entsprächen. Ein bissl Volumen muss schon zusammenkommen.
Wie zur Hölle brauchst du fürs Warm-Up eine Stunde?!? Oo
Exterminator
08.11.2012, 22:38
Das hab ich mich auch gefragt...
Nein nein, Warm-Up PLUS Kreuzheben Tutti completti 1h.
Kreuzheben selbst vllt. 40min
Ich brauch fürs Warm-Up fürs Kreuzheben 15 Minuten. Was zum Geier veranstaltest du da?
Exterminator
09.11.2012, 06:55
Ich brauch fürs Warm-Up fürs Kreuzheben 15 Minuten. Was zum Geier veranstaltest du da?Er braucht 20 Minuten, Du 15 - kein soooo großer Unterschied ;)
Ich hab doch beschrieben, warum es so lange dauert.
Erstmal 4 Sets, in denen ich mich meinem Arbeitsgewicht nähere.
Dann nochmal 5 Arbeitssätze. Das sind halt 9 Sätze mit Pausen dazwischen. Doch logo, dass das seine Weile braucht. Und ob dann 3 oder 5 Sätze folgen, macht den Braten auch nicht mehr fett. Ich wüsste es auch nicht abzukürzen. Ich brauch die 4 Feel Sets, um mehr Kraft zu haben und mich nicht zu verletzen.
Wie macht ihr das denn, wenn ihr schwer KH macht? Gleich voll reinhauen ohne Rücksicht auf Verluste?
LG
truthahn123
09.11.2012, 07:35
Und wie schaut der Plan sonst aus?
3 Sätze SBD
2 Sätze Fliegende
3 Sätze Klimmzüge eng OG
3 Sätze Überzüge stehend
3 Sätze Seitheben
truthahn123
12.11.2012, 10:37
Fliegende und Überzüge in einem GK? Drück lieber öfters und mach 5 Sätze weite Klimmis.
D.h. du wärmst dich 20 Min auf UND machst dann deine " Feel Sets" ? Oder wärmst du dich 20 Minuten mit diesen Sätzen auf?
Mal eine kleine Rechnung.
20 Min allgemeines Aufwärmen ( Crosstrainer, Bike, Laufband, Hampelmann blabla)
+ 4 Sätze zum Ranführen mit jeweils 3 Minuten Pause
+ 5 Arbeitssätze mit Jeweils 5 Minuten Pause
20+4*3+5*5 = 57 Min..ohne die Zeit die er braucht für die eigentliche Übung..
Dazu ist aber zu sagen, dass 20 Minuten warmup je nach Typ nicht nötig sind..
Auch, dass du für deine " Feel Sets" keine 3 Minuten Pause machen solltest.. viel mehr ein zügiges Hocharbeiten. Z.B du fängst mit dem niedrigsten Gewicht an - hebst es - legst Gewicht drauf - hebst erneut.
Keine 3 Minuten Pause. Wie gesagt.. es ist eine reine KOPFSACHE..sie soll dich weder körperlich fördern, noch erschöpfen. Eher ein geistiges mit körperliches Abstimmen.
zu den Satzpausen kann ich nicht viel sagen. Ich mache sie bei 5 Sätzen so 2min/3min/3min/4min..
stephang
12.11.2012, 20:31
Geht's euch da ähnlich?LG
nein, ich brauche für einen gk maximal 60 minuten
Etern1ty
12.11.2012, 20:37
Also ich würds so machen wenn du deine 4 Sätze aufwärmen brauchst. 1.Aufwämsatz~30-60sec.Pause~2.Aufwärmsatz~30-60sec.Pause usw. und dann halt die Arbeitssätze mit 1-2 Min. Pause. Aber ich weiss auch nicht ob man in einem GK 5x Heben muss.
Wie Eternity schon geschrieben hat.. vielleicht mal bisschen weniger Pause machen, dann dauerts auch ned so lang.
D.h. du wärmst dich 20 Min auf UND machst dann deine " Feel Sets" ? Oder wärmst du dich 20 Minuten mit diesen Sätzen auf?
Mal eine kleine Rechnung.
20 Min allgemeines Aufwärmen ( Crosstrainer, Bike, Laufband, Hampelmann blabla)
+ 4 Sätze zum Ranführen mit jeweils 3 Minuten Pause
+ 5 Arbeitssätze mit Jeweils 5 Minuten Pause
20+4*3+5*5 = 57 Min..ohne die Zeit die er braucht für die eigentliche Übung..
Dazu ist aber zu sagen, dass 20 Minuten warmup je nach Typ nicht nötig sind..
Auch, dass du für deine " Feel Sets" keine 3 Minuten Pause machen solltest.. viel mehr ein zügiges Hocharbeiten. Z.B du fängst mit dem niedrigsten Gewicht an - hebst es - legst Gewicht drauf - hebst erneut.
Keine 3 Minuten Pause. Wie gesagt.. es ist eine reine KOPFSACHE..sie soll dich weder körperlich fördern, noch erschöpfen. Eher ein geistiges mit körperliches Abstimmen.
zu den Satzpausen kann ich nicht viel sagen. Ich mache sie bei 5 Sätzen so 2min/3min/3min/4min..
Aufwärmen dauert 10 Minuten (Zirkeltraining). Dann kommen die Feel Sets, bei denen ich tatsächlich nicht lange pausiere. Und da ich immer so mit 3-5RM Trainiere, brauche ich zwischen den eigentlichen Sätzen schon gut Pause. Denke mal, KH alleine vllt. 30 Minuten.
nein, ich brauche für einen gk maximal 60 minuten
Das kann ich mir nur vorstellen, wenn man bei jeder Übung direkt an sein Arbeitsgewicht rangeht und zusätzlich nicht viel Pause braucht. Wäre für mich beim besten Willen nicht denkbar.
Ich mach jetzt einfach einen 2er ausm Andro-Forum:
TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern
TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)
Empfehlungen, wie oft pro Woche? Ich hätte jetzt gesagt (Sa TE1, So TE2, Mi TE1, Do TE2 usw.)
LG
Würd ich als alternierenden Gk-Plan 3x die Woche so machen:
TE1:
Kniebeuge
Klimmis
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Military Press
TE2:
Kreuzheben
Klimmis
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Military Press
Würd ich als alternierenden Gk-Plan 3x die Woche so machen:
TE1:
Kniebeuge
Klimmis
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Military Press
TE2:
Kreuzheben
Klimmis
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Military Press
Aber genau sowas mach ich ja. Und das hält mich dann ja 2h auf.
Ich führe jetzt diesen Plan 0,75x-1x pro Woche aus (oder plane es zumindest :D) und schau mal, wie ich damit hinkomm. Der Plan ist an den Andro-Plan in Bezug auf die Übungszahl und beteiligten Muskelgruppen angelehnt:
TE1
Bankdrücken
Brust 2
Klimmzüge 1
Klimmzüge 2
Seitheben
TE2
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben sitzend
Bauch
TE3
Schräg-BD
Fliegende
Klimmzüge
Überzüge stehend
Seitheben
TE4
Kreuzheben
Hyperextensions
Leg-Extensions
Wadenheben sitzend
Bauch
PS: Mit "Brust 2" meine ich eine BD-Alternativausführung. Z.B. Klimmzüge OG, UG, Parallelgriff, weit, eng etc.
truthahn123
13.11.2012, 15:57
Warum willst du einen OK/UK machen? Mach lieber einen Push/Pull oder Torso/Extremitäten.
Warum willst du einen OK/UK machen? Mach lieber einen Push/Pull
Push/Pull finde ich für meinen nicht sehr weit fortgeschrittenen Trainingsstand nicht optimal, weil manche Muskelgruppen <2x pro Woche trainiert werden; das ist für mich zu selten.
...oder Torso/Extremitäten.
Hier (http://www.eisenhart.biz/2er-Split-torso-extremitaeten.html)z.B. hat's auch 6-7 Übungen pro TE. Außerdem finde ich, die Trennung von Extremitäten und Torso gelingt einfach nicht wirklich. Bzw. die Arme werden überbelastet. Da ich eh schon pro TE mindestens mal 5 Sätze Klimmzüge mache und das auch beibehalten will, ist so ein Plan für mich sinnlos.
Warum willst du einen OK/UK machen?
Finde ich das sinnvollste Konzept, weil die Zielmuskeln ganz klar getrennt werden. Und das ist ja der Gedanke vom Split. Ist das einzige Konzept, bei dem ich momentan auf adäquate Trainingszeiten <=1h komme und auf der anderen Seite jeden Bereich 2x pro Woche trainieren kann.
Push/pull kannst doch auch 4 mal die Woche machen falls du die Zeit dazu hast wobei ich jetzt nichts gegen OK/UK habe :)
Ne eben leider nicht. Dann würde Kniebeugen und Kreuzheben zu schnell aufeinander folgen. Da bekomm ich Probleme mit dem Rücken.
truthahn123
13.11.2012, 16:53
Und wer sagt, dass man KB und KH machen muss? Bei Push/Pull hast du die schönste Aufteilung, die es gibt. 3mal oder 3,5mal die Woche - perfekt.
Stimmt, hab das am Anfang auch bemerkt das es zu viel für den Rücken war.
Ich mach deswegen nur einmal pro Woche Kreuzheben. Dann passt das bei mir mit dem Rücken, aber ist ja wieso bei jedem anders, also mach das was für dich am besten passt.
Kreuzheben kommt rein. Eine meiner Lieblingsübungen. Punkt.
@Zany: Ich darf annehmen, du trainierst nach einem Push/Pull-2er? Wie sieht das konkret bei dir in der Umsetzung aus?
LG
Mo/Di und Do/Fr
Push: Brust/Quads/Schultern/Trizeps
Pull: Rücken/Beinbizeps/hintere Schulter/Bizeps
Freitags lass ich das Kreuzheben immer weg und dann hab ich eigentlich keine Probleme mit dem Rücken.
Oder du machst es einfach so:
Mo: Push KB schwer
Di: Pull KH leicht
Mi: frei
Do: Push KB leicht
Fr: Pull KH schwer
truthahn123
13.11.2012, 22:51
Ich finde halt, dass KH nicht genug Aufmerksamkeit in einem P&P geschenkt werden kann. Was spricht gegen einen Torso/Extermitäten 3mal die Woche? Hast dann auf jeden Fall eine gute Belastung.
Könnte z.B. so aussehen:
Torso:
-BD
-Rudern
-Klimmis
-SD
-Schulter-Iso
Extremitäten:
-FKB
-Sz-Curls
-Dips
-KH
Nach meiner Erfahrung ist Isoliertes Armtraining vertane Liebesmüh. Wenn man gescheite Brust- und Latübungen macht bekommt man das gratis dazu :)
@Zani: Warum leicht/schwer? Was meinst du mit leicht? Klingt für mich iwie danach, dass man sich 2 TEs sparen kann :roll:
Ich will stets möglichst intensiv trainieren. Mir ist ein gutes Reinsteck/Rauskrieg-Verhältnis wichtig.
Etern1ty
14.11.2012, 13:01
Was sind denn bis jetzt für Arme bei rum gekommen? Ausserdem ist KH nicht der heilige Gral, eine gute Übung ohne Zweifel, aber man muss sie nicht überpriorisieren, gerade wenn man BB macht muss! man sie im Prinzip garnicht machen.
Was sind denn bis jetzt für Arme bei rum gekommen?
Gibts das auch in Deutsch?
Etern1ty
14.11.2012, 13:05
Dein Armumfang
Genug, Tendenz steigend ;)
Mir geht es nicht darum, Muskelberge anzuhäufen. Ich will stärker werden. Und zwar insbesondere in Verbundübungen. Und auch nicht um jeden Preis.
Wenn ich richtig verstanden habe ist dein Primär-Ziel rohe Kraft aufzubauen.
Dann würde ich vielleicht trotzdem mal drüber nachdenken ob du nicht die großen 3 als Basis nimmst und einen klassischen 3er Split wählst.
So kannst du in jeder TE das Hauptaugenmerk mit mehreren Sätzen und wenig Wiederholungen auf eine "Große" legen und im Anschluß noch
2-3 Nebenübungen mit 6-8 Wiederholungen. So würds ich machen wenn ich gezielt Kraft aufbauen will. Und ich bin mir sicher du wirst auch
im z. B. LH-Rudern stärker wenn du im Heben stärker wirst.
Mo -> Kniebeugen
Mi -> Bankdrücken
Fr -> Kreuzheben
Dazwischen Pause oder bißl Cardio, bißl aktive Regeneration, Dehnen!
Das Ganze für nicht länger als 6 Wochen, danach musst du auf jeden Fall mit den Gewichten runter und nicht mehr am Limit trainieren.
Also klassisches BB-Training mit 8-12 Wiederholungen, gern auch für 2-3 Wochen 15-20 Wiederholungen. Dann wieder ans hohe Gewicht
rantasten. Du solltest dir dafür Zeit nehmen, stark wird man nicht in ein paar Wochen.
Du merkst schon, ich bin ein Fan der Periodisierung. Für mich auf die lange Zeit gesehn das beste Rezept. Und umso weniger ich darüber
nachgedacht habe umso besser bin ich damit gefahren. Hartnäckigkeit, Geduld und Spucke und das über einen längeren Zeitraum -> thats it!
Danke für die Stategie, Seppl. Ich heb mir das für später auf. Habe heute ein neues Projekt angefangen :roll: - Könnte in so einen klassischen 3Kampf-Plan evtl. noch Klimmzüge einbauen?
Kannst ja mal in meinen Blog schaun.
PS: Ich glaube, ich will ein Bisschen die eierlegende Wollmilchsau. Viel Kraft aufbauen, nicht zu viele Muskeln und dabei schonend trainieren.
LG
Ich wollts vorher nicht schreiben, aber jetzt doch :-)
Du denkst zu viel!!!
Such dir ein Ziel, mach dir einen Plan danach und befolge den mal für 6 Monate. Alles andere ist Quatsch und bringt dich nicht weiter.
überflüssig seppl, habs auch schon probiert^^
http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/55346-2er-split-art-frequenz.html#post1227980
@jjo:
Irgendwann schnallts jeder dass es eigentlich "einfach" ist ;-)
mal ne kleine Frage am Rande,sorry das ich den Thread dafür nehme aber das passt gerade rein.
Was wäre denn wenn man KB an Multi und Beinpresse im Push macht,da könnte man doch KH doch ohne probleme machen oder?je nachdem wie man die KB an Multi.verträgt.Glaube ich zumindest.
Aber um mein glauben oder irrglaube zu beseitigen wollte ich es mal fragen.
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