Schnelligkeitstraining

[Serkatesh]

Hey Leute! :)

Da ich bisher im Forum noch nichts passendes hierzu gefunden habe mache ich mal einen neuen Thread auf.

Ich mache seit einem Jahr Krafttraining und will in nächster Zeit mit einer Kampfkunst anfangen. Schwanke jedoch noch zwischen Ninjutsu, Wing - Zun und Kung - Fu.

Da es bei Kampfkünsten ja nicht nur auf Kraft und Technik ankommt, wollte ich zusätzlich meine Schnelligkeit, (Schnellkraft), Beweglichkeit, Kondition und (wenn möglich) Reflexe trainieren.

Nun stellt sich mir die Frage was für Übungen sich dafür eignen.


Kondition: Ok, hierbei muss ich nicht lange überlegen und denke mal, dass Intervallsprints, Intervallläufe, Joggen, Fahrradfahren und Crosstrainer ausreichen werden.

Beweglichkeit: Hm... Meint ihr es reichen einfach nur Dehnübungen für jede Muskelgruppe, die man so jeden bzw. jeden zweiten Tag macht? Oder gibts da auch ein spezielles Trainingsprogramm?

Reflexe: Hierzu hab ich eigentlich kaum Ahnung... Vielleicht Sparring mit einem Trainingspartner, wobei man versuchen muss den Schlägen/Tritten auszuweichen? Was könnte man aber noch dafür machen, wenn man keinen Trainingspartner hat?

Schnelligkeit: Das ist eigentlich der Hauptgrund für diesen Thread. Reicht dazu ein Kraftzirkel im Fitnessstudio oder sowas in der Art aus? Habe gehört man soll weniger Gewicht bei den Übungen nehmen und dazu so schnell so viele Wiederholungen wie möglich machen. Hierbei habe ich jedoch bedenken, da ich glaube, dass das zu Lasten der richtigen Ausführung geschieht... Vielleicht noch ein paar Trainingseinheiten am Sandsack wo man so viele Treffer wie möglich in einer bestimmten Zeit landen muss? Oder Schattenboxen?
Auf jeden Fall glaube ich, dass man die Schläge/ Tritte so oft wie möglich machen sollte, da die das vegetative Nervensystem dann ja mit der Zeit die Informationen schneller an die Neuronen im Gehirn senden kann, oder?

Schnellkraft/ Maximalkraft: Ich glaub hier reicht es, wenn ich nach dem GK - Plan weitertrainiere. (Pyramidentraining)


Ach ja, noch kurz zu meiner Person^^ :

Bin 17 jahre alt, 1,78 groß und wiege 84 kg.
Trainiere seit einem Jahr im Fitnessstudio, habe mit einem GK - Plan angefangen, dann einen 3er - Split nach ca. 6 Monaten gemacht und trainiere nun seit ca. einem Monat nach dem GK - Plan aus dem Forum hier, zwecks Zeitgründen für Abitur bzw. Seminararbeit.
Zur Verfügung stehen mir eben alle Geräte im Fitnessstudio und ein Standboxsack.

Ich hoffe wirklich, dass mir hier ein paar Leute helfen können, wäre wirklich toll :)

MfG
Serkatesh

[Shinor]

1. Kondition ist ein überbergriff für Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer..
2. Ausdauertraining empfehle ich speziell für Kampfsport extensive und intensive Intervallläufe
3. Beweglichkeit trainierst du am besten nicht nach Muskel, sondern nach Bewegungsabläufe die du können musst. D.h. wenn du hoch treten willst, musst du die Beinmuskulatur dehnen die beansprucht wird. Dazu frag am besten dein Trainer. alle 3 Tage sollte da schon reichen. Wichtig ist noch, dass du dich statisch- passiv dehnst..
4.Refelexe? Was für Reflexe? Wenn es dir um die Reizleitgeschwindigkeit geht ist es schwer alleine zu trainieren..da ein Reflex ja auf etwas unvorhergesehenes antwortet. Also benötigst du einen Partner. Beispielübungen sind : Augen zu und auf Kommando lossprinten, Tennis / Tischtennisbällen ausweichen, verschieden Techniken numerieren und wenn die Nummer gerufen wird, führst du die Technik aus (z.B. 1 = Roundhousekick zum Kopf)
5. Schnelligkeit trainierst du für gewöhnlich wenn du einfach " schnell" bist. Ist blöd erklärt, aber am besten du nimmst dir wieder verschiedene Techniken und führst diese 3-4x so schnell aus wie du kannst, dann etwas Pause. Du hast recht, es kann sich eine schlechte Technik einschleifen, dass ist aber generell überall in jedem Trainingsbereich so. Die optimale Technik impliziert meist die optimale Kraftübertragung in möglichst kurzer, ökonomischer Zeit. D.h. du bleibst am besten einfach dran und machst alles schnell.
6. Schnellkraft trainierst du indem du ein Gewicht maximal schnell Bewegst. Dabei sind 50-60% vom maximum bei 2-4 Wiederholungen geeignet. Paar Beispiele sind z.b. Westside for skinny basterds. Da gibt es einen Dynamic Effort Day mit 10 Sätzen a 2-3 Wiederholungen. Pausen ruhig so 2 Minuten. Du sollst möglichst schnell sein, nicht auspowern. Auch sind plymetrische Übungen geeignet.
7. Maximalkrafttraining hat nichts mit Schnellkrafttraining zu tun. Maximalkraft trainierst du bei 1-3 Wiederholungen mit MAXIMALEM Gewicht. Schnellkraft jedoch bei leichtem / mittleren Gewicht. Es geht nämlich darum, dass beim Maximalkrafttraining die inter / intramuskuläre Koordination verbessert wird, im Schnellkrafttraining darum, dass deine schnellen Fasern aktiviert werden und immer besser funktionierten.

Das ist alles sehr viel für einen Otto-Normal-Sportler.. ich weiss nicht wie oft du die Woche trainieren willst / kannst etc.
Ich schreibe mal kurz auf wie ich früher trainiert habe, vielleicht hilft es dir.

Montag : Plymetrischestraining für Beine und Rumpf
Dienstag: Bankdrücken und Klimmzüge Maximalkraft, Schulter auf Kraftausdauer
Mittwoch: Taekwondo + nach dem Training daheim dehnen
Donnerstag: Leichten Dauerlauf / Fahrad / Schwimmen so ca 60min
Freitag: Brust + Rücken auf Schnellkraft + Kraftausdauer, Schultern maximal
Samstag: Taekwondo + Dehnen
Sonntag: Frei oder leichtes Training

Du siehst am eigentlichem Kampftraining habe ich mich gedehnt, da das Training nicht sehr auf Muskeln ging sondern eher taktische und koordinative AnteileAusd hatte.
Ich Hatte 2 Trainingstage für den Oberkörper..einmal auf Schnellkraft + Kraftausdauer und einmal auf Maximalkraft
Und ein Tag in der Woche an dem ich meine Beine explosiv trainiert habe. Die 2 Ausdauertage waren zur Regeneration, da ich merkte, dass gerade in der Wettkampfphase meine Regeneration stark im Arsch war.

Hoffe ich konnte dir irgendwie Helfen. Ach als kleinen Tipp noch: Gehe einzelnen Bewegungsabläufe und Techniken EXtREM langsam nochmal durch. Zum Aufwärmen, vorm Pennen wann auch immer. Einfach dass du immer diesen Bewegungsablauf durchgehst, damit trainierst du deinen Kopf :-) um es kurz zu sagen

[Serkatesh]

Hey!
Danke für den genialen Beitrag Shinor!^^
Hast mir echt weitergeholfen, Daumen hoch!
Vor allem der Plan is interessant.
Darf ich fragen wielang du Kampfsport betrieben hast?
Naja mit Reflexe meinte ich eigtl auch Reaktion. Sry, hab mich da wohl etwas falsch ausgedrückt^^
Das mit dem extrem langsam durchgehen mach ich bereits ^^

Also nochmal ein großes Dankeschön für die Mühe ;)

MfG
Serkatesh

[Shinor]

1 Jahr Karate
5 Jahre Taekwondo
2 Jahre Kickboxen
und seit 1 Monat MMA ;) und das mit 22

[Serkatesh]

Wow, dann hast du ja schon ziemlich viel Erfahrung damit :D

[RalfMayer]

Ich versuche mal meine Meinung (und mein bisheriges Wissen) dazu abgeben.

Kondition: Da liegst Du schon ganz richtig. Versuche auf sehr intensives Intervalltraining aber auch auf langes, ruhiges Laufen zu setzen. Deine Herzfrequenz sollte hierbei sehr niedrig bleiben und Du solltest dich dabei unterhalten können. Das wird gerade deine Regeneration stark erhöhen.

Beweglichkeit: Das ist soviel mehr als nur Dehnen. Klar, Dehnen wird dir helfen. Aber ich würde gezielt mit Faszienrollen an deiner Mobilität arbeiten. Jeden zweiten Tag gewisse Mobility Drills senken auch dein Verletzungsrisiko drastisch.

Reflexe: Natürlich ist dieses Thema nicht ganz leicht. Ich würde hier vor allem auf das "normale" Training setzen. Dadurch werden deine Reflexe schon stark steigen.

Schnelligkeit: Hilfe, das muss ich jetzt ein wenig einschreiten. Wenig Gewicht + schnelle Wiederholungen? Dadurch trainierst du maximal deine Muskelkondition. Ich würde das Fitnessstudio eher für die Maximalkraft nutzen. Auch hier wieder "normales" Training. Ich habe damals extreme Fortschritte in meiner Schlaggeschwindigkeit gemacht, als ich mir einen Boxdummy zugelegt habe. Schattenboxen ist geil, aber reicht alleine nicht. Habe hier (https://boxdummy.com/wie-effektiv-ist-das-training-mit-dem-boxdummy/) noch einen kleinen Artikel für dich, wie effektiv ein Training mit dem Boxdummy sein kann. Bei mir gings auf jeden Fall seitdem aufwärts, was meine Schläge angeht.

Maximalkraft: Ganzkörper ist wahnsinnig effektiv. Ich würde vor allem auf Grundübungen setzen. Benchen, Press, Klimmzüge, Kniebeugen usw. Wenn du in diesen Übungen stärker wirst, wird logischerweise auch deine Maximalkraft steigern. Bitte lerne diese Übung, falls Du sie noch nicht beherrscht, von einem vernünftigen Trainer. Nur dann kannst Du einen guten Übertrag schaffen.

[Leonie1708]

Ich versuche mal meine Meinung (und mein bisheriges Wissen) dazu abgeben.

Kondition: Da liegst Du schon ganz richtig. Versuche auf sehr intensives Intervalltraining aber auch auf langes, ruhiges Laufen zu setzen. Deine Herzfrequenz sollte hierbei sehr niedrig bleiben und Du solltest dich dabei unterhalten können. Das wird gerade deine Regeneration stark erhöhen.

Beweglichkeit: Das ist soviel mehr als nur Dehnen. Klar, Dehnen wird dir helfen. Aber ich würde gezielt mit Faszienrollen an deiner Mobilität arbeiten. Jeden zweiten Tag gewisse Mobility Drills senken auch dein Verletzungsrisiko drastisch.

Reflexe: Natürlich ist dieses Thema nicht ganz leicht. Ich würde hier vor allem auf das "normale" Training setzen. Dadurch werden deine Reflexe schon stark steigen.

Schnelligkeit: Hilfe, das muss ich jetzt ein wenig einschreiten. Wenig Gewicht + schnelle Wiederholungen? Dadurch trainierst du maximal deine Muskelkondition. Ich würde das Fitnessstudio eher für die Maximalkraft nutzen. Auch hier wieder "normales" Training. Ich habe damals extreme Fortschritte in meiner Schlaggeschwindigkeit gemacht, als ich mir einen Boxdummy zugelegt habe. Schattenboxen ist geil, aber reicht alleine nicht. Habe hier (https://boxdummy.com/wie-effektiv-ist-das-training-mit-dem-boxdummy/) noch einen kleinen Artikel für dich, wie effektiv ein Training mit dem Boxdummy sein kann. Bei mir gings auf jeden Fall seitdem aufwärts, was meine Schläge angeht.

Maximalkraft: Ganzkörper ist wahnsinnig effektiv. Ich würde vor allem auf Grundübungen setzen. Benchen, Press, Klimmzüge, Kniebeugen usw. Wenn du in diesen Übungen stärker wirst, wird logischerweise auch deine Maximalkraft steigern. Bitte lerne diese Übung, falls Du sie noch nicht beherrscht, von einem vernünftigen Trainer. Nur dann kannst Du einen guten Übertrag schaffen.

Toller Beitrag ich kann dir da im Wesentlichen zustimmen. Zur Schnelligkeit: Eindeutig, Boxtraining kann hier super helfen!

[UtaBaumgartner6]

Kann ich nur zustimmen! Nochmal zu Schnelligkeit bzw Reflexe, frag deinen Trainer einfach mal und such dir einen Partner mit dem du das ganze nochmal ausführlicher trainieren kannst :)