Volumen zu niedrig???

[Mitleser]

Moin zusammen,

auch auf die Gefahr hin, dass mir in Kürze gesagt wird, dass mein TP bestenfalls als Entspannungsübung taugt, will ich ihn gern trotzdem eurer Kritik aussetzen.
In der Tat mach ich mir nämlich Gedanken, ob man mit dem Volumen überhaupt eine Chance hat, aufzubauen.

Kurz zur Info die Gründe für diesen Plan: Habe bis April einen 2er-Split trainiert...ganz gut aufgebaut…dann OP am Handgelenk…möchte einen vorsichtigen Einstieg; scheint aber wieder gut belastbar zu sein. Zweitens lässt meine Zeit momentan nur wenig Training zu.

Ich trainiere zwei Tage in der Woche sowas wie einen alternierenden GK-Plan.

TE1

BD-LH 3 Sätze
SBD-KH 3 Sätze
KB 4 Sätze
Klimmzüge weit 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Vorgeb. Seitheben 2 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Trizeps Seil 3 Sätze

TE2

BD-LH 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
KH 3 Sätze
Rudern-LH 3 Sätze
Mil. Press 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
LH-Curls 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Wenn sich die Chance auf eine dritte TE ergibt, widme ich die Zeit meinen Waden und dem Bauch.

NUNDENN!!!

[szhantel]

Wenn es sich bei den Sätzen um Arbeitssätze bis zum Muskelversagen handelt, ist das nicht zu wenig.
Wenn da noch die Aufwärmsätze mit dabei sind, ist es eher nicht ausreichend.

[Mitleser]

Vielen Dank! Aufwärmsätze sind exklusive.

[davvman]

2x GK pro Woche ist doch top. McFit empfiehlt 2-3x pro Woche, worin du ja liegst. Und diese angabe ist mal kein Quatsch.
Aber der Plan ist noch nicht opti. Wenn du "nur" 2x pro Woche trainierst, würde ich mehr GK-Übungen machen und nicht so viel Isolieren. Lass alle Iso-Übungen außer Seitheben weg. Ich würde in jede TE einbauen: 2x Brustübung (Bsp. Bankdrücken, Dips), 2x Lat-Übung (Klimmzüge weit, Klimmzüge eng), 2x Beinübung (Kniebeugen, Beinpresse), 1x Schulterübung (obere Schulter -> Seitheben). Jeweils 3 Sätze. Wenn du dann noch Zeit hast, mach ein paar Crunches und Wadenheben.

Wenn du so trainierst, entwickeln sich deine Arme genauso gut, wie in deinem bisherigen Plan.

LG

[pong]

1x Schulterübung (obere Schulter -> Seitheben)

Das ist das einzige was ich bekrittle. Hier schmeiß noch nachher vorgebeugtes Seitenheben rein, deine Schultern werden es dir danken. Eine Übung um präventiv keine Probleme mit den Schultern zu bekommen. Alles andere ist gut, viele komplexe Übungen, Iso - ausser eben Schultern - brauchst dabei wirklich nicht.

pong

[davvman]

Von mir aus auch das. Aber erklärs mir. Wenn ich 6 Sätze Klimmzüge mache. Glaubst du nicht, dass die hinteren Deltas schon genug abbekommen?
Ich trainiere die seit Jahren nicht isoliert und hatte nie Probleme.

[Kirby]

Lh Rudern reicht vollkommen für die hintere Schulter:daumen:

[Schmali]

Ist mit Sicherheit auch Veranlagung ;) Schaden tut der Ratschlag von pong net, wobei ich sogar die Rotatoren vermisse.

[Mitleser]

Moin zusammen,

ich danke für euer reges Engagement! Mich freut das wirklich.

…nunja…um das für mich mal zu ordnen und auf alles einzugehen:

Rotatorentraining gehört bei mir aufgrund einer alten Schulterverletzung mit 4 * 20 zum allgemeinen Aufwärmtraining.

Beinpresse? Fehlanzeige! Ich trainiere zu Hause. Eine Beinpresse gehört nicht zu meiner Ausstattung. Alternative??? Dips? Dito.

Soll ich die Druckübung über Kopf für die Schultern rausnehmen? Das ist im Übrigen die einzige Übung, die mein Handgelenk noch spürbar belastet.

Ein Alternieren zwischen den TE’s würdet ihr nicht empfehlen? Heißt KB, KH, BD in EINER Te?!

Würde dann so aussehen:

KB 4 Sätze (2. Beinübung???)
BD 3 Sätze
SBD 3 Sätze
KH 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Vorgeb. Seitheben 2 Sätze

Any comments?

[Massiv]

Alle 3 in einer Einheit ist definitiv zu vermeiden, alternieren ist ne gute Idee ... wenn du keine Möglichkeit findest Dips zu machen dann mach ne andere Brustübung mit viel Dehnung, zB Fliegende. Und Rotatorentraining gehört ans Ende soweit ich weiß, vorher nur kurz aufwärmen, aber da soll sich lieber jemand äußern der sich auskennt

[davvman]

Beinpresse? Fehlanzeige! Ich trainiere zu Hause. Eine Beinpresse gehört nicht zu meiner Ausstattung. Alternative??? Dips? Dito.
Ähm nein. Vllt. mal Dips googlen. Ausfallschritt wäre eine Alternative.
Alternierend ist ne Supersache, kann ich nur empfehlen.
Nimm Schulterdrücken raus.

Tag 1: 21 Sätze
Kniebeugen
Ausfallschritt
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzüge weit Obergriff
Klimmzüge eng Untergriff
Seitheben

Tag 2: 18 Sätze
Kreuzheben
Waden stehend
Dips
Fliegende oder Kurzhantel-BD
Klimmzüge eng Obergriff
Langhantel-Rudern

Vorteil bei dem Plan ist, dass du wohl alles daheim machen kannst. Oder?

LG

[Mitleser]

Ich meinte NICHT, dass Dips eine Alternative zur Beinpresse sein könnten...eine klassische Stilblüte! Ich wollte sagen, dass mir vorgebeugte Dips aufgrund meiner Ausstattung nicht möglich sind.

[davvman]

Verstehe.
Naja, dann hast du immer noch die 4 BD, SBD, Fliegende, Kurzhanteldrücken. Wenn deine Kurzhanteln zu leicht sind, fiele mir noch eine Übung ein, die ich am Kabelzug absolviert habe, jedoch auch mit Kurzhanteln möglich sein sollte. Ich beschreibs mal. Du stellst dich mit hängenden Armen und einer sagen wir mal zum Anfang 5kg-Hantel in deiner Rechten hin. Jetzt winkelst du den Unterarm leicht an und belässt das Ellbogengelenk permanent in dieser Stellung. Nun hebst du die Hantel nur über dein Schultergelenk in Richtung deiner linken Schulter hoch und lässt sie wieder absenken. Dabei bleibt der Ellebogen fast immer am Oberkörper.
Vorteil: Man braucht nur geringes Gewicht.
Fliegende und diese Übung sind jedoch Isolationsübungen.

LG47903

[Mitleser]

Ich danke euch!

@davvman...Wenn ich mir dein Bild so betrachte, würde ICH dir empfehlen, das Volumen deines Beintrainings zu erhöhen...siehste hab ich mich gleich mal revanchiert.;-) In diesem Sinne...danke!

[davvman]

Ich mach halt gerade eine Diät, in der man nur Zaunpfosten und Bälle jeglicher Art verzehren darf. Haut voll rein, kann ich nur empfehlen.

[Mitleser]

Brust kommt dafür gut...wird wohl an den Bällen liegen!

[AlerioN]

Von mir aus auch das. Aber erklärs mir. Wenn ich 6 Sätze Klimmzüge mache. Glaubst du nicht, dass die hinteren Deltas schon genug abbekommen?
Ich trainiere die seit Jahren nicht isoliert und hatte nie Probleme.

Beschwere dich dann aber nicht, wenn es zu schwerwiegenden Problemen kommen sollte. Es ist ja wohl kein Problem, sich maximal 10 Minuten mehr Zeit zu nehmen, um Verletzungen vorzubeugen, die später eventuell nicht mehr korrigiert werden können.
Du kannst tun und lassen was du willst, aber mit den Konsequenzen, die deine Schulter zieht, musst du dann leben.

@Mitleser: Ich empfehle dir, vorgebeugtes Seitheben/Facepulls in deinem Trainingsplan miteinzubauen!

[davvman]

Facepulls gehen ja auch so gut zu Hause. Sowas hab ich allgemein noch nie jemanden machen sehen. Sooo essenziell kanns wohl nicht sein. Zu dem vorgebeugten Seitheben: Ich schaffe aufrecht viel mehr Gewicht. Daraus folgt, dass die oberen Deltas bei dieser Übung unterfordert sind. Und gerade DIE sind es, welche bei den ganzen anderen Grundünungen leider nicht erfasst werden, im Gegensatz zu den hinteren Deltas. Das ist meine Logik, wegen der ich normales Seitheben wichtiger finde.

Merkt ihr eigentlich, dass wenn jeder kommt und sagt, bau noch dies und jenes in deinen GK-Plan ein, weil man schon mal mit irgendeiner Muskelpartie Probleme hatte, dass es einfach zu viel wird? 10 Minuten hier, 10 Minuten da. Irgendwo muss man auch die Grenze ziehen, wenn man nur begrenzt Zeit hat. Wenn ich einen GK-Plan ohne Isos hart trainiere, nimmt das nicht selten 2h in Anspruch.
Jeder hat seine speziellen Baustellen. Wenn es bei dir die Deltas sind, mach halt was dagegen. Ich habe andere Baustellen. Andere wiederum andere.
Ich würd sagen, erstmal anständig die Grundübungen trainieren, wenn sich irgendwelche Schwächen dabei herauskristalllisieren, gezielt dagegen vorgehen. Aber nicht
prophylaktisch jeden Firlefanz machen.

LG

[AlerioN]

Facepulls gehen ja auch so gut zu Hause. Sowas hab ich allgemein noch nie jemanden machen sehen. Sooo essenziell kanns wohl nicht sein. Zu dem vorgebeugten Seitheben: Ich schaffe aufrecht viel mehr Gewicht. Daraus folgt, dass die oberen Deltas bei dieser Übung unterfordert sind. Und gerade DIE sind es, welche bei den ganzen anderen Grundünungen leider nicht erfasst werden, im Gegensatz zu den hinteren Deltas. Das ist meine Logik, wegen der ich normales Seitheben wichtiger finde.

Merkt ihr eigentlich, dass wenn jeder kommt und sagt, bau noch dies und jenes in deinen GK-Plan ein, weil man schon mal mit irgendeiner Muskelpartie Probleme hatte, dass es einfach zu viel wird? 10 Minuten hier, 10 Minuten da. Irgendwo muss man auch die Grenze ziehen, wenn man nur begrenzt Zeit hat. Wenn ich einen GK-Plan ohne Isos hart trainiere, nimmt das nicht selten 2h in Anspruch.
Jeder hat seine speziellen Baustellen. Wenn es bei dir die Deltas sind, mach halt was dagegen. Ich habe andere Baustellen. Andere wiederum andere.
Ich würd sagen, erstmal anständig die Grundübungen trainieren, wenn sich irgendwelche Schwächen dabei herauskristalllisieren, gezielt dagegen vorgehen. Aber nicht
prophylaktisch jeden Firlefanz machen.

LG

Du hast die essentiellen Grundsätze einiger wichtiger Faktoren nicht verstanden. Hier geht es rein um anatomische Grundsätze bezüglich der Vorbeugung von Komplikationen und nicht um das Ausbeulen von Schwächen...

[DerZukunftsBody]

Genau richtig, ich gehe sogar soweit, dass ich das Training der hinteren Schulter wichtiger finde als Beintraining.. (klar würde ich das niemals auslassen, soll aber mal die Bedeutung erklären)
Kenne auch einen der nur GÜs macht, hab den mal nach seinem Plan gefragt, nen richtiges Kraftmonster ist das.. Er hat nur GÜs drin, aber 2Isos macht er! Und zwar 2Übungen für die hintere Schulter, da er das total wichtig findet. Um Schwachstellen gehts ihm da nicht, der hat schon ne starke hintere Schulter und BB ist er auch nicht. Ich denke mal das sagt auch einiges aus. ;)

[davvman]

Du hast die essentiellen Grundsätze einiger wichtiger Faktoren nicht verstanden. Hier geht es rein um anatomische Grundsätze bezüglich der Vorbeugung von Komplikationen und nicht um das Ausbeulen von Schwächen...

Dann erklär mal...

[AlerioN]

Dann erklär mal...

Du bist doch seit einigen Jahren am Eisen oder? Ich glaube, da kannste dich auch selbst informieren... :roll:

[Exterminator]

Also ob für das Training der hinteren Schulter Isos unabdingbar sind, weiß ich nicht....
Aber DASS man die hintere Schulter trainieren MUSS, um dauerhaft keine Probleme mit der Schulter zu bekommen, ist mit Sicherheit so.

Ich hab die letzten Wochen einige Male Seitheben vorgebeugt gemacht, hatte aber nie wirklich Muskelkater. Dann einmal Rudern vorgebeugt gemacht - Muskelkater in der hinteren Schulter.

[DerZukunftsBody]

Kann aber auch gut an falscher Technik liegen, gerade beim Training der hinteren Schulter machen viele was falsch. Und beim LH-Rudern isses ja auch wieder ne neue Belastung, wobei Mk ja eh kein Indikator ist. :)

[davvman]

Das ist es ja. Davon hab ich noch nie was gehört... und nach Nadeln im Heuhaufen zu suchen, habe ich also weniger Lust.
Aber ich will dir eine Vorlage geben.
Es heißt, man soll seine Rotatorenmanschette trainieren, um Verletzungen vorzubeugen, weil (und jetzt kommts) man diesen Muskel bei anderen Übungen nicht genug mittrainiert. Wenn man an dieser Stelle logisch denkt, macht es im Prinzip auch keinen Sinn. Einen Muskel den ich nicht mittrainiere, benutze ich ja logischer Weise auch nicht. Wie kann er dann vor Verletzungen schützen oder solche Verursachen?
Aber egal, das sagen manche Altgedienten aus eigener Erfahrung, und deshalb mach ichs hin und wieder.
Auf die hinteren Deltas zielt jedoch Rudern oder auch Klimmziehen in jeder Form voll ab. Sie werden also mittrainiert. Wieso nun diese noch extra trainieren? Ich trainiere sehr intensiv meinen Rücken. Ich mache jede TE 6 schwere Sätze Klimmzüge. Ich glaube einfach, ich würde meine Deltas überasten, wenn ich noch Isolationstraining dranhängen würde.
Und jetzt, wenn ich dich bitten darf, kommst du ins Spiel und erleuchtest mich. Ich wirke vielleicht ironisch, bin es aber nicht. Ich bin wirklich lernwillig und besitze nicht die Haltung, alles schon im Vorraus wissen zu meinen.

Habe doch mal Google bemüht. Die in Stichproben aufgeführten Forenantworten bekräftigen nur meinen Wissensstand.

Quellen:
http://www.muskelschmiede.de/forum/20543-deltamuskel-und-training.html
http://www.gutefrage.net/frage/frage-zum-training-von-den-hinteren-deltamuskeln


LG

[Exterminator]

Also ich hab die Übung auf verschiedene Arten probiert, z.B. Arme stark angewinkelt oder fast gestreckt. Ich hab auch nen ordentlichen Pump in der hinteren Schulter gespürt. :ratlos:
Am besten hat mir bis jetzt die Variante gefallen, bei der ich die Arme mittelmäßig angewinkelt habe, Oberkörper vorgebeugt und Kopf aufgestützt.

[Kirby]

Also mir reichen 6 Sätze Rudern für die hintere Schulter ^^ vorg. Seitheben ist kein MUSS, außer man eh schon Probleme mit der Schulter;)