3er Split so OK?

[David]

Hi zusammen,

ich bin 17 jahre alt, 175cm groß,67 kg und gehe schon seit ungefähr 6 monaten ins Fitnessstudio. Ich habe bisher immer nur einen Ganzkörperplan gehabt. Nun wollte ich mal auf einen 3er Split übergehen, weil ich gehört habe das ein Split mehr Erfolge bringt.
Könntet ihr vllt. jetzt mal meinen neuen 3er SplitPlan angucken und sagen ob dieser geeignet wäre um Muskeln aufzubauen und ihr eventuell etwas ändern würdet?...:

Mo: Brust, Trizeps ,Bizeps
Di: Pause
Mi: Beine, Bauch, Schulter, Nacken
Do: Pause
Fr: Rücken, Trizeps , Bizeps

Wie ist er so im groben?
Sinnvoll oder eher nicht.....hättet ihr sonst noch verbesserungen?
Vielen Dank für eure Antworten...

[Jianshen]

Wieso möchtest du direkt auf einen 3er Split?

Und was für einen GK Plan hattest du mit welchen Werten?

[David]

Ich dachte wenn man schon 6 monate dabei ist, kann man sich doch auf einen Split umstellen. Beim Split kann man sich doch auf die einzelnen Muskelpartien besser konzentrieren oder nicht?

Mein Gk Plan jeweils Mo, MI , Fr und bei jeder Übung 3*12 Wdh. :

5min aufwären
Butterfly 40kg
Bankdrücken 50kg insgesamt (jede Seite 12.5)
Duale Brustpresse 30kg insgesamt
Rudern sitzend am Kabelzug 45kg
Duale Latzugmaschine je Seite 25-30 kg
Duale Schulterpresse je Seite 5-10 kg
Seithebenmaschine
Rudern Stehend
Kabelcurl
Pushdowns
Beinpresse (nicht immer, falls ich noch zeit hatte)

dafür habe ich immer 1.30-2 Stunden gebraucht und den Bauch habe ich manchmal zuhause traniert...:nevreness:

[Dom94]

Der bisherige Plan ist meiner Meinung nach nicht wirklich gut.
In was für ein Studio trainierst du? Gibt es dort kompetente Trainer die dir die Übungen richtig beibringen können?

Ein 3er Split bringt nicht unbedingt mehr Erfolge.
Ich denke das vorallem wenn man 3 mal die Woche geht und noch am Anfang steht ein Ganzköperplan, welche aus hauptsächlich Grundübungen besteht mehr Erfolg bringen würde. Da du so einfach mit einer höheren Frequenz jede Muskelgruppe belastest.
Auch dein 3er Split mit 2 Armtagen kann ich nicht wirklich gutheißen.

Meiner Meinung nach solltest du dich zuerst auf Grundübungen konzentrieren, zum Beispiel:
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge weit, LH-Rudern, LH-Schulterdrücken, Bankdrücken, Dips, enge Klimmzüge oder LH-Curls

Te1
Kniebeugen
LH-Rudern
Schulterdrücken
Dips vorgebeugt
Klimmzüge eng
+ Bauch

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge weit
Bankdrücken
Dips aufrecht
LH-Curls
+ Waden

Bei diesen Übungen ist unbedingt auf eine saubere Ausführung zu achten. Wärme dich gut auf, lieber 1-2 Aufwärmsätze zuviel als zu wenig und trainiere anfangs nicht bis zum Muskelversagen sondern nur bis zu der Stelle wo du merkst das die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.
Es ist aber wirklich wichtig das du dir die Übungen erst richtig zeigen lässt.

[David]

Danke für deine Anwort.
Also ich gehe ins Mcfit, die Trainer dort sind nicht so kompetent , können aber glaub ich die übungen gut zeigen.
Was würdest du den bei dem 3er Split ändern?
Wann sollte ich denn Te1 und wann Te2 machen?
Und wie viele Übungen sollte ich für eine Muskelgurppe machen?

[davvman]

Bankdrücken 50kg insgesamt (jede Seite 12.5)
Dann müsste die Stange 25kg wiegen. Gibts das?

[David]

ja soweit ich weiß, wiegt die Stange im mcfit 20-25kg

[pong]

ja soweit ich weiß, wiegt die Stange im mcfit 20-25kg

Frag die Aufsichtsperson oder - noch besser - nimms mit zur Personenwaage die da irgendwo herumstehen muss und wiege sie selbst ab.

pong

[Blonder]

Bei uns im McFit wiegt sie inklusive der Klammern 20kg, also denke ich mal bei dir auch, war nämlich schon in meherern McFit Studios und die waren immer gleich schwer.

[David]

jo ok, aber nochmal zu meiner Frage , bisher hat nur einer seine Meinung zu meinem 3erSplit gesagt. Was haltet ihr den davon?
Mo: Brust, Trizeps
Di: Pause
Mi: Beine, Bauch, Schulter, Nacken
Do: Pause
Fr: Rücken, Bizeps

[Kirby]

kann Dom nur zustimmen;) Ein Gk mit schweren GÜ ist wesentlich sinnvoller als ein 3er, selbst ein 2er wäre schon viel zu früh. Jetzt haste eine 2.Meinung, aber es wird jeder die gleiche Meinung dazu haben, das ein Gk sinnvoller ist^^ Welchen Gk du nehmen möchtest musst du selbst entscheiden und dich mal im Archiv umschauen!

Mein Vorschlag:
TE 1:
3x10-12 Kniebeuge oder Beinpresse
3x10-12 LH-Rudern vorgebeugt
3x10-12 Bankdrücken
3x10-12 Frontdrücken
2x10-12 French Press oder Push Downs
2x10-12 Curls

TE 2:
3x10-12 Kreuzheben
3x10-12 Klimmzüge
3x10-12 Schrägbankdrücken
3x10-12 Seitheben
2x10-12 French Press oder Push Downs
2x10-12 Curls

Die Wiederholungen kannste dann nach ein paar Wochen etwas runterschrauben;)