Ernährungsplan Defi, Verbesserungsvorschläge?

[Shredded]

Ich wiege ca. 77kg bei einer Größe von 1,75.
Mit dem EP möchte ich mein KFA weiter reduzieren und auch möglichst trockene Muskelmasse aufbauen.


Trainingstag

6:00 Uhr:
30g Whey Protein mit 300ml Wasser


8:00 Uhr:
100g Haferflocken
1 Banene
1 Vollei
300ml Magermilch (0,3%)
50g Himbeeren
1 EL Erdnussbutter (ungesüßt versteht sich)
1 Teelöffel Zimt

einmal gut durchmixen und runter

10:00 Uhr:
2 Scheiben Eiweißbrot 100g etwa + 100g Putenbrust


12:00 Uhr:
1 Tasse Naturreis oder Jasmin Reis
Mit ca 150g Pute, Hähnchen, Forelle oder ähnlichem was mager ist


15:00 Uhr:
75g Haferflocken
150ml Wasser
20g Whey Protein


Training um ca. 18 Uhr (meistens 1h 15min)


direkt danach ein Whey Protein Shake 30g mit 300ml Wasser

20:00-20:30:

250g Pute/Hähnchen
dazu immer Gemüse/Salat varriert mal Spinat mal Broccoli

vor dem Schlafen:
250g Magerquark

Ich trinke am Tag grünen Tee und Wasser, komme täglich auf mindestens 4l Wasser.



Ich weiß es werden eventuell Antworten kommen wie man kann im Kaloriendefizit nicht wirklich aufbauen usw... ich bin vom Gegenteil überzeugt.

[stephang]

hast du mal ausgerechnet was da insgesamt an kcal und nährwerten raus kommt?

[Jianshen]

Die Nährwerte und die Kcal würden mich auch interessieren falls du sie, wie stephang schon gesagt hat, ausgerechnet hast

[Shredded]

Nährwerte sind:

kcal: 2393
KH: 192g
EW: 263g
Fett: 84g