Mein 3er Split

[OMB]

Hi Leute!
Mich würde mal interessieren was ihr von meinem neuen 3erSplit haltet:

T1: Schulter + Bizeps

3x 8-12 Bankdrücken
3x 8-12 KH rudern
3x 8-12 Arnold Press / Frontdrücken
3x 8-10 Seitheben

3x 8-12 Bizeps Curl
3x 5-8 Hammer Curls / Konzentrationscurls

T2: Brust + Bauch + Trizeps

3x 8-12 Bank-/Schrägbankdrücken
3x 8-12 Butterfly Reverse
3x 10 Decline Fly / Überzüge

3x 12-14 Dips (+Zusatzgewicht)
3x 7-8 French Press

3x 15-20 Beinheben/Crunches

T3: Rücken + Beine

3x 8-12 Bankdrücken
3x 8-12 aufr. KH rudern / LH rudern vorgebeugt
3x 10-12 Kreuzheben

3x 10-12 Kniebeuge
3x 14-16 Fersenheben (für die Waden)

Ziel: Masseaufbau/hypertrophietraining
Erfahrung: 2Jahre (davon 1,5 Jahre GK)

[legendkiller]

öhhh,....schlecht ^^

3x die Woche BD alleine, sagt schon alles

[OMB]

Und sonst?

[Mokway]

Noch schlechter als Schlecht .

- Falsche Übungsauswahl
- Falsche Reihenfolge
- Falsche Muskelgruppen
- Zu wenig Volumen

[OMB]

Was meinst du mit "Zu wenig Volumen"??

[ependinom]

wieso kein gk plan ?

[OMB]

ein gk dauert mir zu lange um alle muskelgruppen zu trainieren, deshalb lieber aufgeteilt auf 3 Einheiten

[Jianshen]

Weil er seit 1,5 Jahren GK macht nehm ich mal an, aber dann muss ich doch auch mal fragen hast du diese 1,5 Jahre Ganzkörper Plan nicht richtig durchgezogen oder nur nebenbei ein paar mal trainiert? Wie sah der Plan aus?

EDIT: War zu spät, naja trotzdem wie sah der Plan aus und wie lange hast du gebraucht?

[ependinom]

wie sah deine gewichtsentwicklung aus, also koerpergewicht und trainingsgewichte ?!


ein gk dauert mir zu lange um alle muskelgruppen zu trainieren, deshalb lieber aufgeteilt auf 3 Einheiten

genau, kann der bauer nich schwimmen is die badehose schuld :D
sry aber der is mir grad dazu eingefallen

[OMB]

Ich habe mit 46kg vor 2Jahren gestartet - jetzt 61kg. Kraftwerte? - z.B bei BD schaffe ich 3x 8-12 95kg (inkl. Stange). Alter 17

[ependinom]

ich bin raus

[Exterminator]

Ich habe mit 46kg vor 2Jahren gestartet - jetzt 61kg. Kraftwerte? - z.B bei BD schaffe ich 3x 8-12 95kg (inkl. Stange). Alter 17Wären ja dann maximal so ca. 120-130kg, also das dopplete des eigenen Körpergewichts.

[OMB]

Warum 120-130kg? Maximum sind 95kg

[ependinom]

du schreibst bd 3 saetze a 8-12 wdh mit 95kg ... dh du kannst mit dem deutschen rekord in deiner gewichtsklasse (obwohl du wirklich an der unteren grenze der gewichtsklasse noch bist) 8-12 wdh machen.

ich waere froh, wenn du ein video machst vom wk wo du das tatsaehclih durchziehst :D

[OMB]

Ich finde nicht dass bei BD 95kg inlusive Stange für eine Person die 61kg wiegt und schon 2 Jahre trainiert viel ist!

[OMB]

Mich würde aber eher ineteressieren was ihr von meinen 3er Split haltet. Ich würde mich auch über Verbesserungsvorschläge freuen.

[ependinom]

Ich finde nicht dass bei BD 95kg inlusive Stange für eine Person die 61kg wiegt und schon 2 Jahre trainiert viel ist!

wie gesagt, der deutsche rekord is 2,5kg mehr :=)

[Jianshen]

Ich möchte dir eigentlich aber nicht einen 3er Split hinklatschen sondern denke eher dass ein GK passen würde und deswegen frage ich ja wie der vorher ausgesehen hat dass du dafür zulange ,bzw für DICH zu lange, gebraucht hast?

Und 95kg bei 8-12 Wdh mit dem Körpergewicht sind definitiv viel.

[Exterminator]

Also ich würde auch gerne ein Video von den 3 x 8-12 mit 95kg sehen.

[ependinom]

mir wuerd schon eine reichen mit 100kg

[OMB]

Mein vorheriger GK war ziemlich katastrophal! Ich hatte damals überhaupt keine Ahnung von Grundübungen und Trainingsstrategien... Ich habe (glaub ich zumindest) 4Sätze Triz. kickbacks, 7 Sätze Bizeps Curls mit je 5kg KH gemacht, dann viele Liegestütze, viele Klimmzüge und Seitheben. Das waren auch die einzigen Übungen die ich kannte!

[Exterminator]

Mein vorheriger GK war ziemlich katastrophal! Ich hatte damals überhaupt keine Ahnung von Grundübungen und Trainingsstrategien... Ich habe (glaub ich zumindest) 4Sätze Triz. kickbacks, 7 Sätze Bizeps Curls mit je 5kg KH gemacht, dann viele Liegestütze, viele Klimmzüge und Seitheben. Das waren auch die einzigen Übungen die ich kannte!
Umso beeindruckender, dass Du es geschafft hast, mit Kickbacks, Liegestützen, Seitheben und Bizeps Curls mit 5kg, den Deutschen Rekord im Bankdrücken um Längen zu überbieten.

[Jianshen]

Das hört sich jetzt überhaupt nicht nach schönem Training an.

Dann nimm doch einmal den aus dem Forum und schau dir mal an wie du damit klar kommst.

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

[OMB]

Auch wenn es vieleicht für euch unglaubwürdig klingt, aber ES IST DIE WAHRHEIT, würde mir ja auch nichts bringen irgend einen Scheiß zu erzählen... Ich bitte euch nochmals Bezug auf meinen Trainingsplan zu nehmen!

[ependinom]

normal schreib ich ja immer gk plan um ne gewisse grundkraft/masse aufzubauen ... aber du bist ja schon der staerkste junior deutschlands ... deswegen kann ich dir leider nicht weiterhelfen

[OMB]

...also eher ein GK? Ich Kann mich sicher nur sehr schwer von meinen 3er Split trennen da ich mit dem wirklich gute Erfolge machen konnte.

[Jianshen]

Welche Erfolge? Und meinst du den 3er Split der im ersten Post steht?

Und ja ich bin für einen GK und zwar einen vernünftigen, der auch vernünftig trainiert wird

[OMB]

Und wie lange soll ich den GK durchziehen?

[Exterminator]

Und wie lange soll ich den GK durchziehen?
Ich würd in Deinem Fall auf Kraftausdauer gehen. Dann würde ich z.B. Bankdrücken mit 80 kg 3 x 20-25 machen.

[pong]

Hab ich was verpasst oder krieg ma jetzt ein Video von den 95kg?

pong

[Kirby]

Die Ausführung vom Bankdrücken will ich gar nicht erst sehen, da grauts mich jetzt schon :D

[MagicDave]

Lasst gut sein jetzt, jeder weiß, dass man mit Liegestütze Training keine 95Kg 12 mal drücken kann, wenn man 60Kg wiegt und Anfänger ist. Mitsoetwas kannste an der WM im BD mitmischen und das werden ein paar Typen aus Russland mit 65Kg nicht lustig finden :devil-smiley:
Ich weiß es am besten, habe mehrmals an KDK Wettbewerben mitgetan und in der Klasse bis 66Kg (offene Altersklasse) mit einer Leistung von 90Kg 1x letztes Jahr den Tiroler Titel gewonnen.

Das mit wesentlich mehr Trainingserfahrung speziell auf KDK, 5Kg Eigengewicht mehr, 5Kg Leistung weniger und nur einer Wdh, nicht gleich 12...

Gibt nur eine mir bekannte Ausnahme der soetwas überbietet und zwar ein 45jähriger 65Kg Mann der MIT SHIRT 160 gedrückt hat, der hat aber ein anderes Training und 25Jahre Erfahrung mit sich gebracht ;-), aber wenn du jetzt schon auf selben Niveau bist, Gratulation!