Spüre nichst beim Training

[FineTuning]

Hallo Leute,

also ich bin jetzt neu in dieser Szene und habe mich in einem Fitnessstudio angemeldet. Ich nutze auch den GK-Plan der hier empfohlen wird.

Mein Anliegen ist jetzt folgendes:
Ich trainiere immer mit soviel Gewischt, dass ich ca. 10 WDH schaffe.
Sei es beim Bankdrücken, Kniebeugen oder sonst wo.
Aber dennoch spüre ich keinen Effekt. Lediglich beim allerersten Trainingstag hatte ich Muskelkater, aber jetzt nichts mehr, wikrlich rein gar nichts. Ist das normal?

Z.B. trainier ich mit Lat-Ziehen aber spüre einfach nichts, weder während des Tranings noch nach dem Training.

Ist das normal? Ich habe das Gefühl das Training bringt nichts, obwohl ich bis zum Erschöpfen trainiere, wie gesagt pro Satz 10WDH dann kann ich nicht mehr, mach bisschen Pause und mach wieder ein Satz à 10 WDH.

Ich will noch kurz hinzufügen dass ich überhaupt nicht sportlich bin und bislang ca. 5 Traningstage hatte, wie gesagt bin neu. Aber dennoch muss man doch was spüren?

Ein Kollege sagte mir ich soll Supplemente nehmen, die mir ein "PumP" Effekt geben oder so...

Was meint ihr?

Ich bedanke mich im vorraus für jegliche Hilfe

[Naik]

Hey,

kannst auch mal weniger Gewicht nehmen dafür die Übungen langsamer und konzentrierter machen.
Da du neu bist, weißt du den genau wie die Übungen gehen? Hat sie dir jemand gezeigt?

Sag deinem Kollegen das der mehr Essen soll, das bringt mehr als solche "Supps".

Gruß,
naik

[pong]

Der GK Plan hier, hat keinen Lat-zug dabei, sondern Klimmzüge. Also von was sprichst du?


Ich trainiere immer mit soviel Gewischt, dass ich ca. 10 WDH schaffe.

Auch das ist nicht im hier kursierenden GK Plan vorgesehen, und das aus gutem Grund.


Lediglich beim allerersten Trainingstag hatte ich Muskelkater, aber jetzt nichts mehr, wikrlich rein gar nichts. Ist das normal?

Who cares? Dafür ist ein Plan zu Beginn auch keinesfalls gedacht. Es geht rein darum die Übungen zu erlernen, den korrekten Ablauf sich einzuverleiben, um später keine bösen Verletzungen zu erleiden. Erst Technik, dann Technik, und erst später kommt die Sache mit dem Gewicht.


Ein Kollege sagte mir ich soll Supplemente nehmen, die mir ein "PumP" Effekt geben oder so...

Wieviel Provision kassiert er dafür?

btw. die Steuerung von Kraft und Veränderung des Körpers beginnt in der Küche.

pong

[FineTuning]

Eiegnartig, den GK-PLan habe ich von hier:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

Und da ist LAtZiehen drin, und da steht 12-15 WDH, ok, 2 mehr...

[FineTuning]

Das erlernen der Technick mach ich (leider) über Videos, die es auch hier zufinden sind. Mein Trainer scheint nicht so gut zusein, man sehe sich meinen letzten Thrad an

[pong]

ok, 2 mehr...

Gehst bitte wirklich rauf auf 12 bis 15. Nicht 10 und a bissl was, sondern wirklich saubere Ausführung, es braucht kein MV, bei Gott nicht.


Das erlernen der Technick mach ich (leider) über Videos

Spiegel habts dafür überall? Kann dein "Freund" dich nicht kontrollieren?

pong

[FineTuning]

Doch Spiegel gibts. Ich denke, dass ich Ausführungen auch gut mache. Aber irgendwie gehe ich immer schnell schlapp obwohl wenig Gewicht. Somit beanspruche ich die Muskeln aufgrund meiner niedrigen Kondition kaum.
Ich hatte angenommen man kann durch sachen wie L-Arginin kurzfristig während des Trainings mehr raushauen???
Ich mein ich drücke schon so ca. 32KG (die Stange 22KG und Gewicht jeweils 5KG) nur 10 WDH. Da stimmt doch was nicht?

[pong]

Ich hatte angenommen man kann durch sachen wie L-Arginin kurzfristig während des Trainings mehr raushauen???

In deinem Zustand? Nein. Denn was solls dir bringen? Obst jetzt n kg oder n+1 kg bewegst, du setzt so oder so den Reiz. Für solche Scherze hast noch lange Zeit.


Ich mein ich drücke schon so ca. 32KG (die Stange 22KG und Gewicht jeweils 5KG) nur 10 WDH.

Hast du die Stange abgewogen oder wie kommst du auf 22kg? Denn das wären 2kg mehr als die Olympiastange, klingt eher nach Angabe des MP Gestänges. Die gefakten in den Studios haben dann meist eher um die 18kg. Ausserdem vermute ich, dass du nicht aus der Brust sondern aus den Schultern das Gewicht bewegst, die Brust gar nicht zu spüren vermagst (inkl. abgeknickte Handgelenke?!?!!!!) und die Bewegung nur eingeschränkt, also nicht im vollen Bewegungsradius ausführst.

Aber das sind alles Vermutungen die nur ein Video bzw. jemand der neben dir steht abklären kann.

pong

[FineTuning]

Das ist ja nicht nur beim BD so, auch beim Lat-Ziehen spür ich in den V-Muskeln nichts.


Hast du die Stange abgewogen oder wie kommst du auf 22kg? Denn das wären 2kg mehr als die Olympiastange, klingt eher nach Angabe des MP Gestänges. Die gefakten in den Studios haben dann meist eher um die 18kg.

Damit bestätigst du dwas ich denke: Da stimmt doch was nicht. So Wenig Gewicht und immer noch kein Spürbare Muskeln.

Was die Ausführung betrifft, habe ich bis heute nicht verstanden was du mit "aus der Brust" meinst. Mit der Brust kann ich nicht drücken, dass ist ja keine Hand oder Arm, wo man die Stange nah oben drücken kann

[FineTuning]

Noch eine kurze Frage nebenbei, hier (http://www.muskelbody.info/forum/brust/598-bankdruecken-langhantel.html)habe ich folgendes gelesen:

Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben um den Bewegungsumfang einzuschränken.

Ich habe bislang überall gelesen, dass eine leichte Wölbung/Hohlkreuz beim Bankdrücken vorzuziehen ist. Mann kann es ja auf ner Geraden Bank ja auch nicht ändern, es sei denn man legt beide Beine ebenfalls auf die Bank. Ist das so richtig?

[pong]

auch beim Lat-Ziehen spür ich in den V-Muskeln nichts

Jetzt bin ich interessiert, wie ziehst du?

pong

[FineTuning]

Na ganz einfach Lat-Ziehen, mal ganz ehrlich, was kann man da schon falsch machen an dem Gerät? Einfach Ziehen, mehr nicht. Achso, zum Nacken...

[ependinom]

was kann man da schon falsch machen an dem Gerät?

nach klappergestells video ... wuerd ich sagen eine ganze menge!

[carsten1]

Ich checks noch nicht... Du sagst doch, du machst Wdh bis du nicht mehr kannst... In dem Moment musst Du ja irgendeinen Muskel spüren, der da gerade den Geist aufgibt?
Oder geht Dir einfach ganz allgemein "die Puste aus" - dann wäre das vielleicht eher ein Konditionsproblem?

[FineTuning]

Ja genau, mir geht "die Puste" aus. Ich denke das ist wirklich ein Konditionsproblem. Was kann ich tun? Ich will Krafttraining machen weil ich so dünn bin und wenn die Lösung jetzt Cardio heisst, wäre dass für mich Kontraproduktiv, ich bin schon so dünn... noch dazu joggen und so gingen da nicht...

[wejin]

Na ganz einfach Lat-Ziehen, mal ganz ehrlich, was kann man da schon falsch machen an dem Gerät? Einfach Ziehen, mehr nicht. Achso, zum Nacken...

Zur Brust, nicht zum Nacken :motz1:

[BBsuchti]

Doch Spiegel gibts. Ich denke, dass ich Ausführungen auch gut mache. Aber irgendwie gehe ich immer schnell schlapp obwohl wenig Gewicht. Somit beanspruche ich die Muskeln aufgrund meiner niedrigen Kondition kaum.
Ich hatte angenommen man kann durch sachen wie L-Arginin kurzfristig während des Trainings mehr raushauen???
Ich mein ich drücke schon so ca. 32KG (die Stange 22KG und Gewicht jeweils 5KG) nur 10 WDH. Da stimmt doch was nicht?

Ist doch egal wie viel du drückst, hauptsach die Technik stimmt erst einmal. Wenn du immer noch nicht deine Brust spührst, dann nimm mal lieber etwas weniger Gewicht und versuch die Übung so sauber wie möglich auszuführen. Also Stange+ Gewicht langsam und kontrolliert absenken bis runter auf die Brust, kann sein das du eventuell ein leichtes ziehen in der Brust verspührst, danach das ganze explosionsartig , aber dennnoch kontrolliert nach oben drücken. Bin zwar selbst noch blutiger Anfänger , aber glaube mir mit weniger Gewicht + richtige Technik kann das wesentlich intesniver sein , als wenn du versuchst ein zu hohes Gewicht irgendwie hochzudrücken und vorallem spührst du die Übung dann auch im Zielmuskel.So mache ich das im Moment auch, Und nicht entmutigen lassen wenns beim ersten Mal noch nicht klappt einfach weiter trainieren, mit der Zeit wird das schon. Und was die hohen Gewichte angeht, die kommen schon mit der Zeit , wobei hier das Gewicht eigentlich nur Mittel zum Zweck ist. Kannst ja die Gewichte von Satz zu Satz ein wenig steigern ;)

[carsten1]

Also wenn es an der Kondition hapert, mach dir keinen Kopf. Die wird beim normalen Training mit gefördert, du musst nicht unbedingt ein riesen Cardio-Programm planen. Wenn du zwischendurch mal die Zeit für eine Runde Joggen findest, ist es gut, wenn nicht, wirst Du trotzdem Fortschritte machen. Nach 5 Trainingseinheiten kannst Du noch keinen Quantensprung erwarten. Ich empfehle Dir ein ordentliches Trainingslog zu führen, und wenn du dort Fortschritte machst, passt alles. Dann steigt auch allmählich die Intensität für deine Muskeln. Und übrigens: viele Leute bekommen nach dem Training keinen Muskelkater, ist auch ziemlich normal (echter MK bedeutet ohnehin eine Überlastung und ist eher nicht anzustreben). In diesem Sinne viel Erfolg!

[pong]

Na ganz einfach Lat-Ziehen, mal ganz ehrlich, was kann man da schon falsch machen an dem Gerät? Einfach Ziehen, mehr nicht. Achso, zum Nacken...

Praktisch alles. Glaub mir. Letzten Samstag war wieder ein Mädl bei uns im Studio, ich hab echt Angst um sie ghabt, wie die da herumgewerkt hat.

Also entweder du setzt dich etwas gründlicher mit der Ausführung auseinander oder aber du lässt deine Ausführung von jemand anderem bewerten. Viele machens per Video und dann hier reinstellen.

btw. die Frage mit der Ernährung ist immer noch offen. Hier könnte man sofort ansetzen. Also, was hast du heute gegessen?

pong

[FineTuning]

Ich werde mich mal mit richtiger Technick auseinandersetzen. Also ich sollte soviel Gewicht nehmen um min. 12 WDH zu schaffen?
Zur Nahrung:
Ich trinke morgens gemixxte Quark + Milch + 2 Bananen und bisschen Zucker. ==>> ca. 65g Proteine und kaum Fett (vllt. 3-4g).
Mittags nochmal zwei Brötchen mit Remolade und jeweils eine Scheibe Käse. ==>> ca. 25g Proteine + ca. 22g Fett
Nachmittags Fisch/Lachs ==>> 20g Proteine und kaum Fett (0.5g oder so).
Abends ==>> Spiegeleier 3 Stück mit bisschen Fleischstücke. ==>> weiss nicht genau wie viel ein Ei ausmacht.
Zwischendruch Apfel und natürlich immer Wasser. Aber Wasser kann ich nicht mehr am Tag als 1,5l. Kriege einfach nicht mehr in mein Magen.

Naja dass wars auch. Soll ich noch mehr essen? Ich kann ehrlich gesagt nicht viel Essen, deshalb wiege ich auch nur 64Kg. Mehr kriege ich nicht reingestopft. Habe schon an Nährungsergänzungsmittel gedacht?
Meine 2g Proteine pro KG Körpergewicht müsste ich aber drin haben. Ich bin Student und habe auch nicht soviel Geld für gesundes Essen. Bis vorkurzem habe ich überwiegend Fettiges und Süsses gegessen.
Also ungesunde Nahrung. Das hat sich nun natürlich geändert, ich durfte aber jetzt auch die Erfahrung machen wie teuer gesundes Essen doch ist.

MfG

[Polipol]

Also um zuzunehmen ist das viel zu wenig. Nebenbei kostet gesundes Essen meistens weniger als Ungesundes. Man muss ja nicht jeden Tag Fisch essen. Das Teuerste ist natürlich Fleisch. Aber Dinge wie Reis/Eier sind ja wohl jetzt nicht derart teuer.

[pong]

47721

pong

[Thorjin]

Haferflocken + Quark + Milch = 1,50 Euro für 2 Kilo Gesamtmasse. Man braucht also nicht viel Geld um sich mit "BB-gerechten" Lebensmitteln Masse zu verschaffen und das ist sicher günstiger als nen Gainer. ;)

[FineTuning]

Ja stimmt Reis und Eier sind nicht so teuer, aber wenn ich mir jetzt anschaue wer mehr Proteien liefert, finde ich Fisch besser. Z.B. kaufe ich eine Tüte Fischlachs oder wie die heissen und dasind 5 STück drinne. 1 macht 20g Proteine. Für 20g Proteien bräuchte ich ca.4 Eier oder so. Das kommt auf das gleiche hin. Und Reis finde ich liefert sehr wenig Proteien.

[FineTuning]

Haferflocken im Mixer rein? xD Die werden doch nicht noch kleiner zerhackt?

[Polipol]

Es geht nicht immer nur um die Proteine Kollege. Lies dir mal die Ernährungsbasics durch. Außerdem kommst du mit Eiern billiger weg als mit Fisch. Und wie Kollege Thorjin und Pong auch schon gepostet haben gibt es auch noch einige andere Lebensmittel, die billig und gleichzeitig "bb-gerecht" sind.

[FineTuning]

Also ich muss ja min. 130g Proteien, ca. 64g Fett und den Rest Kohlenhydrate zu mir nehmen.
DIe 130g Proteine habe ich durch das o.g. Essen drin. Fett nicht ganz, komme ca. auf 35g. Reicht das? Und Kohlenhydrate muss ich mal ausrechnen... Aber das wichtigste zum Aufbau von Muskel ist doch sowieso Proteien, und wenn ich die drin hab ist doch einigermassen gut oder?

[FineTuning]

Ich habe mich in die Basics eingelesen, und die wichtigsten Nährstoffe sind wohl Fett und Proteien. Ich muss also täglich auf ca. 60-65g Fett kommen und ca. 135g Proteine.
Das problem ist, meistens ist es so, dass fast jedes Essen fast soviel Fett hat wie Proteine, ausser Fisch. Deshalb bevorzuge ich da auch Fisch. Weil es mir ganze 20g Proteine liefert ohne jeglichen Fett. Das Fett an sich hole ich mir durch Käse Brot und soweiter ein. Passt doch ungefähr oder? Reis liefert sehr wenig. bei 75g gekochte Reis ca. 3-4g Proteine. Eier ist gut, dass esse ich ja auch. ABer nur Eier geht ja auch nicht. Man muss ja schon die Naahrung abwechslungsreich gestalten

[pong]

Na genauso hab ich mir da gedacht. Erst weinen und dann essen wie ein magersüchtiges Model.

Ein guter Sack Reis kostet ca. 10€ pro 5kg (Bruchreis Golden Phoenix, Tilda), Haferflocken 40cent pro 1/2kg. Erdäpfel 1€ wennst es im teuren 1kg Sack kaufst.

Willst du wirklich zunehmen? Iss mind. 300g Haferflocken/Reis den Tag über dazu! Du wirst sofort zunehmen, denn dein Körper scheint auf Sparflamme zu sein, das normalisiert sich aber in 2-3 Wochen.


Aber Wasser kann ich nicht mehr am Tag als 1,5l.

Schaust bitte, dass du permanent eine halbe Liter Flasche mit dir herumträgst und bei jedem Wasserhahn wo du vorbeiläufst, füllst du sie wieder an!


Habe schon an Nährungsergänzungsmittel gedacht?

habe auch nicht soviel Geld für gesundes Essen.

Aber Geld für Supps? Woher nimmst du das?

Also stell dich bitte nicht so an, geh morgen einkaufen! Gemüse kostet einen Spott wenn man in der Lage ist, es selbst zu schneiden und ggf. zu schälen. Hab noch niemanden gesehen der es nicht geschafft hat, einen Kopf Salat zu teilen, die Blätter zu zupfen, etwas Essig und Öl drüber und einen fertigen Salat zu haben.

So, also was du tust.

Du isst über den Tag verteilt mindestens ein halbes Pakerl Haferflocken + 1 Liter Milch zu deinem oben genannten Essen DAZU (Kostenpunkt nichtmal 1,5€ pro Tag) ... das kannst bedenkenlos mischen und dann flüssig runterleeren. Vor dem Schlafengehen, haust ein Pakerl Magertopfen dazu runter, Rezepte dazu findest hier en Masse.

Was sind diese "Fleischstücke"? Wennst drauf verzichten kannst täte ich von 3 auf 5 Eier raufgehen + Salat und diese Stücke (ich befürchte abgepacktes und vorgebratenes) weglassen.

Den Zucker in der Früh täte ich weglassen, hier die Haferflocken einbauen und wennst eh schon Brote fürs Mittagessen schmierst, dann mach ein drittes VK Brot dazu und iss es.

Deine Nahrungsergänzungmittelchen wären: Reis, Haferflocken, Erdäpfel, Gemüse.

Fleisch ist teuer, es nicht unbedingt notwendig, dasst es jeden Tag 3mal isst, aber wenn du zumindest jeden 2ten Tag was gscheits kaufst (Huhn, Pute, Truthahn) dann bist gut unterwegs ... tät ein Brathendl kaufen, dann hast pro Tag eine Hälfte zum Essen, lasst sich super aufwärmen, Würzen und Braten musst halt selbst. Rind einmal die Woche dazu wär ideal. Ein kg Gulaschfleisch kriegst ab 7€ und du kriegst 4-5 Portionen raus .. also super zum Vorkochen.

pong

[FineTuning]

Pong, wenn du nichts dagegen hast schreib ich dich bezüglich ernährung per PN an. Du scheinst Ahnung zu haben :)
Diesen Thread belassen wir erstmal so, bis ich morgen wiede im Studio bin und dann versuche ich die Techniken richtig auszuführen.
Mal ne Frage nebenbei: Soll ich bei jeder Übung einen 4. Satz einen bauen, wo ich aber dann weniger Gewichte dranhänge, sodass ich meine Muskeln ganz ausreize?

Ansonsten DANKE

[pong]

Probiers, aber ich beantworte generell per PM nichts, was nicht auch in einem Thread ginge.

Nein, du brauchst kein Muskelversagen, dein Ziel soll sein, dei vorgegebenen WH Satz Anzahl sauber durchzuziehen und dich später kontinuierlich zu steigern.

pong

[Thorjin]

Also ich muss ja min. 130g Proteien, ca. 64g Fett und den Rest Kohlenhydrate zu mir nehmen.
DIe 130g Proteine habe ich durch das o.g. Essen drin. Fett nicht ganz, komme ca. auf 35g. Reicht das? Und Kohlenhydrate muss ich mal ausrechnen... Aber das wichtigste zum Aufbau von Muskel ist doch sowieso Proteien, und wenn ich die drin hab ist doch einigermassen gut oder?

Das einzige was du MUSST, ist sterben wie jeder andere auch. Alles andere sind Empfehlungen, wissenschaftliche Untersuchungen oder sonstwas. Es gibt Leute die mit komplett anderen Methoden eine Diät machen, ihr Gewicht halten oder aufbauen. Aber ich will dich nicht verwirren. ;) Richte dich nach dem was hier und in einigen anderen Threads empfohlen wird, aber sieh es nicht als MUSS an.

[FineTuning]

Na toll... jetzt hast du mich Neugierig gemacht. Her mit Links und dem was du meinst...

[Thorjin]

Ist alles hier im Forum zu finden.

[FineTuning]

Wenn ich in den Grundlagen mich einlese, sind wird mein bisheriges Wissen nur bestätigt.

[FineTuning]

Leute, noch ne Frage, wie lange soll ich denn diesen Traningsplan durchziehen? Ausser das ich von der Koordination her schnell ausser Puste bin finde ich bringt mir dieser Ganzkörperplan nichts. Ist das eigentlich nicht Kontraproduktiv dieser GK-Plan der hier so vergöttert wird? Ich mein ich trainier mit dem GK zur Zeit, und ich erschöpfe sehr (Nein nicht die Muskeln sondern meine Ausdauer) Weil ich verdammt viel mache an einem Tag. Ich mein ganzen Körper, da hocke ich ca. 1:30 Stunden im Studio.

Und wann sieht man eigentlich seine ersten Erfolge, also breitere Arme etc...
Ich bin momentan echt demotiviert, komme einfach kaum voran.

Die Wiederholungszahl beim GK-PLan finde ich auch irgendwie eigenartig, 12-15, ist das nicht eher für Defi Phase? Will ja Masse aufbauen bei meinen 64KG Körpergewicht.

Würde mich auf Antworten freuen.

[Schmali]

Erstens iss mehr. Zweitens schlaf mehr, falls du weniger als 8h schläfst.

Erste Erfolge sollten bei untrainierten nach 6 Monaten sichtbar werden.

[FineTuning]

6 Monate, aso, hatte von eingen Wochen erhofft xD
Noch was: Gibt es Alternativen zu Kniebeugen? Als Anfänger bekomm ich die Dinger einfach nicht hin. Ich schaff es nicht mein Rücken gerade zu halten, vielmehr falle ich dann mit dem Gewicht nah Hinten. Ich kann nur Kniebeugen, ohne ne Stange wenn ich als Gegenbalance meine Arme nach vorne strecke. So habe ich Balance. Sont bekomm ich Kniebeugen mit geradem Rücken nicht hin.

Und was ist nun mit den Wiederholungsanzahl? Sollte ich auf 8 WH gehen? Ich will ja unbeding Masse.

[tom13]

Na ja,6 Monate sind 24 wochen,das sind schon ein paar ;-)

Warum versuchst es nicht noch ein wenig mit den KB? Übung macht den meister und davon ist noch keiner vom Himmel gefallen.
Lass dir Zeit und wenn du Masse aufbauen willst,sind KB die beste Übung dazu.

kannst aber auch Beinpresse oder Ausfallschritte machen.
Nur wenn ich die Chance habe und KB frei machen kann,würde ich Üben Üben Üben. :-)

Irgendwann schaffst du das dann auch,lass dich nur noch ein wenig Kontrollieren.

[Schmali]

Wenn du Resultate in wenigen Wochen willst, ist BB der falsche Sport für dich. Ich z.B. habe nach 3 Jahren jetzt in etwa die Proportionen wie ich sie mir vorstelle, allerdings mit schlechtem Kfa und wenig Masse.Wenns nur an der Balance liegt, probiers an der Multipresse, 100% Ersatz gibt es für freie KBnicht. Freie Kniebeuge sind die schwerste Übung überhaupt, sowohl technisch als auch von der Anstrengung (zusammen mit KH). Vll sind deine Bänder im Beinbizeps zu kurz, da sollte Dehnen evtl. Abhilfe schaffen (wegen dem Rücken nicht gerade halten, durch zu kurze Bänder kippt die Hüfte iwann nach vorn und du machst nen Rundrücken).
Als Alternative kann man von der Beinbelastung her eigentlich nur die Beinpresse ansehen.

[FineTuning]

Beinpresse mache ich zur Zeit, aber da geht kaum bis gar nichts aufm Po (denn will ich trainieren wegen meinem Hohlkreuz). Was ist mit Kreuzheben, oder ist das noch zuviel fürn Anfänger? Ich habe halt Angst dass ich mir den Rücken versaue. Wo wir grad bei Dehnen sind, dehnt ihr euch überhaupt? Weil in den Grundlagen habe ich dazu nichts gefunden.
Ich fasse mal kurz meine Fragen zusammen die ich noch so habe:
1.) Dehnt man sich auch beim Bodybuilding oder ist das nur Optional, denn davon liest man ja in den Grundlagen nichts.
2.) Welche Alternativen für Kniebeugen?
3.) Wie viele Wiederholungen für Masseaufbau? Bislang mache ich 12-15 WH.
4.) Soll ich weiterhin beim GK-Plan bleiben? Da erschöpfe ich sehr (vom Ausdauer her). Weil man da wirklich alle Körperpartien trainiert und viel Zeit und Kraft kostet. Sollten Anfänger nicht weniger machen? Und vorallem gezielter trainieren anstatt alle Muskelgrupen an einem Tag aber dafür nicht gut genug. Weil ich spüre wirklich nur Ausdauer Erschöpfung, aber kein Ziehen oder so bei den Muskeln.

[Schmali]

Du hastn Hohlkreuz und willst verstärkt Rücken trainieren ?

Bei nem Rundrücken wäre das sinnvoll, aber bei nem Hohlkreuz musst du verstärkt den Bauch trainieren und die Hüftbeuger...

1.Dehnen ist sehr von Vorteil nach dem Training. Man ist warm, die Verletzungsgefahr sehr niedrig. Durch Dehnen wird mehr Muskelwachstum ausgelöst und man ist weniger verletzungsanfällig.
2. Wie ich schon schrieb, gibt es nicht zu 100%
3. Masseaufbau findet in der Regel zwischen 8 und 15 Wdh statt. Für Trainbingsanfänger bist du also genau im richtigen Bereich.
4. Ja. Lass dich deinen Körper erstmal dran gewöhnen und ebachte die Punkte essen und Ruhe.

[pong]

Bei der Beinpresse spürst du den Hintern nicht? Ähem bist du sicher dass es hier nicht schon wie beim KB arg an der Technik bzw. Ausführung mangelt?

Ich glaube es wäre äußerst vernünftig, wenn du dir die Übungen vor Ort erklären, zeigen lässt und regelmäßig jemand deine Ausführung kontrolliert.

pong

[Hoffmann]

Du solltest auf alle Fälle beim GKP bleiben. Als totaler Anfänger bringst du einfach nicht genug Intensität auf um den Muskel so zu plätten, dass sich ein 2er oder 3er lohnt.
Wenn du nach dem GKP kaputt bist ist doch gut.

Und noch etwas definieren tust du durch Ernährung nicht durch Wdh Anzahlen.