Sebbe
24.10.2012, 21:22
Hi,
ich habe jetzt vor Rund 4 Monaten angefangen richtig mit dem Trainieren anzufangen.
Was waren meine Ziele?
Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen...
Ich habe mit einem GK-Plan 8 Wochen trainiert und danach auf einen 2er Split umgestellt.
Sieht folgendermaßen aus:
1.Tag:
Brust - 3 Übungen
3 Sätze LH-Bankdrücken 12Wdh (80kg)
3 Sätze KH-/LH-Schrägbankdrücken 12 Wdh(65 - 70kg)
3 Sätze Butterfly 10 Wdh (70kg)
Trizeps - 1-2 Übungen
3 Sätze Dips 12 Wdh
oder ggf. Frenchpress bzw. am Seilzug Tripzes-Training
Schulter 2 Übungen
3 Sätze Schulterdrücken 12 Wdh (Gewicht varriert je nach Anstrenung etc.)
3 Sätze Frontheben mit KH 12 Wdh
Und nach jeder Einheit, wenn Motivation vorhanden ist noch aufs Laufband.
2.Tag:
Rücken - 3 Übungen
3 Sätze T-Rudern 12 Wdh (30kg)
3 Sätze Lattzug 12 Wdh (60-70kg)
3 Sätze Rudern sitzend am Seilzug 12 Wdh (50 kg)
Bizeps - 1-2 Übungen
3 Sätze LH-/SZ-Curl 10 Wdh (30kg)
3 Sätze KH-Curl 10 Wdh (15kg)
Beine - 3 Übungen
3 Sätze Beinpresse schräg 12 Wdh (Kommt auf die Beinpresse an i.R. 200kg)
3 Sätze jeweils Beincurl liegend und sitzen (vordere und hintere Oberschenkel) 12 Wdh (rund 50-60 kg)
3 Sätze Wadenheben 12 Wdh (Gewicht kann ich aktuell nicht sagen, da ich Waden für eine Zeit ausgelassen habe)
Und nach jeder Einheit, wenn Motivation vorhanden ist noch aufs Laufband.
3.Tag
Pause
4.Tag
Brust...
5.Tag
Rücken...
Ich bin ganz zufrieden mit meiner Leistung, ich hatte davor schon Kraft und Muskeln, aber ich konnte mich doch teils enorm steigern. Bankdrücken in der ersten Woche 40 kg und mittlerweile locker 80. Klar sagt das nichts aus, aber ich habe eben immer darauf geachtet die Übungen korrekt auszuführen (Generell muss ich sagen, dass ich mich sehr fit fühle, obwohl erst 4 Monate vergangen sind).
Was meint ihr könnte man an dem Plan noch verbessern?
Grundsätzlich muss ich sagen, dass meine Ernährung das Defizit ist, ich achte oft drauf, aber leider gibt es noch zu viele Ausreiser. Eiweiß alleine reicht eben nicht, man muss auch Fett und Kohlenhydrate im Auge behalten. Mal schauen wie das noch wird ;)
Gruß
Sebbe
ich habe jetzt vor Rund 4 Monaten angefangen richtig mit dem Trainieren anzufangen.
Was waren meine Ziele?
Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen...
Ich habe mit einem GK-Plan 8 Wochen trainiert und danach auf einen 2er Split umgestellt.
Sieht folgendermaßen aus:
1.Tag:
Brust - 3 Übungen
3 Sätze LH-Bankdrücken 12Wdh (80kg)
3 Sätze KH-/LH-Schrägbankdrücken 12 Wdh(65 - 70kg)
3 Sätze Butterfly 10 Wdh (70kg)
Trizeps - 1-2 Übungen
3 Sätze Dips 12 Wdh
oder ggf. Frenchpress bzw. am Seilzug Tripzes-Training
Schulter 2 Übungen
3 Sätze Schulterdrücken 12 Wdh (Gewicht varriert je nach Anstrenung etc.)
3 Sätze Frontheben mit KH 12 Wdh
Und nach jeder Einheit, wenn Motivation vorhanden ist noch aufs Laufband.
2.Tag:
Rücken - 3 Übungen
3 Sätze T-Rudern 12 Wdh (30kg)
3 Sätze Lattzug 12 Wdh (60-70kg)
3 Sätze Rudern sitzend am Seilzug 12 Wdh (50 kg)
Bizeps - 1-2 Übungen
3 Sätze LH-/SZ-Curl 10 Wdh (30kg)
3 Sätze KH-Curl 10 Wdh (15kg)
Beine - 3 Übungen
3 Sätze Beinpresse schräg 12 Wdh (Kommt auf die Beinpresse an i.R. 200kg)
3 Sätze jeweils Beincurl liegend und sitzen (vordere und hintere Oberschenkel) 12 Wdh (rund 50-60 kg)
3 Sätze Wadenheben 12 Wdh (Gewicht kann ich aktuell nicht sagen, da ich Waden für eine Zeit ausgelassen habe)
Und nach jeder Einheit, wenn Motivation vorhanden ist noch aufs Laufband.
3.Tag
Pause
4.Tag
Brust...
5.Tag
Rücken...
Ich bin ganz zufrieden mit meiner Leistung, ich hatte davor schon Kraft und Muskeln, aber ich konnte mich doch teils enorm steigern. Bankdrücken in der ersten Woche 40 kg und mittlerweile locker 80. Klar sagt das nichts aus, aber ich habe eben immer darauf geachtet die Übungen korrekt auszuführen (Generell muss ich sagen, dass ich mich sehr fit fühle, obwohl erst 4 Monate vergangen sind).
Was meint ihr könnte man an dem Plan noch verbessern?
Grundsätzlich muss ich sagen, dass meine Ernährung das Defizit ist, ich achte oft drauf, aber leider gibt es noch zu viele Ausreiser. Eiweiß alleine reicht eben nicht, man muss auch Fett und Kohlenhydrate im Auge behalten. Mal schauen wie das noch wird ;)
Gruß
Sebbe