Trainingsblog von Danzax

[danzax1]

Guten Tag!

Trainingstagebuch wird geführt damit ich meine Entwicklung beobachten kann und eventuell Anregungen zur Verbesserung des TPS bekommen könnte. ( Unstimmigkeiten in Relation zu Gewichten verschiedener Übungen )

Ziel: Massenaufbau( jedoch dabei möglichst wenig Fett anzusetzen)
Startgewicht 77,3kg
Zielgewicht( April 83kg++)
Größe 1,79

TP Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Te2 Rücken,Bizeps,Bauch,Waden

Montag:te1
Dienstag:te2
mittwoch:cardio 45min
Donnerstag:te1
Freitag:te2
samstag:pause
sonntag:cardio 60min

EP: 2200-2300kcal an Trainingsfreientagen
2500-2600 an cardiotagen
2400-2500 Trainingstagen
( ganz ganz leichte schildrüsenunterfunktion )

22.oktober START
10min warmmachen laufband

4x8-12 Beinpresse ll 12/12/12/12 156KG
3x8-12 Beinstrecker ll 12/12/12 65KG
3x8-12 Beinbeuger ll 12/12/12 65KG

4x6-10 Bankdrücken ll 10/10/9/6 40KG+Stange(20-25KG bei uns)
4x6-10 Schrägbkdrücken KH ll 12/7/8/8 22KG je Hand
2xDips bis MV 10/9

3x6-10 Schulterdrücken 10/9/8 25KG
3x 8-12 Seitheben 12/14/12 7KG
1x Seitheben niedriges Gewicht bis kompletten MV 32 KG

2x8-12 FrenchPress 9/9 25KG
2x8-12 Pushdowns 10/9 23KG

[Kirby]

Die Dips würde ich weglassen. Was machst du für Schulterdrücken mit Kh, Lh oder Maschine?

[danzax1]

Dienstag: Trainingstag 2 Rücken,Bizeps,Waden,Bauch

2xKlimmiseng bis MV 11/9
2xKlimmis weit bis MV 8/7
3x6-10 Langhantelrudern 12/11/12 45KG( steigere nächste Mal)
3x6-8 Kreuzheben 8/8/5 40KG+20-25KG Stange
2x8-12 Hammercurls 8/7 7/7 12KG
2x8-12 Konzentrationscurls 8/7 8/9 14KG
3xbis MV Waden 20/18/18 40KG
10Minuten Bauchworkout

Bemerkungen? :)

[danzax1]

BTW Danke nochmal Kirby, mir gefällt der Plan richtig gut, nur Kniebeuge muss mir nochmal der Trainer zeigen.
Mache momentan mit Langhantel, wo man theoretisch auch Bankdrücken mache kann. Hoffe weißt was ich meine.

[Kirby]

kein Problem ;) ja dann machste Frontdrücken so ungefähr:

[danzax1]

Gegen Cardio ist nichts einzuwenden oder?

[danzax1]

Noch 1 Bild um Trainingserfolge eventuell auch optisch zu erkennen. 475644756547566 schwachstelle aufjedenfall brust und arme würde ich sagen, stärke nacken und rücken. Stimmt ihr mir zu?

[Kirby]

Cardio geht in Ordnung, fördert ja auch die Regeneration^^ Rücken und Schulter sehen schon mal gut aus :daumen: Brust hinkt hinterher aber durch schweres Bankdrücken wird das schon;) Wichtig ist die Technik weswegen ich auch SBD an der Multipresse den Kreuzhanteln vorziehe, weil dort meistens zu hoch abgesetzt wird und die Schulter den größten Teil der Arbeit übernimmt..Immer die Schulterblätter zusammenziehen beim Bankdrücken und die Brust raustrecken dann wird das schon..kannst ja mal nach freiem BD, SBD an der Multipresse probieren, wichtig dabei ist die Stange kurz oberhalb der Brustwarzen abzusetzten damit die Schulter nicht so viel arbeiten muss;)

[danzax1]

4x6-10 Bankdrücken 10/8/9/8 40kg+stange
4x6-10 Schrägbankdrücken (KH) 10/9/8/10 22KG
3x8-12 Butterfly 11/8/8 50KG
3x6-10 Schulterdrücken Langhantel 9/6/6 25KG
3x8-12 Seitheben 14/10/10 Anfangs 7 KG später 5KG
2x 8-12 Pushdowns 10/8 23KG
2x6-10 Frenchpress 10/10 25KG

Bauchworkout clear

Bisschen zulange im Gym gewesen circa 80min, aber Training lief gut, eventuell zuviel Brust, aber das passt schon is eh Schwachstelle, wollt Butterfly mal als Übung ausprobieren.

[Kirby]

Viel bringt nicht gleich mehr, die Intensität machts eher;) Bei Bankdrücken bzw. Schrägbankdrücken kannste des nächste Mal ruhig auf die 45kg+ Stange bzw. 24 oder 25kg hochgehen und mal 6 oder 7 Wdh anpeilen

[danzax1]

2x Klimmisweit Eng 10/10
2xKlimmis Weit 9/7
6-10Langhantelrudern 10/7/9 von 45kg auf 60kg PR!! :D
3x6-8Kreuzheben 9/8/7 40kg+stange
2x8-12 Langhantelcurls 10/8 25KG
2x8-12Bizepscurls 8/7 8/8 14KG
20min Cardio am Ende

Datum: Letzer Freitag sprich 26.10.2012

[danzax1]

TOP CHEST TRAINING heute überall PRS juuhu <3

PS: Magerquark bringts iwie hammer ja:D

SCHÖNEN ABEND NOCH

:))

[ependinom]

war das rueckentraining dann von gestern? :P

sieht doch gut und ausbaufaehig aus!

[danzax1]

Ohh - danke erstmal.

Nachtrag war vom letzen Freitag, vergessen gehabt Datum reinzuschreiben :)

[truthahn123]

Mach mal nur weite Klimmis und wenn du so saubere 10 Wdh. im ersten Satz schaffst, dann kannst dir schon 5kg umhängen.

[danzax1]

So 29.10.2012 Achte jetzt spezieller auf Ausführungen, dass sie langsam und sauber sind.

4x6-10 Bankdrücken 8/7/8/7 47.5 KG PR-war sogar eigentlich relativ locker, diesmal ohne zweiten Trainingspartner -.-
4x6-10 S-Bank Kh 8/8/8/6 24 KG PR :DD
2x Butterfly 7 - 55KG 11-50KG Extrem langsam ausgeführt und kurz nach Sbankdrücken.
3x6-10 Schulter 7/10/10 25KG Versuch nächste Woche eventuell ein höheres Gewicht mal sehen.
3x8-12 Seitheben 15/13/12 6KG Möchte hier eigentlich eher mehr WDH machen, spüre so mehr. Mit wenig Gewicht kannich hier viel intensiver arbeiten und die Übung deutlich präzisierter Ausführen.
2x Pushdowns 9/9 23,75KG
2x Frenchpress 9/9 25KG

[danzax1]

30.10.2012 Rücken/bizeps/beine

Heute mit Klimmzügen Weit angefangen( ist meiner Meinung nach sinnvoler, da Anstrengender)

2x Weite Klimmzüge bis MV 12/9
2x Enge Klimmzüge bis MV 10/9
3x 6-8 Kreuzheben 12/9/8 40KG+25KG stange Steigere nächste Einheit 2.5kg+
3x8-12 L-Rudern 10/8/8 65KG EXTREM AUF AUSFÜHRUNG geachtet!!
2x8-12 Langhantelcurls 11/11 25KG steigere nöchstes mal auch
2x 8-12 Bizepscurls 8/8 9/9 14KG überraschend gut.


Aufbau läuft alles in allem hervorragend grade, Form verbessert sich durch den Gain eigentlich abjetzt mehr als ich dachte. Direkt nach der Defi zieht man halt bisschen wasser, sodass sich form kurz etwas verändert, aber hätt nicht gedacht, dass es jetzt alles so schnell formen annimmt.

[danzax1]

Updates. Gewicht liegt jetzt bei circa 79-79.5.

Bankdrücken momentan 70KG
S-Bank 26KG Kh
Butterfly 60KG

Schulterdrücken LH 30KG(an multipresse)
Seitheben 7KG

Frenchpress 30KG
Pushdowns 31,75KG

Kreuzheben72,5KG
Lh Rudern 75KG
Rudern 60KG
Klimmzüge immernoch so 12 WDH

Beinpresse 180KG
Wadenpresse 65KG

Lcurls 30KG
k-curls 14-16KG

[danzax1]

48224 rückenfoto, aber auch nachm training :)

[truthahn123]

Sieht gut aus, aber mehr essen.

[PhysaliS]

Wieso mehr essen, wenn er momentan so gut aufbaut?
Sinnlos

[danzax1]

Wie hoch würdet ihr denn meinen Kfa schätzen? Esse momentan relativ viel für meine Verhältnisse( bin Softgainer )

[truthahn123]

@PhysaliS
Ok, das stimmt schon. War auch nur so ein Ausdruck, für es fehlt noch Masse.
@danzax1
Bringt nix. Aber wenn du genug Kraft im Training hast und das Gewicht langsam, aber stetig voran geht, dann passts schon.

[danzax1]

So Freunde, ich meld mich mal wieder! Hatte leider ne starke Gehirnerschütterung und deswegen 3 Wochen nicht trainieren können, doch seit dieser woche bin ich wieder am Eisen! :)4898348984
Wiege nun übrigens 81.3kg auf 1,79. Abgebaut hab ich eigentlich nicht so. Kraft ist auch gleich geblieben. Vorsätze fürs nächste Jahr werden aufjedenfall gelegt :D

Frohe Weihnachtstage! Man hört voneinander..

Tschöö:lach:

[danzax1]

49019490204902149022 Momentanter Zwischenstand :D

[danzax1]

49023 Kritik durchaus erwünscht. Rücken kann man so schwer fotografieren -.-

[Kirby]

Wenn du Lichtspielerei lässt, kann man auch was dazu sagen:D

[danzax1]

Kannst auch so was dazu sagen, finde ich :thumbdown:

[Wassert]

Die oberen Packs kommen schon sehr gut. Bilder sind trotzdem nicht der Hit. Überbelichtet, Handy Quali, Unscharf, gegen den Spiegel fotografiert, keine richtigen Posen... :D

[DerZukunftsBody]

Schließe mich dem an.. Dein Bauch ist gut und da kann man einiges draus machen, gefällt !. Sonst kann man da echt nichts genaues zu sagen, bitte gehe mal aus diesem extrem hellen Licht raus und mach Bilder bei Tageslicht oder bei ganz normalen Licht.

[psyco]

Momentaner Zwischenstand :D

Bei der Beleuchtung hat auch meine Oma n 6er... ;D