Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Intervalltraining? Wenn ja, wie oft?
Sers!
Neben meinem Ganzköpertraining (3x die Woche) wollte ich an meinen freien Tagen eine Cardioeinheit einführen. Wie oft sollte ich pro Woche die Ausdauertrainingseinheiten ausführen? Mein Ziel ist es in Form zu bleiben/kommen und leicht abzuspecken (neben meiner Ernährung). Außerdem will ich das Krafttraining unterstützen und die Regeneration zusätzlich fördern.
Oftmals wird für Fortgeschrittene in Sachen Kondition (bin ich) ein Intervalltraining morgens auf leerem Magen vorgeschlagen. Angeblich geht der Körper dann schneller an die Speicher, aber letztendlich zählt doch die Energiebilanz, oder?
Im großen und weiten Internet finden sich die skurrilsten Methoden..
Ein erfahrener Bodybuilder schlug ein etwa 15-20 minütiges Joggen nüchternd vor. Und zwar soll man jeweils 2-3 Minuten locker laufen und dann für 10 Sekunden einen Sprint einlegen. Den Vorgang soll man jeweils 5x wiederholen.
Was haltet ihr davon? Zeitlich gesehen sagt mir das Intervalltraining sehr zu, nur wie steht's mit der Effekvitiät? Ist diese mit dem Niveau eines 45 minütigen Joggens auf Ruhepuls gleichzusetzen? Kann ich stattdessen auch eine Runde auf den Stepper daheim gehen? Braucht der Körper in der Hinsicht Abwechslung?
Fragen über Fragen..
Würde mich über Anregungen und Tipps & Tricks freuen!
Danke im voraus.
LG
10 Minuten aufwärmen ist absolutes Minimum. Also mit 15-20 hat er nicht so unrecht.
Dann rennst 10 bis 12 Einheiten, zB 2 Minuten Traben, 1 Minute volles Tempo. Volles Tempo ist das Tempo, dass du über alle Einheiten durchziehen sollst, also kein Schwächeln gegen Ende!
Danach wieder 10 bis 20 Minuten Auslaufen.
d.h. du bist etwa 1 Stunde unterwegs, nüchtern täte ich das nicht machen wollen. Da zreißts dir den Kreislauf. Den bedenke, dass du während dem Belastungsintervall einen Puls nahe dem Maximum haben wirst, also jenseits der 200.
Mit Regeneration hat Intervalltraining herzlich wenig zu tun. Das ist eine harte Trainingseinheit, ohne wenn und aber, ausser du ziehst es nur halbherzig durch, aber dann kannst es gleich sein lassen.
Zur Thematik Fortgeschritten: Läufst du 10km unter 60 Minuten?
Was haltet ihr davon?
Sehr viel.
Ist diese mit dem Niveau eines 45 minütigen Joggens auf Ruhepuls gleichzusetzen?
Du kannst dich auf Ruhepulsniveau überhaupt bewegen? Na Gratulation, du scheinst ein Weltwunder, bitte lass dich ins Weltrekordbuch eintragen.
Kann ich stattdessen auch eine Runde auf den Stepper daheim gehen?
Du kannst, aber das beansprucht viel viel viel viel viel weniger Muskeln. Ausserdem tut ein bissl Frischluft nicht schlecht. intervall am Stepper kannst dir allerdings gleich aus dem Kopf schlagen. Und ganz ehrlich, bevor ich am Stepper "gehe", bummel ich durch die Stadt, hat denselben "Cardio"-Effekt.
pong
10 Minuten aufwärmen ist absolutes Minimum. Also mit 15-20 hat er nicht so unrecht.
Dann rennst 10 bis 12 Einheiten, zB 2 Minuten Traben, 1 Minute volles Tempo. Volles Tempo ist das Tempo, dass du über alle Einheiten durchziehen sollst, also kein Schwächeln gegen Ende!
Danach wieder 10 bis 20 Minuten Auslaufen.
d.h. du bist etwa 1 Stunde unterwegs, nüchtern täte ich das nicht machen wollen. Da zreißts dir den Kreislauf. Den bedenke, dass du während dem Belastungsintervall einen Puls nahe dem Maximum haben wirst, also jenseits der 200.
Mit Regeneration hat Intervalltraining herzlich wenig zu tun. Das ist eine harte Trainingseinheit, ohne wenn und aber, ausser du ziehst es nur halbherzig durch, aber dann kannst es gleich sein lassen.
So wie das klingt, hört sich eher nach einer Wettkampfvorbereitung für den 1500-Meter-Lauf bei der Olympia an!
Mir wurde versichert, dass die GESAMTE Cardioeinheit 15-20 Minuten andauert und das Aufwärmen kurz vorher getätigt werden sollte.
Mein Wissen ziehe ich aus dem Video:
http://www.youtube.com/watch?v=rSj7tmdPOA0
Im Gegensatz zu den meisten anderen Youtubern, hat er mir immer den kompetentesten Eindruck gemacht. Lag ich mit der Annahme also falsch?
Zur Thematik Fortgeschritten: Läufst du 10km unter 60 Minuten?
Ich setze da nochmal eine Grenze zwischen "fortgeschritten" und "erfahren" :D Ausprobiert habe ich es noch nicht, von daher kann ich dir keine plausible Antwort geben.
Du kannst dich auf Ruhepulsniveau überhaupt bewegen? Na Gratulation, du scheinst ein Weltwunder, bitte lass dich ins Weltrekordbuch eintragen.
Musst du immer so forsch sein? Ein einfaches "Du hast dich falsch informiert" hinterlässt kein tiefes Loch in meiner Seele...
Fazit: Ich werde wohl das Joggen bei einer mittleren Belastung vorziehen und mich langsam rantasten. Welches Zeitfenster schwebt dir da so vor?
Danke im voraus
LG
Wennst sowieso anderer Meinung bist und dir andere Leut kompetenter erscheinen, wieso mühst du dich dann ab hier zu schreiben? Btw Wie soll die TE deiner Meinung nach ausschaun die maximal 20 Minuten dauert wenn du zumindest je 10 bis 15 Min ab- und aufwärmen solltest.
Intervalle zu laufen ist kein Kinderkram den man so im Vorbeigehn erledigt. Allein das Verletzungsrisiko ist verdammt hoch.
pong
Hä? Verdrehst du hier irgendwie die Tatsachen?
Ich wollte dir lediglich zeigen, welche Person hinter meiner Informationsquelle steckt, um sie zukünftig zu meiden. Ich sauge mir das nicht irgendwo aus den Fingern..
Im meinem letzten Abschnitt steht doch beschrieben, dass ich das Intervalltraining auf Eis lege und das Joggen bei mittlerer Belastung vorziehen werde. Daran war gleichzeitig eine Frage gekoppelt, nämlich welche Zeitdauer es üblicherweise betragen sollte.
Um das nochmal klar zu stellen: Hältst du Cardiotraining auf leeren Magen im Allgemeinen für kontraproduktiv?
LG
Also ich habe jetzt schon des öfteren gelesen das es wohl keinen unterschied machen soll ob du auf nüchternen Magen oder z.B. Abends laufen gehst!
Bin auch eine weile lang morgens vorm Frühstück laufen gegangen und bin der Meinung dadurch nicht mehr abgenommen zu haben. Außderdem habe ich mich immer schwach gefühlt...
Ich gehe immer Nachmittags oder Abends laufen und komme damit super aus!
Ich würde beim laufen generell variieren. Mach doch einen langen, langsamen lauf, einen kurzen, schnellen und einen mittellangen.
Zeiten musst du selber gucken wie fit du bist. Ich mache es Beispielsweise so.
Langlauf: 12-15km zwischen 70-100 min
Mittel: 8-10 km zwischen 40-60 min
schnell: 5-7 km zwischen 25-35 min
versuche 2-3 mal die Woche laufen zu gehen.
Hoffe konnte helfen.
Achja... noch zum Thema Intervall...
Du solltest dich auf jeden Fall aufwärmen. Wenn nicht sogar ein wenig Lauf ABC vorher betreiben! Denke auch 10-20 min aufwärmen und dann mit dem Intervall beginnen sonst ist das Verletzungsrisiko zu hoch!
ependinom
25.10.2012, 10:29
Also ich habe jetzt schon des öfteren gelesen das es wohl keinen unterschied machen soll ob du auf nüchternen Magen oder z.B. Abends laufen gehst!
und trotzdem machen die erfolgreiche leute morgens bzw nachm training cardio ... (aberglaube?!)
Tja vielleicht weil es Jahre lang hieß das man morgens cardio machen soll?! Aber wie man ja so schön weiss ändert sich gerade im Sport sehr schnell vieles...
Es gibt so viele unterschiedliche Meinungen und Thesen. Beispielsweise beim dehnen... Denke gibt genug erfolgreiche Leute die nicht morgens oder nach dem Traininbg cardio machen!
Hier mal nen Beispiel dazu aus dem Stern:
http://www.stern.de/wissen/mensch/das-juengste-geruecht-verbrennt-laufen-vor-dem-fruehstueck-mehr-fett-586180.html
Und das ist nur eines von vielen die man im Internet dazu findet!!!
ependinom
25.10.2012, 10:53
jo die kommentare sind schon sehr kritisch und der text sowieso ...
Aber wie man ja so schön weiss ändert sich gerade im Sport sehr schnell vieles...
genau, und die erfolgreichsten sportler sind die, die sich nicht mit diesem ganzen schiss abgeben und jedem trend nacheifern. sondern jahre oder jahrzehntelang sachen wie bankdruecken,kreuzheben, kniebeuge usw machen und keine liegestuetze auf soner schuettepplatte machen und dabei almased saufen.
sry, aber
http://i3.kym-cdn.com/photos/images/original/000/278/559/8ea.jpg
Ich bestreite ja nicht das sich vieles nicht ändert! Gerade hinsichtlich dem BB wie KB,BD und KH... gebe ich dir ja recht! Trotzdem sollte man meiner Meinung nach nicht engstirnig durch die Welt rennen und der Meinung sein das es wie es immer war richtig ist!
Ist ja schön das du das so glaubst! Trotzdem kann wohl jeder seine eigene Meinung haben oder?
Dann erkläre doch bitte warum das am besten ist und sage nicht einfach nur die Profis machen das so also ist das so!
Ich habe halt andere Erfahrungen gemacht. Mir bekam das laufen morgens nicht so gut! Habe mehr erfolge wenn ich Nachmittags/ Abends laufe...
Ich renn auch nur Abends bzw. spät Nachts. Nicht nur weil ich zu dieser Zeit mehr Leistung bringe, sondern weil viel weniger Menschen im Weg sind und ich lieber unter Tags die Sonne genießen mag :-)
pong
Langlauf: 12-15km zwischen 70-100 min
Mittel: 8-10 km zwischen 40-60 min
schnell: 5-7 km zwischen 25-35 min
versuche 2-3 mal die Woche laufen zu gehen.
Hoffe konnte helfen.
Vielen Dank! Mehr wollte ich doch gar nicht.
Zum Thema "leerer Magen": Das muss vielleicht jeder individuell für sich entscheiden. Ich werde einfach eine Zeit lang beides austesten und auf meinen Körper hören.
LG
ependinom
27.10.2012, 16:29
mein koerper sagt mir ich soll aufm sofa bleiben ...
mein koerper sagt mir ich soll aufm sofa bleiben ...
Meiner sagt, ich soll jetzt einen Film reinwerfen, Essen und warten bis die Äuglein zufallen.
pong
Hallo zusammen
Da dies der scheinbar jüngste Thread zu dem Thema ist, missbrauche ich einfach mal den um zu den Cardiogöttern um Rat zu beten.
Ich habe heute mein erstes Intervalltraining gestartet. Heikle Sache, da ich doch noch einiges vom Winter auf den Rippen habe.
Trotzdem habe ich in den letzten Wochen schon reichlich Cardio hinter mir (Schwimmen, Laufen usw.).
Ich habe mich im Internet ein wenig informiert und bin zu folgendem Trainingsablauf gekommen:
7 Min aufwärmen (hat gereicht), dann 1.5min "sprint", 3min Pause. Nach drei Sequenzen gibts 2min Extra-Pause. Gesamttrainingsdauer: 55min.
Normalerweise laufe ich so um die 12km (exklusive einige Höhenmeter).
Obwohl man ja die Intervalle in die Länge ziehen sollte, wenn man längere Distanzen rennt, habe ich für mich eine Verkürzung auf 1min Intensiv+ 3min Erhohlung ins Aug gefasst.
Jetzt aber zu meiner eigentlichen Frage: Wie lange sollte ich nun mit der nächsten Cardio-Einheit warten? Irgendwo habe ich mal etwas von 48h gelesen, aber im Ernst jetzt... ich will heute noch ein wenig schwimmen gehen (im aeroben Bereich... nichts Weltbewegendes... halt gut für die Kalorien...).
Was denkt ihr? Kann ich schwimmen gehen oder ist das dann doch zu heftig? (Ich bin auf low-Carb + low cal... muss dann also einfach gucken, dass ich nicht absaufe).
Danke schon jetzt für eure Comments.
PS: Hier noch ein paar Bildchen...
http://andragon.ch/wp-content/uploads/2013/04/IMG_2918.png
http://andragon.ch/wp-content/uploads/2013/04/IMG_2919.png
Was heisst bei dir LowCarb und vor allem LowCal? Wie viel nimmst du zu dir? Willst du mit dem Cardio deine Ausdauer steigern oder einfach nur noch etwas an Gewicht verlieren?
Hallo Thorjin
Ich möchte vor allem Gewicht verlieren, die Ausdauer kommt dann ja von selbst.
Ich weiss, ihr versteht unter LowCarb womöglich etwas anderes. Ich meinte damit, dass ich fast keine reinen Kolenhydrate mehr zu mir nehme (und wenn, dann nur am Morgen... möglichst geringe Glykämische Last, Vollkorn etc). Dazu meinte ich mit Low Cal einfach, dass ich momentan tief unter dem Radar fliege (> 1500 kcal) also weniger als der Grundumsatz (Bei mir etwa 1950kcal).
Grüsse
BDDA
Stimmt unter LowCarb verstehen viele was anderes. :D Meinst du < 1500 Kcal? Denn dann würde ich dir dringend raten mehr zu essen! Bei der Menge an Sport und < 1500 Kcal wird dein Stoffwechsel schnell einschlafen. Kurzfristig wird es funktionieren, aber danach werden dann wohl eher Muskeln als Fett abgebaut und das ist nicht wirklich förderlich.
Um deine eigentliche Frage zu beantworten: Prinzipiell kannst du täglich Cardio machen.
Danke für die Antwort
Naja, als ich kürzlich nach Ostern auf die Wage gestanden bin, hatte ich einen Schock (Und ich habe mich Vegan ernährt... grml :ratlos: ) :) Deshalb muss es in den nächsten Tagen schnell gehen.
Ich meinte weniger als 1500 Kcal. Dazu verbrenne ich täglich so um die 400-600 kcal durch Sport (wenn ich z.B 1.5h Schwimme sinds mehr als 1000... Habe aber heute mit dem Intervall schon etwa 600-700 Kcal verbrennt).
Ich versuche meinen Metabolismus mit scharfen Gewürzen und anderen guten Tricks bei Laune zu halten, aber bei den überschüssigen Pfunden wollte ich zuerst radikal sein. Im Sommer mache ich dann noch mehr Sport und ev. auch wieder intensiv Krafttraining. Deshalb fürchte ich mich weniger vor dem Jojo... trotzdem... Da ich schon so vieles ausprobiert habe, werde ich es nun mit gnadenlos viel Cardio versuchen.
Also siehst Du kein Problem darin, wenn ich heute noch ein bisschen schwimmen gehe? (Obwohl ich schon das Intervall von heute Morgen hinter mir habe...) Oder ist das schlecht für mein Herz?
Grüsse
BDDA
herrSpecht
18.07.2013, 16:14
Hey, Ich hab mich ne lange Zeit nicht gemeldet, aber hab eine Frage und möchte jetzt extra keinen neuen Thread eröffnen.
Ich wollte wieder mit HIIT anfangen ( 12-15 Einheiten; 30 sek - Sprint; 60 sek. - Pause/Ausruhen/normal laufen; Insgesamt: 18-22 min.) und ein wenig Fettabbau zu machen. Dazu sei gesagt, ich hab vorher kein Krafttraining betrieben, ich möchte jetzt erstmal nur abspecken und danach wahrscheinlich mit Muskelaufbau anfangen.
Meine Frage nun: Wie oft sollte ich es machen. 2-3 die woche? Also jeden 2. Tag? Kann ich auch jeden tag trainieren, oder ist das zu viel und ich verlier muskeln? Aber ich hab ja vorher nicht trainiert :S
Und ist das so ok mit den Einheiten und den Zeiten? ( Und ich bin erst 15, falls das wichtig ist)
Dazu sei gesagt, ich hab vorher kein Krafttraining betrieben, ich möchte jetzt erstmal nur abspecken und danach wahrscheinlich anfangen.
Warum nicht jetzt schon damit anfangen?
Meine Frage nun: Wie oft sollte ich es machen. 2-3 die woche? Also jeden 2. Tag? Kann ich auch jeden tag trainieren, oder ist das zu viel und ich verlier muskeln? Aber ich hab ja vorher nicht trainiert :S
Jeden 2. Tag und ja, du wirst Muskeln verlieren. Zum einen weil zum abspecken ein Kaloriendefizit dafür notwendig und dabei ein Muskelverlust fast unvermeidbar ist und zum anderen weil du dem Muskel keinen Grund/Reiz gibst nicht verbraucht zu werden.
Von daher ist es am sinnvollsten zusätzlich Krafttraining zu machen. Dazu kannst du z. B. den Jugendplan hier aus dem Forum nehmen.
Und ist das so ok mit den Einheiten und den Zeiten? ( Und ich bin erst 15, falls das wichtig ist)
Ja
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