Trainingslog von Amante

[Amante]

Hey Leute,

habe mich letzte Woche vorgestellt und bin seitdem ich auf das Forum gestoßen bin nahezu täglich am mitlesen. Echt nen klasse Forum. Habe mich daher dazu entschieden auch einen Trainingslog zu erstellen.

Einige Infos zu mir:

Ich bin 27 jahre alt, 182 cm groß und wiege derzeit 79 kg. Denke mein KFA liegt geschätz irgendwo bei 15 %, kann ich jedoch nur raten :lol3:Sport betreibe ich schon mein Leben lang. Mit fitness habe ich als ich 17 war angefagen. Leider jedoch nie richtig betrieben. Habe zu oft andere Sportarten betrieben^^ Würde sagen trainiere jetzt seit ca. einem jahr wieder sehr regelmäßig! Hoffe ich ziehe das jetzt auch endlich wieder durch, momentan bin ich verdammt motiviert :D habe mich durch dieses Forum auch bei fddb.info angemeldet. Dort habe ich dann gesehen dass ich viel zu wenig zu mir nehme^^ Aber immer am wundern warum ich nicht zunehme... bin aber dabei es zu ändern, was mir jedoch wahnsinnig schwer fällt. Hab nen Mädchenmagen wie mein Bruder so schön sagt :motz1:

Habe vor zwei Wochen einen neuen Trainigsplan angefangen. Zuvor habe ich 5 Wochen Kraftausdauert trainiert.
Derzeit betreibe ich einen 2er Split Masseplan. Dieser ist jedoch noch nicht so ausgereift. Ich mache immer 8 Wdhl. sobald ich diese geschafft habe erhöhe ich das Gewicht. Daher bitte ich um Kritik und hilfe :D

TE1

Rücken/Beine/Bizeps

Übung - Sätze
Klimmzüge Breit - 3x
Klimmzüge eng - 3x
KH - 4x
Langhantelrudern - 4x
KB - 4x
Waden - 4 x
Butterfly Reverse - 4x
SZ Curls - 3x
Konzentrationscurls - 3x


TE2

Brust/ Schulter/ Trizeps/Bauch

Übung - Sätze
BD - 4x
SBD - 4x
Flys - 4x
Schulterdrücken - 4x
Schulterheben Seite - 4x
French Press - 3x
Seilzug - 3x
Dips mit Zusatzgewicht - 3x
Bauch


Desweiteren gehe ich an nicht Trainingstagen zwischen 5-20 km laufen. Außderdem will ich wieder mit Muay Thai anfangen^^ hoffe übernehme mich da nicht:-?

Seit diesem trainingsplan habe ich auch zum ersten mal KH und KB aufgenommen(ich weiss... schande über mich^^) Hatte mich vorher nie dran getraut. Aber hier im Forum doch so positiv drüber gelesen dass ich es jetzt auch mache.

Zu meinen Fragen neben dem Log:

Meint ihr der Plan ist ok? Wird das laufen dem eigentlichem training schaden? Jeden Tag Sport zu viel? Laufen sehe ich als regeneration?!? Was meint ihr?

Morgen ist TE 1 dran dann gibt es die ersten werte.

Danke im vorraus für rege Kritik^^

:D

[trainman]

Bei TE1 zuerst mit den Beinen anfangen weil größter Muskel und am anstrengensten.
Nach KB noch eine Beinübung rein z.B. Beinstrecker
Kreuzheben würde ich in dieser TE dann nicht mehr machen, am betsen wechselst du immer zwischen KB und KH ab.

[roX.Xas]

Also
KH und KB nicht zsm!
Splitte lieber so

Rücken/Bizeps/Waden
Brust/Schulter/trizeps/Beine


Dann würd ich die Brust TE als TE 1 machen und die andere TE 2
Also
TE1 Brust usw
TE2 Rücken usw
pause
te1
te2


so.
Die Übungen sind nicht so meins. Würd zB lieber 21er Curls statt SZ Curls machen abre das ist einfach mein empfinden ^^
Schulterdrücken denk ich mal ist mit KH übern Kopp drücken?
Kann soweit ich weiß weg , weil du ja SBD drin hast.
Bei den Beinen würd ich zu KB noch Beinpresse oder beinstrecker oder beinbeuger reintuen^^
zB

TE 1

BD
SBD
Flys
Seitheben
Frenchpress
Dips
KB
Beinpresse/Beinstrecker+Beuger


Wäre nur nen Beispiel.
Dann kannste auch noch so machen

TE 1 Schweres KB
TE 2 leichtes KH
pause
TE1 leichtes KB
TE2 Schweres KH
Pause
pause
TE1...

usw .

vll konnt ich ja helfen, oder ich werd jetzt von allen gedisst weil ich shit erz. hab :D

[Amante]

Danke für die schnellen antworten! :D

Also auf keinen Fall KH und KB in eine TE!!!^^ Verstanden!! :icon_salut:

Werde noch Beinpresse nach KB mit reinnehmen.

Ja mit Schulterdrücken meine ich die KH übern Kopp ;) SBD und Schulterdrücken ist so ähnlich ja? Ist Schulterdrücken nicht mit eine der Wichtigsten Übeungen für die Schulter?
21er mache ich ab und an mal um neue reize zu setzen. Ist nicht so mein fall für jede TE :D

Nu bin ich verunsichert und kann mich nicht entscheiden wo ich die Übungen mit aufnehme^^

[roX.Xas]

Also eig. trainiert man mit SBD die vordere Schulter genug meines wissens nach ^^

Wasn genau deine Frage bei den Übungen?

[Amante]

Na Trainman sagt KB und KH in der TE jeweils wechseln, du sagst Beine zu Brust. Kann mich gerad nicht entscheiden wie ich es am besten mache^^

[trainman]

Beine zu brust ist auch ne gute Idee mach wie dus am besten findest

[roX.Xas]

Also mir wurd hier im Forum immer gesagt dass Brust + Beine zusammen und Waden + Rücken
ist glaub ich geschmackssache

[Amante]

Und dann Beine vor Brust weil Größer?

[Thorjin]

Wenn du dich nicht entscheiden kannst nimm einfach den -> 2er-Split für Fortgeschrittene (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html) :p

[roX.Xas]

Also da isses auch so ne sache..
Manche sagen erst beine.
Ich hab immer Brust Schulter Trizeps Beine gemacht weil wenn ich schweres Beintraining als erstes gemacht hätte, hätte ich Brust nicht mehr richtig trainieren können

[Amante]

Ok danke für die Infos! Werde mir aus den Ratschlägen mal was zusammen bauen ;)

Kanns ja gleich morgen testen und danach berichten!

[legendkiller]

Beine-Rücken-Brust-Schulter-Arme-Nacken/Bauch/Waden

Auch bei splits nach größe ordnen ;)

[Amante]

Soooo... Gestern habe ich mein Rücken/Schultern/Bizeps/Waden Training gehabt!
Training lief sehr gut, Zeitlich hat es auch gut hingehauen. Habe 80 min trainiert und war gut im Arsch!
Habe heute nen guten Muskelkater :D

Zum Training:

TE1
Rücken/Schultern/Bizeps/Waden

Übung - Sätze - Gewicht
Klimmzüge, Breit - 2 - Wdhl. 12, 6 Der erste Satz geht immer gut klar danach hab ich schon verdammt wenig kraft!
Klimmzüge, eng - 2 - Wdhl. 8, 6
Kreuzheben - 4 - 50, 75, 75, 75
Langhantelrudern - 4 - 50, 70, 70, 70 beim letzten nur 5 geschafft
BF reverse KH - 4 - 11, 11, 11
Schulterdrücken KH - 4 - 15, 19, 23, 23 wäre mehr gegangen haben aber als nächstes nur 27 kg^^ das zu viel
Seitheben - 4 - 5, 7, 9, 7
SZ Curls - 3 - 20, 25, 25 + Stange(ka wie schwer, vielleicht 7,5)
Konzentrationcurls - 3 - 15, 15, 15
Waden Maschiene - 4 - 100, 100, 100, 100 Sind niemals so viel, komische Maschiene! Kann nicht sagen wie viel das sein wird! Geht auf jeden fall nicht mehr...

TE2 folgt
Beine/Brust/Trizeps

Übung - Sätze - Gewicht
KB - 4
Beinpresse - 4
BD - 4
KH SBD - 4
Flys - 4
French Press - 3
Seilzug - 3
Dips m. Gewicht - 2

Kreuzheben bin ich gerade noch mit der Technik am arbeiten. Weiss noch nicht genau ob ich es richtig mache daher nehme ich noch nicht so viel Gewicht...

Meint ihr ich kann das jetzt so machen?
Kann mir noch wer sagen ob sich das Training mit laufen an Regenerationstagen beißt???
Muss ich bei diesem Plan zwischen den TEs nen Tag Pause einplanen???

:D

[Amante]

War gerade 14 km in 92 min laufen. Pace 6:40. langsamer lauf :biggrin:

Morgen TE2

[Kirby]

Halli Hallo^^

Dein Trainingsplan ist nicht gerade ideal (teilweise zu hohes Volumen, schlechte Splittung), da die Schulter keine Regeneration bekommt bei 2TEs hintereinander und der Splittung..Die beste Splittung für einen 2er Split ist mMn ein Push/Pull.. Wichtig ist vor allem die Übungauswahl so wenig wie möglich zu halten, da du dadurch dich schneller steigern wirst;)

TP würde ich so gestalten:
Brust/Schultern/Trizeps/Beine
4x6-10 KB
4x8-12 BP
4x6-10 BD
4x6-10 SBD
3x6-10 Schulterdrücken
3x8-12 Seitheben
2x8-12 French Press
2x8-12 Push Downs


Rücken/Bizeps/Waden/Bauch
2xbis MV Klimmzüge weit
2xbis MV Klimmzüge eng
3x6-10Lh Rudern
3x6-8 Kreuzheben
2x8-12 SZ Curls
2x8-12 Konzentrationscurls
4-5xWaden
3-6xBauch

Das Kniebeuge und Kreuzhebe Problem im Push/Pull hab ich persönlich so gelöst:

zum Beispiel:
Mo: Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Di: Rücken/Bizeps/Waden/Bauch (ohne Kreuzheben und dafür Rudern am Kabel)
Mi: Pause
Do:Brust/Schulter/Trizeps (Beine nicht trainieren)
Fr: Rücken/...... (mit Kreuzheben)

Mir persönlich reicht die Belastung der Beine 1x Die Woche ;)

Vielleicht konnte ich dir helfen :daumen:

[Amante]

Danke dir :D

Welche Auswirkungen kann es denn haben wenn ich das Volumen so hoch halte? Ich denke wenn ich den Plan so mache wie du sagst werde ich nicht richtig ausgepowert sein?! Oder ist das einfach nur ne Kopfsache?
Mit Push/Pull klingt gut! Hatte nicht an die Schulter gedacht! Lasse Beine ehr ungerne ein tag aus^^
Bin echt am überlegen wieder auf nen 3er zu gehen:mask:

Werde nachher noch mal nach dem Plan trainieren und dann das we über an meinem Plan arbeiten... schwierig schwierig! Man bedenkt doch viele sachen nicht!

[Kirby]

Ein 2er ist dafür da das er 4x die Woche trainiert wird und deswegen man sich allgemein nur auf GÜ bezieht und das Volumen knapp hält damit man mit der Regeneration hinterher kommt;) Wenn du nach 4xBD und 4xSBD nicht ausgepowert bist solltest du an deiner Intensität was ändern. Wenn du Beine 2x die Woche rannehmen willst dann verzichte auf Kreuzheben, mach 4 Sätze Rudern dafür + 2-3xHyperextensions und mach dann noch 2-3 Sätze Rudern am Kabel;)

[Amante]

Habe Gestern TE2 trainiert. Gerade ebend TE1. Meine Freundin is feiern gegangen und ich pumpen^^ Verlockung auf Alk is einfach zu hoch :D
Habe den Plan heute nochmal angepasst. Volumen runter und paar Übungen raus! Mal gucken wie ich mit klar komme.
Danke für die tips Kirby ;)

TE2 folgt
Beine/Brust/Trizeps

Übung - Wdhl - Gewicht
KB - 8 - 70, 80, 80
BD - 8 - 50, 90, 100 letzte ab 5 mit Hilfe
KH SBD - 8 - 31, 31, 31 leider die schwersten Gewichte :(
Flys - 8 - 15, 15, 15
French Press - 8 - 20, 25, 30 +SZ Stange
Seilzug - 12 - 4, 5 Weiss nich wie viel das ist
Dips m. Gewicht - 8 + 10 kg, 7 + 15kg

TE1 bei McFit
Rücken/Bizeps/Waden/Bauch

Übung - Wdl- Gewicht
Klimmzüge, Breit - 14, 6
Klimmzüge, eng - 8, 6
Langhantelrudern - 8 - 50, 70, 70
Kreuzheben - 8 - 70, 80, 90
SZ Curls - 8 - 20, 25, 30 + Stange
Konzentrationcurls - 2 - 15, 17,5
Waden Maschiene - 3 - 105, 115, 115
Waden Sitzen- 3 - 45, 60, 60
Bauch...


Werde Beine einmal rausnehmen. Will auf Kreuzheben nicht verzichten^^

Morgen steht nen lauf an. Montag dann wieder TE2!

Schönes Wochenende allen ;)

[Kirby]

gute Wahl:mrgreen:

[Amante]

Montag war TE2 dran, Dienstag TE1. TE 2 war grausam, war Abends bei McFit und es war einfach nur abartig voll! Musste ewig warten um überhaupt an ein Gerät zu kommen. Ich hasse diesen Laden... Naja dementsprechend habe ich meinen TP nicht wirklich einhalten können und habe viele andere Übungen reingehauen. Werde auch nur die üblichen, die ich sonst auch mache posten.

TE1
Beine/Brust/Schulter/Trizeps

Übung - Wdhl - Gewicht
BD - 8 - 60, 80, 90, 100 letzte ab 5 mit Hilfe
KH SBD - 8 - 30, 32,5, 35 letzte nur 4
Schulterdrücken - 8 - 20, 22,5, 25


TE2 bei McFit
Rücken/Bizeps/Waden/Bauch

Übung - Wdl- Gewicht
Klimmzüge, Breit - 12, 7 mal gucken wie lange es dauert um auf 15, 15 zu kommen :D
Klimmzüge, eng - 9, 7
Langhantelrudern - 8 - 50, 70, 70
Kreuzheben - 8 - 70, 90, 90
SZ Curls - 8 - 20, 25, 30 + Stange
Konzentrationcurls - 2 - 15, 17,5
Bauch...

Gestern war ich 5 km mit meinem Hund laufen. Man war das stressig^^ Erste mal mit ihm laufen gewesen, der wusste garnicht was ich von ihm will :D :D :D
Heute steht Thaiboxen an.

[Amante]

Habe jetzt ein paar tage ausgelassen meinen Plan zu posten. Werde dieses jetzt rückwirkend machen. Drei Trainingseinheiten.

Am Donnerstag war ich 2 1/2 Stunden beim Kickboxen. Samstag abend Habe ich TE1 gemacht. Sonntag Paintball spielen gewesen. Oh man hatte ich einen derben Muskelkater in den Beinen durch die TE1 und das Paintball danach^^
Montag TE2 gestern TE1 wieder aber ohne Beine da der Muskelkater noch zu groß war...

TE1 Samstag
Beine/Brust/Schulter/Trizeps

Übung - Wdhl - Gewicht
KB - 8 - 50, 80, 90
Beinstrecker - 8 - 45, 50, 60, 65
BD am Gerät bei McFit - 8 - 50, 70, 90, 100
KH SBD - 8 - 30, 32,5, 35 letzte nur 5
Schulterdrücken - 8 - 20, 22,5, 25 letzte 6
Seitheben - 8 - 7, 8, 7
French Press - 8 - 20, 25 +SZ Stange
Seilzug - 12 - 40, 50
Dips - 2*12

TE2 Montag
Rücken/Bizeps/Waden/Bauch

Übung - Wdl- Gewicht
Klimmzüge, Breit - 14, 8
Klimmzüge, eng - 9, 7
Langhantelrudern - 8 - 45, 65, 70
Rudern Sitzend- 8 - 70, 90, 105, 110 Denke mal is die hälfte... ka
Hyperextentions - 2*15
SZ Curls - 8 - 15, 30, 25 + Stange
Konzentrationcurls - 2 - 15, 15
Bauch...

TE1 Dienstag
Beine/Brust/Schulter/Trizeps

Übung - Wdhl - Gewicht
BD Multipresse - 8 - 40, 60, 65 + Stange... weiss nicht wie schwer
KH SBD - 8 - 31, 31, 31 leider die schwersten Gewichte :sad:
Schulterdrücken - 8 - 20, 23, 23
Seitheben - 8 - 7, 7, 9
Triceps Extentions- 8- 13, 15
Seilzug - 12 - 40, 50

Den Tage habe ich dann noch ne Stunde Fussball gespielt...

[Amante]

Gestern habe ich das 8 Minuten Bauchmuskelworkout bei youtube gemacht^^ War nicht in der lage für ne Komplette Sporteinheit :D
Danach habe ich mich noch 15 min gedehnt...

Heute steht wieder Kickboxen an. Morgen dann TE2!

Fühle mich letzter Zeit irgendwie müde, obwohl ich versuche sehr sehr viel zu essen und pausen einzuhalten!
Werde die Tage mal Umfänge messen und reinstellen.

Ne Frage... habe auch hier gesucht aber nichts exaktes dazu gefunden. Wie messe ich meine Beine? Oben und unten? Am breitesten punkt? Oder ist das egal und ich messe einfach immer an der gleichen Stelle?