Noch ein 3-er Split^^

[Serkatesh]

Hey Leute! :)

Hab mir etz überlegt mal meinen 3-er Split hier reinzustellen und zu kucken was die Community so dazu sagt^^

TE 1: 3 * 12 Flachbankdrücken
3 * 12 Cable Cross
3 * 12 Dips
4 * 12 Trizepsdrücken( Kabel)
4 * 12 French Press
3 * MAX Crunches, Beinheben( liegend) ,Beinheben ( hängend, also an dem Teil wo man wie in einem Stuhl drin sitzt^^)

TE 2: 3 * 12 Latziehen zur Brust
3 * 12 Klimmzug breit
3 * 12 Rudern
4 * 12 Langhantelcurls am Kabelzug
4 * 12 Konzentrierte Bizepscurls

TE 3: 3 * 12 Beinpresse
3 * 12 Beinbeuger
3 * 12 Beinstrecker
3 * 12 Wadenheben stehend
4 * 12 Schulterpresse
4 * 12 Seitheben (2 Sätze mittlere Schulterpartie, 2 Sätze hintere Schulterpartie)
3 * 12 Rotation (für seitliche Bauch und Rückenmuskeln)


Anschließend hänge ich an jedem Trainingstag noch 15 - 30 min Laufband, Crosstrainer oder Fahrradfahren dran, wie ich halt gerade lustig bin^^

Ich hab diesen Plan nun ca. 2 Wochen verfolgt und merke schon ein paar Fortschritte, nicht unbedingt sichtbar vom Volumen her, aber habe das Gefühl,dass der Muskel härter wird.

Vor jeder Übung mache ich dieselbe Übung mit ganz wenig Gewicht, um den Körper auf den Bewegungsablauf vorzubereiten, also quasi ein Aufwärmsatz, der nicht zählt.

Habe bis jetzt eine Art umgekehrtes Pyramidentraining gemacht.
Als Beispiel: Wadenheben stehend: (Aufwärmsatz 45 kg)
Satz 1 127,5 kg
Satz 2 120 kg
Satz 3 112,5 kg

Was meint ihr, ist das herkömmliche Pyramidentraining sinnvoller oder diese Variante hier?

Ich persönlich glaube die hier, da man mit voller Power anfängt und sich dann bis zum Muskelversagen runterkämpfen kann.

Training sieht in etwa wie folgt aus:

Mo: TE1
Di: TE2
Mi: TE3
DO: Pause
Fr: TE1
SA: TE2
SO: TE3
MO: Pause und das ganze wieder von vorn...

Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht, also tobt euch aus ;D

MfG

Serkatesh

[seppl]

Ganz schönes Volumen. Und wenn du da jedes Mal Muskelversagen erzwingst... Mein lieber Scholli.
Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, kein LH-Rudern. Recht viel Maschinen, oder?

Umgekehrte Pyramide ist sicherlich Geschmackssache. Ich persönlich finde es besser wenn man sich von Satz zu Satz an das höchste Gewicht ran tastet. Vor allem wenn die Gewichte richtig schwer werden ist das mMn die bessere Verletzungsprophylaxe.

[Serkatesh]

Hey seppl!

Wie meinst du das mit "Ganz schönes Volumen"?

Ja, ich weis auch nicht, ich find Maschinen irgendwie besser^^

Inwiefern ist die normale Pyramide denn die bessere Verletzungsprophylaxe?

[trainman]

Hohes Volumen ist denk ich auf die Trainingshäufigkeit pro Woche bezogen.
Nur noch die Grundübungen rein dann bei Rücken zuerst Kreuzheben dann die Klimmzüge dann Latziehen

[legendkiller]

das volumen finde ich jetzt nicht sonderlich hoch, passt mMn genau, die Übungen würde ich noch ein wenig austauschen.

Kreuzheben, KBs und rudern rein ;)

[Kirby]

Die Aufteilung ist mist, da der Schultergürtel vollkommen übertrainiert wird..Lieber Brust/Arme, Beine/Waden/Bauch, frei, Rücken Schulter und dann wieder 2 Tage frei

[seppl]

Mit "ganz schön Volumen" meine ich, dass du einen 3er Split 2x die Woche machst. Das ist ungewöhnlich viel.
Zähl mal zusammen wieviel Sätze du für die jeweilige Muskelgruppe in der Woche machst. Und dann noch mit jedes Mal MV.

Wie gesagt, für mich ist es besser wenn ich mich langsam, Satz für Satz, an das Höchstgewicht ran arbeite. Nur kurz mit wenig Gewicht aufwärmen gibt mir kein gutes Muskelgefühl. Und das Wichtigste sollte sein, den zu bearbeitenden Muskel bei jeder Wiederholung zu spüren und nicht nur "irgendwie" das Gewicht bewegen.

[Serkatesh]

Hm... Also meint ihr ich sollte eventuell den Split nur einmal pro Woche ausführen und das normale Pyramidentraining machen für ein besseres Muskelgefühl?
Ich denke ich werds mal ausprobieren.

Und eine Frage hätte ich noch:

Kann man mit dem GK - Plan hier aus dem Forum auch noch fast so gute Ergebnisse erhalten wie mit einem 3- er Split? Also ich meine mit der richtigen Intensitätstechnik, ganz langsame Ausführung der Übung usw.?
Man könnte ja dann den ganzen Körper öfter trainieren als mit einem 3-er Split.
Ich hab zwar mal gelesen, dass der GK - Plan irgendwann nicht mehr den nötigen Reiz auf die Muskeln ausübt, aber wie siehts aus, wenn man erst seit einem Jahr aktiv trainiert hat?

Ich mache das Krafttraining hauptsächlich erstmal als Vorbereitung für die Kampfkunst, da ich vorhabe in einem Jahr mit Karate, Ninjutsu oder Kung Fu anzufangen.

[legendkiller]

Okey, das is dann echt viel...

Machs MO, MI, FR und fertig, stinknormaler 3er.

Teile es so auf:

Brust Bizeps Waden
Beine, Schultern, Bauch
Rücken, Trizeps, Waden

Dabei halte die an ungefähre Satzzahlen Pro Muskelgruppe:
Beine 15-20
Rücken 13-18
Brust 10-15
Schultern 10-15
Bizeps und Trizeps jeweils 6-10

;)

[Kirby]

Wie soll bei dieser Aufteilung der Schultergürtel mal zum regenerieren kommen? Beine sollten außerdem immer alleine trainiert werden im 3er :motz1:

[Serkatesh]

Brust/ Bizeps?
Rücken/Trizeps?
Hört sich irgendwie merkwürdig an... da bei den Brustübungen ja der Trizeps mitwirkt und bei den Rückenübungen der Bizeps...
Beim Beine und Schultern zusammen zu trainieren hab ich mir schon was gedacht, weil die Beine am meisten "Wachstumshormone für den Muskel" ausschütten und die Schultern eher eine relativ geringe Menge, dachte ich ,dass die Schultern dann eventuell von den Beinen profitieren würden. Hört sich komisch an oder? :D

Wäre toll,wenn ihr noch was zu meiner 2. Frage (siehe 3 Beiträge weiter oben) sagen könntet ;)

[Kirby]

du kannst auch einen Gk machen aber wenn dann halt mit richtig schweren GÜ ( 6-8Wdh) und weng Isos ;) Mit der richtigen Intensität kann man da schon was erreichen!

[Serkatesh]

Danke für die Antwort Kirby! :D

Dann werd ich wohl bei dem berühmten GK-Plan hier ausm Forum bleiben und sehen wie sich die Sache so entwickelt.
Ist denk ich auch besser für mich wenn der ganze Abistress losgeht...

Gibts noch irgendwelche Varianten beim Krafttraining die man durchziehen kann um seine Schlag- bzw. Trittgeschwindigkeit zu trainieren?
Spielt ja bei den Kampfkünsten auch ne große Rolle, zb. beim Kung Fu.

[Kirby]

wird automatisch besser werden, da du mehr chnellkraft entwickeln wirst ;) schreib dieses Jahr auch ABI und komm auch nur noch 3 mal die Woche zum trainieren :D

[Serkatesh]

Sehr gut!^^

Aber gibts eine bestimmte Technik mit der man gezielt die Schnelligkeit entwickeln kann? zb. mit mehr Wiederholungen oder so?

Würde mich dann nämlich abwechseln, 2 Wochen Kraft und dann 1 Woche Geschwindigkeit oder so ähnlich^^

Na dann viel Glück beim Abi ;)