Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Neu im Fitnessstudio und folgender Trainingsplan
FineTuning
14.10.2012, 00:06
Hallo Leute,
kurz zu mir: Bin 19 und wiege ca. 65kg, also muss ich natürlich noch viel trainieren ;)
Hab mich neulich im Fitnessstudio angemeldet und den Trainer natürlih sofort drum gebeten mir ein Fitnessplan zu erstellen.
Folgender Plan habe ich bekommen:
Trainingsplan 3er-Splitt (Übung 1-7 in jedem Split durchführen)
Tag1)
1. 10min Ergometer
2. Crunches 20-25 Wiederholungen
3. Backextensions 20-25 Wiederholungen
4. Crunches 20-25 Wiederholungen
5. Backextensions 20-25 Wiederholungen
6. Crunches 20-25 Wiederholungen
7. Seitbeugen mit der Kzh je Seite (mach ich aber nicht, da ich V-Form will)
8. Bankdrücken 4 Sätze a 15 Wiederholungen
9. Schrägbankdrücken 4 Sätze a 15 Wiederholungen
10. fliegende mit KzH 4 Sätze a 15 Wiederholungen
11. Trizepsdrücken am Turm 4 Sätze a 15 Wiederholungen
Tag 2:
Übungen 1-7 aus Tag 1)
8. Lat-Ziehen (breit zum Nacken) 4 Sätze a 15 Wiederholungen
9. Lat-Ziehen (von vorn) 4 Sätze a 15 Wiederholungen
10. Überzugmaschine 4 Sätze a 15 Wiederholungen
11. Langhantelcurls 4 Sätze a 15 Wiederholungen
12. Bizeps-Maschine 4 Sätze a 15 Wiederholungen
Tag 3)
Übungen 1-7 aus Tag 1)
8. nackendrücken 4 Sätze a 15 Wiederholungen
9. Frontheben KzH 4 Sätze a 15 Wiederholungen
10. Seitheben vorgebeugt 4 Sätze a 15 Wiederholungen
11. Seitheben 4 Sätze a 15 Wiederholungen
12. Beinstrecker 4 Sätze a 15 Wiederholungen
13. Beinbeugen 4 Sätze a 15 Wiederholungen
So das wars erstmal. Was meint ihr? Ich weis 3er Split soll für Anfänger nicht gedacht sein, aber mein Trainer hat sich doch bestimmt dabei was gedacht? Oder?
Was ich komisch finde, dass ich viele Übungen mit Freihanteln mache statt Maschine. Ist das gut? Weil habe z.B. Fliegende mit KzH gemachat und habe das Gefühl das ich meine Sehnen zu sehr strapaziert habe, es zieht zumindest sehr, ob das unter der kategorie "Muskelkater" einzuordnen ist?
Nochwas: Ich möchte gerne auch mit Kniebeugen miteinbringen (weil hab Hohlkreuz und möchte deshalb PO mit trainieren), was meint ihr wo soll ich das mitreinbringen? Wenn der Plan so überhaupt gut ist?
Sind in meinem Plan auch alle Muskeln trainiert?
Also kurze Zusammenfassung meiner Fragen:
1.) Ist der Plan gut so? Sind alle Muskelgruppen beteiligt?
2.) Trainiere ich zuviel mit freien Hanteln für ein Anfänger? Sollte ich diese Übungen mit Maschinen ersetzen?
3.) Wo kann ich in meinem Plan Kniebeugen einfügen? Wenn der Plan überhaupt gut ist...
4.) Soll ich Bankdrücken trotz meines Hohlkreuzes? Weil wenn man sich auf die Bank legt, macht man ja automatisch ein leichten Hohlkreuz, was sich irgendwie unangenehm anfühlt.
Danke für eure Hilfe im vorraus.
MfG
ependinom
14.10.2012, 00:18
hi
im onlinearchiv unten findest du auf seite 2 einen ganzkoerper plan fuer anfaenger
der ist besser geeignet als dein ding da :P
scheinen schon auf den ersten blick nicht den besten eindruck zu machen deine "trainer" da, hast du andere studios als trainingsmoeglichkeit bzw kannste noch wechseln ?
FineTuning
14.10.2012, 00:29
Nein, leider nur dieses Studio hier...
Scheint so, als wäre ich auf mich allein gestellt.
Exterminator
14.10.2012, 00:30
Hast doch uns :eyebrow:
FineTuning
14.10.2012, 00:35
Ja stimmt, nur Online etwas erklären ist was anderes als wenn dir das jemand dirket beibringt :)
Zu GK-Plan:
Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei
Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.
Auch wenn das "nur" ein GK-Plan ist, sind da alle Muskeln mit einbegriffen? Ich kenn mich jetzt momentan nicht gut aus was für was ist.
PS: Aso und habe auch gehört das man Beinübungen nie am Anfang machen darf, weil das Blut dann in den Beinen bleibt und nicht nach oben kommt oder dergleichen, ist da was dran?
MfG
ependinom
14.10.2012, 00:37
das wirst du spaetestens merken, wenn du die uebungen mal gemacht hast :P
koenntest noch 2-3 saetze waden einbauen am ende, also stehendes oder sitzendes wadenheben. jenachdem was du zur verfuegung hast
FineTuning
14.10.2012, 00:40
Ok danke, weisst du ob es egal ist, ob ich Beinpresse am Anfang oder gegen Ende mache?
ependinom
14.10.2012, 00:42
die reihenfolge hat schon seinen sinn ;)
du machst die beinpresse am anfang und am ende noch techniktraining fuer kniebeugen, das waer das beste :=)
FineTuning
14.10.2012, 00:52
Ok, danke, noch ein frage :)
Gibts irgendwie Videos wo die korrekte Ausführung gezeigt wird, weil auch im GK-Plan gibts freie Übungen wie KH-Schulterdrücken oder LH-Curls.
Ist es nicht logischer alles mit Maschinen zu machen für den Anfang? Wir haben im Studio auch Maschinen für die Schultern, wo man so Gewischte mit 2 Händen runterziehen muss.
ependinom
14.10.2012, 00:54
ueberleg doch mal bitte, fuer welche bewegung deine schultern da sind... evlt spiel es einfach mal ohne gewicht durch oder nur mit wasserflaschen und dann ueberleg nochmal, warum maschinen zum runterziehen schon generell nicht geeignet sind ;)
Gibts irgendwie Videos wo die korrekte Ausführung gezeigt wird
das kommt drauf an, in welchem land du wohnst ... ihc denke im iran oder in china koennte es problematisch werden, n paar coole ami videos anzugucken auf youtube, wo leute erklaeren wie man uebungen ausfuehrt
FineTuning
14.10.2012, 00:55
das kommt drauf an, in welchem land du wohnst ... ihc denke im iran oder in china koennte es problematisch werden, n paar coole ami videos anzugucken auf youtube, wo leute erklaeren wie man uebungen ausfuehrt
Wie kommst du jetzt auf sowas? Ich wohne in DE xD
Ansonsten Danke, werde mir den Plan jetzt mal ausdrucken
PS: Auf Youtube gibts auch viel Mist, deshalb wollte ich nen Profi fragen ob du vllt gute Videos kennst oderso?
FineTuning
14.10.2012, 00:57
Kurze Korrektur des Plans:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadentraining
Technickübung Kniebeugen
Ist gut so? Du schriebst "technickübng" für Kniegbeugen, was meist du mit technickübung? Apropro Kniebeugen, ist das nicht zuviel Beinpresse und Kniebeugen am selben tag? Ist ja für selbe Muskelgruppen
PS: Ich habe doch noch viele Fragen: habe mir soeben auf Youtube LH-Curls angeschaut, wäre da Bizeps-Maschine nicht besser?
ependinom
14.10.2012, 00:58
ka dachte du hast evtl probleme den namen der uebung bei youtube einzugeben bzw die videos zu finden :D
Exterminator
14.10.2012, 01:01
Du sollst keine 3 Arbeitssätze Kniebeugen am Ende machen, sondern die Technik erlernen, wie man Kniebeugen richtig ausführt. Dazu nimmste ein ganz leichtes Gewicht bzw. die leere Stange ;)
FineTuning
14.10.2012, 01:02
ka dachte du hast evtl probleme den namen der uebung bei youtube einzugeben bzw die videos zu finden :D
Wie gesagt, es gibt auch viele wo ich in den Kommentaren immer lese, das die Übung vom Videoersteller falsch wäre. Und mich jetzt durch ganz Youtube zu erkämpfen um zu schauen wie LH-Curls funktionierne wäre zu viel für jede Übung ;)
Verstehst bestimmt was ich meine
FineTuning
14.10.2012, 01:02
Du sollst keine 3 Arbeitssätze Kniebeugen am Ende machen, sondern die Technik erlernen, wie man Kniebeugen richtig ausführt. Dazu nimmste ein ganz leichtes Gewicht bzw. die leere Stange ;)
Aso xD
ependinom
14.10.2012, 01:04
Wie gesagt, es gibt auch viele wo ich in den Kommentaren immer lese, das die Übung vom Videoersteller falsch wäre. Und mich jetzt durch ganz Youtube zu erkämpfen um zu schauen wie LH-Curls funktionierne wäre zu viel für jede Übung ;)
Verstehst bestimmt was ich meine
was ist so schwer daran, sich aufrecht hinzustellen, die ellenbogen am koerper zu lassen und die hantel hochzubringen ?
soll ich morgen etwa clips machen fuer dich wie die uebungen gehen? :D
FineTuning
14.10.2012, 01:05
ueberleg doch mal bitte, fuer welche bewegung deine schultern da sind... evlt spiel es einfach mal ohne gewicht durch oder nur mit wasserflaschen und dann ueberleg nochmal, warum maschinen zum runterziehen schon generell nicht geeignet sind ;)
Jetzt fällts mir wieder ein, ich meinte Shoulderpress, das ist natürlich hochziehen xD
ependinom
14.10.2012, 01:12
druecken....es is hochDRUECKEN:P
FineTuning
14.10.2012, 01:20
druecken....es is hochDRUECKEN:P
Ja ok, dann eben Hochdrücken :Stemmer:
Ich hatte etwas vergessen zu erwähnen: Als ich neulich bankdrücken ausgeführt hatte, haben meine Gelenke immer geknackt. Obwohl ich sehr wenig gewicht genommen habe. 30kg (mit Stange). Sollte ich doch lieber Bankdrücken durch Chestpress ersetzen, vorerst? Oder hat dieses Knacken nix zu sagen?
Ansonsten hab ich eigentlich keine Fragen mehr und bedanke mich für eure Hilfe
ependinom
14.10.2012, 01:27
stimmt die technik??????
Chestpress ist Bankdrücken.
30kg mit Stang, würde je 5 bis 7,5kg Scheiben pro Seite bedeuten ... reden wir eh vom selben? Nimm im Studio bitte mal die Stange und stell sie auf die Waage (sollte jedes FC in einem Eck haben, sonst fragen). Dann schau mal wieviel das Ding wirklcih wiegt.
Zu Beginn geht es wirklich nur um Technik, Gewicht hat überhaupt keine Bedeutung. Spürst du überhaupt die Brust oder drückst rein aus den Schultern?
pong
FineTuning
14.10.2012, 01:33
Hmm...der Trainer meinte ja, aber sein Plan war ja auch daneben :)
Ich müsste es dir zeigen, was aber nicht geht.
Hast du dazu ein gutes Video/Tutorial? Ansonsten versuch ich die ersten 2 Wochen mit Chestpress oder? Um die Muskelatur etwas zu gewöhnen an die neue Umstellung. Ich hab vorher kaum/nie Sport gemacht.
FineTuning
14.10.2012, 01:35
Chestpress ist Bankdrücken.
30kg mit Stang, würde je 5 bis 7,5kg Scheiben pro Seite bedeuten ... reden wir eh vom selben? Nimm im Studio bitte mal die Stange und stell sie auf die Waage (sollte jedes FC in einem Eck haben, sonst fragen). Dann schau mal wieviel das Ding wirklcih wiegt.
Zu Beginn geht es wirklich nur um Technik, Gewicht hat überhaupt keine Bedeutung. Spürst du überhaupt die Brust oder drückst rein aus den Schultern?
pong
Die Stange soll 22KG Wiegen laut den Angaben des Trainers. Auf beiden Seiten lege ich dann noch 5kg drauf.
Deine letzte Frage versteh ich nicht, was meinst du mit "aus den Schultern drücken"?
ependinom
14.10.2012, 01:35
bankdruecken heisst bankdruecken und nicht chestpress!
wenn man zb in bankdruecken besser werden will, dann striecht man es nciht raus!
ueb die technik, genau wie beim beugen, heben, rudern, und schulterdruecken solange, bis die technik blind drin is
FineTuning
14.10.2012, 01:36
Chestpress ist Bankdrücken.
Ich meien eher solche Maschinen: http://www.healthstylesexercise.com/shop/images/D/Body-Solid-G9S-Chest-Press.jpg
FineTuning
14.10.2012, 01:37
bankdruecken heisst bankdruecken und nicht chestpress!
wenn man zb in bankdruecken besser werden will, dann striecht man es nciht raus!
ueb die technik, genau wie beim beugen, heben, rudern, und schulterdruecken solange, bis die technik blind drin is
Ja und das merke ich wie, dass die Technick sitzt? Ich will nicht meine Gelenke kaputt machen während ich übe wie Bankdrücken überhaupt funktioniert xD
Die Stange soll 22KG Wiegen laut den Angaben des Trainers.
Ist das derselbe Typ der dir diesen ominösen 3er Split aufs Aug drücken wollte?
was meinst du mit "aus den Schultern drücken"?
Technik! Bankdrücken findet aus der Brust statt und nicht - wie viele es gern falsch machen, weil einfacher - primär aus den Schultern. Leg dich auf die Bank, nimm die Stange aus der Halterung. Zieh die Schulterblätter bewusst zusammen und senk die Stange ab. Hier musst die Brust voll spüren, wie sie sich dehnt. Und genau mit Konzentration auf diese Muskeln, bewegst du die Stange wieder nach oben. Rücken liegt gerade, Stand ist fest am Boden.
pong
ependinom
14.10.2012, 01:41
OH MAN
ES WIRD ZEIT, DASS DU DEN PLAN AUSDRUCkST UND DEN RECHNER AUSMACHST!?
unddann wirst du ins studio gehen morgen frueh bevor du irgendeinen quatsch im inet liest
oh mein gott, jetzt sehe ich erst den klabautermann da an der maschine...
FineTuning
14.10.2012, 02:08
oh mein gott, jetzt sehe ich erst den klabautermann da an der maschine...
?
Technik! Bankdrücken findet aus der Brust statt und nicht - wie viele es gern falsch machen, weil einfacher - primär aus den Schultern. Leg dich auf die Bank, nimm die Stange aus der Halterung. Zieh die Schulterblätter bewusst zusammen und senk die Stange ab. Hier musst die Brust voll spüren, wie sie sich dehnt. Und genau mit Konzentration auf diese Muskeln, bewegst du die Stange wieder nach oben. Rücken liegt gerade, Stand ist fest am Boden.
pong
ok thx
was ist so schwer daran, sich aufrecht hinzustellen, die ellenbogen am koerper zu lassen und die hantel hochzubringen ?
soll ich morgen etwa clips machen fuer dich wie die uebungen gehen? :D
bitte epe .... BITTE ich will mini clips von dir :biggrin2::biggrin2:
http://www.muskelbody.info/forum/ubungen-ubungsausfuehrung-ziele-bildern-ausfuehrung/
;)
Und hör endlich auf, überall irgendwelche Maschinen einbauen zu wollen^^
FineTuning
17.10.2012, 09:50
http://www.muskelbody.info/forum/ubungen-ubungsausfuehrung-ziele-bildern-ausfuehrung/
;)
Und hör endlich auf, überall irgendwelche Maschinen einbauen zu wollen^^
Genau das hab ich gesucht, danke.
Zur zweiten Aussage: Ich bin doch anfänger xD Soweit ich mich jetzt eingelesen habe, sollte ich den GK-Plan erstmals 2 Monat machen und dann erst stück für stück auf freie hanteln übergehen.
Warum solltest du nicht gleich mit freien Gewichten trainieren? GK heißt ja nicht das man nur Übungen an Maschinen macht.
Solang du auf deine Ausführung achtest ist doch alles okay.
Genau das hab ich gesucht, danke.
Zur zweiten Aussage: Ich bin doch anfänger xD Soweit ich mich jetzt eingelesen habe, sollte ich den GK-Plan erstmals 2 Monat machen und dann erst stück für stück auf freie hanteln übergehen.
Unfug. Geräte sind dazu da, einzelne Muskelgruppen effektiv isoliert zu trainieren. Daran kannst du denken, wenn du 15kg mehr Muskelmasse hast und davon profitierst. DU musst jetzt (und später auch) erstmal auf schwere Grundübungen setzen!
FineTuning
18.10.2012, 00:18
Hier hatte ich das gelesen:
http://www.team-andro.com/phpBB3/read-first-guide-durch-die-andro-foren-stickysammlung-t207724.html#p3673287
ependinom
18.10.2012, 00:22
gut, dh du stufst dicht selbst als koerperklaus aka bewegungslegastheniker ?
klingt optimistisch
edit: wenn du fragen an thomas koch hast, warum fragst du dann nicht thomas koch?
Unfug. Geräte sind dazu da, einzelne Muskelgruppen effektiv isoliert zu trainieren. Daran kannst du denken, wenn du 15kg mehr Muskelmasse hast und davon profitierst. DU musst jetzt (und später auch) erstmal auf schwere Grundübungen setzen!
Na endlich hats einer gesagt!
pong
FineTuning
19.10.2012, 23:28
gut, dh du stufst dicht selbst als koerperklaus aka bewegungslegastheniker ?
klingt optimistisch
edit: wenn du fragen an thomas koch hast, warum fragst du dann nicht thomas koch?
Den Witz hab ich nicht verstanden, wer bitte schön ist Thomas Koch? Und was hat das mit dem Thema zu tun?
Den Witz hab ich nicht verstanden, wer bitte schön ist Thomas Koch? Und was hat das mit dem Thema zu tun?
Liest du überhaupt die Artikel auf welche du verlinkst? Anscheinend nicht.
pong
FineTuning
19.10.2012, 23:45
Liest du überhaupt die Artikel auf welche du verlinkst? Anscheinend nicht.
pong
Dann bin ich mal gespannt ob du mir zeigen kannst wo im Artikel Thomas Koch vorzufinden ist ;)
Viel Spass beim suchen.
Und was Bewegungslegastheniker anbelangt: Wenn man genauer liest wird man merken, dass das Wort in " " gesetzt ist, und somit vom Ersteller des Textes absichtlich dieses Wort genutzt wurde. Halt ne Hyperbel. Das wirklich ein Bewegungslegastheniker gemeitn war steht wohl ausser Frage, oder sind wir inzwischen in DE soweit dass wir Texte nicht mehr verstehen?
Man sollte doch wirklich mal fähig sein solche kleinigkeiten ausser Acht zulassen und stattdessen Kritik bzw. Gegenargumente zum gelinkten Text bringen, statt auszuschweifen. Der Text an sich argumentiert ja sehr gut. Ich als unerfahrener Neuling kann aber auch völlig falsch liegen und deshalb frage ich ja hier nach, aber anscheinend reicht ein "Das ist Unfug an Maschinen trainieren zu wollen" als Gegenargument?
Dann bin ich mal gespannt ob du mir zeigen kannst wo im Artikel Thomas Koch vorzufinden ist ;)
Viel Spass beim suchen.
Der Artikel wurde von "CookinT" geschrieben. "Cookin" - englisch - Koch --- "T" - Vorname - Thomas :p
Dann bin ich mal gespannt ob du mir zeigen kannst wo im Artikel Thomas Koch vorzufinden ist
Viel Spass beim suchen.
Klick ma mal auf sein Profil, ui das fördert einen FB Link zu Tage, ui und siehe da ... Thomas Koch!
pong
FineTuning
19.10.2012, 23:58
Klick ma mal auf sein Profil, ui das fördert einen FB Link zu Tage, ui und siehe da ... Thomas Koch!
pong
Ahh so macht ihr das, habe selber kein FB deshalb kann ich ja auch nicht auf seinen Namen kommen xD
Sein Profil siehst auch ohne FB Anmeldung.
pong
Aber wo soll nun der tiefere Sinn liegen, dass du hier einen TP kritisieren lässt, wo doch der Autor so nah ist?
pong
FineTuning
20.10.2012, 00:10
Aber wo soll nun der tiefere Sinn liegen, dass du hier einen TP kritisieren lässt, wo doch der Autor so nah ist?
pong
Ich will mir 2 Meinungen von zwei unterschiedlichen Quellen holen. Dann kann man als Mensch die Argumente abwägen und kommt (teilweise Subjektiv) zu einer Gesamtbewertung. So läuft das...
Naja was soll man als Neuling da machen?
Ich meine es gibt im deutschsprachigen Raum 2 grosse Fitness-Foren. Im einen Forum wird zu Geräten weitergeleitet, im anderen Forum zu freien Hanteln. Da ist man doch völlig durcheinander...
Ich will mir 2 Meinungen von zwei unterschiedlichen Quellen holen. Dann kann man als Mensch die Argumente abwägen und kommt (teilweise Subjektiv) zu einer Gesamtbewertung. So läuft das...
Naja was soll man als Neuling da machen?
Ich meine es gibt im deutschsprachigen Raum 2 grosse Fitness-Foren. Im einen Forum wird zu Geräten weitergeleitet, im anderen Forum zu freien Hanteln. Da ist man doch völlig durcheinander...
Ähmm Nein. :D TA und MB mögen die größten sein, aber es gibt noch einige mehr, u. a. BamBamsCorner, Eisenhart, Muskelschmiede und wie sie nicht alle heißen. ;)
Ich will mir 2 Meinungen von zwei unterschiedlichen Quellen holen. Dann kann man als Mensch die Argumente abwägen und kommt (teilweise Subjektiv) zu einer Gesamtbewertung. So läuft das...
Naja was soll man als Neuling da machen?
Ich meine es gibt im deutschsprachigen Raum 2 grosse Fitness-Foren. Im einen Forum wird zu Geräten weitergeleitet, im anderen Forum zu freien Hanteln. Da ist man doch völlig durcheinander...
Letztlich ist es scheißegal. Trainier an Maschinen, mit Freihanteln, Grundübungen, Powerlifting, TRX, Bodyweight, Strongmen...oder alles gemischt. Viele Wege führen nach Rom. Leider ist es zur Zeit in Mode, auf der Suche nach dem heiligen Gral der Trainingspläne, jede Belanglosigkeit in (pseudo-?)wissenschaftliche Details zu zerlegen. Auf dem Weg dahin wird dann leider oft das Training vergessen.
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