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Hallo zusammen,
ich brauche unbedingt eure Hilfe. Ich bin 23 und wiege 76,5 Kg. Trainiere jetzt seit ca. 2 1/2 Jahre und sehe keinen richtigen Erfolg.
Zur Info:
18.05.2012
76,5 Kg
Fettmasse 10.8 Kg
BCM 45.9 Kg
10.10.2012
76.5
Fettmasse 8.3 Kg
BCM 47.8
folgendes nehme ich zu mir..
Kreatin X6, Omega 3, Eiweiß
Könnt Ihr mir sagen was ich an Trainingstagen essen soll. Esse jetzt einfach nach Gefühl aber hab keine Ahnung ob es so richtig ist.
Hoffe auf hilfreiche Antworten...
Vielen Dank
Exterminator
13.10.2012, 20:17
Hallo!
Um zu sehen, wo es bei Dir hakt, mußte schon mit bißchen mehr Informationen rüberkommen. Poste mal Deinen TP, am besten auch mit welchen Gewichten Du die Übungen trainierst. Desweiteren poste noch was Du so an einem typischen Tag isst, als Beispiel. Gibt es Bilder von Dir? Am besten vom Beginn und aktuelle, damit man mal vergleichen könnte. Wie war Dein Körpergewicht zu Beginn des Trainings?
stephang
13.10.2012, 21:00
Könnt Ihr mir sagen was ich an Trainingstagen essen soll. Esse jetzt einfach nach Gefühl aber hab keine Ahnung ob es so richtig ist.
es liegt nahe, dass es nicht richtig ist, wenn du die letzten 2 1/2 jahre keinen erfolg erziehlt hast
konkret heißt das: du nimmst zu wenig kcal zu dir, um muskeln aufzubauen.
ein eiweißshake alleine reicht da nicht, da in der regel nicht die eiweißbilanz, sondern die kcalbilanz ausschlaggebend ist
Leider habe ich keine Bilder gemacht sondern nur Körperfettmessungen (siehe oben). Vor 2 Jahren habe ich noch ca 67 Kg gewogen....
So sieht mein Trainingsplan aus:
Wiederholung 8 8 6
Montags: Schrägbank Kurzhanteln 26 bis 28, Schrägbank Multipresse 70 bis 80, Buterfly (arme gestreckt) 70 bis 75, Trizepsdrücken am Kabel 35 Kg, Dips an der Maschine 70 Kg
Dienstag: Fußballtraining
Mittwoch: Lat Zug am Turm UG ca. 65 bis 75, Überzüge 65 bis 75, Rudern ca 60 bis 65, Bizeps Curls SZ Stange ca. 35 Kg, Hammer Curls ca 13 Kg,
Donnerstag: Fußballtraining
Freitag: Schulterpresse ca 60 Kg, Seitheben Kurzhanteln, 13 KG, Nacken Kurzhanteln 25 Kg jede seite
Sonntags: Spiel
Jeden Trainingstag Bauchtraining
Könnt Ihr mir sagen wie viele und was ich an BCAA, Omega 3 usw zu mir nehmen soll?
Habt Ihr vielleicht einen Ernährungsplan für Muskelaufbau?
Vielen Dank für Eure Tipps ;)
ependinom
15.10.2012, 21:32
bevor du richtig beugst und hebst und den rest der anstrengenden uebungen machst, sind die bcaa und die omgea 3 pillen und der rest eher verschenktes geld
Verstehe ich nicht. Klär mich bitte auf...
ependinom
15.10.2012, 21:47
Montags: Schrägbank Kurzhanteln 26 bis 28, Schrägbank Multipresse 70 bis 80, Buterfly (arme gestreckt) 70 bis 75, Trizepsdrücken am Kabel 35 Kg, Dips an der Maschine 70 Kg
Dienstag: Fußballtraining
Mittwoch: Lat Zug am Turm UG ca. 65 bis 75, Überzüge 65 bis 75, Rudern ca 60 bis 65, Bizeps Curls SZ Stange ca. 35 Kg, Hammer Curls ca 13 Kg,
Donnerstag: Fußballtraining
Freitag: Schulterpresse ca 60 Kg, Seitheben Kurzhanteln, 13 KG, Nacken Kurzhanteln 25 Kg jede seite
Trainiere jetzt seit ca. 2 1/2 Jahre und sehe keinen richtigen Erfolg.
bevor du richtig beugst und hebst und den rest der anstrengenden uebungen machst, sind die bcaa und die omgea 3 pillen und der rest eher verschenktes geld
also, back to basic und n alternierenden gk plan oder 2er split machen und den winter nutzen und n bischen gewicht auf die rippen und die stange packen
DerZukunftsBody
15.10.2012, 21:49
Na ja, er meint halt das dein Plan nicht gerade so gut ist und Du schwere Grundübungen einbauen sollst + Beintraining. Fußball zählt da nicht.. Mein Kumpel fährt auch jeden Tag über 30Min. mit dem Rad zur Schule, spielt BBall und trainiert trotzdem Beine. :D Von daher mach erstmal nen richtigen Plan bevor Du dir irgendwelche Supps holst-.. Lieber schön essen und schwer trainieren-
ependinom
15.10.2012, 21:51
Na ja, er meint halt das dein Plan nicht gerade so gut ist und Du schwere Grundübungen einbauen sollst + Beintraining. Fußball zählt da nicht.. Mein Kumpel fährt auch jeden Tag über 30Min. mit dem Rad zur Schule, spielt BBall und trainiert trotzdem Beine. :D Von daher mach erstmal nen richtigen Plan bevor Du dir irgendwelche Supps holst-.. Lieber schön essen und schwer trainieren-
in mehr worten und diplomatischer ausgedrueckt, ja genau das meine ich :D
Ihr habt doch bestimmt einen Trainingsplan für mich wo ich mehr Masse aufbauen kann oder? Beim Fußballtraining machen wir ziemlich viel Beintraining z.B Treppenlaufen 300 Stück und das drei mal, Kniebeugen, Deuserband, Spinning usw. Ich esse ja jetzt schon mehr Kcal aber weiß ja nicht ob das so richtig ist?!
ependinom
15.10.2012, 21:58
einfach den gk plan ausm forum nehmen und kniebeugen uind kreuzheben jedes mal abwechseln und generell die wdh zahlen bischen runter, so wie du es jetzt schon hast.
oder nen 2er split ausm archiv, jenachdem wie du willst.
peil einfach 150-160g eiweiss an und 100g fett und dann hau die kh hoch bis du ordentlich an kraft und gewicht zulegst
OK werde ich machen. Da ich aber schon länger trainiere würde ich gerne paar Supps zu mir nehmen. Hast du da nen Vorschlag?
stephang
15.10.2012, 22:43
Hast du da nen Vorschlag?
nudeln, reis, haferflocken, mehlprodukte wie brot, dazu gemüse und obst.
am muskelaufbau scheitert es bei dir nicht wegen mangelnder supps, sondern wegen einer mangelhaften nährstoffversorgung. und du lässt sich ausschließlich durch supermarktprodukte beheben
poste doch mal was du täglich isst. bitte ausführlich "1 teller suppe" sagt nämlich zu wenig aus, um das beurteilen zu können. am besten wiegst du einen tag lang mal alles was du isst ab
ependinom
15.10.2012, 22:45
wie gesagt, die trainingsdauer hat absolut nichts damit zu tun.
n gutes eiweisspulver sollte schon reichenund selbst dass is ueber bzw eigentich nur mal was, falls es stressig wird oder du mal schnell was zwischendurch brauchst ohne grosse vorbereitung.
150g eiweiss sind nicht die welt und verteilt auf 3-5 mahlzeiten locker unterzubringen
wenn du zwei fleischportionen und n paar bio eier isst, hast du schon ne grossen batzen eiweiss drin. dazu noch genuegend reis und obst und n bischen gemuese. damit solltest du genug zulegen koennen ueber den winter
legendkiller
15.10.2012, 22:52
einfach den gk plan ausm forum nehmen und kniebeugen uind kreuzheben jedes mal abwechseln und generell die wdh zahlen bischen runter, so wie du es jetzt schon hast.
oder nen 2er split ausm archiv, jenachdem wie du willst.
peil einfach 150-160g eiweiss an und 100g fett und dann hau die kh hoch bis du ordentlich an kraft und gewicht zulegst
Epe hat einfach die richtige Einstellung :victorious:
EInfach fressen und zunehmen, so schwer is das nicht ^^
Esse jetzt einfach nach Gefühl
Jetzt wäre es interessant, was du wirklich isst.
pong
Also .....
7:00 Uhr Eiweißshake 30g mit 200ml Wasser und 200ml Milch
9:00 Uhr 3 Kapseln Omega 3 und 3 Mehrkornbrötchen mit jeweils 3 Scheiben Putenbrust pro Brötchenhälfte
11:00 Uhr 2 Eier und 4 Möhren =)
13:00 Uhr 250g Magerquarkt mit ca 100 ml Milch und einen Esslöffel Honig
16:30 Uhr 150 g Vollkornnudeln mit 250g Hähnchenbrust mit Erbsen und Möhren
17:30 Uhr 3 Kapseln Kreatin X6 und den Booster von Natrium Frey
21:00 Uhr 3 Kapseln Kreatin x6 Eiweißshake 30g + 50g Glucofast mit 400 ml Milch
21:30 Uhr 80g Nudeln mit Tomatenketschup (Esslöffel)
Was sagt Ihr dazu??? Bitte um Verbesserungsvorschläge ;)
Sebi[S.G.]
17.10.2012, 21:52
Das ist "nach Gefühl" essen? :lol:
Boah,zu viele supps.du musst Ja Geld haben.sorry
ependinom
17.10.2012, 21:57
Boah,zu viele supps.du musst Ja Geld haben.sorry
was hat das jetzt mit dem thread zu tun ?!
legendkiller
17.10.2012, 22:04
am abend nur Carbs, morgens nur Eiweiß ???
Da stimmt was mächtig nicht :lol:
Morgens: Wichtigste Mahlzeit des Tages außer PWO empfehle ich dir 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Banane und Milch oder Wasser
Abends, 250g MQ, 1 Banane und Nüsse oder Raps/Oliven/Leinöl
über den Tag bei jeder Mahlzeit auf etwa 30% Eiwweiß 60%Kohlenhydrate und 10 % Fett achten, das wars
was heißt PWO? Und was soll ich jetzt genau am Tag essen? Kannst du mir bitte mal eine Auflistung machen was ich essen soll? Und natürlich auch wann was ich essen soll. Vielen Dank für deine Hilfe
ependinom
17.10.2012, 22:16
die wichtigste mahlzeit des tages ist und bleibt nach dem training und ich esse wie viele andere bis zum training auch nur was leictes und die hauptmahlzeiten (auch 80% der carbs) halt danach
sehe so gut aus wie nie und fuehle mich auch so bzw mache die fortschritte meines lebens im mom
@epe:ich meinte damit Eigentlich nur das die zu viele Verwendung von den ganzen supps unnötig ist und mehr auf die normale Ernährung gehen sollte,anstatt das Geld für diese zu verwenden.kam leider nicht so rüber.
jetzt weiß ich aber immer noch nicht was ich an einem Trainingstag essen soll...
Dasselbe wie an einem Nichtrainingstag nur eben eine Mahlzeit mehr!
pong
die wichtigste mahlzeit des tages ist und bleibt nach dem training und ich esse wie viele andere bis zum training auch nur was leictes und die hauptmahlzeiten (auch 80% der carbs) halt danach
sehe so gut aus wie nie und fuehle mich auch so bzw mache die fortschritte meines lebens im mom
Frühstück würde ich auch als sehr wichtig einstufen, ansonsten stimmts
ependinom
19.10.2012, 10:11
Frühstück würde ich auch als sehr wichtig einstufen
vllt wenn man wirklich (Sehr) untergewichtig ist und probleme hat, genuegend kcal reinzukriegen
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