Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : bloemma's Trainingslog
Sodele liebe Leute,
ich habe Anfang der Woche die Gewichte etwas erhöht und da dachte ich, dass es doch langsam mal an der Zeit wäre einen Log zu starten.
Wen es interessiert, hier mein Vorstellungsthread: http://www.muskelbody.info/forum/begruessungsforum/54581-new-one.html
Habe noch etwas gebraucht, um den für mich optimalen Trainingsplan zu finden, den Aktuellen verfolge ich nun seit Mitte August, also knappe zwei Monate.
Ernährungstechnisch mache ich eine Pendel-Ernährung, im Schnitt nehme ich pro Tag 3.100 kcal zu mir.
Zwischenzeitlich war ich 10 Tage im Urlaub, das Essen und die Cocktails waren einfach zu gut... habe 3 kg zugelegt, aber ich zahle keine 1.000€ um mich dann dauernd zurückzuhalten, da bin ich einfach zu deutsch :-D
Traininsplan ist ein 2er-Split, den ich 2 Mal wöchentlich ausführe.
Kritik ist nicht nur erlaubt, sondern erwünscht.
Bitte beachtet, dass ich nur zu Hause trainiere und daher mit freien Gewichten arbeite.
TE 1:
3x Brust:
- Bankdrücken KH
- Überzüge KH
- KH-Flys
- Liegestütz
2x Schultern:
- Schulterpressen KH
- Frontheben
- Seitheben
2x Trizeps:
- Trizepsstrecken KH
- Kickbacks
- Dips
TE 2:
3x Beine:
- Kniebeuge KH
- Ausfallschritte
- Kniebeuge & Sprung
- Beckenheben
3x Rücken:
- Kreuzheben
- Vorgeb. Rudern
- Klappmesser
- Diagonales Heben
2x Bizeps:
- Aufrechtes Rudern
- Bizepscurls SZ
- Hammercurls
Nach jeder TE noch 3x3 Übungen Bauch.
Wenn ihr mir jetzt noch sagt, ob ich beim Gewicht noch das Gewicht der Stange einrechnen soll, dann schreibe ich noch meinen aktuellen Leistungsstand auf.
Exterminator
10.10.2012, 20:45
Zuerst mal: toll, dass Du einen Log aufmachst :daumen:
Ja, bitte rechne die Stange mit ein, ist so üblich ;)
Bin schon auf Deinen Leistungsstand gespannt :razz:
Ich würd auf jeden Fall, noch was für die hintere Schulter mit reinnehmen, z.B. Seitheben vorgebeugt - ist unheimlich wichtig für die Schultergesundheit (ich spreche aus Erfahrung). Würde ich dann in die TE 2 tun. Die Splittung ist an Push/Pull angelehnt, aber eben nicht ganz nach Push/Pull. Ich hätte an Deiner Stelle den Quadrizeps noch in die TE 1 gepackt. Für den Beinbizeps dann Beckenheben und gestrecktes Kreuzheben in der TE 2. Waden fehlen ganz, die gehören eigentlich dann auch in TE 1, könnte man aber notfalls auch in TE 2 reinpacken.
Was bedeuten eigentlich diese "2x Bizeps", "3x Beine" usw.?
Was bedeuten eigentlich diese "2x Bizeps", "3x Beine" usw.?
Ich denke mal 2 bzw. 3 Sätze :p
Exterminator
10.10.2012, 20:59
Ich denke mal 2 bzw. 3 Sätze :pWirste wohl Recht mit haben, aber ich fand die Schreibweise sehr seltsam. Dachte zuerst, das wäre die Anzahl der Übungen für die jeweilige Muskelgruppe, aber das passte auch nicht. Thorjin hat das Rätsel gelöst :razz:
Also mit 2 x Bizeps meinte ich, dass ich pro Übung 2 Sätze mache - wusste nicht, wie ich es besser ausdrücken kann.
Meine Beine sind von natur her eher "massiv" ausgeprägt, Waden ebenfalls stärker als normale Personen, daher wollte ich diese nicht zu stark trainieren. Meine Hosen sind an den Beinen auch von den aktuellen Übungen deutlich enger geworden, will mir nicht schon wieder neue Hosen kaufen müssen :D
Das vorgebeugte Seitheben nehme ich auf jeden Fall mit rein, vielen Dank dafür! Die weiteren Übungen für Beine würde ich erstmal rauslassen und evtl. später mal darauf zurückgreifen, oder meinst du, das macht wenig Sinn?
Mein Leistungsstand ist denke ich nicht überragend, aber der Muskelkater zeigt mir, dass es für mich ausreicht ;)
Bankdrücken KH: 24,5kg/KH
Überzüge: 26,5kg
KH-Flys: 16,5kg
Schulterpressen KH: 16,5kg/KH
Frontheben: 10,5kg/KH
Seitheben: 10,5kg/KH
Kickbacks: 10,5kg
Trizepsstrecken: 10,5kg
Kniebeugen: 27,5kg/KH (Hier geht mehr, aber selbst bei diesem Gewicht gehen meine Hände zum Ende der Übung hin fast auf)
Ausfallschritte: 22,5kg/KH
Kreuzheben: 77,5kg (Geht sicher mehr, aber bei dieser Übung habe ich aufgrund Verletzungsgefahr sehr klein angefangen und will nicht zu schnell steigern)
Vorgebeugtes Rudern: 47,5kg
Aufrechtes Rudern: 33,5kg
Bizepscurls: 37,5kg
Hammercurls: 16,5kg
Exterminator
10.10.2012, 21:15
Die weiteren Übungen für Beine würde ich erstmal rauslassen und evtl. später mal darauf zurückgreifen, oder meinst du, das macht wenig Sinn?Was für weitere Übungen meinst Du?
Ich meine was spezielles für die Waden.
Noch ganz kurz:
Deinem Rat zur Folge Kniebeugen & Ausfallschritte in TE 1, Kniebeuge mit Sprung schmeiss ich raus, dafür gestrecktes KH in TE2, sowie vorgebeugtes Seitheben in TE2...habe ich das richtig verstanden?
Exterminator
10.10.2012, 21:28
Na ja, wenn Du so fette Teile hast :ratlos: Also ich würde sie mittrainieren, aber mußt Du selber wissen. Solange das Gesamtbild stimmt, ist es kein Weltuntergang :razz:
Na ja, wenn Du so fette Teile hast :ratlos:
"Fette Teile" sind natürlich Ansichtssachte, aber ich möchte behaupten ich wurde mit ordentlich Masse da unten gesegnet ;) Keine Ahnung ob das an meiner Zeit im Fußball liegt, auf jeden Fall kann ich locker mit Roberto Carlos konkurrieren :-D
Ich würde dann gern mal Bilder von den Beinen sehen...^^
Exterminator
11.10.2012, 08:52
Ich würde dann gern mal Bilder von den Beinen sehen...^^
http://www.muskelbody.info/forum/begruessungsforum/54581-new-one.html#post1205306
Ja, auf dem untersten Bild kann man es denk ich ganz gut erahnen.
Exterminator
11.10.2012, 14:27
Vielleicht kannste ja mal bei Gelegenheit separate Bilder von den Prachtteilen machen, auf denen man sie besser erkennen kann. :eyebrow:
So, gerade TE 1 absolviert mit Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps und Bauch. Wäre eigentlich schon gestern dran gewesen, aber ich musste aufgrund von unmenschlichen Muskelkater noch einen Tag länger Pause machen. Morgen geht's weiter mit TE 2.
PS: Wären bei Brust auch drei Übungen genug statt vier wie aktuell? Da ich jetzt noch Quadrizeps mit in der TE 1 habe, brauche ich immer recht lange (heute 85 min).
Für die Beinfetischisten hier noch meine Beinpics :D
http://imageshack.us/a/img254/7159/img1180qy.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/254/img1180qy.jpg/)
http://imageshack.us/a/img507/8900/img1175we.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/507/img1175we.jpg/)
Exterminator
12.10.2012, 17:10
PS: Wären bei Brust auch drei Übungen genug statt vier wie aktuell? Da ich jetzt noch Quadrizeps mit in der TE 1 habe, brauche ich immer recht lange (heute 85 min).Schmeiß doch Überzüge und Liegestütze raus und machst statt dessen KH-Schrägbankdrücken. ;)
Beinchen sehen gut aus, aber ich wüßte jetzt nicht, was dagegen spräche, die Waden zu trainieren :razz:
Habe bisher nur eine Flachbank, bin aber seit ein paar Tagen auf der Suche nach einer Schrägbank, die kommt also in absehbarer Zeit. Liegestütz würde ich auch am ehesten canceln, aber Überzüge mach ich total gerne ;)
Wäre es nicht auch sinnvoll KH-Bankdrücken wegzulassen, wenn ich Schrägbankdrücken reinnehme, da der Bewegungsablauf ja ähnlich ist?
Und bitte bedenken, dass mein erstes Beintraining vor etwa 2-3 Monaten war, davor nie beachtet -.-
Bissl was für die Waden mach ich ja...kein Krafttraining, aber 1 bis 2 mal laufen pro Woche und ab und an auch Fahrradfahren.
Exterminator
12.10.2012, 18:19
Ich würde Langhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken und Fliegende machen. Du kannst ja Überzüge noch zusätzlich drin lassen, wenn sie Dir so gut gefallen.
Langhantel-BD kann ich leider nicht machen, da ich keine Ablage für die Langhantel habe.
No problem. Machste Kurzhantel Bankdrücken! :) Mach ich auch wegen Schulterprobs.
btw sind überzüge das wo man auffer bank liegt und die hantel so nach hinten hinter den Kopf macht und dann über den Kopf "zieht"? :D kannst schlecht erklären. Position hinterm Kopf und dann so in die wie bei Frenchpress?^^
KH-Bankdrücken mache ich ja schon ;)
Jetzt müsste ich noch wissen was Frenchpress ist ^^
Aber ich glaube du meinst das richtige. Rückenlage, Kurzhantel über der Brust und mit gestreckten Armen nach hinten absenken und wieder nach oben ziehen.
jajajajaja mein ich :D
jaa solls doch machen laut exte
LH-BD
KH-SBD
Flys
kannse ja einfach
KH-BD
KH-SBD
Flys
Exterminator
12.10.2012, 19:26
KH-Bankdrücken mache ich ja schon ;)
Jetzt müsste ich noch wissen was Frenchpress ist ^^
Aber ich glaube du meinst das richtige. Rückenlage, Kurzhantel über der Brust und mit gestreckten Armen nach hinten absenken und wieder nach oben ziehen.
http://lmgtfy.com/?q=frenchpress
http://lmgtfy.com/?q=frenchpress
Ich hatte nur keine Lust zum googlen, da ich unterwegs war ;)
Der Link geht übrigens nach kurzer Zeit auf ne Pornsite über ^^
Edit: War zumindest beim ersten anklicken so, jetzt nicht mehr -.-
Exterminator
12.10.2012, 22:22
Ich hatte nur keine Lust zum googlen, da ich unterwegs war ;)
Der Link geht übrigens nach kurzer Zeit auf ne Pornsite über ^^
Ok, wenn man unterwegs ist, ist das wahrscheinlich was anderes. Ich hab noch nie im Leben unterwegs gesurft, ich weiß gar nicht wie das geht.
Also bei mir kommt da keine Poroseite. Nimm`s also kostenlose Dreingabe mit :smoke:
Training war heute richtig geil!!! Beinbizeps, Rücken, Bizeps, Bauch sowie vorgebeugtes Seitheben in 65 min durchgepowert und ich fühl mich besser denn je ;)
Kurze Frage zum gestreckten KH: Ich habe es stärker im unteren Rücken gespürt als im Beinbizeps, ist das normal oder muss ich weiter runter gehen?
Exterminator
13.10.2012, 17:47
Wie sind denn Dein TP mittlerweile genau aus? Also Du splittest jetzt konsequent nach Push/Pull?
Wie sind denn Dein TP mittlerweile genau aus? Also Du splittest jetzt konsequent nach Push/Pull?
Habe deinen Rat beherzigt, TE 1 besteht aus Brust, Quadrizeps, Schulter, Trizeps, Bauch und TE 2 aus Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Bauch sowie vorg. Seitheben für die "Schultergesundheit. Passt doch so, oder?
Exterminator
13.10.2012, 20:03
Habe deinen Rat beherzigt, TE 1 besteht aus Brust, Quadrizeps, Schulter, Trizeps, Bauch und TE 2 aus Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Bauch sowie vorg. Seitheben für die "Schultergesundheit. Passt doch so, oder?Ja, ist alles richtig so. Und offenbar kommste ja nach der ersten TE ganz gut damit zurecht. Bin mal gespannt, wie Dir die andere TE nach der Aufteilung bekommt. :razz:
Argh, da kommt man nichts ahnend zu Vorlesungsbeginn an und was liegt im Briefkasten? Natürlich eine Nebenkostenabrechnung... 250€ Nachzahlung für Strom & Gas -> Die Schrägbank muss noch mind. einen Monat warten :(
Nichtsdestotrotz habe ich gestern die TE 1 durchgezogen (Brust halt ohne Schrägbankdrücken, dafür nach altem Plan). Das fetzt ganz schön, wenn man zusätzlich noch den Quadrizeps mit rein nimmt, deutlich mehr als ich es mir vorgestellt habe. Die beiden Übungen knallen nochmal so richtig :D
Jetzt gleich TE 2 mit Rücken, Beinbizeps, Bizeps und Bauch :kh:
So, kurzes Update von mir.
Am Wochenende habe ich mir mal die Karte von meinem Bruder geliehen und bin mal ins Fitnessstudio gegangen und habe dort meine TE 2 absolviert.
Mo. und Di. dann TE1 und TE2, Gewichte haben sich teils erhöht:
Bankdrücken-KH: 26,5kg/KH
Vorgebeugtes Rudern: 52,5kg
Aufrechtes Rudern: 35,5kg
Jetzt geht's noch kurz in die Uni und dann ab nach Dortmund zum Spiel gegen Real :)
Nur der BvB!
Hey Leute, bräuchte mal dringend eure Hilfe.
Seit einer knappen Woche bin ich total schlapp, hab einen erhöhten Ruhepuls, bin schnell außer Atem, das Training fällt mir deutlich schwerer als zuvor und eigentlich hab ich auch überhaupt keine Lust darauf... ich fürchte, das ich mich im Übertraining befinde.
Nun weiß ich nicht genau wie ich mich verhalten soll, leichtes Training oder komplett aussetzen? Soll ich die Ernährung wie in einer Diät gestalten, weiterhin mehr essen oder eine ausgeglichene Kalorienbilanz anstreben?
Danke schonmal im voraus.
So, kleines Update von mir:
Habe aufgrund des vermuteten Übertrainings 2 Wochen Pause eingelegt und letzte Woche wieder mit dem Training begonnen. Bin nun wieder viel motivierter und schwungvoller, nicht nur beim Training, sondern allgemein. Krafteinbußen oder Muskelverlust gab es offensichtlich auch nicht, was mich sehr erfreut.
Ich habe mich jetzt dazu entschlossen eine Diät einzulegen, viele von euch werden mir zwar davon abraten, aber ich bin davon überzeugt, dass es mir gut tun wird. Habe ingesamt von 68kg auf 76kg aufgebaut, KFA stieg auf ca. 15%. Da ich früher recht viel Fett mit mir herumtrug möchte ich den KFA möglichst niedrig halten, ist eine persönliche Sache! Ich plane mit einem Defizit von 3.500 kcal/Woche, 4 Mal Training sowie 2 Mal Cardio. Eiweißkonsum erhöhe ich auf 3-3,5g/kg Körpergewicht, dazu Creatin um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten. Vor dem Cardio nehme ich noch BCAA's, ebenfalls um vorzubeugen. Habe mir noch den Hellburner von Peak besorgt, eigentlich glaube ich nicht an Fatburner, aber ich halte es mal für eine gute Gelegenheit so etwas zu testen, werde in den nächsten Wochen berichten wie es mir damit ergeht.
Startgewicht 19.11.2012: 76kg - 15% KFA (Gemessen mit Caliper)
Krypton007
19.11.2012, 15:45
Kannst du mal deinen Diätplan Posten, würde mich sehr interessieren, da du ja scho mal so krass was losgeworden bist.
Beim letzten Mal war das Ganze wenig planvoll, diesmal soll es sinnvoller ablaufen.
Ich mache eine Pendeldiät, An den Trainingstagen relativ viel, dafür an Nicht-Trainingstagen weniger. Montags "Fresstag" um den Stoffwechsel anzukurbeln. In der Mitte sollte natürlich die Kalorienaufnahme stimmen. Ich achte vor allem darauf, dass ich genügend Eiweiss zu mir nehme, mind. 3g/kg Körpergewicht.
Ich entscheide täglich aufs Neue was ich zu mir nehme, allerdings läuft es meist aufs gleiche hinaus ;)
Frühs immer einen Shake aus Magerquark, Banane, MKP, Haferflocken und Milch
Mittags bspw. Brötchen mit Putenbrust und Ei oder Thunfisch mit Bohnen & Mais
Abends Lachs oder Pute mit Gemüse oder wenn ich Lust auf Brotzeit habe Eiweißbrot mit Putenbrust
Als Zwischensnack Hüttenkäse mit Rosinen und Sonnenblumenkernen oder Magerquark mit etwas Apfelmus
Nach dem Training einen Shake mit Malto und Abends einen MKP-Shake.
Die Mengen habe ich nicht exakt, ich orientiere mich ehrlich gesagt immer daran, was ich bisher gegessen habe und wieviele kcal noch für den restlichen Tag da sind. Pizza, Burger & Schokolade sind komplett tabu während dieser Zeit.
Edit: Natürlich auch genügend Wasser trinken & ausreichend Schlaf!
So, erste Woche der Diät ist rum, läuft alles wunderbar. Fühle mich top, Training macht Spaß, Cardio ebenfalls. Essen ist nicht einfach, halte mich aber dran. Richtig KH's als Beilage kommt nur Montag in Frage (Fresstag), ansonsten nur in kleinen Mengen und im PWO.
Gewichte machen mir überhaupt keine Probleme, möglicherweise weil die Relation von Muskeln zu Fett im Körper steigt.
Einzig vom Fettburner fühle ich mich komplett verarscht, merke überhaupt keine Reaktion vom Körper, kein veränderter Ruhepuls, kein verstärktes Schwitzen beim Training/Cardio, kein verstärktes "Wachheitsgefühl". kann die Dinger um 18 Uhr nehmen und schlafe um 22 Uhr trotzdem ohne Probleme ein (sofern ich da mal schlafen gehe).
Nach meinen kcal-defizit hätte ich etwa 0,5kg abnehmen müssen, jetzt ist es doch schon etwas mehr als 1kg, keine Ahnung, ob das etwas mit dem Burner zu tun hat oder das nur Wassereinlagerungen waren. Werde ihn weiter nehmen, vielleicht merke ich ja in absehbarer Zeit etwas.
Nach knappen 4 Wochen habe ich meine kurze Diät nun vorgestern beendet, schließlich will ich mir in der Vorweihnachtszeit auch mal etwas gönnen außer den 3 Plätzchen direkt nachm Training :D
Die Diät verlief besser als erwartet, deshalb auch die kurze Dauer. In den vergangenen Wochen habe ich mein Gewicht von 76kg auf 72,5 kg gesenkt. KFA von ca. 15% auf etwa 11% gesenkt. Wenn die Daten exakt stimmen (kleine Abweichungen durchaus möglich), dann habe ich ausschließlich Fett verloren. Defizit lag bei ~500 kcal, somit hätten es eigentlich nur ca. 2kg sein können. Ob es tatsächlich am supplementierten Fatburner liegt bezweifle ich stark, da ich von dessen Wirkung 0,nix gespürt habe, kann aber tatsächlich nicht ausschließen, dass dieser der Grund hierfür war. Weiter geht's bis Jahrenende mit verbrauchsorientierter Ernährung und das Jahr 2013 (sollte die Welt dann noch existieren ;) ) startet mit einer neuen Massephase.
Mein Ziel zum 01.07.2013: 76kg bei 10% KFA!
Montag und Dienstag beim Training und vor allem danach hatte ich ziemliche Schmerzen in Schulter und Knie. Werde diese Woche noch zwei mal mit reduzierten Gewichten trainieren, falls es trotzdem noch schmerzt werde ich erstmal eine Pause einlegen...
Nachdem ich es heute morgen nochmal mit etwas leichteren Gewichten probiert habe muss ich leider feststellen, dass die Schmerzen noch vorhanden sind (va. linkes Knie, beide Schultern und ein wenig die Handgelenke). Daher mache ich nun erstmal zwei Wochen Pause, hoffe dass sich alles beruhigt und ich dann wieder einsteigen kann.
Jetzt entschuldigt mich, ich muss gleich in die Uni und eine Klausur rocken bevor es dann in die Ferien geht :)
Nach etwa zwei Wochen Pause hat heute meine Aufbauphase begonnen. Diese plane ich mit einem Überschuss von 300 kcal/Tag und möglichst sauber, sprich Cheatmeals soll es planmäßig überhaupt nicht geben. Aufbauen werde ich etwa drei Monate, je nach Fortschritt kann es auch variieren.
Start: 07.01.2013 mit 73kg bei einem KFA von ~12,5%
Training wie bisher im 2er Split, da dieser sich bewährt hat und ich gute Ergebnisse erzielt habe. Trotz der Pause musste ich mit den Gewichten nicht runtergehen, lediglich bei den Schulterübungen habe ich leicht reduziert, da ich die Probleme von vor der Pause nicht ignorieren möchte.
Montag & Donnerstag: TE1
Dienstag & Freitag: TE2
Cardio: Lasse ich diesmal komplett weg
Zur supplementierung ziehe ich lediglich Whey, MKP und Creatin Monohydrat (zum ersten Mal) heran.
TE 1:
Liegestütz: 3*20
Brustpressen: 3*10 (26,5kg/KH)
KH-Flys: 2*10 & 1*8 (16,5kg/KH)
Kniebeuge: 3*10 (32,5kg/KH)
Ausfallschritte: 3*10 (27,5kg/KH)
Schulterpressen: 2*10 (14,5kg/KH)
Frontheben: 2*10 (9,5kg/KH)
Seitheben: 2*10 (9,5kg/KH)
Trizeps-Kickbacks: 2*10 (11,5kg/KH)
Trizepsstrecken: 2*10 (10,5kg/KH)
Dips
Zur Ergänzung noch die heute ausgeführte TE 2:
Gestrecktes KH: 3*10 (77,5kg)
Beckenheben: 3*20
Kreuzheben: 3*10 (77,5kg)
Vorgeb. Rudern: 3*10 (52,5kg)
Klappmesser: 3*20
Diag. Heben: 3*20
Seitheben vorgebeugt: 2*10 (9,5kg)
SZ-Bizepscurls: 1*10, 1*8 (35,5kg)
Aufrechtes Rudern: 2*10 (35,5kg)
Hammercurls: 2*8 (16,5kg)
Wird langsam Zeit, dass ich mir größere Gewichtsscheiben zulege, Kreuzheben ist mit dem Gewicht kein allzugroßes Problem.
legendkiller
11.01.2013, 13:14
Warum die Diät bei deinem Gewicht?
Würde da noch ordentlich hochgehen und erst vorm Sommer mit der Defi beginnen ;)
Nebenbei: Kraftwerte schauen gut aus :D
Quarkgesicht
11.01.2013, 14:15
heute meine Aufbauphase begonnen. Diese plane ich mit einem Überschuss von 300 kcal/Tag und möglichst sauber, sprich Cheatmeals soll es planmäßig überhaupt nicht geben. Aufbauen werde ich etwa drei Monate, je nach Fortschritt kann es auch variieren.
Wo ist die Diät legend?
Warum die Diät bei deinem Gewicht?
Würde da noch ordentlich hochgehen und erst vorm Sommer mit der Defi beginnen ;)
Nebenbei: Kraftwerte schauen gut aus :D
Danke, aber wie kommst du darauf, dass ich eine Diät mache? Hab es genau so vor wie du es beschrieben hast - ca. 3 Monate aufbauen und dann Defi ;)
Die TE 2 war gestern irgendwie strange... das Beinbizeps und Rücken war wie immer ohne Probleme, aber dann der Bizeps... irgendwie hab ich da so massive Schwankungen drin, ich versteh es einfach nicht. Das "Standardgewicht" von 35,5kg hab ich nur 6 mal gepackt, daher hab ich 2kg runtergenommen und den Muskel versucht richtig fertig zu machen mit einer Übung mehr und mehr Sätzen als sonst ;)
SZ-Bizepscurls: 1*6 (35,5kg), 1*8 (33,5kg), 1*7 (33,5kg)
Aufrechtes Rudern: 3*10 (33,5kg)
Hammercurls: 3*10 (16,5kg)
KH-Curls: 1*10, 2*9 (14,5kg)
Zusätzlich habe ich mich entschlossen wieder gezielt die Bauchmuskeln zu trainieren, werde ich ab sofort wieder 2*wöchentlich (voraussichtlich nach TE2) machen. Heute merke ich, dass es schon ewig her sein muss, der Bauchmuskelkater ist einfach brutal :)
Gestern Mittag war für diese Woche das letzte Training. Dass ich nun vier Tage nicht trainieren kann hatte ich bereits eingeplant und zwei freie Tage gestrichen, so dass ich in den letzten 10 Tagen 8 TE absolviert habe. Bin total im Eimer und freue mich auf die Pause :)
Am 18.01. wieder mal Bauchmuskeln trainiert und ernsthaft bis gestern (23.01.) Muskelkater gehabt -.-
Mal wieder etwas von mir. Nach drei Wochen Creatin-Aufnahme habe ich es Ende Januar wieder abgesetzt, da ich bis auf Nebenwirkungen (Blähungen & Pickel) nichts gespürt habe. Seit zwei Wochen probiere ich nun Kre-Alkalyn aus und spüre auch eine Wirkung. Die Trainingspausen kann ich kürzer gestalten und das Volumen im Training erhöhen.
Beim der letzten TE1 hatte ich beim KH-BD Probleme mit dem linken Handgelenk, daraufhin habe ich mir die Traumeel-Salbe geholt (danke an Pong!), mehrmals eingerieben, über Nacht einen Salbenverband und siehe da, alles wieder gut :) Nur wenn ich die Hand unnatürlich stark verdrehe schmerzt es noch etwas, aber ich hoffe auch das verschwindet bald.
Meine Schrägbank konnte ich heute auch endlich aufbauen und obwohl die TE1 eigentlich erst morgen angesagt ist konnte ich nicht widerstehen und musste sie gleich ausprobieren.
Beine, Schultern & Trizeps wie immer.
Brust:
Liegestütz (3*20)
KH-BD (1*12, 1*10, 1*8 )
KH-SBD (2*10, 1*8 )
KH-Flys (1*10, 2*8 )
KH-SB-Flys (1*8 )
Brust total kaputt :)
Training gestern war geil, Rücken wird nun so richtig rangenommen, dass dort auch mal was zum Vorschein kommt. Bizeps...läuft! Erstmals beim SZ-Curlen 30kg Gewicht aufgelegt, sprich 37,5kg mit Stange für 10 Wdh's. Zwei weitere Sätze mit 36,5 & 34,5kg und anschließend Hammercurls.
Heute TE1 recht vorsichtig angegangen, nachdem ich mir letztes mal beim KH-SBD ziemliche Schmerzen zwischen Schulter und Nacken zugezogen hatte. Beim Brusttraining konnte ich so viel besser auf die Ausführung achten, was die Brust deutlich besser getroffen hat. Der Pump war so geil, dass ich nach jedem Satz vor den Spiegel gerannt bin ^^
Mir fällt gerade auf, dass ich hier nur sehr unregelmäßig poste, aber hier die TE von heute:
Brust mal etwas höheres Volumen versucht, bei den Flys ging nur weniger Gewicht als sonst:
KH-BD: 1*12, 2*10, 1*8 (26,5kg)
KH-SBD: 1*10, 1*8 (24,5kg), 1*8, 1*7 (22,5kg)
SB-Flys: 2*9 (12,5kg)
Flys: 2*8 (12,5kg)
Die Schultern waren jetzt schon ziemlich fertig:
Schulterdrücken KH: 2*9 (12,5kg) (Zuerst mit 16,5, dann mit 14,5kg probiert, aber da ging heute nix -.-)
Seitheben KH: 2*10 (9,5kg)
Frontheben KH: 1*12, 1*10 (9,5kg)
Trizeps war noch recht belastbar:
Trizepsstrecken KH aufrecht sitzend:
-> rechter Arm: 2*11, 1*10 (11,5kg)
-> linker Arm: 1*11, 2*10 (11,5kg)
Kickbacks:
2*12, 1*11 (12,5kg)
Bauch ich zur Zeit fast immer mit, heute hatte ich dafür absolut keinen Nerv mehr, war total kaputt. Trainingsdauer insgesamt waren 65 Minuten, aufwärmen nicht eingerechnet.
Meiner linken Schulter geht's leider gar nicht gut :(
Beim KH-BD & SBD hat es in der vorderen Schulter schon leicht gezogen, beim Schulterdrücken hatte ich Schmerzen, so dass ich abbrechen musste. Seitheben hingegen war ohne Schmerzen möglich, auch mit Standardgewicht. Werde sicherheitshalber vorsichtig sein, Bankdrücken fliegt erstmal raus und die Brust wird ausschließlich isoliert trainiert.
Da ich nur beim Schulterdrücken schmerzen habe gehe ich davon aus, dass es von den Rotatoren oder durch Dysbalancen kommt, vordere Schulter ist im Verhältnis zur mittleren & hinteren recht stark. Daher werde ich vorerst auch nur Seitheben normal und vorgebeugt machen bis sich wieder alles normalisiert hat. Rotatorentraining habe ich bisher nie gemacht, wird ab sofort mit eingebaut!
Wie du schon bemerkt hast, wäre Rotatorentraining angebracht ;) 4 Saätze L Flys am Kabel nach dem Brust/Schulter Training, Facepulls 3x12 nach dem Rückentraining und an trainingsfreien tagen die Schulter dehnen mit der Besenstielübung (-->Youtube), dann sollte es sich bald bessern ;) Am besten beim Brusttraining NBD und Negativ Fliegende für eine Zeit bis es besse wird, weil da die Schulter nicht so stark belastet wird und Schultertraining nur Seitheben ganz leicht ca. 20Wdh
Trainiere @home, daher sind Übungen am Kabel nicht möglich ;)
Habe mir hier schon passende Übungen rausgesucht, die sollten doch auch passen, oder? http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
Ja die L Flys halt ;) Dehnen ist aber auch sehr wichtig für die Rotatorenmanchette sonst kriegst du bald wieder Probleme:motz1:
Würde dann aber auch Frontheben rausnehmen, wenn deine vordere Schulter stärker ist. Außerdem wird die ja auch bei der Brust ausreichend stimuliert
Danke euch beiden!
Ja die L Flys halt ;) Dehnen ist aber auch sehr wichtig für die Rotatorenmanchette sonst kriegst du bald wieder Probleme:motz1:
Mach ich Chef ;)
So, eine knappe Woche habe ichs jetzt schleifen lassen. Nach der letzten Klausur gings ab nach Prag zum Junggesellenabschied eines Kumpels :)
In dieser Woche nur 1x Push & Pull sowie einmal GK. Gegessen überwiegend ungesund, jedoch mehr als genug ^^
Beine werden ab sofort wieder trainiert (je nach Laune 1 oder 2 mal/Woche), allerdings nicht mit im Push & Pull, sondern in einer extra Einheit, steige also quasi auf einen 3er-Split um - Push & Pull mit extra Beintag.
Aufgrund meiner andauernden Schulterprobleme werde ich hier weiterhin ausschließlich Seitheben (vorgebeugt) machen sowie die Rotatoren trainieren, Brust mit Hilfe von KH-Flys trainieren um die Schultern nicht zusätzlich zu belasten.
Möchte jetzt erstmal noch bis Ende April aufbauen und dann diäten, aktuelles Gewicht sind 76kg.
Gestern TE1:
12 Sätze KH-Flys mit 18,5kg
6 Sätze Seitheben mit 10,5kg
3 Sätze Kickbacks mit 12,5kg
3 Sätze Trizepsdrücken mit 10,5kg
Heute TE2:
4 Sätze Kreuzheben mit 77,5kg (immer noch keine neuen Gewichte gekauft)
4 Sätze vorgeb. Rudern mit 52,5kg
4 Sätze vorg. Seitheben mit 6,5kg
3 Sätze SZ-Rudern mit 37,5kg
3 Sätze Hammercurls mit 16,5kg
3 Sätze Crunches (Beine angehoben + 15kg)
3 Sätze Crunches (+10kg)
Das Training heute hat mich kaputt gemacht, als ich mit dem Rücken fertig war musste ich mich fast übergeben weil ich so ausgepowert war. Trotz allem den Bizeps noch gut rangenommen...und jetzt geh ich erst mal Schnee schippen ;)
Ich habe mich nun dazu entschlossen schon nach Ostern mit der Diät zu beginnen, sprich einen Monat eher als geplant. Hintergrund ist, dass ich den Anzug, welchen ich zur Hochzeit von einem meiner besten Freunde anziehe, nochmal anprobiert habe und das Sacko doch schon recht eng sitzt ;)
Ostermontag geht's noch einmal ins Restaurant, danach Diät. Ausnahmetag dann der Tag der Hochzeit, da bin ich abends noch auf Geburtstag, sprich 2x Restaurant & 1x Kaffee & Kuchen :)
Ansonsten wird die Diät knallhart durchgezogen, starten werde ich mit durchschnittlich 2.000 kcal, Cardio kommt dann sobald das Wetter schöner ist - ja, ich bin ein Schönwetterläufer ^^ (Dann werden die kcal auch entsprechend angehoben.) Geplant sind zunächst 2-3 Monate, je nachdem wie es sich entwickelt kann es auch einen Monat kürzer oder länger dauern. Im Anschluss freue ich mich schon auf den Aufbau und hoffe, dass ich bis zum Sommer 2014 endlich einen ordentlichen Körper vorzeigen kann ;)
Wie viel Kcal nimmst du aktuell zu dir? Finde 2000 für den Diätbeginn schon recht nah an der unteren Grenze irgendwie. ^^
Hört sich in der Tat nach eher wenig an, aber mein Gesamtumsatz liegt bei nur ~2.400kcal, deshalb muss ich so tief gehen. Im Aufbau nehme ich mit 2.700-2.800 kcal über 1kg/Monat zu.
Sehr geil, heute beim Langhantelrudern zum ersten mal so richtig den Lat gespürt. Hoffe das bleibt so und es geht endlich was voran ^^
Gestern ein sehr zwiespältiger Tag ;)
Beintag (heute Muskelkater wie Bolle), ernährungstechnisch aber schlechter als schlecht (aber so ist das n Geburtstagen manchmal^^).
Training:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Gestr. KH
- Beckenheben
- Wadenheben
Ernährung:
Frühstücksshake (500g MQ, 350ml Milch, 80g Haferflocken, 100g rote Grütze)
PWS (40g Whey & 40g Malto)
100g Lindt Pralinés
Ein Stück Kuchen zur Probe ^^
Kaffee & drei (kleine) Stücke Kuchen/Torte
Fünf halbe Pizzabrötchen & ein kleines Pils
Trotzdem kein schlechtes Gewissen :P
Heute hatte ich zum ersten mal seit Monaten überhaupt keine richtige Lust aufs Training. Habe dann von meinem Bruder einen Booster ausprobiert und mich eine halbe Stunde später ans trainieren gemacht. Nach den Aufwärmsätzen für die Brust war ich total fit und trainingsgeil, habe alles durchgezogen. Der Pump war endgeil ;)
So, nachdem ich die erste Woche mehr schlecht als recht überstanden habe konnte ich mich seit Montag wieder einigermaßen zum Training aufraffen. Montag: Brust/Schulter/Trizeps; Dienstag: Rücken/Bizeps und heute Beine. Kraftverlust war trotz des enormen Gewichtverlustes wider Erwarten nicht vorhanden. Heute hatte ich Probetraining in einem Fitnessstudio, allerdings wird das eher nicht in Betracht gezogen, der Freihantelbereich ist sehr überschaubar, das Studio besteht eigentlich fast nur aus Geräten...
Training läuft wieder spitzenmäßig, heute Rücken/Bizeps/Bauch
4 Sätze Kreuzheben
4 Sätze vorgeb. Seitheben
4 Sätze vorgeb. Rudern
3 Sätze SZ-Curls
3 Sätze Hammercurls
3 Sätze KH-Curls
3 Sätze Beinheben
3 Sätze Barbell Twists
3 Sätze Side Bends
Edit: Rotatoren
Nachdem meine Schulterprobleme endlich Geschichte sind habe ich heute zum ersten mal wieder KH-BD, KH-SBD sowie Schulterdrücken und Frontheben mit in den Plan aufnehmen können. Kraftmäßig ging alles so gut wie vor ein paar Wochen, war sehr überraschend. Trizeps konnte ich heute allerdings nicht trainieren, da er beim Seitheben schon leicht geschmerzt hat und ich kein Risiko eingehen wollte.
Am Montag mal wieder nach ca. einem halben Jahr laufen gewesen, bis heute noch brutalen MK, so dass das Beintraining diese Woche ausfallen muss. Mo und Mi Brust, Schultern trainiert, Di und heute Rücken, Bizeps, Bauch. Rest der Woche wird pausiert und Montag wieder angegriffen.
Seit 2,5 Wochen auf Diät, Spiegelbild wird langsam attraktiver :)
Trotz der reduzierten kcal-Zufuhr und weniger KH's konnte ich nicht nur die Gewichte halten, sondern sogar leicht steigern. Volumen musste ich auch nicht reduzieren, einzig die Pausen zwischen den Sätzen muss ich ein klein wenig länger gestalten.
Nochmal zur Ergänzung, die aktuellen Kraftwerte:
Heute Brust / Schulter / Trizeps:
Alles Arbeitssätze mit 8-12 Wdh.
KH-BD: 29kg je KH
KH-SBD: 27kg je KH
KH-Flys: 19kg je KH
KH-SB-Flys: 15kg je KH
Military Press sitzend: 21kg je KH
Frontheben: 11kg je KH
Seitheben: 12kg je KH
Trizepsdrücken hinter Kopf: 12kg je KH
Kickbacks: 13 kg je KH
Edit: Gewichte sind aus dem 1. Satz, teilweise musste ich im 2. oder 3. Satz leicht reduzieren.
Die Kraftwerte von TE 2 & 3 hätte ich auch mal eintragen können, vielleicht denke ich ja beim nächsten mal dran ^^
Bin seit gestern für den Rest der Woche bei meinen Eltern, also habe ich mir die Fitti-Karte von meinem Bruder geschnappt und bin mal im Studio trainieren gewesen.
Freies Bankdrücken war belegt, also war ich zum ersten mal in meinem Leben an der Multipresse, 60kg + Stange (wahrscheinlich 20kg?!?)
Scheinbar ging der Mist ziemlich krass auf die Handgelenke, auf jeden Fall habe ich dort Schmerzen.
Trizeps hat wieder Zicken gemacht, daher blieb es mal wieder bei Brust & Schultern.
Heute TE2 im Studio:
3 Sätze Klimmzüge (Eigengewicht)
3 Sätze Kreuzheben (90kg)
3 Sätze vorgeb. Rudern (60kg)
3 Sätze vorgeb. Seitheben (8kg)
3 Sätze SZ-Curls (38kg)
3 Sätze Hammercurls (17kg)
Rotatoren
Heute waren in der TE 3 die Beine dran:
6 Sätze Kniebeugen (100kg)
6 Sätze Beinbizeps
6 Sätze Waden
3 Übungen Bauch
Seit ca. sechs Wochen auf Diät und bisher etwa 3 kg abgenommen, läuft alles nach Plan. Die letzte Woche habe ich mir aber eine "Auszeit" gegönnt, fast täglich abends noch mit Kumpels in eine Bar gegangen auf 1-2 Bier / Cocktails und irgendwie hat's mir zur Zeit Schokolade total angetan. Meine sonstigen Mahlzeiten bleiben sauber und ich achte darauf, dass ich trotz der Schoki mein Kaloriendefizit erreiche, müssen halt die sonstigen KH's runtergeschraubt werden. Gewicht hat sich seit der letzten Woche nicht verändert, Spiegelbild ist etwas besser geworden, daher bin ich auch zufrieden. Training läuft besser als zu Beginn der Diät, schaffe es wieder die Pausen kurz und die Intensität hoch zu halten!
Im Juli bin ich dann ein Jahr effektiv am trainieren, dann gibt's auch mal wieder Bilder von mir wenn ich es nicht vergesse ^^
Mal wieder ein Eintrag von mir:
Heute zum ersten mal seit einer Ewigkeit keine Lust auf Training gehabt, dementsprechend war es auch nicht so intensiv wie sonst. Aber ich bleib dran ;)
So, da ich in letzter Zeit meine Beine ziemlich vernachlässige bin ich nun von Push/Pull/Beine auf einen Torso-Extremitäten-Split umgestiegen. Die ersten beiden TE's hab ich bereits hinter mir, für Torso in 60min, für Extremitäten 50 min benötigt.
Heute mit der Karte meines Bruders im Studio gewesen und Extremitäten trainiert. Mal wieder eine genauere Beschreibung des Trainings:
Dauer: 75 min inkl. Aufwärmen
Aufwärmen: 10 min
Kniebeugen Multipresse:
15x 50
12x 70
08x 90
08x100
06x100
05x100
Beinpresse:
15x105
15x120
15x135
12x150
11x150
10x150
Beinbizeps im SS mit Waden
10x35 & 15x50
10x35 & 15x50
09x35 & 15x50
06x35 & 15x50
09x30 & 12x50
07x30 & 12x50
SZ-Curls im SS mit Trizepsdrückem am Seil:
9x41 & 12x25
6x41 & 11x25
7x39 & 10x25
Hammercurls im SS mit Trizeps-Kickbacks
07x18 & 12x12
10x16 & 11x12
10x16 & 10x12
Brutales Pensum, bin unglaublich fertig! Nach den Semesterferien werde ich mich in einem Studio anmelden, das Bein-/Rückentraining ist zu Hause einfach nur begrenzt möglich, was mich mittlerweile ziemlich nervt, vor allem nach nem geilen Tag im Studio!
Liest hier überhaupt jemand mit? Falls ja würde ich evtl. wieder regelmäßiger posten.
Wie auch immer, hier ein paar Schnappis nach dem heutigen Training:
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51518
51519
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Wahrscheinlich mehr als du glaubst :D Sieht gut aus!
Exterminator
20.07.2013, 16:03
Also ich les schon die ganze Zeit mit. Also poste gefälligst :schimpf: ;)
Bilder gefallen, muß halt noch mehr Masse drauf. Aber kommt auch auf Deine persönliche Zielsetzung an.
Na da bin ich ja schon mal geehrt, dass ihr mitlest ;)
@Thorjin: Vielen dank!
@Exte: Ich trainiere und esse jetzt seit ziemlich genau einem Jahr mit und nach Plan, bin mit den Fortschritten nicht unzufrieden. Zielsetzung vorerst noch 5-10kg Magermasse draufpacken und dann mal sehen wie ich mir nächsten Sommer gefalle ;)
szhantel
20.07.2013, 17:54
Schau hier auch hin und wieder rein, keine Sorge, ...
Gerade bemerkt, dass ich ein bissl Aua hab von den Kniebeugen... wie sieht das bitte bei den Leuten aus, die deutlich mehr beugen? :D
51531
Sowas gehört dazu ^^ Da finde ich die Hornhaut an den Händen schlimmer oder total aufgeschürfte Schienbeine vom Kreuzheben. Das geht mir echt auf den Keks. :schimpf:
Heute Torso:
Dauer: 70 min
Rotatoren
KH-BD:
12x58
12x58
10x58
08x58
06x58
KH-Flys:
12x38
12x38
10x38
08x38
07x38
Vorgeb. Rudern:
11x58
10x58
08x58
06x58
05x58
Vorgeb. Seitheben:
12x8
12x8
10x8
10x8
09x8
Seitheben:
12x11
10x11
09*11
07x11
KH-Schulterdrücken:
11x42
09x42
07x42
06x42
Bauch
Und auch heute ein paar Bilder:
51556515575155851559
Post-Workout & gleichzeitig Abendessen:
MKP + Wasser + Öl + Früchte + Haferflocken
51560
mcselede
23.07.2013, 22:28
Arme und Schultern sind echt gut. Brust könnte noch was vertragen, aber am Lat/unterem Rücken musst Du echt noch arbeiten.
Und wenn Du dann nächstes Jahr im Frühjahr ne Diät machst kommen auch die Abs richtig gut. Du hast echt gute Voraussetzungen!
Danke! Die Brust will einfach nicht richtig, aber irgendwann kommt die auch noch. Rücken ist wirklich eine große Baustelle. Das liegt daran, dass ich erst seit kurzem richtig die Muskulatur treffen, hab sonst fast nur aus dem Bizeps gearbeitet. Nach den Semesterferien melde ich mich im Studio an, dann geht's endlich auch dem Rücken an den Kragen ;)
mcselede
23.07.2013, 23:27
Brust -> Gironda Dips an den V-Bars
Rücken -> Find ich persönlich Dumbbell Rowing richig genial. Latzug ist bei mir auch immer mehr ne Bizeps als ne Rückenübung. k.a. wieso, Ego vielleicht :D
Danke für die Tipps, Gironda Dips werde ich dann mal testen sobald ich in einem Studio bin. Das Kh-Rudern hatte ich eine Zeit lang im Plan, hat mir aber leider garnichts gebracht.
Für einen massiven Rücken gehört Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge dazu. Nichts weiteres. Reiß dir in den Übungen den Arsch auf und du wirst einen beeindruckenden Rücken aufbauen.
Kreuzheben gibt dir eine wahnsinnige Tiefe und Fülle, Rudern packt Fleisch auf deinen gesamten Rücken und Klimmzüge modellieren deine Lats neu.
ich find die Bilder auch gut.
Bizeps ist schon fast zuviel in Relation zum Rücken.
Halt dich an Sprudis Tip.
Hast schonmal t~bar rudern probiert ?
Treffen viele den rücken besser mit als mit lh~rudern.
beim kh~rudern mit der Oberkörper Haltung experimentieren.
Ich Treff den lat am besten wenn der rücken beim
kh~rudern parallel zum Boden ist.Knie und ein arm
auf die TrainingsBank abstützen.
Danke euch beiden für die Tipps. Klimmis werde ich reinnehmen, sobald ich ein Studio habe, dann teste ich auch mal das T-bar Rudern. KH habe ich normalerweise im Plan, hatte nur gestern noch zu starken MK vom letzten Beintraining.
Mittlerweile treffe ich die Muskulatur, hättest mal meinen Rücken mal vor drei Monaten sehen müssen ;)
Das Kh-Rudern probiere ich dann bei der nächsten TE nochmal aus, vielleicht klappts ja mittlerweile. Danke Jungs!
So, vorerst das letzte Bild. Vorhin fotografiert im kalten Zustand vor dem Training (den Spiegel sollte ich mal wieder putzen :D).
Meine Diät neigt sich dem Ende zu, offiziell waren es 4 Monate, allerdings habe ich mich zu Beginn richtig beschissen ernährst und kein Defizit eingehalten, somit diäte ich konsequent seit 7 Wochen. Startgewicht vor 7 Wochen waren 75kg bei einem Kfa von ~14%, aktuelles Gewicht liegt bei 71kg und einem Kfa von ~9%, dementsprechend ausschließlich Fett verloren. Kfa gemessen mit Caliper und 3-Falten-Methode.
51561
Beintraining zu Hause kann ich mittlerweile knicken. Bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln hab ich schmerzen im Fuß, bei Kniebeugen zieht's mir brutal im Nacken... daher wirds bald Zeit fürs Studio!!!
Heute also nur Bizeps & Trizeps:
Dauer: 45 min
SZ-Curls:
15*28
12*33
08*38
08*38
05*38
Hammercurls:
10*17
08*17
07*17
07*17
07*17
Trizepsdrücken KH:
10*12
09*12
09*12
08*12
07*12
Trizeps-Kickbacks:
12*12
10*12
09*12
08*12
09*12
Bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln hab ich schmerzen im Fuß, bei Kniebeugen zieht's mir brutal imNacken.
Welche Version von Ausfallschritten machst du denn ? Gibt 4 Verschiedene Varianten .
Wiso ziehen KB im Nacken ? Bzw. warum sollten die im Studio dann nicht mehr im Nacken ziehen ?
Welche Version von Ausfallschritten machst du denn ? Gibt 4 Verschiedene Varianten .
Wiso ziehen KB im Nacken ? Bzw. warum sollten die im Studio dann nicht mehr im Nacken ziehen ?
KB mache ich mit Kurzhanteln, mit der Langhantel im Studio ist's kein Problem. Ich kenne nur eine Variante von Ausfallschritten ^^ Beine parallel, dann mit dem rechten einen großen Schritt nach vorne und das linke Bein einknicken bis das Knie fast den Boden berührt. Dann zurück in Ausgangsstellung und mit dem anderen Bein wiederholen.
Ach so , dann ist's verständlich mit den Kniebeugen .
Deine Variante ist der klassische Ausfallschritt.
Dann gibts noch Ausfallschritte im Gehen . Sprich in ein Bein nach dem anderen nach vorne gehen.
Dann mein persönlicher Favorit , die Ausfallschritt Kniebeuge. Gehst aus dem Stand in den Ausfallschritt aber bleibst beim hochgehen in
der Position, machst dann sozusagen Kniebeugen im Ausfallschritt. Die angestrebten WDH mit einem Bein und danach das selbe mit
dem anderem Bein . Grosser Vorteil , konstante Spannung in den Beinen .
Und dann noch die "Gelenk-Schonenste" Variante : Ausfallschritt nach Hinten . Geht am besten wenn ein Fuß auf ein Handtuch oder ein
Slide Board gestellt wird , oder irgendetwas das auf dem Boden rutschen kann , und dann mit dem Fuß nach hinten in den Ausfallschritt und wieder
zurück nach vorne.
mcselede
24.07.2013, 20:40
Dann gibt es noch Bulgarian Split Squats, dabei hat man dann das hintere Bein immer auf einer Bank oder Kiste. Das wird dann nur noch zum Balanzieren genutzt
http://www.crossfitignitesydney.com.au/wp-content/uploads/2013/04/Bulgarian-Split-Squat.jpg
Danke für die hilfreichen Anregungen, wir in der nächsten Zeit mal durchprobiert ;)
Dann gibt es noch Bulgarian Split Squats, dabei hat man dann das hintere Bein immer auf einer Bank oder Kiste. Das wird dann nur noch zum Balanzieren genutzt
http://www.crossfitignitesydney.com.au/wp-content/uploads/2013/04/Bulgarian-Split-Squat.jpg
Ah genau, die Dinger hauen in der Multipresse voll rein... :)
Bin nicht verschollen, immer noch fleißig am trainieren, mittlerweile zurück zum Push/Pull/Beine, der Torso/Extremitäten Split hat mir nicht wirklich gefallen.
Montag Pull:
- Aufwärmen
- Klimmis
- LH-Rudern
- Rudern Maschine
- Kreuzheben
- Reverse Butterfly
- SZ-Curls
- Hammercurls
Dienstag Push:
- Aufwärmen
- Rotatoren
- BD
- SBD
- KH-Flys
- SH
- Trizeps-Pushdowns am Seil
Mittwoch Beine:
- Aufwärmen
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinbizeps-Curls
- Wadenheben
Mittwoch Abend hab ich dann schon gemerkt, dass es mir nicht besonders gut geht, hatte leichtes Fieber und fühlte mich ziemlich down. Mache momentan nen Ferienjob während der Semesterferien und kann eigentlich nicht krank machen. Gestern ging es mir dann so schlecht, dass ich doch zu Hause bleiben musste, bedeutet halt einen Tag ohne Bezahlung. Hab mir auch direkt am Donnerstag Abend Grippostad C eingeworfen, wobei ich eigentlich kein Freund von solchen Mittelchen bin, aber ich will schnellstmöglich wieder fit werden und heute fühle ich mich schon bedeutend besser und der Hunger ist auch wieder da.
Beziehungstechnisch könnte es besser laufen, da mein Ferienjob in Würzburg ist und meine Freundin in Nürnberg wohnt ist es nicht ganz so einfach, sehen uns aufgrund der verschiedenen Arbeitszeiten nur sehr selten, was immer bescheuert ist wenn die Beziehung noch sehr jung ist. Aber nur noch eine Woche, dann wäre das auch überstanden. Und übermorgen sind wir ja auch gemeinsam auf dem Genetikk-Gig in Nürnberg :)
Mal wieder was von mir. Die Beziehung hab ich mittlerweile beendet, hat einfach nicht gepasst und dann macht's für mich keinen Sinn das ganze weiter rauszuzögern. Hab mich leider Gottes auch von ihr beeinflussen lassen was Rauchen, Alkohol und schlechte Ernährung angeht, immerhin das Training hab ich konsequent durchgezogen bis auf die letzten 2 Wochen wegen Krankheit... und Wiesn ^^
Hab sofort mit dem Rauchen aufgehört, Alkohol auf der Wiesn musste sein (6 Maß :D ), aber das wird nun auch wieder stark eingeschränkt und auf Ernährung wird ab sofort auch wieder stark Wert gelegt.
Heute die erste TE hinter mir, zu meiner Überraschung keine Kraftverluste, glaub das ist sowieso alles reine Kopfsache!
Push:
Dauer: Exakt 60 min.
Aufwärmen 10 min.
KB: 3*8-12
BP: 3*8-12
BD: 3*8-12
SBD: 3*8-12
Flys: 3*8-12
Seitheben: 6*10-15
Trizepsdrücken am Seil: 6*8-12
Beinheben: 4*max
Rotatoren
Einen Tag nach der zuletzt geposteten TE hat es mich wieder erwischt... somit etwa 4 Wochen krank gewesen mit kurzen Unterbrechungen. Diesmal sicherheitshalber richtig gut auskuriert und seit gestern wieder im Training.
13.10. Push
10 min. Aufwärmen
Rotatoren
KH-BD 4*8-12
KH-SBD 4*8-12
HK-Flys 4*8-12
Seitheben 6*8-12
Trizepsdrücken 3*8-12
Kickbacks 3*8-12
Heute hab ich ein Probetraining in einem Studio gemacht und werde mich übermorgen auch dort anmelden!
Pull:
10 min. Aufwärmen
Klimmzüge 4*6/4/3/3
Rudern 4*8-12
Kreuzheben 4*6-10
Butterfly Reverse 4*8-12
SZ-Curls 3*8-12
Hammercurls 3*8-12
Bauch 6 Sätze
Übermorgen geht's dann mit einem Beintag weiter.
Na toll, bin heute morgen mit üblen Nackenschmerzen aufgewacht. Kann den Kopf nur mit starken Schmerzen bewegen. Werde mir gleich mal Franzbranntwein zum einreiben besorgen. Falls jemand weitere Tipps hat, immer her damit. Training wird wohl ausfallen müssen...
Schmerzen waren 2 Tage später fast weg, Samstag Beine trainiert, heute Push:
10 min aufwärmen
Rotatoren
BD 3*8-12
KH-SBD 3*8-12
SB-Flys 3*8-12
Dips 3*4-6
Seitheben 6*8-12
Trizeps-Pushdowns 6*8-12
Bauch 6 Sätze
Bei der heutigen Pull-Einheit musste ich aufgrund von leichten Schmerzen im Rückenstrecker das Kreuzheben ausfallen lassen.
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8/6/4/3/3/2
Rudern Maschine: 6*8-12 (60kg)
Butterfly Reverse: 6*8-12 (45kg)
SZ-Curls: 3*6-12 (30kg)
Dauer inkl. aufwärmen: 45 min.
Beine:
10 min aufwärmen
Kniebeugen Multipresse: 12*60kg/12*80kg/10*90kg/8*100kg/7*100kg/6*100kg
Beinpresse 45°: 12*100kg/12*140kg/12*160kg/10*200kg/10*200kg/9*200kg
Wadenheben sitzend: 6 Sätze á 12-15*30kg
Beinbizeps-Curls: 3 Sätze á 8-12 Wdh
Danach musste ich abbrechen, weil ich kurz davor war mich zu übergeben...
Der Heimweg war die Hölle, konnte kaum noch stehen, Beine haben gezittert und dann noch 1,5 km nach Hause laufen.
Noch immer Muskelkater in den Beinen - egal, heute Push:
5 min aufwärmen
Rotatoren
BD 15*30kg/12*50kg/9*60kg/6*65kg/5*65kg/7*60kg
SBD 10*50kg/9*50kg/8*50kg/7*50kg
Butterfly 4*8-12
Seitheben 13*8kg/12*8kg/10*8kg/8*8kg/12*7kg/10*7kg
Trizeps-Pushdowns am Seil 15*20kg/13*20kg/12*20kg/10*20kg/9*20kg/8*20kg
Bauch 6 Sätze
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 5 / 4
LH-Rudern: 3 * 11 / 10 / 9 * 50kg
Rudern Maschine: 3 * 10 / 9 / 9 * 60kg
Kreuzheben: 10 * 50kg / 10 * 70kg / 3 * 10/8/7 * 90kg
Seitheben vorgebeugt: 3 * 10 / 9 / 8 * 7kg
Butterfly Reverse: 3 * 12 / 12 / 11 * 45kg
SZ-Curls: 3 * 8 / 6 / 6 * 33kg
Push:
10 min. aufwärmen
BD: 15*20kg / 15 * 40kg / 10*50kg / 9*60kg / 6*65kg / 7*60kg
SBD: 9 / 8 / 7 *50kg
Dips: 6 / 5 / 4
Brustpresse: 12 / 10 / 9 *45kg
Seitheben: 14 / 12 / 11 / 10 / 8 / 7 * 7,5kg
Trizeps-Pushdowns: 12 / 10 / 9 *21kg - 14 / 12 / 11 *17,5kg
Rotatoren habe ich heute vergessen
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5
Latziehen: 12 / 10 / 9 * 50kg
Rudern Maschine: 13 / 12 / 10 * 60kg
Kreuzheben: 15 * 70kg / 9 / 8 / 7 * 90kg
Butterfly Reverse: 13 / 12 / 10 / 8 / 7 / 7 * 50kg
Bizeps hab ich heute ausgelassen, war durch das Rückentraining schon gut beansprucht.
Gestern den ganzen Tag gechillt, heute waren die Beine dran:
10 min. aufwärmen
Kniebeugen Multipresse: 12*60 / 12 * 80 / 10*90 / 8*100 / 7*100 / 5*100
Beinpresse liegend: 12 / 12 / 12 / 12 * 213kg (höchstmögliches Gewicht)
Beinbizeps-Curls: 10 / 10 / 10 / 9 / 8 / 7 * 55kg
im Supersatz mit Wadenheben stehend: 15 / 15 / 15 / 13 / 12 / 12 * 60kg
Bei den Kniebeugen haben sich die Sicherheitsstreben bezahlt gemacht, in den letzten beiden Sätzen bin ich bei der 8. bzw. 6. Wdh. nicht mehr hoch gekommen.
Beinpresse liegend hab ich zum ersten mal gemacht, war irgendwie ein komischer Bewegungsablauf, bin mit der beweglichen Trittplatte nicht so richtig zurecht gekommen.
Insgesamt ein zufriedenstellendes Training!
Heute mal wieder zu Hause trainiert, hatte keine Lust mit dem Beinmuskelkater zum Studio zu laufen ^^
Push:
Rotatoren
KH-BD: 12*23kg / 10 / 8 / 7 * 27kg
KH-SBD: 8 / 7 / 6 / 6 * 23kg
KH-Flys: 6*17kg / 7 / 6 / 5 * 15kg
Seitheben: 12 / 12 / 10 / 9 / 8 / 8 * 9kg
Trizepsdrücken KH: 9 / 8 / 7 / 6 / 6 / 5 * 11kg
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5/ 4
Latziehen: 13 / 11 / 10 / 8 * 50kg
Rudern Maschine: 9 / 7 * 60kg / 9 / 8 *55kg
Butterfly Reverse: 14 / 12 / 10 / 10 / 9 / 8 * 50kg
SZ-Curls: 9 / 7 / 6 * 32kg
Training war heute richtig geil, hab inkl. aufwärmen knapp 45 min. benötigt. Kreuzheben war aufgrund des noch vorhandenen Beinmuskelkaters leider nicht drin.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
BD: 15*20kg / 12*40kg / 10*60kg / 9 / 8 / 6 * 65kg / 8*60kg
SBD: 9 / 8 / 6 / 6 *50kg
Brustpresse: 12 / 10 / 9 / 8 * 55kg
Seitheben: 13 / 12 / 10 / 9 / 8 * 7,5kg
Trizepsdrücken am Seil: 14 / 13 / 12 / 10 / 9 / 8 * 21kg
Rotatoren
Bauch
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5 / 3
Latziehen: 9 / 9 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 9 / 9 / 8 * 60kg
KH: 10*60kg / 10*80kg / 8 / 6 / 5 * 100kg
Butterfly Reverse: 12 / 12 / 10 / 10 / 9 / 8 * 50kg
Bizeps heute weggelassen. Training war richtig geil, vor allem Dank der neuen Eminem Platte im Ohr ;)
Bauch, Beine, Po ^^
10 min. aufwärmen
Kniebeugen Multipresse: 10*40kg / 10*60kg / 10*80kg / 10 / 9 / 7 * 100kg
Beinpresse: 10*180kg/ 10*200kg / 9 / 8 * 220kg
Beinbizeps-Curls: 12 / 12/ 11 / 10 / 10 / 9 * 55kg
im Supersatz mit Wadenheben stehend: 15 / 15 / 15 / 14 / 13 / 13 * 60kg
Bauch: 6 Sätze
Wider Erwarten war das Training heute richtig geil, habe total schlecht geschlafen, war nach etwa fünf Stunden wach und hundemüde.
Heute Abend wird ne schöne Cheatmahlzeit eingelegt, in drei Stunden geht's los in Richtung Ruhrpott ins schönste Stadion der Welt, Champions League ist angesagt :)
Forza BvB,
schwarz und gelb allez,
ich hab mein Leben dir vermacht,
jeden Tag und jede Nacht!
Push:
5 min. aufwärmen
Rotatoren
BD: 12*40kg / 10*60kg / 8 / 7 / 6 / 6 * 70kg
SBD: 8 / 7 / 6 / 6 *55kg
Butterfly: 4 Sätze
Seitheben: 12 / 12 / 10 / 9 / 9 * 8kg
Trizepsdrücken am Seil: 12 / 12 / 12 / 12 / 11 / 10 * 20kg
Die linke Schulter hat heute beim flachen BD gezickt, hoffe der Mist fängt nicht schon wieder an. Mal sehen wie es sich in den nächsten TE's anfühlt, evtl. werde ich eine Pause von 1-2 Wochen einlegen bis es wieder besser ist. Ab sofort werde ich täglich Rotatoren trainieren, nicht nur am Push-Day.
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge breit OG: 7 / 6 / 4
Klimmzüge eng UG: 5 / 4 / 3
Rudern-LH: 12 / 10 / 9 / 9 *50kg
Rudern Maschine: 12 / 11 / 10 / 10 * 60kg
Kreuzheben: 10 * 50kg / 10 * 70kg / 10 * 90kg / 8 / 6 / 5 * 100kg
Butterfly-Reverse: 12 / 10 / 9 / 8 * 40kg
Seitheben vorgeb.: 10 / 9 / 8 / 8 * 6kg
Rotatoren
Bizeps hab ich heute nicht gemacht, das Volumen für den Rücken war schon ziemlich heavy und hat mich richtig geschlaucht. Hintere Schulter mit weniger Gewicht bearbeitet als sonst, da es bei mehr etwas gezwickt hat.
Push:
10min. aufwärmen
Rotatoren
BD: 12*40kg / 10*60kg / 5*70kg / 6 / 4 * 60kg
SBD: 9 / 7 / 6 *55kg
Brustpresse SB: 9 / 8 / 8 * 35kg
Das Training war heute mehr als beschissen! Meine linke Schulter hat beim Bankdrücken mit 70kg höllisch wehgetan, bei 60kg ging es einigermaßen. Beim Schrägbankdrücken merke ich die Schulter kaum bis gar nicht, aus diesem Grund werde ich bei der nächsten Push-TE komplett auf das Flachbankdrücken verzichten und hoffen, dass es somit besser wird. Falls nicht werde ich mal eine Pause einlegen müssen.
Nach der Brusteinheit war ich dermaßen pissed, dass ich den Rest gleich gelassen hab und duschen gegangen bin...
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 7 / 5 / 4
Latziehen breit OG: 10 / 9 / 8 / 7 * 55kg
Latziehen eng UG: 9 / 8 / 7 / 7 * 55kg
Rudern Maschine: 9 / 8 / 8 / 7 * 60kg
Butterfly Reverse: 12 / 12 / 11 / 9 / 8 / 7 * 50kg
Kreuzheben war aufgrund der Schulterschmerzen nicht drin, hat einfach zu stark gezogen. Ebenso Bizeps, aber der wird mit dem Rückentraining ja ganz gut beansprucht.
Morgen dann Beine und Freitag Push, bin mal gespannt wie sich da die Schulter anfühlt. Falls auch Schrägbank only nix bringt werd ich es mal mit Brust-Isos versuchen.
An welche Brust-Isos denkst du da? oO
mal griffbreite und schulterhaltung variieren? vlt auch wo du die stange absetzt und bewegungsablauf der stange. gibt viel zu modifizieren bzw viel zum falsch machen
@jjo: Werde ich machen wenn die Schulterprobleme Geschichte sind.
@Thorjin: Dachte an Butterfly und Fliegende.
13.11. waren Beine dran, Gewichte und Wdh. hab ich jetzt nicht mehr im Kopf, sollte aber im Großen und Ganzen wie sonst auch gewesen sein.
10 min. aufwärmen
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizeps-Curls
Wadenheben
Heute Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 10*50kg / 7 / 5 *60kg / 8 / 7 / 5 * 55kg / 8 / 6 *50kg
Butterfly: 4 Sätze
Seitheben: 15 / 13 / 11 / 10 / 9 / 9 * 7kg
im Supersatz mit
Trizeps-Pushdown am Seil: 12 / 11 / 10 / 10 / 10 / 9 * 20kg
Flachbankdrücken rausgelassen und schon keine starken Schmerzen mehr in der Schulter, bei den 60kg SBD hat sie sich zwar ganz leicht bemerkbar gemacht, aber nicht wirklich geschmerzt. Werde es vorerst mal so beibehalten.
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 6 / 4 / 3 / 2
LH-Rudern: 11 / 10 / 8 / 8 / 7 / 7 * 55kg
Rudern Maschine: 13 / 12 / 10 / 10 / 10 / 9 * 60kg
Reverse-Butterfly: 12 / 10 / 9 * 50kg
Seitheben vorgebeugt: 9 / 8 / 8 * 7kg
SZ-Curls: 10 / 7 / 6 *33kg
Zunächst mal zum Studio, bin bei meinen Eltern in Wü und muss demenstprechend auf das kleine Drecksstudio ausweichen, weniger Möglichkeiten, 90% Deppen am trainieren.
Nach den Klimmis war ich echt pissed, aber mehr gingen irgendwie nicht. Der Rest war dann zum Glück ganz gut. Kreuzheben ging wegen meiner Schulter nicht und Latzug dort kann man leider auch knicken.
Amüsiert hab ich mich über zwei Jungs (vllt. 16 Jahre alt), die ihre Prachtkörper in einem extrem weit ausgeschnittenem Stringer zur Schau stellen mussten :D
Schlimm war aber ein Typ, der meinte mich beim Rudern an der Maschine korrigieren zu müssen. Hab mich von Anfang an gewundert was der da treibt, ein Satz Bizeps, dann mal kurz ans Butterfly, dann Bauch, Rudern und so weiter. Natürlich auch nur ein Satz mit viel zu hohem Gewicht und mieser Ausführung, dass einem vom zuschauen schon schlecht wurde, dazu 5 min. Pause nach jedem Satz und rumgehüpft wie ein Hampelmann auf Extasy. Wie gesagt, beim Rudern hatte er das max. Gewicht genommen und die Griffe mit viel Gewalt zurückbekommen, dann drei bis vier Wdh. mit einem Bewegungsradius von etwa 5-10cm gemacht und dann schlagartig losgelassen. Er wollte mir dann erzählen, dass es viel effektiver sei als meine kontrollierte Ausführung mit weniger Gewicht. Hab ihn dann gefragt wie lange er denn schon trainiert, als er sagte es sind mittlerweile schon gut 2 Jahre hab ich mich einfach umgedreht und weitergemacht - er sah in etwa aus wie Klappergestell falls ihr euch noch erinnern könnt...
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 12*40kg / 9*50kg / 8 / 6 / 5 * 55kg / 7 / 6 * 50kg
Brustpresse schräg: 8 / 8 / 7 / 7 * 40kg
Butterfly: 8 / 8 / 7 / 6 * 45kg
Seitheben: 15 / 13 / 10 / 9 / 9 / 8 * 7,5kg
Trizeps am Seil: 10 / 9 / 8 / 8 / 7 / 6 * 24,5kg
Training lief richtig gut, die Schulter hat heute nicht mal ein kleines bisschen geschmerzt :)
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 6 / 5 / 3
Latzug breit OG: 10 / 10 / 9 / 8 * 55kg
Latzug eng UG: 9 / 9 / 8 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 9 / 8 * 60kg -> kein gutes Muskelgefühl, darum etwas runter auf 12 / 11 * 55kg
Reverse-Butterfly: 12 / 10 / 10 / 9 / 8 / 8 * 50kg
Bizepscurls Maschine: 8 / 6 *35kg / 7 / 6 * 30kg
Beine:
10 min aufwärmen
Kniebeugen: 15*20kg / 15*40kg / 15*60kg / 12*80kg / 9 / 8 / 8 * 100kg
Beinpresse 45°: 10 / 10 / 10 * 220kg
Beinbizepscurls: 10 / 10 / 10 / 9 / 9 *55kg
im Supersatz mit
Wadenheben stehend: 15 / 15 / 15 / 14 / 14 * 60kg
Das Training war heute unheimlich intensiv, hab inkl. aufwärmen 40 min. gebraucht. Ein Satz mehr und ich hätte auf die Maschine gekotzt, darum auch kein 6. Satz bei Beinbizeps / Waden. Hatte heute eigentlich vor noch in die Sauna zu gehen, der Bereich war allerdings gesperrt. Hab zufällig mitbekommen wie die Putzfrau erzählt hat, dass jemand im Ruhebereich gestorben ist, was auch die Anwesenheit der Polizei erklärte...
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 12*40kg / 10*50kg / 8 / 7 / 6 * 55kg / 8 / 7 * 50kg
Brustpresse schräg: 9 / 8 / 7 / 7 * 40kg
Butterfly: 8 / 8 / 7 / 7 * 45kg
Seitheben: 12 / 12 / 12 / 11 / 10 / 9 * 7,5kg
Trizeps am Seil: 14 / 12 / 11 / 10 / 10 / 9 * 24,5kg
Bauch: 6 Sätze
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 7 / 5 / 4
Latzug breit OG: 11 / 10 / 9 / 9 * 55kg
Latzug eng UG: 9 / 9 / 8 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 9 / 8 / 8 / 7 * 60kg
Reverse-Butterfly: 11 / 10 / 19 / 9 / 8 / 8 * 50kg
Bizepscurls Maschine: 8 / 7 / 5 *35kg
Hatte nicht so lange Zeit, Training musste fix durchgezogen werden, darum heute nur Brust - Schulter und Trizeps ausgelassen.
5 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 10*50kg / 9 / 8 / 8 / 7 / 6 * 55kg
Brustpresse: 9 / 8 / 8 / 7 * 55kg
Butterfly: 9 / 8 / 8 / 7 * 45kg
Beine:
10min aufwärmen
Kniebeugen: 15*20kg / 15*40kg / 15*60kg / 12*80kg / 10 / 10 / 9 * 100kg
Beinpresse 45°: 10 / 10 / 10 * 220kg
Beinbizepscurls: 10 / 9 / 9 / 9 / 8 / 8 *60kg
im Supersatz mit
Wadenheben stehend: 15 / 15 / 13 / 12 / 10 / 10 * 70kg
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 12*50kg / 10 / 8 / 7 / 6 * 55kg / 8 * 50kg
Brustpresse schräg: 9 / 8 / 8 / 7 * 40kg
Butterfly: 9 / 8 / 7 / 7 * 45kg
Seitheben: 15 / 12 / 10 / 9 / 9 / 8 * 7,5kg
Trizeps am Seil: 12 / 12 / 11 / 10 / 9 / 8 * 24,5kg
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 6 / 5
Latzug breit OG: 10 / 9 / 8 / 8 * 60kg
Latzug eng UG: 9 / 8 / 8 / 7 * 55kg
Rudern Maschine: 12 / 10 / 10 / 9 * 60kg
Reverse-Butterfly: 12 / 10 / 9 / 8 / 8 / 7 * 50kg
Bizeps-Curls Maschine: 10 / 8 / 6 *35kg
Beine:
10 min aufwärmen
Kniebeugen: 15*20kg / 15*40kg / 15*60kg / 10*80kg / 10 / 9 / 9 * 100kg
Beinpresse 45°: 10 / 10 / 9 * 220kg
Beinbizepscurls: 10 / 10 / 9 / 9 / 8 / 8 *60kg
im Supersatz mit
Wadenheben stehend: 15 / 15 / 14 / 13 / 12 / 12 * 70kg
Bauch: 6 Sätze
Hab die letzten Tage eine kleine Pause eingelegt, weil ich mich nicht gut gefühlt habe. Heute ging's weiter mit Push, da ich nicht lange Zeit hatte konnte ich lediglich Brust trainieren.
5 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 12*50kg / 10 / 9 / 7 / * 55kg / 8 / 7 * 50kg
Brustpresse: 12 / 11 / 10 / 10 * 55kg
Butterfly: 10 / 9 / 8 / 8 * 40kg
Heute wieder wenig Zeit, darum Bizeps weggelassen:
Pull:
5 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 6 / 5 / 3
Latzug breit OG: 10 / 9 / 9 / 8 * 60kg
Rudern Maschine: 12 / 11 / 10 / 10 * 60kg
Reverse-Butterfly: 12 / 11 / 10 / 10 / 10 / 9 * 50kg
Wo trainierst nun eigentlich?
Seit etwa 6 Wochen im Studio
Supersayayin
10.12.2013, 19:02
warum hast du denn immer wenig zeit ?
War doch nur gestern und heute so ;) Ich hab am Freitag ne Klausur und sonst auch noch bissl was zu tun, aber ne kurze Einheit ist auf jeden Fall drin.
Supersayayin
10.12.2013, 22:09
Innovation ?
Ich meinte eigentlich in welchem Studio ;)
Ich meinte eigentlich in welchem Studio ;)
Ach so, kommst du aus Nürnberg? Ich bin im XXL Fitness
Beintraining von gestern:
10 min aufwärmen
Kniebeugen: 15*20kg / 15*40kg / 15*60kg / 10*80kg / 9 / 9 / 8 * 100kg
Beinpresse 45°: 10 / 10 / 10 * 220kg
Beinbizepscurls: 10 / 10 / 10 / 9 / 9 / 8 *60kg
im Supersatz mit
Wadenheben stehend: 15 / 14 / 14 / 13 / 13 / 13 * 70kg
Heute wär eigentlich Training angesagt... während der Klausur eben hab ich allerdings extreme Magenschmerzen bekommen und werde mich gleich mal mit ner Wärmflasche hinlegen, vielleicht gibt sich das ja bis heute Abend wieder.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 12*50kg / 10 / 8 / 8 / 7 * 55kg / 9 * 50kg
Brustpresse schräg: 8 / 7 / 7 / 6 * 40kg
Butterfly: 8 / 7 / 7 / 6 * 45kg
Seitheben: 15 / 12 / 10 / 9 / 8 / 8 * 7,5kg
Trizeps am Seil: 15 / 12 / 11 / 10 / 10 / 8 * 24,5kg
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 7 / 5 / 4
Latzug breit OG: 6 * 60kg / 10 / 8 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 10 / 9 / 8 / 8 * 60kg
Reverse-Butterfly: 7 * 50kg / 10 / 10 / 9 / 8 / 8 * 45kg
Heute war irgendwie die Kraft nicht da, Gewichte musste ich teilweise etwas reduzieren. Bizeps war auch fertig, da ging überhaupt nichts mehr.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 12*50kg / 10 * 55kg / 7 / 6 57,5kg / 8 * 55kg / 10 * 50kg
Brustpresse schräg: 9 / 8 / 8 / 7 * 40kg
Butterfly: 9 / 9 / 8 / 7 * 40kg
Seitheben: 15 / 12 / 10 / 10 / 10 / 9 * 7,5kg
Trizeps am Seil: 15 / 12 / 11 / 10 / 10 / 9 * 24,5kg
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 7 / 5 / 4
Latzug breit OG: 7 * 60kg / 9 / 8 / 8 * 55kg
Latzug eng UG: 7 * 55kg / 9 / 8 / 7 * 50kg
Rudern Maschine: 12 / 10 / 10 / 9 * 60kg
Reverse-Butterfly: 12 / 10 / 10 / 10 / 9 / 9 * 45kg
Bizeps-Curls Maschine: 9 / 6 *35kg / 8 * 30kg
Hammercurls: 9 / 8 * 12,5kg / 9 * 10kg
Beintraining muss heute leider ausfallen. War gestern mit meinem Date Eislaufen und mich hat's so richtig schön auf die Seite gelegt, Resultat ist ein fetter blauer Fleck und Schmerzen bei Bewegung... aber das war's allemal wert ^^
Seit gestern hab ich eine leichte Erkältung mit etwas Fieber... bedeutet mal wieder ein paar Tage Pause. 2013 hat mich echt abgefuckt, 2014 kann nur besser werden :)
Erkältung war nach 2 Tagen weg, sicherheitshalber noch ein paar Tage mit dem Training gewartet und gestern in der Push-Einheit mit einer Steigerung alles rausgehauen.
Da meine Schulterprobleme nur sehr langsam besser werden lasse ich in nächster Zeit mal alle Schulterübungen weg, mal sehen ob das vielleicht hilft.
10 min aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 12*50kg / 10 * 55kg / 9 / 8 / 8 / 7 / 6 / 6 * 60kg
Butterfly: 4 Sätze
Trizeps am Seil: 12 / 12 / 12 / 11 / 11 / 10 * 24kg
Bauch: 6 Sätze
Heute war ich auch noch kurz im Studio für die Pull-Einheit. Es war allerdings so überfüllt von Menschen, die sich an Weihnachten überfressen haben, dass es mir schnell zu blöd wurde und ich wieder abgehauen bin weil einfach alles dauerbesetzt war.
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 6 / 5 / 4
Rudern Maschine: 12 / 12 / 10 / 10 * 60kg
Supersayayin
26.12.2013, 18:18
Triffst du sie denn nochmal ?
Am Samstag ist das nächste Date angesagt, diesmal aber gleich der komplette Tag ;) Bin jetzt nur über Weihnachten bei meinen Eltern in Wü, darum gings nicht eher. Hab mich aber scheinbar gscheit geprellt, die Schmerzen sind immer noch da ^^
Supersayayin
26.12.2013, 20:22
Dann gute Besserung und viel Glück bei ihr
Das neue Jahr begrüßt mich gleich mit einer Krankheit... gestern Nachmittag ging's los, ständiges Erbrechen und Durchfall quasi ohne Unterbrechung bis in die Nacht. War total dehydriert, Getränke hat mein Körper so ab 3 Uhr Nachts nicht mehr ausgespeit, da konnte ich dann auch ein paar von diesen Salzminibrezeln zu mir nehmen. Bin mal gespannt wie es heute weiter geht, etwas essen wäre schon klasse, auch wenn mir alleine beim Gedanken daran schlecht wird.
So, bin seit kurzem wieder gesund. Heute die erste TE seit ca. 2 Wochen:
10 min aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 12*50kg / 10 * 55kg / 8 / 7 / 6 * 60 kg / 8 / 8 * 55kg
Brustpresse: 9 / 8 / 8 / 7 / 7 * 65kg
Trizeps am Seil: 12 / 12 / 11 / 10 / 10 / 10 * 24,5kg
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 7 / 6 / 4
Latzug breit OG: 10 / 9 / 9 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 12 / 12 / 11 / 10 * 55kg
Hammercurls: 9 / 8 / 7 * 15kg / 8 / 8 / 7 * 12,5kg
Bauch: 6 Sätze
Beine:
10 min aufwärmen
Kniebeugen: 15*20kg / 15*40kg / 15*60kg / 10*80kg / 9 / 8 / 8 * 100kg
Beinpresse 45°: 10 / 10 / 10 * 220kg
Beinbizepscurls: 10 / 10 / 9 / 9 / 8 / 8 *60kg
im Supersatz mit
Wadenheben stehend: 14 / 13 / 13 / 13 / 12 / 12 * 70kg
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*20kg / 15*40kg / 10*50kg / 8 * 55kg / 7 / 6 / 6 * 57,5kg / 8 / 7 * 55kg
Brustpresse schräg: 8 / 7 / 7 / 6 * 45kg
Trizeps am Seil: 12 / 12 / 11 / 10 / 10 / 9 * 24,5kg
Pull:
5 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5 / 4
Latzug breit OG: 9 / 9 / 8 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 11 / 11 / 10 / 10 * 55kg
Bizepscurls Maschine: 9 / 8 / 8 / 7 * 30kg
Bauch: 6 Sätze
Beine:
5 min aufwärmen
Kniebeugen: 10*20kg / 10*40kg / 10*60kg / 10*80kg / 8 / 7 / 5 * 100kg
Beinstrecker: 9 / 9 / 8 * 45kg
Beinbizepscurls: 10 / 10 / 10 / 9 / 9 / 8 *60kg
im Supersatz mit
Wadenheben stehend: 15 / 15 / 15 / 14 / 14 / 13 * 70kg
Mal wieder in Wü bei meinen Eltern, demensprechend heute und morgen Training im Kaff-Studio :D
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15*10kg / 15*30kg / 10*50kg / 7 / 5 * 65kg / 7 / 5 * 62,5kg / 6 * 60 kg / 6 * 57,5kg / 8 / 7 * 55kg
Butterfly: 4 Sätze
Seitheben: 15 / 13 / 12 / 12 / 12 / 10 * 7kg
im Supersatz mit
Trizeps am Seil: 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 * 24kg
Nachdem ich seit ca. 10 Tagen zusätzlich zu den Rotatoren noch die Besenstielübung mache habe ich seit dem Wochenende absolut keine Schulterschmerzen mehr, dennoch war ich zu voreilig und hätte das Schultertraining gestern doch weglassen sollen... hat sich zwar gut angefühlt aber heute hab ich die Quittung dafür bekommen. Klimmzüge gingen nicht, Kreuzheben sowieso nicht und auch bei den Bizepscurls hat die Schulter gezickt. Dementsprechend nur Rudern an der Maschine, Hyperextensions und bissl Bauch...
Ich habe mir überlegt bei Brust und Rücken mal das 5x5 System auszuprobieren, mal sehen wie sich das bei mir bemerkbar macht.
Aufwärmsätze schreibe ich ab sofort nicht mehr dazu.
Push:
5 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 5 / 5 / 5 / 3 / 3 * 65kg
Brustpresse SB: 5 / 5 / 5 / 4 / 4 * 50kg
Trizeps am Seil: 9 / 8 / 7 / 7 * 28kg
Trizeps Maschine: 10 / 10 / 9 / 9 * 70kg
Pull:
5 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 6
T-Bar: 5 / 5 / 5 / 4 / 3 * 35kg
Latzug breit OG: 9 / 9 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 5 / 5 / 5 / 3 / 3 * 70kg
SZ-Curls: 9 / 8 / 8 / 7 * 32,5kg
Mittwoch Beine, heute Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 5 / 5 / 5 / 4 / 4 * 65kg
Brustpresse SB: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 50kg
Trizeps am Seil: 8 / 8 / 8 / 7 * 28kg
Trizeps Maschine: 9 / 8 / 8 / 8 * 80kg
Bauch: 6 Sätze
Heute Pull, Training war echt überragend gut :)
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 7 / 6
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 35kg (ging locker, trotz extrem sauberer Ausführung und kurzen Pausen)
Latzug breit OG: 10 / 9 / 7 * 55kg
Rudern Maschine: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 70kg (letzter Satz gerade so, saubere Ausführung, kurze Pausen)
SZ-Curls: 8 / 7 / 7 / 4 * 35kg
Curls Maschine: 7 / 5 * 30kg
Kann mir jemand sagen wie dieses Gerät heißt? Hab das bei der letzten TE als T-Bar bezeichnet, bis mir auffiel, dass die T-Bar direkt daneben steht :ratlos:
53775
Euregiolago
01.02.2014, 13:34
Ich hätte das jetzt auch als T-Bar Rudern bezeichnet ?
Ok, hab jetzt noch mal bissl nachgeforscht. Das normale T-Bar Rudern ist nur die Stange an sich, welche mit Gewichten bestückt werden kann und die Variante auf meinem Foto ist einfach nur etwas abgeändert, aber vom Prinzip her wohl das Gleiche.
Heute nur aus einem Grund auf dem Laufband gewesen, so kann ich heute Nacht während dem Superbowl ohne Reue zu Chicken Wings und Bier greifen xD
Hab mal 20 km in 2h rausgehauen ^^
Sooo, mal wieder was neues von mir. Habe die letzten 2,5 Wochen nicht trainiert, hatte eine starke Erkältung. War vor ca. einer Woche wieder fit, jedoch hatte ich noch starken Husten, der einfach nicht verschwinden wollte. Sicherheitshalber hab ich das Training sein lassen, die Zeit jedoch dafür genutzt mal wieder meinen Leistungsumsatz zu checken -> Habe täglich 2.000 kcal zu mir genommen und mein Gewicht exakt gehalten, also alles wie gehabt.
Zwischenzeitlich hab ich mir auch mal Citrullin Malat besorgt, legend hat mich irgendwie neugierig gemacht. Heute dann die erste TE damit (10g eine halbe Stunde vorher), der Pump war ziemlich krass, vor allem beim Trizeps :) Ob es Auswirkung auf die Kraft hat kann ich natürlich noch nicht sagen, da ich die Pause einlegen musste. Bin gespannt ob es sich tatsächlich auch positiv auf die Regeneration auswirkt, nach einer Trainingspause ist der Muskelkater ja nicht gerade ohne. Was ich jetzt schon sagen kann ist, dass ich nach dem Training nicht annähernd so kaputt war wie sonst, obwohl ich anschließend noch 30 min. auf dem Laufband war :)
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 5 / 5 / 3 / 3 / 2 * 65kg
Brustpresse: 5 / 5 / 5 / 5 / 4 * 70kg
Trizeps Maschine: 9 / 8 / 8 / 7 * 70kg
Trizeps am Seil: 8 / 7 / 7 / 7 * 24,5kg
Bauch: 6 Sätze
Da es meiner Schulter langsam wieder besser geht hab ich mich heute zum ersten mal wieder ans Kreuzheben rangetraut. Da ich es schon lange nicht mehr gemacht habe erst mal mit reduziertem Gewicht.
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5
Kreuzheben: 8 / 8 / 8 *80kg
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 35kg
Latzug breit OG: 9 / 8 / 7 * 55kg
Rudern Maschine: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 70kg (letzter Satz gerade so, saubere Ausführung, kurze Pausen)
SZ-Curls: 7 / 6 * 35kg / 7 / 5 * 32,5kg
Curls Maschine: 6 / 4 * 25kg
Wollte heute eigentlich direkt Beine trainieren, aber der Muskelkater der letzten beiden TE's macht das sowas von zunichte, heißt also heute und morgen noch mal regenerieren.
Beine:
10 min aufwärmen
Kniebeugen: 8 / 8 / 8 * 90kg
Beinpresse 45°: 8 / 8 / 7 * 200kg
Beinbizepscurls: 8 / 8 / 6 * 60kg / 9 / 8 / 7 *55kg
im Supersatz mit
Wadenheben stehend: 15 / 12 / 11 * 70kg / 13 / 12 / 10 * 65kg
Letzte Klausur für dieses Semester geschafft, war schwer, aber ich habs trotzdem gerockt ^^
Schrägbankdrücken hat sich irgendwie nicht gut angefühlt, hab die Brust nicht so richtig getroffen, Schulter hat sich bemerkbar gemacht.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 5 / 5 / 3 / 3 / 2 * 65kg
Brustpresse SB: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 50kg
Butterfly: 6 / 6 / 5 * 45kg
Trizeps am Seil: 10 / 9 / 8 / 8 * 28kg
Trizeps Maschine: 9 / 8 / 7 / 7 * 70kg
Bauch: 6 Sätze
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 6 / 5
Kreuzheben: 8 / 8 / 8 *90kg
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 4 * 37,5kg
Latzug breit OG: 9 / 8 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 70kg
Bizeps heute weggelassen, nach 19 Sätzen Rücken hat der glaub ich genug abbekommen ^^
Das Training war heute mehr als bescheiden, Schulter hat geschmerzt, drum bin ich beim SBD etwas runter mit dem Gewicht, Brustpresse musste ich sogar abbrechen. Ab sofort weniger Gewicht und 12+ Wiederholungen.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 5 * 65 kg / 6 / 5 / 4 / 4 * 60 kg
Brustpresse SB: 5 / 3 * 50 kg
KH-Flys: 8 / 8 / 7 * 12,5 kg
Trizeps am Seil: 10 / 10 / 8 * 28kg
Trizeps Maschine: 8 / 8 / 7 * 80kg
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 8 / 7 / 5
Kreuzheben: 8 / 7 / 6 * 100kg
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 4 * 37,5kg
Latzug breit OG: 9 / 8 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 70kg
Butterfly Reverse: 12 / 12 / 12 * 40kg / 12 / 12 / 12 * 35kg
Danach wieder zu platt für Bizeps, werde wohl ab der nächsten Pull-Einheit das Rudern an der Maschine weglassen, 14 Sätze sollten auch ausreichen ;)
Zum ersten mal seit Herbst '13 wieder draußen gelaufen, die Pace um eine Minute schlechter als damals. Mal schauen wie lang es dauert bis ich wieder auf dem alten Niveau bin.
54142
Wollte heute unbedingt eine bessere Pace, habs zu Beginn etwas übertrieben und auf den letzten 3 km nachgelassen. War aber trotzdem einiges schneller als vorher erwartet. Morgen dann wieder ins Studio :)
54150
Heute wie geplant die Brusteinheit mit höherer Wiederholungszahl gemacht. Schultern hab ich nicht gespürt, dafür die Brust umso mehr, wird also vorerst so beibehalten :)
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 15 / 10 / 8 / 6 * 50kg
Brustpresse: 15 / 12 / 11 / 10 * 50kg
Butterfly: 10 / 9 / 9 / 8 *30kg
Trizeps Maschine: 9 / 8 / 8 * 80kg
Trizeps am Seil: 11 / 10 / 8 * 24,5kg
Bauch: 9 Sätze
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 5 / 5
Kreuzheben: 8 / 6+2 / 5+2+1 * 100kg
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 37,5kg
Latzug breit OG: 8 / 8 / 7 * 55kg
Seitheben vorgebeugt: 15 / 12 / 10 * 6kg / 15 / 12 / 11 * 5kg
SZ-Curls: 6*35kg / 6*32,5kg / 6*30kg
Hammercurls: 6 / 6 *12,5kg -> Danach noch ohne Pausen max. mit 10kg / 7,5kg & 5kg
Beine:
10 min aufwärmen
Beinpresse: 10 / 10 / 9 * 197kg
Beinstrecker: 9 / 9 / 8 * 55kg
Beinbizeps sitzend: 10 / 10 / 9 / 8 / 8 / 8 * 55kg
Wadenheben stehend: 15 / 14 / 14 / 13 / 12 / 12 * 75kg
Aufgrund des Muskelkaters vom Kreuzheben gestern hab ich heute keine Kniebeugen gemacht.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 13 / 9 / 8 / 8 * 50kg
Brustpresse: 14 / 13 / 11 / 10 * 50kg
Butterfly: 8 / 8 / 7 / 7 *35kg
Seitheben: 15 / 12 / 10 * 7kg / 12 / 11 / 10 * 6kg
im Supersatz mit
Trizeps am Seil: 10 / 8 / 7 * 28kg / 9 / 8 / 8 *24,5kg
Pull:
10 min. aufwärmen
Klimmzüge: 7 / 6 / 5
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 37,5kg
Latzug breit OG: 10 / 10 / 9 * 55kg
Rudern Maschine: 7 / 6 / 5 *70kg
Butterfly Reverse: 15 / 15 / 15 * 35kg
Seitheben vorgebeugt: 15 / 15 / 13 * 5kg
SZ-Curls: 6*35kg / 6*32,5kg / 6*30kg
Hammercurls: 6 / 6 *12,5kg -> Danach noch ohne Pausen max. mit 10kg / 7,5kg / 5kg & 2,5kg
Bauch: 6 Sätze
Zur momentanen Ernährung: Ich bin seit vier Wochen auf Diät, die ersten zwei Wochen schwankte das Gewicht zwischen 73,8 und 74,2kg. In der dritten Woche ging es runter auf 72,8kg. Seit einer Woche probiere ich IF, die ersten beiden Tage habe ich etwas zugenommen, was wohl an der vermehrt späten Essensaufnahme lag, anschließend ging das Gewicht allerdings wieder weiter nach unten. Heute morgen waren es 72kg, wobei mir die Waage weniger wichtig ist als der Spiegel, und der zeigt schon deutliche Erfolge. Ich muss dazu sagen, dass ich mich momentan noch nach dem IIFYM-Prinzip ernähre, Protein auf mind. 180g, ansonsten geht auch schon mal Schoki & Eis :) Wenn der KFA weiter sinkt (bisher von 15% auf 12%) behalte ich das bei, ansonsten werde ich wohl darauf verzichten müssen. Am 01.04. werden meine Mandeln entfernt, danach heißt es mehrere Wochen ohne Training auskommen, Ernährung werde ich dann dahingehend umgestalten, dass ich weiterhin eine hohe Proteinzufuhr halte und die Kalorien entsprechend meinem Leistungsumsatz zu mir nehme.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 12 / 9 / 8 / 8 * 50kg -> danach ohne Pausen max. mit 40kg / 30kg / 20kg
Brustpresse: 14 / 13 / 11 * 50kg -> danach ohne Pausen max. mit 40kg / 30kg / 20kg
Seitheben: 15 / 15 / 12 * 7kg / 15 / 12 / 10 * 6kg
im Supersatz mit
Trizeps am Seil: 11 / 9 / 8 * 28kg / 10 / 9 / 8 *24,5kg
Bauch: 6 Sätze
Die Brust hat sich richtig gut angefühlt, der Pump war so enorm wie nie zuvor und die Schulter hat sich auch nicht gemeldet.
Gestern Pull, Beinbizeps und Waden hab ich gleich mitgemacht, weil ich recht schnell durch war. Gleich ist dann Push + Quadrizeps dran.
Pull:
Klimmzüge: 3 Sätze
Kreuzheben: 3 Sätze
T-Bar: 5 Sätze
Latzug: 3 Sätze
Butterfly Reverse: 3 Sätze
Seitheben vorgeb.: 3 Sätze
SZ-Curls: 3 Sätze
Hammercurls: 3 Sätze
Beinbizepscurls: 6 Sätze
im Supersatz mit
Wadenheben: 6 Sätze
Training am Dienstag hat doch nicht geklappt, musste kurzfristig nach Würzburg fahren... also heute nachgeholt.
Push:
10 min. aufwärmen
Rotatoren
SBD: 14 / 10 / 8 * 50kg -> danach ohne Pausen max. mit 40kg / 30kg / 20kg
Brustpresse schräg: 12 / 10 / 9 * 40kg -> danach ohne Pausen max. mit 30kg / 25kg / 20kg
Butterfly: 12 / 10 / 9 * 30kg
Trizeps am Seil: 12 / 10 / 8 * 28kg
Bauch: 6 Sätze
Es gibt wieder etwas zu berichten, heute früh hatte ich meine Mandel OP. Habe sie gut überstanden und bin vor etwa 15 min. nach 1,5h im Aufwachraum in mein Zimmer gebracht worden. Bis auf Schluckbeschwerden sind keine Schmerzen vorhanden, hab allerdings auch Schmerzmittel bekommen. Hoffe auf eine schnelle Heilung, auch wenn mir der Sport grad am Allerwertesten vorbei geht.
Ich lebe auch noch ^^
Die ersten Tage nach der OP waren ziemlich heftig, hab in der Zeit wohl mehr Medikamente genommen als in meinem gesamten Leben zuvor. Nach der Entlassung aus dem Krankenhaus habe ich keine Schmerzmittel mehr genommen, mit dem Antibiotika bin ich auch seit einer Woche fertig. Morgen geht's für ein paar Tage in den Urlaub auf Teneriffa, werde dort mit einem leichten Lauftraining beginnen, und wenn ich in einer Woche wieder zurück komme werde ich auch wieder leicht mit einem GK einsteigen.
Supersayayin
17.04.2014, 16:48
Chill halt einfach in teneriffa, kannst ja bissi schwimmen
Heute morgen das erste Training nach 6 Wochen Pause... hab mit nem GK angefangen und die Gewichte etwas zurückgeschraubt, ging dennoch ganz gut und hat sich spitze angefühlt.
10 min aufwärmen
Rotatoren
Kniebeugen: 12 / 10 / 9 * 80kg
Beinstrecker: 13 / 11 / 10 * 50kg
Latziehen: 11 / 10 / 9 * 50kg
T-Bar: 8 / 8 / 7 * 35kg
Kreuzheben: 11 / 10 / 8 * 80kg
SBD: 14 / 12 / 10 * 45kg
Brustpresse SB: 9 / 8 / 7 * 35kg
Butterfly Reverse: 14 / 14 / 12 * 40kg
Seitheben: 13 / 12 / 10 * 7kg
SZ-Curls: 11 / 10 / 8 * 30kg
Trizeps am Seil: 12 / 10 / 10 *28,5kg
Bauch: 4 Sätze
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