Zu viel kcal aber zu wenig Nährwerte

[Martinovic]

Guten Tag,

Habe nun versucht einen perfekten Ernährungsplan zu machen.
So dann habe ich erstmal meinen bedarf an kcal ausgerechnet.
(Bin 186cm und wiege 86kg)
Den habe ich so ausgerechnet.


Grundumsatz und Leistungsumsatz ( Arbeitsumsatz):
Der Grundumsatz ist die Summe an Kalorien, die der Körper braucht, um zu existieren,also wenn man nur atmen,liegen, essen und schlafen würde.
Dieser kann grob mit der Formel:
Männer:
(Körpergewicht x24) +10%
Frauen:
Körpergewicht x24
errechnet werden.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dh. wieviel ckal brauche ich obendrauf für meine tägliche körperliche Anstrengung/Bewegung ect.
Die geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport).
Individuell kann durchaus noch mehr angebracht sein, aber als genereller Ansatz sind obige Angaben sinnvoll.

Eine Beispielrechnung: Ein 100kg schwerer Mann mit 3x die Woche Sport plus mittlerer körperlicher Arbeit wird ungefähr folgende Rechnung haben:

(100kgx 24)+10%= 2400kcal+240kcal= 2640kcal Dies ist der Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
2640kcal+30%= 2640kcal +792kcal=3432kcal


Zusätzlich noch +300kcal wegen aufbau.

Das sähe bei mir so aus :

Grundumsatz = 2065.87 kcal
25% = 516,4675 kcal
Insgesamt = 2582.3375 kcal
2882,34kcal


Ist das nciht bisschen viel für einen 16jährigen ?!

DAnn habe gibts ja die Faustregeln, wie z.B. 1g Fett pro KG / 2-3g Eiweiß pro KG.

http://img6.imagebanana.com/img/4ws7pnqg/tabelle.PNG

Hier meine Tabelle, ich hoffe ihr versteht sie, ich habe da dann einen zu großen Überschuss an kcal, und wenn ich dass dann ausbessere habe ich ein Defizit an den anderen Werten.

Hmm, ich denke so falsche Sachen stehen in dem Plan doch nicht drin, oder ?! (Die würde ich dann über den Tag hin aufnehmen, so etwas wie Magerquark aber dann nur morgens oder abends).
Bin noch nicht ganz fertig mit dem Plan, aber jetzt schon beim Ausrechnen ist mir das mit dem kcal überschuss aufgefallen.

Würde mich über antworten freuen.

[Leif_]

keine ahnung wie du auf 4000+ kcal kommst, aber du kannst dir sicher sein, da liegt ein fehler in der rechnung vor. rechne dir deine kcal nochmal auf www.fddb.info oder mit kaloma aus, dann wirst du einen zuverlässigen wert erhalten.

beispielrechnung:
2800kcal; 40% aus kh, 40% aus ew, 20% aus fett. macros sind 1120kcal aus kh, 1120kcal aus ew, 560kcal aus fett.

kannst deine macros auch auf 40/40/20, 50/30/20 oder wie auch immer aufteilen (2-3g ew, 1g fett, rest kh).

oder hab ich deine frage nicht richtig verstanden?

[Martinovic]

Ist schon richtig kompliziert wie ich finde, könnte glatt ne Mathe Arbeit in der Schule sein <.<

Ich sehe da keinen Fehler...

Ich versuche nochmal zu erklären wie ich das gemacht habe.

Die Linke Tabelle vor dem ersten roten Balken soll die Nahrung darstellen die ich zu mir nehme und dann die Nährwerte dazu.
Darunter stehen die Summen von den Nährwerten.
Dann zwischen den beiden roten Balken ist die Anzahl von den Produkten.
Rechts von den roten Balken ist die Tabelle, wo sich die Werte von der linken Tabelle mit der Anzahl multiplizieren.

Dann oben rechts im roten Kasten, nochmal die Umrechnung.
Bei der ich dann von der rechten Tabelle z.B. die Summe vom Eiweiß wert nehme und dann mit "9" multipliziere, weil 1g Eweiß = 9kcal entsprechen.

Ich hoffe ihr habt es verstanden.

[pong]

Geht das auch lesbar, wir begreifens auch ohne überdimensionale Formatierung.

Die Werte deiner Tabelle sind zu 50% falsch.

pong

[Leif_]

du verrechnest doch in der rechten tab. schon die anzahl der produkte. und die kcal summierst du auch richtig auf (N13).

wie die summe von 4680kcal (ganz rechts; V11) entsteht verstehe ich nicht. spielt aber auch keine rolle, weil du in N13 schon die richtige kcal-menge berechnet hast.

ist doch alles garnicht so schwer.

aber abgesehen davon fehlen in dem ep gemüse, obst und ungesättigte fette. und 2200kcal sind für 86kg auch ungefähr 1000kcal zu wenig imo ;)

[pong]

Ist sowieso egal 100g HF haben keine 149kcal und 1 Ei sind keine 93 kcal … ausser vielleicht ein Ministrausenei

pong

[Martinovic]

Hmm, zu der Sache mit dem Ei, http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_eier_aus_bodenhaltung/index.html

Haferflocken : http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_haferflocken/index.html

aber k , habe nun meine Tabelle minimal überarbeitet.

Was ich aber nicht verstehe, wie ich da so viele kcal erhalten habe.

Hier beim 5. Post steht doch http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html#post574622

,dass z.B. 1g Fett = 9kcal entsprechen, dann muss ich die Fettanzahl in Gramm mit 9 multiplizieren, damit ich dann den kcal wert von dem Fett raushabe.

Hier ich glaube ihr versteht nicht was ich meine und umgekehrt.

http://img6.imagebanana.com/img/a7rni4tf/tabelle2.PNG

MfG Martinovic

[pong]

Wie isst man 100g Ei?

pong

[Thorjin]

Indem man sich 2 Eier kocht und diese 100g wiegen. ;)

[Cofloh]

Erstens sind diese 9 bzw 4 kalorien/g nährwert nur recht grob, zweitens ergibt sich bei dir doch nur eine marginale Differenz (100 ca), oder hast du (wie in der Tabelle) die Kalorien die auf der packung stehen UND nochmal die Kalorien für die nährwerte addiert?

[hvk]

Hier ich glaube ihr versteht nicht was ich meine und umgekehrt.

Wo kommen denn diese ominösen 2543,2 kcal her, die du dazu addierst?

[Martinovic]

Also habe die schon vorher da gewesenen Kalorien und die Kalorien aus den Nährwerten dazu addiert und zusammengerechnet.

Die 2543,2 entstehen durch 633,6 kcal (Fett ) + 893,2 kcal (Eiweiß) + 1016,4 kcal (Kohlenhydrate).

Kann es sein, dass ich die kcal aus den nährwerten gar nicht beachten muss sondern einfach nur auf die kcal auf der Verpackung des Produkts achten soll ?

[Cofloh]

Kollege...die Kalorien die auf der Packung stehen SIND die aus den Nährwerten. Die kalorien sind die Kalorien, und die Nährwertangaben drunter erklären aus welchen Nährstoffen die Kalorien kommen ;)

[Martinovic]

Kollege...die Kalorien die auf der Packung stehen SIND die aus den Nährwerten. Die kalorien sind die Kalorien, und die Nährwertangaben drunter erklären aus welchen Nährstoffen die Kalorien kommen ;)

Oh doch so einfach :D
Ich habe es mir wohl wesentlicher komplizierter gemacht als es ist.
Danke für die Antwort :D
Da fehlen aber noch paar kcal :D

[stephang]

ich find deine tabelle tierisch unübersichtlich.

wenn du schon mit exel arbeitest, dann mach es doch z.b. so:

http://img71.imageshack.us/img71/2462/ernhrungsplan.jpg


die kcal- und nährwertmengen kannst du direkt den packungen entnehmen und auf deine mengenangaben umrechnen. falls nicht vorhanden ggf. google bemühen oder in ein nährwertlexikon gucken


edit: hier (http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/51202-variable-ernaehrungskonzept.html)sind auch noch einige tabellen

[Latinlover]

ÄÄÄÄhhhhhh Respekt an deine Mathe liebe...aber was willst du eigentlich erreichen? Hab ich das überlesen??? Willst du zunehmen, abnehmen oder was ?

Lg Oli

[Martinovic]

Uff...Entschuldigung, dass ich hier ganz vergessen habe zu schreiben.
Trainiere seit ca. 2 Wochen mit dieser ERnährung,
http://img6.imagebanana.com/img/kd7ilc6h/Ernaehrungsplan.png
Komme noch net ganz damit klar, da mir das "süße" fehlt, aber das wird glaub ich schon.
Ist der EP so in ordnung ?
Manche Sachen kann ich ja varieren (bei der Anzahl die 0 sind auf 1 usw.)
Was wäre ein guter Ersatz für den Thunfisch in der Dose? Mir schmeckt der nicht ganz so.

MfG Martinovic

[Thorjin]

Zu wenig Fett, zu viel Eiweiß.

[Martinovic]

Hmmm... das erste mal das ich höre, dass in meiner Ernährung zu wenig Fett ist.
Hmm ich darf ja doch nur maximal 86g Fett haben, weil ich 86kg wiege.
Sollte ich also immer 86g Fett erreichen ?
Und zum Eiweiß, 2-3g Eiweiß pro KG
2x 86 = 176 oder 3x 86 = 262
Habe da aber nur 257g Eiweiß

[carsten1]

Die 3g Eiweiß brauchen vielleicht hart trainierende Athleten, die am Leistungsmaximum arbeiten, aber keine Hobbysportler (zu denen ich mich selbst auch zählen würde) - 2g pro kg reichen also völlig.

[Sebi[S.G.]]

Ach des EW passt schon. Aber wieso darfst du nicht mehr als 86 g Fett essen? Ich esse 150 g am Tag...das macht gar nichts, im Gegenteil, dein Körper dankt dir dafür, weil du dann weniger aufgeschwemmt wirst und die Verdauung entlastet wird.

[Martinovic]

Im Ernährungsthread stand ja diese Faustregel :
2-3g Eiweiß pro KG Körpergewicht.
1g Fett pro KG Körpergewicht.

[Sebi[S.G.]]

Ja, das ist für den Einstieg ganz ok, so als Anhaltspunkt. Grundsätzlich gibt es ALLE Wege, von der AD, da hast du fast nur Fett und EW bis hin eben zu deinem Weg, wo du noch kaum Fett drinnen hast. Alles funktioniert. Aber 56 g Fett sind zu wenig. Durch Fett hast du ja auch viele Vorteile wie essentielle Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann oder ungesättigte Fettsäuren, die bei der "Entkalkung" helfen usw. usw. Also Fett hoch auf 90 g und dafür weniger KH.

[ependinom]

2-3g Eiweiß pro (magerem)KG Körpergewicht.

fixed it

wieso solltest du fuer deine knochen, das wasser und den ganzen anderen schmock so unmengen eiweiss essen ?

[stephang]

Hmmm... das erste mal das ich höre, dass in meiner Ernährung zu wenig Fett ist.
ok, dann von mir auch noch die aussage: zu wenig fett. olivenöl, nüsse/mandeln/sonnenblumenkerne, leinöl, fettiger fisch, eier (eigelb enthält viel vitamin d) etc....

2-3gr ew pro kg körpergewicht heißt du solltest dich an 2, nicht an 3 gramm orientieren (von mir jetzt die aussage). mehr als 2,2gramm pro kg körpergewicht bringen keinen vorteil in punkto muskelaufbau und die kcal fehlen dir bei der energiebereitstellung, sodass der körper dann doch an die reserven geht statt weiter aufzubauen