Ganzkörperplan - Check bei der Erstellung

[Hamilton21]

Hallo liebes Forum,


ich habe jetzt die Möglichkeit einFitnessstudio zu besuchen. Dies eröffnet mir natürlich jede Mengeneuer Trainingsmöglichkeiten, daher möchte ich mir einenGanzkörperplan erstellen.


Zunächst zu mir:


Männlich 16 Jahre Schüler
Größe: 175 cm
Gewicht: 57/58kg


Ihr werdet euch sicher fragen, warumfragt denn jetzt noch so ein Depp nach einem verdammten GK-Plan,steht doch alles im Netz. Tjaaa genau dabei liegt das Problem, essteht sehr viel unterschiedliches im www.. (http://www..) Ich dachte mir, bevor duwas falsch machst, den Trainingseffekt senkst oder dich nochverletzt, fragst mal lieber nach.




Ich muss sozusagen 3 Pläne aufstellen,da ich nur 2 mal ins Fitnessstudio kann (Dienstag und Sonntag) undich einen Tag, am liebsten Freitag, zuhause trainieren würde. Wennich die Gelegenheit hab Mittwoch oder Freitag ins Studio zu gehen,werde ich dem natürlich nachkommen,


Ein weiteres Problem: Die Mitarbeiterdes Gym´s sagten, ich soll mit freien Gewichten nur trainieren, wennein Trainingspartner dabei ist. Dies trifft leider nur auf Sonntagzu, weshalb ich Dienstag nicht Übungen mit Freien Gewichten(Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern mit Langhantel und Co.Nicht nachgehen kann)


Daher:

Ein GK – Plan fürDienstag → an Maschinen (kein Bankdrücken und Co.=


Ein GK – Plan für zuhause →basierend auf BWE´s


Ein GK – Plan für Sonntag mitTrainingspartner → alles möglich, also auch Bankdrücken usw.




Oft habe ich gelesen, dass dieWdh.anzahl 8-12 und die Satzanzahl: 3 sein sollte. Man hatte mirnahegelgt dies explosiv auszuführen.
Nun hab ich aber auch gelesen, mansolle bei Isolationsübungen bzw. an Maschinen 3 Sätze bei 12-15Wdh.Durchführen. Was stimmt nun?


Ziele:


kurzfristigeZiele: Aktuell quäle ich mich beim Bankdrücken mit läppschen 20kgbei rund 15 Wdh. Dies will ich deutlich steigern. Aber klar, auch inSachen wie Kreuzheben, Latziehen zur Brust sollte mehr Gewicht drinsein.


Mittel&LangfristigeZiele: Primär → Ich will boxen und fange gerade damit an. DasKrafttraining soll dazu dienen, dass mehr Power hinter den Schlagkommt. Ich möchte aber auch konditionell fitter werden. Gegen einkleines Six-Pack hätte ich natürlich nichts einzuwenden, doch dasist Optik und ist nicht das Wesentlichste.






Hier mal meinPlan für das Fitnessstudio am Dienstag ohne Freie Gewichte:
Satzanzahl: 3 ;Ausführung: explosiv; Pause: 30 Sek.


→ Aufwärmen5-10min. Laufband bei 9,5km/h


→ Beinpresse:8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e01.html)
→ Beinbeuger:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e05.html)
→ Beinstrecker:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e04.html)


→ Butterfly:8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/a02.html)
→ ButterflyReverse: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/c01.html)


→ Latziehenbreit zur Brust: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b09.html)
→ Latziehenbreit zum Nacken: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b06.html)
→ Latzugmaschine12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b02.html)


→ Brustpresse:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/a01.html)
→ Ruderzugmaschine:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b01.html)


→ Trizepsmaschine:12-15Wdh (https://www.mcfit.com/de/d11.html)


→ Bauchmaschine:20- 25 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f10.html)
→ DualeBauchmaschine: 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
→ normaleCrunches 20-25 Wdh.


So,das mache ich, wenn ich allein bin. Problem: Zeit. Ich würde zumEnde gern noch 20min. Joggen, aber wenn ich dieses Programm mitPausen durch hab sind meist 60 min rum. Länger als 70min. Soll manja nicht unbedingt trainieren?!




So,dann mein Plan für @home: Setzt sich zusammen aus einmalSchnellkraft und dann „normales“ Training:


Schnellkraft: sehr explosiv, kurzePausen 15 sek.


Liegestütze(3 Sätze enger Griff, 3Sätze weiter Griff, 3 Sätze normaler Griffbei 8 Wdh.)
Kniebeuge(ohne Gewicht) 10 Sätze 8 Wdh.
Dipszw. Zwei Stühlen: 10 Sätze 6-8 Wdh
SitUps ohne „absetzen“ 10 Sätze 8 Wdh.




Danach mache ich „normal“weiter:
Ausführung explosiv; Pausen: 30sek; Sätze: 3


Liegestütze(Wdh: Maximal bis nicht mehr geht einmal mit engen, normalen weitenGriff)
Kniebeuge3 Sätze 20 Wdh. ohne Gewicht (kann aber Rucksack mit 10kg Hantelnumschnallen)
Dips:3 Sätze Wdh: Maximal bis nicht mehr geht
Crunches:3 Sätze 25 Wdh.




Sindgute 25-30 min für zuhause.


Abschließendnoch den GK – Plan mit freien Gewichten:
Sätze:3, Ausführung: explosiv, Pausen 30 sek.; (Gewicht: so, dass ich imBereich 8-12 Wdh liege)


→ Aufwärmen:5-10 min 9,5km/h Laufband


→ Latziehenbreit zur Brust
→ Latziehenbreit zum Nacken


→ BankdrückenFlach mit Langhantel
→ Kreuzheben
→ Kniebeugemit Langhantel
→ Rudernmit Langhantel


→ Bauchmaschine:20- 25 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f10.html)
→ DualeBauchmaschine: 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
→ normaleCrunches 20-25 Wdh.


→ danachkurz 10 min Laufband → Zeitproblem....






So,was sagt ihr zu meinen Plänen. Wann muss ich 8-12 Wdh machen undwann 12-15 Wdh?
Wiesieht das mit der Zeit aus? Soll ich dann einfach an TrainingsfreienTagen Joggen?
WelcheÜbungen würdet ihr austauschen/ergänzen?


Wiegesagt, möchte keiner dieser Schränke werden, mein primäres Zielist Boxen


Grüße Hamilton

[pong]

Liegestütze(Wdh: Maximal bis nicht mehr geht einmal mit engen, normalen weitenGriff)
Kniebeuge3 Sätze 20 Wdh. ohne Gewicht (kann aber Rucksack mit 10kg Hantelnumschnallen)
Dips:3 Sätze Wdh: Maximal bis nicht mehr geht
Crunches:3 Sätze 25 Wdh.

Öd und fad.

Lieber

Kniebeuge, 3 im weiten Stand, Abschluss mit Sprung
Liegestütz, Diver Bomber aus dem Stand mit Strecksprung
Mountainclimber
Seitenstütz

jeweils bis du nicht mehr kennst, mind. 4 Runden. Vorher fest aufwärmen. Nach 20-30 Minuten solltest dich praktisch kaum mehr bewegen können.

Und fang bitte an zu Essen.

pong

[Exterminator]

1. Bitte kurz fassen! Die Pamphlete liest sich doch kein Mensch durch
2. Essen
3. Lesen (siehe meine Signatur)
4. Jugenplan, GK usw. alles im Archiv bzw. Forum

[Hamilton21]

Öd und fad.

Lieber

Kniebeuge, 3 im weiten Stand, Abschluss mit Sprung
Liegestütz, Diver Bomber aus dem Stand mit Strecksprung
Mountainclimber
Seitenstütz

jeweils bis du nicht mehr kennst, mind. 4 Runden. Vorher fest aufwärmen. Nach 20-30 Minuten solltest dich praktisch kaum mehr bewegen können.

Und fang bitte an zu Essen.

pong

Hallo, ich schau mal nach korrekter Ausführung bei Youtube usw.

Was sagt ihr zum GK-Plan im Studio mit/ohne Freie Gewichte?

[Exterminator]

Hallo, ich schau mal nach korrekter Ausführung bei Youtube usw.

Was sagt ihr zum GK-Plan im Studio mit/ohne Freie Gewichte?Hab grad noch mal drüber geschaut. Die Pläne sind so schlecht, dass es keinen Sinn macht, da speziell drauf einzugehen. Begründung:

1. Teils zu viel für einen GK
2. Teils die Reihenfolge falsch und durcheinander
3. Latziehen zum Nacken macht die Schulter kaputt, weg damit!
usw. usw.

Bitte lies Dich ganz dringend in den grundlegendsten Sachen ein. Du brauchst das Rad nicht neu zu erfinden, es gibt hier im Archiv fertige Pläne, die funktionieren auch bei Dir.

Also noch mal:
1. Jugenplan für zu Hause.
2. GK aus dem Archiv für das Training mit freien Gewichten
3. Wie 2. nur durch Übungen mit Maschinen ersetzen. Ansonsten gleiche Satzzahl, Wiederholungsbereich, Übungsreihenfolge für die Muskeln

[Hamilton21]

Hab grad noch mal drüber geschaut. Die Pläne sind so schlecht, dass es keinen Sinn macht, da speziell drauf einzugehen. Begründung:

1. Teils zu viel für einen GK
2. Teils die Reihenfolge falsch und durcheinander
3. Latziehen zum Nacken macht die Schulter kaputt, weg damit!
usw. usw.

Bitte lies Dich ganz dringend in den grundlegendsten Sachen ein. Du brauchst das Rad nicht neu zu erfinden, es gibt hier im Archiv fertige Pläne, die funktionieren auch bei Dir.

Also noch mal:
1. Jugenplan für zu Hause.
2. GK aus dem Archiv für das Training mit freien Gewichten
3. Wie 2. nur durch Übungen mit Maschinen ersetzen. Ansonsten gleiche Satzzahl, Wiederholungsbereich, Übungsreihenfolge für die Muskeln


Ok Danke.

Ich hab mir mal den GK aus dem Archiv angeguckt. IdR wird von 3 Sätzen bei 8-12 Wdh. gesprochen. Da steht 2-4 Sätze bei 12-15 Wdh (außer Crunches bis 25). Erhöht man die Wdh.Anzahl, um die Bänder etwas daran zu gewöhnen?
Machen Curls überhaupt Sinn? Ist doch "nur" Optikeffekt?

[Exterminator]

Ok Danke.

Ich hab mir mal den GK aus dem Archiv angeguckt. IdR wird von 3 Sätzen bei 8-12 Wdh. gesprochen. Da steht 2-4 Sätze bei 12-15 Wdh (außer Crunches bis 25). Erhöht man die Wdh.Anzahl, um die Bänder etwas daran zu gewöhnen?
Machen Curls überhaupt Sinn? Ist doch "nur" Optikeffekt?
Ja, anfangs so in dem Bereich von 12-15 reps damit Bänder, Sehnen, Muskeln, Gelenke sich dran gewöhnen können.

Bizeps und Trizeps mußte eigentlich nicht unbedingt in einem GK machen, kannste auch weglassen, ist Geschmacksache. Dafür könnteste dann was für den Beinbizeps und was für die seitlich und hintere Schulter reinnehmen.

[Hamilton21]

Ja, anfangs so in dem Bereich von 12-15 reps damit Bänder, Sehnen, Muskeln, Gelenke sich dran gewöhnen können.

Bizeps und Trizeps mußte eigentlich nicht unbedingt in einem GK machen, kannste auch weglassen, ist Geschmacksache. Dafür könnteste dann was für den Beinbizeps und was für die seitlich und hintere Schulter reinnehmen.


Ok. Kannst du mir nur erklären warum man Beinpresse/Kniebeuge 4x 12-15 macht, Bankdrücken 3x12-15 und Trizepsdrücken 2x 12-15. Crunches "tanzen ja mit 20-25 Wdh. noch mehr aus der Reihe". Wieso macht man nicht einfach alles 4x 12-15, wäre das nicht einfacher und "intensiver"?

Du schrobst mein Plan ist zu lang, ich dachte, damit steigere ich die Intensität = Trainingserfolg. Mit Welcher Maschine kann ich am besten Bankdrücken flach; Rudern mit der Langhantel und vorallem Kreuzheben/Kniebeuge (Beinpresse?) trainieren?

[Exterminator]

Ok. Kannst du mir nur erklären warum man Beinpresse/Kniebeuge 4x 12-15 macht, Bankdrücken 3x12-15 und Trizepsdrücken 2x 12-15. Crunches "tanzen ja mit 20-25 Wdh. noch mehr aus der Reihe". Wieso macht man nicht einfach alles 4x 12-15, wäre das nicht einfacher und "intensiver"?

Du schrobst mein Plan ist zu lang, ich dachte, damit steigere ich die Intensität = Trainingserfolg. Mit Welcher Maschine kann ich am besten Bankdrücken flach; Rudern mit der Langhantel und vorallem Kreuzheben/Kniebeuge (Beinpresse?) trainieren?
Je größer der Muskel, desto mehr Sätze macht man dafür. Ist doch logisch, oder? Crunches machste ja ohne Gewichte, da kannste ruhig mehr Wiederholungen machen.
Du verwechselst "intensiv" mit "extensiv" bzw. mit Volumen. Intensität hat nix mit Volumen zu tun! Es gibt hochintensive Trainingsmethoden, die aber ein extrem niedriges Volumen haben, z.B. Pitt Force, Heavy Duty usw.

Für Brust machste entweder Brustpresse oder Bankdrücken an der Multipresse, je nachdem was in Eureom Studio für Maschinen sind.

Für Beine machst am Maschinentag die Beinpresse und vielleicht noch was Beinbeuger. Alternativ für die Beinpresse den Beinstrecker bzw. Hackenschmidtmaschine, oder Kniebeugen an der Multipresse.

Und bitte: lies Dich in die allergrundlegendsten Dinge ein!

[Hamilton21]

Okay, danke für die Aufklärung.
Sagt mal, was haltet ihr von dem Hinweis der Gym Mitarbeiter? Sollte ich allein wirklich keine freien Gewichte (Bankdrücken usw) machen, oder haltet ihr das für Pappe. Ich würde natürlich vom Gewicht her sehr sehr klein anfangen, aber ich lese oft, dass freie Gewichte viel viel besser sind als diese ollen Maschinen. Zudem würde es einen Plan sparen. So hätte ich nur einen für zuhaus und einen für´s Studio, wenn ich Freie Gewichte auch allein machen kann. Man hat es mir ja nicht verboten, sondern mich nur darauf hingewiesen!

[hvk]

Okay, danke für die Aufklärung.
Sagt mal, was haltet ihr von dem Hinweis der Gym Mitarbeiter? Sollte ich allein wirklich keine freien Gewichte (Bankdrücken usw) machen, oder haltet ihr das für Pappe. Ich würde natürlich vom Gewicht her sehr sehr klein anfangen, aber ich lese oft, dass freie Gewichte viel viel besser sind als diese ollen Maschinen. Zudem würde es einen Plan sparen. So hätte ich nur einen für zuhaus und einen für´s Studio, wenn ich Freie Gewichte auch allein machen kann. Man hat es mir ja nicht verboten, sondern mich nur darauf hingewiesen!

Wenn du sicherstellen kannst, dass du die Übungen sauber ausführst kannst du natürlich auch alleine trainieren. Da das sicher nicht der Fall sein wird, musst du es dir halt von den Trainern zeigen lassen (dafür sind sie ja da).
Davon abgesehen habe ich auch schon ne Menge Leute gesehen, die unsauber an Geräten arbeiten...insofern ist das kein wirkliches Argument.

[Exterminator]

Okay, danke für die Aufklärung.
Sagt mal, was haltet ihr von dem Hinweis der Gym Mitarbeiter? Sollte ich allein wirklich keine freien Gewichte (Bankdrücken usw) machen, oder haltet ihr das für Pappe. Ich würde natürlich vom Gewicht her sehr sehr klein anfangen, aber ich lese oft, dass freie Gewichte viel viel besser sind als diese ollen Maschinen. Zudem würde es einen Plan sparen. So hätte ich nur einen für zuhaus und einen für´s Studio, wenn ich Freie Gewichte auch allein machen kann. Man hat es mir ja nicht verboten, sondern mich nur darauf hingewiesen!
Ich bin da etwas zwiegespalten bei Dir, weil Du vermutlich die Technik der Übungen noch nicht beherrschst. Aber da Du eh noch mit sehr leichten Gewichten trainierst und auch nichts ans Muskelversagen gehen solltest, kannste so die Technik lernen und die Verletzungsgefahr ist relativ klein. Aber wie gesagt, ich weiß nicht wie Du trainierst und die Übungen ausführst. Es kann sein, dass die Mitarbeiter das gesagt haben, um sich Ärger und Arbeit vom Hals zu halten. Es kann aber auch sein, dass sie Dich kennen und das aus diesem Grund gesagt haben. Was vermutest Du?

[Hamilton21]

Ich bin da etwas zwiegespalten bei Dir, weil Du vermutlich die Technik der Übungen noch nicht beherrschst. Aber da Du eh noch mit sehr leichten Gewichten trainierst und auch nichts ans Muskelversagen gehen solltest, kannste so die Technik lernen und die Verletzungsgefahr ist relativ klein. Aber wie gesagt, ich weiß nicht wie Du trainierst und die Übungen ausführst. Es kann sein, dass die Mitarbeiter das gesagt haben, um sich Ärger und Arbeit vom Hals zu halten. Es kann aber auch sein, dass sie Dich kennen und das aus diesem Grund gesagt haben. Was vermutest Du?


Dass die mich kennen ist unrealistisch. An dem Tag, als ich mich angemeldet hab, noch bevor ich überhaupt in Trainingsklamotten stand, hat man das mir gesagt. Naja, sie haben es mir ja nicht konkret verboten, sondern nur gesagt, dass ich mich verletzen könnte.
Deshalb mach ich es so, dass ich mir nur 2 Pläne erstelle (spart euch Arbeit und mir natürlich auch). Davon einen für zuhause (da nehm ich den Jugendplan und variiere mit dem Übungen die pong gepostet hat). Und einen Plan für´s Studio, wo ich auch die Freien Gewichte miteinbeziehe. Sind denn alle Übungen mit Freien Gewichten besser als Übungen (ergo: alles mit Maschinen raus und nur freie Gewichte?), die die selben Muskeln beanspruchen, an Maschinen? Beispiel: Brustpresse gegen Bankdrücken. Beides Beansprucht Brustmuskel/Trizeps.

Haben Maschinenübungen überhaupt einen Vorteil gegenüber freien Gewichten?

Gerade im Hinblick darauf, dass ich boxen werde, wären Übungen mit Freien Gewichten sicherlich vorteilhafter, korrekt?

[Exterminator]

Dass die mich kennen ist unrealistisch. An dem Tag, als ich mich angemeldet hab, noch bevor ich überhaupt in Trainingsklamotten stand, hat man das mir gesagt. Naja, sie haben es mir ja nicht konkret verboten, sondern nur gesagt, dass ich mich verletzen könnte.
Deshalb mach ich es so, dass ich mir nur 2 Pläne erstelle (spart euch Arbeit und mir natürlich auch). Davon einen für zuhause (da nehm ich den Jugendplan und variiere mit dem Übungen die pong gepostet hat). Und einen Plan für´s Studio, wo ich auch die Freien Gewichte miteinbeziehe. Sind denn alle Übungen mit Freien Gewichten besser als Übungen, die die selben Muskeln beanspruchen, an Maschinen? Beispiel: Brustpresse gegen Bankdrücken. Beides Beansprucht Brustmuskel/Trizeps.

Haben Maschinenübungen überhaupt einen Vorteil gegenüber freien Gewichten?

Gerade im Hinblick darauf, dass ich boxen werde, wären Übungen mit Freien Gewichten sicherlich vorteilhafter, korrekt?Als blutiger Anfänger ist es vielleicht sogar besser, erst an Maschinen zu trainieren. Dann sollte man aber langsam auf Freihanteln umsteigen. Es ist technisch natürlich wesentlich anspruchsvoller und beansprucht mehr Hilfsmuskeln. Außerdem schult es die Koordinationsfähigkeiten. Je länger Leute trainieren, insbesondere Profis, wechseln sie aber wieder an Maschinen, weil sie die Muskeln oft so besser isolieren können.

Für den Anfang ist das für Dich eine gute Kombination, teils an Maschinen und teils mit freien Gewichten zu trainieren. Aber wie gesagt, lass Dir die Technik zeigen, insbesondere bei komplexen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

[Hamilton21]

Als blutiger Anfänger ist es vielleicht sogar besser, erst an Maschinen zu trainieren. Dann sollte man aber langsam auf Freihanteln umsteigen. Es ist technisch natürlich wesentlich anspruchsvoller und beansprucht mehr Hilfsmuskeln. Außerdem schult es die Koordinationsfähigkeiten. Je länger Leute trainieren, insbesondere Profis, wechseln sie aber wieder an Maschinen, weil sie die Muskeln oft so besser isolieren können.

Für den Anfang ist das für Dich eine gute Kombination, teils an Maschinen und teils mit freien Gewichten zu trainieren. Aber wie gesagt, lass Dir die Technik zeigen, insbesondere bei komplexen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

Gut, dann mach ich es so, dass ich auch an Tagen, wo kein Trainingspartner dabei ist, Freie Gewichte als Übung mit reinnehme, mir aber die Technik zeigen lasse und ab und zu dann wieder an eine Maschine gehe.
Muskelisolation ist für mich (will ja kein richter BB werden) eigentlich schlecht, ne?

[hvk]

Gut, dann mach ich es so, dass ich auch an Tagen, wo kein Trainingspartner dabei ist, Freie Gewichte als Übung mit reinnehme, mir aber die Technik zeigen lasse und ab und zu dann wieder an eine Maschine gehe.
Muskelisolation ist für mich (will ja kein richter BB werden) eigentlich schlecht, ne?

Bevor epe dir das gleich vor den Latz knallt: Mach dir nicht so viele Gedanken um Details. Konzentrier dich darauf, regelmäßig schwer(!) und sauber zu trainieren und genug zu essen. Ob du "BB" werden willst oder nicht ist erstmal egal; die Basis ist die selbe.

[Exterminator]

Bevor epe dir das gleich vor den Latz knallt: Mach dir nicht so viele Gedanken um Details. Konzentrier dich darauf, regelmäßig schwer(!) und sauber zu trainieren und genug zu essen. Ob du "BB" werden willst oder nicht ist erstmal egal; die Basis ist die selbe.:daumen:

[Hamilton21]

Danke für eure Antworten.

Das mit dem Essen versuche ich ja schon. Ab und zu ist ne innerliche Blockade größere Mengen zu essen...wird schon.

Ich werde mir mal die richtige Ausführung von Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zeigen lassen. Latziehen zur Brust werde ich ja so noch hinbekommen.

So sieht dann der Studioplan aus:

Aufwärmen 10min Joggen

1.) Kniebeuge oder Beinpresse Sätze: 4 Wdh: 12-15 Ausführung: Explosiv

2.) Latziehen breit zur Brust Sätze: 3 Wdh. 12-15 Ausführung: explosiv

3.) Langhantel-Rudern Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung explosiv

4.) Bankdrücken breiter Griff flach Sätze: 3 Wdh: 12- 15 Ausführung: explosiv

5.) Seitenheben mit Kurzhanteln Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung: explosiv

6.) Kreuzheben Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung: explosiv

7.) Schulterdrücken Kurzhanteln


Abschließend:

DualeBauchmaschine: Sätze:3 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
normaleCrunches Sätze: 3 20-25 Wdh.
Als letzte Maschinenübung entweder : Trizepsdrücken, oder Ruderzugmaschine oder Beinbeuger/Beinstrecker Brustpresse. Welche davon würde ergänzend zu den Übungen mit freien Gewichten Sinn machen?


Zuletzt Konditionstraining: 20min Joggen bei 10km/H.


Ist dieser Plan besser?

[Exterminator]

Danke für eure Antworten.

Das mit dem Essen versuche ich ja schon. Ab und zu ist ne innerliche Blockade größere Mengen zu essen...wird schon.

Ich werde mir mal die richtige Ausführung von Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zeigen lassen. Latziehen zur Brust werde ich ja so noch hinbekommen.

So sieht dann der Studioplan aus:

Aufwärmen 10min Joggen

1.) Kniebeuge oder Beinpresse Sätze: 4 Wdh: 12-15 Ausführung: Explosiv

2.) Latziehen breit zur Brust Sätze: 3 Wdh. 12-15 Ausführung: explosiv

3.) Langhantel-Rudern Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung explosiv

4.) Bankdrücken breiter Griff flach Sätze: 3 Wdh: 12- 15 Ausführung: explosiv

5.) Seitenheben mit Kurzhanteln Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung: explosiv

6.) Kreuzheben Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung: explosiv

7.) Schulterdrücken Kurzhanteln


Abschließend:

DualeBauchmaschine: Sätze:3 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
normaleCrunches Sätze: 3 20-25 Wdh.
Als letzte Maschinenübung entweder : Trizepsdrücken, oder Ruderzugmaschine oder Beinbeuger/Beinstrecker Brustpresse. Welche davon würde ergänzend zu den Übungen mit freien Gewichten Sinn machen?


Zuletzt Konditionstraining: 20min Joggen bei 10km/H.


Ist dieser Plan besser?
1. Zu viel!
2. Falsche Reihenfolge
3. Wieso als Anfänger "explosiv"? Lern erst mal die Übungen richtig auszuführen, anstatt irgendwas explosive machen zu wollen.

Zur Reihenfolge grundsätzlich:

Beine
Rücken
Brust
Schultern
Trizeps
Bizeps
Bauch

Und nicht erst Schultern, dann wieder was anderes, dann wieder Schultern, dann Beine, dann wieder was anderes, dann wieder Beine - das ist Käse! Eine Muskelgruppe nach der nächsten abarbeiten und nicht alles Kreuz und Rüben durcheinander!
Warum kreirst Du andauernd unsinnige Pläne und machst nicht einfach den GK, den ich Dir schon mehrfach angeraten hab?

[Hamilton21]

1. Zu viel!
2. Falsche Reihenfolge
3. Wieso als Anfänger "explosiv"? Lern erst mal die Übungen richtig auszuführen, anstatt irgendwas explosive machen zu wollen.

Zur Reihenfolge grundsätzlich:

Beine
Rücken
Brust
Schultern
Trizeps
Bizeps
Bauch

Und nicht erst Schultern, dann wieder was anderes, dann wieder Schultern, dann Beine, dann wieder was anderes, dann wieder Beine - das ist Käse! Eine Muskelgruppe nach der nächsten abarbeiten und nicht alles Kreuz und Rüben durcheinander!
Warum kreirst Du andauernd unsinnige Pläne und machst nicht einfach den GK, den ich Dir schon mehrfach angeraten hab?


Hallo, eigentlich hab ich versucht mich an den GK Plan aus dem Archiv zu halten.

Beginnend mit

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern oder
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x12-15 Wdh Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


So besser? Das ist wirklich wie fast aus dem Archiv, bloß keine Hyperextensions, keine Langhantel Curls und kein Trizepsdrücken

[Exterminator]

Hallo, eigentlich hab ich versucht mich an den GK Plan aus dem Archiv zu halten.

Beginnend mit

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern oder
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x12-15 Wdh Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


So besser? Das ist wirklich wie fast aus dem Archiv, bloß keine Hyperextensions, keine Langhantel Curls und kein TrizepsdrückenJa, das sieht schon bedeutend besser aus, jetzt stimmt auch die Reihenfolge. Ich würde aber Kniebeugen und Kreuzheben nicht in eine TE packen, sondern von Training zu Training wechseln. Wie wärs denn hiermit:

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

MO: TE 1
DI: Frei oder Cardio
MI: TE 2
DO: Frei oder Cardio
FR: TE1
SA + SO: Frei oder Cardio
Mo: TE 2
usw.

[Hamilton21]

Ja, das sieht schon bedeutend besser aus, jetzt stimmt auch die Reihenfolge. Ich würde aber Kniebeugen und Kreuzheben nicht in eine TE packen, sondern von Training zu Training wechseln. Wie wärs denn hiermit:

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

MO: TE 1
DI: Frei oder Cardio
MI: TE 2
DO: Frei oder Cardio
FR: TE1
SA + SO: Frei oder Cardio
Mo: TE 2
usw.

Hallo,

dürfte ich nur Fragen, warum Kniebeuge und Kreuzheben nicht in einem Training. Wäre mein Plan:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly (noch sinnvoll oder raus?)
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln (wenn Seitenheben drin ist, warum nochmal Seitenheben vorgebeugt?)
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2x 12-15 Langhantel curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Ist praktisch wie dein TE1 nur mit Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit, ohne "Fliegende Bewegung" was meinst du damit?, ohne Seitenheben vorgebeugt, ohne Dips.
Diesen Plan würde ich gern mal ausprobieren, um mal zu schauen, wie lang der so dauert. Oder wäre der Plan auf Dauer schon zu lang? Was meinst du, kann Butterfly raus, oder sollte es drinbleiben?


Ansonsten danke ich für deinen TE1 + TE2. Die werde ich mit Sicherheit ausprobieren!

[Exterminator]

Hallo,

dürfte ich nur Fragen, warum Kniebeuge und Kreuzheben nicht in einem Training. Kniebeugen und Kreuzheben sind 2 schwere Grundübungen, die beide den unteren Rücken und Beine beanspruchen. Ist nicht so klug, beides in eine TE zu packen. Wäre sinnvoller die beiden Übungen abzuwechseln von TE zu TE. Wäre mein Plan:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly (noch sinnvoll oder raus?) Nein, drin lassen!
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln (wenn Seitenheben drin ist, warum nochmal Seitenheben vorgebeugt?) Seitheben ist für die seitliche Schulter, vorgebeugtes Seitheben ist für die hintere Schulter und sehr wichtig für die Schultergesundheit!
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken Schulterdrücken würde ich durch Seitheben vorgebeugt ersetzen, da die vordere Schulter schon durchs Bankdrücken genug abbekommt. So wäre dann jeder Schulterbereich abgedeckt: vordere, seitliche, hintere.
2x 12-15 Langhantel curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Ist praktisch wie dein TE1 nur mit Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit, ohne "Fliegende Bewegung" was meinst du damit? (Fliegende Bewegung ist ne Übung für die Brust), ohne Seitenheben vorgebeugt, ohne Dips.
Diesen Plan würde ich gern mal ausprobieren, um mal zu schauen, wie lang der so dauert. Oder wäre der Plan auf Dauer schon zu lang? Was meinst du, kann Butterfly raus, oder sollte es drinbleiben? Siehe obiger Kommentar


Ansonsten danke ich für deinen TE1 + TE2. Die werde ich mit Sicherheit ausprobieren!.....

[roX.Xas]

häts ja einfach bei mir im thread s 27 oder so gucken können hatte da ähnliche diskussionen schon und dann nachher nen fertigen tp mit beugen/heben abwechselnd

[Hamilton21]

.....


Ah, danke.

Dann besteht mein GK-Plan also aus folgenden Übungen in der folgenden Reihenfolge (wenn man alles in einer Einheit machen würde):

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern (vorgbeugt oder eher aufrecht) Wenn ich richtig verstanden habe, dann eher vorgebeugt für den Latissimus, nicht?
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


So, das wären jetzt alle relevanten Übungen für einen GK-Plan, nicht? Das mit French Press hab ich bewusst erstmal rausgelassen, da ich diese Übungen gar nicht kenne (mittlerweile Youtube Videos) Ich versuche erstmal das "altbewährte" richtig durchzuführen.
Die Einzige Maschinenübung wäre Butterfly. Sieht der Plan von der Reihenfolge okay aus? Schulterdrücken hab ich durch´s Seitenheben vorgebeugt auf deine Empfehlung hin ausgetauscht, dann noch Dips hinzugefügt.

Letzte Frage zu den Crunches. Was hälst du von dieser dualen Bauchmaschine (Link dazu im ersten Post) Diese nehmen, oder bei den herkömmlichen bleiben?

[Exterminator]

Ah, danke.

Dann besteht mein GK-Plan also aus folgenden Übungen in der folgenden Reihenfolge (wenn man alles in einer Einheit machen würde):

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern (vorgbeugt oder eher aufrecht) Wenn ich richtig verstanden habe, dann eher vorgebeugt für den Latissimus, nicht? Ja, vorgebeugt!3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips dann eben nur so viel wie geht
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


So, das wären jetzt alle relevanten Übungen für einen GK-Plan, nicht? Ja, reicht so Das mit French Press hab ich bewusst erstmal rausgelassen, da ich diese Übungen gar nicht kenne (mittlerweile Youtube Videos) Ich versuche erstmal das "altbewährte" richtig durchzuführen.
Die Einzige Maschinenübung wäre Butterfly. Sieht der Plan von der Reihenfolge okay aus? Ja Schulterdrücken hab ich durch´s Seitenheben vorgebeugt auf deine Empfehlung hin ausgetauscht, dann noch Dips hinzugefügt. Gute Idee

Letzte Frage zu den Crunches. Was hälst du von dieser dualen Bauchmaschine (Link dazu im ersten Post) Diese nehmen, oder bei den herkömmlichen bleiben? Mach, wobei Du ein besseres Gefühl hat, ist wurscht, sind Pillepalle-Nebensächlichkeiten.....

[Hamilton21]

.....


Cool, na dann hab ich ja einen Plan. Ich werde den so heute mal ausprobieren, ich vermute, ich splitte ihn dann, wie du es mir gezeigt hast. Ist warscheinlich sonst etwas zu viel des Guten, nicht? Ich schätze bin bei ca 70min. Da bleibt keine Zeit für Joggen danach, mach ich halt am Trainingsfreien Tag.
Ist gut, dass alles stimmt. Dann kann ich ja nur noch was bei der Ausführung falsch machen^^

Ich werde Kreuzheben und Kniebeuge nicht an einem Tag trainieren. Macht es daher Sinn einen Tag dieses Training mit Kreuzheben, den anderen mit Kniebeugen durchzuführen, oder sollte man es eher wie du TE1 / TE2 splitten.

Das wäre jetzt meine Idee:

Dienstag:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


Anderer Tag:


3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


So, jetzt noch der Plan für zuhause. Ich hab 2 KH und das war´s auch.

Kniebeuge 4x maximale Wdh.
Liegestütze 3x maximale Wdh.
Dips 3x maximale Wdh
Seitenheben mit KH 3x 12-15 Wdh
Seitenheben vorgebeugt oder KH Schulterdrücken
Crunches 3x 20-25

Das wäre mein Plan für daheim

[Exterminator]

Ja die zwei TE`s kannste jetzt so lassen. Warum nicht gleich so? :lol:

Wieviel wiegt denn jede Kurzhantel incl. Gewichten maximal?

[Hamilton21]

Ja die zwei TE`s kannste jetzt so lassen. Warum nicht gleich so? :lol:

Wieviel wiegt denn jede Kurzhantel incl. Gewichten maximal?


Cool, wenn die zwei TE´s so stimmen, kann ich ja im Studio richtig anfangen.

Ich vermute, die Frage wie viel die KH wiegen, bezieht sich auf die KH, die ich zuhause hab. Ich glaube, die wiegen 6kg pro Kurzhantel. Reicht für Seitenheben locker aus, da hab ich schon ordentlich zu kämpfen.

[Exterminator]

Cool, wenn die zwei TE´s so stimmen, kann ich ja im Studio richtig anfangen.

Ich vermute, die Frage wie viel die KH wiegen, bezieht sich auf die KH, die ich zuhause hab. Ich glaube, die wiegen 6kg pro Kurzhantel. Reicht für Seitenheben locker aus, da hab ich schon ordentlich zu kämpfen.Dachte ich mir schon, dass die ziemlich leicht sind. Dann würde ich den Plan für daheim abändern. Zum Beispiel so:

Ausfallschritte 4x
Rudern mit KH oder Klimmzüge 3x (wären besser)
Liegestütze 3x
Seitheben mit KH 3x
Seitheben vorgebeugt mit KH 3x
hier evtl. noch bißchen was für Bizeps + Trizeps rein, muß aber nicht
Crunches 3x

Da Du nur wenig Gewicht zur Verfügung hast, halte ich die Ausfallschritte für die bessere Wahl, weil Du dabei 1 Bein belastest und die Beine so mehr forderst. Klimmzüge oder Rudern würde ich auch noch mit rein nehmen. Wobei Klimmzüge die bessere Wahl wären.

[Hamilton21]

Dachte ich mir schon, dass die ziemlich leicht sind. Dann würde ich den Plan für daheim abändern. Zum Beispiel so:

Ausfallschritte 4x
Rudern mit KH oder Klimmzüge 3x (wären besser)
Liegestütze 3x
Seitheben mit KH 3x
Seitheben vorgebeugt mit KH 3x
hier evtl. noch bißchen was für Bizeps + Trizeps rein, muß aber nicht
Crunches 3x

Da Du nur wenig Gewicht zur Verfügung hast, halte ich die Ausfallschritte für die bessere Wahl, weil Du dabei 1 Bein belastest und die Beine so mehr forderst. Klimmzüge oder Rudern würde ich auch noch mit rein nehmen. Wobei Klimmzüge die bessere Wahl wären.



Auch so in der Reihenfolge? Klimmzüge wird schwer. Hab aktuell noch keine Klimmzugstange.
Dips vor den Crunches, nicht?

[Exterminator]

Auch so in der Reihenfolge? Klimmzüge wird schwer. Hab aktuell noch keine Klimmzugstange.
Dips vor den Crunches, nicht?Dachte ich mir schon, dass das daheim mit den Klimmzügen wahrscheinlich nicht geht. Dann machste eben bißchen einarmiges Rudern oder Rudern vorgebeugt mit beiden KH`s.

Ja, Dips vor Crunches.

[Hamilton21]

Hallo,

als kleines Fazit hier nochmal die Pläne:


TE1:


4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly (?)
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls (?)
3x 20-25 crunches




TE2:




3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly (?)
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls (?)
3x 20-25 crunches


? = nicht jede Einheit sondern nur ab und zu wenn Luft ist.
Da seitenheben vorgbeugt die hintere Schultermuskulatur trainiert, ist diese sehr wichtig. Beim normalen Seitenheben variiere ich dann ab und zu zwischen KH-Schulterdrücken, Military press und dem normalen Seitenheben. Sollten ja alle dieselben Schultermuskeln bedienen.


Ich danke euch!

[Hamilton21]

Hallo Liebe Leute,

habe beide TE´s schon mehrfach durchgezogen und muss sagen - gut anstrengend. Ich brauche ungefähr 85min, wenn man die 10min Aufwärmung und 5-10 abschließendes Auslaufen miteinberechnet.


Ich habe jetzt noch ein paar trainingsspezifische Fragen, ich hoffe, ihr könnt mir diese beantworten.
Generell hab ich öfters gelesen, so viele Elemente "frei" machen. Also Kniebeuge nicht an der Multipresse, sondern eher die Stange vom Rack nehmen und loslegen.
Allgemeines: Die Länge der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen beträgt bei mir ungefähr 30-45sek. Sollte ich mich eher bei 60 sek. Pause aufhalten?
Was haltet ihr von einem Aufwärmungssatz z.B. beim Bankdrücken. Geplant hab ich laut GK-Plan 3 Sätze bei 12-15 Wdh. Würde es Sinn machen zunächst einen Satz ohne bzw. sehr geringes Gewicht zu machen bei ca 20-25Wdh. und dann Gewicht erhöhen und die 3 Sätze bei 12-15Wdh laut Plan durchzuziehen?

Rudern vorgebeugt: Griff ungefähr Schulterbreit und Ellenbogen so dicht wie möglich am Körper, richtig so?

Latziehen zur Brust: Prinzipiell egal, wie breit der Griff ist (Schulterbreite, oder so breit, wie diese Stange?)

Bankdrücken: Ja, wie ihr aufgrund meiner Statur und Gewicht her vermuten könnt, ist das Gewicht sehr gering mit dem ich arbeite. Die Stange + zusätzlich 5kg auf jeder Seite (insgesamt 10kg + Stange). Bei dem ersten Satz schaffe ich 15 Wdh, im zweiten Satz nur 12 und im dritten vielleicht 7-8. Ist das normal, oder ein Zeichen zu geringer Satzpausen?

Seitenheben vorgebeugt: Finde diese Übung wirklich sehr schön und vorallem sehr anstrengend. Ist es dabei egal, ob ich dies im stehen mache (selbe Position wie beim Rudern), oder wie in folgendem Video im Sitzen? http://www.youtube.com/watch?v=Th9tvMNOuIY

Crunches: Ich habe bisher immer "normale" Crunches gemacht, Füße auf dem Boden und den Oberkörper angehoben, wie man es in der Schule eben lernt. Was haltet ihr von den "Negativ Crunches" (http://www.youtube.com/watch?v=Fux-jEcRge4)? Ich hab es heute mal mit 5kg Zusatzgewicht probiert und empfand diese kaum anstrengender als die normalen Crunches.


Wäre es langsam an der Zeit das Gewicht zu erhöhen -> weniger Wdh? Also das Gewicht so wählen, dass ich ungefähr bei 8Wdh. liege? Mal Crunches/Dips ausgenommen

[ependinom]

pausen kannste bei den grunduebungen ruhig bei 90-120 sekunden ansetzen, beim beugen und heben sogar evlt n bischen mehr

gewicht kannste dann erhoehen, wenn die 15 wdh zu locker sind :P

[Hamilton21]

pausen kannste bei den grunduebungen ruhig bei 90-120 sekunden ansetzen, beim beugen und heben sogar evlt n bischen mehr

gewicht kannste dann erhoehen, wenn die 15 wdh zu locker sind :P


Ok. Pausen etwas erhöhen.

Beim Bankdrücken ist ein komisches Phänomän: Ich beginne mit 7,5kg pro Seite (also Stange +15kg) und schaffe im ersten Satz 15 Wdh. Mache 60sek. Pause und komme gerade mal auf 12. Im dritten Satz vielleicht 6-7. Sollte ich daher das Gewicht minimieren?

Was sagst zu den Crunches? Lieber normal und ohne Zusatzgewicht, oder ruhig die negativ Crunches mit Gewichten machen?

BTW: Ich finde, ich hab noch zu viel Bauchspeck von den Zeiten, wo ich richtig übergewichtig war. Funktioniert Aufbau von Muskel und Verlust von Fett gleichzeitig?
Ihr sagt ihr "Bau Masse auf". Masse beinhaltet ja Fett + Muskel, ich möchte ja nur Muskel afufbauen und eigentlich die letzten Reste des Bauchspeckes loswerden... *six - pack ;)*

Ich glaub, ich muss ein Bild hochladen, dass wird mir kaum jemand glauben, dass man bei 56kg und 175cm Bauchspeck haben kann, aber es ist so!

[Exterminator]

Beim Bankdrücken ist ein komisches Phänomän: Ich beginne mit 7,5kg pro Seite (also Stange +15kg) und schaffe im ersten Satz 15 Wdh. Mache 60sek. Pause und komme gerade mal auf 12. Im dritten Satz vielleicht 6-7. Sollte ich daher das Gewicht minimieren? Wieso ist das komisch und wieso ist das ein Phänomen? Dass die Kraft von Satz zu Satz nachlässt und man somit immer weniger Wiederholungen schafft, ist doch absolut klar. Oder was fändest Du normal - dass man von Satz zu Satz stärker wird? :lol:

[Hamilton21]

Wieso ist das komisch und wieso ist das ein Phänomen? Dass die Kraft von Satz zu Satz nachlässt und man somit immer weniger Wiederholungen schafft, ist doch absolut klar. Oder was fändest Du normal - dass man von Satz zu Satz stärker wird? :lol:


Frage hat sich mit der Antwort von Epe geklärt. Pausen verlängern, nicht weniger Gewicht

[ependinom]

deswegen hab ich doch geschrieben pausen verlaengern ..... damit hat sich dein post/paranormal activity ding dann shconwieder erledigt

[pong]

Seitenheben vorgebeugt: Finde diese Übung wirklich sehr schön und vorallem sehr anstrengend. Ist es dabei egal, ob ich dies im stehen mache (selbe Position wie beim Rudern), oder wie in folgendem Video im Sitzen? http://www.youtube.com/watch?v=Th9tvMNOuIY

Die Übung ist auch toll und gehört meines Erachtens immer dazu.

Würde sie ihm sitzen bzw. liegend machen. Denn du kannst dich einfach viel besser auf den Zielmuskel konzentrieren und fälscht auch weit weniger ab, denn stehend wird es passieren, dass du dich während der positiven Phase aufrichtest. Die Variante mit dem Zusammenführen hinter den Beinen gefällt mir überhaupt sehr gut. Obwohl ich machs lieber liegend am Kabelzug, wenn ich ehrlich bin.

pong

[Exterminator]

Probier aus, womit Du am besten klar kommst. Du kannst Seitheben vorgebeugt im Stehen machen (frei), im Stehen (mit dem Kopf z.B. auf einer Bank aufgestützt), sitzend wie im Video, oder liegend auf einer Flach- oder Schrägbank. Ich hab`s heute auch gemacht. Dieses mal mit dem Kopf aufgestützt, hat mir sehr gut gefallen die Variante. Übrigens: seitdem ich die Übung intensiv mache, geht`s meiner Schulter so gut wie schon lange nicht mehr ;)

[Hamilton21]

Ok. Ich hab getestet, für den GK-Plane (egal ob TE 1 oder TE2) benötige ich mit 10 Minuten Aufwärmung rund 80 Minuten. Wenn ich jetzt die Pausen zwischen den Sätzen verlängere (von 60 auf ca 90 - 120 Sekunden), wäre ich bei 90 Minuten und hätte abschließend kein Cardio. Wäre das nicht etwas lang?

Macht ein Aufwärmsatz ohne Gewicht vor den eigentlichen Sätzen Sinn, oder gleich "richtig" loslegen?

[Zany]

2 Aufwärmsätze machen sogar noch mehr Sinn :)

[Exterminator]

Ok. Ich hab getestet, für den GK-Plane (egal ob TE 1 oder TE2) benötige ich mit 10 Minuten Aufwärmung rund 80 Minuten. Wenn ich jetzt die Pausen zwischen den Sätzen verlängere (von 60 auf ca 90 - 120 Sekunden), wäre ich bei 90 Minuten und hätte abschließend kein Cardio. Wäre das nicht etwas lang? Nein, 90 Minuten gehen noch, inclusive Aufwärmen.

Macht ein Aufwärmsatz ohne Gewicht vor den eigentlichen Sätzen Sinn, oder gleich "richtig" loslegen?Weder noch! Aufwärmen mit (leichtem) Gewicht. Es gibt zwischen zwei Extremen (ohne und viel Gewicht) etwas, das nennt man "Goldene Mitte" ;)

[Hamilton21]

Weder noch! Aufwärmen mit (leichtem) Gewicht. Es gibt zwischen zwei Extremen (ohne und viel Gewicht) etwas, das nennt man "Goldene Mitte" ;)

Ok, also sollte ich z.B. beim Bankdrücken wenn ich sonst mit 15kg + Stange trainiere erst einen Satz mit 5kg machen (15Wdh) und dann 3 Sätze. Ok, danke

[Exterminator]

Ok, also sollte ich z.B. beim Bankdrücken wenn ich sonst mit 15kg + Stange trainiere erst einen Satz mit 5kg machen (15Wdh) und dann 3 Sätze. Ok, dankeStop, Stop, Stop! Nicht das wir uns mißverstehen: die Stange wiegt ja auch was. Du kannst selbstverständlich Aufwärmsätze mit der leeren Stange machen. Erst Recht, wenn Du noch sehr wenig drückst. War vielleicht ein Mißverständnis. Was wiegt denn die Stange bei Euch?

[Hamilton21]

Stop, Stop, Stop! Nicht das wir uns mißverstehen: die Stange wiegt ja auch was. Du kannst selbstverständlich Aufwärmsätze mit der leeren Stange machen. Erst Recht, wenn Du noch sehr wenig drückst. War vielleicht ein Mißverständnis. Was wiegt denn die Stange bei Euch?

Was die Stange wiegt keine Ahnung. Ich trainiere sonst mit Stange + 15kg (7,5kg Pro seite). Als Aufwärmungssatz hätte ich dann Stange + 5kg (2,5kg pro Seite) veranschlagt.

[Zany]

Besser nur die Stange zum Aufwärmen.