Barbell's trainingslog

[BARBELL]

Also zuerst hallo allerseits.
Ich bin jetzt schon relativ lange im Forum angemeldet aber habe noch nie aktiv allzu viel geleistet.
Ich habe mich nun aber entschieden, einen Log zu führen über meine Ernährung, mein Training und meine Fortschritte.

Ich hoff ich kann einige Leute dazu bringen hier hin und wieder vorbeizuschauen und mir allenfalls ein Feedback geben.

Zu mir :

Gewicht: 68.5kg
Grösse : 1.71 m
Alter : 18Jahre
Training seit : 1.5 Jahren

Als ich mit dem Krafttraining begonnen habe, trainierte ich zunächst nur zuhause mit Übungen wie :
Crunches, Planks, Bizeps-Curls und Pushups. Ausserdem habe ich immer relativ viel Ausdauertraining gemacht.

[Exterminator]

Seeeeehr gute Idee - bin dabei :)

[BARBELL]

Mein erstes Trainingsjahr habe ich einen Ganzkörper-Plan gemacht. Danach habe ich für ca 5-6 Monate einen 2er Split gemacht (hatte mit meinem GK-Plan keine Fortschritte mehr erreicht ).
Mein momentaner Trainingsplan ist folgendermassen (eigentlich ein gewöhnlicher Push-Pull-Legs- Plan) :

2mal die Woche meine Push-,
2mal die Woche meine Pull und
1mal die Woche meine Legs-Einheit.
meistens einfach Montag-Freitag.

Natürlich ist dies ein sehr dichtes Trainingsregime, jedoch habe ich mein Volumen pro Muskelgruppe relativ tief runtergeschraubt und seit ca 2 Wochen ( seit ich mit diesem Plan begonen habe) mache ich bei praktisch jeder Einheit Fortschritte.

[BARBELL]

So und nun zum heutigen Tag.

Morgen gewogen : 68.5 Kilo (seit 2 Wochen gleich, obwohl ich meine Kalorien auf 3'100 raufgeschraubt habe.)

Täglich (wie gesagt) esse ich 3'100 Kalorien. Mit einer Einteilung von :

45% / 35% / 20%
KH Pr Fett

Heute hatte ich erst später Schule also hat sich Frühstück verzögert und war umso grösser :

Dose Bohnen + 10 Eiweisse -> Rührei (Proteinquelle)
80g Haferflocken + 400g Beeren + 100g MQ (viele KH und Protein )
----------------
708 Kalorien / 117 KH / 59Pr / 8 Fett / 19 Ballaststoffe

Snack 1 :
2 Scheiben Pumpernickel Brot
250g MQ
---------
270 Kalorien / 32 KH / 48P / 3Fett / 8 Ballaststoffe

Snack 2 :
2 Lègere Eiskrem
250g MQ
400ml Milch
-------------
440Kalorien / 46 KH / 3Fett / 48P / 30 Ballaststoffe

Training ( 16:00 - 17:10 ) beinhaltet auch einwärmen, dehnen und auslaufen

Da ich noch auf mein Proteinpulver warte und es eh egal ist, wann genau ich das Protein zu mir nehme, warte ich nun bis es essen gibt. :D ( Habe nach dem Training einfach die Milch getrunken ca um 18:30 )

Im Laufe von Tag hatte ich ausserdem 50g Mandeln gegessen für gute Fette das macht also nochmal dazu :

300Kalorien / 10 KH / 25 Fett / 10 Pr / 7 Balaststoffe

[BARBELL]

Zum Training :

10min Crosstrainer zum Aufwärmen.
Nachher ca 10min lang dehnen ( Beine, Lat, Schultern etc. )
und ca 5min lang Rotoren aufwärmen da heute Push Tag war.

Zum Training :
Brust / Schultern

4 Sätze KH-Schulterpress 22kg * 7
4 Sätze KH-Brustpress 22kg * 12
4 Sätze Lat-Raise 8kg * 8
3 Sätze SB-Brustpress 18 * 8
2 Sätze Flies am Kabelturm 6.25*10 (pro Arm)

Trizeps

5 Sätze Close-Grip-Benchpress 50kg * 8

Zu erwähnen ist : ich mache bei praktisch allen Sätzen, Dropsets (d.h ich nehme direkt nach dem ersten Satz leichtere Gewichte und hol nochmal 3-4 Wiederholungen raus.)
Zwischen den Sätzen mache ich ca 1.5 Minuten Pause.
Die Werte hier beziehen sich jeweils auf den ersten Satz. D.h dass ich zB beim Schulterpress den ersten Satz 22*8 gemacht habe, im zweiten dann aber nur noch 6 geschafft habe ( vor allem wegen dropset).
Mein Ziel ist aber bei jedem Arbeitssatz mindestens 6 Wiederholungen rauszuholen. ( Ich trainiere im Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen. )

[roX.Xas]

Gitbts auch Bilder? :)
Werd hier gerne mitlesen !:)

[BARBELL]

noch nicht, werden aber kommen ;)

hab noch vergessen zu erwähnen, dass ich mit einem gewicht von 43kg angefangen habe.

[BARBELL]

grad noch Abendessen gehabt :
400g Kartoffeln
250g Dorsche (Kabeljau)
300g Brokkoli
-----------
537kalorien / 72 KH / 2 Fett / 56Protein / 9 Ballaststoffe

somit bleiben mir noch für die letzte Mahlzeit :
72 KH / 29 Fett / 67 Protein

[BARBELL]

Heute war Pull dran. Bin erkältet deshalb war die Stärke nich ganz so dolle, aber sonst ganz gutes Training :

6 Sätze Klimmzüge x 8
3 Sätze KH ( 70x15 / 90x10 / 100x5 )
3 Sätze Back-Extension 27.5*8
3 Sätze Rev Flies 18*8

5 Sätze Scott-Curls 14*8

[BARBELL]

Habe mich ausserdem entschieden meinen Nährwerte-Split etwas zu ändern und zwar mache ich :
50% KH / 30% Protein / 20% Fett, da ich es für unnötig halte mit 68kilo täglich irgendwie 270Gramm Eiweisse zu essen^^

[BARBELL]

hat hier jemand schon gelesen? könnte mir jemand feedback geben? dann weiss ich 1. dass es jemanden interessiert & 2. hab ich dann motivation weiterhin den log zu führen :D

bin auch für verbesserungstipps offen

[roX.Xas]

iich less mit^^ Wunder mich über die 100kg Kreuzheben...^^

[Exterminator]

Paul und ich lassen Dich nicht hängen. Stimmt`s Paul? :eyebrow:

[roX.Xas]

Ich les eh immer alles miit

[BARBELL]

Wie meinst du "wunder mich über die 100kg Kreuzheben?"

zuviel oder zu wenig?^^

[BARBELL]

Heute wieder Training Pull :

6 Sätze Pullups
3 Sätze Rear Flies
3 Sätze Shrugs
3 Sätze Rudern (an Maschine, da LH dauernd besetzt war >.< :D )

5 Sätze Preacher Curls

Danach noch 3 Sätze Beinheben und 3 Sätze Crunches

Leider hab ich die genauen Gewichts / Wiederholungsangaben im Handy und dieses spinnt grad, also werden sie genau wieder das nächste mal eingetragen, war aber ganz gutes Training.

Essen heute war auch ganz gut, hab auf 3'200 erhöht weil ich 10minuten extra Cardio gemacht habe.

[BARBELL]

Ahja gestern war noch Push Training :

4 Sätze Schulterpresse
5 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Seitenheben
3 Sätze Incline Bankdrücken

3 Sätze Closegripbenchpress
3 Sätze TricepExtensions

[roX.Xas]

Nö past schon hab dich mit BBsuchti verwechselt^^

[BARBELL]

Heute ist Brusttag, bzw Push-Training A
-> Gewicht 69.4kg

Frühstück :
130g Haferflocken
250 Magerquark
150g Himbeeren
250g Blaubeeren

ca 1-1.5l Wasser + 2 Kaffee

[BARBELL]

Gewichtszunahme ist zufriedenstellend, im Spiegel ist kaum eine Fettzunahme zu sehen, die Waage aber sagt eine Zunahme von 900g in einem Monat. Meine Kraft ist auch sehr gestiegen.

Momentan habe ich mit meinem Cardio aufgehört, hab vorher täglich 10min gemacht um das Workout herum und am Weekend 1mal.
Jetzt habe ich dies aufgehört und deshalb auch meine Kalorien von 3'000 auf 2900-2950 runtergeschraubt und fühle mich viel besser.